Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης με άσκηση

Κανείς δεν θέλει να πέσει, αλλά καθώς γερνάμε, αυτό γίνεται όλο και πιο ανησυχητικό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης πτώσεων. Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της δύναμης και του συντονισμού του σώματός σας, καθώς και στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών σας - όλα σημαντικά για την πρόληψη της πτώσης. Συγκεντρώστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 5: Συνδυάζοντας ένα πρόγραμμα άσκησης

1. ένας Συζητήστε με το γιατρό σας και έναν φυσιοθεραπευτή. Όταν αποφασίζετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας και / ή έναν φυσιοθεραπευτή για τα σχέδιά σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε προβλήματα κινητικότητας ή έχετε πρόβλημα με τη σωματική δραστηριότητα, καθώς ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι είναι ασφαλές για εσάς. Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να είστε πιο δραστήριοι και να συμμετέχετε σε ένα πρόγραμμα ενίσχυσης του σώματός σας. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης.
   • Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να αξιολογήσει το βάδισμα του περπατήματος σας, που είναι ο τρόπος που περπατάτε. Μπορεί να σας κάνει ασκήσεις για να εκτελέσετε για να βοηθήσετε το βάδισμα σας.
   • Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε δραστηριότητες για να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας και να βελτιώσετε την ισορροπία σας.
2. 2 Μάθετε πώς η άσκηση βοηθά στην πρόληψη πτώσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι επιτυχής στην πρόληψη των πτώσεων. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι.
   • Όταν ασκείστε, ενισχύετε τους μυς και τα οστά σας. Ισχυροί μύες θα σας στηρίξουν κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων (από το να ανεβαίνετε τις σκάλες μέχρι να σηκωθείτε από μια καθιστή θέση), και τα ισχυρότερα οστά το καθιστούν λιγότερο πιθανό να υποστείτε ένα σπάσιμο ή κάταγμα εάν πέσετε.
   • Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας σας, του συντονισμού σας και μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας εάν συμπεριλάβετε το τέντωμα. Το να είσαι πιο ευέλικτος είναι χρήσιμο γιατί σου επιτρέπει να φτάσεις, να λυγίσεις και να πας όπου κι αν χρειαστεί, διατηρώντας παράλληλα ένα πλήρες εύρος κίνησης.
3. 3 Αργά αργά. Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης όπως τρέξιμο για να δείτε βελτίωση στα οστά και τους μυς σας ή την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Πολλές ασκήσεις για την ενίσχυση του σώματός σας μπορούν να γίνουν στο σαλόνι σας και δεν απαιτούν να είστε σούπερ τακτοποίηση. Διευκολύνετε την άσκηση και κάντε μόνο ό, τι αισθάνεστε άνετα ή αισθανθείτε ασφαλείς.
   • Μπορείτε να κάνετε πολλές από αυτές τις ασκήσεις ακόμα κι αν έχετε μπαστούνι, πεζοπόρο ή αναπηρία.
4. 4 Ακολουθήστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα. Όταν αποφασίζετε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να βοηθήσετε στην πρόληψη της πτώσης, θα πρέπει να έχετε ένα στρογγυλό πρόγραμμα προπόνησης. Αυτό σημαίνει όχι μόνο να κάνετε ασκήσεις καρδιο ή ισορροπίας. Θα πρέπει να κάνετε πολλά είδη άσκησης για να δώσετε στο σώμα σας μια συνολική προπόνηση.
   • Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης και ασκήσεις ευελιξίας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη δυνατότητα προπόνησης με βάδισμα, η οποία συνήθως γίνεται με την καθοδήγηση φυσιοθεραπευτή.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα καλά στρογγυλό σχέδιο βοηθά στον χρόνο αντίδρασης, στο βάδισμα στο βάδισμα, στη μυϊκή δύναμη, στο συντονισμό, στις γνωστικές λειτουργίες και στη φυσική ικανότητα. Η ενίσχυση όλων αυτών των περιοχών βοηθά στην αποφυγή πτώσεων.
