Πώς να αποτρέψετε ένα κάταγμα στρες

Ένα κάταγμα στρες είναι μια μικρή ρωγμή στο οστό σας που σχηματίζεται όταν ασκείται υπερβολική πίεση ή πίεση σε αυτό το οστό. Μπορεί επίσης να αναφέρεται ως κάταγμα γραμμής μαλλιών. Συνήθως συμβαίνουν όταν παίζετε αθλήματα υψηλής πίεσης όπως μπάσκετ ή τένις, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορούν επίσης να είναι πιο επιρρεπείς σε αυτούς εάν έχουν κατάσταση όπως η οστεοπόρωση. Εάν ανησυχείτε ότι ενδέχεται να διατρέχετε κίνδυνο κατάγματος στρες, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις και να αλλάξετε τη διατροφή σας για να κάνετε τα οστά σας όσο πιο δυνατά γίνεται. Κάντε κύλιση προς τα κάτω στο Βήμα 1 για να μάθετε περισσότερα.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Ενίσχυση των ασκήσεων για την πρόληψη καταγμάτων στρες

1. ένας Ενισχύστε τα οστά σας χτίζοντας οστικό ιστό μέσω άσκησης. Όταν ασκείστε, η φυσική δραστηριότητα που κάνετε προκαλεί τη δημιουργία νέου οστικού ιστού, κάνοντας τα οστά σας πιο δυνατά. Συγκεκριμένα, οι ασκήσεις που φέρουν βάρος μπορούν να ενισχύσουν τον ιστό των οστών σας.
   • Οι ασκήσεις με βάρη περιλαμβάνουν δραστηριότητες που σας κάνουν να κινούνται ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας (π.χ. άλμα, τρέξιμο κ.λπ.) διατηρώντας παράλληλα μια όρθια θέση.
2. 2 Φορέστε κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο. Τα παπούτσια για τρέξιμο που προορίζονται για προπόνηση υψηλής έντασης μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα οστά σας άγχος χωρίς θραύση. Αυτά τα παπούτσια έχουν σχεδιαστεί για να απορροφούν τη δύναμη που ασκείται στα οστά σας όταν κάνετε ασκήσεις με βάρη. Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα παπουτσιών και μιλήστε με έναν συνοδό για τα παπούτσια που κατασκευάζονται για το συγκεκριμένο άθλημα και τις ανάγκες σας.
3. 3 Ξεκινήστε αργά αν μόλις επιστρέψετε στην άσκηση. Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε ένα κάταγμα άγχους είναι ξαφνικά να απαιτήσετε περισσότερο από το σώμα σας από ό, τι έχετε εδώ και πολύ καιρό. Μην μεταβείτε ακριβώς στις πιο ακραίες προπονήσεις που μπορείτε να σκεφτείτε. Όταν το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει να ασκεί, τα οστά σας μπορεί να είναι αρκετά αδύναμα. Όταν εργάζεστε με τον τρόπο μέχρι και πιο έντονες ασκήσεις, μην αναγκάζεστε να το κάνετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα όπου αρχίζετε να αισθάνεστε άβολα.
   • Εάν εργάζεστε σε μια δουλειά όπου κάθεστε σε ένα γραφείο και θέλετε να ξεκινήσετε να ασκείστε περισσότερο, μην ξεκινήσετε προσπαθώντας να τρέξετε μαραθώνιο. Προχωρήστε σε έντονη άσκηση ξεκινώντας το περπάτημα, αυξάνοντας το πόσο μακριά περπατάτε κάθε μέρα και τελικά προχωρώντας στο τρέξιμο. Σύντομα θα τρέχετε σε άλλες αποστάσεις.
4. 4 Κάντε ασκήσεις με χαμηλό αντίκτυπο με βάρη. Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι μια καλή επιλογή για να ξεκινήσετε εάν μόλις επιστρέψετε σε μια ρουτίνα άσκησης ή έχετε μια κατάσταση όπως η οστεοπόρωση. Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν:
   • Κάνοντας αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης.
   • Περπατώντας γρήγορα σε διάδρομο ή σε εξωτερική διαδρομή.
   • Δοκιμάστε το ελλειπτικό μηχάνημα.
5. 5 Δοκιμάστε μερικές ασκήσεις με βάρος. Οι ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία ιστού των οστών σας. Ωστόσο, εάν είχατε κατάσταση οστού ή έχετε σπάσει ένα κόκαλο στο παρελθόν, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης υψηλής επίπτωσης, επειδή μπορεί να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Οι ασκήσεις υψηλής επίπτωσης περιλαμβάνουν:
   • Τένις.
   • Σχοινάκι.
   • Τρέξιμο ή τζόκινγκ.
   • Κάνοντας αερόμπικ υψηλής πρόσκρουσης.
