Πώς να χάσετε 20 λίβρες σε ένα μήνα

Η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει τρελές δίαιτες μόδας ή εξαντλητικές ασκήσεις που σας αφήνουν να αισθάνεστε εντελώς στραγγισμένοι. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες μόδας δεν λειτουργούν πραγματικά μακροπρόθεσμα και οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν να ανακτήσουν το βάρος. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα είναι να τρώτε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα, να μειώνετε με ασφάλεια τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε και να κάνετε ασκήσεις που καίνε θερμίδες και τονώνουν τους μυς σας και θα σας δείξουμε πώς! Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας με απώλεια βάρους, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε να λαμβάνετε μέτρα για την επίτευξη του στόχου σας.



Μέθοδος ένας από 3: Τρώει σωστά

  1. Εικόνα με τίτλο Get Skinny in a Week Step 4

    ένας Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο από ό, τι τρώτε. Μειώστε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για την πρώτη εβδομάδα περίπου και, στη συνέχεια, κολλήστε με μια κατά προσέγγιση ποσότητα που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να σας αφήσει να αισθάνεστε εντελώς εξαφανισμένοι. Η μέτρηση θερμίδων δεν είναι πολύ διασκεδαστική και σίγουρα απαιτεί πειθαρχία μακροπρόθεσμα, αλλά είναι ένας σίγουρος τρόπος για να επιτύχετε μια πιο λιτή σωματική διάπλαση.
    • Ο πιο στοιχειώδης κανόνας της δίαιτας είναι ότι εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνετε, θα χάσετε βάρος.
    • Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων όπως το MyFitnessPal για να παρακολουθείτε τη διατροφική αξία του φαγητού που τρώτε και να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να συνεχίσετε να προχωράτε.
  2. Εικόνα με τίτλο Lose Body Fat Fast Step 4

    2 Κόψτε το πρόχειρο φαγητό. Προκειμένου να διατηρηθεί η πρόσληψη θερμίδων χαμηλή, τα πρώτα πράγματα που πρέπει να εξαλείψετε από τη διατροφή σας είναι αλμυρά, ζαχαρούχα, υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ. Πείτε αντίο σε πατάτες τηγανιτές, πίτσα, κέικ και γλυκά. Τα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα περιέχουν πιο συμπυκνωμένες δόσεις θερμίδων ανά μερίδα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα φάτε στις ίδιες μερίδες με άλλα υγιέστερα τρόφιμα και να συνεχίσετε να κερδίζετε βάρος. Το πρόχειρο φαγητό είναι παγίδα θανάτου για όσους επιδιώκουν να μειώσουν το ποσοστό σωματικού λίπους.
    • Τα τρόφιμα που τρώτε πρέπει να ψήνονται στη σχάρα, ψητά, ψητά ή στον ατμό. Μείνετε μακριά από λιπαρά πρόσθετα όπως βούτυρο και λάδι.
    • Ένας απλός τρόπος για να μειώσετε δραστικά τον αριθμό των θερμίδων που παίρνετε είναι να σταματήσετε να τρώτε fast food και να πίνετε σόδα. Αυτό επιτρέπει στους περισσότερους ανθρώπους να χάσουν επιπλέον 2-3 κιλά την εβδομάδα.
  3. Εικόνα με τίτλο Χάστε 12 λίβρες σε ένα μήνα Βήμα 10

