Πώς να εκτελέσετε το HIIT Cardio σε 15 λεπτά με μόνο σωματικό βάρος

Το High Intensity Interval Training ή το HIIT είναι μια ενεργειακά εντατική προσέγγιση για άσκηση. Η ιδέα είναι να εναλλάσσονται οι εκρήξεις της προσπάθειας με σύντομες ξεκούραση ή ελαφριά δραστηριότητα. Η όλη προπόνηση διαρκεί συνήθως περίπου 15 έως 20 λεπτά συνολικά. Το HIIT δεν είναι μόνο μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε με ασκήσεις σωματικού βάρους όπως push-ups, sit-ups, δυστοκίες και σπριντ. Είτε βρίσκεστε στην πίστα, στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο ποδήλατό σας σε εξωτερικούς χώρους, μια συνεδρία HIIT θα σας αφήσει να πετάξετε και να προσθέσετε μπαχαρικά στην κανονική σας ρουτίνα. Σιγουρευτείτε ζέσταμα εκ των προτέρων, ώστε οι μύες σας να είναι ζεστοί, λιπαροί και έτοιμοι να πάτε.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Προσπαθώντας προπόνηση σε στυλ Tabata

1. 1 Κατανοήστε τη μέθοδο Tabata. Η «Μέθοδος Tabata» πήρε το όνομά της από έναν Ιάπωνα ερευνητή που ονομάζεται Izumi Tabata. Η ιδέα είναι να εκτελέσετε μια δραστηριότητα all-out για 20 δευτερόλεπτα, να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά να επαναλάβετε 8 φορές. Αυτό που θα καλύψουμε εδώ είναι μια προπόνηση σε στιλ Tabata σε όλο το σώμα, αλλά θυμηθείτε ότι μπορείτε να το κάνετε με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση - μπορείτε να τρέξετε, να πηδήξετε σχοινί, να κάνετε ποδήλατο ή ακόμα και να κολυμπήσετε. Απλά βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε αυτό το μοντέλο με πλήρη ταχύτητα για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10.
   • Η αρχική Εκπαίδευση Tabata πραγματοποιήθηκε σε στάσιμα ποδήλατα, τα οποία επέτρεψαν στους συμμετέχοντες στη μελέτη να ασκήσουν με ασφάλεια τη μέγιστη προσπάθεια για καθένα από τα οκτώ 20 δευτερόλεπτα «σκληρά» διαστήματα. Το σταθερό ποδήλατο είναι ιδανικό για τους κύκλους πλήρους άσκησης 20 δευτερολέπτων / 10 δευτερολέπτων, επειδή υπάρχει μικρός κίνδυνος τραυματισμού κατά τη μέγιστη άσκηση ενώ κάθεται σε στάσιμο ποδήλατο και το υπόλοιπο είναι αποτελεσματικό στην καθιστή θέση.
   • Οι άνθρωποι εξαντλούνται σωματικά στο τέλος των 8 κύκλων και ο συντονισμός επιδεινώνεται. Αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε λάθος βήμα και τραυματισμό. Να είστε προσεκτικοί σχετικά με την άσκηση που επιλέγετε να εκτελέσετε.
   • Η προπόνηση σε στυλ Tabata πρέπει πραγματικά να πραγματοποιείται μόνο σε ασφαλείς καταστάσεις όπως πισίνα ή σε στάσιμο ποδήλατο, μηχανή κωπηλασίας ή άλλη μηχανή καρδιο-στυλ της οποίας ο συμμετέχων δεν μπορεί να πέσει ή να πέσει έξω.
2. δύο Κάντε ένα σύνολο καταλήψεων σε στιλ Tabata. Όπως ειπώθηκε, η ιδέα είναι να ξεδιπλώσετε κάθε δραστηριότητα για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Πρώτον, κάντε όσες καταλήψεις μπορείτε σε αυτό το χρονικό διάστημα. Για να κάνετε μια στάση οκλαδόν, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και τα χέρια σας στα πλάγια.
   • Χαμηλώστε το σώμα σας σπρώχνοντας την άκρη και τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάμπτοντας στα γόνατα, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας.
   • Καθώς πηγαίνετε προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας - θα πρέπει να μοιάζουν με τα χέρια του Σούπερμαν όταν πετά. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
   • Σταματήστε όταν τα πόδια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα και ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
   • Κάντε το για 20 δευτερόλεπτα.
3. 3 Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Μόλις κάνετε καταλήψεις για 20 δευτερόλεπτα (ή ολοκληρώσετε 20 καταλήψεις), αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε το επόμενο σετ καταλήψεων.
   • Επαναλάβετε άλλα 7 πλήρη σετ καταλήψεων, ξεκουράζοντας 10 δευτερόλεπτα μεταξύ τους, για συνολικά 8 σετ.
4. 4 Κάντε ένα σύνολο σε στυλ Tabata κάμψεις . Οι καταλήψεις είναι μόνο το πρώτο στάδιο της προπόνησης σε στιλ Tabata. Θα πρέπει να προσέξετε το μοτίβο τώρα. Για το δεύτερο στάδιο της προπόνησης, θα κάνετε 8 σετ 20-δευτερολέπτων push-ups σε στιλ Tabata, χωρισμένα με σύντομα υπόλοιπα 10 δευτερολέπτων.
   • Για να κάνετε μια ώθηση, τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα πόδια σας, κοιτάζοντας προς τα κάτω το πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
   • Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία και λυγίστε στους αγκώνες, χαμηλώνοντας το στήθος σας έως ότου το πηγούνι σας αγγίξει το έδαφος. Πιέστε αργά προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Για ένα σύνολο push-ups τύπου Tabata, κάντε όσα περισσότερα μπορείτε σε 20 δευτερόλεπτα.
5. 5 Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Ακολουθώντας το ίδιο μοτίβο με τις καταλήψεις, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε ένα ακόμη σετ 20 δευτερολέπτων push-ups. Συνολικά 8 σετ.
6. 6 Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα για στυλ Tabata sit-ups . Για να κάνετε μια σωστή όρθια στάση, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πέλματα των ποδιών σας στο έδαφος και τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Με τα πόδια και το άκρο σας στο πάτωμα, σηκώστε τον κορμό σας από το έδαφος προς τους μηρούς σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
   • Κάντε όσα περισσότερα sit-ups μπορείτε σε 20 δευτερόλεπτα.
7. 7 Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για 7 ακόμη γύρους. Κάντε το διάλειμμα των 10 δευτερολέπτων και μετά επιστρέψτε σε αυτά τα sit-ups μέχρι να ολοκληρώσετε οκτώ σετ.
8. 8 Κάντε ένα σύνολο ορειβατών. Μπείτε στη θέση push-up, ισορροπώντας στις μπάλες των ποδιών σας. Μην αφήνετε την πλάτη σας να χαλάσει - κρατήστε την σε ευθεία, ουδέτερη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω προς το κοιλιά σας.
   • Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μια εκρηκτική κίνηση για να αλλάξετε τις θέσεις των ποδιών σας - επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω προς το κοιλιά σας.
   • Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια σας. Κάντε το για 20 δευτερόλεπτα.
9. 9 Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Ξέρετε το τρυπάνι από τώρα. Αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί 10 δευτερόλεπτα και μετά κάντε ένα άλλο σετ ορειβατών. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε οκτώ σετ. Διαφήμιση

