Πώς να αποκτήσετε μια μικρότερη μέση

Η μικρότερη μέση απαιτεί χρόνο, αλλά με έμφαση και επιμονή, μπορείτε να το κάνετε! Όχι μόνο μια μικρότερη μέση μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας, αλλά θα σας κάνει επίσης ένα πιο υγιές άτομο στη διαδικασία.



Μέρος ένας από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

  1. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 4

    ένας Φάτε υγιή λίπη. Πολλοί διαιτολόγοι πιστεύουν ότι πρέπει να αποφύγουν το λίπος όπως η πανούκλα όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, η κατανάλωση ορισμένης ποσότητας υγιούς λίπους είναι απαραίτητη για μια ισορροπημένη διατροφή και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλότερη αναλογία μονοακόρεστων λιπών (MUFAs) (αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, σόγια, σοκολάτα ) μπορεί να αποτρέψει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Ως αποτέλεσμα, το 25 έως 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από τέτοια υγιή λίπη.
    • Τα πολυακόρεστα λίπη - όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο σκουμπρί, ο σολομός, η ρέγγα, τα καρύδια, το έλαιο canola και το tofu - είναι ένας άλλος τύπος υγιούς λίπους που πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
    • Τα λιπαρά trans, από την άλλη πλευρά, (βρίσκονται σε μαργαρίνη, κράκερ, μπισκότα - οτιδήποτε φτιάχνεται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια) έχουν ως αποτέλεσμα την εναπόθεση περισσότερου λίπους στην κοιλιά, οπότε θα πρέπει να αποφεύγετε αυτά όσο περισσότερο μπορείτε.
  2. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 3

    2 Τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα. Είναι πολύ συνηθισμένο για τους δίαιτες να προσπαθούν να λιμοκτονούν μεταξύ των γευμάτων, με αποτέλεσμα να τρώνε πραγματικά πολύ περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο όταν το φαγητό είναι τελικά μπροστά τους. Ένα από τα καλύτερα διατηρημένα μυστικά των επιτυχημένων δίαιτα είναι ότι τρώνε πραγματικά περισσότερο συχνά όλη την ημέρα, τρώνε απλώς μικρότερα γεύματα.
    • Δοκιμάστε να τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα, και όχι τα τρία μεγάλα. Θα διαπιστώσετε ότι θα ακολουθήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας πολύ πιο μακροπρόθεσμα εάν δεν είστε σε συνεχή κατάσταση πείνας!

    Σημείωση: Τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα εμποδίζει τους διαιτολόγους να γίνουν πολύ πεινασμένοι, με αποτέλεσμα να τρώνε λιγότερο συνολικά. Διεγείρει επίσης το μεταβολισμό, ο οποίος επιτρέπει στο σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.



  3. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 2

    3 Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό. Η έναρξη της ημέρας με ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Ένα καλό πρωινό ξεκινά το μεταβολισμό, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Σας κρατά επίσης πιο γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την τάση σας για σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια του πρωινού και του απογεύματος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συνολική πρόσληψη θερμίδων συνολικά.
    • Δοκιμάστε να φάτε έναν συνδυασμό πλήρωσης δημητριακών και ψωμιού ολικής αλέσεως, αυγά πλούσια σε πρωτεΐνες και φρούτα υψηλής βιταμίνης για το τέλειο ισορροπημένο πρωινό. Εάν είστε εν κινήσει, πιάστε ένα smoothie φρούτων και μια μπάρα δημητριακών για βολική, αλλά γεμάτη καλοσύνη.
    • Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από το πρωινό (και κάθε άλλο γεύμα όλη την ημέρα), καθώς αυτό αποτρέπει το σώμα σας από τη σύγχυση της δίψας με την πείνα, κάτι που μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Επιπλέον, σας βοηθά να διατηρείτε ενυδατωμένο, κάτι που είναι πάντα σημαντικό.
  4. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 5