    3 Σωρός στα καλά πράγματα. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι το κλειδί για την επιτυχία σας. 400 θερμίδες λαχανικών θα σας γεμίσουν στο χείλος, ενώ 400 θερμίδες λάδι ή τηγανητό κοτόπουλο θα σας αφήσουν να θέλετε περισσότερα. Μάθετε τι να φάτε για να εξαπατήσετε το σώμα σας να σας πει ότι έχει τελειώσει.
    • Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχα κρέατα είναι όλα πυκνά τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Τα φρούτα και τα λαχανικά βασίζονται κυρίως στο νερό και περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες και πολύ λίπος - από την άλλη πλευρά, 1 g λίπους είναι εννέα θερμίδες από μόνη της. Μείνετε λοιπόν μακριά από μεταποιημένα προϊόντα και γίνετε πράσινοι. Και κόκκινο, πορτοκαλί, μπλε και κίτρινο.
      • Το Fiber είναι επίσης εξαιρετικό για εσάς και έχει μόνο 1,5-2,5 θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα περισσότερα όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές.
  4. Εικόνα με τίτλο Χάστε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια (για εφήβους κορίτσια) Βήμα 10

    4 Αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον θερμίδων ενώ προετοιμάζετε το φαγητό σας. 4 ουγκιές άπαχο κοτόπουλο είναι καλό για εσάς ... μέχρι να το αφαιρέσετε με βούτυρο και Colby-Jack.
    • Κατά την προετοιμασία του κρέατος, αφαιρέστε το δέρμα και κόψτε το λίπος. Και μην το επικαλύψετε σε ψίχουλα ψωμιού ή άλλα περιττά πρόσθετα.
    • Μην τηγανίζετε φαγητό. Ακόμα κι αν είναι λαχανικό. χάνει τη θρεπτική του αξία όταν τηγανίζεται.
      • Βράστε στον ατμό το φαγητό σας και προσθέστε πολλά μπαχαρικά. Ο ατμός του φαγητού σας αντί του τηγανίσματος θα μειώσει το λίπος και τις θερμίδες και τα μπαχαρικά θα αυξήσουν το μεταβολισμό σας.
  5. Εικόνα με τίτλο Cure Nausea Step 13

    5 Τρώτε τροφές που καίνε λίπος. Η πείνα δεν είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους - είναι η επιλογή των σωστών τροφίμων που θα κάψουν το λίπος για εσάς. Πετάξτε τα σκουπίδια στο ντουλάπι σας και αποθηκεύστε τα καλά πράγματα:
    • Τα λιπαρά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση των επιπέδων λεπτίνης στο σώμα σας. Και αυτός ο τύπος κρατά την πείνα στον κόλπο και αυξάνει το μεταβολισμό σας. Εάν δεν είστε θαυμαστής θαλασσινών, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Όχι τόσο καλό όσο το φυσικό πράγμα, αλλά εξακολουθεί να είναι ευεργετικό.
    • Ένα μήλο την ημέρα κρατά το λίπος στον κόλπο. Τα μήλα είναι γεμάτα πηκτίνη, η οποία μειώνει την ποσότητα λίπους που απορροφά το σώμα σας. Είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες, οπότε είναι πραγματικά το τέλειο σνακ. Αναφέραμε νόστιμα;
    • Προσθέστε τζίντζερ και σκόρδο στα γεύματά σας. Το τζίντζερ διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία σας, το σκόρδο μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης σας και και τα δύο αυξάνουν το μεταβολικό σας ρυθμό.
    • Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως το κύριο μαγειρικό σας λάδι. Παρόλο που το λάδι είναι λιπαρό, το ελαιόλαδο είναι γεμάτο καλό (μονοακόρεστο) που βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και έχει και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
  6. Εικόνα με τίτλο Χάστε 10 λίβρες σε 1 εβδομάδα χωρίς χάπια Βήμα 7

