Πώς να χάσετε τριάντα λίρες σε δύο μήνες

Η απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται σαν ένας υψηλός στόχος, αλλά μπορείτε να μάθετε ρεαλιστικά πώς να χάσετε τριάντα κιλά σε δύο μήνες τρώγοντας έξυπνα και προσθέτοντας άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Για να χάσετε αυτό το είδος βάρους στη χρονική περίοδο των εννέα εβδομάδων θα χρειαστεί να έχετε ένα σχέδιο και αφοσίωση, αλλά μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο εάν το σκεφτείτε.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 6: Δημιουργία προγράμματος απώλειας βάρους

1. ένας Μάθετε τι έχετε στο κατάστημα. Ξεκινώντας ένα άρθρο σχετικά με την απώλεια βάρους με αυτόν τον τρόπο δύσκολα παρακινεί, αλλά βοηθά να περάσουμε στο κυνήγι: Είναι εξαιρετικά δύσκολο να χάσετε 30 κιλά σε δύο μήνες. Οι ειδικοί γιατροί και οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι η απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα είναι υγιής. Ακόμα κι αν χάσετε 3 κιλά την εβδομάδα για 9 εβδομάδες, εξακολουθείτε να μην πετύχετε τον στόχο απώλειας βάρους. Ενώ είναι σίγουρα δυνατό να χάσετε 30 κιλά σε δύο μήνες, το αν είναι υγιές ή όχι είναι μια άλλη ερώτηση.
   • Η υγιής απώλεια βάρους προέρχεται από την περικοπή κιλών από τα αποθέματα λίπους χωρίς να προκαλέσει το απόκριση πείνας . Όταν μειώνετε τη θερμιδική πρόσληψη τόσο χαμηλή που το σώμα σας πιστεύει ότι πεινάτε, αρχίζει πραγματικά να ρίχνει μυς αντί για λίπος. Αυτή δεν είναι μια υγιής τάση.
   • Είναι δύσκολο να πέσετε κιλά απλώς τρώγοντας λιγότερο, κάτι που είναι ανθυγιεινό ανάλογα με το είδος της τροφής. Απαιτείται λίπος, αλλά δεν είναι υγιές να υπερβάλλετε την ποσότητα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία σας. Χρησιμοποιούνται για την κατασκευή μυών, τενόντων, δέρματος και οργάνων. Όταν κόβετε τις θερμίδες σας σημαντικά, το σώμα σας έχει πραγματικά δυσκολότερο χρόνο να χάσει κιλά. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται δίαιτα προκαλούμενη προσαρμοστική θερμογένεση . Ίσως είναι ένας μηχανισμός επιβίωσης, ή ίσως είναι ένας τρόπος για το σώμα μας να διατηρήσει ένα άνετο σωματικό βάρος. Ό, τι κι αν είναι - και τόσο τρελό όσο ακούγεται - πρέπει να πάρετε θερμίδες για να χάσετε βάρος.
2. 2 Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Υπάρχουν 3.500 θερμίδες σε λίβρα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε 3.500 περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χάσετε ένα κιλό βάρους. Είναι πολλές θερμίδες για καύση.
   • Για παραπομπή, μπορείτε να αναμένετε να κάψετε μεταξύ 100 και 125 θερμίδων που τρέχουν ένα μίλι με ημι-άνετη ταχύτητα. Με αυτόν τον ρυθμό, θα χρειαζόταν περίπου 28 μίλια (45 χλμ.), Ή περισσότερο από έναν μαραθώνιο, για να ρίξει ένα κιλό βάρους.
     • Οι άνθρωποι που τρέχουν μαραθώνιοι χάνουν συνήθως 7 κιλά κατά τη διάρκεια ενός τυπικού αγώνα, αλλά μεγάλο μέρος αυτής της απώλειας (~ 6 λίβρες) είναι το βάρος του νερού.
3. 3 Μάθετε για άλλους παράγοντες που σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Ευτυχώς, οι άνθρωποι μπορούν να ρίξουν βάρος με διάφορους τρόπους. Υπάρχει απώλεια μυών, απώλεια λίπους και απώλεια νερού. Μεγάλο μέρος του βάρους που μπορείτε να περιμένετε να χάσετε κατά τη διάρκεια των δύο μηνών σας θα προέλθει από απώλεια νερού και αυτό είναι εντάξει. Αν συνδυάσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με τακτική άσκηση και μια ρουτίνα άσκησης, θα είστε σε θέση να επιτύχετε τον στόχο σας.
