Πώς να θεραπεύσετε την τενοντίτιδα του τετρακέφαλου

Ο τένοντας του τετρακέφαλου τυλίγεται γύρω από το καπάκι του γόνατος και συνδέει τους μυς του τετρακέφαλου στο μπροστινό μέρος του μηρού σας με το οστό του κάτω ποδιού. Αυτός ο τένοντας μπορεί να γίνει φλεγμονή, συνήθως ως αποτέλεσμα της υπερβολικής χρήσης του γόνατος μέσω δραστηριοτήτων που περιλαμβάνουν πολύ τρέξιμο και άλμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο στον κάτω μηρό σας λίγο πάνω από το γόνατο, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείτε το γόνατό σας και δυσκαμψία στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα το πρωί. Η χειρουργική επέμβαση σπάνια απαιτείται για τη θεραπεία τενοντίτιδας τετρακέφαλου. Συνήθως, η κατάστασή σας θα βελτιωθεί με στοχευμένες ασκήσεις ή φυσική θεραπεία για την ενίσχυση των τετρακέφαλων, τη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών και τη βελτίωση της λειτουργίας της άρθρωσης του γόνατός σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Μείωση του πόνου και της φλεγμονής

1. ένας Πάρτε ένα εξωχρηματιστηριακό αντιφλεγμονώδες. Αμέσως μετά τον τραυματισμό και για τις πρώτες ημέρες μετά, ένα αντιφλεγμονώδες όπως η ασπιρίνη ή η ιβουπροφαίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής στον τένοντά σας. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αντιφλεγμονώδη, δοκιμάστε ακεταμινοφαίνη (Tylenol) για να μειώσετε τον πόνο.
   • Εάν συνεχίσετε να έχετε πόνο και φλεγμονή μετά από αρκετές ημέρες από τη λήψη αυτών των φαρμάκων, επισκεφθείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό. Μπορεί να έχετε έναν πιο σοβαρό τραυματισμό που απαιτεί διαφορετική θεραπεία.
2. 2 Κολλήστε ή στερεώστε το γόνατο ενώ ασκείστε. Η ταινία συμπίεσης ή τα στηρίγματα στα γόνατα, που διατίθενται σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή φαρμακεία, μπορεί να κρατήσουν το γόνατό σας σε καλύτερη ευθυγράμμιση, ώστε να μην έχετε πόνο κατά την άσκηση.
   • Το στήριγμα που χρησιμοποιείται εδώ είναι ένα πιο μαλακό στήριγμα που σύρετε το πόδι σας και πάνω από το γόνατό σας. Συνήθως έχουν μια τρύπα στο μέτωπο για να κολλήσει το γόνατό σας.
   • Αυτό το είδος θεραπείας είναι πιο κατάλληλο εάν έχετε πόνο μόνο όταν χρησιμοποιείτε το γόνατό σας. Εάν αισθανθείτε επίσης πόνο ενώ ξεκουράζεστε, είναι καλύτερη ιδέα να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δραστηριότητα για λίγες μέρες.
3. 3 Ακολουθήστε το πρωτόκολλο RICE. Το RICE σημαίνει ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση. Τυλίξτε έναν επίδεσμο συμπίεσης γύρω από το γόνατό σας για να μειώσετε το πρήξιμο και τοποθετήστε ένα πακέτο πάγου τυλιγμένο σε μια πετσέτα πάνω του. Στη συνέχεια, ξαπλώστε σε μια άνετη επίπεδη επιφάνεια, όπως ένα κρεβάτι ή καναπέ, με το πόδι και το γόνατό σας να σηκώνονται.
   • Παγώστε το γόνατό σας για 20 λεπτά κάθε 2 ή 3 ώρες τις πρώτες 2 ή 3 ημέρες μετά τον τραυματισμό. Η χρήση πάγου για περισσότερο από 20 λεπτά κάθε φορά μπορεί να κάψει το δέρμα σας ή να προκαλέσει βλάβη στα νεύρα. Ποτέ μην κοιμάστε με πακέτο πάγου.
   • Αυτή η θεραπεία είναι ευεργετική για τη θεραπεία τενοντίτιδας τετρακέφαλου εντός των πρώτων 48 έως 72 ωρών μετά τον τραυματισμό ή την αρχική έναρξη του πόνου. Εάν εξακολουθείτε να έχετε πόνο και φλεγμονή, μιλήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
4. 4 Εφαρμόστε θερμότητα μετά την υποχώρηση της φλεγμονής. Μετά από 3 ή 4 ημέρες θεραπείας με RICE, η φλεγμονή στο γόνατό σας θα πρέπει να μειωθεί σε σημαντικό βαθμό. Αλλάξτε από πάγο σε θερμότητα για να προωθήσετε την κυκλοφορία στο γόνατό σας και να ενθαρρύνετε τη συνεχιζόμενη διαδικασία επούλωσης.
