Πώς να κάνετε το πισινό σας μεγαλύτερο

Το να θέλεις ένα μεγαλύτερο πισινό είναι ένας κοινός στόχος και μπορεί να μπορείς να το καταφέρεις με σκληρή δουλειά και αφοσίωση. Η αύξηση του μεγέθους του άκρου σας απαιτεί χρόνο και προσπάθεια, αλλά μπορείτε να έχετε αποτελέσματα. Για να μεγαλώσετε το πισινό σας, ξεκινήστε να ασκείτε προπόνηση αντοχής στη δόμηση 3 φορές την εβδομάδα, καθώς και ασκήσεις καρδιο που στοχεύουν το πισινό σας. Επιπλέον, προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες για να υποστηρίξετε τον στόχο σας για ενίσχυση. Για πιο γρήγορα αποτελέσματα, επιλέξτε ρούχα που δίνουν την ψευδαίσθηση ενός μεγαλύτερου άκρου.

Μέθοδος ένας από 4: Δημιουργώντας τους μυς σας

  1. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 1

    ένας Εκτελέστε σωματικό βάρος καταλήψεις . Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε στα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας σε καθιστή θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεφεύγουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Παύση για 1-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σπρώξτε τα τακούνια σας καθώς ανεβαίνετε αργά στην αρχική σας θέση.
    • Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς ανεβαίνετε από τις καταλήψεις σας και μετά απελευθερώστε όταν φτάσετε στην αρχική σας θέση.
    • Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.


    Παραλλαγή: Αυξήστε την ένταση των καταλήψεών σας κατά προσθέτοντας βάρη χρησιμοποιώντας αλτήρες ή barbell. Για να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, κρατήστε το 1 σε κάθε χέρι, τοποθετώντας τα στη μέση ή στους ώμους σας. Εάν χρησιμοποιείτε μια μπάρα, ισορροπήστε την στους ώμους σας.

  2. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 2

    2 Κάντε καταλήψεις με αραβουργήματα . Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ισχίου. Λυγίστε στα γόνατά σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας σε καθιστή θέση. Σπρώξτε τα τακούνια σας για να σηκωθείτε προς τα πάνω. Όταν φτάσετε στην αρχική σας θέση, απλώστε 1 πόδι πίσω σας και φτάστε και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Τέλος, επαναφέρετε το πόδι και τα χέρια σας στην αρχική σας θέση.
    • Επαναλάβετε για 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
    • Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε τα πόδια.
  3. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 3

    3 Εκτελέστε καταλήψεις άλματος για να προσθέσετε εκρηκτική κίνηση. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και ισιώστε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση. Σπρώξτε τα δάχτυλά σας για να σηκωθείτε και να εκραγείτε από το πάτωμα σε ένα άλμα. Προσγειωθείτε στην αρχική σας θέση και μεταβείτε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.
    • Κρατήστε τα γόνατά σας απαλά καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
    • Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
  4. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 4

    4 Κάνω πνεύμονες για να δουλέψετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας πλάτος του ισχίου. Βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνίες 90 μοιρών με το δεξί σας γόνατο σύμφωνα με τον αστράγαλο και το αριστερό σας γόνατο στραμμένο προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν βγαίνει πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Παύση για 1-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σπρώξτε το αριστερό τακούνι σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
    • Κάντε 3 σετ των 20 lunges.
    • Εναλλακτικά τα γόνατα μετά από κάθε στροφή ή ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας για 1 πόδι και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι σας.

    Παραλλαγή : Κάνετε πλευρικούς πνεύμονες βγαίνοντας στο πλάι αντί στο μέτωπο. Βγείτε προς τα δεξιά και μετά λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν βγαίνει πέρα ​​από τα δάχτυλά σας και κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Στη συνέχεια, σπρώξτε το δεξί πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.

