Πώς να προετοιμαστείτε για κομμάτι

Είτε είστε ένας έμπειρος δρομέας που ψάχνει τον καλύτερο τρόπο για να προσεγγίσετε μια επερχόμενη συνάντηση, είτε είστε αρχάριος που απλά θέλει να κάνει την ομάδα, ίσως αναρωτιέστε πώς να προετοιμαστείτε. Αν συναντήσετε το κομμάτι ή δοκιμάσετε και δεν ξέρετε τι να κάνετε, μην πανικοβληθείτε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε το σώμα και το μυαλό σας, ώστε να είστε έτοιμοι να είστε ο καλύτερος αθλητής κομματιών που μπορείτε να είστε.

Οδηγός αγοράς ρακέτας του τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Ετοιμαστείτε για σεζόν κομματιού

1. ένας Δοκιμάστε μια προπόνηση με σκάλα. Οι προπονήσεις σκάλας, ή οι προπονήσεις πυραμίδων, περιλαμβάνουν την έναρξη με μια μικρή απόσταση, τη σταδιακή εργασία σε μια μεγαλύτερη απόσταση και, στη συνέχεια, την επιστροφή στην αρχική μικρότερη απόσταση. Για παράδειγμα, τρέξτε 200 μέτρα (0,12 mi), 400 μέτρα (0,25 mi), 800 μέτρα (0,50 mi), 400 μέτρα (0,25 mi) και μετά 200 μέτρα (0,12 mi) με μεσαίο ρυθμό με 2-3 λεπτά ξεκουραστείτε ενδιάμεσα.
   • Αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και το ρυθμό σας.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε προπονήσεις αντίστροφης σκάλας, όπου ξεκινάτε σε μεγαλύτερη απόσταση, προχωράτε σε μικρότερη απόσταση και μετά τελειώνετε στη μεγαλύτερη αρχική απόσταση.
   • Κάνετε αυτόν τον τύπο προπόνησης 2-3 φορές την εβδομάδα όταν είστε σε φόρμα για την σεζόν των κομματιών.
2. 2 Εκτελέστε μικρότερες αποστάσεις επανειλημμένα για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας. Εξασκηθείτε στο τρέξιμο 100 μέτρων (110 yd) ή / και 200 ​​μέτρων (220 yd) ξανά και ξανά για να βελτιώσετε την ικανότητα σπριντ. Η εστίαση σε αυτές τις μικρότερες αποστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ταχύτητα, ικανότητα βηματοδότησης και δύναμη.
   • Δοκιμάστε να κάνετε μια προπόνηση όπου εκτελείτε 4 συνολικούς γύρους. Τρέξτε συνεχώς καθώς τρέχετε τα 100 μ. (110 yd) κατευθείαν και τρέχετε τις καμπύλες των 100 m (110 yd) κάθε γύρου.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα, εστιάστε στο σπριντ σε μικρότερες αποστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα.
3. 3 Εκτελέστε επανειλημμένα μεγαλύτερες αποστάσεις για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Εστιάστε στο τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων ξανά και ξανά για να προετοιμάσετε το σώμα σας για εκδηλώσεις απόστασης. Εκτελέστε 800 μέτρα (0,50 mi) και 1.600 μέτρα (0,99 mi) κάθε φορά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να αποκτήσετε αντοχή.
   • Δοκιμάστε να κάνετε μια προπόνηση όπου κάνετε τζόκινγκ 1.000 μέτρων (0.62 mi) 5 φορές με ένα διάλειμμα 90 δευτερολέπτων ανά ένα.
   • Για να αποκτήσετε με επιτυχία αντοχή, εστιάστε στο τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων 2 ή 3 φορές κάθε εβδομάδα.
   • Τα αργά, εύκολα μίλια θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε σταδιακά το σώμα σας για τροχιά.