   • Όπως με τον πάγο, μην εφαρμόζετε θερμότητα για περισσότερο από 20 λεπτά κάθε φορά. Η ζεστασιά μπορεί να εφαρμοστεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση σας. Εάν το δέρμα σας αρχίσει να κοκκινίζει ή αισθάνεται επώδυνο στην αφή, αφαιρέστε την πηγή θερμότητας.
   • Το μούσκεμα σε ένα ζεστό μπάνιο είναι ένας καλός τρόπος για να παρέχετε ζεστασιά στο γόνατό σας. Η ζεστή υγρασία λειτουργεί καλύτερα από την ξηρή ζεστασιά γιατί δεν διακινδυνεύετε να αφυδατώσετε το δέρμα σας.
5. 5 Προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας για να αποφύγετε την υπερβολική χρήση. Ιδιαίτερα εάν προπονείστε για ένα συγκεκριμένο γεγονός, μπορεί να έχετε την τάση να επιστρέψετε στο ίδιο επίπεδο δραστηριότητας μόλις το γόνατό σας αρχίσει να αισθάνεται καλύτερα. Ωστόσο, η απουσία επαρκούς χρόνου για ανάρρωση μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό.
   • Εάν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση ή την άσκηση, επιστρέψτε σε αυτό αργά και σταδιακά. Θα μπορούσατε να βλάψετε περαιτέρω το γόνατό σας επιστρέφοντας στη δραστηριότητα στο ίδιο επίπεδο που βρισκόσασταν πριν από τον τραυματισμό.
   • Εάν έχετε προπονητή ή εκπαιδευτή, συνεργαστείτε μαζί τους για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας προετοιμάσει για επερχόμενες εκδηλώσεις χωρίς να διακινδυνεύσετε περαιτέρω τραυματισμό στον τένοντα του τετρακέφαλου ή στους γύρω μυς και τένοντες.
6. 6 Αποφύγετε τις δραστηριότητες που ασκούν άγχος στον τένοντα του τετρακέφαλου. Αυτό που κάνετε κατά την ανάρρωση από τενοντίτιδα τετρακέφαλου είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο καιρό και πόσο συχνά το κάνετε. Δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και το άλμα μπορούν να επιδεινώσουν περαιτέρω την κατάστασή σας.
   • Εάν αυτές οι δραστηριότητες αποτελούν αναπόφευκτο μέρος της προπόνησής σας, ξεκινήστε αργά υπό ελεγχόμενες συνθήκες. Για παράδειγμα, εάν είστε ποδοσφαιριστής που αναρρώνει από τενοντίτιδα τετρακέφαλου, επιστρέψτε στην προπόνηση τρέχοντας σε γεμισμένο διάδρομο και όχι στο ανώμαλο έδαφος του γηπέδου ποδοσφαίρου.
   • Εάν αισθάνεστε πόνο με οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες, σταματήστε και παρέχετε θεραπεία RICE στο γόνατό σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να μεταβείτε σε άλλες ασκήσεις ή ασκήσεις προετοιμασίας που δεν ασκούν υπερβολική πίεση στο γόνατό σας ή στον τένοντα του τετρακέφαλου.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της λειτουργίας του γόνατος

1. ένας Αξιολογήστε την επιλογή των υποδημάτων σας. Εάν τα παπούτσια σας δεν ταιριάζουν σωστά ή δεν είναι κατάλληλα για την επιφάνεια όπου ασκείστε, μπορεί να ασκήσουν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και τους τένοντες σας. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε το σωστό παπούτσια για τη δραστηριότητά σας, και ότι ταιριάζουν καλά και είναι σε καλή επισκευή.
   • Εάν το πέλμα των παπουτσιών σας είναι φθαρμένο, ίσως είναι καιρός να αποκτήσετε καινούργια. Τα περισσότερα παπούτσια είναι μόνο «καλά» για μια συγκεκριμένη απόσταση ή χρονικό διάστημα. Μετά από αυτό, τυχόν υποστήριξη και οφέλη που έχετε όταν τα παπούτσια ήταν νεότερα θα εξαφανιστούν.
