Πώς να κάνετε ποδηλάτες

Δυστοκίες αποτελούν ζωτικό μέρος κάθε προπόνησης για την ανάπτυξη μυών και οι δυσκολίες ποδηλάτου είναι ένας από τους πιο απαιτητικούς τύπους. Παρόλο που φαίνονται απλές, οι ποδηλάτες λειτουργούν κάτω, μεσαία και άνω κοιλιακούς ενώ ενισχύουν τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας. Ευτυχώς, μπορείτε να τροποποιήσετε τη διαφορά στο επίπεδο της δύναμής σας και να επιτύχετε τον προσωπικό σας στόχο φυσικής κατάστασης.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Μπαίνοντας στη θέση

1. ένας Ξαπλώστε στο πάτωμα και δανείστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Απλώστε τους αγκώνες σας ευρέως καθώς φέρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αγγίξτε ελαφρά το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα δάχτυλα και τις παλάμες σας.
   • Προσπαθήστε να χαλαρώσετε καθώς κοιτάζετε ευθεία στην οροφή, ώστε να μην κρατάτε την ένταση στους ώμους σας.
   • Εάν είναι πιο άνετο, μπορείτε να ξαπλώσετε σε μια ελαφρώς μαξιλαροθήκη. Για παράδειγμα, ξαπλώστε σε ένα χαλί γιόγκα ή σε δάπεδο με μοκέτα.
   • Εάν κρατάτε τους αγκώνες σας κλειδωμένους, οι δυστοκίες σας δεν θα εμπλέκουν τους λοξούς μυς σας.
   • Αποφύγετε τη σύμπλεξη των δακτύλων σας επειδή θα είναι πιο πιθανό να τραβήξετε το λαιμό σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μυϊκή πίεση ή κόπωση.
2. 2 Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα πόδια σας φυτευμένα στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν την κορυφή ενός τριγώνου. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα και να έχουν πλάτος ώμου στο πάτωμα.
   • Τα γόνατά σας δεν πρέπει να χτυπούν όταν βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Αντ 'αυτού, κρατήστε χώρο μεταξύ τους.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση της ποδηλασίας

1. ένας Σηκώστε τα πόδια σας πάνω και μακριά από το σώμα σας. Μόλις λυγιστούν τα γόνατά σας, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να εκτείνονται και ελαφρώς λυγισμένα στο γόνατο Αποφύγετε να ισιώσετε τα πόδια σας τόσο πολύ ώστε τα κορδόνια σας να αισθάνονται σφιχτά.
2. 2 Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας και αγγίξτε τον αριστερό σας αγκώνα σε αυτό. Στρίψτε τον κορμό σας καθώς τραβάτε στο γόνατό σας. Ταυτόχρονα, περιστρέψτε τον αριστερό σας αγκώνα για να αγγίξετε το δεξί σας γόνατο.
   • Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να ανυψωθούν από το πάτωμα έτσι ώστε οι κοιλιακοί σας να τεντώνονται αντί για τα χέρια σας.
3. 3 Εναλλαγή της κρίσης αγγίζοντας το άλλο γόνατο με τον αντίθετο αγκώνα. Αφήστε την κρίσιμη στιγμή και φέρτε το άλλο σας γόνατο προς το στήθος σας καθώς αγγίζετε τον αντίθετο αγκώνα σε αυτό. Επεκτείνετε το πόδι που δεν είναι κλειδωμένο, ώστε να απομακρύνεται από το σώμα σας σαν να πετάτε ένα ποδήλατο.
   • Μόλις το κολλήσετε, μπορείτε να περιστρέψετε ομαλά τον κορμό σας καθώς οι αγκώνες σας αγγίζουν εναλλασσόμενα γόνατα.
4. 4 Στόχος για 15 έως 20 δυστοκίες ανά σετ. Εάν ξεκινάτε μόνο με δυσκολίες στο ποδήλατο, προσπαθήστε να κάνετε 1 έως 2 σετ. Στη συνέχεια, δουλέψτε μέχρι τουλάχιστον 3 ή 4 σετ από 15 έως 20 κρίσεις για μια πιο προκλητική προπόνηση που δημιουργεί τους κοιλιακούς σας.
   • Είναι εντάξει να προσαρμόσετε τον αριθμό των δυσλειτουργιών που εκτελείτε για κάθε σετ. Για παράδειγμα, ίσως προτιμάτε να ξεκινήσετε με 10 κρίσεις ανά σετ.

