Πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς της εμμηνόπαυσης

Εάν χτυπήσετε την εμμηνόπαυση, γνωρίζετε ότι μπορεί να είναι δύσκολο να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Δυστυχώς, τείνετε να κερδίζετε βάρος σε αυτήν την περιοχή όταν περνάτε από την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, μην απελπιστείτε - μπορείτε να λάβετε μέτρα για την καταπολέμηση της αύξησης βάρους. Λάβετε υπόψη ότι είναι αδύνατο να στοχεύσετε την απώλεια λίπους σε μια περιοχή. για να χάσετε λίπος στην κοιλιά σας, πρέπει να χάσετε λίπος συνολικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης, καθώς αυτό μπορεί να καταπολεμήσει την απώλεια μυών και τον επιβραδυνόμενο μεταβολισμό. Επίσης, ελέγξτε τη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε σωστά και κάντε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Εργασία στη ρουτίνα άσκησής σας

1. ένας Αυξήστε το πόσο ασκείστε. Οι τυπικές συμβουλές για το πόσο πρέπει να ασκείτε σε μια εβδομάδα είναι 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν δεν ασκείτε καθόλου άσκηση, δουλέψτε μέχρι αυτό το ποσό. Εάν το κάνετε ήδη και δεν χάνετε βάρος, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε αυτό που κάνετε. Επειδή ο μεταβολισμός σας είναι πιο αργός, ίσως χρειαστεί να κάνετε περισσότερα για να δείτε τα ίδια αποτελέσματα.
   • Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση απολαμβάνετε, από κολύμπι και τζόκινγκ έως ποδηλασία ή παίζοντας μπάσκετ ή τένις. Το περπάτημα είναι επίσης καλό!
   • Εάν οι προπονήσεις σας είναι πιο έντονες, μπορείτε να ξεφύγετε με λιγότερα. Για παράδειγμα, εάν ασκείστε σκληρά για 20 λεπτά και αναπνέετε βαριά από τα περισσότερα, μπορεί να ξεφύγετε με 3 συνεδρίες την εβδομάδα.
   • Πιάσε έναν φίλο σου για να κάνεις πιο εύκολο να κινηθείς! Θα σας βοηθήσουν να λογοδοτήσετε.
2. 2 Προσθήκη προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) στις προπονήσεις σας. Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να είναι δύσκολο να αφαιρέσετε το βάρος επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Η προσθήκη διαφορετικών μορφών εκπαίδευσης, όπως το HIIT, στην προπόνησή σας μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτού. Το HIIT σημαίνει απλώς εναλλαγή μεταξύ εξόδου για μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια κάνοντας πιο αργή άσκηση ή ξεκούραση για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος γρηγορότερα και μπορεί επίσης να αυξήσει το μεταβολισμό σας για το υπόλοιπο της ημέρας.
   • Στόχος για αναλογία 1: 2. Δηλαδή, εργαστείτε σκληρά για, για παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε ή κάντε μια πιο αργή άσκηση για 60 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να τρέξετε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιβραδύνετε και περπατήστε για 60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε ξανά για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε ξανά για 60, δουλεύοντας για 20-45 λεπτά. Μπορείτε να μεταβείτε σε αναλογία 1: 1 εάν είστε πιο σε φόρμα.
   • Μπορείτε να το κάνετε με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, όπως τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι.
3. 3 Φτιαχνω, κανω προπόνηση αντίστασης μέρος της προπόνησής σας δύο φορές την εβδομάδα. Στόχος για συνεδρίες 1 ώρας κάθε φορά. Καθώς μεγαλώνετε, τείνετε να χάνετε μυς με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Η ενεργή εργασία στην οικοδόμηση μυών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτόν τον μεταβολισμό και να χάσετε βάρος, ακόμα και γύρω από την κοιλιά σας.
   • Για να τονώσετε την κοιλιά σας, δοκιμάστεβασικές ασκήσειςπου λειτουργούν συγκεκριμένα σε αυτήν την περιοχή, όπως δυστοκίες , κοιλιακές πρέσες και σανίδες.
   • Οτιδήποτε δημιουργεί μυς θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένου καταλήψεις , πνεύμονες,πρέσες πάγκου,κάμψειςκαι πρέσες ώμου. Μπορείτε ακόμη και να ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα προϊόντα ή μπουκάλια νερό για βάρη.
