Πώς να βελτιώσετε τη στάση σας με ασκήσεις κωπηλασίας

Με έναν ελαφρύ αλτήρα και μια τεντώνοντας άσκηση ή δύο, είναι πολύ εύκολο να διορθώσετε τους στρογγυλούς ώμους. Λίγα λεπτά κάθε συνεδρία που πραγματοποιείται δύο φορές το μήνα είναι το μόνο που χρειάζεστε. Η διόρθωση ενός στρογγυλεμένου ώμου βελτιώνει τη σπονδυλική σας στάση, κάτι που είναι επιθυμητό, ​​επειδή με άνιση ευθυγράμμιση, οι δίσκοι μεταξύ των σπονδυλικών σας οστών θα φθαρούν πιο γρήγορα. Αυτό το άρθρο σας δείχνει πώς να διορθώσετε αυτό το πολύ απλό πρόβλημα.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Κατανοώντας πώς η στάση του σώματος επηρεάζει το σώμα σας

1. ένας Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος όλες τις στιγμές. Για λίγα άτομα, οι τεντώσεις και οι διορθωτικές ασκήσεις δεν είναι απαραίτητες. Αυτοί οι άνθρωποι είναι σε θέση να διατηρήσουν μια καλή στάση μόνο και μόνο επειδή έχει νόημα και γνωρίζουν συνεχώς τη στάση τους. Για τους υπόλοιπους από εμάς, το τέντωμα και οι διορθωτικές ασκήσεις με συνέπεια μπορεί να διατηρήσουν τους μυς της στάσης σας ισχυρούς κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Για να εξασκηθείτε σε καλή στάση σώματος, να έχετε καλή στάση σε όλες τις καταστάσεις: στάση, συνεδρίαση, περπάτημα, παιχνίδι, εργασία και ανύψωση.
   • Η καλή στάση συνίσταται στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε ευθεία θέση και στη μεταφορά των ώμων ούτε στρογγυλεμένων ούτε τραβηγμένων προς τα πίσω.
   • Διατηρήστε αυτήν τη στάση ακόμα και όταν λυγίζετε στη μέση ενώ εργάζεστε, παίζετε ή σηκώνετε.
   • Περιστασιακά, ελέγχετε τη στάση σας στον καθρέφτη. Προσπαθήστε να μάθετε πώς αισθάνεται το σώμα σας όταν έχετε καλή στάση έναντι κακής στάσης, ώστε να μπορείτε να αναγνωρίσετε πότε γλιστράτε σε κακή στάση απλά με τον τρόπο που αισθάνεται το σώμα σας.
2. 2 Κατανοήστε τη σημασία της καλής στάσης του σώματος.
   • Μηχανικά, είναι ευκολότερο στο κάτω μέρος της πλάτης σας εάν το βάρος σας δεν μετατοπιστεί προς τα εμπρός, όπως είναι όταν περιστρέφετε τους ώμους σας.
   • Οι αρθρώσεις σας θα βλάψουν το λιγότερο, ή καθόλου, εάν έχουν τοποθετηθεί σωστά.
   • Ανατομικά, οι σπονδυλικές στήλες σας έχουν τρύπες (foramens) που στεγάζουν τα νεύρα, οπότε δεν θέλετε να καταστρέψετε αυτά τα νεύρα κάμπτοντας ή στρίβοντας υπερβολικά τη σπονδυλική στήλη. Η σπονδυλική στήλη, ως επί το πλείστον, δεν ήταν πραγματικά σχεδιασμένη για κάμψη ή περιστροφή πολύ. Η κάμψη γίνεται καλύτερα με τα γόνατα και τη μέση (γοφούς). Κοιτάξτε ένα σκελετό και μυϊκό χάρτη των μεσοσπονδυλικών μυών, και θα δείτε ότι είναι μικροί και κοντοί.
   • Οι μακρύι και μεγαλύτεροι μύες, όπως το latissimus dorsi ή «λατς ή φτερά», διευκολύνουν ευρύ φάσμα κινήσεων. Τα λατς τραβούν τον άνω βραχίονα προς το σώμα με κίνηση προς τα κάτω και είναι δυνατός μυς. Αλλά μόλις το άνω χέρι περάσει από το σώμα, τα λατς δεν μπαίνουν πλέον στο παιχνίδι, επειδή οι μύες μπορούν να συστέλλονται μόνο. Οι μικρότεροι μύες όπως το ρομβοειδές και τα πίσω δελτοειδή τραβούν τον άνω βραχίονα προς τα πίσω.
3. 3 Κατανοήστε τη δυναμική μιας άρθρωσης ώμου. Σκεφτείτε ένα σύνδεσμο ως ηλεκτρικό πόλο, τηλέφωνο και καλώδιο που στέκεται με καλώδια τύπου και στις δύο πλευρές. Εάν η ένταση είναι πολύ μεγάλη από τη μία πλευρά, θα υπάρξει πίεση στον πόλο. Η άρθρωση του ώμου έχει μυς στο στήθος που συνήθως μειώνει και τραβά τους ώμους προς τα εμπρός. Για να διορθώσετε τους ώμους από το χτύπημα προς τα εμπρός, τεντώστε τους μύες του στήθους σας και / ή ενισχύστε τους μυς του άνω μέρους σας που τραβούν τον άνω βραχίονα σας πέρα ​​από την κεντρική γραμμή. Αυτοί οι μύες είναι τα ρομβοειδή και τα οπίσθια δελτοειδή. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Εκτέλεση ασκήσεων για τη βελτίωση της στάσης σας