    4 Πάρτε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Τροφές πλούσιες σε ίνες αποτελούν βασικό συστατικό κάθε υγιεινής διατροφής, για διάφορους λόγους. Πρώτον, τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα βοηθούν στην ομαλοποίηση των κινήσεων του εντέρου, η οποία ελαχιστοποιεί το φούσκωμα και τις φραγές. Δεύτερον, τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα σας βοηθούν να παραμείνετε πιο γεμάτοι περισσότερο και μπορεί να απαιτήσετε επιπλέον χρόνο μάσησης, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν επίσης να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από άλλα είδη τροφίμων.
    • Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια μεγάλη γκάμα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, για να αποκτήσετε τα οφέλη τόσο των διαλυτών όσο και των αδιάλυτων ινών. Παραδείγματα διαλυτών ινών περιλαμβάνουν βρώμη και κριθάρι, μπιζέλια και φασόλια, μήλα, καρότα και εσπεριδοειδή. Παραδείγματα αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν πίτουρο σίτου και προϊόντα που περιέχουν αλεύρι ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φασόλια και πράσινα λαχανικά.
    • Οι διαλυτές ίνες, ειδικότερα, έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να επιταχύνει την καύση του σπλαχνικού λίπους της κοιλιάς.
    • Το απλό νερό είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση, καθώς ξεπλένει το σύστημά σας, μειώνει το φούσκωμα και διατηρεί το σώμα ενυδατωμένο. Ωστόσο, εάν βρείτε απλό παλιό νερό πολύ βαρετό, δοκιμάστε να πίνετε νερό με μια γεύση γεύσης όπως φύλλα μέντας, λεμόνι, ασβέστη ή ακόμα και πετάξτε σε μερικά κατεψυγμένα σμέουρα ή δημιουργήστε έναν συνδυασμό - Να είστε δημιουργικοί! Το νερό βιταμίνης ή τα φυσικά γλυκανμένα παγωμένα τσάγια αποτελούν επίσης μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για τις σόδες.
    • Μην χρησιμοποιείτε καλαμάκια. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη χρήση καλαμακιών για να πιείτε τα ποτά σας, καθώς τα καλαμάκια σας προκαλούν να πιπίσετε περισσότερο αέρα στο στομάχι σας καθώς πίνετε, οδηγώντας σε φούσκωμα και μεγαλύτερη κοιλιά. Πιείτε κατευθείαν από το κύπελλο για να αποφύγετε το φούσκωμα.
  5. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 6

    5 Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακόμα κι αν παρακολουθείτε προσεκτικά τα μεγέθη των μερίδων σας και εργάζεστε με συνέπεια, η απώλεια βάρους σας μπορεί να μειωθεί σημαντικά από τη συνεχιζόμενη κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και άμυλο, τα οποία περιορίζουν την απώλεια βάρους και οδηγούν στη συσσώρευση επιβλαβών τοξινών.
    • Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν πρόκειται για προϊόντα που φέρουν την ένδειξη «μη λιπαρά», όπως τυριά, ψωμιά, γιαούρτι κ.λπ. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά συνήθως συσκευάζονται με επιπλέον ζάχαρη και άδειους υδατάνθρακες και προσφέρουν πολύ λίγη, αν υπάρχει, θρεπτική αξία. Ορισμένα κατεψυγμένα επεξεργασμένα βιολογικά γεύματα στην πραγματικότητα δεν είναι πολύ άσχημα, αρκεί να φροντίσετε να διαβάσετε προσεκτικά όλες τις ετικέτες και να ελέγξετε τη λίστα περιεχομένων και συστατικών.
    • Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα μεταποιημένα προϊόντα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως έτοιμα γεύματα και κατεψυγμένα προϊόντα, καθώς το αλάτι οδηγεί σε κατακράτηση νερού και προκαλεί φούσκωμα. Απλώς πηγαίνετε για φρέσκα τρόφιμα αντί για προσυσκευασμένα ή κατεψυγμένα όποτε είναι δυνατόν.
  6. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 1

    6 Να είστε προετοιμασμένοι να αλλάξετε τη διατροφή σας. Η μικρότερη μέση θα απαιτήσει απώλεια βάρους, η οποία δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την άσκηση. Θα πρέπει επίσης να τηρείτε μια υγιεινή διατροφή και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα. Θα πρέπει να βρείτε έναν εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων την ημέρα. Αυτό θα απαιτήσει πειθαρχία και αποφασιστικότητα. Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, υπάρχουν επίσης μερικές έξυπνες επιλογές φαγητού που μπορείτε να κάνετε που θα βοηθήσουν συγκεκριμένα στη μείωση της μέσης σας.
    • Για παράδειγμα, σε μια επιστημονική μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως (εκτός από πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών, τρεις μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά και δύο μερίδες άπαχου κρέατος, ψαριού ή πουλερικών) έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από μια άλλη ομάδα που έτρωγε την ίδια διατροφή, αλλά με όλα τα εκλεπτυσμένα δημητριακά. Να θυμάστε ότι τα φρούτα έχουν ζάχαρη, οπότε η υπερβολική πρόσληψη φρούτων ανά ημέρα θα εμποδίσει την πρόοδό σας.
    • Λάβετε υπόψη ότι για να χάσετε ένα κιλό βάρους, θα χρειαστεί να κόψετε 3500 θερμίδες από τη διατροφή σας. Οι ειδικοί υγείας συμβουλεύουν ότι το βέλτιστο επίπεδο απώλειας βάρους είναι ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα, επομένως δεν συνιστάται να λιμοκτονείτε ή να ακολουθείτε δίαιτες μανίας για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
    ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

    Λάιλα Ατζάνι



    Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, άρση ισχύος και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό ανύψωση. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
    Γυμναστής

    Ο ειδικός μας συμφωνεί: Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε να τρώτε σωστά, αλλά από μόνη της, δεν θα σας δώσει μικρότερη μέση, ακόμα κι αν κάνετε στομάχι και καρδιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να δώσουν προσοχή στη διατροφή τους για να πάρουν μια μικρότερη μέση.