4. 4 Προσαρμόστε σε περισσότερη κίνηση όταν μπορείτε. Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε το γυμναστήριο για να ασκηθείτε περισσότερο. Απλώς προσθέστε λίγο περισσότερο εδώ και εκεί τη μέρα σας. Για παράδειγμα, πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή της κυλιόμενης σκάλας και σταθμεύστε όσο πιο μακριά μπορείτε στο χώρο στάθμευσης όταν σταματάτε στο κατάστημα.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα διαλείμματα για να περπατήσετε γύρω από το κτίριο στην εργασία ή να κάνετε έναν γύρο γύρω από το γραφείο όταν πηγαίνετε στο μπάνιο. Εναλλακτικά, πηγαίνετε στο μπάνιο σε διαφορετικό όροφο και ανεβείτε τις σκάλες.
   • Αντί να πάρετε το μετρό σε όλη τη διαδρομή, κατεβείτε λίγο νωρίτερα και περπατήστε στον υπόλοιπο δρόμο.
5. 5 Επιλέξτε διασκεδαστικές δραστηριότητες που σας κάνουν να κινείστε έξω από το γυμναστήριο. Όσο περισσότερο απολαμβάνετε την άσκηση που επιλέγετε, τόσο πιο πιθανό είναι να το κάνετε! Μπορείτε να κάνετε πράγματα όπως να συμμετάσχετε σε σόφτμπολ ή πρωτάθλημα μπόουλινγκ ή να ασχοληθείτε με έναν κοινοτικό κήπο. Παίξτε με τα κατοικίδια ζώα σας ή τα παιδιά σας για λίγο λίγο κάθε μέρα. είναι βέβαιο ότι θα σας κάνουν να κινηθείτε.
   • Μπορείτε επίσης να βάλετε μουσική και να χορέψετε ενώ κάνετε οικιακές εργασίες ή αυλάκια ενώ μαγειρεύετε.
   • Φτιάξτε ένα σπιτικό slip-and-slide στην πίσω αυλή με τα παιδιά σας ή κάντε μια μάχη με πιστόλι ή μπαλόνι νερού το καλοκαίρι.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

1. ένας Φτιάξτε τα μισά πιάτα με φρούτα και λαχανικά. Όταν κάθεστε σε ένα γεύμα, εάν το μισό πιάτο σας είναι γεμάτο με φρούτα και λαχανικά, πιθανότατα θα τρώτε λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, θα μείνετε πιο γεμάτοι περισσότερο λόγω των υψηλών ινών σε αυτά τα τρόφιμα. Φάτε μια μεγάλη ποικιλία χρωμάτων για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά σας!
   • Για παράδειγμα, στο πρωινό, δοκιμάστε σπανάκι, ντομάτα και μανιτάρια στο αυγό σας ή στο αβοκάντο και ραπανάκια στο τοστ.
   • Ως σνακ, δοκιμάστε χούμους με φρέσκα ωμά λαχανικά.
   • Στο μεσημεριανό γεύμα, φάτε μια σούπα με βάση τα λαχανικά, γεμίστε ένα περιτύλιγμα με μια μικρή φέτες γαλοπούλας και τόνους λαχανικών ή δοκιμάστε ένα μπολ με καστανό ρύζι με ψητό μπρόκολο, κουνουπίδι και μανιτάρια.
   • Για δείπνο, επιλέξτε ψάρια σε συνδυασμό με σοταρισμένο σπανάκι και ψητά τεύτλα, δοκιμάστε μια σάλτσα Alfredo από κουνουπίδι και συμπληρώστε με μπρόκολο και μανιτάρια ή φάτε μια μεγάλη σαλάτα γεμάτη με πολλά λαχανικά.
2. 2 Επιλέξτε για άπαχες πρωτεΐνες όλη την ημέρα. Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως κοτόπουλο χωρίς κόκαλα, αυγά, άπαχο χοιρινό (όπως φιλέτο), ψάρια, φασόλια, φακές, tofu και 90% άπαχο βόειο κρέας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
   • Στόχος να τρώτε τουλάχιστον κάποια πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, ώστε να μείνετε ικανοποιημένοι.
   • Όταν τρώτε κρέας, στοχεύστε σε μια μερίδα περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας.
3. 3 Πάρτε περίπου 200 θερμίδες από τη διατροφή σας την ημέρα. Επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται μετά την εμμηνόπαυση, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Εάν δεν είστε βέβαιοι πόσες θερμίδες τρώτε αυτήν τη στιγμή, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε το φαγητό σας σε ένα περιοδικό ή με μια εφαρμογή για τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δείτε πού μπορείτε να μειώσετε.