4. 4 Ορίστε εβδομαδιαίους ή μηνιαίους στόχους για τον εαυτό σας για να σας παρακινήσει. Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να ασκούνται και δεν βλέπουν άμεσα αποτελέσματα. Όταν σκοπεύουν να μειώσουν £ 15, αυτό το αδιέξοδο είναι εξαιρετικά αποθαρρυντικό: Σύντομα παραιτούνται επειδή οι στόχοι τους είναι πολύ υψηλοί και τα αποτελέσματά τους είναι πολύ λίγα. Αντί να πέσετε θύμα στο δίλημμα αυτού του διαιτολόγου, διασπάστε τους στόχους σας σε πιο εύχρηστα κομμάτια, έτσι ώστε εάν δεν δείτε άμεσα αποτελέσματα, δεν αποθαρρύνεστε και σταματήστε.
   • Θέλετε να χάσετε 30 κιλά σε δύο μήνες, οπότε οι μίνι στόχοι σας χάνουν 15 κιλά το μήνα ή 3,3 κιλά την εβδομάδα. Η απώλεια 30 κιλών μπορεί να φαίνεται τρομακτική. Η απώλεια 15 ήχων είναι πιο εύχρηστη. Η απώλεια 3,3 ήχων μπορεί να γίνει.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 6: Λήψη βασικών συμβουλών για δίαιτα

1. ένας Μάθετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας και πάρτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε. Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός είναι ένας υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων που συνήθως καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στην πραγματικότητα, είναι μέρος του πώς επινοήθηκε η δίαιτα των 2.000 θερμίδων ανά ημέρα. Όπως μάθαμε νωρίτερα, το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η λήψη λιγότερων θερμίδων από ό, τι καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε το να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίτε σε μια μέρα είναι ουσιαστικό μέρος στην προσαρμογή της διατροφής σας για να χάσετε βάρος.
   • Ο υπολογισμός του BMR σας είναι πολύ απλός. Πληκτρολογήστε «βασική αριθμομηχανή μεταβολισμού» σε μια μηχανή αναζήτησης και εισαγάγετε πληροφορίες σχετικά με το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και την κατάσταση της εγκυμοσύνης σας.
2. 2 Μην παραλείψετε τα γεύματα. Ακόμα κι αν το κλειδί για την επιτυχή δίαιτα είναι λιγότερο από ό, τι καίτε, ο τρόπος για να το κάνετε δεν περιλαμβάνει παράλειψη γευμάτων. Η παράλειψη γευμάτων είναι πιθανό να προκαλέσει την πείνα (βλ. Παραπάνω), καθώς και την παραγωγήπολύ φαγητόπιο δελεαστικό.
3. 3 Φάτε άπαχη πρωτεΐνη. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τρώνε λιγότερες θερμίδες, αναφέρουν μεγαλύτερη ικανοποίηση και αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι (και λιγότερο πεινασμένοι) από ό, τι είχαν πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα. Οι πηγές εξαιρετικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
   • Άπαχα κρέατα, όπως γαλοπούλα και στήθος κοτόπουλου
   • Ψάρια, όπως ο τόνος
   • Άπαχο γαλακτοκομείο, όπως αποβουτυρωμένο γάλα ή τυρί cottage ή γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
   • Προϊόντα σόγιας, όπως το tofu
   • Φασόλια και όσπρια, όπως φασόλια και φακές
4. 4 Προτεραιότητα στους σύνθετους υδατάνθρακες έναντι των απλών υδατανθράκων. Υπάρχει ένας κόσμος διαφοράς μεταξύ σύνθετων υδατανθράκων και απλών υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, η σόδα και τα μπισκότα, έχουν μια απλή χημική δομή και αφομοιώνονται γρήγορα από το σώμα μας. Η περίσσεια αποθηκεύεται συχνά ως λίπος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα γιαμ, το καστανό ρύζι και τα κολοκύθια, έχουν μια πιο περίπλοκη χημική δομή και αφομοιώνονται στο σώμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. αυτό σημαίνει ότι μένετε γεμάτοι για περισσότερο και υπάρχει λιγότερη πιθανότητα οι υδατάνθρακες που τρώτε να αποθηκευτούν ως λίπος. Όταν επιλέγετε μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων, πηγαίνετε πολύπλοκο:
   • Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως πάνω από λευκό ψωμί
   • Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως σε σχέση με τα «κανονικά» ζυμαρικά
   • Επιλέξτε καστανό ρύζι έναντι λευκού ρυζιού
   • Επιλέξτε λαχανικά όπως μπρόκολο έναντι αμύλου όπως πατάτες
   • Επιλέξτε ξηρούς καρπούς, φασόλια και όσπρια πάνω από σάκχαρα, σόδες και γλυκά
5. 5 Επιλέξτε υγιή λίπη έναντι ανθυγιεινών λιπών. Δεν πρέπει να αποφεύγονται όλα τα λίπη. Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν δύο «υγιή» λίπη και δύο «ανθυγιεινά» λίπη. Η εισαγωγή μερικών υγιών λιπών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς ενώ χάνετε βάρος.
