Πώς να χτίσετε τους μυς

Η οικοδόμηση μυών μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας, αλλά χρειάζεται χρόνος και συνέπεια. Ευτυχώς, μπορείτε να δείτε αποτελέσματα εάν εργάζεστε σκληρά και εμμείνετε σε αυτό. Το κλειδί για την οικοδόμηση μυών είναι η τακτική άσκηση και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής. Μπορείτε να χτίσετε μυς ενώ εργάζεστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας τους ίδιους τύπους ασκήσεων.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Δουλεύοντας τους μυς σας

1. ένας Κάντε pull up για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας. Πιάστε μια οριζόντια ράβδο που είναι άνετα ψηλότερη από εσάς. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας πίσω, ώστε να κρέμονται από τη ράβδο. Σηκώστε τον εαυτό σας, σηκώνοντας το πηγούνι σας μέχρι τη ράβδο χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε την αρχική σας θέση.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε χειροκίνητη λαβή ή λαβή.
   • Κάντε 3 σετ των 10 pull up.
   • Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τα λαστιχένια, παγίδες και ρομβοειδή σας.
2. 2 Εκτελέστε λυγισμένες γραμμές για να χτίσεις την πλάτη σου. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, περίπου 6 έως 10 ίντσες (15–25 cm) πίσω από μια μπάρα ή 2 αλτήρες. Λυγίστε ελαφρά στα γόνατά σας, αλλά κρατήστε τις κνήμες σας κάθετες. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση με τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σας ευθεία. Σηκώστε το βάρος με μια χειρολαβή μέχρι το κάτω στήθος ή την άνω κοιλιακή χώρα. Χαμηλώστε αργά έως ότου τα χέρια σας σχεδόν εκτεταμένα, χωρίς να αγγίξετε το έδαφος.
   • Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
3. 3 Κάνω πρέσες πάγκου για να χτίσετε το στήθος και τα πεκιά σας. Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε άνετα. Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να σηκώσετε τη ράβδο μαζί με 5 έως 10 κιλά (2,3 έως 4,5 κιλά) σε κάθε πλευρά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και μετά πιάστε το στη ράβδο. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο μέχρι να φτάσει στο επίπεδο της θηλής και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως προς τα πάνω.
   • Κάντε 3 σετ επαναλήψεων 8-10. Εάν μπορείτε, προσθέστε επιπλέον βάρος σε κάθε σετ.
   • Μόλις κάνετε λίγους μήνες εξάσκησης, αυξήστε αργά το βάρος και μειώστε τις 6-8 επαναλήψεις ανά σετ. Προσπαθήστε να επιτύχετε μυϊκή ανεπάρκεια στο τέλος του τρίτου σετ.

   Παραλλαγή: Για μια πρόσθετη πρόκληση, ανυψώστε τα βάρη σε ένα κλίνω παγκάκι. Η κλίση είναι σαν το πάγκο του πάγκου, αλλά το ένα άκρο του πάγκου έχει κλίση περίπου 40 μοίρες. Θα είναι πιο δύσκολο να ανυψώσετε τη ράβδο σε μια κλίση, οπότε ξεκινήστε με μικρότερο βάρος από ό, τι θα κάνατε στο επίπεδο πάγκο.

4. 4 Κάνω κάμψεις για να λειτουργήσει το άνω μέρος του σώματός σας. Μπείτε σε σανίδα με τα χέρια σας τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ώμου. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στο πάτωμα. Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας μέχρι την αρχική θέση.
   • Κάνετε 3 σετ των 10 push up.
   • Όσο πιο κοντά τα χέρια σας είναι το ένα στο άλλο, τόσο περισσότερο θα δουλεύετε τα τρικέφαλα.
   • Τα push-ups είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.
5. 5 Κάνετε deadlift για να δουλέψετε τους μηρούς, τους γλουτούς και τα μοσχάρια σας. Τοποθετήστε ένα βαρύ barbell ή 2 αλτήρες στο έδαφος μπροστά σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, κάμψτε αργά στα γόνατά σας. Πιάστε το βάρος και μετά σηκώστε από το έδαφος, διατηρώντας το βάρος κοντά στο σώμα σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στο πάτωμα.
   • Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
   • Επιλέξτε ένα βάρος που σας φαίνεται πολύ βαρύ.
   • Κρατήστε όλους τους μυς σας απασχολημένους καθώς κάνετε τα νεκρά σας. Χρησιμοποιήστε το κάτω μέρος του σώματός σας για να σας βοηθήσουν να ανυψώσετε τα βάρη.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Λάιλα Ατζάνι

   
   
   Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, άρση ισχύος και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό ανύψωση. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
   Γυμναστής

   Δοκιμάστε τη μικροφόρτωση για να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε μυς πιο γρήγορα. Εάν χρησιμοποιείτε μπάρες, έχετε την επιλογή να φορτώσετε οποιοδήποτε βάρος θέλετε στο πλάι, ώστε να μπορείτε να ανεβάσετε το βάρος σας κατά μια λίβρα, ή μισή λίβρα, ή δύο λίβρες. Εάν μπορείτε να σηκώσετε σετ των 6 στα 50 κιλά και αισθάνεστε κάπως βαρύ, την επόμενη εβδομάδα μπορείτε να δοκιμάσετε 52 κιλά. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε την πρόοδο πολύ γρήγορα.