Μέθοδος δύο από 4: Να κάνετε διαστήματα Burpee-Run

1. 1 Κάνετε 10 'burpees. ' Το burpee είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα που θα ενισχύσει τη δύναμη, θα κάψει λίπος και θα ενισχύσει την περιποίηση σας. Επίσης, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε σε θέση σε στάση με τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
   • Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω σε θέση ώθησης προς τα πάνω ή «σανίδα» και μετά επιστρέψτε αμέσως στη στάση.
   • Τέλος, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε στον αέρα, επιστρέφοντας στην οκλαδόν με τα χέρια σας στο πάτωμα. Αυτό είναι ένα burpee.
   • Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Η άσκηση πρέπει να είναι μια ομαλή και ρευστή κίνηση.
2. δύο Σπριντ 400 μέτρα και ξεκούραση. Μόλις κάνετε δέκα burpees, σπριντ 400 μέτρα ή έναν γύρο γύρω από μια τυπική πίστα. Συνολικά, οι burpees και οι σπριντ θα σας πάρουν περίπου 3 λεπτά για να ολοκληρώσετε.
   • Εάν δεν βρίσκεστε σε πίστα ή δεν έχετε πρόσβαση σε αυτό, απλώς εκτελέστε όλα για ένα ολόκληρο λεπτό.
3. 3 Υπόλοιπο. Αφού σπριντ, αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί και να αναπνέει.
4. 4 Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές. Κάντε κύλιση σε αυτές τις ασκήσεις - τους burpees και το σπριντ - για άλλους τέσσερις έως έξι γύρους, κάνοντας σύντομα ανάπαυση στο μεταξύ. Η καρδιά σας θα τρέχει μέχρι το τέλος. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Πυγμαχία για συνεδρίες HIIT