   Υπόδειξη: Αντί να μετράτε δυστοκίες, θα μπορούσατε επίσης να ορίσετε χρόνο για τα σετ. Για παράδειγμα, 1 σετ μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 20 και 60 δευτερολέπτων.

   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε παραλλαγές

1. ένας Σταθείτε αντί να ξαπλώσετε για έναν ευκολότερο τρόπο να κάνετε την ποδηλασία. Εάν αισθάνεστε άβολα όταν ξαπλώνετε στο έδαφος και στρίβετε, μείνετε σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, στρίψτε τη μέση σας και φέρτε τον αγκώνα του βραχίονα σας στο γόνατο του αντίθετου ποδιού σας. Σηκώστε το πόδι ενώ περιστρέφετε για να μιμηθείτε τις κινήσεις του ποδηλάτου.
   • Επαναλάβετε αυτήν την κρίση στην αντίθετη κατεύθυνση.
2. 2 Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα αντί να τα πιάνετε για μια απλούστερη κρίσιμη στιγμή. Εάν η παραδοσιακή ποδηλασία είναι πολύ σκληρή στον κορμό σας, δοκιμάστε να αφήσετε τα πόδια σας στο έδαφος έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, ακολουθήστε το τμήμα περιστροφής της κρίσης ώστε να φέρετε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε τα δάχτυλά σας χαλαρά αντί να τα κλειδώνετε, ώστε να μην τραβάτε το λαιμό σας.

   Υπόδειξη: Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε απλά να σηκώσετε το πόδι σας και να το επαναφέρετε προς τα κάτω καθώς περιστρέφετε τον αντίθετο αγκώνα.

   
   