   • Μονο- και πολυακόρεστα λίπη θεωρούνται υγιέστερα για τον άνθρωπο και μπορούν να ενσωματωθούν με ασφάλεια στις δίαιτες. Παραδείγματα μονοακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελιές και σπόρους κολοκύθας. Παραδείγματα πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως σολομό και λιναρόσπορους.
   • Αποφύγει κορεσμένο και trans-λιπαρά οξέα . Αυτά τα λίπη δεν είναι μόνο κακά για τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά επίσης δεν έχουν πραγματικό θρεπτικό όφελος. Πρέπει γενικά να αποφεύγονται, αλλά ειδικά όταν κάνετε δίαιτα.
6. 6 Κάντε μια ισορροπημένη διατροφή. Ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά, είναι πιθανό να υπερφορτώσετε ένα συγκεκριμένο είδος τροφής και να παραβλέψετε τα υγιή οφέλη άλλων τύπων τροφίμων. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, διατηρήστε μια καλή ισορροπία στη διατροφή σας τρώγοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς, ψάρια και άπαχο κρέας. Προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε ιδιαίτερα λιπαρά τρόφιμα, υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, fast food, «σνακ φαγητό», γλυκά και ψητά. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 6: Ξεκινώντας συγκεκριμένες δίαιτες

1. ένας Δοκιμάστε τη δίαιτα Atkins . Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η δίαιτα του Atkin συνιστά περιορισμό της καθαρής πρόσληψης υδατανθράκων υπέρ πρωτεϊνών και ακόμη και ορισμένων λιπών. Οι διαιτολόγοι του Atkin ενθαρρύνονται να τρώνε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ένα παράδειγμα της διατροφής του Atkin θα ήταν να τρώτε ένα χάμπουργκερ με το μπιφτέκι και τα λαχανικά αλλά χωρίς το κουλούρι.
2. 2 Ακολουθήστε τη διατροφή της νότιας παραλίας . Αν και η διατροφή της νότιας παραλίας είναι εξαιρετικά παρόμοια με τη διατροφή του Atkin, υπάρχουν δύο αξιοσημείωτες διαφορές:
   • Η διατροφή στη νότια παραλία απαγορεύει τα «ανθυγιεινά» λίπη, αλλά ενθαρρύνει την υιοθέτηση υγιών.
   • Η διατροφή στη νότια παραλία δεν μετρά τους υδατάνθρακες. Αντ 'αυτού, ενθαρρύνει τους διαιτολόγους να επιλέγουν μόνο υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
3. 3 Διασκεδάστε λίγο και χάστε βάρος με τη μεσογειακή διατροφή . Η μεσογειακή διατροφή επιδιώκει να εκθέσει τους δίαιτα σε τρόφιμα που τρώγονται συνήθως σε μέρη όπως η Ισπανία, η Ιταλία, η Ελλάδα και η Κρήτη. Πολλοί άνθρωποι σε αυτήν την περιοχή τρώνε τακτικά:
   • Μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών και λιγότερο κόκκινο κρέας
   • Πολλά εποχιακά φυτικά τρόφιμα και λαχανικά
   • Φρέσκα φρούτα ως επιδόρπιο
   • Ελαιόλαδο
   • Το τυρί και τα γιαούρτια ως κύρια γαλακτοκομικά τρόφιμα
   • Μικρές έως μέτριες ποσότητες κρασιού
4. 4 Δοκιμάστε τους επαγγελματίες πόντους παρακολούθησης βάρους . Οι παρατηρητές βάρους είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα απώλειας βάρους για το οποίο εγγραφούν άτομα. Σε αυτό, τους δίνονται «επαγγελματικά σημεία» με βάση πολλούς βασικούς παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το βάρος. Τα τρόφιμα έχουν βαθμούς με βάση μια κλίμακα. Τα άτομα επιτρέπεται να τρώνε οποιοδήποτε φαγητό, υπό την προϋπόθεση ότι μένουν εντός του επιδόματος πόντων τους.