   • Εάν ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας, μεταβείτε σε ένα ειδικό κατάστημα και εφοδιαστείτε ειδικά για παπούτσια που θα στηρίξουν καλύτερα τα πόδια σας κατά την εκτέλεση της επιλεγμένης δραστηριότητάς σας.
2. 2 Προγραμματίστε μια φυσική εξέταση για να κάνετε διάγνωση. Για να θεραπεύσετε πραγματικά την τενοντίτιδα του τετρακέφαλου, χρειάζεστε ένα σχέδιο διάγνωσης και θεραπείας από εξειδικευμένο γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Η τενοντίτιδα του τετρακέφαλου δεν είναι μια κατάσταση που συνήθως βελτιώνεται μόνη της.
   • Ο γιατρός θα σας κάνει ερωτήσεις για να κατανοήσει πλήρως τα προβλήματα στο γόνατό σας, συμπεριλαμβανομένου ιστορικού πόνου στο γόνατό σας, τυχόν προηγούμενων τραυματισμών και όταν αρχίσατε να αντιμετωπίζετε προβλήματα.
   • Τις περισσότερες φορές, η τενοντίτιδα τετρακέφαλου διαγιγνώσκεται με βάση το ιστορικό σας και μια φυσική εξέταση.
   • Εάν είναι απαραίτητο, ο γιατρός μπορεί να κάνει ακτινογραφίες ή μαγνητικές τομογραφίες στο γόνατό σας για να αξιολογήσει περαιτέρω την κατάστασή σας προτού κάνει μια τελική διάγνωση.
3. 3 Υποβληθείτε σε φυσική θεραπεία για 4 έως 6 εβδομάδες. Η επανάληψη της τενοντίτιδας του τετρακέφαλου συμβαίνει συχνότερα όταν οι αθλητές δεν αφήνουν αρκετό χρόνο για ανάρρωση και αποκατάσταση πριν ξαναρχίσουν το προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητάς τους. Ο τένονάς σας χρειάζεται τουλάχιστον ένα μήνα φυσικοθεραπείας για να επουλωθεί πλήρως.
   • Ένας φυσιοθεραπευτής θα συνταγογραφήσει ασκήσεις σχεδιασμένες ειδικά για τον τραυματισμό σας, το φυσιολογικό επίπεδο δραστηριότητάς σας και τις δραστηριότητες στις οποίες θέλετε να επιστρέψετε.
   • Εάν είστε ένας πιο σοβαρός αθλητής που εργάζεται τακτικά με έναν εκπαιδευτή ή προπονητή, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί τους για να αναπτύξει το σχέδιο αποκατάστασης.
4. 4 Δοκιμάστε μια γέφυρα με ένα πόδι για να εντοπίσετε μυϊκές ανισορροπίες. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Κρατήστε το ένα πόδι ίσιο και λυγίστε το άλλο έτσι ώστε το πόδι σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τον κορμό σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το γόνατό σας μέχρι τους ώμους σας. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και σκεφτείτε ποιοι μύες αισθάνεστε περισσότερο να εργάζεστε.
   • Οι μύες σας πρέπει νιώθεις ότι δουλεύεις πιο δύσκολα είναι οι γλουτοί σου. Εάν αισθάνεστε την άσκηση περισσότερο στην πλάτη σας, στηρίγματα ή τετράγωνα, αυτό σημαίνει ένα από τα δύο πράγματα: είτε αντισταθμίζετε μια μυϊκή ανισορροπία, είτε δεν κάνετε την άσκηση με τη σωστή φόρμα.
   • Ελέγξτε και διορθώστε τη φόρμα σας, όπως απαιτείται, και κάντε την άσκηση μερικές ακόμη φορές για να δείτε αν έχετε το ίδιο αποτέλεσμα. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε την άσκηση κάπου εκτός από τους γλουτούς σας, δοκιμάστε μερικές ασκήσειςενισχύστε τους γλουτούς σας.
5. 5 Εκπαιδεύστε ξανά το βάδισμα σας. Οι μυϊκές ανισορροπίες μπορούν να προκαλέσουν άνιση βάδισμα που αναδιανέμει το σωματικό σας βάρος, ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις της μίας πλευράς του σώματός σας. Εάν εργάζεστε με έναν φυσιοθεραπευτή, θα αξιολογήσουν το βάδισμα σας και θα δουν εάν χρειάζεστε βοήθεια σε αυτόν τον τομέα.
   • Η επανεκπαίδευση του βηματισμού σας δεν είναι βραχυπρόθεσμο έργο. Ιδιαίτερα εάν έχετε συνηθίσει να περπατάτε με κάποιο τρόπο κατά τη διάρκεια αρκετών ετών, μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να διορθώσετε προβλήματα.