4. 4 Κάνετε προπόνηση χαμηλότερης δύναμης σώματος μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ενώ το τρέξιμο είναι ο πιο προφανής τρόπος για να ρυθμίσετε το σώμα σας για πίστα, η άρση βαρών είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική ενίσχυση των μυών σας. Ενσωματώστε ασκήσεις χαμηλότερης δύναμης σώματος στις προπονήσεις σας 1-2 φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας για τρέξιμο. Μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
   • Καταλήψεις
   • Προώθηση πνευμόνων
   • Ο μόσχος αυξάνεται
   • Situps
5. 5 Προσθέστε την εβδομαδιαία προπόνηση για το ανώτερο σώμα. Αν και δεν φαίνεται να μοιάζει, η κατασκευή του άνω μέρους σας είναι επίσης πολύ σημαντική για την πίστα. Το στήθος, οι ώμοι και τα χέρια σας πρέπει να είναι ισχυρά για να οδηγείτε τα χέρια σας καθώς τρέχετε και μια ισχυρή πλάτη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος ενώ τρέχετε. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις προπόνησης ανώτερου σώματος στις προπονήσεις σας περίπου μία φορά την εβδομάδα:
   • Πρέσες πάγκου
   • Όρθιες σειρές
   • Μπούκλες δικέφαλου
   • Σανίδες
6. 6 Φάτε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα. Στην καθημερινή πρακτική, θα ασκείτε πολλή ενέργεια. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά γεύματα που μπορούν να παρέχουν αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Φάτε ένα εντυπωσιακό πρωινό κάθε μέρα για να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και ένα γεύμα που περιέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και φυλλώδη χόρτα. Φάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση σας.
   • Δοκιμάστε να τρώτε πλιγούρι βρώμης με μούρα ή μερικά αυγά, ένα κομμάτι τοστ και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού για πρωινό.
   • Σκεφτείτε να φάτε ένα ψητό στήθος κοτόπουλου με μια μεγάλη σαλάτα που περιέχει καρότα, αγγούρια και πιπεριές για μεσημεριανό γεύμα.
   • Συμπεριλάβετε σάλτσα σπαγγέτι και μαρινάρα, πατάτες, άπαχο κρέας ή / και φασόλια fava στα γεύματά σας μετά την προπόνηση.
7. 7 Ζητήστε τη συμβουλή του προπονητή σας. Είναι καλή ιδέα να προσεγγίσετε την σεζόν της πίστας έχοντας κατά νου μερικούς στόχους. Ανακαλύψτε τις αδυναμίες σας με τον προπονητή σας και ρωτήστε τους αν μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε σε αυτούς τους τομείς. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σημειώσετε πρόοδο και να πλησιάσετε τον προπονητή σας.
   • Αν αγωνίζεστε με κάποια φυσική οπισθοδρόμηση, όπως φόρμα βηματοδότησης ή εμπόδιο, ζητήστε τη συμβουλή του προπονητή σας για το πώς να βελτιωθεί.
   • Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με τον προπονητή σας σχετικά με τον τρόπο χειρισμού ορισμένων ψυχικών αγώνων, όπως η αντιμετώπιση μιας μεγάλης απώλειας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία για μια συνάντηση

1. ένας Πάρτε 9-10 ώρες ύπνου το προηγούμενο βράδυ. Ως αθλητής, θα πρέπει να κοιμηθείτε περισσότερο για να δώσετε στο σώμα σας τον κατάλληλο χρόνο ανάπαυσης και ανάκαμψης. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να αποδώσει όσο το δυνατόν καλύτερα.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες το βράδυ προτού αγωνιστείτε σε μια συνάντηση. Η λήψη 9 ή 10 ωρών είναι ακόμη καλύτερη.
2. 2 Πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό καθόλη την μέρα. Η άσκηση του εαυτού σας θα σας κάνει να ιδρώσετε και να χάσετε σημαντική ποσότητα νερού στο σώμα σας. Γεμίστε το μπουκάλι νερό πριν ξεκινήσετε την ημέρα σας και διατηρήστε το σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
   • Μόλις τα πιείτε όλα, ξαναγεμίστε το μπουκάλι νερό και συνεχίστε να το πίνετε όλη την ημέρα.
3. 3 Φάτε υγιεινά, ελαφριά σνακ πριν από τη συνάντηση. Εάν υπάρχει πολύς χρόνος μεταξύ του τελευταίου γεύματος που φάγατε και της εκδήλωσης στην οποία συμμετέχετε, φάτε ένα υγιεινό σνακ ή 2 για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ισχυρό, συγκεντρωμένο και ενεργοποιημένο.
   • Πηγαίνετε με κάτι μικρό και ελαφρύ, όπως ένα κομμάτι φρούτων ή / και μια μπάρα granola, για να αποφύγετε το ζάλη ή το στομάχι σας.
