Πώς να κάνετε μια γέφυρα

Η γέφυρα είναι ένας τύπος κίνησης που παρατηρείται συχνά στη γυμναστική, τη γιόγκα και το Pilates. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές εκδόσεις της γέφυρας και διαφορετικές παραλλαγές για αρχάριους και ειδικούς. Η κίνηση είναι ένας καλός τρόπος για να ασκηθείτε σε έναν αριθμό μυών, συμπεριλαμβανομένων των gluteus maximus, hamstrings και quadriceps και είναι επίσης καλό για το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και των γοφών. Συνιστάται πάντα να τεντώνετε πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση και αν δεν έχετε κάνει μια γέφυρα στο παρελθόν, ξεκινήστε με τη στάση γέφυρας για αρχάριους και προχωρήστε μέχρι την πλήρη γέφυρα και την ράχη.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Εκτελώντας μια στάση γέφυρας γιόγκα

1. ένας Ξαπλώστε ανάσκελα. Το Bridge pose, ή μια μικρή γέφυρα, είναι μια αρχική άσκηση backbend που είναι κοινή στη γιόγκα και το Pilates. Δεν είναι σχεδόν τόσο επίπονη όσο η γέφυρα γυμναστικής. Πραγματοποιείται στο έδαφος και οι ώμοι δεν αφήνουν ποτέ το πάτωμα, οπότε είναι μια καλή κίνηση για αρχάριους.
   • Η στάση γέφυρας είναι καλή για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, του λαιμού, των μηρών και των κάμψεων του ισχίου.
   • Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει καλύτερα αν βρίσκεστε σε μαλακή αλλά σταθερή επιφάνεια, όπως χώρο με μοκέτα ή χαλάκι γυμναστικής στο πάτωμα.
2. 2 Λύγισε τα γόνατά σου. Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας για να φέρετε τα πόδια σας προς τον αδένα σας Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα πέλματα των ποδιών σας επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατά σας σε απόσταση μεταξύ τους.
3. 3 Επεκτείνετε τα χέρια σας έξω από το σώμα σας. Κρατήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο έδαφος. Εάν τα δάχτυλά σας δεν μπορούν να αγγίξουν τα τακούνια σας, φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά.
4. 4 Σηκώστε από το έδαφος. Σε στάση γέφυρας, τα πόδια, οι ώμοι, τα χέρια και τα χέρια σας παραμένουν στο έδαφος. Σπρώξτε στο έδαφος εξίσου με αυτά τα μέρη για να σηκώσετε το υπόλοιπο σώμα σας από το έδαφος. Θέλετε τα πόδια, οι γοφοί, οι γλουτοί και η πλάτη σας να έρθουν από το έδαφος και να σηκωθούν προς την οροφή.
5. 5 Σηκώστε το στήθος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να απλώσετε πλήρως την πλάτη σας. Σε αυτό το σημείο, τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα και το βάρος σας να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών, των ώμων και της περιοχής του άνω βραχίονα.
   • Ο λαιμός σας θα πρέπει να μπορεί να κινείται ελεύθερα, αλλά μην γυρίζετε το κεφάλι σας σε στάση γέφυρας).
   • Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα και επίπεδα στο έδαφος και κρατήστε τους μηρούς σας ευθυγραμμισμένους και ελαφρώς μακριά.
   • Κρατήστε τη στάση γέφυρας με αυτόν τον τρόπο για τουλάχιστον ένα λεπτό ή προχωρήστε σε μία από τις παραλλαγές.
6. 6 Συγκεντρώστε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας. Αυτή είναι μια μικρή παραλλαγή της στάσης γέφυρας. Επειδή το βάρος σας είναι στους ώμους και τους άνω βραχίονες, θα πρέπει να μπορείτε να ενώσετε τις παλάμες σας κάτω από το σώμα σας και να πιάσετε τα χέρια σας μαζί.
   • Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα και πιεσμένα στο χαλί καθώς το κάνετε. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας αγγίζουν.
7. 7 Δοκιμάστε την παραλλαγή ενός ποδιού. Μια άλλη εκδοχή της στάσης γέφυρας περιλαμβάνει την ανύψωση ενός γόνατος κάθε φορά διατηρώντας τη στάση. Με τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος ή μαζί κάτω από το σώμα σας, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και φέρτε το γόνατό σας προς το στήθος σας.
   • Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα πριν βάλετε το πόδι σας πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Μην αφήνετε τους γοφούς ή τους γλουτούς σας να πέφτουν προς το έδαφος όταν είστε με το ένα πόδι.
8. 8 Απελευθέρωση από τη γέφυρα πόζα. Ξεβιδώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε ξανά τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, παλάμες επίπεδες στο έδαφος. Αργά, και με έλεγχο, χαμηλώστε το στήθος και την πλάτη σας, ξεκινώντας από το λαιμό και κατεβαίνοντας τη σπονδυλική σας στήλη έως ότου το κάτω μέρος σας πάει στο έδαφος. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Σπρώχνοντας σε Γυμναστική Γέφυρα