   • Ένα δείγμα προγράμματος μπορεί να μοιάζει με:
     • Δευτέρα - Tai Chi τάξη 45 λεπτά
     • Τρίτη - 20 λεπτάτο περπάτημαμε εύρος προθέρμανσης κίνησης, συν εκτείνεται μετά
     • Τετάρτη -Ασκήσεις ισορροπίας και αντίστασης20 λεπτά, εναλλάσσοντας την εργασία πάνω και κάτω σώματος, εναλλάσσοντας ομάδες μυών και μικρών μυών
     • Πέμπτη -Στατικό ποδήλατο, ακολουθούμενο από τέντωμα
     • Παρασκευή - Ασκήσεις ισορροπίας 10 λεπτά, περπάτημα 15 λεπτών, τέντωμα πέντε έως 10 λεπτών
     • Σάββατο -Ασκήσεις στην πισίνα, τέντωμα στο υδρομασάζ, στο άνω και κάτω μέρος του σώματος (ειδικά κάμψη ισχίου, στήθος, πρόσθια πτερύγια, μπλουζάκια, μοσχάρια)
     • Κυριακή - Ξεκούραση
5. 5 Άσκηση πολλές φορές την εβδομάδα. Για να ασκήσουν αυτές τις ασκήσεις τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό σας, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Συζητήστε με το γιατρό σας και αποφασίστε πόσες ημέρες θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση.
   • Οι περισσότεροι γιατροί προτείνουν να ασκήσετε καρδιακή άσκηση 30 λεπτών τουλάχιστον τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα, αν και μπορείτε να ασκηθείτε κάθε μέρα. Ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με μόνο δύο ημέρες άσκησης την εβδομάδα και σταδιακά να εργαστείτε έως και περισσότερες. Συζητήστε τη συχνότητα και τη διάρκεια των ασκήσεών σας με τον γιατρό σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 5: Επιλέγοντας μια καρδιο προπόνηση για να αποτρέψετε τις πτώσεις

1. ένας Εκτελέστε το Τάι Τσι. Tai Chi είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για την πρόληψη των πτώσεων. Το Tai Chi βοηθά στην ενίσχυση της ισορροπίας ενώ εργάζεστε στο συνολικό σώμα σας. Το Tai Chi χρησιμοποιεί ρευστές, αργές, χαριτωμένες κινήσεις που μοιάζουν με το χορό.
   • Το Tai Chi βοηθά επίσης στην προώθηση της υγείας της καρδιάς, βελτιώνει τα οστά, διευκολύνει τις οδυνηρές και δύσκαμπτες αρθρώσεις και βελτιώνει τον ύπνο.
   • Το Tai Chi ενσωματώνει αργές κινήσεις, προωθεί τη χαλάρωση και βοηθά στην εστίαση στο μυαλό και το σώμα.
   • Το Tai Chi μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση του συντονισμού και της ευελιξίας.
2. 2 Δοκιμάστε προπόνηση με νερό. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η υδρόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πτώσης. Η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία και την απόδοση του περπατήματος.
   • Πολλά γυμναστήρια και ανώτερα κέντρα προσφέρουν μαθήματα υδάτινης άσκησης. Αυτά περιλαμβάνουν αερόμπικ νερού και κολύμβηση.
3. 3 Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό ποδήλατο. Η χρήση ενός στατικού ποδηλάτου είναι ένας καλός τρόπος για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση χαμηλότερης αντοχής και αντοχής στο σώμα. Μπορείτε να αγοράσετε αυτά τα μηχανήματα για το σπίτι σας ή να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο για να το χρησιμοποιήσετε εκεί.
   • Στατικά ποδήλατα είναι ευκολότερα στις αρθρώσεις από το περπάτημα ή το τζόκινγκ. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να δημιουργήσετε ισχυρότερους μύες μηρού και γλουτών για να στηρίξετε καλύτερα το γόνατο χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στην άρθρωση.
