Πώς να χάσετε υποδόριο λίπος

Το υποδόριο λίπος κάθεται ακριβώς κάτω από το δέρμα σας στο υποδερμικό. Είναι πραγματικά κάπως ευεργετικό για το σώμα, καθώς παρέχει επένδυση για το δέρμα σας και δεν φέρει τους ίδιους κινδύνους για την υγεία με το σπλαχνικό λίπος, το οποίο τυλίγεται γύρω από τα όργανα σας. Ωστόσο, εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια υποδόριου λίπους σίγουρα δεν θα βλάψει, αλλά λάβετε υπόψη ότι είναι αδύνατο να χάσετε μόλις υποδόριο λίπος. Αντ 'αυτού, θα εργαστείτε για την ταυτόχρονη λήψη σπλαχνικού λίπους.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Γίνετε πιο ενεργοί

1. ένας Αρχή άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα. Λάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα κάθε εβδομάδα. Εάν έχετε την τάση να ασκείτε προπόνηση υψηλής έντασης, όπως γύρους τρεξίματος ή κολύμβησης, είναι εντάξει να κάνετε συνολικά 75 λεπτά την εβδομάδα.
   • Δοκιμάστε πράγματα όπως κολύμπι, τζόκινγκ, τρέξιμο, παιχνίδι μπάσκετ, ποδηλασία ή τένις, για να αναφέρουμε μόνο μερικά.
   • Η άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά θα βελτιώσει επίσης την υγεία της καρδιάς σας.
2. 2 Δοκιμάστε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση. Με αυτόν τον τύπο προπόνησης, μπορείτε να κάνετε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 20 έως 90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουράζεστε για μικρό χρονικό διάστημα. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, διότι ανανεώνει το μεταβολισμό σας για έως και μια ημέρα.
   • Είναι εύκολο να ενσωματώσετε το HIIT στις προπονήσεις σας. Απλώς δουλέψτε σε μια αναλογία 1 προς 2 της περιόδου άσκησης προς ανάπαυσης. Δηλαδή, πηγαίνετε όσο πιο σκληρά μπορείτε για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για διπλάσιο χρόνο.
   • Για παράδειγμα, εάν κάνετε ποδηλασία, κάντε ποδήλατο όσο πιο δυνατά μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια για 60 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτήν τη διαδικασία καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
3. 3 Προσθήκη προπόνηση δύναμης για να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών . Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί αντίσταση για να αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση σε ασκήσεις όπως καταλήψεις , lunges, sit-ups καικάμψεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη για αντίσταση σε ασκήσεις όπωςπρέσες πάγκου, πρέσες ώμου καινεκρούς ανελκυστήρες. Ξεκινάτε πάντα με χαμηλά βάρη και προχωρήστε. Για παράδειγμα, ως αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με αλτήρες που είναι 5 κιλά (2,3 κιλά) το καθένα.
   • Η προσθήκη μυών θα βοηθήσει το σώμα σας να φαίνεται πιο καθορισμένο, ακόμα κι αν δεν χάσετε πολύ υποδόριο λίπος.
   • Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, οπότε αν κρίνετε απλώς την υγεία σας με βάση το βάρος, μπορεί να φαίνεται ότι δεν παίρνετε υγιείς, παρόλο που πραγματικά χάνετε λίπος και κερδίζετε μυ.
4. 4 Αυξήστε τη δραστηριότητά σας στην καθημερινή σας ζωή. Δεν χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο για να γίνεις πιο δραστήριος. Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες αλλάζοντας λίγα πράγματα στην ημέρα σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να πάρετε τις σκάλες ή να σταθμεύσετε περισσότερο στο χώρο στάθμευσης στο μανάβικο.
   • Αντί να κάνετε ένα διάλειμμα για καφέ στη δουλειά, κάντε μια γρήγορη βόλτα στο κτήριο.
   • Δοκιμάστε το ποδήλατο ή το περπάτημα στη δουλειά αντί να πάρετε το αυτοκίνητό σας.
5. 5 Επικεντρωθείτε σε διασκεδαστικές δραστηριότητες καύσης θερμίδων. Εάν διασκεδάζετε κάνοντας κάτι, είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να το κάνετε! Διαλέξτε πράγματα που σας αρέσουν που σας κάνουν να κινείστε, όπως κηπουρική, χορό στο σαλόνι με την αγαπημένη σας μουσική ή βόλτα σε ένα πάρκο την άνοιξη.