1. 1 Σχοινακι . Για αυτήν την προπόνηση, θα χρειαστείτε ένα σχοινί άλματος και μια βαριά τσάντα διάτρησης. Ξεκινήστε με το σχοινί. Μετάβαση γρήγορα για ένα λεπτό.
   • Εάν δεν έχετε σχοινί, το νάιλον ή το πολυεστερικό καλώδιο θα λειτουργήσει. Το καλώδιο καλωδίων μπορεί να λειτουργήσει επίσης, αλλά θα τσίμπημα αν κολλήσετε τον εαυτό σας.
   • Για τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα, πηγαίνετε παντού και όσο πιο σκληρά και γρήγορα μπορείτε.
2. δύο Κάνε 40 δυστοκίες , είκοσι κάμψεις , 15 καταλήψεις άλματος και ξεκούραση. Χωρίς να σταματήσετε, μετακινηθείτε από το σχοινί σε κάθε μία από τις παραπάνω ασκήσεις. Κάντε τα όλα με γρήγορο ρυθμό.
   • Οι δυστοκίες είναι σαν sit-ups. Για να το κάνετε, απλώς ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας και σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να βρίσκονται ακριβώς έξω από το πάτωμα (μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τραβήξετε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα πάνω). Κρατήστε τα μάτια ψηλά, το πηγούνι ανυψωμένο από το στήθος.
   • Μετά από 40 κρίσεις, κάντε αμέσως 20 push-ups.
   • Τέλος, κάνουμε 15 καταλήψεις άλματος. Αυτά είναι σαν burpees, εκτός από το ότι δεν πηγαίνετε στη θέση «σανίδα» ή στην ώθηση. Ξεκινήστε σε μια στάση. Στη συνέχεια, πηδήξτε και επιστρέψτε στη στάση. Επαναλαμβάνω.
   • Στο τέλος αυτών των τριών ασκήσεων, κάντε έναν υπόλοιπο τουλάχιστον μισού λεπτού.
3. 3 Σχοινακι πάλι και χτύπησε την τσάντα. Επιστρέψτε στο σχοινί και επαναλάβετε το πρώτο βήμα. Προχωρήστε σκληρά για ένα λεπτό και ολοκληρώστε τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα αυτής της περιόδου.
   • Μετακίνηση από το σχοινί στη βαριά σακούλα. Χτυπήστε την τσάντα σαν τον Rocky για ένα ολόκληρο λεπτό. Αυτό θα σας δώσει πραγματικά μια εξαντλητική, προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
   • Εάν δεν έχετε μια βαριά τσάντα, δοκιμάστε τη σκιώδη πυγμαχία στη θέση της. Πολλά παλιά ελαστικά μπορούν επίσης να μετατραπούν σε εντάξει τσάντα.
4. 4 Τερματισμός με 15 sit-ups 25 γρύλοι άλματος και 25 δυστοκίες. Τελειώστε τη συνεδρία σας με αυτές τις τρεις τελικές ασκήσεις. Μετά την τσάντα, κάντε 15 γρήγορες καθισμοί. Κάντε αμέσως 25 γρύλους άλματος.
   • Για να κάνετε jack jack, σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους πλάτους ώμου. Τα όπλα πρέπει να είναι στο πλάι σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε από το έδαφος. Καθώς το κάνετε, απλώστε τα πόδια σας ενώ σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να αγγίξουν σχεδόν τα χέρια σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας καθώς πηδάτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
   • Πηγαίνετε κατευθείαν από τα βύσματα σε 25 δυστοκίες, όπως παραπάνω.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Εκπαίδευση με ποδήλατο