    6 Πιείτε το βάρος. Το νερό είναι η ανάσα της ζωής και της απώλειας βάρους. Ελαχιστοποιήστε την όρεξή σας (και καθαρίστε το δέρμα σας!) Πίνοντας το πρωί, το μεσημέρι και τη νύχτα.
    • Πιείτε δύο ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα. Θα αισθανθείτε πιο γεμάτοι γρηγορότερα (ας πούμε ότι τρεις φορές γρήγορα) και δεν θα έχετε χώρο για περισσότερες θερμίδες.
    • Ενώ οι ανάγκες ενυδάτωσης κάθε ατόμου είναι διαφορετικές, το Ινστιτούτο Ιατρικής συμβουλεύει τους άνδρες και τις γυναίκες να προσπαθούν να καταναλώνουν περίπου 3,7 και 2,7 λίτρα νερό την ημέρα, αντίστοιχα, συμπεριλαμβανομένου του νερού που βρίσκεται στα τρόφιμα και άλλα ποτά.
      • Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια καλή ιδέα. Είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά και μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό.
      • Ό, τι κι αν κάνετε, κόψτε τις σόδες και το αλκοόλ. Είναι απλώς κενές θερμίδες που γεμίζουν σιωπηλά τα κιλά χωρίς καν να σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι.
  7. Εικόνα με τίτλο Lose 30 Pounds Step 8

    7 Σνακ. Η κατανάλωση 5 έως 7 μικρών γευμάτων την ημέρα οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια βάρους από οποιαδήποτε άλλη ρουτίνα γεύματος. Θα αισθάνεστε πληρέστερη όλη την ημέρα, αφαιρώντας την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής.
    • Διατηρήστε τα σνακ σας υγιή. Μετρήστε μερίδες των αγαπημένων σας υγιεινών σνακ (καρότα, σταφύλια, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι) και συσκευάστε τα για εύκολη πρόσβαση όλη την εβδομάδα. Αντί να εργάζεστε όλη την ημέρα, θα εργάζεστε και σνακ, διατηρώντας τον μεταβολισμό σας σε αύξηση.
    • Μην παραλείψετε το πρωινό! Το σώμα σας χρειάζεται αυτό το λάκτισμα το πρωί για να σας υπενθυμίζει να προχωρήσει. Όχι μόνο θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να χάσετε βάρος, αλλά πιθανότατα διατήρηση επίσης.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση

  1. Εικόνα με τίτλο Χάστε 12 λίβρες σε ένα μήνα Βήμα 14

    ένας Ξεκινήστε το καρδιο. Ο γρηγορότερος τρόπος καύσης λίπους και, με τη σειρά του, καύση θερμίδων είναι καρδιο. Όχι ifs, ands, ή αλλά για αυτό. Ευτυχώς, το καρδιο διατίθεται σε διάφορες μορφές.
    • Το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι, η πυγμαχία, το τένις, ο χορός και μυριάδες άλλες δραστηριότητες υπολογίζονται ως καρδιο. Έτσι, εάν τα γόνατά σας δεν είναι πολύ ενθουσιασμένα για να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο, στρέψτε σε άλλες επιλογές.
      • Το τρέξιμο, το tae kwon do, η αερόμπικ και το άλμα με σχοινί είναι μερικές από τις δραστηριότητες με τις υψηλότερες θερμίδες.
      • Εξετάστε την προπόνηση υψηλής έντασης-διαστήματος. Η Εφημερίδα της Φυσιολογίας κυκλοφόρησε μια νέα μελέτη που ανέφερε ότι «HIT σημαίνει να κάνετε μια σειρά από σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης με σύντομα διαλείμματα ανάκαμψης στο μεταξύ. Οι συγγραφείς έχουν ήδη δείξει με νέους υγιείς φοιτητές ότι αυτό παράγει τα ίδια φυσικά οφέλη με τη συμβατική προπόνηση αντοχής μεγάλης διάρκειας παρά το γεγονός ότι χρειάζεται πολύ λιγότερο χρόνο (και εκπληκτικά, στην πραγματικότητα κάνει λιγότερη άσκηση!) «Όχι μόνο θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά εσείς» Θα το κάνω σε ένα μικρότερο χρονικό διάστημα .
  2. Εικόνα με τίτλο Χάστε 5 λίβρες σε 2 εβδομάδες Βήμα 3