6. 6 Ενισχύστε τους μυς σας για να αποτρέψετε τα σπασμένα κόκαλα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών είναι ασκήσεις όπου μετακινείτε κάτι, είτε βάρος είτε εσείς, ενάντια στη βαρύτητα. Όταν οι μύες σας είναι ισχυροί, είναι λιγότερο πιθανό να πέσετε και να πάρετε κάταγμα οποιουδήποτε είδους. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών περιλαμβάνουν:
   • Γιόγκα και πιλάτες.
   • Άρση βαρών και χρήση μηχανών βάρους.
   • Κάνοντας δυστοκίες και άλλες ασκήσεις δημιουργίας μυών.
7. 7 Διασταυρώστε το τρένο για να βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα σας γίνεται ισχυρότερο. Η εναλλαγή των καθημερινών ασκήσεών σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την επαναλαμβανόμενη πίεση σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας. Προσπαθήστε να εναλλάσσεστε μεταξύ ασκήσεων χαμηλού και υψηλού αντίκτυπου κάθε μέρα.
   • Για παράδειγμα, το τρέξιμο κάθε μέρα μπορεί να ασκήσει περισσότερο άγχος στα οστά στα πόδια και τα πόδια σας από ό, τι αν θέλατε να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα και να αντικαταστήσετε ορισμένες ημέρες με ποδηλασία ή εσωτερική αναρρίχηση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση των οστών σας με αλλαγή διατροφής

1. ένας Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου. Σχεδόν όλο το ασβέστιο στο σώμα σας αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια σας, καθιστώντας τα ισχυρότερα. Όταν δεν παίρνετε αρκετό ασβέστιο σε μία ημέρα, το ασβέστιο θα πάει κατευθείαν στην κυκλοφορία του αίματος σας, παρά στα οστά σας. Όταν συνεχίζετε να μην παίρνετε αρκετό ασβέστιο για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες, το ασβέστιο που αποθηκεύεται στα οστά σας θα εξαντληθεί, κάνοντας τα οστά σας πιο αδύναμα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί να διατηρήσει τα οστά σας δυνατά και να αποτρέψει κατάγματα στρες.
   • Μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου κάθε μέρα. Η συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι γενικά 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Ωστόσο, είναι πάντα καλό να μιλάτε με το γιατρό σας πριν πάρετε νέα συμπληρώματα.
   • Μπορείτε επίσης να φάτε την ημερήσια ποσότητα ασβεστίου. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν: φασόλια, μπρόκολο, σύκα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, φύκια, σπανάκι, tofu, ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα, σουσάμι, φιστίκια και φουντούκια και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα και τυρί.
2. 2 Πάρτε άφθονη βιταμίνη D κάθε μέρα. Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο σωστά. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, το σώμα σας δυσκολεύεται να αποθηκεύσει το ασβέστιο στα οστά σας και αντ 'αυτού διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου σας στην κυκλοφορία του αίματος. Εξαιτίας αυτού, τα κόκαλά σας εξασθενούν και είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε κάταγμα στρες. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D με δύο τρόπους: εκθέτοντας το δέρμα σας στο φως του ήλιου και μέσω της διατροφής σας. Οι ενήλικες 19 έως 70 ετών πρέπει να προσπαθούν να λαμβάνουν περίπου 600 IU βιταμίνης D την ημέρα.
   • Ηλιακό φως: Όταν περνάτε χρόνο έξω στον ήλιο, το σώμα σας απορροφά βιταμίνη D απευθείας από το φως του ήλιου. Εάν ανησυχείτε για το κάψιμο ή ότι το κλίμα σας είναι πολύ ζεστό για να μην είστε στον ήλιο στη μέση της ημέρας, μπορείτε να περάσετε χρόνο στον ήλιο μεταξύ 6 π.μ. και 8 π.μ.
   • Διατροφή: Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν λάδι από συκώτι γάδου, ψάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά, στρείδια, χαβιάρι, tofu, γάλα σόγιας, σαλάμι, ζαμπόν, λουκάνικα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και μανιτάρια.
3. 3 Πιείτε περισσότερο πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι θεωρείται ότι βελτιώνει την οστική πυκνότητα, κάνοντας τα οστά σας πιο δυνατά. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες (αναφέρονται επίσης ως πολυφαινόλες τσαγιού) οι οποίες είναι ενώσεις που διεγείρουν την ανάπτυξη της οστικής πυκνότητας. Αυτό το τσάι σταματά επίσης τους υπερβολικούς οστεοκλάστες, οι οποίοι μπορούν αργά να αρχίσουν να διαλύουν τα οστά σας.
   • Προσπαθήστε να πίνετε πράσινο τσάι κάθε μέρα.
4. 4 Φάτε φρέσκο ​​φαγητό και όχι κονσέρβες. Τα κονσερβοποιημένα ή συσκευασμένα τρόφιμα τείνουν να περιέχουν περισσότερο φωσφορικό οξύ από τα φρέσκα τρόφιμα. Ενώ το φωσφορικό οξύ σε μικρές δόσεις δεν θα προκαλέσει μεγάλη βλάβη, το να πάρετε πάρα πολύ από αυτό μπορεί να επηρεάσει το ασβέστιο στα οστά σας μειώνοντας τα επίπεδα ασβεστίου. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να κάνει τα οστά σας πιο αδύναμα.