   • Εάν έχετε παιδιά, δοκιμάστε να παίξετε μαζί τους. Χτυπήστε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, πηδήξτε στο τραμπολίνο ή παίξτε ετικέτα.
6. 6 Πιάσε έναν φίλο για να σε βοηθήσει να κινηθείς. Το να σας κρατά κάποιος υπόλογο θα σας βοηθήσει να κινητοποιήσετε. Πάρτε για παράδειγμα έναν φίλο για περπάτημα ή κολύμπι. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε αθλητικό πρωτάθλημα ενηλίκων. Θα μπορούσατε να παίξετε ποδόσφαιρο, σόφτμπολ ή βόλεϊ.
   • Ένα σκυλί μπορεί επίσης να κάνει έναν καλό σύντροφο άσκησης. Αν του αρέσει να περπατάει, δεν θα σας αφήσει να ξεχάσετε το βράδυ!
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων

1. ένας Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας σε χαρτί ή με μια εφαρμογή για τρόφιμα. Η παρακολούθηση των θερμίδων μπορεί να είναι λίγο κουραστική, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε όταν κάνετε επιλογές που δεν είναι τόσο υγιείς. Οι εφαρμογές φαγητού το καθιστούν λίγο πιο εύκολο, επειδή μπορείτε να αναζητήσετε το φαγητό που τρώτε απευθείας στο τηλέφωνό σας και να το προσθέσετε στο ημερολόγιο φαγητού σας.
   • Προσδιορίστε πόσες θερμίδες συνήθως τρώτε σε μια μέρα και προσπαθήστε να τις μειώσετε έως και 500 θερμίδες για να ξεκινήσετε.
   • Πάντα να μιλάτε με έναν γιατρό πριν αλλάξετε τη διατροφή σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε τον καλύτερο τρόπο για να μειώσετε τις θερμίδες και πόσα πρέπει να κόψετε.
   • Για εφαρμογές, μπορείτε να δοκιμάσετε το MyFitnessPal, το Lose It ή το Fooducate, τα οποία είναι δωρεάν.
2. 2 Μετρήστε τα τρόφιμα σας για να μάθετε πόσες θερμίδες τρώτε. Συνήθως, οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν πόσες θερμίδες τρώνε. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να μετρήσετε. Αναζητήστε το μέγεθος της μερίδας για ένα συγκεκριμένο φαγητό στην εφαρμογή παρακολούθησης ή στο διαδίκτυο και, στη συνέχεια, μετρήστε τόσο πολύ. Ακόμα και λίγο επιπλέον μπορεί να προσθέσει περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα περίμενε κανείς. Εάν είναι συσκευασμένο φαγητό, μπορείτε επίσης να δείτε την ετικέτα διατροφής για να βρείτε το μέγεθος της μερίδας.
   • Για παράδειγμα, ακόμη και μια μικρή κουταλιά περισσότερων δημητριακών ή granola μπορεί να προσθέσει 100 θερμίδες.
   • Μάθετε κοινά μεγέθη μερίδων για να το κάνετε πιο εύκολο. Για παράδειγμα, μια μερίδα κρέατος έχει περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας. Μια μερίδα τυριού είναι 4 ζάρια, ενώ μια μερίδα των περισσότερων δημητριακών είναι περίπου του μεγέθους του μπέιζμπολ. Για χυλοπίτες και ρύζι, στοχεύστε σε μια μερίδα περίπου στο μέγεθος της γροθιάς σας.
3. 3 Πίνετε λιγότερο χυμό, σόδα και smoothies. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν ότι καταναλώνετε σημαντικό αριθμό θερμίδων μέσω των ποτών σας. Αρχίστε να μετράτε τι πίνετε για να δείτε πόσα πίνετε. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μαθαίνετε ότι «λίγο» ποτήρι σόδας ή χυμού είναι 200-300 θερμίδες. Ομοίως, τα φανταχτερά ποτά καφέ μπορεί να συσκευάζουν περισσότερο θερμιδική διάτρηση από ό, τι θα περίμενε κανείς. Είναι καλύτερα να τρώτε το φαγητό σας, να μην το πίνετε, οπότε προσπαθήστε να αποφύγετε τα smoothies.
   • Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τα ζαχαρούχα ποτά. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι τα πίνετε σε μικρές ποσότητες.