   • Εκτός από την επανεκπαίδευση βάδισης, θα πρέπει επίσης να ενισχύσετε τους αντίθετους μυς για να διορθώσετε την ανισορροπία.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση της αντοχής και της ευελιξίας των τετρακέφαλων

1. ένας Προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε δραστηριότητα. Ειδικά αν αναρρώνετε από τενοντίτιδα, ζέσταμα είναι απαραίτητο για την πρόληψη περαιτέρω καταπόνησης ή τραυματισμού. Ακόμα κι αν περπατάτε, κάντε λίγο προθέρμανση για να ρέει αίμα στους μυς σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για δραστηριότητα.
   • Η προθέρμανση θα πρέπει να καλύπτει άμεσα τη δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε. αν τρέχετε, η προθέρμανση θα είναι διαφορετική από ό, τι εάν είστε σηκώνω βάρη .
2. 2 Ξεκινήστε με καθίσματα τοίχου. Σταθείτε με τα πόδια σας σε μήκος μηρού μπροστά από έναν τοίχο, πιέζοντας την πλάτη σας στον τοίχο. Κρατήστε τους ώμους σας τυλιγμένους προς τα πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να μπαίνουν μέσα στη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε τον κορμό σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία.
   • Κρατήστε τη θέση «καθιστή» για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, ή όσο μπορείτε να το κάνετε χωρίς πόνο στο γόνατο. Σηκώστε προς τα πάνω και επαναλάβετε 5 έως 10 φορές ή όσα περισσότερα μπορείτε να κάνετε άνετα.
   • Αυτή η στατική άσκηση θα ενισχύσει σταδιακά τη δύναμη του μυός του τετρακέφαλου σας και είναι ασφαλές να το κάνετε στις περισσότερες περιπτώσεις ακόμη και όταν αναρρώνετε από τενοντίτιδα τετρακέφαλου.
3. 3 Κάνετε στατικές συστολές τετρακέφαλων. Καθίστε σε μια επίπεδη, στιβαρή επιφάνεια με το προσβεβλημένο πόδι σας εκτεταμένο μπροστά σας. Τοποθετήστε ένα χέρι στο μηρό σας πάνω από το γόνατό σας, ώστε να αισθανθείτε τη συστολή. Στη συνέχεια, συσφίξτε τον τετρακέφαλο μυ και κρατήστε τη συστολή για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
   • Απελευθερώστε και επαναλάβετε 5 έως 10 φορές εάν μπορείτε να το κάνετε χωρίς πόνο ή δυσφορία. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση 2 ή 3 φορές την ημέρα.
   • Οι στατικές συστολές τετρακέφαλων είναι καλές για την αύξηση της αντοχής στα τετρακέφαλα εάν ο τένοντας σας είναι πολύ τραυματισμένος για να αντέξει βάρος.
4. 4 Τεντώστε τα τετρακέφαλά σας με το τέντωμα του δρομέα. «Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα, ένα τραπέζι ή μια άλλη σταθερή επιφάνεια που μπορείτε να πιάσετε για ισορροπία. Σηκώστε το πόδι του πληγέντος ποδιού σας και πιάστε το πάνω μέρος του ποδιού σας πίσω από τον γλουτό σας (ή όσο μπορείτε άνετα να πάτε). Πιέστε το πόδι σας προς τον γλουτό σας ενώ αναπνέετε βαθιά.
   • Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Φροντίστε να κάνετε την άλλη πλευρά, ακόμα κι αν δεν έχει τραυματιστεί. Δεν θέλετε να δημιουργήσετε μια ανισορροπία.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα 2 ή 3 φορές την ημέρα, ή όποτε το πόδι σας αισθάνεται σφιχτό ή το γόνατό σας αισθάνεται άκαμπτο. Μην πιέζετε το πόδι σας περισσότερο από ό, τι μπορείτε χωρίς πόνο ή δυσφορία.
5. 5 Πηγαίνετε κολύμπι αντί να τρέχετε. Το κολύμπι είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που μπορείτε να κάνετε ακόμα και αν αναρρώσετε από τενοντίτιδα τετρακέφαλου. Χτίζει δύναμη στα τετράγωνα σας, καθώς και στους γύρω μυς για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τενοντίτιδα τετρακέφαλων στο μέλλον.
   • Το κολύμπι λειτουργεί ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας, οπότε μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών που μπορεί να έχετε αναπτύξει.