    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Προσαρμόζοντας τη ρουτίνα άσκησής σας

  1. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 7

    ένας Δέσμευση σε μια ρουτίνα άσκησης. Εάν θέλετε πραγματικά να κόψετε τη μέση σας, θα πρέπει να δεσμευτείτε σε μια τακτική και αυστηρή ρουτίνα άσκησης. Θαυμάσια αποτελέσματα θα έρθουν μόνο με σκληρή δουλειά και αφοσίωση, οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να καταβάλλετε την απαραίτητη προσπάθεια πριν ξεκινήσετε. Από την άλλη πλευρά, εάν αρχίσετε να ασκείστε πολύ αυστηρά από το ξεκίνημα, μπορεί να είστε απογοητευμένοι και απογοητευμένοι, και ως εκ τούτου πολύ πιο διατεθειμένοι να σταματήσετε.
    • Τελικά θα βρεθείτε να ασκείτε τακτικά χωρίς να αισθάνεστε φθαρμένος ή να μην σας ενδιαφέρει και η μέση σας, μαζί με τη γενική υγεία και την φυσική σας κατάσταση, θα ωφελήθηκε πολύ.

    Υπόδειξη: Για να το ξεπεράσετε, δοκιμάστε να κάνετε ένα πρόγραμμα άσκησης από όπου ξεκινάτε σε λογικό επίπεδο, προτού δημιουργήσετε σταδιακά τον εαυτό σας για πιο έντονες ρουτίνες άσκησης. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής για το τι κάνετε κάθε φορά σε ένα βιβλίο ρεκόρ ή ένα ημερολόγιο και ελέγξτε την πρόοδό σας σε αυτό.



  2. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 8

    2 Κάντε άφθονο καρδιο. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη όταν πρόκειται να χάσετε ίντσες από τη μέση σας. Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να στοχεύσετε την απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, επομένως η συνολική απώλεια βάρους είναι η μόνη επιλογή. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για την καύση θερμίδων, οπότε είναι απαραίτητο για οποιαδήποτε ρουτίνα απώλειας βάρους.
    • Το τρέξιμο, η παράλειψη και η ποδηλασία είναι όλες εξαιρετικές καρδιολογικές επιλογές, οι οποίες συνήθως δεν απαιτούν ακόμη και συμμετοχή στο γυμναστήριο. Φτηνές, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές, δεν υπάρχει δικαιολογία για να μην ενσωματώσετε λίγο καρδιο στην προπόνηση σας.
    • Οι εκπαιδευτές υποστηρίζουν την παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού σας κατά τη διάρκεια καρδιο. Για παράδειγμα, ο καλύτερος τρόπος για να ρίξετε λίπος είναι να περπατήσετε στο μονοπάτι ή έξω και να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε χαμηλό και μεσαίο επίπεδο. Έχετε αυτό μετά από μια συνεδρία προπόνησης αντοχής και είστε στο δρόμο για να ρίξετε αυτό το λίπος.
    • Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης καρδιακής νόσου κάθε εβδομάδα. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε ένα μείγμα μέτριας και έντονης δραστηριότητας. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, στοχεύστε σε 30 λεπτά καρδιο άσκησης τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
  3. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 9

    3 Βεβαιωθείτε ότι έχετε ασκήσει τους σωστούς μυς του πυρήνα. Πολλές βασικές ασκήσεις δημιουργίας δύναμης επικεντρώνονται στους λοξούς μύες, που τρέχουν κατά μήκος του πλάτους του στομάχου σας. Αν και η εργασία αυτών των μυών θα σας δώσει ένα τονωμένο και επίπεδο στομάχι, θα ενισχύσει επίσης τον μυ, κάνοντας τη μέση σας να φαίνεται ευρύτερο από πριν. Αυτό σίγουρα δεν είναι αυτό που θέλετε όταν στοχεύετε σε μια μικρή μέση. Για να δουλέψετε τον πυρήνα σας και να κόψετε τη μέση σας, πρέπει να εστιάσετε στα εγκάρσια και ορθικά κοιλιακά σας.
    • Θυμηθείτε να αναπνέετε κατά την άσκηση των μυών του πυρήνα. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται προφανές, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν τη συγκέντρωση για τη σωστή δράση των μυών και στη συνέχεια αφήνετε το σώμα σας τεταμένο και εύθραυστο. Αντ 'αυτού, θυμηθείτε να αναπνέετε μέσα και έξω, στο δρόμο προς τα πάνω, στο δρόμο προς τα κάτω κ.λπ. Εάν δεν μπορείτε να το επεξεργαστείτε σε έναν ρυθμό που σας ταιριάζει, σκεφτείτε να συμμετάσχετε γιόγκα ή Πιλάτες για βοήθεια.