4. 4 Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια θετική νοοτροπία. Όταν πρόκειται να ανταγωνιστείτε, είναι σημαντικό να σκέφτεστε αισιόδοξα. Μπορεί να είναι εύκολο να αφήσετε την πίεση να πάρει την καλύτερη δυνατή από εσάς, αλλά αυτό θα σας αγχώσει μόνο και πιθανώς θα εμποδίσει την απόδοσή σας. Όταν οι αρνητικές σκέψεις περί αμφιβολίας αναδύονται στο μυαλό σας, δώστε στον εαυτό σας θετικές υπενθυμίσεις, όπως:
   • Ετοιμάσατε το καλύτερο που μπορείτε, και αυτό έχει σημασία.
   • Είστε ικανοί να τα πάρετε καλά.
   • Όλα συμβαίνουν για κάποιο λόγο.
5. 5 Ακούω μουσική. Η ακρόαση μουσικής μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε εστιασμένοι πριν από τη συνάντηση ρυθμίζοντας το περιβάλλον υψηλής πίεσης και εξαλείφοντας τις περισπασμούς. Ακούστε ραπ, ροκ ή μουσική χορού για να ανεβείτε θετικά για την εκδήλωσή σας. Προσπαθήστε να ακούτε πιο αργή χαλαρωτική μουσική εάν θέλετε να χαλαρώσετε το μυαλό σας.
6. 6 Jog 2 γύρους αργά. Προτού αρχίσετε να ασκείτε το σώμα σας, θα πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς σας. Ξεκινήστε κάνοντας τρέξιμο γύρω από το κομμάτι 2 φορές με πολύ αργό, συνομιλητικό ρυθμό.
   • 2 γύροι είναι το ισοδύναμο των 800 μέτρων (0,50 mi).
7. 7 Κάντε στατικό τέντωμα για τουλάχιστον 15 λεπτά. Το στατικό τέντωμα περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας θέσης για 10 δευτερόλεπτα ενώ παραμένει ακίνητο. Αφού κάνετε λίγο τζόκινγκ, το στατικό τέντωμα θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να χαλαρώνετε τους μυς σας. Τεντώστε συνολικά τουλάχιστον 15 λεπτά για να τεντωθεί σωστά το σώμα σας. Ορισμένες βασικές στατικές εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν:
   • Μόνιμη τέντωμα μπλοκάρει
   • Όρθια τετρακέφαλο τέντωμα
   • Πλαϊνό τέντωμα
   • Τέντωμα πεταλούδας
   • Επιρρεπές τέντωμα μοσχάρι
8. 8 Κάντε δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης για άλλα 15 λεπτά. Αφού κάνετε κάποια στατικά τεντώματα, προχωρήστε σε δυναμικά τεντώματα, τα οποία περιλαμβάνουν κίνηση. Αυτά έχουν πολλά οφέλη εκτός από την ενεργοποίηση των μυών σας, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης του εύρους κίνησης και της ευαισθητοποίησης του σώματος. Ορισμένες δυναμικές εκτάσεις περιλαμβάνουν:
   • Γόνατο στο στήθος
   • Α-παραλείψεις
   • B-παραλείψεις
   • Υψηλά γόνατα
   • Κλωτσάκια
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Προσπαθώντας να δοκιμάσετε

1. ένας Αποκτήστε ένα σπορ φυσικό. Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, πηγαίνετε στο γιατρό και πάρτε μια φυσική για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να τρέξετε. Κατά τη διάρκεια της φυσικής, θα συμπληρώσετε πληροφορίες σχετικά με το ιατρικό σας ιστορικό και θα εξεταστούν φυσικά από τον γιατρό.
   • Μπορεί να έχετε την ευκαιρία να κάνετε μια φυσική εργασία στο σχολείο. Εάν όχι, κλείστε ραντεβού με τον γιατρό σας.
2. 2 Αποκτήστε αθλητικά ρούχα, παπούτσια και εξοπλισμό. Θα πρέπει να πάρετε μερικά διαφορετικά πράγματα για να φορέσετε και να χρησιμοποιήσετε σε πρακτικές και συναντήσεις. Πάρτε μερικά αθλητικά ρούχα, όπως σορτς γυμναστικής, αθλητικά κολάν, πουκάμισα υγρασίας, κάλτσες υγρασίας και αθλητικά σουτιέν, που κάνουν την εργασία άνετη.
   • Φροντίστε να έχετε μερικά παπούτσια τρεξίματος που έχουν την κατάλληλη υποστήριξη για την αποφυγή τραυματισμών, ένα μπουκάλι νερό και μια ανθεκτική στο νερό τσάντα μανικιού για να τα κρατήσετε όλα.