6. 6 Κάνετε καταλήψεις με ζυγισμένη ράβδο. Προσθέστε βάρη σε ένα barbell και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το σε ένα ράφι έτσι ώστε να είναι λίγο χαμηλότερο από το ύψος του ώμου. Πατήστε κάτω από τη ράβδο και σηκωθείτε έτσι ώστε η ράβδος να ακουμπά άνετα ακριβώς κάτω από το λαιμό σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και μετακινηθείτε προς τα πίσω 1 βήμα έτσι ώστε το βάρος να στηρίζεται στην πλάτη σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε μια στάση. Εκπνεύστε βαθιά και χρησιμοποιήστε τα πόδια και τους γοφούς σας για να σηκωθείτε από τη στάση.
   • Κάνετε 3 σετ από 8 καταλήψεις.
   • Το βάρος θα πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να είναι δύσκολο, αλλά όχι αδύνατο. Εάν είστε αρχάριος, αυτό μπορεί να σημαίνει τη χρήση ράβδου χωρίς βάρος για να ξεκινήσετε.
   • Καθώς κάνετε τις καταλήψεις σας, κρατήστε το στήθος, τα γόνατα και τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα κάθετα με τους γοφούς σας πίσω.
   • Μια κάμψη 90 μοιρών στα γόνατα είναι η ασφαλέστερη επιλογή και βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν ξεπερνά τα δάχτυλά σας.

   Παραλλαγή: Κάντε μπροστινές καταλήψεις με σταθμισμένο μπαρ για μια επιπλέον πρόκληση. Τοποθετήστε μια σταθμισμένη ράβδο ακριβώς κάτω από το επίπεδο ώμου. Ελάτε στην μπάρα από μπροστά, τοποθετώντας τη μπάρα στους μπροστινούς ώμους. Περάστε τα χέρια σας πάνω στο μπαρ και βγείτε έξω. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε τα πόδια σας σε μια στάση, με τους γοφούς σας κάτω από τη ράβδο. Ανεβείτε αργά στην αρχική θέση.

7. 7 Κάντε βουλγαρικές καταλήψεις με έναν αλτήρα για να δουλέψετε τα πόδια σας. Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας χρησιμοποιώντας τα δύο χέρια. Στέκεται μπροστά από ένα παγκάκι, σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα και να στηρίζεται άνετα στον πάγκο. Λυγίστε σε μια στάση με το αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε το δεξί γόνατο να χτυπά σχεδόν το πάτωμα. Ανεβείτε αργά στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
   • Οι βουλγαρικές καταλήψεις ονομάζονται επίσης καταλήψεις με ένα πόδι.
8. 8 Κάντε μεμονωμένες μπούκλες bicep με αλτήρες για να δουλέψετε τα χέρια σας. Καθίστε σε ένα παγκάκι και σηκώστε έναν αλτήρα. Κρατήστε το χέρι σας ανάμεσα στους μηρούς σας. Με τον αγκώνα να ακουμπά στο μηρό σας, σηκώστε τον αλτήρα μέχρι το άνω στήθος σας κάνοντας το χέρι σας προς τα πάνω. Μεταβείτε στο αντίθετο χέρι και επαναλάβετε.
   • Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

   Παραλλαγή: Κάντε μπούκλες bicep με ένα σταθμισμένο barbell για να λειτουργείτε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια σας. Σηκωθείτε και πιάστε μια σταθμισμένη ράβδο με τα δύο χέρια. Αφήστε τα χέρια σας να εκτείνονται μέχρι τους μηρούς σας. Χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας, σηκώστε το βάρος μέχρι το στήθος σας κάμπτοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.

   
   
   
9. 9 Στοχεύστε το τρικέφαλο σας με βουτιά. Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου σε έναν πάγκο, με το σώμα και τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά από τον πάγκο. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω έτσι ώστε το άκρο σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση.
   • Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
   • Εάν αυτό δεν είναι για εσάς υψηλής έντασης, αυξήστε την αντίσταση ανυψώνοντας 1 πόδι από το πάτωμα.
   • Οι σταγόνες είναι πιθανώς ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε το τρικέφαλο σας, που είναι ο μυς κάτω από τον δικέφαλο. Θα πρέπει να έχετε ισχυρό τρικέφαλος μπότες για να πιέζετε μεγάλες ποσότητες βάρους.
10. 10 Κάνετε θραυστήρες κρανίου για να δουλέψετε τα χέρια σας. Ξαπλώστε στο πάγκο με μια ράβδο που στηρίζεται στο ράφι. Σηκώστε τη ράβδο πάνω σας και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε η ράβδος να είναι κοντά στο μέτωπό σας. Σπρώξτε αργά τη ράβδο μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το βάρος. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε τη ράβδο.
    • Επαναλάβετε για 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
11. έντεκα Κάντε ένα γενικό πιεστήριο για να χτίσετε τους ώμους σας. Κρατήστε μια μπάρα ή 2 αλτήρες στο ύψος του στήθους ή του ώμου, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Σηκώστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως. Κρατήστε τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο για να αποφύγετε την υπερέκταση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
    • Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