   
3. 3 Ξαπλώστε στον πάγκο για να κάνετε ποδηλασία για πιο δύσκολη προπόνηση. Για να κάνετε μια ανυψωμένη πορεία ποδηλάτου, ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο γυμναστικής, ώστε τα πόδια σας να κρέμονται και από τις δύο πλευρές. Στη συνέχεια, τραβήξτε ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας καθώς φέρτε τον αντίθετο αγκώνα σας προς το γόνατο. Θυμηθείτε να αφήσετε ένα από τα πόδια σας να αγγίζει το πάτωμα καθώς κάνετε την κρίσιμη στιγμή.
   • Η ανυψωμένη πορεία του ποδηλάτου είναι περισσότερο μια προπόνηση για τους μυς του πυρήνα σας, καθώς κάνετε μια βαθύτερη έκταση.
4. 4 Κάντε το ποδήλατο να τραβήξει σε μια μπάλα ισορροπίας μισού θόλου για έντονη έκταση. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά της μπάλας μισού θόλου στο πάτωμα και καθίστε πάνω της. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα πίσω, ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να υποστηρίζεται από το τρούλο της μπάλας. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα προτού εκτελέσετε το ποδήλατο.
   • Αυτό πιθανότατα θα αισθάνεται σαν μια δύσκολη προπόνηση, επειδή θα χρησιμοποιείτε τους μυς σας για να ισορροπήσετε κατά την εκτέλεση της κρίσης.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πώς κάνετε το ποδήλατο αέρα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από τους γοφούς σας και μετακινήστε τα πόδια σας με κίνηση πετάλι σαν να οδηγείτε ποδήλατο.
• Ερώτηση Είναι ένα ποδήλατο γυμναστικής καλό για τους κοιλιακούς σας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ένα ποδήλατο γυμναστικής θα βοηθήσει τους κοιλιακούς σας μόνο εάν κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μυς σας απασχολημένους ενώ οδηγείτε το ποδήλατο.
• Ερώτηση Λειτουργούν πραγματικά οι δυσκολίες ποδηλάτων;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΝαι, οι δυσκολίες στο ποδήλατο λειτουργούν σε πολλές ομάδες των κοιλιακών μυών. Φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό για να εμπλέξετε τους βαθύτερους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς.
• Ερώτηση Πώς κάνετε μια γέφυρα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Για να κάνετε μια γέφυρα, ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια στο πάτωμα και τοποθετημένα κοντά στους γλουτούς σας. Σηκώστε τα ισχία από το πάτωμα. Αυτό ολοκληρώνει μια γέφυρα.
• Ερώτηση Πώς πρέπει να τοποθετήσω το λαιμό μου;Ντιν Θεριώτης
  Προσωπικός εκπαιδευτής Ο Dean Theriot είναι Προσωπικός εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του Timberline Fitness στο Χιούστον του Τέξας. Με πάνω από 25 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, ο Dean ειδικεύεται στην προσωπική, ομαδική και αθλητική εκπαίδευση. Ο Dean είναι κάτοχος πτυχίου στη φυσιολογία άσκησης από το LSU. Ο Dean συνδυάζει την αντίσταση και την καρδιαγγειακή προπόνηση με ασκήσεις pilates για ολοκληρωμένες προπονήσεις για τους πελάτες του. Η αθλητική του προπόνηση περιλαμβάνει ποδόσφαιρο, μπάσκετ και μπέιζμπολ.Ντιν ΘεριώτηςPersonal Trainer Expert Απάντηση Δεν θέλετε να τεντώσετε το λαιμό σας πάρα πολύ. Αντ 'αυτού, αναζητήστε λίγο περισσότερο σε σχέση με την ευθεία. Αυτό θα κρατήσει το λαιμό σας σε καλύτερη θέση.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να βεβαιωθώ ότι ασχολούμαι με τους κοιλιακούς μου;Ντιν Θεριώτης
  Προσωπικός εκπαιδευτής Ο Dean Theriot είναι Προσωπικός εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του Timberline Fitness στο Χιούστον του Τέξας. Με πάνω από 25 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, ο Dean ειδικεύεται στην προσωπική, ομαδική και αθλητική εκπαίδευση. Ο Dean είναι κάτοχος πτυχίου στη φυσιολογία άσκησης από το LSU. Ο Dean συνδυάζει την αντίσταση και την καρδιαγγειακή προπόνηση με ασκήσεις pilates για ολοκληρωμένες προπονήσεις για τους πελάτες του. Η αθλητική του προπόνηση περιλαμβάνει ποδόσφαιρο, μπάσκετ και μπέιζμπολ.Ντιν ΘεριώτηςPersonal Trainer Expert Απάντηση Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε λυγίσει τους κοιλιακούς σας όλη την ώρα. Εάν το κάνετε σωστά, θα πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα ή το χαλί και δεν θα υπάρχει χώρος μεταξύ της κάτω πλάτης και του δαπέδου. Αυτή είναι η βασική θέση ισχίου που εμπλέκει τους κοιλιακούς σας και όχι απλώς χρησιμοποιώντας τους καμπτήρες ισχίου.
• Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω αντί των ποδηλάτων;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ποδηλασία λόγω τραυματισμού, έλλειψης χώρου στο δάπεδο ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο, μην ανησυχείτε! Υπάρχουν μερικές παραλλαγές και εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Δοκιμάστε να στέκεστε αντί να ξαπλώνετε για να κάνετε την κίνηση. Στρίψτε τη μέση σας και φέρτε τον αγκώνα του βραχίονα σας στο γόνατο του αντίθετου ποδιού σας. Σηκώστε το πόδι ενώ περιστρέφετε για να μιμηθείτε τις κινήσεις του ποδηλάτου. Εναλλακτικά εμπρός και πίσω για 15 έως 20 επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα αντί να τα πετάξετε για ευκολότερη έκδοση. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, καθίστε προς τα πάνω και κάμψτε προς τη μία πλευρά, ξαπλώστε πίσω και καθίστε για να κάμψετε στην άλλη πλευρά. Εναλλακτικά μπρος-πίσω για να δουλέψουμε τους ίδιους μύες με ένα πλήρες ποδήλατο, αλλά τροποποιήθηκε έτσι είναι ελαφρώς πιο εύκολο.
• Ερώτηση Πώς κάνετε ποδηλάτες για αρχάριους;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Βρείτε ένα άνετο σημείο στο πάτωμα και ξαπλώστε ανάσκελα. Συνδέστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε καθώς κοιτάζετε ευθεία στην οροφή, ώστε να μην κρατάτε την ένταση στους ώμους σας. Κρατήστε τα πόδια σας φυτευμένα στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν την κορυφή ενός τριγώνου και να λυγίζουν περίπου 90- γωνία βαθμού. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα και περίπου το πλάτος των ώμων στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω και μακριά από το σώμα σας, αλλά κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, στρέψτε τον κορμό σας καθώς τραβάτε στο γόνατό σας. Ταυτόχρονα, περιστρέψτε τον αριστερό σας αγκώνα για να αγγίξετε το δεξί σας γόνατο. Αφήστε την κρίσιμη στιγμή και φέρτε το άλλο σας γόνατο προς το στήθος σας καθώς αγγίζετε τον αντίθετο αγκώνα σε αυτό. Επεκτείνετε το πόδι που δεν είναι κλειδωμένο, ώστε να απομακρύνεται από το σώμα σας σαν να πετάτε ένα ποδήλατο. Εναλλακτικά μπρος-πίσω και στοχεύστε για περίπου 15-20 κρίσεις ανά σετ.
• Ερώτηση Οι ποδηλάτες καίνε το λίπος της κοιλιάς;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Επεξεργαστής Προσωπικού Απάντηση Απάντηση Ναι και όχι. Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορείς να «σπρώξεις» το λίπος της κοιλιάς για να φύγεις. Πρέπει να κάψετε θερμίδες για να ρίξετε το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς. Αλλά, αν τα κάνετε σωστά, οι δυστοκίες ποδηλάτων μπορεί να είναι ένα καλό προπόνηση. Θα έχετε πολύ καλή καρδιολογική εργασία και θα κάψετε θερμίδες. Εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και ασκείστε τακτικά, μπορείτε να κάψετε λίπος στην κοιλιά και να αποκαλύψετε αυτούς τους υποκείμενους μυς, δίνοντάς σας την κλασική εμφάνιση έξι πακέτων. Οι ποδηλατικές δυσκολίες λειτουργούν ολόκληρο τον πυρήνα σας, αλλά είναι ιδιαίτερα καλοί στο να στοχεύουν τους λοξούς μυς σας, τους μυς των κοιλιακών στις πλευρές των μυών έξι πακέτων. Καθώς χάνετε βάρος με μια σταθερή διατροφή και πρόγραμμα άσκησης, κάνοντας ποδηλατικές δυσκολίες θα βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας φαίνονται τεμαχισμένοι και πραγματικά σκάσουν μόλις είναι ορατοί αφού κάψετε το λίπος της κοιλιάς σας.
• Ερώτηση Το κάτω μέρος του λαιμού μου πονάει όταν το κάνω. Είναι φυσιολογικό; Τομ ντε υποστηρικτής Top Answer Σταθεροποιήστε τους μυς του λαιμού σας όταν κάνετε αυτήν την άσκηση. σηκώστε το λαιμό σας από το έδαφος και κρατήστε το ακίνητο ενώ κάνετε την άσκηση.