    2 Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη. Το Cardio είναι υπέροχο, ναι. Σίγουρα το χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε καρδιο και αμαξοστοιχία βάρους.
    • Το Cardio μπορεί να γίνει κάθε μέρα, ενώ η προπόνηση με βάρη δεν μπορεί. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν. Στόχος για μια προπόνηση καρδιο όσο το δυνατόν συχνότερα, αλλά περιορίστε την προπόνηση με βάρη σε μερικές φορές την εβδομάδα.
  3. Εικόνα με τίτλο Χάστε 12 λίβρες σε ένα μήνα Βήμα 15

    3 Άσκηση πιο συχνά. Τίποτα δεν καίει θερμίδες πιο γρήγορα από τη γρήγορη άσκηση. Εάν δεν εργάζεστε ήδη τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, ξεκινήστε. Οι προπονήσεις σας θα πρέπει να είναι περίπου μία ώρα η καθεμία και θα πρέπει να εξισορροπεί την καρδιαγγειακή δραστηριότητα με δύναμη και περιποίηση. Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και κάψτε τους μύες σας. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο θα χάσετε, περίοδο.
    • Πάρτε δύο μέρες για να ξεκουραστείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Θα είστε σε κατάσταση μειωμένων θερμίδων, οπότε ο χρόνος ανάκτησης θα είναι ακόμη πιο σημαντικός από το συνηθισμένο.
    • Είναι πολύ πιο πιθανό να ασκείστε με συνέπεια εάν μπορείτε να κάνετε τα πράγματα διασκεδαστικά για τον εαυτό σας. Εάν δεν είστε ο διάδρομος, δοκιμάστε γιόγκα, κολύμπι, kickboxing, ορεινή ποδηλασία, αναρρίχηση ή CrossFit. Οτιδήποτε σας κρατά ενεργό θα ωφελήσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
  4. Εικόνα με τίτλο Χάστε 12 λίβρες σε ένα μήνα Βήμα 19

    4 Να είστε ρεαλιστές για την άσκηση. Εάν είστε μάλλον άσχημα (με τη δική σας πράξη ή λόγω σωματικού προβλήματος), μπορεί να πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να ασκηθείτε. Αλλά μπορείτε - απλά θα πρέπει να ασκηθείτε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Είτε έχει χαμηλή ένταση είτε υψηλή, εξακολουθεί να καίει θερμίδες και να ενισχύει τους μυς.
    • Ακόμη και προσθέτοντας μικρές βόλτες, σκαλοπάτια και πλύσιμο του αυτοκινήτου υπολογίζεται για τις θερμίδες σας. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε 5k τώρα, χαλαρώστε. Να είστε λίγο πιο αυστηροί στη διατροφή σας και να περπατήσετε 5k το πρωί. Κάθε λίγο προσθέτει.
  5. Εικόνα με τίτλο Χάστε 5 λίβρες σε 2 εβδομάδες Βήμα 1

    5 Εκτελέστε καρδιακή νηστεία. Η νηστεία καρδιο περιλαμβάνει συμμετοχή σε κάποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης, όπως τζόκινγκ, κολύμπι ή κωπηλασία, ενώ με άδειο στομάχι. Η ιδέα είναι ότι χωρίς γλυκογόνο (σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σας όταν τρώτε) από τρόφιμα, το σώμα σας θα αρχίσει να αντλεί από τα αποθέματα λίπους για να μετατραπεί σε έτοιμη προς χρήση ενέργεια. Η νηστεία καρδιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους αθλητές και τους διαιτολόγους να κάψουν λίπος με πολύ πιο γρήγορο ρυθμό από τις παραδοσιακές μορφές άσκησης.
    • Ο καλύτερος χρόνος για να πάρετε μια γρήγορη καρδιο συνεδρία είναι αφού ξυπνήσετε για πρώτη φορά, πριν φάτε πρωινό. Το σάκχαρο στο αίμα σας θα είναι ήδη αρκετά χαμηλό από το να μην τρώτε όλη τη νύχτα.
    • Για γρήγορες προπονήσεις, διατηρήστε την ένταση χαμηλή και τη διάρκεια σύντομη. Ένα τρέξιμο 20-30 λεπτών με μέτριο ρυθμό ή ακόμη και μια γρήγορη βόλτα θα είναι περισσότερο από αρκετό για να αποκομίσει τα οφέλη.
  6. Εικόνα με τίτλο Lose Hip Fat Step 9