4. 4 Περπατήστε. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας οστού που σχετίζεται με την οστεοπόρωση. Τα ισχυρά οστά σημαίνουν ότι είναι λιγότερο πιθανό να υποστούν διάλειμμα ή κάταγμα εάν πέσετε. Το περπάτημα βελτιώνει επίσης την ισορροπία, ενισχύει τη δύναμη στα πόδια και τους γοφούς και αυξάνει τη φυσική αντοχή.
   • Εάν χρειάζεστε, χρησιμοποιήστε έναν περιπατητή ή μπαστούνι για να σας βοηθήσει να περπατήσετε στην αρχή.
   • Καθώς το επίπεδο φυσικής κατάστασης αυξάνεται, αλλάξτε το έδαφος στο οποίο περπατάτε. Δοκιμάστε λόφους, χαλίκια ή άμμο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 5: Εκτέλεση ασκήσεων ισορροπίας

1. ένας Εκτελέστε ασκήσεις ισορροπίας. Η βελτίωση του υπολοίπου σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε πτώσεις. Η εργασία σε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο σταθεροί όταν στέκεστε ή περπατάτε. Θυμηθείτε, επίσης, ότι η ισορροπία υπερβαίνει την απλή εργασία των ποδιών - ο πυρήνας σας (στομάχι, πλάτη, ισχία και λεκάνη) είναι απαραίτητος για τη σταθερότητα και τη μείωση του κινδύνου πτώσης.
   • Ξεκινήστε αργά με ασκήσεις ισορροπίας. Κρατάτε πάντα κάτι μέχρι να βελτιωθεί το υπόλοιπό σας. Θέλετε να κρατήσετε τον εαυτό σας ασφαλές από τραυματισμό ενώ κάνετε ασκήσεις.
2. 2 Σταθείτε με το ένα πόδι. Αυτή η απλή άσκηση είναι εύκολη και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Φροντίστε να έχετε κάτι ανθεκτικό για να το συγκρατήσετε, όπως μια καρέκλα. Αυτή η άσκηση σάς βοηθά να βρείτε το κέντρο βάρους σας ενώ ενισχύετε τους γοφούς και τους αστραγάλους. Η προσθήκη κινήσεων βραχιόνων προκαλεί την ισορροπία σας ενώ αυξάνει την κινητικότητα των χεριών και των ώμων σας.
   • Σταθείτε με μια ανθεκτική καρέκλα στο πλάι σας, κρατώντας την πλάτη με το ένα χέρι. Σηκώστε το εξωτερικό πόδι σας μακριά από την καρέκλα ενώ τοποθετείτε όλο το βάρος σας στο εσωτερικό πόδι σας. Σηκώστε το βραχίονα που δεν κρατά την καρέκλα είτε μπροστά από σας είτε προς τα έξω. Στη συνέχεια, κρατήστε το ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
   • Παραμείνετε στο ένα πόδι για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Μεταβείτε στο άλλο πόδι.
   • Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές κάθε μέρα, αυξάνοντας το χρονικό διάστημα σε κάθε πόδι καθώς βελτιώνεται το υπόλοιπό σας.
   • Δοκιμάστε να βασίζεστε όλο και λιγότερο στο χέρι σας για να σας κρατήσει ισορροπημένους. Μεταβείτε στη χρήση ενός δάχτυλου για να ισορροπήσετε και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να αφαιρέσετε πλήρως το χέρι σας. Θυμηθείτε, αφαιρέστε το χέρι σας μόνο όταν είστε σίγουροι ότι δεν θα πέσετε.
   • Σηκώστε μόνο το πόδι ή το χέρι σας όσο είναι άνετο. Εργαστείτε για την ενίσχυση του σώματός σας για καλύτερη κινητικότητα.
3. 3 Ασχολείστε με τα πόδια. Ένας λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι πέφτουν είναι επειδή βλέπουν κάτι και χάνουν ισορροπία. Αυτό συμβαίνει όταν υπάρχει καθυστέρηση μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματός σας. Δουλεύοντας στην ενίσχυση της ισορροπίας σας καθώς κάνετε πράγματα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο να συμβεί αυτό.