    Παραλλαγή: Μπορείτε να αλλάξετε αυτήν την άσκηση αλλάζοντας τη θέση του χεριού και της παλάμης. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, μπορείτε να τα σηκώσετε μέχρι να αγγίξουν τα γενικά ή να τα σηκώσουν σε ένα ευρύ σχήμα «Υ» με τα χέρια σας.

12. 12 Κάνετε δυστοκίες για να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τους μυς του πυρήνα. Ξαπλώστε σε ένα χαλί και τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να κλειδώσετε τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος. Σπρώξτε το μικρό μέρος της πλάτης σας στο έδαφος και κυλήστε αργά τους ώμους σας από το έδαφος ελαφρώς. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στο πάτωμα.
    • Επαναλάβετε για 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
    • Διατηρήστε τις κινήσεις σας αργές και σταθερές.

    Παραλλαγή: Για λοξές δυστοκίες, γυρίστε τον κορμό σας έτσι ώστε 1 ώμος να φτάσει προς το αντίθετο γόνατο. Εναλλακτικές πλευρές μετά από κάθε κρίση.

13. 13 Κάνετε σανίδες για να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και κρατήστε τη θέση σας για όσο το δυνατόν περισσότερο.
    • Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σανίδα σας για 2 λεπτά. Εάν δεν μπορείτε, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και μετά κάντε μια σανίδα ξανά. Κάντε όσες σανίδες χρειάζονται για να φτάσετε σε 2 λεπτά.
    • Εάν δεν μπορείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας στα χέρια σας, μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση στηριζόμενη στα αντιβράχια σας.
    Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέθοδος 1 κουίζ

Πώς εστιάζετε περισσότερο στα τρικέφαλα σας όταν κάνετε push-ups;

Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο κοντά.

Σωστός! Η κλασική θέση push-up είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στα τρικέφαλα σας, μετακινήστε τα χέρια σας πιο κοντά. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Απομακρύνετε τα χέρια σας πιο μακριά.

Οχι! Τα χέρια σας δεν πρέπει να απέχουν περισσότερο από το πλάτος του ώμου για σωστή ώθηση. Φροντίστε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα, ώστε να μην τραυματιστείτε. Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!

μπάντα για αγκώνες nike tennis

Χαμηλώστε το σώμα σας μόνο στα μισά του δρόμου.

Προσπάθησε ξανά! Το να χαμηλώσετε τον εαυτό σας μόνο εν μέρει κάνει το push-up πιο εύκολο. Εάν δεν είστε ακόμα δυνατοί, μπορείτε να ξεκινήσετε κατεβάζοντας τον εαυτό σας μόνο στα μισά του δρόμου. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να εργαστείτε για μια πλήρη αύξηση. Μάντεψε ξανά!

Αγγίξτε το πηγούνι σας στο πάτωμα.

ΟΧΙ ακριβως! Η σωστή ώθηση σημαίνει ότι χαμηλώνετε τον εαυτό σας έως ότου το πηγούνι σας αγγίξει το πάτωμα. Ωστόσο, αυτό δεν λειτουργεί ιδιαίτερα με τους τρικέφαλους μυς σας. Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!

Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.

Οχι ακριβώς! Καθ 'όλη την ώθηση σας, πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε το σώμα σας στη θέση σανίδας. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθεία και προσπαθήστε να σχηματίσετε μια γραμμή με το σώμα σας. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία της ρουτίνας άσκησής σας

