Η φυσική κατάσταση είναι ζωτικής σημασίας για να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή. Κατά τη δημιουργία ενός ολιστικού προγράμματος υγείας και φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε ασκήσεις που θα ενισχύσουν την αντοχή, τη δύναμη και την ευελιξία σας. Είναι επίσης καλό να συμπεριλάβετε ασκήσεις που θα εμπλέκουν ολόκληρο το σώμα σας. Εάν είστε σε καλή υγεία, η κλινική Mayo συνιστά 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα και προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι εάν μια νέα ρουτίνα άσκησης θα είναι ασφαλής για εσάς.
Βήματα
Μέρος ένας από 3: Αύξηση της αντοχής σας
- ένας Άσκηση έξω όταν ο καιρός είναι καλός. Το να βρίσκεστε έξω θα σας δώσει καθαρό αέρα, μια αλλαγή τοπίου και θα κάνει τον χρόνο να περάσει γρηγορότερα καθώς ασκείστε. Η άσκηση που αυξάνει την αντοχή σας θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας κάνει να αναπνέετε γρηγορότερα. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν:
- Ζωηρό περπάτημα. Αυτό είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο και είναι καλό για άτομα που μπορεί να μην αισθάνονται άνετα ποδηλασία.
- Ποδηλασία. Η ποδηλασία έχει μικρότερο αντίκτυπο από το τζόκινγκ. Είναι καλό για άτομα που απολαμβάνουν να βγαίνουν και να μπορούν να κάνουν μακρινές αποστάσεις. Εάν ζείτε κοντά στο σημείο όπου εργάζεστε, σκεφτείτε το ποδήλατο για να εργαστείτε. Θα σας πάρει σε φόρμα και θα σας εξοικονομήσει χρήματα με φυσικό αέριο.
- Τζόκινγκ. Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική αερόβια δραστηριότητα που θα ενισχύσει την καρδιά σας.
- Κολύμπι. Το κολύμπι είναι καλό για άτομα με πονόδοντες, επειδή το νερό αφαιρεί το βάρος από τις αρθρώσεις σας και υποστηρίζει το βάρος σας.
- 2 Δώστε στον εαυτό σας πίστωση για τη βαριά εργασία στην αυλή. Υπάρχουν πολλές δουλειές που πρέπει να γίνουν γύρω από το σπίτι που είναι πολύ φυσικές. Αυτές οι δραστηριότητες θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής. Εάν τα κάνετε για το ίδιο χρονικό διάστημα που διαφορετικά θα μπορούσατε να κάνετε μια άλλη μορφή αερόβιας άσκησης, δώστε στον εαυτό σας την πίστη για την άσκηση εκείνη την ημέρα.
- Σκούπισμα.
- Εκκαθάριση φύλλων. Αυτό είναι ιδιαίτερα φυσικό όταν τα φύλλα είναι βρεγμένα και βαριά.
- Φτυαρίζει το χιόνι. Προσέξτε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας. Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε τα γόνατά σας όταν σηκώνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να προστατευτείτε από τραυματισμούς στην πλάτη.
- Κάνετε αυτά μόνο εάν η καρδιά και η πλάτη σας είναι σε καλή κατάσταση.
- 3 Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας. Οι αθλητικές ομάδες είναι ιδανικά μέρη για να κάνουν φίλους και να λαμβάνουν κίνητρα από τη συντροφικότητα και τον ανταγωνισμό. Επιλέξτε ένα άθλημα που σας αρέσει και ταιριάζει στις ικανότητές σας.
- Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν αθλητικά γρήγορα, όπως μπάσκετ, βόλεϊ, τένις ή χόκεϊ.
- Εάν είστε λιγότερο φορητοί, αναζητήστε άλλες επιλογές όπως καθιστικό βόλεϊ, μπάσκετ αναπηρικής πολυθρόνας ή γκολφ. Εάν είστε μεγαλύτεροι, ρωτήστε για κλαμπ και ομάδες στο τοπικό κέντρο ή το γυμναστήριο της περιοχής σας.
- 4 Ασκήσου τακτικά. Η αντοχή και η δύναμη, καθώς και τα σχετικά οφέλη για την υγεία, μειώνονται εάν σταματήσετε να ασκείτε. Να είστε όσο το δυνατόν πιο συνεπείς, κάνοντας την άσκηση μέρος της ρουτίνας σας. Διαφήμιση
Μέρος 2 από 3: Χτίζοντας τη δύναμή σας
- ένας Φτιάξτε τους μυς των ποδιών σας. Η ενίσχυση των ποδιών σας θα σας κάνει γρηγορότερους, θα χτίσετε την οστική πυκνότητα και θα σταθεροποιήσετε τις αρθρώσεις των ποδιών σας. Μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις χωρίς να χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσετε ακριβές μηχανήματα.
