Πώς να αποκτήσετε ευελιξία

Καθώς μεγαλώνουμε, οι αρθρώσεις και οι μύες μας γίνονται λιγότερο ευέλικτοι. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το σώμα σας αισθάνεται άκαμπτο το πρωί όταν ξυπνάτε από έντονο ύπνο, ότι έχετε αναπτύξει νέους πόνους στους ώμους ή την πλάτη σας ή ότι δεν μπορείτε να φτάσετε αρκετά τα χέρια σας τόσο ψηλά όσο συνηθίζατε χωρίς πόνο. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να ανακτήσετε την ευελιξία που οι περισσότεροι από εμάς φυσικά απολαμβάνουμε κατά τη νεολαία μας. Η ευελιξία βελτιώνει την κυκλοφορία, την υγεία των μυών και την αντοχή, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών, και ίσως ακόμη και να αποτρέψει την αρθρίτιδα και την οστεοπόρωση. Το να γίνετε πιο ευέλικτοι περιλαμβάνει καθημερινές ρουτίνες και ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να τεντώνουν τους μυς και τις αρθρώσεις.

κόλλα παπουτσιών τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Ευελιξία με το τέντωμα

1. ένας Υιοθετήστε μια νέα στάση απέναντι στο τέντωμα. Στο παρελθόν, οι αθλητές και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης συμβουλεύτηκαν να τεντωθούν με τρόπο που μπορεί πραγματικά να εμποδίσει την ευελιξία. Αυτή η τεχνική, γνωστή ως στατικό τέντωμα, περιελάμβανε ακίνητο και αναγκάζοντας τους μυς ή τις αρθρώσεις να τεντωθούν, μπορεί να αισθάνεται καλά αυτή τη στιγμή και είναι τέλεια για τη στόχευση συγκεκριμένων μυών, αλλά δεν δημιουργεί διαρκή αποτελέσματα στην ευελιξία. Το στατικό τέντωμα αναγκάζει το σώμα σε κατάσταση έντασης, όπως όταν το τεντώνετε κατά τη διάρκεια ενός τροχαίου ατυχήματος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή βλάβη.
   • Αντί για στατικό τέντωμα, το οποίο αφορά την άσκηση σε ένα τέντωμα, θα πρέπει να σκεφτείτε το τέντωμα ως χαλαρωτική τεχνική. Θυμάστε ότι η παλιά αλήθεια που λέει ότι οι άνθρωποι που είναι χαλαροί κατά τη στιγμή της σύγκρουσης σε ένα αυτοκινητιστικό δυστύχημα τείνουν να τραυματίζονται λιγότερο από εκείνους που προετοιμάζονται πρώτα; Το ίδιο ισχύει και για το τέντωμα.
   • Βάλτε το σώμα σας σε τέντωμα και, στη συνέχεια, χαλαρώστε στο τέντωμα. Θα πρέπει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και ήρεμοι, χωρίς να ασκήσετε δύναμη στους μυς ή τις αρθρώσεις σας.
   • Το να κάνετε ενεργά τεντώματα αντί για στατικά τεντώματα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, εάν έχετε σφίξιμο σε μια συγκεκριμένη περιοχή, κάντε κάποια στατικά τεντώματα για να χαλαρώσετε την περιοχή πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.
2. 2 Τεντώστε μετά την προθέρμανση για άσκηση. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να προκαλέσει μυϊκό τραυματισμό ή πόνο. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να τεντώσετε μέρος της ρουτίνας άσκησής σας:
   • Ξεκινήστε με ελαφριά αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα.
   • Στη συνέχεια, όταν ο καρδιακός σας ρυθμός αρχίζει να αυξάνεται και οι μύες σας ζεσταίνονται, τεντώστε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών.
   • Συμμετέχετε στην άσκησή σας, όπως το τρέξιμο.
   • Ψύξτε με ελαφριά άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα.
3. 3 Τέντωμα κάθε μέρα ή τουλάχιστον έξι φορές την εβδομάδα. Καθίστε, δυστοκίες , και κάμψεις δεν είναι απαραίτητο να γίνουν ευέλικτοι, αλλά ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι ισορροπημένο στη λειτουργία των αντιτιθέμενων μυών της άρθρωσης. Κάνετε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και όσο συχνά τη μέρα ή την εβδομάδα θέλετε.