1. ένας Δημιουργήστε μια ρουτίνα άσκησης. Γράψτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας, ώστε να γνωρίζετε ποιες ημέρες θα εργαστείτε σε κάθε ομάδα μυών. Μπορείτε να επιλέξετε να τα εργαστείτε όλα την ίδια ημέρα ή μπορείτε να τα εργαστείτε σε διαφορετικές ημέρες. Φροντίστε να ξεκουράσετε τις μυϊκές σας ομάδες 24-48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων.
   • Για παράδειγμα, εάν ασκείστε τα χέρια σας τη Δευτέρα, μην τα ξανασκεφτείτε μέχρι την Τετάρτη ή την Πέμπτη.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, βρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης στο διαδίκτυο και δοκιμάστε το για λίγο. Μην μεταβείτε αμέσως από το ένα πρόγραμμα στο άλλο ή μπορεί να αποτρέψετε τον εαυτό σας από τη σταθερή πρόοδο.
2. 2 Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας. Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, ορίστε ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει σε εσάς και τους στόχους σας. Οργανώστε τη ρουτίνα σας έτσι ώστε να μπορείτε να εργαστείτε δύο ομάδες μυών ταυτόχρονα και να εξοικονομήσετε χρόνο (υπερκαθορισμός). Παραδείγματα θα μπορούσαν να είναι μια ημέρα στήθους και πλάτης, ημέρα bicep και tricep, ή ημέρα στήθους και bicep.
   • Εδώ είναι ένα παράδειγμα μιας ρουτίνας χωρισμού που σας δίνει αρκετό χρόνο για να σπάσετε τους μυς σας και αρκετό χρόνο για να τους αφήσετε να ανακάμψουν:
     • Ημέρα 1: Στήθος και δικέφαλος, ακολουθούμενος από καρδιο
     • Ημέρα 2: Πίσω και τρικέφαλος μύς
     • Ημέρα 3: Ξεκούραση και καρδιο
     • Ημέρα 4: Πόδια και κοιλιακοί
     • Ημέρα 5: Ώμοι, ακολουθούμενο από καρδιο
     • Ημέρα 6: Ξεκούραση
     • Ημέρα 7: Ξεκούραση
   • Μια άλλη ρουτίνα που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι ένα άνω / κάτω split. Ακολουθεί ένα πρόγραμμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:
     • Ημέρα 1: Προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, ακολουθούμενη από καρδιο
     • Ημέρα 2: Προπόνηση κάτω σώματος
     • Ημέρα 3: Ξεκούραση και καρδιο
     • Ημέρα 4: Προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος
     • Ημέρα 5: Προπόνηση κάτω σώματος
     • Ημέρα 6: Ξεκούραση και καρδιο
     • Ημέρα 7: Ξεκούραση
3. 3 Ζεσταθείτε με καρδιο άσκηση πριν σηκώσετε βάρη. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, ξεκινήστε με μια ρουτίνα χαμηλής έντασης που έχει σχεδιαστεί για να ζεσταίνει όλους τους μυς που πρόκειται να ασκήσετε. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μπείτε στο σωστό μυαλό, αλλά και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Κάντε 5-10 λεπτά ελαφρού καρδιο, πριν ξεκινήσετε την άρση βαρών.
   • Για παράδειγμα, περπατήστε, τρέξτε ή κάντε τζόκινγκ στη θέση του.
   • Μην ζεσταίνετε με τεντώματα εκτός αν έχετε ήδη κάνει τουλάχιστον 5 λεπτά καρδιο. Δεν πρέπει ποτέ να τεντώσετε κρύους μύες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
4. 4 Ασκηθείτε σκληρότερα για μικρότερο χρονικό διάστημα για να χτίσετε μυ. Η προπόνηση με υψηλές επαναλήψεις είναι καλή για την αντοχή του κτηρίου, αλλά δεν θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μέγεθος ή δύναμη. Αντ 'αυτού, στοχεύστε σε περίπου 3-8 σετ ανά ομάδα μυών και 6-12 επαναλήψεις ανά σετ για την κανονική σας ρουτίνα. Ο τελικός σας εκπρόσωπος θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολο να ολοκληρωθεί! Εάν δεν είναι, αυξήστε το βάρος που σηκώνετε.
   • Περιορίστε τον χρόνο προπόνησής σας στα 60 λεπτά την ημέρα. Πλέον και θα είστε πολύ κουρασμένοι για να εκτελέσετε άλλα σύνολα ποιότητας.

   Υπόδειξη: Κάθε 4-8 εβδομάδες, αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στο άγχος, θα χτυπήσετε ένα οροπέδιο όπου τα οφέλη της προπόνησης με βάρη θα αρχίσουν να μειώνονται. Ο μόνος τρόπος να αποφευχθεί αυτό είναι να αλλάξουμε τα πράγματα, όπως αυξάνοντας το βάρος και αλλάζοντας ασκήσεις.

