Πώς να κάνετε κρίσεις στο γόνατο

Οι κρίσεις στα γόνατα είναι ένας πολύ καλός τρόπος χτίστε τους κοιλιακούς μυς σας και ενισχύστε τον πυρήνα σας συνολικά. Αν το βρείτε κάνοντας παραδοσιακές δυστοκίες πονάει στην ουρά, προσπαθήστε να υποκαταστήσετε την άσκηση. Οι κρίσεις του γόνατος επικεντρώνονται στην ίδια μυϊκή ομάδα με άλλες μορφές καθισμάτων και δυσλειτουργιών, αλλά για να τις εκτελέσετε, ξαπλώνετε στην πλάτη σας και, αντί να κάθεστε, σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας μια κρίση αγκώνα-προς-γόνατο

1. 
   
   ένας Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο έδαφος και τα πόδια σας σηκωμένα. Για λόγους άνεσης, ξαπλώστε σε ένα δάπεδο με μοκέτα ή σε ένα χαλί γιόγκα. Λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από τη λεκάνη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε τα πόδια σας να κολλάνε ευθεία προς τα έξω.
   • Αυτό το στυλ δυσλειτουργιών από αγκώνα-γόνατο είναι ιδανικό για χρήση αν είστε αρχάριος στη φυσική κατάσταση και την άσκηση. Θα ενισχύσουν τους κοιλιακούς μυς σας, αλλά δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολο να μάθουν.
   
   
   
2. 
   
   2 Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κοιτάξτε προς το στομάχι σας. Για να τοποθετήσετε τον κορμό σας στη θέση του για αγκώνα-γόνατο, τεντώστε τα χέρια σας πίσω σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το λαιμό σας έτσι ώστε να κοιτάτε προς τα κάτω το σώμα σας προς το κοιλιά σας.
   • Δοκιμάστε να κλειδώσετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας και να κρατήσετε τα χέρια σας στη θέση τους.
3. 
   
   3 Συμβάλετε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι τους αγκώνες σας. Κρατήστε το πηγούνι σας κάτω και τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας. Για να κάνετε μια κρίσιμη στιγμή, κρατήστε τους αγκώνες σας στη θέση τους και σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω μέχρι να αγγίξουν τους αγκώνες και τα γόνατά σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ κάψιμο στους κάτω κοιλιακούς καθώς αγγίζετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας μαζί.
   • Βεβαιωθείτε ότι ασχολείστε τους μυς του στομάχου σας και όχι απλώς τραβώντας το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Μπορείτε να καταστρέψετε το λαιμό σας εάν τραβήξετε το κεφάλι σας αντί να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς σας.
4. 
   
   4 Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση. Αφού ολοκληρώσετε 1 κρίση, χαλαρώστε αργά τους κοιλιακούς μυς σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Χαμηλώστε επίσης τα γόνατά σας μέχρι να βρεθούν ξανά ακριβώς πάνω από τη λεκάνη σας.
   • Η χαλάρωση του σώματός σας αργά θα κρατήσει τους κοιλιακούς μύες σας πιο απασχολημένους από όσο θα κάνατε εάν χαλαρώνατε γρήγορα τους μυς σας.
5. 
   
   5 Κάντε 9 ακόμη αγκώνες-γόνατο για να ολοκληρώσετε 1 σετ. Αφού ξαπλώσετε πίσω στο έδαφος, σφίξτε ξανά τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι τους αγκώνες σας. Ολοκληρώστε 9 ακόμη κρίσεις στη σειρά για να κάνετε ένα σετ 10. Εάν ξεκινάτε απλώς και δεν έχετε πολύ δυνατούς κοιλιακούς μυς, ένα πλήρες σετ μπορεί να είναι όσο μπορείτε. Καθώς κερδίζετε μυς, δοκιμάστε να συμπληρώσετε 2, 3 ή και 4 σετ.
   • Κάντε ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σειράς κρίσεων για να επιτρέψετε στο αίμα και το οξυγόνο να επιστρέψουν στους κοιλιακούς σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Εκτελώντας δυσλειτουργίες γόνατος

1. 
   
   ένας Ξαπλώστε ανάσκελα και διασχίστε 1 αστράγαλο πάνω από τον άλλο. Συνδέστε τα δάχτυλα των χεριών σας και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Ξαπλώστε σε μια μαλακή, επίπεδη επιφάνεια σαν στρώμα γιόγκα ή με μοκέτα στο δάπεδο. Επεκτείνετε και τα δύο πόδια μπροστά σας και διασχίστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από τα αριστερά σας.
   • Φορέστε εύκαμπτα ρούχα ενώ κάνετε τσακίσματα στο γόνατο. Για παράδειγμα, τα παντελόνια γιόγκα ή τα ιδρώτα θα λειτουργούσαν καλά.
2. 
   