   • Ξεκινήστε περπατώντας σε ευθεία γραμμή. Γυρίστε το κεφάλι σας από πλευρά σε πλευρά. Μόλις το συνηθίσετε αυτό, βάλτε ένα κομμάτι χαρτί ή άλλο αντικείμενο στο χέρι σας για να το κοιτάξετε καθώς περπατάτε και γυρίζετε το κεφάλι σας. Εάν το καταλάβετε αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στην ανάγνωση του χαρτιού ενώ περπατάτε και γυρίζετε το κεφάλι σας. Δοκιμάστε να κρατήσετε το χαρτί και στα δύο χέρια για μια επιπλέον πρόκληση.
   • Ξεκινήστε κρατώντας τον πάγκο ή έναν φίλο εάν το υπόλοιπό σας είναι αδύναμο. Θυμηθείτε, θέλετε να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να αποτρέψετε τον τραυματισμό και όχι τον εαυτό σας.
   • Εάν έχετε ζάλη, κάντε ένα διάλειμμα και ξεκινήστε ξανά μετά από λίγα λεπτά.
4. 4 Δοκιμάστε το περπάτημα από τα τακούνια. Αυτή η άσκηση προκαλεί την ισορροπία σας μειώνοντας τη βάση υποστήριξης.
   • Κρατήστε κάτι για ισορροπία, όπως οι πλάτες των καρεκλών που είναι τοποθετημένες σε μια γραμμή, ένας μετρητής ή ένας φίλος. Εάν έχετε την ισορροπία και την κινητικότητα, μπορείτε να περπατήσετε χωρίς υποστήριξη.
   • Περπατήστε προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι κάθε βήμα προσγειώνεται έτσι ώστε η φτέρνα σας να πιέζεται στο δάκτυλο του άλλου ποδιού σας.
   • Συνεχίστε αυτό για είκοσι βήματα ή μέχρι να τελειώσετε το δωμάτιο. Γυρίστε και περπατήστε αντίθετα. Κάντε το αρκετές φορές.
   • Κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας και όχι κάτω στα πόδια σας.
   • Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα κομμάτι ταινίας στο πάτωμα για να δώσετε στον εαυτό σας μια ευθεία γραμμή για να περπατήσετε.
5. 5 Εκτελέστε ένα πλευρικό βήμα. Θα πρέπει να εργάζεστε με την ισορροπία σας από πλευρά σε πλευρά εκτός από την ισορροπία εμπρός και πίσω. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με παράκαμψη, το οποίο λειτουργεί το σώμα σας σε μια πλευρική κίνηση.
   • Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί και, στη συνέχεια, περπατήστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, περπατήστε με το αριστερό σας πόδι, ενώνοντας τα πόδια σας πριν βγείτε ξανά. Κάντε το σε όλη την αίθουσα.
   • Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε εμπρός και πίσω. Βήμα προς τα δεξιά, συγκεντρώστε τα πόδια σας και μετά βήμα προς τα αριστερά, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση.
   • Εάν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να κρατήσετε τον εαυτό σας σταθερό έως ότου μπορείτε να κάνετε την άσκηση μόνοι σας.
6. 6 Ενισχύστε τον πυρήνα σας. Η ανάπτυξη των μυών στην πλάτη, την κοιλιά και τους γοφούς μπορεί να βοηθήσει στον συντονισμό και την ισορροπία. Ασκήσεις όπως το Pilates και η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση αυτών των μυών.
   • Δοκιμάστε τη γέφυρα. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας σε ένα χαλί άσκησης, τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Μπορεί να θέλετε να βάλετε μια πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για στήριξη και άνεση. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας από το έδαφος, φροντίζοντας να συστέλλονται οι κοιλιακοί μύες για να κρατάτε την πλάτη όσο το δυνατόν πιο ίσια. Κρατήστε για ένα έως τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε πέντε φορές.