5. 5 Σκεφτείτε να γίνετε χορτοφάγος . Αν και δεν είναι μια παραδοσιακή «διατροφή», η χορτοφαγία έχει τα πλεονεκτήματά της όσον αφορά την απώλεια βάρους. Οι χορτοφάγοι έχουν βάρος λιγότερο σε διάστημα πέντε ετών από ό, τι τα άτομα που τρώνε κρέας, σύμφωνα με μελέτες. (Βίγκανζυγίζει ακόμη λιγότερο από τους χορτοφάγους.) Ταυτόχρονα, απλώς και μόνο επειδή είστε χορτοφάγος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τρώτε καλά. Υπάρχουν πολλά άχρηστα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους ενώ είναι αυστηρά χορτοφάγοι. Σκεφτείτε να γίνετε χορτοφάγος αν νομίζετε ότι θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 6: Λήψη βασικών συμβουλών άσκησης

1. ένας Να είστε συνεπείς - να ασκείστε λίγο, κάθε μέρα. Το κλειδί για τη μείωση των κιλών είναι η συνέπεια. Η συνεχής χάραξη του χρόνου στην ημέρα σας για να περπατήσετε, να παίξετε σπορ ή αλλιώς η άσκηση θα σας βοηθήσει όταν έρθει η ώρα να περπατήσετε στην κλίμακα, για δύο λόγους:
   • Θα ρίξετε βάρος λίγο τη φορά αντί για μεγάλες εκρήξεις. Είναι ευκολότερο να χάσετε 1/4 λίβρα την ημέρα και να ασκείστε κάθε μέρα για να ασκείτε δύο φορές την εβδομάδα και να χάνετε 1 κιλό την ημέρα.
   • Είναι πιο εύκολο να μπείτε σε μια ρουτίνα. Μόλις έχετε μια ρουτίνα, θα είναι πιο εύκολο να βρείτε το κίνητρο για να ασκηθείτε κάθε μέρα και πιο δύσκολο να δικαιολογήσετε την παράλειψη μιας ημέρας.
2. 2 Άσκηση με έναν φίλο. Η άσκηση με έναν φίλο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το κίνητρό σας υψηλό. Είναι πιο δύσκολο να παραλείψεις μια μέρα που ο φίλος σου θα σας περιμένει στο γυμναστήριο. Όχι μόνο αυτό, αλλά είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να ενισχύσετε τη σχέση με τον φίλο σας. Τίποτα δεν κάνει φίλους περισσότερο από ιδρώτα και δάκρυα.
3. 3 Δοκιμάστε το διάστημα εκπαίδευσης . Η προπόνηση με διαστήματα περιλαμβάνει μικρές εκρήξεις άγριας δραστηριότητας που εκτείνονται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έχει βρεθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην καύση θερμίδων. Για παράδειγμα, αντί να τρέχετε σε μια πίστα με την ίδια ταχύτητα τέσσερις φορές για να ολοκληρώσετε το μίλι, τρέξτε γύρω από την πίστα με κανονική ταχύτητα τρεις φορές και για την τέταρτη, σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
   • Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι μόνο πιο αποτελεσματική στην καύση θερμίδων από την παραδοσιακή άσκηση, αλλά και πιο αποτελεσματική. Οι εκπαιδευτές διαστήματος καίνε περισσότερες θερμίδες γρηγορότερα από τους παραδοσιακούς εκπαιδευτές.
4. 4 Ασκηθείτε όταν έχετε την περισσότερη ενέργεια. Μερικοί άνθρωποι ζουν σαν τα πουλιά το πρωί. Άλλοι είναι νυχτερινές κουκουβάγιες και χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να ανασηκωθούν. Όποιο άτομο κι αν είστε, προσπαθήστε να ασκηθείτε όποτε αρχίζετε πραγματικά. Δεν έχει νόημα να ασκηθείτε όταν το δοχείο σας είναι άδειο. θα έχετε πολύ μεγαλύτερη απόδοση της επένδυσής σας εάν επιλέξετε να ασκηθείτε την κατάλληλη στιγμή.