    Σημείωση: Τα εγκάρσια κοιλιακά σας λειτουργούν ως ο φυσικός κορσέ του σώματός σας και έτσι με αρκετή εργασία σε αυτήν την περιοχή μπορείτε να επιτύχετε μια μικρότερη μέση. Το Pilates κάνει πολλή δουλειά που εστιάζει στους εγκάρσιους κοιλιακούς και ως εκ τούτου μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος.



  4. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 10

    4 Κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις διαμόρφωσης μέσης. Παρόλο που δεν μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια βάρους στη μέση σας, μπορείτε σίγουρα να εκτελέσετε ορισμένες ασκήσεις που τονώνουν και αδυνατίζουν τους μυς γύρω από τη μέση.
    • Κάντε την άσκηση «εκατό». Αυτό γίνεται ξαπλωμένο στην πλάτη σας και σηκώνοντας τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα με τα χέρια σας να φτάνουν προς τα πόδια σας. Ξεκινήστε αντλώντας τα χέρια σας πάνω-κάτω και επαναλάβετε για 100 αντλίες. Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη για πέντε αντλίες και από το στόμα για πέντε αντλίες. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αρχίσετε να κατεβάζετε τα πόδια πιο κοντά στο έδαφος έως ότου τα πόδια σας είναι μόνο μερικές ίντσες πάνω από το πάτωμα. Θυμηθείτε να κρατήσετε τον άνω κορμό σας ανυψωμένο από το έδαφος.
    • Ρουφήξτε το στομάχι σας. Προσπαθήστε να κρατάτε το στομάχι σας απορροφημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, στο αυτοκίνητο ή στο μανάβικο. Αυτό λειτουργεί τους μυς του στομάχου, ενώ ταυτόχρονα σας κάνει να φαίνετε πιο αδύνατοι. Με την πάροδο του χρόνου, δεν θα παρατηρήσετε καν ότι το κάνετε!
    • Κάντε sit up . Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ένα χαλί γιόγκα και λυγίστε τα γόνατά σας διατηρώντας ταυτόχρονα τα πόδια σας στο έδαφος. Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα γόνατά σας προτού χαμηλώσετε ξανά τον εαυτό σας. Εργαστείτε μέχρι να κάνετε τρία σετ sit-up, με 10-20 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
    • Κάντε συστροφή δυστοκίες . Αυτό απαιτεί από εσάς να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να λυγίζετε τα γόνατά σας, ενώ κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τα δάχτυλά σας για να αγγίξετε τα αυτιά σας και συσφίξτε αργά τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώνοντας τον κορμό σας από το έδαφος. Όταν βρίσκεστε στο σημείο της αίσθησης ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε το σώμα σας περισσότερο, συσφίξτε την πλευρά σας μυς και στρίψτε απαλά προς τα αριστερά. Επιστρέψτε τον κορμό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Δημιουργήστε έως δύο ή τρία σύνολα από δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις το καθένα.
    • Κάντε μια σανίδα. Μπείτε στη θέση για να κάνετε ένα ανεβάζω . Ξεκουραστείτε στα αντιβράχια σας και κρατήστε τα μάτια σας στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή. Τραβήξτε τους μυς του στομάχου σας σφιχτά, φανταστείτε τους να αγγίζουν τη ραχοκοκαλιά σας. Καθώς το κάνετε αυτό, το κάτω μέρος σας πρέπει να είναι κάτω και η πλάτη σας ευθεία. Στόχος να κρατήσετε αυτήν τη θέση για περίπου ένα λεπτό.
    • Κάντε την πλαϊνή σανίδα. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην περιοχή «κορυφής muffin» του σώματος. Ξαπλώστε σε ένα άνετο χαλί, στη δεξιά πλευρά σας. Ξεκουραστείτε στο δεξί σας χέρι και επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα έξω, τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε αργά τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Σύσπαση των μυών γύρω από τον κάτω κορμό, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρος της πλάτης και γοφούς. Συνεχίστε να έχετε βάρος στο δεξί αντιβράχιο και στα πόδια σας. Στόχος να κρατήσετε αυτόν τον ανελκυστήρα για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές για κάθε πλευρά ή συνεχίστε να κρατάτε τη στάση για 60 δευτερόλεπτα.
  5. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 11