   • Ενισχύστε την κάτω κοιλιακή χώρα και τη λεκάνη σας με ανυψωτικά ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα και χαλαρά. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε ένα πόδι περίπου πέντε ίντσες από το πάτωμα, διατηρώντας το πόδι ίσιο. (Εάν έχετε οστεοπόρωση, κρατήστε το ένα πόδι λυγισμένο με το πόδι επίπεδο στο πάτωμα ενώ σηκώνετε το άλλο πόδι σας.) Κρατήστε για ένα έως τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε και σηκώστε το αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε πέντε φορές ανά πόδι.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 5: Εκτέλεση ασκήσεων για δύναμη και κινητικότητα

1. ένας Κάντε πορείες στο γόνατο. Οι πορείες του γόνατος βοηθούν με αδύναμα πόδια. Εάν έχετε αδύναμους μύες των ποδιών, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσης. Οι πορείες στα γόνατα βοηθούν επίσης στη λειτουργία των αστραγάλων και των γοφών, κάτι που βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας καθώς περπατάτε. Η εργασία στους αστραγάλους, τα γόνατα, τους μυς των μηρών και τους γοφούς μπορεί να βοηθήσει με τη χαμηλότερη κινητικότητα του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κάμψης και της περιστροφής.
   • Περπατήστε σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε το πόδι σας έως ότου το γόνατό σας φτάσει στο επίπεδο του ισχίου. Αυτό σας αφήνει να στέκεστε στιγμιαία στο ένα πόδι. Βήμα προς τα εμπρός. Όταν το πίσω πόδι σας βγει προς τα εμπρός, φέρτε το στο επίπεδο του ισχίου και κρατήστε το εκεί για λίγα λεπτά.
   • Συνεχίστε με 10 έως 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Δοκιμάστε αυτό μερικές φορές την ημέρα.
   • Εάν το υπόλοιπό σας είναι αδύναμο, κάντε το κατά μήκος ενός μετρητή, κρατώντας τα έπιπλα ή με τη βοήθεια ενός φίλου.
   • Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας στους γοφούς σας, σηκώστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εργαστείτε για την ευελιξία και την κινητικότητά σας για να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα.
   • Εάν έχετε τελειώσει, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και συνεχίστε.
2. 2 Δοκιμάστε τις βάσεις των ποδιών. Οι βάσεις των ποδιών βοηθούν τα μοσχάρια και τους αστραγάλους σας πιο δυνατά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας και να βελτιώσετε την ισορροπία.
   • Κρατήστε μια καρέκλα και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα. Ανεβείτε πάνω στα ακροφύσια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα.
   • Επαναλάβετε αυτό 10 έως 20 φορές.
3. 3 Εκτελέστε μια μπούκλα μπλοκάρει. Οι μπούκλες στηρίγματος βοηθούν στην ενίσχυση του πυρήνα σας, καθώς η στάση στο ένα πόδι σας αναγκάζει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας σε μια στενή βάση. Ο πυρήνας είναι βασικό μέρος της ισορροπίας, της σταθερότητας και της χαμηλότερης δύναμης του σώματος. Τα δυνατά μπλουζάκια είναι κρίσιμα για τη σταθερότητα του γόνατος. Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, εστιάστε διανοητικά στους μυς στο πίσω μέρος του μηρού για να στοχεύσετε το σωστό μέρος.
   • Κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας πλάτη. Μετακινήστε ένα πόδι πίσω σας. Μόλις το πόδι σας φτάσει όσο μπορεί, λυγίστε το γόνατό σας για να τραβήξετε τη φτέρνα σας προς την άκρη σας. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω για να ξεκινήσετε.
   • Κάντε αυτό 10 έως 20 φορές και στα δύο πόδια. Κάντε λιγότερες επαναλήψεις (6-8) ή απλώς κρατήστε το ψημένο τακούνι σας για 10-20 δευτερόλεπτα εάν έχετε οστεοπόρωση ή οστεοαρθρίτιδα.
   • Ξεκινήστε με ένα μικρό εύρος κίνησης και προχωρήστε προς τα πάνω, έτσι ώστε τα μπλοκάρει να αισθάνονται λιγότερο άβολα.