5. 5 Κρατήστε την έμπνευσή σας κοντά στην καρδιά σας. Θέλετε να χάσετε βάρος και θέλετε να το κάνετε γρήγορα. Όποιος κι αν είναι ο λόγος σας, κρατήστε το κοντά στην καρδιά σας και αφήστε το να σας παρακινήσει να συνεχίσετε να προσπαθείτε όταν νομίζετε ότι δεν μπορείτε. Επειδή θα έρθει μια στιγμή που θέλετε να παραιτηθείτε, όταν αισθάνεστε ότι τα έχετε δώσει όλα όσα έχετε, και η επιθυμία να το κόψετε θα είναι ισχυρότερη από ποτέ. Αυτό θα είναι όταν πρέπει να συγκεντρώσετε το κίνητρο για να συνεχίσετε. Το κίνητρό σας μπορεί να είναι:
   • Ένας φίλος ή ένα μέλος της οικογένειας. ίσως χάνετε βάρος επειδή εμπνεύστηκαν από αυτούς.
   • Επαγγελματίας αθλητής ίσως πάντα τους κοιτούσατε.
   • Μια ιδέα ή αιτία. ίσως νοιάζεστε βαθιά για τη βελτίωση της υγείας σας και να αισθάνεστε καλύτερα κάθε μέρα.
   • Η ίδια η πρόκληση, γιατί ξέρετε ότι μπορείτε.
6. 6 Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται για 8,5 ώρες τη νύχτα ήταν σε θέση να χάσουν 55% περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που κοιμόντουσαν μόνο 5,5 ώρες. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει την ορμόνη γκρελίνη. Το Ghrelin κάνει τα άτομα πιο πεινασμένα και μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο αποθήκευσης του λίπους στο σώμα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα προπόνησής σας, φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να πιάσετε zzzs. Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 6: Επιλογή συγκεκριμένων ασκήσεων

1. ένας Δοκιμάστε αερόβιες, αλλιώς γνωστές ως καρδιο ασκήσεις. Το Cardio έχει ορισμένα πολύ συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία, εκτός από το ότι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος καύσης λίπους και απώλειας βάρους. Βελτιώνει την αναπνοή, ενισχύει τον καρδιακό μυ, μειώνει το άγχος καθώς και την επίπτωση της κατάθλιψης. Ακολουθούν μερικές καρδιο ασκήσεις που μπορείτε να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα:
   • Κολύμπι
   • Τρέξιμο
   • Ποδηλασία
   • Πυγμαχία
   • Το περπάτημα
2. 2 Δοκιμάστε ομαδικά αθλήματα. Τα ομαδικά αθλήματα είναι υπέροχα στο να παρακινούν τους ανθρώπους να κάνουν τα περισσότερα μίλια όταν πρόκειται να ασκηθούν. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι χάνουν εντελώς την ανταγωνιστική πτυχή του αθλητισμού, κάνοντας πολλές θερμίδες για αρκετές ώρες. Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε μια τοπική ενδομυϊκή ομάδα ή κάντε το δικό σας πρωτάθλημα παίζοντας με φίλους ή συναδέλφους. Εδώ είναι μερικά δημοφιλή αθλήματα που είναι επίσης υπέροχα στην καύση θερμίδων.
   • Μπάσκετ. Το τρέξιμο πάνω και κάτω το γήπεδο λέγεται ότι βοηθά στην καύση μεταξύ 812 και 946 θερμίδων ανά ώρα.
   • Ποδόσφαιρο . Φημισμένο για τον εξαντλητικό ρυθμό και το αδιάκοπο τρέξιμο, το να παίζετε ποδόσφαιρο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε μεταξύ 740 και 860 θερμίδων ανά ώρα.
   • Χόκεϊ στον παγο. Ένα εντελώς φυσικό άθλημα, το χόκεϊ αναμένεται να σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 500 θερμίδες ανά ώρα.
   • Παίζωποδόσφαιροή σημαία ποδοσφαίρου . Αν και είναι δύσκολο να πούμε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε παίζοντας ποδόσφαιρο, μια γενική εκτίμηση είναι ότι οι ποδοσφαιριστές που ζυγίζουν 200 κιλά καίνε πάνω από 900 θερμίδες, ενώ οι ποδοσφαιριστές που ζυγίζουν 200 κιλά καίνε πάνω από 700 θερμίδες.
3. 3 Δοκιμάστε ατομικά αθλήματα. Δοκιμάστε τη δική σας αποφασιστικότητα και αντοχή αγωνιζόμενοι σε ένα ατομικό άθλημα. Τα μεμονωμένα αθλήματα είναι, από πολλές απόψεις, μια δοκιμή για το πόσο μακριά είστε διατεθειμένοι να πάτε για να επιτύχετε τον στόχο σας. Είναι δοκιμές στις οποίες βάζετε συχνά το σώμα σας στη γραμμή, αλλά έρχεστε με κάτι πολύ απτό για να το δείξετε: Δόξα, ή στην περίπτωσή μας, εκσπλαχνισμένες θερμίδες.