   hulu στο ραβδί φωτιάς της Αμαζόνας

5. 5 Δουλέψτε ολόκληρο το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Θα δείτε το μέγιστο όφελος όταν ολόκληρο το σώμα σας είναι μέρος της ρουτίνας. Όσο περισσότεροι μύες χρησιμοποιείτε κατά την προπόνηση, τόσο περισσότερη δύναμη θα κερδίσετε και τόσο πιο ισορροπημένη θα είναι η ανάπτυξη των μυών σας. Μπορείτε να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας 1 φορά ή να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες.
   • Δώστε ίση προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες, όπως πέντε σειρές σειρών μετά από πέντε σετ πάγκων. Αυτό θα ενθαρρύνει την ισορροπημένη εκπαίδευση, την ανάπτυξη και την ευελιξία.
   • Οι σύνθετες ασκήσεις όπως καταλήψεις, deadlift, πρέσες, σειρές και pull-ups χρησιμοποιούν πολλούς διαφορετικούς μυς. Είναι υπέροχα για μια προπόνηση σε όλο το σώμα.
   • Μην βιάζεσαι. Οι προηγμένοι ανυψωτές βασίζουν συχνά τις ρουτίνες τους σε μια τεχνική που ονομάζεται εκρηκτική επανάληψη . Με άλλα λόγια, ανυψώνουν ένα τεράστιο βάρος σε σύντομο (εκρηκτικό) χρονικό διάστημα. Υπάρχουν σημαντικά οφέλη σε αυτήν τη μέθοδο, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού σε αρχάριους αθλητές είναι υψηλός. Συνιστάται αποκλειστικά για πιο προχωρημένους αθλητές.
6. 6 Συμπεριλάβετε καρδιο προπόνηση. Η συνήθης πρόταση είναι 150 λεπτά μέτριας καρδιο κάθε εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης καρδιο ή ένας ισοδύναμος συνδυασμός των δύο. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι να κάνετε 30-60 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας κάθε δεύτερη μέρα ή 3 φορές την εβδομάδα. Παραδείγματα καρδιο περιλαμβάνουν τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και οποιοδήποτε άθλημα που συνεπάγεται συνεχή κίνηση.
   • Η καλή καρδιαγγειακή υγεία βελτιώνει τη ροή του αίματος, μια απαίτηση για την ανάπτυξη των μυών. Το να κάνετε καρδιο βελτιώνει επίσης την καρδιαγγειακή σας κατάσταση, η οποία σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τα μυϊκά σας κέρδη για διάφορα αθλήματα και δραστηριότητες.
   • Το Cardio καίει γρήγορα τις θερμίδες, οπότε η υπερβολική ποσότητα μπορεί να περιορίσει την διαθέσιμη ενέργεια για να χτίσει τους μυς σας. Εάν αυξήσετε την ποσότητα καρδιακής άσκησης που κάνετε, φροντίστε να αυξήσετε και την πρόσληψη θερμίδων.
7. 7 Ξεκουραστείτε. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει, και να επισκευάσει (χτίσει) τους μυς σας και για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε τουλάχιστον 8 ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα. Επιπλέον, μην παρακάνετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Μπορείτε να φτάσετε σε ένα σημείο γνωστό ως «υπερβολική προπόνηση», στο οποίο θα χάσετε την ικανότητα να «αντλείτε» τους μυς σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών. Ακολουθούν ορισμένα συμπτώματα που πρέπει να γνωρίζετε εάν πιστεύετε ότι ενδέχεται να πέσετε στη ζώνη υπερ-προπόνησης:
   • Χρόνια κόπωση
   • Απώλεια δύναμης
   • Απώλεια όρεξης
   • Αυπνία
   • Κατάθλιψη
   • Μειώθηκε η σεξουαλική ορμή
   • Χρόνος πόνος
   • Επιρρεπές σε τραυματισμό
8. 8 Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας. Είτε το άγχος σας προέρχεται από τη δουλειά, το σπίτι σας ή τον τρόπο με τον οποίο είστε συνδεδεμένοι, κάντε ό, τι μπορείτε για να το μειώσετε ή να το εξαλείψετε. Δεν είναι μόνο καλό για σας γενικά, αλλά το άγχος αυξάνει επίσης την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλη, που ενθαρρύνει το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος και να καίει μυϊκό ιστό. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για τη μείωση του στρες:
   • Κάνε μια βόλτα.
   • ΜΙΛΑ σε ΕΝΑ φιλο.
   • Εφημερίδα.
   • Χρώμα σε ένα βιβλίο ζωγραφικής για ενήλικες.
   • Παίξτε με το κατοικίδιό σας.
   • Μουλιάστε σε μια μπανιέρα.
   • Μυρίζει αιθέρια έλαια.
9. 9 Εξασκηθείτε στα εκρηκτικά ανυψωτικά για να δημιουργήσετε δύναμη. Η «έκρηξη» προς τα πάνω ενώ ανυψώνετε εκπαιδεύει τους μυς σας για γρήγορη, εκρηκτική δύναμη. Ωστόσο, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού εάν δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική. Εάν θέλετε να τα προσθέσετε στις καταλήψεις σας ή σε άλλες ασκήσεις κίνησης, εξασκηθείτε πρώτα με ελαφρύτερο βάρος και ρύθμιση χαμηλής έντασης:
   • Εργαστείτε μέχρι το εκρηκτικό μέρος της κίνησης σταδιακά ξεκινώντας με ένα μικρότερο εύρος κίνησης και αυξήστε το με το χρόνο και την πρακτική.
   • Μετακινηθείτε αργά στον εκκεντρικό (την κάτω φάση). Αυτό είναι το μέρος της κίνησης που προκαλεί το περισσότερο σχίσιμο, οπότε μην προσπαθήσετε να «εκραγείτε» προς τα κάτω.
   • «Φορτώστε τον μυ» στο χαμηλό σημείο της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι κρατάτε τη μυϊκή συστολή πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
   • Έκρηξη προς τα πάνω γρήγορα, αλλά αποφύγετε την πλήρη επέκταση στο μέγιστο εύρος κίνησης. Για παράδειγμα, τα γόνατα πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα για ασκήσεις στα πόδια και οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα για ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος.
   Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέθοδος 2 Κουίζ

Πώς οι καρδιο ασκήσεις σας βοηθούν να χτίσετε μυς;

Το Cardio σας δίνει περισσότερη ενέργεια.