   • Προσπαθήστε να τεντώσετε ακόμα και εκείνες τις μέρες που δεν ασχολείστε με άλλες δραστηριότητες γυμναστικής, αλλά μην τονίζετε εάν δεν μπορείτε να βρείτε την ώρα: μια μελέτη διαπίστωσε ότι το τέντωμα έξι φορές την εβδομάδα είναι ιδανικό, αλλά θα αποκομίσετε τα οφέλη ακόμη και εάν τεντώσετε δύο φορές την ημέρα, 3-4 ημέρες την εβδομάδα
   • Ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε συνεχώς στη μέρα σας είναι να το κάνετε μόλις σηκωθείτε το πρωί και το τελευταίο πράγμα πριν το κρεβάτι το βράδυ. Προσπαθήστε να τεντώσετε καθεμία από τις δέκα κύριες μυϊκές ομάδες: τα τετρακέφαλα (τετράγωνα) στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, τα κορδόνια στο πίσω μέρος του μηρού σας, τα μοσχάρια, το στήθος, την πλάτη σας (συμπεριλαμβανομένου του τραπεζίου μεταξύ των ωμοπλάτων), τους ώμους, τρικέφαλος στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα, δικέφαλος στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα, αντιβράχιοι και κοιλιακοί.
   • Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των τεντωμάτων σας. Μπορεί να αρχίσετε να τεντώνετε κάθε περιοχή για 10-30 δευτερόλεπτα την ημέρα ή κάθε δεύτερη μέρα.
4. 4 Αποφύγετε βαθιά, άβολα τεντώματα. Αντί να βρείτε θέσεις που είναι δύσκολο να κρατήσετε για την καταμέτρηση του τεντώματος, δοκιμάστε θέσεις που θα μπορούσατε να καθίσετε άνετα και να συνομιλήσετε ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση. Είναι σημαντικό να κρατάτε ένα τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε κανονικά. Εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε χωρίς πόνο και ενώ αναπνέετε κανονικά, έχετε τεντωθεί πολύ μακριά.
   • Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε τον εαυτό σας πολύ ακίνητο στη στιγμή μιας έκτασης. το τέντωμα δεν είναι πράξη εξισορρόπησης! Αντ 'αυτού, μετακινηθείτε λίγο στο τέντωμα προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά. Κλίση στο τέντωμα. Εάν θέλετε, δοκιμάστε να τεντώσετε τη χαλαρωτική μουσική και μετακινήστε το σώμα σας αργά στον ρυθμό.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας τη Γιόγκα για να αποκτήσετε ευελιξία

1. ένας Δοκιμάστε τη γιόγκα. Η γιόγκα είναι μια ιδανική καθημερινή πρακτική για αύξηση της δύναμης και της ευελιξίας σε όλο το σώμα, καθώς σχεδόν κάθε στάση αυξάνει την ευελιξία με την εξάσκηση. Είναι προσαρμόσιμο στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και μπορεί να είναι τόσο εύκολο ή έντονο όσο το χρειάζεστε, αυξάνοντας παράλληλα την ευελιξία σας.
   • Θέσεις όπως το Warrior και το Forward Bend προσαρμόζονται στο τρέχον επίπεδο ευελιξίας σας (δηλαδή, προχωράτε όσο πιο μπροστά μπορείτε), αλλά κάθε φορά που τα εξασκείτε, το επίπεδο ευελιξίας σας αυξάνεται λίγο. Η αλλαγή θα είναι λεπτή και δύσκολη στην αρχή, αλλά συνεχίστε και τελικά θα παρατηρήσετε μια δραστική αλλαγή στην ευελιξία σας.
2. 2 Δοκιμάστε αυτήν την απλή ρουτίνα καθημερινά. Χρειάζονται μόνο στιγμές από την αρχή έως το τέλος και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να εργάζεστε για τη συνολική ευελιξία του σώματος. Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε στάση για πέντε έως δέκα αναπνοές πριν προχωρήσετε στην επόμενη:
   • Αρχισε μεΒουνό πόζα.Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια εκτεταμένα στις πλευρές σας, οι παλάμες υπό γωνία προς τα κάτω και τα μάτια κλειστά. Αυτή είναι μια πολύ βασική στάση, αλλά το να στέκεστε ψηλά εκτείνεται στην πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας.
   • Κάτω σεΠαιδική στάση.Όταν κάθεστε στα πόδια σας με τα γόνατά σας να αγγίζουν το πάτωμα, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο έδαφος με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Μείνετε σε αυτήν τη στάση όσο θέλετε.
   • Σηκώστε το σκυλί προς τα κάτω. Σταθείτε από τη στάση του παιδιού και με τα πόδια να απέχουν μεταξύ τους, λυγίστε στη μέση και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας. Το σώμα σας πρέπει να εξαρτάται από γωνία ενενήντα μοιρών. Εάν αυτή η στάση είναι δύσκολη για εσάς, απλώστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά.
3. 3 Μάθετε περισσότερα για να στοχεύσετε πιο συγκεκριμένες περιοχές. Εάν έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο ευελιξίας, όπως να κάνετε τα χωρίσματα ή να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, υπάρχουν συγκεκριμένες πρακτικές γιόγκα που μπορούν να σας βοηθήσουν. Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα ή να παρακολουθήσετε ένα πρόγραμμα βίντεο για να μάθετε περισσότερες πόζες και να γίνετε πιο ευέλικτοι.