  5. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 5

    5 Κάνε γέφυρες για να δουλέψεις τους γλουτούς σου. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας στα πλάγια. Σφίξτε τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα και, στη συνέχεια, σηκώστε αργά το πισινό σας από το πάτωμα και προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία, διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τους ώμους σας. Παύση για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πισινό σας στο πάτωμα.
    • Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία.
    • Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
  6. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 6

    6 Εκτελέστε κλωτσιές ενός ποδιού σε μια θέση προς τα κάτω. Μπείτε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, διατηρώντας το σε γωνία 90 μοιρών. Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
    • Για να προσθέσετε αντίσταση, χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου.
    • Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

    Παραλλαγή: Κάνετε κλωτσιές ενώ στέκεστε ψηλά με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Σηκώστε 1 πόδι από το έδαφος και κλωτσήστε το πίσω σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς τραβάτε το πόδι σας πίσω. Στη συνέχεια, απελευθερώστε τους γλουτούς σας καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.

  7. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 7

    7 Κάντε αναβαθμίσεις με ανυψωτικό γόνατος για να δουλέψετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία περίπου 1 πόδι (0,30 μ.) Μπροστά από ένα ανθεκτικό κουτί με τα γόνατά σας να έχουν πλάτος ισχίου. Ανεβείτε στο κουτί με το δεξί σας πόδι. Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω στο στήθος σας σε έναν ανελκυστήρα γόνατος και στη συνέχεια κατεβάστε το πίσω στο πάτωμα. Βγείτε από το κουτί και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
    • Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
  8. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 8

    8 Κάνετε την προπόνηση σας 3 φορές την εβδομάδα, με μια ανάπαυση στο μεταξύ. Μπορείτε πραγματικά να κάνετε το πισινό σας πιο στρογγυλό και μεγαλύτερο με την ενίσχυση των μυών σε αυτό, γνωστούς ως γλουτούς σας. Ενώ θα χρειαστεί χρόνος για να γίνει το πισινό σας αισθητά μεγαλύτερο, θα δείτε μικρές βελτιώσεις αμέσως μόλις αρχίσετε να ασκείτε τους γλουτούς σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με άκρη, κάντε καταλήψεις, καταλήψεις με arabesques, καταλήψεις άλματος, lunges, γέφυρες, κλωτσιές με ένα πόδι και αναβαθμίσεις με ανύψωση γόνατος. Κάντε 3 σετ κάθε άσκησης.
    • Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε σετ θα ποικίλει ανάλογα με την άσκηση που κάνετε. Για παράδειγμα, μπορεί να κάνετε 20 lunges ανά σετ, αλλά μόνο 10 γέφυρες.
    • Ξεκουραστείτε τουλάχιστον 1 ημέρα μεταξύ των προπονήσεων για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν και να ξαναχτίσουν. Η ανάπαυση είναι απαραίτητη για να αποκτήσετε μεγαλύτερο άκρο επειδή η ανοικοδόμηση είναι αυτό που αυξάνει το μέγεθος των μυών σας.
    • Μπορείτε να κάνετε καρδιο άσκηση ή να ασκήσετε άλλες μυϊκές ομάδες τις ημέρες ανάπαυσης.
    • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την προπόνηση σας στη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας ασκήσεις καρδιο

  1. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 9

    ένας Ανεβείτε σκάλες για να χτίσετε το άκρο σας αυξάνοντας παράλληλα τον καρδιακό σας ρυθμό. Η αναρρίχηση στις σκάλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας. Επιπλέον, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, οπότε είναι μια καλή άσκηση καρδιο. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή σκαλοπατιών ή περπατήστε πάνω και κάτω από τις σκάλες. Συνεχίστε για όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
    • Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να κάνετε 30 λεπτά καρδιο κάθε μέρα, τότε θα ανεβαίνατε συνεχώς τις σκάλες για 30 λεπτά.

    Παραλλαγή: Τρέξτε ή ανεβείτε τις σκάλες για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας.