   • Να μετράτε πάντα τα φαγητά σας για να δείτε πόσο τρώτε! Γενικά, οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν πόσο τρώνε.
   • Η αποκοπή 200 θερμίδων θα μπορούσε να είναι τόσο απλή όσο η εναλλαγή ενός αρωματισμένου latte με ζάχαρη για έναν μαύρο καφέ. Προσπαθήστε να επιλέξετε ποπ κορν με αρωματικές μάρκες ή μια χούφτα φράουλες για επιδόρπιο πάνω από παγωτό. Απλά απλά ανταλλακτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις θερμίδες σας.
4. 4 Μειώστε την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών και τροφίμων. Αν και δεν χρειάζεται να παραλείψετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα, μπορούν να προσθέσουν πολλές περιττές θερμίδες στη διατροφή σας. Τα ζαχαρούχα ποτά, ιδιαίτερα, παρέχουν πολλές κενές θερμίδες. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις σόδες, τα αθλητικά ποτά, ακόμη και τους χυμούς, καθώς όλα προστίθενται γρήγορα.
   • Αντ 'αυτού, πίνετε τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη, ανθρακούχο νερό με φρούτα σε αυτό ή απλό νερό.
   • Εάν θέλετε κάτι γλυκό μετά το δείπνο, δοκιμάστε ένα κομμάτι φρούτων ή ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
5. 5 Πάρτε μια μικρότερη μερίδα στα γεύματα για να ξεκινήσετε. Αντί να πάρετε 2 μεγάλες κουταλιές ζυμαρικών, δοκιμάστε 1 1/2. Αντί να πάτε για 2 χοιρινές μπριζόλες, επιλέξτε 1. Απλώς πάρτε λίγο λιγότερο από ό, τι θα κάνατε κανονικά. Στη συνέχεια, αφού τρώτε και ξεκουραστείτε λίγα λεπτά, μπορείτε να απολαύσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι.
   • Μπορεί να βοηθήσει στη χρήση μικρότερων πιάτων. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και αν το γεμίσετε, δεν θα παίρνετε όσο θα κάνατε αν χρησιμοποιούσατε ένα μεγαλύτερο πιάτο.
   • Εάν τρώτε έξω, ζητήστε ένα κουτί όταν βγάζουν το γεύμα σας. Κουτάκι στο μισό για να πάει στο σπίτι και απλώς φάμε το μισό για το γεύμα σου.
6. 6 Μερίστε τα τρόφιμα κάθε φορά που τρώτε. Εάν τρώτε μάρκες από μια τσάντα, μπορείτε να χάσετε προοπτική σχετικά με το πόσο τρώτε. Αντ 'αυτού, πιάστε αυτές τις μάρκες, είτε μετρώντας είτε μετρώντας τις για να λάβετε 1 μέγεθος μερίδας. Στη συνέχεια, βάλτε το πακέτο για να μην βγείτε περισσότερο.
   • Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει το πακέτο, ώστε να γνωρίζετε ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας!
7. 7 Αποφύγετε το σνακ μετά τις 7 μ.μ. για να δημιουργήσετε ένα παράθυρο νηστείας. Κλείνοντας την κουζίνα αυτή τη στιγμή, ουσιαστικά κάνετε μια διαλείπουσα νηστεία, που σημαίνει νηστεία για μέρος της ημέρας ή της εβδομάδας. Εάν σταματήσετε να τρώτε στις 7 μ.μ. και μην τρώτε ξανά μέχρι τις 7 π.μ., δηλαδή 12 ώρες όπου δεν τρώτε και μειώνει τις θερμίδες σας. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η μέθοδος δίαιτας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το κοιλιακό λίπος ειδικότερα.
   • Δεν χρειάζεται να είναι 7 μ.μ. εάν διατηρείτε ένα μη παραδοσιακό πρόγραμμα. Απλώς προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα παράθυρο 12 ωρών σε μια μέρα όταν δεν τρώτε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής

1. ένας Πάρτε 7-8 ώρες ύπνου καθε βραδυ. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία σας και αν δεν παίρνετε αρκετό, αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο δεν χάνετε βάρος. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε εγκαίρως, δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίσει μια ώρα πριν χρειαστεί να κοιμηθείτε.