Οχι απαραίτητα! Το Cardio καίει θερμίδες πιο γρήγορα από το να σηκώνει. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να εξαντλήσει την ενέργειά σας εκτός και αν καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες για να το αντισταθμίσετε. Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!

Το Cardio βελτιώνει τη ροή του αίματος.

Σωστά! Η ροή του αίματος σας βοηθά να χτίσετε τους μυς πιο αποτελεσματικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να ισορροπήσετε τις ρουτίνες ανύψωσης με τακτική άσκηση καρδιο. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Το Cardio αποτρέπει τη σπατάλη των μυών.

Οχι! Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τη σπατάλη των μυών είναι να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Ενσωματώστε την ανάπαυση στο πρόγραμμα άσκησής σας. Προσπάθησε ξανά...

Το Cardio προετοιμάζει το σώμα σας για εκρηκτικά ανελκυστήρες.

Προσπάθησε ξανά! Είναι πιο σημαντικό να μάθετε τη σωστή τεχνική για εκρηκτικούς ανελκυστήρες. Η απόπειρα αυτού του τύπου άσκησης χωρίς καθοδήγηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Κάντε κλικ σε μια άλλη απάντηση για να βρείτε τη σωστή ...

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Μέθοδος 3 από 3: Τρώτε μια υγιεινή διατροφή

1. ένας Αυξήστε την κατανάλωση θερμίδων κατά 10%. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής του αριθμού των θερμίδων που τρώτε και χρησιμοποιήστε τον μέσο όρο αυτών των αριθμών για να εκτιμήσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 1.1. Βεβαιωθείτε ότι οι θερμίδες σας προέρχονται από μια ποικιλία από υγιεινά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα για να παρέχουν ποιοτικά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη μυών.
2. 2 Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Στόχος για περίπου 0,8 γραμμάρια έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,6 γραμ. Έως 2 γραμμάρια ανά kg). Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 180 λίβρες, λαμβάνετε 144-180 g πρωτεΐνης κάθε μέρα. Εάν είστε υπέρβαροι, χρησιμοποιήστε την άπαχη μάζα σώματος ως το σωματικό σας βάρος αντί για το τρέχον βάρος σας.
   • Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) μαγειρεμένου κρέατος περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Θα μπορούσατε να πετύχετε έναν καθημερινό στόχο 120 γραμμαρίων με τρία 6 ουγκιές. μπριζόλες, υποθέτοντας ότι δεν υπάρχουν άλλες πηγές πρωτεΐνης.
   • Εάν δυσκολεύεστε να ανταποκριθείτε σε αυτά τα επίπεδα πρωτεΐνης, μπορείτε πάνταχρησιμοποιήστε πρωτεϊνικά κουνήματαγια να καλύψουμε τη διαφορά.
3. 3 Πίνετε τουλάχιστον 8 φλιτζάνια (1,9 L) νερό κάθε μέρα. Το σώμα χρειάζεται επαρκή ποσότητα νερού για να χτίσει μυ με τον βέλτιστο ρυθμό. Στόχος να πιείτε τουλάχιστον 8 φλιτζάνια (1,9 L), αλλά πιθανότατα θα χρειαστείτε περισσότερα για να χτίσετε υγιείς μυς. Ακολουθεί μια εξαιρετική μικρή φόρμουλα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά:
   • Αυτοκρατορικές μονάδες: Σωματικό βάρος σε λίβρες X 0,6 = πρόσληψη νερού σε ουγγιές.
   • Η ίδια φόρμουλα σε μετρικές μονάδες: Βάρος σώματος σε kg x 40 = πρόσληψη νερού σε χιλιοστόλιτρα.
   • Αυτό περιλαμβάνει όλο το νερό από φαγητό και ποτό, όχι μόνο ποτήρια νερό.
   • Εάν είστε άνω των 30 ετών, μπορείτε να μειώσετε αυτούς τους αριθμούς σε λίβρες x 0,46 έως 0,54 ή kg x 30 έως 35.