- Ο μόσχος αυξάνεται. Ισορροπήστε με το ένα πόδι ενώ σηκώστε τον εαυτό σας στις μπάλες των ποδιών σας. Ανυψωθείτε αργά και ομαλά. Προσαρμόστε τον αριθμό των αντιγράφων που κάνετε σύμφωνα με τα επίπεδα δύναμης και φυσικής κατάστασης. Εάν δεν είστε σίγουροι για την ισορροπία σας, μπορείτε να σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή ένα δέντρο, έτσι ώστε να μπορείτε να φτάσετε για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας εάν χρειαστεί.
- Ασκήσεις Hamstring. Αυτή η άσκηση απαιτεί να έχετε έναν συνεργάτη προπόνησης μαζί σας. Γονατίστε στο έδαφος ενώ ο σύντροφός σας κρατά τα πόδια σας πίσω σας. Γείρετε αργά προς το έδαφος χωρίς να λυγίσετε τους γοφούς ή τη μέση σας. Εάν το έδαφος είναι άβολο, φέρτε ένα λαστιχένιο στρώμα ή ένα μικρό μαξιλάρι για να γονατίσετε. Κάντε τρία σύνολα 10 επαναλήψεων.
- Lunges. Αυτό πρέπει να γίνεται με ομαλό, ελεγχόμενο τρόπο ενώ περπατάτε. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι. Χαμηλώστε το γόνατο του άλλου ποδιού προς το έδαφος. Και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Μην αφήνετε το μπροστινό μέρος του γόνατός σας να εκτείνεται πέρα από το πόδι σας. Εργαστείτε έως και τρία σετ των 10 πνευμόνων. Θα πρέπει να νιώσετε την προπόνηση στους μηρούς σας.
- Ανεβαίνω σκαλιά. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση των γονάτων σας. Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή της κυλιόμενης σκάλας όταν είναι διαθέσιμες. Εάν έχετε σκάλες στο σπίτι, μπορείτε να τις ενσωματώσετε στην προπόνηση σας.
- 2 Ενισχύστε τον πυρήνα σας . Το να έχετε ισχυρούς μυς στον πυρήνα σας είναι σημαντικό για να διατηρήσετε την πλάτη σας δυνατή. Φροντίστε να αναπτύξετε αργά. Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν η τεχνική σας είναι σωστή, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν φυσιοθεραπευτή.
- Κάνετε μπούκλες σταθερότητας. Ξαπλώστε σε μια μπάλα σταθερότητας ή άσκησης με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Η μπάλα πρέπει να βρίσκεται στο κέντρο της πλάτης σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χρησιμοποιήστε τους για να στρέψετε το θώρακα προς τη λεκάνη σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
- Γέφυρα. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους εξωτερικούς μύες του ισχίου. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε την πίσω πλευρά σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση και στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος. Διατηρήστε το επίπεδο των γοφών σας. Βάλτε το πόδι κάτω και σηκώστε το άλλο.
- Σανίδες Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ουδέτερη, οι κοιλιακοί μύες σας τραβιούνται. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, δουλεύοντας έτσι ώστε να κρατάει περισσότερο.
- Κάμψεις . Αυτό λειτουργεί τα χέρια, τους ώμους και τους μυς του στήθους σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Υποστηρίξτε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας. Βάλτε τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα στο επίπεδο των ώμων σας. Σπρώξτε στο πάτωμα και ισιώστε τα χέρια σας. Αφήστε απαλά τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί στην αρχή για να κάνετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας και να στηρίξετε το βάρος σας στα γόνατά σας παρά στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- 3 Ενισχύστε το άνω μέρος του σώματός σας . Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τη δύναμη στα χέρια σας. Μπορείτε είτε να αγοράσετε μικρά βάρη σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή να γεμίσετε ένα μπουκάλι με νερό ή άμμο. Εάν γεμίσετε ένα μπουκάλι, φροντίστε να το γεμίσετε πλήρως. Εάν είναι μόνο μερικώς γεμάτο, το νερό ή η άμμος μπορεί να μετατοπιστούν ενώ εργάζεστε, κάνοντας το βάρος πιο δύσκολο να ελεγχθεί.