  2. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 10

    2 Ορίστε το δικό σας ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ σε κλίση. Το περπάτημα και το τζόκινγκ λειτουργούν μόνοι σας στο πίσω μέρος, αλλά θα δείτε πιο αισθητά αποτελέσματα εάν εργάζεστε σε μια κλίση. Όταν περπατάτε σε υψόμετρο, οι γλουτοί σας είναι πιο αφοσιωμένοι. Ανυψώστε την κλίση στο μηχάνημά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα.
    • Μην ανεβάζετε την πλατφόρμα τόσο ψηλά που πρέπει να κρατήσετε. Είναι καλύτερο να αντλήσετε τα χέρια σας καθώς περπατάτε ή τρέχετε για να αυξήσετε την προπόνηση.
  3. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 11

    3 Πάρτε γρήγορα Περπατήστε ή σκούντημα γύρω από μια λοφώδη περιοχή. Όταν περπατάτε πάνω σε έναν λόφο, ανεβαίνετε μια υπερυψωμένη επιφάνεια. Αυτό λειτουργεί τους γλουτούς σας, οι οποίοι μπορούν να βελτιώσουν την εμφάνιση του άκρου σας. Φέρτε την προπόνηση σας σε εξωτερικούς χώρους σε μια περιοχή με φυσικούς λόφους ή τεχνητές κλίσεις. Στη συνέχεια, κάντε έναν γρήγορο περίπατο ή τρέξιμο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ταυτόχρονα εργάζεστε στους γλουτούς σας.
    • Φορέστε ένα ζυγισμένο γιλέκο για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας.
    • Περπατήστε ή τρέξτε για 20-30 λεπτά.
  4. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 12

    4 Παίξτε ένα ψυχαγωγικό άθλημα που χτίζει τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας. Πολλά αθλήματα περιλαμβάνουν κινήσεις που ενισχύουν φυσικά το πίσω μέρος σας. Επιπλέον, τα αθλήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την επίτευξη των καρδιακών σας στόχων. Επιλέξτε ένα άθλημα που ενισχύει το άκρο που σας αρέσει να παίζετε για να έχετε αποτελέσματα ενώ διασκεδάζετε. Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές επιλογές:
  5. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 13

    5 Κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας καρδιακής δραστηριότητας εβδομαδιαίως για γενική υγεία. Το σώμα σας χρειάζεται τακτικά άσκηση για να διατηρηθεί η καλή υγεία. Κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιακής δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα για να πετύχετε τους εβδομαδιαίους στόχους άσκησής σας. Μπορείτε να κάνετε όλη σας την άσκηση σε ένα μόνο χρονικό διάστημα ή μπορείτε να το χωρίσετε σε τμήματα 10-15 λεπτών που κατανέμονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.
    • Παραδείγματα μέτριας καρδιακής δραστηριότητας περιλαμβάνουν ένα γρήγορο Περπατήστε , αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης , και κολύμπι .
    • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο 15 λεπτών κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος και ξανά μετά το δείπνο.

    Παραλλαγή: Εάν προτιμάτε έντονη καρδιολογική δραστηριότητα όπως τρέξιμο ή χορό, χρειάζεστε μόνο 75 λεπτά την εβδομάδα για καλή υγεία.

    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Προσαρμογή των διατροφικών σας συνηθειών

  1. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 14

    ένας Πίνετε τουλάχιστον 11,5 φλιτζάνια (2.700 mL) υγρών καθημερινά έως μείνετε ενυδατωμένοι . Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 11,5 φλιτζάνια (2.700 mL) νερού κάθε μέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 15,5 φλιτζάνια (3,7 L) νερό καθημερινά. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών πίνοντας περισσότερο νερό, τσάι, smoothies ή αθλητικά ποτά. Επιπλέον, σνακ σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία περιέχουν νερό.
    • Εάν είστε πολύ δραστήριοι ή ιδρώνετε πολύ, τότε ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη νερού.
  2. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 15