   • Εάν έχετε μεγαλύτερο πρόβλημα να κοιμηθείτε καθώς μεγαλώνετε, ρωτήστε το γιατρό σας για μια μελέτη ύπνου. Μπορεί να έχετε μια κατάσταση όπως η άπνοια ύπνου που συμβάλλει στην αϋπνία σας.
   • Όταν σβήσει ο συναγερμός σας για κρεβάτι, απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά σας και ξεκινήστε να σβήνετε για κρεβάτι.
   • Εάν η κρεβατοκάμαρά σας δεν ευνοεί τον ύπνο, κάντε κάποιες αλλαγές. Κλείστε όλο το φως που μπορείτε με κουρτίνες και ακόμη και σπρώξτε μια πετσέτα κάτω από την πόρτα, αν χρειαστεί. Απενεργοποιήστε το θόρυβο στο σπίτι ή δοκιμάστε ένα λευκό μηχάνημα θορύβου για να το πνίξετε. Εάν έχετε κατοικίδια ζώα, βάλτε τα έξω από την κρεβατοκάμαρά σας, ώστε να μην ενοχλούν την ξεκούραση σας.
   • Δοκιμάστε να μειώσετε το AC, καθώς συνήθως κοιμάστε καλύτερα σε ένα πιο κρύο δωμάτιο.
2. 2 Πίνετε αρκετό νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να καταστείλετε την όρεξή σας Καθώς μεγαλώνετε, δεν είστε τόσο συντονισμένοι με την ανάγκη του νερού για το σώμα σας όσο ήταν όταν ήσασταν νεότεροι. Επομένως, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη αρκετού νερού.
   • Εάν εργάζεστε πολύ, πιθανότατα θα χρειαστείτε λίγο περισσότερο.
   • Δοκιμάστε το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα για να μειώσετε την όρεξή σας.
   • Για να πάρετε περισσότερο νερό, δοκιμάστε να πίνετε αρωματισμένο, χωρίς ζάχαρη ανθρακούχο νερό ή αγοράστε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό που κρατά αυτό που πρέπει να πίνετε για την ημέρα.
3. 3 Σταμάτα το κάπνισμα για να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Όπως ίσως γνωρίζετε, το κάπνισμα προκαλεί πλήθος προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, μπορεί να μην γνωρίζετε ότι μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος γύρω από την κοιλιά σας. Αν ψάχνετε για έναν λόγο να σταματήσετε, τώρα μπορεί να είναι η ώρα να το κάνετε. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διακοπή και θα μπορούν να σας συμβουλέψουν για πράγματα που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε, όπως χάπια νικοτίνης ή μπαλώματα.
   • Λάβετε μέρος σε μια ομάδα για άτομα που προσπαθούν να σταματήσουν, καθώς θα μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε τεχνικές αντιμετώπισης για τους κανόνες σας.
   • Αντικαταστήστε το κάπνισμα με άλλες δραστηριότητες. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να πίνετε ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι το πρωί αντί να καπνίζετε.
4. 4 Βρείτε θετικούς τρόπους αντιμετώπισης της αλλαγής της διάθεσης αντί του φαγητού. Εάν είστε συναισθηματικός τρώγων, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Οι αλλαγές ορμονών μπορούν να προκαλέσουν τα συναισθήματά σας να είναι πιο ασταθή καθώς μετακινείστε στην εμμηνόπαυση, καθιστώντας αυτό το πρόβλημα χειρότερο. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι υποφέρουν από κατάθλιψη όταν περνούν από αυτό το στάδιο της ζωής. Εάν διαπιστώσετε ότι οι αλλαγές στη διάθεση σας κάνουν να χαλαρώνετε, δοκιμάστε άλλες, πιο θετικές δραστηριότητες για να τις αντιμετωπίσετε, όπως περιπάτους, περιοδικό ή δοκιμή νέων χόμπι.
   • Ωστόσο, εάν υποφέρετε από κατάθλιψη, μην φοβάστε να μιλήσετε με το γιατρό ή το θεραπευτή σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να το συζητήσετε ή να σας πάρουν ένα φάρμακο που μπορεί να σας βοηθήσει.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης!
• Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απώλεια βάρους, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε μια υποκείμενη κατάσταση που δεν γνωρίζετε για αυτό που συμβάλλει στον αργό μεταβολισμό σας.

Διαφήμιση