- Μπούκλες βραχίονα . Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τα βάρη στα χέρια σας με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω από τις πλευρές σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα βάρη στους ώμους σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Ανύψωση πλευρικού βραχίονα. Καθίστε ή σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Κρατήστε τα βάρη με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε τους αργά πίσω στις πλευρές σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Αύξηση βραχίονα προς τα εμπρός. Καθίστε ή σταθείτε με τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Κρατήστε τα βάρη με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω. Σηκώστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε τα πίσω στις πλευρές σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
Μέρος 3 από 3: Μείνετε ευέλικτοι
- ένας Τεντώστε τα πόδια σας. Το τέντωμα θα μειώσει τον πόνο των μυών την επόμενη μέρα. Θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε το εύρος κίνησής σας και να μειώσετε την ακαμψία. Είναι καλύτερο να τεντώσετε αφού έχετε κάνει πέντε ή 10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας δραστηριότητας, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο σχισίματος των μυών κατά τη διάρκεια τεντωμάτων.
- Τεντώστε τα μοσχάρια σας. Βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Κρατήστε σταθερά το πίσω τακούνι στο έδαφος και φτάστε προς το έδαφος. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα χωρίς αναπήδηση.
- Κρατησε τα δικα σουκαμπτήρες ισχίουεύκαμπτος. Οι καμπτήρες ισχίου είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Θα τεντώσετε τη μία πλευρά και μετά την άλλη. Προχωρήστε μπροστά με το αριστερό σας πόδι και αφήστε το δεξί σας γόνατο να βυθιστεί προς το έδαφος. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε αργά και προσεκτικά τον δεξιό αστράγαλο προς την πίσω πλευρά σας. Επαναλάβετε αυτό για την αριστερή πλευρά
- Χαλαρώστε την ένταση στο δικό σαςτετρακέφαλος. Μπορείτε να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας σε έναν τοίχο, ένα δέντρο ή έναν φίλο προπόνησης κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης. Φέρτε τη φτέρνα σας στην πίσω πλευρά σας και τραβήξτε απαλά τον αστράγαλο μέχρι να νιώσετε το τέντωμα. Κρατήστε το γόνατό σας κοντά στο σώμα σας.
- Τεντώστε τους εσωτερικούς σας μηρούς. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία και απλώστε μια άνετη απόσταση. Γείρετε στη μέση και νιώστε το τέντωμα. Φτάστε με το αριστερό σας χέρι προς τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού σας. Φέρτε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και φτάστε με αυτό το χέρι προς τα αριστερά σας δάχτυλα. Επαναλάβετε αυτό για τη δεξιά πλευρά σας.
- Κρατήστε το μπλουζάκι σας εύπλαστο. Τα κορδόνια σας βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω ποδιού σας. Για να τα τεντώσετε, καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι ίσιο και το άλλο διπλωμένο έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται στο πάτωμα και η σόλα σας να είναι ενάντια στο τεντωμένο πόδι. Αργά και απαλά φτάστε για τα δάχτυλά σας. Μην αναπηδάτε. Μόλις αισθανθείτε τέντωμα, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- 2 Χαλαρώστε τους δύσκαμπτους μύες στην πλάτη σας. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να ελευθερώσετε τη σφίξιμο, πολύ αργά και απαλά. Δοκιμάστε να τα κάνετε μία φορά την ημέρα. Εάν πονάει, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Παιδική στάση. Γονατίστε στα τέσσερα με την πλάτη σας. Φέρτε αργά το κάτω μέρος σας προς τα πόδια, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στην πλάτη σας. Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το κάνετε αυτό.
- Ρολά γόνατος. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και μαζί. Τεντώστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Μετακινήστε τα γόνατά σας αργά στη μία πλευρά προς το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια και τους ώμους σας επίπεδα στο πάτωμα. Χαλαρώστε και κρατήστε πατημένο μια βαθιά ανάσα. Θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στην αντίθετη πλευρά. Στη συνέχεια πηγαίνετε προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε οκτώ έως 10 φορές.
- Πίσω επεκτάσεις. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Αψίδα την πλάτη σου μετακινώντας τους ώμους σου πάνω και πίσω. Μην λυγίζετε το λαιμό σας προς τα πίσω και μην κρατάτε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Αναπνεύστε παντού. Επαναλάβετε 10 φορές.
- 3 Πυελικές κλίσεις. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. φανταστείτε να προσπαθείτε να αγγίξετε τη σπονδυλική σας στήλη με τον ομφαλό σας. Στη συνέχεια, αναστρέψτε αργά για να αψίδα την πλάτη σας και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πόδια σας. Επαναλάβετε αργά 10 φορές.