    2 Λάβετε το 35% των θερμίδων σας από άπαχη πρωτεΐνη για να βοηθήσετε στη δημιουργία μυών. Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης όπως πουλερικά, ψάρια, σόγια, προϊόντα αντικατάστασης κρέατος, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης με κάθε γεύμα και σνακ, έτσι ώστε το σώμα σας να λαμβάνει με συνέπεια πρωτεΐνη όλη την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ξαναχτίσει τους μυς του.
    • Για να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεστε, πολλαπλασιάστε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κατά 35%. Στη συνέχεια, διαιρέστε με 4, που είναι ο αριθμός των θερμίδων σε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, εάν τρώγατε 2.000 θερμίδες την ημέρα, τότε θα πολλαπλασιάσατε 2.000 x 35% = 700. Στη συνέχεια, διαιρέστε 700/4 = 175. Θα χρειαστείτε 175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
    • Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ελληνικό γιαούρτι για πρωινό, τόνο με σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, αμύγδαλα για σνακ και ψητό κοτόπουλο ως δείπνο.
  3. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 16

    3 Φτιάξτε το 40% των θερμίδων σας σε σύνθετους υδατάνθρακες (υδατάνθρακες). Το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητά σας, αλλά όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίσοι. Πολύπλοκοι υδατάνθρακες όπως εκείνοι που βρίσκονται στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής αλέσεως διαλύονται αργά, έτσι παρέχουν σταθερό καύσιμο και δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Από την άλλη πλευρά, απλοί υδατάνθρακες όπως ζάχαρη, επεξεργασμένοι κόκκοι και ψημένα προϊόντα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας και καίγονται γρήγορα. Πάρτε τους υδατάνθρακες σας από λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και μερικά φρούτα.
    • Για να μάθετε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε, πολλαπλασιάστε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κατά 40% και, στη συνέχεια, διαιρέστε με 4, που είναι η ποσότητα θερμίδων σε 1 γραμμάριο υδατανθράκων. Εάν τρώγατε 2.000 θερμίδες, θα πολλαπλασιάσατε 2.000 x 40% = 800. Στη συνέχεια, διαιρέστε 800/4 = 200. Θα χρειαστείτε 200 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα.
    • Για παράδειγμα, μπορείτε να αναμίξετε βρώμη στο γιαούρτι σας, να φάτε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, να σνακ σε φέτες μήλου και να φάτε quinoa με ψητά λαχανικά ως συνοδευτικό πιάτο στο δείπνο.
  4. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 17

    4 Λάβετε το 25% των θερμίδων σας από υγιή λίπη. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης υγιή λίπη για να διατηρήσει την υγεία σας και να ξαναχτίσει τους μυς σας. Προσθέστε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας καταναλώνοντας ελαιόλαδο, λάδι canola, αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, πέστροφα, σαρδέλες, ιππόγλωσσες και σκουμπρί.
    • Για να μάθετε πόσα λιπαρά χρειάζεστε καθημερινά, πολλαπλασιάστε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κατά 25% και στη συνέχεια διαιρέστε με 9 επειδή κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. Εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πολλαπλασιάσατε 2.000 x 25% = 500. Στη συνέχεια, θα διαιρέσατε 500/9 = 55.5. Θα χρειαστείτε περίπου 55 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
    • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πασπαλίζετε θρυμματισμένα καρύδια πάνω από το γιαούρτι σας στο πρωινό, να χρησιμοποιήσετε ένα ελαιόλαδο στη σαλάτα σας για μεσημεριανό γεύμα, να φάτε αμύγδαλα ως σνακ και να μαγειρέψετε το δείπνο σας χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο.
  5. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 18

    5 Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και γλυκαντικά τρόφιμα επειδή δεν έχουν θρεπτικά συστατικά. Τα επεξεργασμένα και γλυκαντικά τρόφιμα και ποτά είναι γεμάτα με άδειες θερμίδες, οπότε δεν θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας. Κάντε ό, τι μπορείτε για να τα μειώσετε ή να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα αποτελέσματά σας πιο γρήγορα.
    • Για παράδειγμα, αποφύγετε σνακ σε κουτιά, καραμέλες και ψητά, καθώς και σόδα και αρωματικό καφέ.
    • Είναι εντάξει να τρώτε τα αγαπημένα σας τρόφιμα με μέτρο, οπότε μην αισθάνεστε ότι πρέπει να εγκαταλείψετε όλα τα αγαπημένα σας τρόφιμα.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Επιλέγοντας ρούχα που ενισχύουν τον πισινό