1. ένας Ξαπλώστε ανάσκελα. Μια πιο προηγμένη έκδοση της γέφυρας, η οποία είναι κοινή στη γυμναστική, είναι να σπρώξετε το σώμα σας σε μια γεμάτη γέφυρα, η οποία μερικές φορές ονομάζεται πλήρης τροχός.
2. 2 Λύγισε τα γόνατά σου. Φέρτε τα πόδια σας έτσι ώστε να αγγίζουν τον αδερφό σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
3. 3 Τοποθετήστε τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα δάχτυλά σας.
4. 4 Σπρώξτε τον εαυτό σας στη γέφυρα. Για να το επιτύχετε αυτό, πρέπει να πιέσετε με τα πόδια σας για να πάρετε τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη και το στήθος από το έδαφος. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ωθήσετε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος επίσης.
   • Εάν έχετε πρόβλημα να σπρώξετε στη γέφυρα, δοκιμάστε να πιέσετε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας και να τοποθετήσετε τα πόδια σας πιο μακριά.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Ζητήστε από κάποιον να σας εντοπίσει εάν δεν αισθάνεστε άνετα με τη γέφυρα σας ή εάν τα χέρια σας δεν είναι ακόμα αρκετά δυνατά.

   Ρόσαλινντ Λούτσκι

   
   
   Ο πρώην προπονητής γυμναστικής Rosalind Lutsky εργάστηκε ως προπονητής γυμναστικής στο SB Gymnastics στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, προπονώντας παιδιά ηλικίας 5-12 ετών κατά τη διάρκεια της φοίτησής του στο Στάνφορντ. Ήταν μια ανταγωνιστική αθλήτρια που μεγαλώνει και αγωνίστηκε για την τοπική ομάδα γυμναστικής της στη Μινεσότα. Ρόσαλινντ Λούτσκι
   Πρώην προπονητής γυμναστικής
5. 5 Τοποθετήστε το σώμα σας. Καθώς το σώμα σας βγαίνει από το έδαφος, περιστρέψτε την πλάτη σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ημικύκλιο. Ισιώστε τους αγκώνες σας χωρίς να τους κλειδώσετε και κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
   • Όταν βρίσκεστε στη γέφυρα, το κεφάλι σας πρέπει να είναι τοποθετημένο ανάμεσα στα άνω χέρια σας. Προσπαθήστε να εστιάσετε το βλέμμα σας σε ένα σημείο στο έδαφος ανάμεσα στα χέρια σας.
6. 6 Έλα από τη γέφυρα. Πριν αφήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας καθώς κατεβαίνετε. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο έδαφος, διατηρώντας το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των ποδιών και των χεριών σας.
   • Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας, τοποθετήστε τον πάτο σας στο έδαφος πρώτα προτού αφήσετε όλα τα υπόλοιπα να πέσουν κάτω.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Μπαίνοντας στη Γέφυρα με Backbend