    5 Φτιάξτε το στήθος και τους ώμους σας. Η έμφαση στις άνω καμπύλες μπορεί να κάνει τη μέση να συρρικνώνεται, οπότε θα πρέπει να ενσωματώσετε κάποιες ασκήσεις στον ώμο και το στήθος στη ρουτίνα προπόνησής σας για να δώσετε την ψευδαίσθηση μιας μικρότερης μέσης. Ορισμένες συγκεκριμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
    • Παγκάκια. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τα χέρια και τους ώμους και εκτελείται χρησιμοποιώντας ένα βήμα άσκησης ή μια καρέκλα κουζίνας. Για να κάνετε μια βουτιά, καθίστε ευθεία στην άκρη του πάγκου ή της καρέκλας, απλώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας. Κρατήστε σταθερά την άκρη του πάγκου ή της καρέκλας και σύρετε αργά το σώμα σας από τον πάγκο, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας προς το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και συνεχίστε να χαμηλώνετε έως ότου τα χέρια σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Ωθήστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση εκκίνησης και επαναλάβετε.
    • Κάμψεις . Αυτή η κλασική άσκηση λειτουργεί στους μυς του στήθους. Αυτό μπορεί να γίνει με τη στήριξη του σώματός σας στα δάχτυλα των ποδιών σας (για μια πιο προηγμένη έκδοση) ή με εξισορρόπηση στα γόνατά σας (για μια ευκολότερη έκδοση). Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου πλάτους ώμου και σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη στα χέρια σας, έως ότου και τα δύο χέρια επεκταθούν πλήρως. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω έως ότου οι αγκώνες σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω στη θέση του εκτεταμένου βραχίονα και επαναλάβετε.
  6. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 12

    6 Δοκιμάστε κάτι διαφορετικό. Τα καθεστώτα άσκησης μπορούν να γίνουν επαναλαμβανόμενα και βαρετά, κάνοντάς σας λιγότερο διατεθειμένοι να τα ακολουθήσετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ανακινείτε τα πράγματα από καιρό σε καιρό και να δοκιμάζετε κάτι νέο, είτε πρόκειται για μια νέα μορφή άσκησης, είτε απλώς ενσωματώνοντας ένα νέο στήριγμα. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για την ανατάραξη του καθεστώτος άσκησής σας που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της μείωσης της μέσης σας:
    • Χρησιμοποίησε ένα Χούλα χουπ . Η μέση και οι γοφοί σας θα επωφεληθούν από 10 λεπτά την ημέρα της χούλα-χουπ, με το πρόσθετο μπόνους που θα έχετε τη συμπεριφορά σαν παιδί ξανά κάθε μέρα!
    • Ένας τρόπος για να διατηρήσετε τη μέση σας (και το υπόλοιπο σώμα σας) υπέροχο είναι να χορέψετε! Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε μαθήματα χορού, αλλά ενεργοποιήστε το ραδιόφωνο ή ακούστε το iPod και πάρτι για περίπου 20-30 λεπτά κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι μετακινείτε όλο το σώμα σας. Ο χορός καίει πολλές θερμίδες και αισθάνεται υπέροχο όταν διασκεδάζετε και θα φαίνεστε και θα αισθανθείτε υπέροχα!
    • Χρησιμοποιήστε αλτήρες. Φτιάξτε τους μυς των ώμων σηκώνοντας αλτήρες από τις πλευρές σας για αντίσταση. Σηκώστε 10 φορές για κάθε σετ, τέσσερα σετ την ημέρα. Όσο ευρύτεροι είναι οι ώμοι και οι εξωτερικοί μηροί σας, τόσο στενότερη εμφανίζεται η μέση σας.
    • Σκεφτείτε να κάνετε γιόγκα ή πιλάτες. Αυτές είναι εξαιρετικές δραστηριότητες για ασκήσεις κοιλιακών μυών του πυρήνα και μπορείτε επίσης να συμμετέχετε σε μια ομαδική συνεδρία που μπορεί να είναι πολύ ενθαρρυντική.
    • Κάντε την άσκηση άνετη. βεβαιωθείτε ότι έχετε πατάκια δαπέδου, αναπνέοντας ρούχα, ένα μπουκάλι νερό και άλλα πράγματα που βοηθούν στην αύξηση της απόλαυσής σας από την άσκηση. Η μουσική στο παρασκήνιο μπορεί επίσης να προσθέσει κίνητρα.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ντύσιμο σωστά

