Πώς να αποκτήσετε έξι πακέτα σε ένα μήνα

Η απόκτηση έξι πακέτων μπορεί να φαίνεται σαν μια αποθαρρυντική διαδικασία, αλλά με τη σωστή διατροφή και ρουτίνα προπόνησης, μπορεί να μπορείτε να πάρετε ένα σε ένα μήνα. Το κλειδί είναι να κάνετε ασκήσεις που επιλύουν τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας, καθώς και τη μείωση της ποσότητας σωματικού λίπους που μεταφέρετε στον πυρήνα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.



παρακολουθώ τη ζωή μου 600lb online

Μέθοδος ένας από 2: Άσκηση για έξι πακέτα

  1. Εικόνα με τίτλο Get a Six Pack in a Month Step 1

    ένας Υπολογίστε το ποσοστό σωματικού λίπους για να δείτε εάν πρέπει να χάσετε βάρος. Εάν το ποσοστό σωματικού λίπους σας είναι πολύ υψηλό, τα έξι πακέτα σας δεν θα είναι ορατά, ακόμα κι αν κάνετε όλη τη σκληρή δουλειά για να πάρετε ένα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους πριν ξεκινήσετε - αν δεν είναι εκεί που πρέπει να είναι, θα ξέρετε ότι πρέπει να εργαστείτε για τη μείωση των θερμίδων, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος.
    • Μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους εισάγοντας το ύψος, το βάρος, την ηλικία σας και μερικές μετρήσεις στο http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
    • Αν είστε άντρας, στοχεύστε σε ποσοστό σωματικού λίπους 6-13%.
    • Εάν είστε γυναίκα, εργαστείτε σε ποσοστό σωματικού λίπους 12-20%.
  2. Εικόνα με τίτλο Get a Six Pack in a Month Step 2

    2 Κάντε ασκήσεις που θα χτίσουν τον ορθό κοιλιακό μυ. Η ορθική κοιλιακή χώρα είναι ο μυς που είναι υπεύθυνος για την εμφάνιση ενός πακέτου έξι. Για να πάρετε έξι πακέτα, θα πρέπει να ασκήσετε αυτόν τον μυ ώστε να μεγαλώσει για να γίνει πιο δυνατός. Μερικές καλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για την προπόνηση του ορθού κοιλιακού σας περιλαμβάνουν:
    • Δυστοκίες - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
    • Σανίδες - 5 επαναλήψεις, κρατώντας όσο μπορείτε
    • Καθίστε - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
    • Τσινς - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
    • Κρεμαστά ανυψωτικά ποδιών - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
  3. Εικόνα με τίτλο Get a Six Pack in a Month Step 3

    3 Κάντε ασκήσεις που θα επιλύσουν τους εσωτερικούς μυς του πυρήνα σας. Όταν προσπαθείτε να πάρετε ένα πακέτο έξι, θέλετε επίσης να ασκήσετε τους εσωτερικούς σας μυς. Αυτοί οι μύες θα χρησιμεύσουν ως το θεμέλιο για τα έξι πακέτα σας. Μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ασκηθείτε στους εσωτερικούς μύες του πυρήνα σας είναι:
    • Γέφυρες - 2-3 σετ των 12 επαναλήψεων
    • Πλαστικά γόνατα - 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
    • Πλαϊνές σανίδες - 5 επαναλήψεις, κρατώντας όσο μπορείτε
    • Κτύπημα πτερυγισμού - 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
    • Στροφές ποδηλάτων - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
  4. Εικόνα με τίτλο Get a Six Pack in a Month Step 4

    4 Συμπεριλάβετε καρδιο ασκήσεις στις προπονήσεις σας εάν πρέπει να χάσετε βάρος. Οι καρδιο ασκήσεις υψηλής έντασης μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος, έτσι ώστε τα έξι πακέτα σας να είναι πιο ορατά. Εάν το ποσοστό σωματικού λίπους σας είναι πολύ υψηλό, βεβαιωθείτε ότι κάνετε κάποια καρδιο πάνω από τις ασκήσεις κοιλιακού και πυρήνα. Μερικές καρδιο ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος περιλαμβάνουν:
    • Τρέξιμο
    • Χρησιμοποιώντας ελλειπτικό
    • Ποδηλασία
    • Σχοινάκι
    • Κωπηλασία
  5. Εικόνα με τίτλο Get a Six Pack in a Month Step 5