4. 4 Τρώτε τακτικά γεύματα την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αντί να έχετε 2-3 μεγάλα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες, ώστε να τρώτε 5-7 μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Για να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλή, ίσως θελήσετε να κάνετε ένα από τα γεύματά σας ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Για να κάνετε ένα βασικό κούνημα, ανακατέψτε 8 ουγκιές (230 g) αποβουτυρωμένο γάλα, 1 μπανάνα, 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) φυστικοβούτυρο και 2 κουταλιές πρωτεΐνης σε σκόνη.
5. 5 Φάτε υγιή λίπη. Όχι μόνο κάνει τη γεύση καλή γεύση, το λίπος είναι επίσης καλό για εσάς, αρκεί να τρώτε τα σωστά είδη και ποσότητες λίπους! Τα κορεσμένα λίπη - το λίπος που θα βρείτε σε ένα βούτυρο, μια σακούλα με μάρκες ή μπέικον - πρέπει να περιορίζεται σε περίπου 20 γραμμάρια ή λιγότερο. Ωστόσο, αυξήστε την ποσότητα των υγρών λιπών που τρώτε, όπως μονοακόρεστα λίπη και πολυακόρεστα λίπη.
   • Ένας καλός τρόπος για να προσδιορίσετε το λίπος σε γραμμάρια που πρέπει να παίρνετε είναι να πολλαπλασιάσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 0,008 για τα μέγιστα κορεσμένα λίπη και κατά 0,03 για τα «καλά λίπη». Για παράδειγμα, για μια δίαιτα 2.500 θερμίδων, θα περιορίζατε τα κορεσμένα λίπη σε 20g ή λιγότερο και έως και 75g μονο- και πολυακόρεστα λίπη.
   • Το λίπος είναι απαραίτητο για τη σωστή κατανομή των βιταμινών A, D, E και K, βοηθά στην προώθηση της καλύτερης όρασης και προάγει το υγιές δέρμα. Τα λίπη είναι επίσης σημαντικά για τη σύνθεση των ορμονών, οπότε η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης αυτών θα επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών και την ανάρρωση.
   • Τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε ελαιόλαδο, ελαιόλαδο και σησαμέλαιο. αβοκάντο; και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια και φιστίκια.
   • Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται στα έλαια καλαμποκιού, βαμβακόσπορου και κνήκου. ηλιόσποροι και έλαια · λιναρόσπορο και λιναρόσπορο · σόγια και σογιέλαιο.
   • Λίπη ωμέγα-3, ένας γενικός νικητής ενός λίπους που είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς και του αίματος, την όραση και για τα παιδιά, την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Θα βρείτε αυτό το λίπος σε πολλά τρόφιμα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3. Μια άλλη μεγάλη πηγή είναι τα λιπαρά ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες.
6. 6 Πάρτε μια πολυβιταμίνη, εάν το συστήσει ο γιατρός σας. Εκτός από μια καλά ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλάβετε ένα συμπλήρωμα πολλαπλών βιταμινών στη διατροφή σας. Θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας παίρνει την πλήρη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται για να παραμείνει υγιής. Υπάρχουν πολλές επιλογές, ανάλογα με την ηλικία σας, το φύλο σας και τις ιδιαίτερες ανάγκες σας για υγεία και διατροφή. Βρείτε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς και κάντε το μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να λάβετε συγκεκριμένα συμπληρώματα, όπωςγλουταμίνη, αντί μιας γενικής πολυβιταμίνης.
   • Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν πάρετε βιταμίνες ή συμπληρώματα.
   Διαφήμιση