- 4 Ανακουφίστε την ένταση στο άνω σώμα σας. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε σφιχτά σημεία και κόμπους στους ώμους, στην πλάτη και στα χέρια σας.
- Ρολά ώμου. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από σας και κυλήστε τους ώμους σας. Περάστε τους ώμους σας πέντε φορές προς τα εμπρός και πέντε φορές προς τα πίσω.
- Τέντωμα πόρτας. Σταθείτε σε έναν τοίχο ή μια πόρτα με τα χέρια σας να κρατούν την πόρτα, τους αγκώνες λυγισμένους, τους άνω βραχίονες παράλληλα με το πάτωμα. Κρατώντας τους μυς του στομάχου σας σφιχτούς, σκουπίστε αργά μέχρι να νιώσετε το μέτωπο των ώμων σας τεντωμένο. Μπορείτε επίσης να το επαναλάβετε με τα χέρια σας προς τα έξω, παράλληλα με το πάτωμα.
- 5 Μείνετε ισορροπημένοι με καλή στάση . Η στάση του σώματος συχνά παραβλέπεται ως παράγοντας για την υγεία. Το να στέκεστε όρθια και να κρατάτε όρθια κρατά τη σπονδυλική στήλη και τα όργανα σε σωστή ευθυγράμμιση, έτσι ώστε το σώμα σας να λειτουργεί σωστά. Η σωστή στάση του σώματος ενισχύει τον πυρήνα σας. Ισορροπία είναι ιδιαίτερα σημαντικό όσο μεγαλώνετε, καθώς η πρόληψη των πτώσεων γίνεται πιο σημαντική. Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν τοίχο ή μια καρέκλα κοντά όταν κάνετε ασκήσεις εξισορρόπησης.
- Δοκιμάστε να κάνετε απλές ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία, όπως να σηκώνεστε αργά από μια καθιστή θέση χρησιμοποιώντας μόνο τη χαμηλότερη δύναμη του σώματός σας.
- Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο περπάτημα με τακούνι-δάχτυλα, να στέκεστε με το ένα πόδι ή να κάνετε πορείες στο γόνατο.
- Tai Chi μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση της ισορροπίας.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να δημιουργήσω το δικό μου πρόγραμμα γυμναστικής;Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Πιστοποιημένος Διατροφολόγος & Φυσιοθεραπευτής Η Anne Dunev είναι πιστοποιημένη Κλινική Διατροφολόγος, Naturopathic Practitioner και Ιδιοκτήτης Well Body Clinic, μια κλινική ευεξίας στο Λος Άντζελες της Καλιφόρνια. Με πάνω από 25 χρόνια εμπειρίας, η Anne ειδικεύεται στη φυτική ιατρική, τη λειτουργική ιατρική, την υγεία των γυναικών, την ορμονική ισορροπία και την πέψη. Η Anne είναι κάτοχος πτυχίου στις Επιστήμες Υγείας από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο και διδακτορικό στη Φυσική Ιατρική. Επιπλέον, η Άννα κατέχει μεταδιδακτορικό πιστοποιητικό στην Εφαρμοσμένη Κλινική Διατροφή για το Πανεπιστήμιο Επιστημών Υγείας της Νότιας Καλιφόρνιας. Έχει διδάξει κλινική διατροφή, κινησιολογία και χειρισμό μαλακών ιστών στο College of Naturopathic Medicine στο Λονδίνο, Ηνωμένο Βασίλειο. Υπήρξε ειδική ομιλία στα Διεθνή Φεστιβάλ Ευεξίας στο Sun Valley, στο Αϊντάχο και στο St. Hill του Ηνωμένου Βασιλείου. Η Anne ήταν επίσης επισκέπτης σε περισσότερα από 150 ραδιοφωνικά και τηλεοπτικά προγράμματα. Είναι η συγγραφέας του βιβλίου για την απώλεια βάρους, με τίτλο 'The Fat Fix Diet'.Anne Dunev, PhD, NP, ACNΠιστοποιημένος Διατροφολόγος & Naturopathic Practitioner Expert Απάντηση Είναι πραγματικά σημαντικό να διαβάσετε πρώτα το πού βρίσκεστε - ποιος είναι ο τρόπος ζωής σας; Τι είδους φαγητό τρώτε; Ποιο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης; Μόλις το διαπιστώσετε, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό, τον φυσιοθεραπευτή ή τον εκπαιδευτή σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε το πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης, ώστε να μπορείτε να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας ή να προκαλέσετε πιο μακροπρόθεσμα προβλήματα.