    5 Ασκηθείτε 6 ημέρες της εβδομάδας για 45 λεπτά κάθε μέρα. Δεδομένου ότι προσπαθείτε να λάβετε έξι πακέτα σε ένα μήνα, θα πρέπει να διατηρήσετε ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης. Κάνοντας ασκήσεις αβ, πυρήνα ή καρδιο για 45 λεπτά σε 6 ημέρες της εβδομάδας θα σας βοηθήσει να φτάσετε πιο κοντά στην επίτευξη του στόχου σας.
    • Αφιερώστε κάθε συνεδρία προπόνησης σε ασκήσεις αβ, πυρήνα ή καρδιο. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα θα μπορούσατε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων ab, όπως δυστοκίες, σανίδες και καθίσματα. Στη συνέχεια, την Τρίτη θα μπορούσατε να κάνετε μια σειρά από ασκήσεις πυρήνα, όπως γέφυρες, πλαϊνές σανίδες και κλωτσιές.
    • Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ενώ παίρνετε ένα πακέτο έξι, ίσως θελήσετε να αφιερώσετε 2 ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας σε απλές καρδιο ασκήσεις.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή της διατροφής σας

  1. Εικόνα με τίτλο Get a Six Pack in a Month Step 6

    ένας Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο για τους μυς. Για να πάρετε ένα πακέτο έξι σε ένα μήνα, θα θελήσετε να τρώτε περίπου 0,38-0,77 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 λίβρα (0,45 κιλά) σωματικού βάρους κάθε μέρα για να βοηθήσετε τους κοιλιακούς μυς σας να μεγαλώνουν και να δυναμώνουν. Μερικά υγιή, πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα που μπορείτε να φάτε είναι:
    • Ψάρι
    • Φασόλια
    • Ελληνικό γιαούρτι με μειωμένο λίπος
    • Τυρί cottage με μειωμένο λίπος
    • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
    • Αυγά
  2. Εικόνα με τίτλο Get a Six Pack in a Month Step 7

    2 Συμπεριλάβετε πιο σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Οι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτήσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ώστε να μπορείτε να ασκείστε περισσότερο. Θα θέλατε οι υδατάνθρακες να αποτελούν περίπου το 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Κολλήστε με πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως ίνες και άμυλα, τα οποία είναι πιο υγιή από τους απλούς υδατάνθρακες. Μερικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε που έχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι:
    • Ολικής αλέσεως
    • Φρούτα και λαχανικά
    • Λαχανικά
  3. Εικόνα με τίτλο Get a Six Pack in a Month Step 8

    3 Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που έχουν υγιή λίπη σε αυτά. Δεν είναι όλα τα λίπη κακά για εσάς και ορισμένα λίπη μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να πάρετε ένα πακέτο έξι. Τα υγιή λίπη, όπως τα ακόρεστα λίπη, μπορούν να βελτιώσουν το μεταβολισμό σας και να βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά. Στόχος να έχετε υγιή λίπη αποτελούν περίπου το 15-20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Μπορείτε να βρείτε υγιή λίπη σε τρόφιμα όπως:
    • Αβοκάντο
    • Καρύδια
    • Ελαιόλαδο
    • Βουτυρο Αμυγδαλου
  4. Εικόνα με τίτλο Get a Six Pack in a Month Step 9

    4 Αποφύγετε να τρώτε ανθυγιεινά μεταποιημένα τρόφιμα. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τσιπς, μπισκότα, fast food και μεταποιημένα κρέατα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σάκχαρα και νάτριο. Η κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να σας προκαλέσει λίπος. Πάρα πολύ σωματικό λίπος θα κρύψει ένα πακέτο έξι, οπότε θα θελήσετε να μείνετε μακριά από μεταποιημένα τρόφιμα.
  5. Εικόνα με τίτλο Get a Six Pack in a Month Step 10