    6 Δοκίμασε τον Ταμπάτα. Οι προπονήσεις που βασίζονται στο πρωτόκολλο Tabata, που πήρε το όνομά του από τον επιστήμονα που το εφευρέθηκε, είναι απλές αλλά απείρως προκλητικές: το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε μία κίνηση ή μια σύνθετη κίνηση και να το κάνετε για 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά, με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων μεταξύ, για συνολικά τέσσερα λεπτά (8 γύροι). Ακούγεται εύκολο, σωστά; Μάντεψε ξανά. Είναι βασανιστικές και συνήθως σας αφήνουν να κουβαλάτε σε μια λακκούβα με τον ιδρώτα σας, αλλά τα Ταμπάτα είναι μια εξαιρετικά μεταβολικά πυκνή μέθοδος προπόνησης, που σημαίνει ότι θα προκαλέσουν την πρακτική τήξη του λίπους.
    • Επιλέξτε απλές κινήσεις, όπως πτερύγια ή ωθήσεις, που μπορούν να επαναληφθούν πολλές φορές ανά γύρο.
    • Για να απλοποιήσετε τα πράγματα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, κάντε κάθε γύρο μόνο για 10 δευτερόλεπτα, με ανάπαυση 20 δευτερολέπτων. Μετάβαση σε πλήρη γύρους όταν είστε έτοιμοι.
    • Μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Τα ταμπάτα είναι μια από τις πιο έντονες μορφές άσκησης που υπάρχει και πρέπει να γίνεται μόνο από εκείνους που είναι αρκετά κατάλληλοι για να το χειριστούν.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Επίτευξη του στόχου σας

  1. Εικόνα με τίτλο Lose Body Fat Fast Step 14

    ένας Προσδιορίστε το βασικό σας μεταβολικό ρυθμό. Ανεξάρτητα από το τι κάνετε, το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια με συγκεκριμένο ρυθμό. Ο Υπολογιστής BMR θα υπολογίσει τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας (BMR), δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας εάν δεν κάνατε τίποτα όλη την ημέρα. Αυτό θα σας πει πόσο γρήγορα καίτε θερμίδες και επομένως πόση δραστηριότητα πρέπει να κάνετε και πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε για να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους. Και ναι, λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
    • BMR τύπος υπολογισμού για τις γυναίκες: 655 + (4,35 x το τρέχον βάρος σας σε λίβρες) + (4,7 x το ύψος σας σε ίντσες) μείον (4,7 x την τρέχουσα ηλικία σας σε έτη).
    • BMR τύπος υπολογισμού για άντρες: 66 + (6,23 x το βάρος σας σε λίβρες) + (12,7 x το ύψος σας σε ίντσες) μείον (6,8 x την ηλικία σας σε έτη).
  2. Εικόνα με τίτλο Lose Leg Fat Step 6

    2 Προσδιορίστε το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ένας αριθμός εκχωρείται σε κάθε επίπεδο δραστηριότητας. Λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας καύσης θερμίδων.
    • Λίγη ή καθόλου άσκηση = 1.2
    • Ελαφριά άσκηση (έως 3 ημέρες την εβδομάδα) = 1,375
    • Μέτρια άσκηση (3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα) = 1,55
    • Βαριά άσκηση (6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα) = 1,725
    • Πολύ βαριά άσκηση (έντονη προπόνηση καθημερινά) = 1,9
  3. Εικόνα με τίτλο Επίτευξη βραχυπρόθεσμων στόχων Βήμα 1