1. ένας Ορθώσου. Το backbend in bridge είναι η πιο προηγμένη έκδοση της γέφυρας. Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ξεκινάτε σε όρθια θέση και αργά λυγίζετε προς τα πίσω έως ότου τα χέρια σας έρθουν στο έδαφος και είστε σε θέση γέφυρας.
   • Για να ξεκινήσετε, σηκωθείτε με τα πόδια σας φυτευμένα σταθερά στο έδαφος, σε απόσταση πλάτους ώμου.
   • Καθώς γίνετε καλύτεροι στο backbends, μπορείτε να φέρετε τα πόδια σας πιο κοντά όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση.
2. 2 Φτάστε τα χέρια σας στο ταβάνι. Καθώς κλίνει προς τα πίσω, θα βασιστείτε στα χέρια σας για να πιάσετε τελικά το έδαφος και να στηρίξετε τη γέφυρα σας, οπότε χρειάζεστε τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα καθώς κλίνει πίσω.
3. 3 Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και λυγίστε προς τα πίσω Αργά και με έλεγχο, περιστρέψτε την πλάτη σας καθώς κλίνει προς τα πίσω, μετακινώντας τα χέρια και το κεφάλι σας με τον ίδιο ρυθμό. Καθώς ακουμπάτε, βεβαιωθείτε ότι το βλέμμα σας ακολουθεί εκεί που πηγαίνετε, ώστε να μπορείτε να βλέπετε καλύτερα και να μην ζαλίζετε.
   • Εάν έχετε πρόβλημα να το εκτελέσετε ή είστε νευρικοί, εξασκηθείτε μπροστά από έναν τοίχο, έτσι ώστε όταν αρχίσετε να κλίνει προς τα πίσω, μπορείτε να πιάσετε τον τοίχο με τα χέρια σας και να περπατήσετε αργά μέχρι το έδαφος.
4. 4 Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος. Είτε περπατήσατε σε έναν τοίχο είτε εκτελέσατε μια πλήρη ράχη, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μόλις μπορέσετε να φτάσετε.
   • Μην αφήσετε το στήθος ή την πλάτη σας να καταρρεύσει: μείνετε στη στρογγυλή πίσω θέση για να κρατήσετε τη γέφυρα να ποζάρει.
5. 5 Βγες από τη γέφυρα πόζα. Μπορείτε να κατεβείτε από τη στάση της γέφυρας ως συνήθως κατεβάζοντας τον εαυτό σας αργά. Εναλλακτικά, για άτομα με μεγαλύτερη ευελιξία, μπορείτε επίσης να βγείτε από τη στάση της γέφυρας περπατώντας πίσω στον τοίχο με τα χέρια σας ή τραβώντας τον εαυτό σας από τη στάση με τον ίδιο τρόπο που μπήκατε σε αυτό.
6. 6 Η έξοδος της γέφυρας ποζάρει με εναλλακτικό backbend kickover. Ο άλλος τρόπος για να βγείτε από τη γέφυρα είναι να κλωτσήσετε το σώμα σας πίσω σε μια προς τα εμπρός θέση. Για να το κάνω αυτό:
   • Λυγίστε τα γόνατά σας περισσότερο και φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας. Σπρώξτε το κεφάλι σας πιο μακριά από τα χέρια σας έτσι ώστε να κοιτάτε τα πόδια σας.
   • Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και μεταφέρετε το βάρος σας στο μη κυρίαρχο πόδι σας. Σηκώστε το κυρίαρχο πόδι σας από το έδαφος στο ύψος του γόνατος.
   • Με το μη κυρίαρχο πόδι σας, σπρώξτε το έδαφος καθώς κλωτσάτε το κυρίαρχο πόδι σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, ακολουθούμενο από το άλλο πόδι σας. Τοποθετήστε το κυρίαρχο πόδι σας στο έδαφος όταν φτάσει και μετά το άλλο πόδι σας καθώς έρχεται γύρω, και από εκεί μπορείτε να σηκωθείτε.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Ρόσαλινντ Λούτσκι

   Ο πρώην προπονητής γυμναστικής Rosalind Lutsky εργάστηκε ως προπονητής γυμναστικής στο SB Gymnastics στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, προπονώντας παιδιά ηλικίας 5-12 ετών κατά τη διάρκεια της φοίτησής του στο Στάνφορντ. Ήταν μια ανταγωνιστική αθλήτρια που μεγαλώνει και αγωνίστηκε για την τοπική ομάδα γυμναστικής της στη Μινεσότα. Ρόσαλινντ Λούτσκι
   Πρώην προπονητής γυμναστικής

   Ο Rosalind Lutsky, πρώην προπονητής γυμναστικής, σημειώνει: 'Ένα backbend kick-over είναι παρόμοιο με ένα backwalkover, το οποίο μπορείτε να κάνετε βάζοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο όταν λυγίζετε προς τα πίσω, και κλοτσιές καθώς πηγαίνετε σε μια ρευστή κίνηση.'