   • Η γιόγκα είναι τόσο καυτή τάση, υπάρχουν πολλά δωρεάν προγράμματα γυμναστικής και βίντεο διαθέσιμα στο διαδίκτυο για να ικανοποιήσουν οποιοδήποτε επίπεδο ευελιξίας. Εάν είστε αρχάριος, αναζητήστε «γιόγκα αρχαρίων για ευελιξία» ή αν είστε πιο προχωρημένοι, δοκιμάστε «προχωρημένη γιόγκα για ευελιξία».
4. 4 Μάθετε για τις τεχνικές αναπνοής. Η γιόγκα αφορά στη χαλάρωση και πειθαρχία του νου-σώματος, και ένα σημαντικό στοιχείο αυτής της διαδικασίας είναι η σωστή αναπνοή. Στην πραγματικότητα, η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της γιόγκα (και άλλες δραστηριότητες τεντώματος) μπορεί να ενισχύσει το τέντωμα, χαλαρώνοντας το σώμα και αυξάνοντας τη ροή οξυγόνου στους μυς που βρίσκονται υπό εστίαση.
   • Για να πάρετε μια ιδέα για το πώς λειτουργεί αυτό, σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε πάνω από το κεφάλι σας και μετά πάρτε μια βαθιά ανάσα. Παρατηρήστε πώς τα χέρια σας εκτείνονται φυσικά ακόμη υψηλότερα κατά τη διάρκεια της αναπνοής.
   • Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας καθώς τεντώνετε και έξω από το στόμα σας καθώς κρατάτε το τέντωμα. Η κοιλιά σας, όχι το στήθος σας, πρέπει να επεκτείνεται καθώς εισπνέετε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Στόχευση συγκεκριμένων ομάδων μυών

1. ένας Στοχεύστε τους ώμους σας. Για να αποκτήσετε ευελιξία στους μυς των ώμων σας, πρέπει να στοχεύσετε τεντώματα τόσο στην περιοχή του ώμου όσο και στην περιοχή του καθρέφτη στο στήθος.
   • Τεντώστε τους μυς του στήθους σας και επικεντρωθείτε σε αυτό το τέντωμα. Φτάστε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε τα χέρια σας μαζί. Κρατήστε το για δέκα έως είκοσι δευτερόλεπτα, σηκώνοντας τα χέρια σας στο τέντωμα.
   • Τεντώστε κάθε χέρι όσο πιο μακριά από το στήθος σας κρατώντας το όσο μπορείτε χωρίς να αισθανθείτε πόνο για τουλάχιστον είκοσι δευτερόλεπτα κάθε μέρα.
2. 2 Τεντώστε τα κορδόνια σας. Επειδή αυτός είναι ένας ευάλωτος μυς που συχνά τραυματίζεται από αθλητές, προσέξτε να τον τεντώσετε μετά τη ζέστασή σας.
   • Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι εκτεταμένο μπροστά σας και το άλλο λυγισμένο. Προσεγγίστε προς τα εμπρός με τα χέρια και πιάστε το πόδι στο εκτεταμένο πόδι σας, ακουμπώντας στο τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Κρατήστε για δέκα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μια παρόμοια στάση τεντώματος: βάλτε ένα πόδι πάνω σε ένα παγκάκι, σκαμνί ή καρέκλα και φτάστε κάτω για το πόδι σας, κλίνει σε ένα τέντωμα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
3. 3 Εστιάστε στην πλάτη σας. Χωρίστε αυτήν την περιοχή στο ραχιαίο (πίσω) και στο κοιλιακό (μπροστά) και περιορίστε το στους μυς του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης.
   • Για την ραχιαία πλευρά, επικεντρωθείτε στο τέντωμα του ισχίου και των στηριγμάτων σας και ελαχιστοποιήστε τις τεντώσεις στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης (η οποία κινδυνεύει να τραυματιστεί εάν την υπερκαλύψετε). Προσπαθήστε να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και σηκώστε και τα δύο γόνατα στο στήθος, ενώ ταυτόχρονα φέρτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός σε ένα είδος κρίσης.
   • Για την κοιλιακή πλευρά, δοκιμάστε τη γιόγκα πόζα κόμπρα για τους κοιλιακούς μυς και το τέντωμα του κάμπου του ισχίου.