    3 Προσδιορίστε την καθημερινή σας καύση θερμίδων. Για να προσδιορίσετε αυτόν τον θερμιδικό ρυθμό, πολλαπλασιάστε το BMR x το ποσοστό φυσικής δραστηριότητας.
    • Αυτή είναι η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE). Μπορεί να φαίνεται υψηλός αριθμός. μην ξεχνάτε: καίτε θερμίδες ακόμη και όταν κοιμάστε.
    • Για παράδειγμα, εάν το BMR σας είναι 3.500 και αυτή τη στιγμή ασκείτε μέτρια άσκηση, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πολλαπλασιάσετε τα 3.500 με το 1,55 για να λάβετε 5425 - επίσης τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται για να διατηρήσετε το βάρος σας. Για ένα στόχο 20 κιλών σε έναν μήνα, θα πρέπει να μειώσετε τουλάχιστον 2.000 θερμίδες την ημέρα χρησιμοποιώντας τόσο τη δίαιτα όσο και την άσκηση. Ένας απότομος στόχος, πράγματι.
  4. Εικόνα με τίτλο Cleanse the Lymph System Step 134 Ιδρώστε τα κιλά μακριά. Δεδομένου ότι το νερό περιλαμβάνει τόσο μεγάλο μέρος του ανθρώπινου σώματος, τα κύτταρα μας έχουν την τάση να το απομακρύνουν για μελλοντική χρήση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και συσσώρευση βάρους νερού, ανατροπή της κλίμακας όλο και μεγαλύτερη. Απαλλαγείτε από τα υπερβολικά υγρά απελευθερώνοντας νερό από το σώμα με τη μορφή ιδρώτα. Μία ώρα συνεχούς καρδιαγγειακής άσκησης ή μια βουτιά στη σάουνα είκοσι λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να απορρίψετε 1-2 κιλά βάρους νερού.
    • Βεβαιωθείτε ότι πίνετε μέτρια ποσότητα νερού για να κάνετε κύκλο φρέσκων υγρών στο σύστημά σας και να αποφύγετε την αφυδάτωση.
    • Η εφίδρωση χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό από πυγμάχους, παλαιστές και άλλους αθλητές μάχης για να κάνουν βάρος στα ζυγαριά πριν από τον αγώνα.
  5. Εικόνα με τίτλο Sleep All Day Step 9