   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Τι γίνεται αν τα χέρια μου δεν είναι αρκετά ισχυρά για να με σηκώσουν; Πάρτε τον φίλο σας ή τον προπονητή του γυμναστηρίου και ξαπλώστε ανάσκελα. Τότε, ωθήστε τον φίλο σας να σας ωθήσει. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο καλύτερα θα έχετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης για βελτίωση.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω τη γέφυρα ενώ στέκομαι; Αυτό λέγεται κάνοντας backbend. μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο για να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε, αλλά είναι καλύτερο να ζητήσετε από τον προπονητή του γυμναστηρίου σας ή έναν φίλο σας να σας βοηθήσει. Δείτε περισσότερα: Πώς να κάνετε Backbend .
• Ερώτηση Εάν δεν έχω χαλάκι γυμναστικής, μπορώ να το κάνω στο κρεβάτι μου; Δοκιμάστε να το κάνετε στο χαλί ή στο γρασίδι. Τα κρεβάτια είναι πολύ καλαίσθητα, οπότε δεν θα λάβετε τη σωστή υποστήριξη. Είναι πιο πιθανό να πέσετε όταν κάνετε μια γέφυρα στο κρεβάτι σας παρά σε στερεό έδαφος.
• Ερώτηση Για πόσο καιρό και πόσες φορές την ημέρα πρέπει να εξασκώ τη γέφυρα μου; Αυτό εξαρτάται από εσένα. Αρχικά, δοκιμάστε μία φορά την ημέρα, κρατώντας το για όσο καιρό μπορείτε να το υποστηρίξετε. (Βεβαιωθείτε ότι δεν πέφτετε και δεν τραυματίσατε την πλάτη σας.) Αφού το εμπιστευτείτε, δοκιμάστε να το κρατήσετε περισσότερο, αλλά, πάλι, μην τεντώνετε την πλάτη σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να σβήνω όταν το κεφάλι μου αγγίζει ακόμα το έδαφος; Δοκιμάστε να κοιτάξετε πίσω όταν ετοιμάζεστε να το κάνετε. Επίσης, κάντε μερικές ασκήσεις για τους καρπούς και την πλάτη σας.
• Ερώτηση Δεν μπορώ να σηκωθώ. Τι πρέπει να κάνω? Πρέπει να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Δοκιμάστε να κάνετε κάποιες υπερβολικές αντοχές πυρήνα, όπως δυστοκίες.
• Ερώτηση Γιατί η γέφυρα μου είναι επίπεδη; Πιθανότατα δεν έχετε μια ευέλικτη πλάτη. Δοκιμάστε να κάνετε μια στάση κόμπρα για να το κάνετε πιο δυνατό και ευέλικτο.
• Ερώτηση Οι καρποί μου πονάνε όταν προσπαθώ να σπρώξω το έδαφος αφού τους τεντώσω. πώς μπορώ να το διορθώσω; Πρέπει να χτίσετε δύναμη και ευελιξία στους καρπούς σας, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι να κάνετε πόζες έτσι. Μπορείτε να χτίσετε αυτήν τη δύναμη και την ευελιξία με καθημερινές ασκήσεις. Δοκιμάστε να κάνετε τη θέση της γιόγκα, αλλά αντί να έχετε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι επίπεδες στο έδαφος και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πίσω προς το σώμα σας.
• Ερώτηση Πώς να κάνετε μια γέφυρα χειρολαβών με ασφάλεια; Σιγουρευτείτε ότι τεντώνετε εκ των προτέρων για να αποφύγετε να τεντώσετε έναν μυ. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε την ευελιξία. Η παρακολούθηση της ευελιξίας και η προβολή βίντεο μπορεί να σας βοηθήσουν.
• Ερώτηση Τι γίνεται αν δεν μπορώ να ανεβάσω τη γέφυρα γυμναστικής ή την πλάτη; Χρειάζεται λίγος χρόνος για να μάθετε πώς να κάνετε μια γέφυρα. Ζητήστε ένα σημείο από έναν προπονητή έως ότου μπορείτε να το πάρετε μόνοι σας. Εάν αγωνίζεστε πραγματικά, μπορείτε να πάρετε ένα ιδιωτικό μάθημα.