   • Θυμηθείτε να τεντώσετε το πίσω μέρος των ποδιών σας όταν τελειώσετε.
4. 4 Σταθείτε από καθιστή θέση. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται σαν άσκηση ισορροπίας, αλλά προσπαθήστε να στέκεστε από καθιστή θέση. Στη συνέχεια, καθίστε πίσω στην καρέκλα. Για να το κάνετε μια άσκηση ισορροπίας, αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
   • Κάντε αυτήν την άσκηση αργά αν χρειαστεί, έως ότου χτίσετε δύναμη και συντονισμό για να καθίσετε και να σταθείτε από μια καρέκλα χωρίς χέρια.
   • Καθώς βελτιώνετε, προσπαθήστε να επιβραδύνετε την κατεύθυνση προς την καρέκλα. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των ποδιών και των γλουτιαίων μυών.
5. 5 Κάντε ένα πλευρικό ανελκυστήρα. Οι πλευρικοί ανελκυστήρες βοηθούν στην ενίσχυση των ποδιών, των γλουτών και των γοφών. Αυτό βοηθά στην ισορροπία, τον συντονισμό και τη συνολική χαμηλότερη δύναμη του σώματος.
   • Κρατήστε μια καρέκλα ή έναν τοίχο. Σηκώστε ένα πόδι προς τα πάνω και προς τα πλάγια με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Επιστρέψτε αργά το πόδι σας στο πάτωμα.
   • Κάνετε αυτό 10 ή 20 φορές με κάθε πόδι.
   • Μπορείτε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο για να κάνετε πιο δύσκολη την πρόοδό σας.
6. 6 Δοκιμάστε επεκτάσεις ποδιών. Οι επεκτάσεις ποδιών βοηθούν στην ενίσχυση των ποδιών σας, ειδικά των μηρών σας, και μπορούν να βοηθήσουν στην κινητικότητα των γονάτων σας. Αυτά τα πράγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης.
   • Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Επεκτείνετε ένα από τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Σηκώστε το πόδι όσο πιο ψηλά και ίσια μπορείτε χωρίς να κλειδώσετε το γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι λυγισμένο, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω. Κρατήστε και μετά χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.
   • Επαναλάβετε αυτό 10 έως 20 φορές με κάθε πόδι.
   • Μπορείτε να προσθέσετε βάρη στον αστράγαλο καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας.
7. 7 Συμπεριλάβετε το πάνω μέρος του σώματος. Η πρόληψη πτώσης σημαίνει ενίσχυση των μυών των ποδιών σας, αλλά πρέπει επίσης να το ισορροπήσετε με τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Ένα ισχυρό πάνω μέρος του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καθημερινές εργασίες, όπως να μεταφέρετε είδη παντοπωλείου, να σηκώσετε τον εαυτό σας από μια καρέκλα ή να σηκώσετε τα εγγόνια σας και θα βοηθήσει επίσης στη στάση σας. Οι καρποί και τα χέρια τραυματίζονται συχνά κατά τη διάρκεια μιας πτώσης όταν οι άνθρωποι βάζουν τα χέρια τους για να προσπαθήσουν να πιάσουν τον εαυτό τους, οπότε είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα οστά στο άνω μέρος του σώματός σας είναι ισχυρά.
   • Δοκιμάστε μπούκλες καρπού. Κρατώντας ένα βάρος στο χέρι σας, στηρίξτε το αντιβράχιο σας στο χέρι μιας καρέκλας, αφήνοντας το χέρι σας να κρέμεται πάνω από την άκρη. Με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω, λυγίστε αργά τον καρπό σας πάνω-κάτω, σηκώνοντας το βάρος. Κάνετε αυτό 10 έως 15 φορές με κάθε χέρι.