6. 6 Δοκιμάστε ένα μάθημα γιόγκα. Η γιόγκα είναι ευεργετική για όλες τις αρθρώσεις και μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μύες των γόνατων και των ποδιών σας. Ένα μαλακό μάθημα γιόγκα θα ενισχύσει σταδιακά τους μύες και τον πυρήνα των ποδιών σας, ενώ αυξάνει επίσης την ευελιξία και το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας.
   • Όταν κρατάτε μια στάση γιόγκα, το σώμα σας στέλνει αίμα και οξυγόνο στις περιοχές που εργάζονται πιο σκληρά. Αυτό μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προωθήσει τη διαδικασία επούλωσης.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια τάξη που δίνει έμφαση στη φόρμα και τη σωστή ευθυγράμμιση και παρέχει καταλύματα εάν δεν μπορείτε να μπείτε αμέσως στην πλήρη στάση.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να θεραπευτεί ο τενοντίτιδας του τετρακέφαλου;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Εξαρτάται από τη σοβαρότητα της τενοντίτιδας σας, αλλά γενικά, εάν ξεκουραστείτε και αφήσετε τον τραυματισμό σας να επουλωθεί, μπορεί να χρειαστούν περίπου 4-6 εβδομάδες. Μπορείτε να βοηθήσετε τη διαδικασία επούλωσης λαμβάνοντας ένα OTC αντιφλεγμονώδες όπως ακεταμινοφαίνη (ή Tylenol). Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε τη μέθοδο RICE, που σημαίνει Rest, Ice, Compression και Elevation. Ξεκουραστείτε για να βοηθήσετε τους τένοντες σας να επουλωθούν. Απλώστε πάγο για 20 λεπτά κάθε 2-3 ώρες για να βοηθήσετε στον πόνο και το πρήξιμο. Τυλίξτε έναν επίδεσμο συμπίεσης γύρω από το γόνατό σας για να μειώσετε το πρήξιμο. Ξαπλώστε σε μια άνετη, επίπεδη επιφάνεια, όπως ένας καναπές ή ένα κρεβάτι, με το πόδι και το γόνατό σας να ανυψώνονται σε ένα μαξιλάρι.
• Ερώτηση Η τενοντίτιδα του τετρακέφαλου εξαφανίζεται;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Ναι, η τενοντίτιδα του τετρακέφαλου είναι μια κατάσταση που είναι γνωστή ως «αυτοπεριοριζόμενη». Αυτό σημαίνει, εάν ξεκουραστείτε και αφήσετε τον τραυματισμό σας να επουλωθεί, τότε θα επιλυθεί. Συνήθως, χρειάζονται περίπου 4-6 εβδομάδες για να απομακρυνθεί η τενοντίτιδα, οπότε πάρτε την άσκηση και την έντονη δραστηριότητα για να βοηθήσετε τη διαδικασία επούλωσης. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα OTC παυσίπονο και αντιφλεγμονώδες όπως ακεταμινοφαίνη, επίσης γνωστό ως Tylenol. Είναι πολύ σημαντικό να αφήσετε την τενοντίτιδα να επουλωθεί πριν συνεχίσετε την άσκηση ή μπορεί να γίνει επαναλαμβανόμενος τραυματισμός.
• Ερώτηση Είναι καλό το περπάτημα για τενοντίτιδα στο γόνατο;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Ενώ το περπάτημα δεν θα επηρεάσει την τενοντίτιδα του γόνατός σας όσο το τρέξιμο, δεν βοηθά απαραίτητα το πρόβλημα. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις που δεν έχουν καθόλου αντίκτυπο, όπως κολύμπι ή ασκήσεις που τεντώνουν τους μυς και τους τένοντες σας, οι οποίες μπορούν να τους βοηθήσουν να επουλωθούν. Δοκιμάστε ένα μάθημα γιόγκα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των γόνατων και των ποδιών σας, στη βελτίωση της ευελιξίας και στη θεραπεία της τενοντίτιδας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Συνιστάται πάντοτε να μιλάτε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ιδιαίτερα με στόχο τη θεραπεία ενός τραυματισμού.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Οι ηλικιωμένοι αθλητές (30-50 ετών) είναι πολύ πιο πιθανό να αναπτύξουν χρόνια τενοντίτιδα όταν ο τένοντας σημαδεύεται από επαναλαμβανόμενα στελέχη και δάκρυα. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν η τενοντίτιδα του τετρακέφαλου είναι ένα επαναλαμβανόμενο πρόβλημα για εσάς.

Διαφήμιση