  1. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 13

    ένας Φορέστε ιμάντες μέσης. Τραβήξτε την προσοχή στη μέση σας φορώντας ζώνες που τονίζουν και κουμπώνουν στη μέση σας. Μπορούν να είναι φαρδιά, κοκαλιάρικα, κοσμημένα, πλεγμένα - οτιδήποτε άλλο! Φορέστε τα πάνω από φορέματα, μακρυά τοπ και ακόμη και χειμερινά παλτά πάρτε ένα σχήμα κλεψύδρας που δίνει την ψευδαίσθηση μιας μικρότερης μέσης.
  2. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 14

    2 Φορέστε φορέματα A-line. Τα φορέματα A-line είναι αυτά που είναι σφιχτά στους γοφούς, και στη συνέχεια φεύγουν προς τα έξω, δίνοντας την ψευδαίσθηση μιας μικρότερης μέσης. Είναι πολύ κολακευτικά σε σχεδόν κάθε σχήμα του σώματος, καθώς τονίζουν τη μέση, ενώ αποφεύγουν τυχόν ατέλειες γύρω από τους γοφούς και τους μηρούς.
  3. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 15

    3 Αποφύγετε τα χαμηλά τζιν. Τα τζιν με χαμηλό ύψος μπορεί να είναι πολύ κολακευτικά σε όποιον φέρει ακόμα λίγο βάρος στη μέση του, καθώς δημιουργούν το φόβο » κορυφή muffin ' αποτέλεσμα. Τα τζιν με υψηλή μέση είναι πολύ πιο συγχωρητικά καθώς καλύπτουν τυχόν υπερβολικό λίπος γύρω από τους γοφούς και τραβούν την προσοχή στη μέση. Φορεμένο με ένα πουκάμισο, αυτό το είδος τζιν μπορεί να είναι πολύ κολακευτικό.
  4. Εικόνα με τίτλο Get a Smaller Waist Step 16