   • Για άλλες επιλογές, δοκιμάστε αρωματισμένο, χωρίς ζάχαρη ανθρακούχο νερό, κλαμπ σόδα ή νερό βρύσης με πρόσθετα φρούτα για γεύση ή τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
4. 4 Κόψτε 1-2 προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες την ημέρα σας. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε όλες τις λιχουδιές, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να κόψετε τα πράγματα εδώ και εκεί. Για παράδειγμα, εάν έχετε χυμό το πρωί, ένα μπισκότο για μεσημεριανό γεύμα και σόδα με δείπνο, δοκιμάστε να κόψετε τουλάχιστον ένα από αυτά εκτός της ημέρας σας τις περισσότερες φορές.
   • Μπορεί να σας βοηθήσει να ανταλλάξετε το αντικείμενο για κάτι άλλο. Για παράδειγμα, αντί για χυμό, δοκιμάστε ένα φρουτώδες τσάι από βότανα το πρωί. Αντί για ένα μπισκότο μετά το γεύμα σας, τρώτε μερικά φρούτα ή μασάτε λίγο κόμμι για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας δόντι. Θα μπορούσατε ακόμη και να έχετε ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
5. 5 Τρώτε λιγότερο εξευγενισμένους υδατάνθρακες (σάκχαρα). Τρόφιμα όπως το άσπρο ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά περιέχουν πολλά εκλεπτυσμένα υδατάνθρακες. Όταν τρώτε εξευγενισμένους υδατάνθρακες, το σώμα σας συνήθως δεν μπορεί να κάψει όλη την ενέργεια και το αποθηκεύει ως λίπος.
   • Ολόκληροι σπόροι όπως το ψωμί ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι είναι πολύ καλύτερα.
6. 6 Φάτε το μισό από το γεύμα σας όταν δειπνήσετε. Όταν τρώτε έξω, οι μερίδες τείνουν να είναι μεγάλες και μπορεί να τρώτε υπερβολικά. Δοκιμάστε να χωρίσετε κάτι με έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας, ώστε να μην καταναλώνετε πάρα πολύ. Επιπλέον, μειώσατε το κόστος!
   • Μπορείτε επίσης να χωρίσετε το γεύμα σας στα μισά δεξιά όταν βγαίνει. Βάλτε το μισό σε ένα δοχείο για να το πάρετε μαζί σας.
7. 7 Επιλέξτε μικρότερες πλάκες και πιάτα μεμονωμένες μερίδες. Επιλέξτε μικρότερο πιάτο όταν είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, οι πλάκες σαλάτας τείνουν να κρατούν πολλά για να σας γεμίσουν και δεν θα πάρετε τόσο πολύ φαγητό. Επιπλέον, αφήστε τα δοχεία φαγητού στην κουζίνα, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να περάσετε δευτερόλεπτα. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Τρώτε μια υγιεινή, γεμάτη διατροφή

1. ένας Προσθέστε λαχανικά στα γεύματά σας όποτε μπορείτε. Οι πατάτες δεν μετράνε! Τα λαχανικά σας γεμίζουν με λιγότερες θερμίδες από άλλες επιλογές. Όταν τα χρησιμοποιείτε για να μαζέψετε τα γεύματά σας, παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και μπορείτε να γεμίσετε χωρίς υπερφόρτωση θερμίδων. Επιπλέον, η φυτική ίνα στα λαχανικά σας βοηθά να σας γεμίσει περισσότερο.
   • Για παράδειγμα, όταν φτιάχνετε ομελέτα για πρωινό, μαγειρέψτε λωρίδες πιπεριές, μανιτάρια ή κρεμμύδια στο τηγάνι για λίγα λεπτά πριν προσθέσετε αυγά. Θα μπορούσατε επίσης να βάψετε φρέσκο ​​σπανάκι στα αυγά στο τέλος.
   • Όταν φτιάχνετε περιτυλίγματα ή σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα, γεμίστε τα στη μέση με λαχανικά. Δοκιμάστε ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, σπανάκι και κρεμμύδια, για να αναφέρουμε μόνο μερικά.
   • Συγκεντρώστε τις σούπες σας προσθέτοντας επιπλέον λαχανικά. Τις περισσότερες φορές, δεν θα παρατηρήσετε καν ότι είναι εκεί, ειδικά αν είναι αρκετά μικρά. Για παράδειγμα, προσθέστε κρεμμύδι, πιπεριά και ψιλοκομμένο λάχανο σε σούπα taco ή γλυκοπατάτα και κρεμμύδι στο τσίλι.