    5 Πίνετε περισσότερο νερό κάθε μέρα. Επειδή θα ασκηθείτε σχεδόν κάθε μέρα, θα πρέπει να αρχίσετε να πίνετε περισσότερο νερό, ώστε να μην αφυδατωθείτε. Η κατανάλωση άφθονου νερού θα αποτρέψει επίσης το φούσκωμα, το οποίο μπορεί να κρύψει έξι πακέτα. Εκτός από την κατανάλωση των συνιστώμενων 8 ποτηρίων νερού την ημέρα, πρέπει να πίνετε:
    • 15–20 ουγγιές υγρού (440–590 mL) νερού 1-2 ώρες πριν την προπόνηση.
    • 8-10 ουγγιές υγρού (240-300 mL) νερού 15 λεπτά πριν την προπόνηση.
    • 8 ουγγιές υγρού (240 mL) νερού κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
    • Κολλήστε στο νερό και αποφύγετε την κατανάλωση ζαχαρούχων αναψυκτικών και ενεργειακών ποτών.
  6. Εικόνα με τίτλο Get a Six Pack in a Month Step 11

    6 Παρακολουθήστε ένα περιοδικό τροφίμων. Για να λάβετε έξι πακέτα σε ένα μήνα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Η καταγραφή όσων τρώτε κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο δρόμο. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες τρώτε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
    • Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τι τρώτε μέσω μιας εφαρμογής γυμναστικής όπως το MyFitnessPal ή το Calorific.
    Διαφήμιση

Ασκήσεις και διαιτητικές αλλαγές για να λάβετε έξι πακέτα

Ασκήσεις για να βοηθήσετε να λάβετε έξι πακέτα Ρουτίνα για να λάβετε έξι πακέτα σε ένα μήνα Διαιτητικές αλλαγές που πρέπει να κάνετε για να λάβετε έξι πακέτα σε ένα μήνα