    5 Πάρτε αρκετό ύπνο. Προκειμένου να βελτιώσετε τη συνολική αίσθηση ευεξίας σας και να τρέξετε στην κορυφαία χωρητικότητα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε ξεκούραστοι. Στόχος να κοιμηθείτε τουλάχιστον έξι ώρες, χωρίς διακοπή κάθε βράδυ, αν και οκτώ είναι προτιμότερο. Ενώ ξεκουράζεστε, το σώμα σας θα επισκευάσει τα κατεστραμμένα κύτταρα και τους ιστούς, θα διαθέσει θερμίδες για εσωτερική χρήση και θα αποκαταστήσει τα επίπεδα ενέργειας που πέφτουν. Όταν ξυπνήσετε, θα φορτιστείτε και θα είστε έτοιμοι να διπλασιάσετε τις προσπάθειές σας.
    • Λόγω της υπερβολικής εργασίας, της αϋπνίας, του στρες και άλλων προβλημάτων, πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται επαρκώς και ως εκ τούτου είναι αδύνατο να χάσουν βάρος.
    • Εάν δεν μπορείτε να βρείτε τον χρόνο να κοιμηθείτε σε ένα μεγάλο μπλοκ τη νύχτα, δοκιμάστε να κάνετε μερικούς μικρούς ύπνους (10-15 λεπτά) όλη την ημέρα.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Είμαι στα 174 κιλά και έχω περίπου 25% σωματικό λίπος. Ο στόχος μου είναι να φτάσω τα 155 κιλά μέσα σε ένα μήνα και δεν θέλω να χρησιμοποιήσω χάπια. Πως μπορώ να το κάνω? Hester Lashonda Τρώτε πολλά τρόφιμα καύσης λίπους, αυξήστε την πρόσληψη νερού, ασκείστε τακτικά και μειώστε την πρόσληψη θερμίδων. Μείνετε μακριά από όλα τα λευκά τρόφιμα όπως σάκχαρα, ψωμιά και αμυλούχα τρόφιμα. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό. Φάτε πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
  • Ερώτηση Είμαι 14 και είμαι λίγο υπέρβαρος. Ποια άσκηση και δίαιτα είναι καλύτερη για μένα και για την υγεία μου; Αποφύγετε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και το αλεύρι στη διατροφή σας. Προσθέστε πιο άπαχη πρωτεΐνη και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά. Δεσμευτείτε να κινήσετε το σώμα σας για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
  • Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσει ένα παιδί 20 κιλά; Η απώλεια βάρους σας θα εξαρτηθεί εξ ολοκλήρου από τη διατροφή σας και το πρόγραμμα άσκησης. Εάν είστε πολύ αφοσιωμένοι σε αυτό, θα μπορούσατε να χάσετε το βάρος σε μερικούς μήνες. Μπορεί να χρειαστούν χρόνια αν είστε λιγότερο αφοσιωμένοι.
  • Ερώτηση Ποια άσκηση είναι καλύτερη για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς πολύ γρήγορα; Δεν μπορείτε να παρατηρήσετε μείωση του λίπους. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, καίτε λίπος σε όλες τις περιοχές, όχι μόνο το λίπος της κοιλιάς. Τούτου λεχθέντος, θέλετε να εστιάσετε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης ab όπως sit-ups, δυστοκίες και σανίδες.
  • Ερώτηση Ποιο είναι το μεγαλύτερο βάρος που μπορώ να χάσω σε ένα μήνα; Αυτή η ερώτηση έχει πολλές μεταβλητές. Εξαρτάται από το μέγεθός σας, τη διατροφή σας και το κίνητρό σας. Εάν είστε πραγματικά υπέρβαροι, μπορείτε να χάσετε πολύ. Εάν είστε μόνο υπέρβαρο άγγιγμα, εκεί ακριβώς ο κανόνας των 2 κιλών / εβδομάδας τίθεται. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο για την υγεία σας και για μακροχρόνια συντήρηση εάν ακολουθήσετε την αργή και σταθερή προσέγγιση.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να χάσω βάρος με υγιή τρόπο; Επικεντρωθείτε στην απώλεια ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα μέσω της διατροφής και της άσκησης. Φάτε μια διατροφή πλούσια σε υγιή, ολόκληρα τρόφιμα, όπως άπαχες πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά και κάντε την άσκηση μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
  • Ερώτηση Τι πρέπει να φάω; Εστίαση στην κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής που αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και φάτε λογικές μερίδες για να χάσετε βάρος.