  1. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 19

    ένας Φορέστε shapewear που ενισχύουν την άκρη ή γεμίζουν για άμεση ενίσχυση. Οι ενισχυτές κουμπιού είναι εύχρηστοι και παρέχουν άμεσα αποτελέσματα. Αγοράστε εσώρουχα με ενσωματωμένη επένδυση ή χρησιμοποιήστε ένθετα που μπαίνουν στα κανονικά εσώρουχα σας. Δοκιμάστε διαφορετικά μεγέθη επένδυσης για να βρείτε την εμφάνιση που προτιμάτε. Στη συνέχεια, φορέστε τα shapewear σας κάτω από τα ρούχα σας όποτε θέλετε την εμφάνιση ενός μεγαλύτερου πάτου.
    • Ενδέχεται να μπορείτε να αγοράσετε παντελόνι με ενισχυτές άκρων ήδη ραμμένα. Αναζητήστε τζιν ή κολάν που έχουν λίγο επιπλέον επένδυση.
    • Δοκιμάστε να φτιάξετε τη δική σας επένδυση χρησιμοποιώντας αφρώδες υλικό ή υλικό κτυπήματος που χρησιμοποιείται για την πλήρωση μαξιλαριών και παπλωμάτων. Μπορείτε να τα βρείτε στο τοπικό κατάστημα χειροτεχνίας ή στο διαδίκτυο.
  2. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 20

    2 Φορέστε σφιχτό παντελόνι με μικρές, μεγάλες τσέπες. Το άκρο σου φαίνεται ήδη υπέροχο, χρειάζεται απλώς το σωστό παντελόνι για να το δείξει. Αυτό θα κάνει το πισινό σας να φαίνεται στρογγυλό και ζωηρό, ώστε να φαίνεται μεγαλύτερο. Επιλέξτε σφιχτό, ελαστικό παντελόνι που ταιριάζει πολύ πάνω από το άκρο σας. Επιπλέον, επιλέξτε τσέπες που δημιουργούν την ψευδαίσθηση ότι το πισινό σας είναι μεγαλύτερο, όπως μικρές, φαρδιές ή διακοσμημένες τσέπες.
    • Οι μικρές τσέπες λειτουργούν καλά επειδή κάνουν το άκρο σας να φαίνεται μεγαλύτερο σε σύγκριση και οι ευρείες σετ τσέπες λειτουργούν τραβώντας το μάτι. Ομοίως, τσέπες με διακοσμήσεις, όπως καρφιά, κοσμήματα ή πτερύγια, κάνουν το άκρο σας να φαίνεται μεγαλύτερο επειδή προσθέτουν λίγο χύμα στο κάτω μέρος σας.
    • Τα φαρδιά παντελόνια μπορούν να κάνουν το πισινό σας να φαίνεται πιο κολακευτικό γιατί δεν το ορίζουν.
  3. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 21

    3 Τσιμπήστε τη μέση σας με μια ζώνη. Φορώντας μια ζώνη στο στενό μέρος της μέσης σας μπορεί να δημιουργήσει την εμφάνιση μεγαλύτερων καμπυλών. Αυτό συμβαίνει επειδή η ζώνη θα κάνει τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη από τους γοφούς και το άκρο σας, δίνοντας την εμφάνιση ότι το άκρο σας είναι μεγαλύτερο. Μπορείτε να δείτε αυτήν την εμφάνιση σε οποιοδήποτε μέγεθος, οπότε μην ανησυχείτε αν δεν σας αρέσει η κοιλιά σας. Για να δημιουργήσετε το αποτέλεσμα, τοποθετήστε τη ζώνη σας πάνω από τα ρούχα σας στο στενό μέρος της μέσης σας.
    • Λειτουργεί καλύτερα με μακριά μπλούζα, μπλούζα ή φόρεμα.
    • Εάν είστε λεπτός, δοκιμάστε μια λεπτή ή μεσαία ζώνη.
    • Εάν είστε πιο καμπυλωμένοι, παίξτε με ζώνες μεσαίου έως μεγάλου μεγέθους.
  4. Εικόνα με τίτλο Make Your Butt Bigger Step 22