   • Δοκιμάστεαναρρίχηση. Αν και δεν ακούγεται τόσο έντονη προπόνηση όσο το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο, η αναρρίχηση είναι πράγματι μια θερμίδα. Αναμένετε να κάψετε μεταξύ 810 και 940 θερμίδων για κάθε ώρα έντονης αναρρίχησης.
   • Δοκιμάστεχιονοδρόμιαήχιονοσανίδα. Παρόλο που είναι δύσκολο να κάνετε σκι ή σνόουμπορντ όλο το χρόνο, υπάρχει μεγάλη ποικιλία εδώ: Μπορείτε να κάνετε σκι σε σλάλομ, κατηφορικά, cross-country ή να κάνετε επιβίβαση σε σκόνη. Αναμένετε να κάψετε οπουδήποτε από 640 έως 980 θερμίδες ανά ώρα.
   • Πάρτε τένις . Το τένις μπορεί να είναι ένα εξαντλητικό άθλημα. Απαιτώντας σύντομες εκρήξεις ταχύτητας και εξαιρετικό συντονισμό χεριών-ματιών, το τένις μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να κάψουν περίπου 400 θερμίδες κάθε ώρα.
4. 4 Εάν είστε έτοιμοι για αυτό, εκτελέστε έναν μισό μαραθώνιο ή ένα γεμάτος μαραθώνιος . Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα στο άρθρο, ένας μισός ή πλήρης μαραθώνιος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε κιλά. Ναι, είναι εξαντλητικό. Είναι τιμωρία στο σώμα σας. Και στο τέλος της ημέρας, είναι περισσότερο μια δοκιμή της θέλησης από ότι είναι του σώματος. Αλλά αν ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο, ετοιμαστείτε να είστε απίστευτα ανυψωμένοι και να νιώσετε ότι ο ουρανός είναι το όριο.
   • Φυσικά, ένα από τα μεγάλα πουλάει για μαραθώνιοι, από θερμίδων, είναι ότι πρέπει να προπονηθείτε για κάθε μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο. Δεν μπορείτε απλώς να περιμένετε να ωθήσετε το σώμα σας στο όριο χωρίς προπόνηση. Η προπόνηση απαιτεί πολλές ώρες λειτουργίας, κάνοντας αμέτρητες θερμίδες. Καθώς αυξάνετε την προπόνηση, περιμένετε να δείτε πιο δραστικά αποτελέσματα.
5. 5 Ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης στην προπόνηση σας. Όταν συνδυάζεται με αποτελεσματική δίαιτα και στοχευμένες αεροβικές ασκήσεις, η προπόνηση δύναμης μπορεί σημαντικά θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα κιλά, γι 'αυτό πολλοί ειδικοί γυμναστικής το ενσωματώνουν στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Όχι μόνο θα κάψετε λίπος εάν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης, αλλά θα αντικαταστήσετε επίσης αυτό το λίπος με άπαχο, σέξι μυ. Επιπλέον, σύμφωνα με πληροφορίες, η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να καίτε μυς ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
   • Κατά την προπόνηση δύναμης, θυμηθείτε να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν σε μια μεγάλη ομάδα μυών. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:
     • Καταλήψεις
     • Lunges
     • Ταλαντεύεται το Kettlebell
     • Προωθητικές καταλήψεις
     • Burpees
     • Ανεστραμμένες σειρές
     • Ελξεις
     • Κάμψεις
   Διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 6: Βάζοντας τα όλα μαζί

1. ένας Μην αποθαρρύνεστε εάν δεν δείτε άμεσα αποτελέσματα. Οι δύο μήνες είναι πολύς χρόνος - ακόμη και αν δεν καταλήξετε να χάνετε 30 κιλά, είναι αρκετός χρόνος να κάνετε μια σημαντική διαφορά στο πώς φαίνεστε και στο πώς αισθάνεστε. Τούτου λεχθέντος, πάρα πολλοί άνθρωποι περιμένουν να δουν άμεσα αποτελέσματα και είναι απογοητευμένοι όταν δεν το κάνουν. Δουλεύουν για μια εβδομάδα και μόλις βγαίνουν στην κλίμακα. Νομίζουν: «Ποια είναι η χρησιμότητα μου να τιμωρώ τον εαυτό μου με αυτόν τον τρόπο αν δεν κάνει τη διαφορά;» Εγκατέλειψαν.