1. ένας Τέντωμα . Οι τεντώνοντας ασκήσεις και η ευαισθητοποίηση του σώματος μπορεί να είναι αρκετές για εσάς. Ζεσταίνετε ή ζεσταίνετε πριν το τεντώσετε. Η προθέρμανση μπορεί να είναι μια συνηθισμένη δραστηριότητα όπως δουλειές του σπιτιού ήτο περπάτημα. Το να είστε ζεστοί μπορεί να είναι από την εργασία ή από δυναμικά τεντώματα. Δεδομένου ότι οι μύες που τεντώνονται είναι τόσο μικροί, μια συγκεκριμένη προθέρμανση γίνεται εύκολα περιστρέφοντας τα χέρια σας στο πλάι και οριζόντια για μερικά λεπτά. Ή, η προθέρμανση θα μπορούσε να είναι αθλητική ( χτυπώντας μια μπάλα ), αερόβια (φτάνοντας πλάι ή εμπρός) ή ελεύθερο (χορός, shadowboxing).
   • Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να κάνετε μια διεξοδική,ζεστό μπάνιοή ντους μετά την προπόνηση.
2. 2 Κάντε ένα τέντωμα στο στήθος της πόρτας. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα όταν ζεσταθεί το σώμα σας. Μπορείτε να το κάνετε όσο θέλετε ή σπάνια μία φορά την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τους μυς του στήθους σας και όχι τη σπονδυλική στήλη ή τους γοφούς σας. το τέντωμα που αισθάνεστε πρέπει να είναι ακριβώς στο στήθος σας.
   • Σταθείτε με το αντιβράχιο σας πάνω σε ένα πλαίσιο ή στη γωνία ενός τοίχου. Ο αγκώνας σας πρέπει να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών.
   • Περιστρέψτε το στήθος σας μακριά από το χέρι σας μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε τέντωμα στο στήθος και τον ώμο σας. Γυρίστε το κεφάλι σας μακριά από το χέρι σας, κάτι που θα αυξήσει το τέντωμα.
   • Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στον άλλο βραχίονα.
3. 3 Κάντε μια λυγισμένη σειρά με έναν ελαφρύ αλτήρα. Χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα που δεν υπερβαίνει τα δέκα κιλά, εκτελέστε μια λυγισμένη σειρά. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τον μικρό μυ στην πλάτη σας που ονομάζεται ρομβοειδή και εκτείνεται στο στήθος σας. Μπορείτε να το εκτελέσετε εβδομαδιαία ή τουλάχιστον δύο φορές το μήνα.
   • Ξεκινήστε να λυγίζετε με το ελεύθερο χέρι σας να στερεώνεται στο γόνατό σας και με το άλλο χέρι να πιάνετε τον αλτήρα με τον αγκώνα ευθεία. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
   • Σύρετε τους ώμους σας πίσω και κρατήστε τους ώμους σφιχτούς μέχρι να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση. Αυτή είναι η πιο σημαντική μορφή εξέτασης αυτής της άσκησης. Σφιχτό δεν έχει τους ώμους σας στρογγυλούς. Σφιχτό τεντώνει τους μυς του ώμου σας.
   • Σηκώστε τον αλτήρασε κυρτή κίνηση και όχι σε ευθεία γραμμή πάνω και κάτω. Εκπνεύστε και σηκώστε τον αλτήρα στο πλάι σας, περίπου στο ισχίο σας. Κρατώντας το βάρος εδώ, πιέστε τους μύες της πλάτης σας για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τον αλτήρα στο σημείο εκκίνησης.
4. 4 Δοκιμάστε μια σειρά καθισμάτων σωλήνα. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης με λαβές για να κάνετε αυτό το τέντωμα. Σημειώστε ότι κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει μια διαφορετική αντίσταση.
   • Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας εκτεταμένα, πίσω ευθεία. Κρατήστε τα άκρα της ταινίας αντίστασης και βάλτε το σωλήνα γύρω από τα πόδια σας. Τα χέρια σας πρέπει να επεκταθούν.
   • Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε στους αγκώνες και τραβήξτε τα χέρια σας πίσω προς τα πλευρά σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
   • Απελευθερώστε αργά και μετά επαναλάβετε τις ασκήσεις για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Σημειώστε ένα ημερολόγιο ή καταγράψτε τις προπονήσεις σας.
• Εάν δεν έχετε αλτήρες, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι νερό 24 ουγκιών.
• Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι μηχανικές κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων. Η μηχανική δεν είναι γρήγορη ή αργή, αλλά χωρίς ακραία επιτάχυνση ή επιβράδυνση.
• Εάν δεν έχετε ζώνη αντίστασης, μπορείτε να κόψετε ένα σωλήνα ποδηλάτου στο μισό και να το χρησιμοποιήσετε αντ 'αυτού.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Σηκώστε τα ελαφριά αντικείμενα σαν να ήταν βαριά, επειδή μπορεί να προκληθεί τραυματισμός με ελαφριά αντικείμενα εάν η φόρμα σας είναι κακή.
• Ζητήστε ιατρική συμβουλή πριν επιχειρήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Αλτήρα
• Ζώνη αντίστασης
• Ευρύχωρος χώρος για άσκηση