   • Θα ήταν καλή ιδέα να διατηρήσετε μια μπλούζα και ένα παντελόνι στη σακούλα σας για να φορέσετε ενώ ζεσταίνετε.
3. 3 Δοκιμάστε να τρέξετε γρήγορα αν μπορείτε να τρέξετε γρήγορα. Εάν προτιμάτε να τρέχετε σε μικρότερες αποστάσεις από το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, τότε οι εκδηλώσεις σπριντ μπορεί να είναι για εσάς. Τα γεγονότα σπριντ στην πίστα περιλαμβάνουν την παύλα των 100 m (110 yd), την παύλα των 200 m (220 yd) και τα 400 m (440 yd), καθένα από τα οποία μπορείτε να τρέξετε μόνοι σας ή σε ένα ρελέ με 3 άλλα άτομα .
   • Σε έναν αγώνα ρελέ, ο πρώτος δρομέας σε μια ομάδα 4 ξεκινά με ένα μπαστούνι και το περνά στο επόμενο άτομο αμέσως μετά την ολοκλήρωση της απαιτούμενης απόστασης. Στη συνέχεια, το δεύτερο άτομο τρέχει την ίδια απαιτούμενη απόσταση και το περνά στο τρίτο μέλος της ομάδας και ο κύκλος συνεχίζεται. Το 4ο μέλος της ομάδας διασχίζει τη γραμμή τερματισμού με το μπαστούνι.
4. 4 Πηγαίνετε για εκδηλώσεις μεσαίας ή μεγάλης απόστασης εάν έχετε αντοχή. Στην πορεία, υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί μακρύτεροι αγώνες που μπορεί να προσφέρει ή να μην προσφέρει το σχολείο ή το τρέχον πρόγραμμά σας. Συνήθως υπάρχει ένας αγώνας 800 m (0,50 mi), 1.600 m (0,99 mi), και 3.200 m (2,0 mi), αλλά οι επιλογές διαφέρουν ανάλογα με το σχολείο και τον τύπο της πίστας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα ή περισσότερα από αυτά τα γεγονότα εάν αισθάνεστε ισχυρότεροι και γρηγορότεροι ως δρομέας από απόσταση.
   • Ειδικά στο συλλογικό επίπεδο, υπάρχουν επιλογές μακρύτερης απόστασης, μερικές φορές έως 10.000 μέτρα!
5. 5 Δοκιμάστε να πηδήξετε αγώνες εάν μπορείτε να πηδήξετε ψηλά ή / και μακριά. Αν θεωρείτε τον εαυτό σας ευκίνητο και αθλητικό, αλλά όχι απαραίτητα δρομέα, τότε ένα γεγονός άλματος μπορεί να σας ταιριάζει. Ενώ εξασκείστε σε αυτές τις εκδηλώσεις, πιθανότατα θα κάνετε ένα μείγμα διαφορετικών ασκήσεων, όπως cross training, άρση βαρών, σπριντ και γυμναστικές. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε ένα από τα παρακάτω αγωνιστικά γεγονότα:
   • Αλμα εις μήκος
   • Τριπλό άλμα
   • Αλμα εις υψος
6. 6 Δοκιμάστε να εμποδίσετε τα γεγονότα εάν σας αρέσουν τόσο το τρέξιμο όσο και το άλμα. Εάν δεν μπορείτε να αποφασίσετε μεταξύ αγώνων τρέξιμο και άλματος, τα γεγονότα με εμπόδια ενσωματώνουν και τους δύο τύπους κίνησης. Συνήθως, μπορείτε να κάνετε τα εμπόδια των 100 m (110 yd), τα εμπόδια των 400 m (440 yd) ή και τα δύο. Σε κάθε περίπτωση, θα έχετε ρυθμίσει 10 ομοιόμορφα εμπόδια στην πίστα στη λωρίδα σας που πρέπει να μεταβείτε στο δρόμο για τη γραμμή τερματισμού.
   • Μπορείτε να κάνετε έως και 4 γεγονότα, οπότε αν σας αρέσουν τόσο το τρέξιμο όσο και το άλμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα τρέξιμο, ένα άλμα, ένα εμπόδιο και θα μπορούσατε να κάνετε ακόμα ένα.