   • Αυτό ονομάζεται φαινόμενο οροπέδιο. Για να νικήσετε το φαινόμενο του οροπέδιου, πρέπει να εισαγάγετε ποικιλία τόσο στη διατροφή σας όσο και στο πρόγραμμα προπόνησης. Αλλάξτε τα πράγματα στη διατροφή σας και στη ρουτίνα προπόνησης. αποφύγετε να είστε πολύ ικανοποιημένοι με ένα σετ τροφών και ένα σετ ασκήσεων.
2. 2 Να γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε μία μόνο περιοχή. Η ιδέα ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο, ας πούμε, στην κοιλιά σας χωρίς να χάσετε βάρος αλλού ονομάζεται «μείωση του σημείου». Η μείωση σημείων έχει αποδειχθεί ότι είναι μύθος. Το λίπος που διασπάται από το σώμα για καύσιμο μπορεί και προέρχεται από οπουδήποτε. Μην ετοιμαστείτε για αποτυχία, ελπίζοντας μόνο να χάσετε λίπος από τους μηρούς και την κοιλιά σας και όχι από οπουδήποτε αλλού στο σώμα σας.
3. 3 Πίνετε κυρίως νερό. Εάν είστε σοβαροί για να χάσετε 30 κιλά, δεν θα μπορείτε να το κάνετε χωρίς την αγαπημένη πηγή ενυδάτωσης της φύσης. Το νερό είναι καθαρό, δροσιστικό, άφθονο και - το πιο σημαντικό - χωρίς θερμίδες. Η αντικατάσταση του νερού για αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, χυμούς φρούτων και άλλα θερμιδικά ποτά μπορεί τελικά να είναι η διαφορά μεταξύ της επίτευξης του στόχου σας και της απώλειας.
   • Εδώ είναι ένα κόλπο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αισθανθείτε πιο γεμάτοι πριν από τα γεύματα. Πριν από το φαγητό, κατεβάστε ένα ποτήρι νερό 8 ουγγιών. Το νερό θα καταλάβει επιπλέον χώρο στο στομάχι σας και θα δυσκολέψει να φάει όσο περισσότερο μπορείτε με άδειο στομάχι. Φροντίστε, ωστόσο, να τρώτε θρεπτικά, ώστε να μην πεινάτε σε άλλη ώρα.
4. 4 Φάτε ένα πλήρες πρωινό, ένα καλό γεύμα και ένα ελαφρύ δείπνο. Έχετε ακούσει ποτέ τη φράση «Φάτε πρωινό σαν βασιλιάς, γεύμα σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός;» Η κατανάλωση πλήρους πρωινού θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεκινήσει το μεταβολισμό του, προετοιμάζοντας το για την επόμενη μέρα. Η παράλειψη του πρωινού σημαίνει ότι ζητάτε από το σώμα σας να φτάσει γρήγορα σε 15 έως 20 ώρες. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει τα απαραίτητα ένζυμα για τον αποτελεσματικό μεταβολισμό του λίπους, προκαλώντας αποτυχία.
   • Εάν πεινάσετε, φάτε ένα υγιεινό, θρεπτικό σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Καρότα και χούμους, ή σέλινο και τόνος αναμεμιγμένα με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Γίνετε δημιουργικοί, αλλά βεβαιωθείτε ότι το «σνακ» που επιλέγετε για εσάς εμπίπτει σε όποια δίαιτα έχετε δώσει.
   • Δοκιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο για ένα ελαφρύ δείπνο. Πολλοί άνθρωποι λένε ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα σας να αφομοιώσει μεγάλες ποσότητες τροφής που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του δείπνου. Παρόλο που δεν υπάρχουν πειστικά επιστημονικά στοιχεία που να το προτείνουν, υπάρχει καλός λόγος να διατηρήσουμε το δείπνο ελαφρύ. Οι τύποι τροφίμων που τρώμε αργότερα μια νύχτα τείνουν να είναι χειρότεροι για εμάς: σνακ, παγωτό, καραμέλες και άλλες επιδοτήσεις.