   • Δοκιμάστε να ανταλλάξετε λαχανικά για μερικούς από τους υδατάνθρακες σας. Χρησιμοποιήστε ζυμαρικά κολοκυθάκια στη θέση των ζυμαρικών ή του κουνουπιδιού στη θέση του ρυζιού ή πουρέ πατάτας. Εναλλακτικά, απλώς μειώστε την ποσότητα των ζυμαρικών που διορθώνετε και προσθέστε κομμάτια λαχανικών.
2. 2 Προσεγγίστε φρούτα και λαχανικά ως σνακ. Αν και δεν πρέπει να σνακ χωρίς νόημα μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να πιάσετε κάτι εάν η κοιλιά σας είναι γκρινιάρης. Ωστόσο, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα κομμάτι φρούτων ή μερικά φέτες λαχανικών. Θα σας γεμίσουν χωρίς να προσθέσετε πάρα πολλές θερμίδες.
   • Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα μήλο, ένα πορτοκάλι, μια μπανάνα ή μια χούφτα σταφύλια.
   • Θα μπορούσατε επίσης να φάτε μισό φέτες αγγουριού, μερικές φέτες ντομάτας ή φέτες πιπεριά.
3. 3 Τρώτε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής ποιότητας. Μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη ποικιλία πρωτεϊνών από φυτικές πηγές στη διατροφή σας, όπως φασόλια, σπόρους, ξηρούς καρπούς, σπόρους, tofu και λαχανικά. Εάν προτιμάτε λίγο κρέας, δοκιμάστε κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς το δέρμα, τα ψάρια και τα αυγά.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε επεξεργασμένα κρέατα όπως χάμπουργκερ και κόκκινα κρέατα όπως μπριζόλες.
4. 4 Εστιάστε στα καλά λίπη στη διατροφή σας. Διαλέξτε μονοακόρεστα λίπη και πολυακόρεστα λίπη στη διατροφή σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι και είναι πιο υγιείς για εσάς από ό, τι τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά. Οι πηγές καλών λιπών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ελιές, έλαιο canola και σησαμέλαιο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε λιναρόσπορο, λιπαρά ψάρια, tofu, γάλα σόγιας και σπόρους.
   • Τα μονοακόρεστα λίπη και τα πολυακόρεστα λίπη είναι ευεργετικά. μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τις πιθανότητες καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, για παράδειγμα.
   • Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν τόνο, σκουμπρί, σολομό και σαρδέλες, για να αναφέρουμε μερικά.
5. 5 Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους από εξευγενισμένους κόκκους τις περισσότερες φορές. Ολόκληροι κόκκοι έχουν περισσότερες ίνες, οι οποίες σας γεμίζουν. Επιπλέον, προσφέρουν μια πιο συνεχή ώθηση της ενέργειας, αντί να σας ανεβάζουν τόσο γρήγορα που συντρίβετε αργότερα. Προσπαθήστε να τα φάτε με τα περισσότερα γεύματα.
   • Ολόκληροι σπόροι περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, λιναρόσπορο, κινόα, φαγόπυρο και πλιγούρι. Το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι και το κριθάρι είναι επίσης καλές επιλογές.
6. 6 Συμπεριλάβετε κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα προϊόντα για να κάνετε τη ζωή σας πιο εύκολη. Αυτές οι επιλογές μπορεί να είναι εξίσου υγιείς και θρεπτικές με φρέσκες, μερικές φορές περισσότερο. Το κλειδί είναι να αναζητήσετε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όταν πρόκειται για λαχανικά και εκδόσεις χωρίς ζάχαρη για φρούτα.
   • Διαβάστε τις ετικέτες για να δείτε αν έχει προσθέσει ζάχαρη ή αλάτι.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης απώλειας βάρους. Θα βρείτε άτομα που θα σας βοηθήσουν να λογοδοτήσετε!
• Εάν είστε διαβητικός ή προ-διαβητικός, η ασφάλειά σας μπορεί να σας καλύψει για να επισκεφτείτε έναν διατροφολόγο για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να δείτε έναν διατροφολόγο ακόμα κι αν δεν είστε καλυμμένοι.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης. Μπορούν να διασφαλίσουν ότι επιλέγετε υγιείς επιλογές για τη συγκεκριμένη κατάστασή σας.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.