  • Ερώτηση Πώς έφτασαν στις 2.000 θερμίδες ως υγιή αριθμό; Δεν είναι απαραίτητα υγιές. Αλλά αν θέλετε να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα, αυτός είναι ο σωστός υπολογισμός. Η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι πάντα καλή για εσάς.
  • Ερώτηση Είμαι μαθητής δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης και ζυγίζω 220 κιλά. Τι πρέπει να κάνω για να χάσω βάρος; Και έχω σχολείο σε ένα μήνα και δοκιμές για την ομάδα βόλεϊ. Εάν θέλετε να χάσετε γρήγορα το βάρος, αποφύγετε κάθε είδους πρόχειρο φαγητό και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες / ζάχαρη. Μετάβαση σε πόσιμο νερό και πράσινο τσάι. Πρακτική εξάσκηση HIIT (αναζήτηση βίντεο στο YouTube) 5 φορές την εβδομάδα. Εάν είστε αρκετά αφοσιωμένοι μπορείτε να χάσετε το βάρος.
  • Ερώτηση Είμαι 12 και θέλω να χάσω 20 κιλά (είμαι 91 κιλά και θέλω να φτάσω στα 71 κιλά) κολυμπώντας και χορεύοντας. Πως μπορώ να το κάνω? Όχι. Είστε το μέσο βάρος για την ηλικία σας, θα είχατε επικίνδυνα λιπαρό βάρος στα 71 κιλά και δεν πρέπει να επιδιώκετε αυτό. Φαίνεται ότι μπορεί να έχετε προβλήματα με την εικόνα του σώματος / μια διατροφική διαταραχή, μιλήστε με τον γονέα / κηδεμόνα σας για αυτό.
Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Αναπάντητες ερωτήσεις
  • Πώς μπορώ να καταλάβω τις θερμίδες που χρειάζομαι για να χάσω 20 κιλά το μήνα;
  • Είμαι 14 χρονών. Πρόσφατα κέρδισα 10 κιλά ενώ προσπαθώ να χάσω 10 κιλά. Πώς θα μπορούσα να χάσω 20 έως 30 λίβρες σε ενάμιση μήνα;
  • Είμαι 13 και είμαι περίπου 170 κιλά. Θέλω να χάσω βάρος, τι πρέπει να κάνω;
  • Μου αρέσει το άρθρο σας - είναι ενδιαφέρον να διαβάσετε και ωραίες εικόνες. Έχεις δίαιτα;
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Προσπαθήστε να μην είστε εμμονή για το πραγματικό σας βάρος - οι αριθμοί δεν έχουν σημασία. Ο μυς είναι πυκνότερος από το λίπος, οπότε ζυγίζει περισσότερο αλλά καταλαμβάνει λιγότερο χώρο. Η κλίμακα μπορεί να μην ταιριάζει με αυτό που βλέπετε, οπότε ακολουθήστε τον τρόπο με τον οποίο τα ρούχα σας ταιριάζουν.
  • Πίνετε νερό και ιδρώτα. βοηθά πραγματικά να ρίξει τα κιλά γρήγορα.
  • Έχετε μια συνεχή ρουτίνα προπόνησης. Αφού γίνει εύκολο, πιέστε τον εαυτό σας πιο σκληρά. Επιπλέον, φροντίστε να έχετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με χόρτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέατα κ.λπ.
  • Τρώτε μια ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι διασπούν πραγματικά τα λιποκύτταρα στο σώμα σας και σας παρέχουν πολύ απαραίτητο ασβέστιο.
  • Τα τρόφιμα με βάση τη σόγια είναι υγιείς εναλλακτικές λύσεις. Είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα και είναι γενικά χαμηλότερες σε θερμίδες και λιπαρά από ό, τι τα λιπαρότερα αντίστοιχα.
  • Εάν έχετε γλυκό δόντι, αντικαταστήστε το μέλι με τη ζάχαρη. Αν και κανένα από αυτά δεν είναι ιδανικό, το μέλι είναι πιο φυσικό και καλύτερο για εσάς.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων και τα κονσερβοποιημένα φρούτα. Είναι γεμάτα σάκχαρα που αφαιρούν τη διατροφή που νομίζετε ότι παίρνετε.
  • Αποφύγετε το αλκοόλ. Δεν είναι μόνο γεμάτο με άδειες θερμίδες, αλλά μετά από μερικά ποτά που το burrito μπορεί να μην φαίνεται τόσο ντροπιαστικό.
Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.



Δημοφιλή Θέματα

Το SoleCourt Boost είναι ένα παπούτσι τένις υψηλής απόδοσης που φοράει μερικοί από τους κορυφαίους παίκτες των παιχνιδιών, αλλά δεν είναι για όλους. Σε αυτήν την κριτική, αποκαλύπτουμε πού υπερέχουν και τομείς βελτίωσης.



Υπήρξε μια συγκινητική στιγμή καλής αθλητικής χάρης στο Roland Garros καθώς ο Juan Martin del Potro παρηγορούσε τον Nicolas Almagro.



Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε Giants vs Eagles online χωρίς καλώδιο