5. 5 Καλή διασκέδαση στο δρόμο. Όλοι γνωρίζουμε ότι η δίαιτα μπορεί να είναι μια δουλειά. Αλλά αν έχετε την ευκαιρία να το κάνετε διασκεδαστικό και επιβραβευτικό, μπορεί να είναι. Γι 'αυτό, κάντε τη διατροφή σας σε ένα παιχνίδι - προκαλέστε τον εαυτό σας να μείνετε κάτω από 1.500 θερμίδες για 5 από τις 7 ημέρες της εβδομάδας. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν σπάσετε ένα ορόσημο - εάν είστε σε ρυθμό μετά τον πρώτο μήνα, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα ψώνια. Ό, τι κι αν κάνετε, διασκεδάστε να το κάνετε και το σώμα σας θα σας ανταμείψει. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποια συμπληρώματα μπορώ να πάρω για πρωτεΐνη εάν είμαι χορτοφάγος; Μην πάρετε χάπια ή ανακινήστε συμπληρώματα εάν είστε επιρρεπείς σε ξεχασμό. Φροντίστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να αποτρέψετε την αναιμία, το τόφου και τη σόγια και τα αυγά εάν τα τρώτε ακόμα. Αντί για γαλακτοκομικά προϊόντα που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, επιλέξτε μπρόκολο στον ατμό για ασβέστιο.
• Ερώτηση Ποια άλλη διατροφή μπορώ να δοκιμάσω; Εκτός από τις επιλογές διατροφής που αναφέρονται παραπάνω, μπορείτε να δοκιμάσετε μια πεσετοριανή διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε ψάρι και θαλασσινά εκτός από λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και άλλα υγιεινά τρόφιμα, αλλά αφαιρείτε τα πουλερικά και το κόκκινο κρέας από τη διατροφή σας.
• Ερώτηση Μπορώ να φάω σκληρά βραστά αυγά ως σνακ; Ναι, ειδικά εάν είστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Τα αυγά είναι γεμάτα πρωτεΐνες, αν και περιέχουν επίσης κορεσμένα λίπη, οπότε βεβαιωθείτε ότι τρώτε επίσης πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να το κάνω εάν είμαι ακόμα έφηβος; (Οι γονείς μου είναι πολύ προστατευτικοί.) Τα σώματα κυμαίνονται συχνά κατά την εφηβεία, οπότε η απώλεια βάρους μπορεί να μην τους απασχολεί. Ακολουθήστε τα βήματα που μπορείτε, αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και τη σόδα και φάτε όσο πιο υγιεινά μπορείτε και χρησιμοποιήστε τον έλεγχο μερίδας.

Αναπάντητες ερωτήσεις

• Τι πρέπει να κάνω εάν δεν μπορώ να βρω συνταγές που είναι υγιείς; Απάντηση
• Είμαι έφηβος. Γιατί δεν μπορώ να τηρήσω τη διατροφή μου; Απάντηση

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Πολλοί άνθρωποι αποθαρρύνονται εάν δεν βλέπουν τους επιθυμητούς αριθμούς να αντανακλούν την κλίμακα. Να θυμάστε αυτό: ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος και παρόλο που φαίνεται ότι δεν χάνετε βάρος, χάνετε αντίθετα το ανεπιθύμητο λίπος και το αντικαθιστάτε με άπαχο μυ. Σε αντάλλαγμα, όσο περισσότεροι μύες κερδίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Δοκιμάστε να μετρήσετε τον εαυτό σας. Κάθε μήνα, πρέπει να μετράτε κάθε περιοχή του σώματός σας που αποθηκεύει σημαντική ποσότητα λίπους. Θα εκπλαγείτε να διαπιστώσετε ότι παρόλο που η κλίμακα μπορεί να μην έχει αλλάξει, υπήρξε μια αξιοσημείωτη αλλαγή στο συνολικό σας μέγεθος σώματος.
• Ο ευκολότερος τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα είναι να συνεχίσετε να σκέφτεστε πώς θα κοιτάξετε στο τέλος της απώλειας βάρους σας. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, δοκιμάστε να έχετε κάποιο είδος ρουχισμού που δεν μπορείτε να ταιριάξετε ακόμα. Κάθε φορά που δεν έχετε κίνητρα, απλώς κοιτάξτε το άρθρο της ένδυσης.
• Το πιο ικανοποιητικό πράγμα που πρέπει να πείτε είναι ότι δοκιμάσατε. Και πετύχατε! Μην αφήνετε τον εαυτό σας να παραιτηθεί ποτέ από τους στόχους σας για να ζήσετε έναν πιο υγιεινό και πιο ευτυχισμένο τρόπο ζωής. Συνεχίστε να ακολουθείτε το σχέδιό σας και θα νιώσετε καταπληκτικά στο τέλος.
• Μην παραλείψετε τα γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων δυσκολεύει πραγματικά να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα. Καλύτερα να τρώτε 4 ή 5 μικρά γεύματα την ημέρα και να μην τρώτε αμέσως πριν τον ύπνο.

Διαφήμιση