   • Το φωσφορικό οξύ βρίσκεται κυρίως στις σόδες.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση καταγμάτων στρες

1. ένας Να είστε προετοιμασμένοι γνωρίζοντας τα συμπτώματα ενός κατάγματος στρες. Εάν ανησυχείτε για την υγεία των οστών σας και πιστεύετε ότι ενδέχεται να διατρέχετε κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων στρες, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τα συμπτώματα αυτών των καταγμάτων, ώστε να μπορείτε να το αντιμετωπίσετε αμέσως εάν αναπτύξετε ένα. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
   • Πόνος: Θα ενταθεί όταν βάλετε το βάρος σας στα οστά ή κάνετε σωματική δραστηριότητα και θα μειωθεί όταν ξεκουράζεστε. Ο πόνος συχνά περιγράφεται ως αιχμηρός και παλλόμενος.
   • Τρυφερότητα στην περιοχή του τραυματισμού: Όταν συμβαίνει ένα κάταγμα στρες, η περιοχή γύρω από αυτό γίνεται φλεγμονή. Το πρήξιμο και ο τραυματισμός θα κάνουν την περιοχή γύρω από το κάταγμα πολύ τρυφερή.
   • Μώλωπες στην περιοχή: Όταν σπάζετε τα αιμοφόρα αγγεία λόγω δύναμης ή χτυπήματος, το δέρμα σας θα σχηματίσει μώλωπες. Το αίμα διαρρέει από τα αιμοφόρα αγγεία και έχει ως αποτέλεσμα κόκκινο, μαύρο ή μοβ δέρμα.
   • Μυϊκοί σπασμοί ή μούδιασμα: Όταν οι μυϊκές ίνες στην τραυματισμένη περιοχή τεντώνονται ή σχίζονται, οι μυϊκές ίνες συστέλλονται ταυτόχρονα και σφιχτές. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ανεπαρκή ροή αίματος στην πληγείσα περιοχή. Αυτό οδηγεί σε σπασμούς και περίεργο συναίσθημα ή μούδιασμα στην πληγείσα περιοχή.
2. 2 Να γνωρίζετε τους παράγοντες κινδύνου που μπορούν να οδηγήσουν σε κάταγμα άγχους. Ορισμένες δραστηριότητες, συνθήκες και επιλογές τρόπου ζωής μπορεί να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο να πάρετε παράγοντες άγχους. Εάν ανησυχείτε για παράγοντες άγχους, ή είχατε έναν στο παρελθόν και θέλετε να τον αποτρέψετε στο μέλλον, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τους κινδύνους. Περιλαμβάνουν:
   • Όντας αθλητής. Αθλήματα όπως τένις ή πίστα που απαιτούν το επαναλαμβανόμενο άγχος του ποδιού σας να χτυπά το έδαφος προκαλεί τραύμα που μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα άγχους.
   • Αυξημένη δραστηριότητα. Μια απότομη αύξηση της δραστηριότητας στη ζωή σας όταν είστε μέτριας αδυναμίας μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα άγχους.
   • Αντιμετωπίζετε προβλήματα ποδιών. Άτομα με προβλήματα ποδιών μπορεί να είναι πιο ευάλωτα λόγω της άνισης κατανομής δύναμης στα πόδια σας.
   • Οστεοπόρωση. Αυτή η κατάσταση καθιστά τα οστά σας αδύναμα, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης κατάγματος στρες.
   • Διατροφικές διαταραχές. Εάν δεν παίρνετε υγιείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D κάθε μέρα, τα οστά σας μπορεί να γίνουν αδύναμα.
3. 3 Μάθετε πώς διαγιγνώσκεται ένα κάταγμα στρες. Εάν ανησυχείτε, μπορεί να έχετε κάταγμα στρες, μεταβείτε στο νοσοκομείο ή στο γραφείο του γιατρού σας. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για να προσδιορίσετε εάν έχετε ή όχι ένα στρες κατάγματος. Θα σας ζητηθεί επίσης να παράσχετε ορισμένες πληροφορίες, όπως το ιατρικό ιστορικό. Ο γιατρός σας μπορεί:
   • Ζητήστε το ιατρικό σας ιστορικό και πραγματοποιήστε εκτενή ιατρική εξέταση.
   • Κάντε μια ακτινογραφία της περιοχής που σας ενοχλεί.
   • Κάντε αξονική τομογραφία για μικρότερα κατάγματα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποιο άθλημα προκαλεί τα περισσότερα κατάγματα; Αν έπρεπε να μαντέψω, θα έλεγα ποδόσφαιρο και ποδόσφαιρο.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ξεκινήστε πάντα αργά όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα άσκησης. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή μπορεί να καταλήξετε σε κάταγμα άγχους.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας για αλλαγές στη διατροφή ή για νέες συνήθειες άσκησης εάν έχετε ιατρικές παθήσεις που επηρεάζουν τη δύναμη των οστών σας.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.