    4 Δοκιμάστε να φοράτε εσώρουχα που σχηματίζουν σώμα. Η επιλογή των σωστών ενδυμάτων θεμελίωσης μπορεί να μειώσει σημαντικά τη μέση σας.
    • Δοκιμάστε το 'shapewear'. Τα περισσότερα καταστήματα εσωρούχων ποιότητας φέρουν γραμμές εσωρούχων που έχουν σχεδιαστεί για να εξομαλύνουν και να υποστηρίζουν την εικόνα σας.
    • Κορσέδες. Φορεμένο κάτω από φορέματα ως στοιχείο που βελτιώνει τα εσώρουχα σε αιώνες, ο κορσέ έχει αποκτήσει νέα δημοτικότητα πρόσφατα για την παροχή μιας αβίαστης σέξι σιλουέτας, είτε με άλλα ρούχα είτε μόνη της. Οι ατσάλινοι κορσέδες (όχι τόσο οδυνηροί όσο ακούγονται - υπόσχονται!) Κάνουν την καλύτερη δουλειά να τσιμπήσουν στη μέση σας και μπορούν πραγματικά να μειώσουν μόνιμα το μέγεθος της μέσης σας με παρατεταμένη φθορά!
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Εάν παρακολουθώ όλες τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν, τονωτικό καρδιακών και μυών 3-4 φορές την εβδομάδα, για περίπου 20-30 λεπτά, θα μπορούσα να επιτύχω αποτελέσματα χωρίς να κολλήσω σε μια υγιεινή διατροφή; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Όχι. Μια δίαιτα ελεγχόμενη από θερμίδες και υγιεινές επιλογές τροφής είναι απολύτως απαραίτητες για την απώλεια βάρους γύρω από τη μέση ή οπουδήποτε αλλού. Οι ασκήσεις μπορούν να τονώσουν τους μυς, να ενισχύσουν τους μυς και ακόμη και να χτίσουν το μέγεθος των μυών, αλλά θα κάνουν πολύ λίγα για να αλλάξουν το σωματικό λίπος. Επίσης, 20-30 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα δεν θα είναι αρκετά για να δείτε μεγάλες αλλαγές γρήγορα, αλλά αν διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο υγιείς, ισχυρότεροι και περισσότερο στον έλεγχο του σώματός σας.
  • Ερώτηση Το βάρος μου είναι 58 κιλά και είμαι 5'1. Πηγαίνω στο γυμναστήριο τρεις μέρες την εβδομάδα και προσπαθώ να ακολουθήσω τη δίαιτα μικρής δόσης. Αλλά είναι ακόμα πολύ δύσκολο να χάσετε βάρος. Τι μπορώ να κάνω? Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη. Η άσκηση μπορεί να κάνει τόσο πολύ. Πρέπει να μετράτε τις θερμίδες. Αυτό απαιτεί χρόνο και μεγάλη επιμονή. Εάν είναι πραγματικά δύσκολο για εσάς, μπορεί να έχετε κακές συνήθειες που αντιμετωπίζετε προβλήματα. Γράψτε κάθε πράγμα που βάζετε στο στόμα σας και πόσο. Μόλις το κάνετε αυτό για μερικές εβδομάδες, κοιτάξτε ξανά τα αρχεία σας για να μάθετε τι μπορείτε να αλλάξετε για να απαλλαγείτε από αυτές τις υπερβολικές θερμίδες.
  • Ερώτηση Έχω πρόβλημα με το γόνατο και έτσι δεν μπορώ να κάνω καταλήψεις. Τι πρέπει να κάνω; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Πιστοποιημένος ειδικός για εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης Απάντηση Άτομα με προβλήματα στο γόνατο εξακολουθούν να μπορούν να κάνουν καταλήψεις, αλλά μπορεί να τα κάνετε ακατάλληλα. Δοκιμάστε μια ρηχή στάση όπου χαμηλώνετε τον εαυτό σας μόνο στα μισά του δρόμου. Μπορείτε να δείτε την κορυφή του παπουτσιού σας; Εάν όχι, κάνετε καταλήψεις ακατάλληλα. Δείτε έναν ειδικό για την άσκηση, όπως έναν προσωπικό γυμναστή, για να μάθετε να κάνετε σωστά μια τροποποιημένη στάση. Εάν εξακολουθεί να υπάρχει πρόβλημα, δοκιμάστε αντλίες πνευμόνων και ίσων ποδιών.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω μικρότερη μέση και μεγαλύτερους γοφούς; Επιμελητής προσωπικού wikiHow
    Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Δυστυχώς, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε τις αναλογίες σας, καθώς δεν μπορείτε να στοχεύσετε απώλεια βάρους ή αύξηση σε συγκεκριμένες περιοχές. Το μέγεθος του ισχίου εξαρτάται επίσης εν μέρει από χαρακτηριστικά που δεν μπορείτε να αλλάξετε, όπως το σχήμα των πυελικών οστών σας. Ωστόσο, μπορείτε να δοκιμάσετε στοχευμένες ασκήσεις όπως καταλήψεις για να χαράξετε τους μυς στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σας και να τους κάνετε πιο έντονους.
  • Ερώτηση Είναι δυνατόν να αποκτήσετε μικρότερη μέση χωρίς άσκηση; Επιμελητής προσωπικού wikiHow
    Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μυς για να βοηθήσετε να ορίσετε καλύτερα τη μέση σας, θα πρέπει να ασκηθείτε. Ωστόσο, η μείωση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίγο βάρος ακόμη και χωρίς άσκηση, γεγονός που μπορεί να κάνει τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε την εμφάνιση μιας μικρότερης μέσης φορώντας ζώνες στην κορυφή ή ενδύματα που διαμορφώνουν τη μέση.
  • Ερώτηση Μπορώ να κάνω τη μέση μου μικρότερη τη νύχτα; Επιμελητής προσωπικού wikiHow
    Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Μπορείτε να κάνετε τη μέση σας να μοιάζει αμέσως με την κοπή φορώντας ένα ένδυμα που διαμορφώνει το σώμα, όπως ένα κορδόνι ή εσώρουχα που διαμορφώνει τη μέση. Εάν τείνετε να συγκρατήσετε νερό, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε γρήγορα το φούσκωμα και να κάνετε τη μέση σας να φαίνεται λίγο μικρότερη μέσα σε μια μέρα ή 2, πίνοντας άφθονο νερό και μειώνοντας το νάτριο και τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, χρειάζεται χρόνος για να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυ για μια πιο μόνιμη αλλαγή.
  • Ερώτηση Πόσος χρόνος θα διαρκέσει; Οι κορσέδες και οι διαμορφωτές αμαξώματος μπορούν να δημιουργήσουν ένα στιγμιαίο εφέ αλλά διαρκούν μόνο εφόσον τα φοράτε. Το να φοράτε κορσέ για μεγάλο χρονικό διάστημα θα αναγκάσει τα όργανα σας να αλλάξουν θέση και να δημιουργήσουν ένα μακροχρόνιο αποτέλεσμα (αλλά δεν είναι εντελώς καλό για εσάς). Όσον αφορά τη διατροφή και την άσκηση, ποικίλλει ανάλογα με το αρχικό βάρος / υγιεινή κάθε ατόμου γενικά και πόση άσκηση και περιορισμός θερμίδων υπάρχει. Ο μέσος άνθρωπος πιθανότατα θα αρχίσει να βλέπει αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες.
  • Ερώτηση Πώς ξέρω ότι λειτουργεί; Μετρήστε τη μέση σας μία φορά την εβδομάδα και ελέγξτε για βελτίωση.
  • Ερώτηση Είναι ασφαλές να φοράτε διαμορφωτή σώματος για 24 ώρες; Δεν θα επηρέαζε το δέρμα κάτω από αυτό; Συνήθως, οι διαμορφωτές σώματος λένε πόσο καιρό είναι ασφαλές να τα φορέσετε. Ο βασικός κανόνας είναι ότι αν αρχίσει να πονάει, βγάλτε το! Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στο δέρμα από κάτω με λάδι καρύδας, τρίβοντας σε κυκλικές κινήσεις.
  • Ερώτηση Πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για άσκηση για να αποκτήσετε μικρότερη μέση; Δεν έχει σημασία τι ώρα ασκείστε. Η άσκηση το πρωί είναι ευεργετική για την αύξηση των ενεργειακών επιπέδων όλη την ημέρα. Αν το κάνετε τη νύχτα, θα είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