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω για να πάρω τα έξι πακέτα πιο γρήγορα; Λάιλα Ατζάνι
    Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι Fitness Trainer Expert Απάντηση Ξεκινήστε κάνοντας ασκήσεις πυρήνα έως και 6 φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας. Επιπλέον, φροντίστε να κάνετε καρδιο ασκήσεις και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να μειώσετε το βάρος του στομάχου που έχετε.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να μετρήσω το ποσοστό σωματικού λίπους μου; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή BMI για να πάρετε μια κατά προσέγγιση ιδέα ή να πάρετε έναν επαγγελματία για να κάνετε δοκιμή διαμέτρησης για να προσδιορίσετε το σωματικό σας λίπος.
  • Ερώτηση Μπορώ να κάνω προπόνηση ab τη Δευτέρα και μετά να τρέξω την Τρίτη; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Πιστοποιημένος Εμπειρογνώμονας Fitness Trainer Απάντηση Ναι, αλλά πραγματικά εάν πρέπει να χάσετε λίπος, θα πρέπει να κάνετε καρδιο κάποιου είδους 6 ημέρες την εβδομάδα.
  • Ερώτηση Πώς βοηθά το πόσιμο νερό να αναπτύξει τους μύες; Το πόσιμο νερό βοηθά στη θεραπεία του σώματός σας μετά από προπόνηση. Οι κοιλιακοί σας δεν θα εμφανιστούν εάν το σώμα σας δεν μπορεί να επουλωθεί καλά μετά από μια προπόνηση.
  • Ερώτηση Οι καθημερινές ασκήσεις βλάπτουν τον μυ; Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνω δυστοκίες ώστε να μην προκαλέσω ζημιά; Τραβήξτε για περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά, μία μέρα, μια μέρα, κ.λπ.
  • Ερώτηση Είμαι 14 και 5'8. Η μαμά λέει ότι δεν πρέπει να ασχολούμαι γιατί χρειάζομαι την ενέργειά μου για να μεγαλώσω. Πρέπει να την ακούσω; Ή πρέπει να δουλέψω σκληρότερα για να αποκτήσω ένα ακόμη πιο αθλητικό σώμα; Το 5'8 είναι ένα αρκετά φυσιολογικό ύψος για την ηλικία σας (πάνω από τον μέσο όρο, πραγματικά). Η άσκηση σε καμία περίπτωση δεν εμποδίζει την ανάπτυξή σας. Είναι υγιές και προάγει την υγιή ανάπτυξη. Απλά βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή διατροφή και θα είστε εντάξει.
  • Ερώτηση Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για τους ενσωματωμένους κοιλιακούς; Αυτό εξαρτάται από την κατάσταση της φυσικής σας κατάστασης. Εάν ξοδεύετε ένα μήνα σε ασκήσεις πυρήνα, αλλά έχετε αυτό το επιπλέον κομμάτι κρέμας που κρέμεται από το έντερο, οι μύες σας θα αναπτυχθούν, αλλά κρυμμένοι κάτω από το λίπος. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ένα πακέτο έξι είναι πρώτα να προσδιορίσετε εάν πρέπει ή όχι να μειώσετε πρώτα τη μέση.
  • Ερώτηση Τι είδους άσκηση πρέπει να κάνω; Για κοιλιακούς, κάντε πολλές ασκήσεις που στοχεύουν όλες τις περιοχές στην περιοχή των μυών. Αυτό περιλαμβάνει τους άνω κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς και τις πλάγιες. Δοκιμάστε να κάνετε δυστοκίες, ρωσικές ανατροπές και αντίστροφη δυστοκία.
  • Ερώτηση Ποια είναι τα κύρια τρόφιμα που πρέπει να φάω για να πάρω ένα πακέτο 6; Τρώτε πολλές πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και αντιοξειδωτικά. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας σε έναν τύπο τροφής, αλλά φροντίστε να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
  • Ερώτηση Ποια είναι η καλή διατροφή για τους εφήβους που προσπαθούν να πάρουν έξι πακέτα; Εάν είστε νεαρός έφηβος (12 έως 14), τότε η δίαιτα δεν είναι καλή ιδέα, γιατί θα χάσετε πάρα πολύ ενέργεια. Εάν είστε μεγαλύτερος έφηβος (15 έως 18), τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε την πρόκληση κοιλιακών 30 ημερών, να φάτε φρούτα και να κόψετε το πρόχειρο φαγητό (δηλ. Μάρκες και σόδα).
Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Ξεκινήστε καταλαβαίνοντας γιατί θέλετε ένα πακέτο 6. Εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα ή να φαίνεστε πιο όμορφα σε ένα μαγιό που είναι εντελώς ωραίο, αλλά αν το κάνετε επειδή σας είπε κάποιος άλλος, δεν θα έχετε αρκετά κίνητρα για να συμβαδίσετε με το σχέδιο.
  • Ένας πίνακας έμπνευσης είναι επίσης ένα καλό πράγμα για να σας παρακινήσει να ακολουθήσετε. Πραγματοποιήστε αναζήτηση στο Διαδίκτυο για εικόνες που εμπνέουν αυτό που θέλετε να επιτύχετε (ένα σώμα 6 πακέτων, για παράδειγμα). Δημιουργήστε μια τοιχογραφία για να βάλετε στον τοίχο ή ακόμα και να κρατήσετε μια φωτογραφία στο τηλέφωνό σας για να δείτε όταν αισθάνεστε ανεπιθύμητοι.

Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Οι καλύτεροι σκέιτερ στον κόσμο συγκεντρώνονται στο Βανκούβερ για τον τελικό του Grand Prix που ολοκληρώνεται τη σεζόν. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε την εκδήλωση στο διαδίκτυο.



Είναι μεγάλη ανακούφιση να βρεις τον Νόβακ και τον Φέντερερ στις αντίθετες πλευρές της κλήρωσης. Ένας τελικός Φέντερερ-Τζόκοβιτς είναι σίγουρα στα χαρτιά. Το



Πώς να κερδίσετε ένα τουρνουά τένις. Ο αγώνας σε ένα τουρνουά τένις είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να δείξετε τις ικανότητές σας και να ανταγωνιστείτε παίκτες από διαφορετικά υπόβαθρα και επίπεδα δεξιοτήτων. Η νίκη σε ένα τουρνουά τένις απαιτεί αφοσίωση, αθλητισμό και ...

Ο Ναδάλ κέρδισε στη Ρώμη για να κερδίσει τον πρώτο του τίτλο φέτος, η Πλίσκοβα νίκησε τον Κόντα, ενώ ο Φέντερερ και η Οσάκα αποχώρησαν λόγω τραυματισμού.



Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το Surviving R. Kelly Part II: The Reckoning online χωρίς συνδρομή καλωδίου.