4. 4 Στοχεύστε στα πόδια σας. Ιδιαίτερα εάν είστε δρομέας ή ποδηλάτης, τα τεντώματα ποδιών είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της εμβέλειας κίνησης:
   • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη στο έδαφος, ακριβώς το ένα δίπλα στο άλλο. Τεντώστε προς τα κάτω στα γόνατά σας. Μην λυγίζετε το κεφάλι σας προς τα γόνατά σας, στραμμένα προς τα εμπρός. Αυτό θα τεντώσει επίσης τους μυς του λαιμού σας. εάν πονάει στο λαιμό σας για να κάνετε αυτήν την άσκηση, αντιμετωπίστε τα γόνατά σας και τεντώστε. Μπορείτε επίσης να καθίσετε με τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω και να τραβήξετε το δεξί σας πόδι και να το ταλαντεύετε στο αριστερό σας πόδι μερικές φορές. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι μπορεί να γίνει για πόνο στις αρθρώσεις στα γόνατα που σχετίζεται με τη γιόγκα και το καρδιο; Για να το αποφύγετε αυτό, μην τρέχετε σε σκυρόδεμα, καθώς το τρέξιμο στην σκληρή επιφάνεια θα κάνει τα γόνατά σας αδύναμα. Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στα γόνατα με λάδι (όπως λάδι μουστάρδας).
• Ερώτηση Είναι οι φόρμες που φορούν τις φόρμες για τέντωμα; Ναί. Παντελόνι, κολάν και παντελόνι γιόγκα είναι όλες καλές επιλογές.
• Ερώτηση Πώς γίνομαι πιο ευέλικτη στους γοφούς μου; Θα πρέπει να κάνετε πνεύμονες, τεντώματα τηγανιτών, τεντώματα πεταλούδας και σχισμές. Επίσης, τεντώστε τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας, θα βοηθήσει.
• Ερώτηση Τι γίνεται αν δεν έχω αρκετό χώρο για άσκηση; Ειναι κακο αυτο? Μπορείτε πάντα να ασκηθείτε γιατί μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του και μπορείτε επίσης να κάνετε λάκτισμα. Πηγαίνετε και έξω, υπάρχουν πάρκα, χορτώδεις περιοχές και πολλά άλλα εκεί όπου μπορείτε να ασκηθείτε.
• Ερώτηση Πρέπει πραγματικά να κυριαρχήσω τα χωρίσματα μου. Πώς μπορώ να το κάνω σε περίπου μια εβδομάδα; Αναφέρομαι σεΚάντε τα Splits γρήγορα.
• Ερώτηση Πώς θα ξέρω αν είμαι ήδη ευέλικτος; Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε όλα τα κόλπα γιόγκα και να κάνετε τα χωρίσματα, τότε αυτό θα επιβεβαιώσει ότι είστε ήδη πολύ ευέλικτοι. Εάν όχι, τότε πρέπει να εργαστείτε σε αυτό.
• Ερώτηση Πρέπει να το κάνουμε αυτό καθημερινά; Ναταλί Ρ Αν όχι καθημερινά, τότε κάθε δεύτερη μέρα. Δεν χρειάζεται να το κάνετε καθόλου, αλλά όσο περισσότερο το κάνετε τόσο πιο γρήγορα θα γίνει καλύτερο.
• Ερώτηση Ποια είναι μερικά καλά τεντώματα απαγωγέα; Οι καλές ασκήσεις / τεντώματα για να γίνετε πιο ευέλικτοι είναι: Pike, κράτημα ποδιών, μέχρι (όσο μπορείτε), διαρροές και βαθιές πνευμόνες.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να μην τεντώσετε υπερβολικά έναν μυ. Μόλις αισθανθείτε πόνο, αφήστε την στάση και δοκιμάστε ξανά απαλά.
• Το τέντωμα βοηθά τους ανθρώπους να μειώσουν τις πιθανότητες τραυματισμού σε οποιοδήποτε άθλημα και αυξάνουν τη δύναμη λίγο.
• Η άσκηση με βάρη μειώνει τους μύες, έτσι οι ασκούμενοι βάρους πρέπει να τεντώνονται.
• Συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο και ζητήστε τους να σας διδάξουν κινήσεις φέιγ βολάν στα δύο πόδια.
• Συμμετάσχετε στην ακροβατική για αρχάριους εάν σκοπεύετε να είστε πιο ευέλικτος χορευτής. Θα μπορούσατε επίσης να συμμετάσχετε σε μια τάξη για κλιματισμό.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Ποτέ μην τεντώστε μέχρι το σημείο του πόνου ή της ταλαιπωρίας. Μπορείτε να τραυματιστείτε τεντώνοντας πολύ μακριά ή πολύ γρήγορα. Εάν αισθάνεστε ξαφνικό πόνο κατά τη διάρκεια ενός τεντώματος και ο πόνος επιμένει αφού σταματήσετε να τεντώνετε, επισκεφθείτε έναν γιατρό ή έναν ειδικό για την αθλητική ιατρική.

Διαφήμιση