    4 Φορέστε ψηλά τακούνια για να κάνετε την καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης. Το να φοράτε τακούνια είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να κάνετε το πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τακούνια αλλάζουν τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης, η οποία δίνει έμφαση στην άκρη και τα βυζιά σας. Επιλέξτε τα ψηλότερα τακούνια που σας αρέσουν. Θα κάνουν αμέσως το πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερο.
    • Τα ψηλότερα τακούνια θα δημιουργήσουν ένα πιο δραματικό αποτέλεσμα από τα χαμηλότερα τακούνια.
    • Εάν η φθορά τακουνιών είναι δύσκολη για εσάς, εξασκηθείτε να περπατήσετε σε αυτά πριν τα βγάλετε δημόσια.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Ποιες ασκήσεις ενισχύουν τους γλουτούς σας; Λάιλα Ατζάνι
    Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι Fitness Trainer Expert Απάντηση Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτές τις περιοχές περιλαμβάνουν barbell ή αλτήρες deadlift, γέφυρες γλουτών και καταλήψεις πλάτης. Ωστόσο, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε με ασφάλεια, επειδή διατρέχετε λίγο μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού εάν δεν τους εκτελείτε στις σωστές θέσεις.
  • Ερώτηση Εάν είστε πολύ λεπτός, μπορείτε ακόμα να δημιουργήσετε ένα άκρο με ασφάλεια και να μπορείτε να δείτε τις βελτιώσεις; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι γλουτοί είναι μυϊκοί, έτσι ναι, με σωστή άσκηση και διατροφή, μπορείτε να χτίσετε το μέγεθος των μυών στους γλουτούς σας. Δοκιμάστε ασκήσεις άλματος και βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, καθώς και υδατάνθρακες και θερμίδες λίπους καθημερινά.
  • Ερώτηση Όσον αφορά το πρώτο βήμα της μεθόδου ένα, όταν τρώω, το βάρος μου δεν πηγαίνει πουθενά! Έχω μεγάλη δυσκολία να βάλω βάρος ακόμα κι αν τρώω και θα ήθελα να γίνω πιο curvier. Πώς μπορώ να αποκτήσω αυτές τις καμπύλες των ονείρων εάν το σώμα μου δεν με αφήσει !; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ξεκινήστε να μετράτε τις θερμίδες. Ακριβώς όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση του βάρους μπορεί να επιτευχθεί μόνο παρακολουθώντας τις θερμίδες που καταναλώνονται και προσαρμόστε ανάλογα. Είναι εξίσου δύσκολο με την απώλεια βάρους, αλλά με επιμονή και προσεκτικό σχεδιασμό γεύματος μπορείτε να κερδίσετε βάρος. Μία συμβουλή που χρησιμοποιούν πολλοί άνθρωποι είναι να καταναλώνουν γεύματα αντικατάστασης γεύματος μεταξύ των γευμάτων, ως σνακ.
  • Ερώτηση Λειτουργεί και για τους εφήβους; Ναι, δεν έχει σημασία ποια ηλικία είσαι. Εάν παραμείνετε συνεπείς με την προπόνησή σας, θα λειτουργήσει.
  • Ερώτηση Πότε θα αρχίσω να βλέπω αποτελέσματα; Κλερ Λούις Εάν ασκείτε σωστά και επίμονα, τα αποτελέσματα πρέπει να είναι σαφή εντός 1-3 εβδομάδων.
  • Ερώτηση Θα γίνει μεγαλύτερο άκρο μου αν κάνω 50 καταλήψεις καθημερινά; Σίγουρα, αρκεί να μείνετε αφοσιωμένοι και να αυξάνετε σταδιακά τις επαναλήψεις σας καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Τούτου λεχθέντος, είναι καλύτερο για τη σωματική σας υγεία εάν αλλάζετε τις ασκήσεις για να ενισχύσετε τους γοφούς, τους μηρούς σας και άλλους συνδεδεμένους, υποστηρικτικούς μυς.
  • Ερώτηση Εάν το άκρο σας δεν είναι μεγάλο, τι μπορείτε να κάνετε; Άσκηση πολύ. Κάνετε πολλές καταλήψεις και ανυψωτικά ποδιών, μερικές πηδούν καθημερινά και τρώτε όλη την ώρα.
  • Ερώτηση Αν κάνω αυτές τις ασκήσεις για λίγο και έχω καλά αποτελέσματα, αλλά μετά σταματήσω, θα γίνει μικρότερο το πισινό μου; Ναι, το γυμναστήριο είναι μια προσπάθεια «χρησιμοποιήστε το ή χάστε το». Η δύναμη και το μέγεθος των μυών σας θα εξασθενίσουν για αρκετές εβδομάδες ή μήνες εάν σταματήσετε εντελώς την άσκηση. Τα καλά νέα είναι, μόλις χτίσετε ένα σταθερό θεμέλιο, μπορείτε να το διατηρήσετε με λιγότερη δουλειά από ό, τι χρειάστηκε για την κατασκευή. Για παράδειγμα, εάν ασκούσατε 3 ημέρες την εβδομάδα για 6 μήνες για να επιτύχετε την εμφάνιση που θέλετε, ίσως να είστε σε θέση να μείνετε αρκετά κοντά σε αυτό με 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα αποτελεσματικής άσκησης μετά από αυτό. Το κλειδί είναι να συνεχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες, επομένως συνεχίζετε να βλέπετε βελτίωση με τον ίδιο χρόνο άσκησης.
  • Ερώτηση Πόσος χρόνος θα χρειαζόταν για να αρχίσουν να δουλεύουν οι καταλήψεις; Εξαρτάται από πόσες καταλήψεις κάνετε, αλλά πιθανότατα θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.
  • Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω εάν δεν θέλω να ασκηθώ; Η άσκηση είναι αυτό που πρέπει να κάνετε για να αναμορφώσετε το σώμα σας. Κάντε έναν στόχο και ακόμα κι αν ξεκινήσετε αργά, συνεχίστε να εργάζεστε προς αυτόν.
Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Μην σταματήσετε να ασκείτε αφού είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματά σας.
  • Μην περιμένετε να δείτε άμεσα αποτελέσματα. Χρειάζεται χρόνος για να λάβετε τα αποτελέσματα που θέλετε, οπότε μείνετε συγκεντρωμένοι και κάντε υπομονή.
  • Μέχρι να επιτύχετε τον στόχο σας, αγαπήστε τον εαυτό σας ακριβώς όπως είστε.
  • Ενώ κάθεστε, πιέστε και αφήστε το πισινό σας να λειτουργήσει οι μύες σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα άσκηση ή πρόγραμμα διατροφής.
Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.