   • Κάνετε τις μπούκλες του βραχίονα σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου, τα χέρια προς τα κάτω στις πλευρές σας. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τα βάρη προς το στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες σας στα πλάγια σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
   • Κάντε μια βουτιά σε μια καρέκλα καθισμένος σε μια ανθεκτική καρέκλα με στηρίγματα βραχίονα, τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατώντας την πλάτη και τους ώμους σας ευθεία, γείρετε προς τα εμπρός και πιάστε τους βραχίονες της καρέκλας. Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας από την καρέκλα. Μην σηκωθείτε εντελώς - χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τον εαυτό σας ψηλά στην καρέκλα, τα γόνατα λυγισμένα, πίσω ευθεία. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, μετά εισπνεύστε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πέσετε πίσω στην καρέκλα. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
8. 8 Ενσωματώστε την προπόνηση αντίστασης στη ρουτίνα σας. Η άσκηση με βάρη και ζώνες αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών σας και στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τακτικά ζώνες και βάρη στις προπονήσεις σας για να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη. Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 5: Ενίσχυση των μυών της πλάτης σας

1. ένας Κάντε ασκήσεις ζώνης αντίστασης. Η ενίσχυση της δύναμης στην πλάτη σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης. Με ζώνες αντίστασης, υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε την πλάτη σας σε φόρμα, όπως:
   • Πτυσσόμενες ζώνες: Πρώτα, κρεμάστε μια ζώνη αντίστασης πάνω σε μια μπάρα και πιάστε ένα άκρο της ταινίας με κάθε χέρι. Στη συνέχεια, γονατίστε έτσι ώστε να είστε ακριβώς κάτω από τη γραμμή. Με τα χέρια σας έξω στις πλευρές σας και τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών, τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να ισιώσουν με τους ώμους σας. Φτάστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και επαναλάβετε.
   • Διαχωριστικά ζώνης. Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης μπροστά σας με τις παλάμες σας προς τα πάνω και το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, βγάλτε τα χέρια σας το ένα από το άλλο μέχρι να κολλήσουν ευθεία στα πλάγια σας. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
2. 2 Γείρετε πίσω σε μια καρέκλα για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας. Από μια καθιστή θέση σε μια άνετη πολυθρόνα, καθίστε εν μέρει μπροστά στην καρέκλα με ένα μικρό μαξιλάρι τοποθετημένο πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Γείρετε πίσω στην καρέκλα, σπρώχνοντας το κεφάλι σας πίσω (αρκεί να μην είναι πολύ άβολα). Προσπαθήστε να μην σπρώξετε κάτω από το κάτω μέρος των ποδιών.
   • Αυτό μπορεί επίσης να επιτευχθεί σε τοίχο. Δοκιμάστε να ισιώσετε την πλάτη σας με κλίση σε έναν τοίχο, σπρώχνοντας τους ώμους σας πίσω και κρατώντας.
3. 3 Κάνετε σούπερμαν ενώ αντιμετωπίζετε έναν τοίχο. Τα Supermans είναι επίσης ιδανικά για τη βελτίωση της δύναμης της πλάτης σας. Για να κάνετε έναν υπεράνθρωπο που βλέπει στον τοίχο, σταθείτε με το μπροστινό μέρος του σώματός σας πιεσμένο σε έναν τοίχο και τα χέρια σας υψωμένα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, φτάστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι πίσω και κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα. Φέρτε το χέρι και το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
4. 4 Δοκιμάστε να κάνετε μερικές ασκήσεις για σκύλους πουλιών. Η άσκηση για σκύλους πουλιών είναι ιδανική για την ενίσχυση της κάτω μέσης. Ξεκινήστε από το πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας πλάτος. Στη συνέχεια, φτάστε το αριστερό σας χέρι ευθεία μπροστά σας ενώ σηκώνετε και επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πίσω. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναφέρετε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και το πόδι σας. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Υπάρχουν ειδικές εκτιμήσεις για εκείνους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο κατάγματος και για άτομα με οστεοπόρωση, οστεοπενία ή οστεοαρθρίτιδα. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για παραπομπή σε ειδικό πρόγραμμα πρόληψης πτώσης στην περιοχή σας, εάν αυτό ισχύει για εσάς.

Διαφήμιση