1. 1 Ξεκινήστε με άνετη ταχύτητα. Το πρώτο μέρος της συνεδρίας σας πρέπει να είναι προθέρμανση. Ξεκινήστε να πετάξετε με άνετη ταχύτητα για περίπου ένα λεπτό και μισό για να κάνετε την καρδιά σας να κινείται και να ρέει αίμα στους μυς σας.
   • Μπορείτε να κάνετε προπονήσεις σε διαστήματα με ποδήλατα είτε μέσα σε στάσιμο ποδήλατο, είτε έξω στο αγαπημένο σας ποδήλατο. Ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα στατικό ποδήλατο, καθώς υπάρχει λιγότερη πιθανότητα να τραυματιστείτε.
   • Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τις συνεδρίες σας αν πετάξετε έξω, συμπεριλαμβανομένων σπριντ, αναρρίχησης σε λόφο ή προπονηθείτε σε διαφορετικές ταχύτητες ταχύτητας.
2. δύο Πεντάλ όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Μόλις ζεσταθείτε, θα πρέπει να πατήσετε το πρώτο διάστημα στο βήμα. Ενισχύστε την ταχύτητά σας. Στη συνέχεια, πετάξτε όσο πιο σκληρά και όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
   • Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό για περίπου 40 ή 45 δευτερόλεπτα. Στηριχτείτε: θα νιώσετε το έγκαυμα!
   • Εάν βρίσκεστε σε ποδήλατο δρόμου, μεταβείτε σε υψηλή ταχύτητα κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου. Χρησιμοποιήστε το μεγάλο γρανάζι μπροστά και ένα από τα μεσαία γρανάζια στην πλάτη.
3. 3 Επιστροφή στην κανονική ταχύτητα για ανάκτηση. Θα είστε αρκετά άνεμοι μετά από όλη σας την προσπάθεια. Ξεκουραστείτε και ανακάμψτε επιβραδύνοντας ξανά με άνετο ρυθμό.
   • Ξεκουραστείτε με αυτόν τον τρόπο για περίπου 90 δευτερόλεπτα.
4. 4 Επαναλαμβάνω. Μόλις πάρετε τον άνεμο πίσω, ανεβάστε την ένταση για μια άλλη προσπάθεια. Προχωρήστε σκληρά για 40 έως 45 δευτερόλεπτα και μετά κατεβάστε το ξανά.
   • Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για περίπου 20 λεπτά.
   • Μια άλλη στρατηγική μεσοδιαστήματος είναι να πάμε σκληρά (αλλά όχι όλα) σε μια υψηλή ταχύτητα για δύο συνεδρίες των 15 λεπτών, σπάζοντας με βραδύτερο ρυθμό για επτά λεπτά και με περιόδους προθέρμανσης και ψύξης πέντε έως 10 λεπτών.
5. 5 Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει. Οποιαδήποτε περίοδος προπόνησης θα κουραστεί από το σώμα σας. Θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης από την κανονική άσκηση, έτσι ώστε τα συστήματά σας να μπορούν να επουλωθούν και να ανακάμψουν. Μην το παρακάνετε.
   • Δοκιμάστε μια συνεδρία HIIT ανά εβδομάδα για να ξεκινήσετε. Προσθέστε μια δεύτερη συνεδρία αργότερα, μόλις αισθανθείτε έτοιμοι για αυτήν. Ενισχύστε τις προπονήσεις για να εξασφαλίσετε αρκετό χρόνο ανάπαυσης και ανάκτησης.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω καρδιο όταν δεν μπορώ να ενοχληθώ να βγω από το σπίτι; Μπορώ να το κάνω στο σπίτι; Θα μπορούσατε να αγοράσετε ένα διάδρομο ή ένα ποδήλατο γυμναστικής (ελέγξτε μέρη όπως το Craigslist ή τις τοπικές εμπορικές ομάδες του Facebook, όπως μπορείτε συχνά να τα χρησιμοποιήσετε), να ασκηθείτε με ένα από τα πολλά βίντεο ασκήσεων του YouTube ή εάν τα ανώτατα όρια σας είναι αρκετά υψηλά για να το κάνετε με ασφάλεια , σχοινί σε εσωτερικούς χώρους.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Προειδοποιήσεις

• Προσέξτε να μην το παρακάνετε. Ξεκινήστε αργά και δώστε στον εαυτό σας πολύ ξεκούραση μεταξύ των συνεδριών για να αποφύγετε τον υπερβολικό τραυματισμό.
• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι χαμηλό ή εάν έχετε κατάσταση υγείας. Η εκπαίδευση HIIT δεν είναι για όλους.

Διαφήμιση