   2 Τεντώστε τους μυς του στομάχου σας και φέρτε και τα δύο πόδια στο στήθος σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να κοιτάτε κάτω το στομάχι σας. Διαχωρίστε τα πόδια σας (μην κρατάτε τα γόνατά σας μαζί) και σηκώστε και τα δύο γόνατά σας μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το στήθος σας. Κρατήστε τη στάση για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε πίσω στην αρχική σας στάση. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τον πυρήνα σας.
   • Σε αντίθεση με τις κρίσεις αγκώνα-γόνατος, οι αγκώνες και τα γόνατά σας δεν αγγίζουν ο ένας τον άλλον κατά τη διάρκεια των κρίσεων τραβήγματος γόνατος.
3. 
   
   3 Εκτελέστε 2–3 σετ των 10 κρίσεων τραβήγματος γόνατος το καθένα. Ξεκινήστε κάθε κρίση από την αρχική σας θέση: επίπεδη στην πλάτη σας με τους αστραγάλους σταυρωμένους. Τεντώστε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε τα πόδια σας μακριά και τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Καθώς εκτελείτε τις δυστοκίες, θα πρέπει να αισθανθείτε το κάψιμο στους κάτω κοιλιακούς και τους μυς του πυρήνα. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σειράς δυστοκιών, ώστε οι μύες σας να χαλαρώσουν.
   • Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο και την άσκηση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε μόνο 1 πλήρες σετ στην αρχή.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας διατομές στο σώμα

1. 
   
   ένας Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε το σε μια επιφάνεια που δεν θα βλάψει την πλάτη σας, όπως ένα χαλάκι γιόγκα ή ένα κρεβάτι. Συνδέστε τα δάχτυλά σας και χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή της τυπικής κρίσης στο γόνατο και λειτουργεί τα λοξά σας περισσότερο από ό, τι άλλες ποικιλίες δυσλειτουργιών στο γόνατο.
   • Οι πλάγιες σας είναι μέρος των κοιλιακών μυών σας. Βρίσκονται στις εξωτερικές πλευρές του κορμού σας και τρέχουν από τη μέση σας μέχρι ακριβώς κάτω από τις μασχάλες σας.
2. 
   
   2 Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα μοσχάρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών στους γοφούς σας. Επεκτείνετε τα κάτω πόδια σας μπροστά σας έτσι ώστε τα μοσχάρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος και τα πόδια σας να είναι στη μέση.
   • Αυτή είναι η αρχική θέση από την οποία θα αρχίσετε να κάνετε δυστοκίες. Θα επιστρέψετε επίσης σε αυτήν τη θέση μετά από κάθε κρίση.
3. 
   
   3 Στρίψτε το σώμα σας φέρνοντας 1 γόνατο στον αντίθετο αγκώνα. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε το μοσχάρι και το μηρό σας να αγγίξουν και να επεκτείνετε πλήρως το δεξί σας πόδι. Λυγίστε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο για να αγγίξετε τον δεξιό σας αγκώνα. Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά στο έδαφος καθώς φέρνετε το γόνατό σας στον αγκώνα σας, έτσι ώστε όλη η εργασία να γίνεται από τους κοιλιακούς και τους μυς του πυρήνα σας. Κρατήστε την κρίση για 2-3 δευτερόλεπτα.
   • Επιστρέψτε στην αρχική σας στάση αφού αγγίξετε το γόνατο στον αγκώνα.
4. 
   
   4 Επαναλάβετε την κρίση φέρνοντας το άλλο σας γόνατο στον αντίθετο αγκώνα του. Αυτή τη φορά, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και ανεβάστε το στο στήθος σας. Επεκτείνετε πλήρως το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε τους κοιλιακούς σας και περιστρέψτε τον πυρήνα σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να αγγίζει το δεξί σας γόνατο. Κρατήστε την κρίση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική στάση.
   • Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ κάψιμο στις πλευρές σας καθώς εκτελείτε τις δυστοκίες.
   • Δοκιμάστε να εκτελέσετε 10 κρίσεις στη σειρά. Για να κάνετε τις πλάγιες σας καλή προπόνηση, κάντε 2 ή 3 σετ των 10 κρίσεων το καθένα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν οι μύες του στομάχου σας είναι τακτοποιημένοι την επόμενη ημέρα που κάνατε μερικές σειρές κρίσεων στο γόνατο, πάρτε 2-3 ημέρες μακριά από την εργασία των κοιλιακών σας. Αυτό θα δώσει στους μυς χρόνο να επισκευαστούν και να ενισχυθούν.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!