7. 7 Προσπαθήστε να ρίξετε εκδηλώσεις εάν είστε δυνατοί αλλά δεν προτιμάτε να τρέξετε. Ως επί το πλείστον, η πρακτική ρίψης αποτελείται από τρυπάνια ρίψης και άρση βαρών. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εστιάσετε σε εκδηλώσεις εάν αυτό το είδος προπόνησης ακούγεται πιο ελκυστικό για εσάς από ό, τι οι προπονήσεις που εστιάζουν στην εκτέλεση. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά γεγονότα ρίψης που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως:
   • Σφαιροβολία
   • Ακόντιο
   • Δίσκος
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πώς μπορώ να τρέξω για μεγάλο χρονικό διάστημα; Ξεκινήστε τρέχοντας με αργό ρυθμό για να εξοικονομήσετε ενέργεια. Όταν φτάσετε στο τέλος του αγώνα, χρησιμοποιήστε την υπόλοιπη ενέργειά σας για να το τελειώσετε. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η τεχνική δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας και χρειάζεται λίγο χρόνο για να εξασκηθείτε και να τελειοποιήσετε.
• Ερώτηση Είναι δυνατόν να συνεχίσω να τρέχω γρήγορα εάν δεν τρώω υγιή ή δεν φροντίζω το σώμα μου; Μην αρχίσετε να παρακολουθείτε μέχρι να ξέρετε ότι μπορείτε να φροντίσετε το σώμα σας. Θεωρητικά, θα μπορούσατε ακόμα να τρέχετε με έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας στο δρόμο. Για να εκτελέσετε σε βέλτιστο επίπεδο, πρέπει να τρώτε μια υγιεινή διατροφή.
• Ερώτηση Ποιες είναι μερικές συμβουλές που πρέπει να γνωρίζω πριν εγγραφώ στην ομάδα πίστα στο σχολείο; Πριν μπείτε στο κομμάτι, γνωρίζετε ότι το κομμάτι απαιτεί χρόνο, προετοιμασία και πρακτική. Να είστε έτοιμοι να μείνετε αργά, να έρθετε νωρίς ή να περάσετε το σαββατοκύριακο για αυτό! Το κομμάτι διαρκεί επίσης ημέρες χαμένου σχολείου, ειδικά για τις συναντήσεις.
• Ερώτηση Πρέπει να πάρω βιταμίνες; Θα μπορούσατε, εάν το σώμα σας δεν έχει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Απλώς ζητήστε από το γιατρό σας να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε ή δεν μπορείτε. Και να θυμάστε, είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας από την κατανάλωση υγιεινών, φρέσκων και μη επεξεργασμένων τροφίμων. Πάρτε βιταμίνες μόνο εάν το χρειάζεστε.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να τρέξω εάν πονάει στον αστράγαλο; Δοκιμάστε να κάνετε ένα στήριγμα στον αστράγαλο ή να κάνετε μερικά ρολά στον αστράγαλο. Εάν όμως έχετε τραυματισμό, τότε θα πρέπει πραγματικά να ξεκουράζεστε και να μην τρέχετε.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν δεν θέλω να κάνω τα άλλα γεγονότα, όπως εάν θέλω απλώς να τρέξω, πρέπει να κάνω τα άλλα γεγονότα; Εξαρτάται από την ομάδα σας, αλλά συνήθως μπορείτε να επιλέξετε ποιες εκδηλώσεις κάνετε και δεν θέλετε να κάνετε.
• Ερώτηση Μπορώ να φορέσω σορτς βόλεϊ για κομμάτι; Μπορείτε, αλλά σας προτείνω να φοράτε μακριά παντελόνια τύπου spandex ή παντελόνι συμπίεσης κάτω από αυτά.
• Ερώτηση Κατά την προπόνηση ή την εξάσκηση, είναι καλό να ακούτε μουσική ενώ τρέχετε ή είναι περισπασμός; Είναι στο χέρι σας. Δεν υπάρχει λανθασμένη απάντηση.
• Ερώτηση Εάν κάποιος πέσει, πρέπει να τον βοηθήσω; Εάν τραυματίζονται σοβαρά ή εάν τους προκαλέσατε να πέσουν, θα πρέπει να τους βοηθήσετε. Ωστόσο, εάν είναι εντάξει, μπορείτε να συνεχίσετε.
• Ερώτηση Είμαι πολύ νέος για να τρέξω στη γειτονιά μου. Πώς μπορώ να προετοιμαστώ για κομμάτι; Συζητήστε με τους γονείς σας σχετικά με το τρέξιμο με έναν φίλο ή ρωτήστε τον προπονητή σας εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κομμάτι για να εξασκηθείτε ακόμη και χωρίς την ομάδα.