Δημοφιλή Θέματα

Διαστάσεις τένις: πόσο μεγάλο είναι ένα γήπεδο τένις και ποια επιφάνεια είναι η γρηγορότερη ;.

Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ζωντανή ροή του αποψινού διαγωνισμού Dunk χωρίς καλώδιο. Οι Aaron Gordon, Dwight Howard, Derrick Jones Jr και Pat Connaughton θα διαγωνιστούν.

Πολλοί άνθρωποι εστιάζουν κυρίως στην προπόνηση και την ανάπτυξη του άνω μέρους τους. Θέλουν πλάτους ώμους, δυνατά πεκ, και έξι πακέτα έτσι ώστε να φαίνονται αρσενικά και δυνατά. Το πρόβλημα με την εστίαση αποκλειστικά στο πάνω μέρος του σώματος είναι ότι τα πόδια σας μπορεί ...

Πώς να κερδίσετε μια μάχη με μπαλόνι νερού. Οι μάχες με αερόστατα μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικές, αλλά υπάρχουν περισσότερες δεξιότητες από ό, τι νομίζετε. Εάν δεν ξέρετε τι κάνετε, θα μπορούσατε να καταλήξετε πολύ υγρός. Μαθαίνοντας πώς να αποφεύγετε τα εισερχόμενα μπαλόνια, ...

Πάρκλαντ που πυροβολεί μαθητές θα εμφανιστούν στο US Open.