Σκορ
0 / 0

Μέθοδος 3 Κουίζ

Ποιο δεν είναι ένα υγιές είδος λίπους;

Μονοακόρεστα

Οχι! Τα μονοακόρεστα λίπη είναι καλά για εσάς. Μερικά παραδείγματα αυτού του τύπου λίπους περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο και κάσιους. Επιλέξτε άλλη απάντηση!

Κορεσμένα

Ναι! Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι υγιή. Μπορείτε να τα βρείτε σε μπέικον, πατατάκια και βούτυρο. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.

Πολυακόρεστα

Οχι ακριβώς! Τα πολυακόρεστα λίπη είναι μια υγιής πηγή λίπους. Μπορείτε να τα βρείτε σε σόγια και ηλιόσπορους. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...

Θέλετε περισσότερα κουίζ;

Άσκηση, ρουτίνα και τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή οικοδόμησης μυών

Ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών Ρουτίνα αρχαρίων για την οικοδόμηση μυών Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή δημιουργίας μυών

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μπορούν τα κοκαλιάρικα παιδιά να χτίσουν μυς;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, εάν ασκείστε, κάνετε προπόνηση αντίστασης και τρώτε σωστά, είναι φυσιολογικό να κερδίζετε μυς ακόμη και ως κοκαλιάρικο άντρα.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να μεγαλώσω γρήγορα δικέφαλου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι μύες χρειάζονται 6 έως 8 εβδομάδες για να αναπτυχθούν ορατά. Προχωρώντας σε αυτό, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα χέρια σας αισθάνονται πιο σφιχτά και τα ρούχα σας ταιριάζουν ελαφρώς διαφορετικά. Να είστε υπομονετικοί και να τηρείτε για να δείτε αποτελέσματα.
• Ερώτηση Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα πρωτεΐνης κατά την άσκηση;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα πρωτεΐνης εφόσον είστε σε θέση να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη (1,0 έως 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) από τα τρόφιμα.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να χτίσω τους μυς γρήγορα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Φάτε σωστά (περίπου 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους) και κάντε προπόνηση αντίστασης 2-4 φορές την εβδομάδα.
• Ερώτηση Ποιες είναι οι καλύτερες προπονήσεις αλτήρων;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Λυγισμένος σε σειρές, πεταλάκια, καταλήψεις αλτήρων σε εναέρια πρέσα, αλτήρες ανύψωσης αλτήρα ή επέκταση πλάτης, γαλλικός τύπος τρικέφαλου, μπούκλες δικέφαλου, αυξήσεις μοσχάρι αλτήρα και δυστοκίες.
• Ερώτηση Ως δρομέας, μπορώ να φάω περισσότερες θερμίδες για να αντισταθμίσω την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένος ειδικός για εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης Απάντηση Σίγουρα, αλλά αυτές οι επιπλέον θερμίδες δεν θα χτίσουν μεγαλύτερο μυ. Οι μυς που τρέχουν, εκείνες οι γρήγορες μυϊκές ίνες στα πόδια, θα χτίσουν αντοχή, αλλά χρειάζονται βαριά, πιο αργή ανύψωση για να στοχεύσουν τους βραδείς μυς ισχύος και δύναμης.
• Ερώτηση Πώς πρέπει να τρώω για να αποκτήσω μυς;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Καταναλώστε τουλάχιστον 20-30% πρωτεΐνες, 40-60% υγιείς, υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και 20-30% υγιή φυτικά λίπη.
• Ερώτηση Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να χτίσετε τους μυς;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Συνιστάται να καταναλώνετε 0,38-0,68 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.
• Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να κάνω pushups; Εάν αναφέρεστε σε πόσα pushups πρέπει να κάνετε σε μία συνεδρία, η σύντομη απάντηση είναι όσα περισσότερα μπορείτε. Στόχος για έναν αριθμό που σας προκαλεί, αλλά εξακολουθεί να είναι ρεαλιστικό. Δημιουργήστε από μέρα σε μέρα για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη. Εάν αναφέρεστε για πόσο καιρό πρέπει να κάνετε pushups ως μορφή άσκησης, αυτό εξαρτάται από εσάς. Το Pushups είναι ένα καλό μέρος ενός μακροχρόνιου ή μόνιμου σχήματος άσκησης. Θυμηθείτε ότι εάν σταματήσετε να το κάνετε, οι μύες σας θα εξασθενίσουν.
• Ερώτηση Μπορεί ένα λεπτό άτομο να χτίσει μυς; Σίγουρος. Ο καθένας μπορεί να χτίσει μυς ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την ανύψωση, οπότε πάρτε ένα λεπτό ανάσα μεταξύ των σετ.
• Δουλέψτε διαφορετικούς μυς σε εναλλασσόμενες ημέρες. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να επιδιορθώσει τον σχισμένο ιστό, οπότε αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν για 24-72 ώρες μετά από μια καλή προπόνηση.
• Καθώς κερδίζετε μυ, ο μεταβολισμός σας θα ρυθμιστεί σαν θερμοστάτης σε μια προσπάθεια να διατηρηθεί κάποιο είδος ισορροπίας στο σωματικό βάρος. Ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τις θερμίδες σας για δεύτερη φορά για να διατηρήσετε τα κέρδη βάρους.
• Η ικανότητά σας να χτίζετε μυς μπορεί να επηρεάζεται από τη γενετική και το φύλο. Μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση για να χτίσουν τους μυς εύκολα. Άλλοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστούν με διαφορετικές διατροφικές συνήθειες και ρουτίνες προπόνησης για να βρουν τι λειτουργεί για αυτούς.
• Για να συνεχίσετε να χτίζετε περισσότερους μυς, αυξήστε το βάρος που σηκώνετε με την πάροδο του χρόνου. Αυτό είναι γνωστό ως προοδευτική υπερφόρτωση.
• Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καλή φόρμα όταν σηκώνετε βάρη.
• Ένας καλός κανόνας για την αύξηση του όγκου είναι να ανυψώσετε μεγάλα βάρη για χαμηλότερες επαναλήψεις.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην εκφοβίζετε ή μην υποθέτετε όταν βλέπετε κάποιον να χρησιμοποιεί διαφορετικό βάρος από εσάς. Μπορεί να είναι σε ένα πρόγραμμα στο οποίο κάνουν λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος ή το αντίστροφο. Η οικοδόμηση μυών δεν έχει καμία σχέση με το πόσο ανυψώνει κάποιος άλλος. έχει να κάνει με το πόσο προκαλείτε τον εαυτό σας.
• Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη. Η προσπάθεια ανύψωσης βαρύτερων βαρών από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο για να χτίσετε μυς. Μπορείτε ακόμηχτίστε τους μύες φυσικάελέγχοντας τη διατροφή σας και μέσω της άσκησης δύναμης.

Διαφήμιση