  • Διατηρήστε τα επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης σας υψηλά και βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει όλες τις κατάλληλες βιταμίνες και μέταλλα, κατά προτίμηση μέσω υγιών πηγών τροφίμων και όχι μέσω συμπληρωμάτων και δισκίων.
  • Μην πιστεύετε ότι ο μύθος του «ανύψωσης βαρών θα σας κάνει να είστε μυϊκοί και ογκώδεις». Είναι αδύνατο να πάρετε πολύ «ογκώδες» εκτός αν προσπαθείτε να το κάνετε.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμό όταν ξεκινάτε διάφορες ασκήσεις και ότι τεντώνετε, ώστε να μην τραβάτε μυς.
  • Εάν έχετε προβλήματα με το φούσκωμα, μιλήστε με το γιατρό σας. Το φούσκωμα μπορεί να υποδηλώνει δυσανεξία ή αλλεργία στα τρόφιμα (δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρουκτόζη κ.λπ.), κατακράτηση νερού, χημική ανισορροπία ή ασθένεια. Εάν συμβαίνει τακτικά, είναι ζωτικής σημασίας να το ελέγξετε και να ταξινομήσετε επαγγελματικά. Όσον αφορά το φαγητό, προσπαθήστε να προσέχετε όταν φουσκώνετε μετά το φαγητό για να βοηθήσετε τον γιατρό να εντοπίσει την πιθανή αιτία.
  • Κατανοήστε τους κινδύνους από τη χρήση κορσέδων: μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα όργανα σας εάν είναι πολύ σφιχτά. Μιλήστε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν χρησιμοποιήσετε έναν κορσέ για να κάνετε τη μέση σας μικρότερη.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει στους μυς σας τον κατάλληλο χρόνο για να ανακάμψει. Εργαστείτε μόνο μια ομάδα μυών 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Μην υπερβαίνετε το τρένο ή θα κάνετε περισσότερες ζημιές από το καλό.
  • Η πραγματοποίηση περισσότερων επαναλήψεων ασκήσεων θα σας βοηθήσει να τονίσετε τους μυς σας, αλλά δεν θα βοηθήσει στην ανάπτυξη του μεγέθους των μυών.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Η μέση της Barbie είναι ανατομικά αδύνατη, οπότε αποφύγετε να τη χρησιμοποιήσετε ως πρότυπο σας. Πράγματι, αν είχε ύψος 5 '6', θα είχε μέση 20 ιντσών (50,8 cm)! Να είστε ρεαλιστές και να αναζητήσετε ένα σχήμα μέσης που να λειτουργεί με το σχήμα του σώματός σας. εάν δεν έχετε γενετική κλεψύδρας, σταματήστε να ανησυχείτε και αρχίστε να αξιοποιείτε στο έπακρο το σχήμα με το οποίο σας ευλογεί.
  • Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση ή σχέδιο άσκησης.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Το Open Qatar χτυπήθηκε από πολλές αποσύρσεις, αλλά υπήρξε τουλάχιστον ένας βαθμός συνέχειας στην αλλαγή της κλήρωσης της Τετάρτης.

Πώς να ρυθμίσετε ένα Crabitat. Είτε μιλάμε για ερημίτη, φεγγάρι ή υδρόβια, χρειάζεται πολλή προσεκτική δουλειά για να διατηρήσετε τα καβούρια υγιή και χαρούμενα. Το πρώτο βήμα είναι η δημιουργία ενός κατάλληλου crabitat. Πρέπει να πάρετε μια μεγάλη δεξαμενή, με πολλά ...

Πώς να ζήσετε με ένα οστεοχόνδρωμα. Ζείτε τη ζωή σας με έναν ή περισσότερους οστεοχονδρόμους; Χρειάζεστε βοήθεια για να ζήσετε με ένα από αυτά; Εάν ναι, αυτό το άρθρο είναι για εσάς! Κάντε την έρευνά σας! Το πρώτο βήμα για να ζήσετε με έναν είναι ...