Πώς να χρησιμοποιήσετε μια σακούλα

Οι σακούλες διάτρησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα, να αναπτύξετε δύναμη και να μειώσετε το άγχος. Είτε εργάζεστε μια τσάντα για διασκέδαση είτε προπονείστε για έναν μεγάλο αγώνα στο δαχτυλίδι, είναι σημαντικό να βρείτε τη σωστή τσάντα για τις ανάγκες σας, να την κρεμάσετε με ασφάλεια και να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική. Με λίγη προετοιμασία, λίγη προπόνηση και πολλή σκληρή δουλειά, θα δουλεύεις την τσάντα σαν επαγγελματίας σε χρόνο μηδέν.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Μαθαίνοντας τα σχοινιά

1. ένας Επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο ή μια λέσχη πυγμαχίας για να μάθετε τα βασικά. Η χρήση ενός σάκου ζουμπάρισμα μπορεί να μοιάζει με ένα μυαλό, ειδικά αν σκοπεύετε να το εργαστείτε για βασική φυσική κατάσταση ή ανακούφιση από το άγχος. Ωστόσο, υπάρχουν πολύ συγκεκριμένες τεχνικές διάτρησης και ρυθμοί που είναι σχεδόν αδύνατο να μάθετε μόνοι σας.
   • Αν συναντηθείτε με έναν εκπαιδευτή πυγμαχίας ή έναν γυμναστή, μπορείτε να μάθετε γρήγορα και με ασφάλεια τη βασική τεχνική και τους διαφορετικούς τύπους προπόνησης που διατίθενται.
   • Ένας ειδικός θα σας βοηθήσει επίσης να καταλάβετε ποιος τύπος σάκου ζουμπάρισμα είναι κατάλληλος για εσάς.
   • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή κλαμπ πυγμαχίας, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε εκπαιδευτικά βίντεο στο διαδίκτυο.
2. 2 Αγοράστε μια τσάντα ποιότητας. Θέλετε να αγοράσετε μια σακούλα από δέρμα από κόκκους, καμβά βαρέως τύπου ή βινύλιο. Ο μέσος σάκος ζύγισης ζυγίζει περίπου 80 κιλά, αν και οι ελαφρές τσάντες είναι περίπου 35 κιλά και οι βαριές τσάντες μπορούν να ζυγίζουν έως και 200 ​​κιλά.
   • Για γενική φυσική κατάσταση, επιλέξτε μια ελαφριά τσάντα.
   • Για καράτε, πυγμαχία ή μικτή πολεμική τέχνη, επιλέξτε μια βαριά τσάντα.
   • Μπορείτε να αγοράσετε σάκους ζουμπάρισμα σε αθλητικά καλά καταστήματα ή σε πολλούς διαδικτυακούς εμπόρους λιανικής.
3. 3 Αγοράστε γάντια ή τσάντα για να προστατεύσετε τα χέρια σας. Αν σκοπεύετε να χρησιμοποιείτε τακτικά το σάκο ζουμπάρισμα, επενδύστε σε ένα ποιοτικό ζευγάρι γάντια του μποξ με επιπλέον επένδυση για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε περιτυλίγματα χεριών κάτω από τα γάντια σας για να παρέχετε πρόσθετη επένδυση και προστασία.
4. 4 Φόρεμα σωστά. Κρατήστε χαλαρά ή μακριά μαλλιά προς τα πίσω, φορέστε γυμναστήριο ή ρούχα γυμναστικής που ταιριάζουν στη φόρμα σας, αλλά δεν περιορίζουν την κίνησή σας και φορέστε αθλητικά παπούτσια και κάλτσες. Είναι σημαντικό να ντύσετε σωστά, έτσι ώστε να αποφύγετε να πιάσετε τα μαλλιά ή τα ρούχα από την κούνια τσάντα.
   • Είναι επίσης σημαντικό να φοράτε καλά παπούτσια, ώστε να μην γλιστράτε.
5. 5 Μάθετε τους διαφορετικούς τύπους κλωτσιών και γροθιών. Ορισμένα βασικά για να ξεκινήσετε περιλαμβάνουν χτυπήματα μολύβδου, γάντζου και άνω κεφαλής, χτυπήματα αγκώνων και κλωτσιές μπροστά, γόνατο και στρογγυλό σπίτι.
   • Συμβουλευτείτε ένα βιβλίο τσαντών ή περιηγηθείτε σε διαδικτυακά βίντεο για να δείτε τυχόν λεπτομέρειες σχετικά με τη φόρμα και την τεχνική που μπορεί να έχετε χάσει στο γυμναστήριο ή στο μποξ.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Τοποθετώντας την τσάντα σας

1. ένας Αποφασίστε για μια θέση για να κρεμάσετε την τσάντα. Θα θελήσετε να επιλέξετε ένα μέρος όπου έχετε αρκετό χώρο για να μετακινηθείτε γύρω από την τσάντα και να αφήσετε την τσάντα να ταλαντεύεται. Ο χώρος πρέπει να είναι απαλλαγμένος από συντρίμμια και εμπόδια, έτσι ώστε να μην δημιουργείτε αντίγραφα ασφαλείας ή να συναντάτε άλλα αντικείμενα ή εξοπλισμό ενώ εργάζεστε με την τσάντα.
   • Το μέγεθος του χώρου που χρειάζεστε εξαρτάται από τον τύπο της προπόνησης που κάνετε, αλλά ένας τετραγωνικός χώρος 8 πόδια με 8 πόδια (ή 2,5 μέτρα έως 2,5 μέτρα) είναι καλός για να ξεκινήσετε.
   • Τα υπόγεια είναι ένα καλό μέρος για να κρεμάσετε έναν σάκο διάτρησης επειδή συνήθως παρέχουν καλύτερες, ασφαλέστερες επιλογές τοποθέτησης και θα σας βοηθήσουν να σιγήσετε τον ήχο της διάτρησης στην τσάντα.
2. 2 Εντοπίστε μια δοκό στο ταβάνι σας. Θέλετε η ακτίνα να απέχει τουλάχιστον 24 ίντσες (61 εκατοστά) από ένα πλευρικό τοίχωμα. Είναι σημαντικό η τσάντα σας να κρέμεται από ένα στήριγμα ή να πέσει και να σας βλάψει και οτιδήποτε άλλο κάτω από αυτό.
3. 3 Τρυπήστε μια οπή εκκίνησης στη δοκό στήριξης. Η τρύπα θα χρησιμοποιηθεί για την εγκατάσταση μιας βίδας βολβού. Όταν τρυπάτε την τρύπα, επιλέξτε ένα μέγεθος τρυπανιού που είναι ελαφρώς μικρότερο από το μέγεθος του βολβού. Αυτό θα εξασφαλίσει μια άνετη εφαρμογή.
4. 4 Εγκαταστήστε το μάτι. Μόλις τρυπήσετε την τρύπα σας, εισάγετε το μάτι και γυρίστε το με το χέρι. Καθώς γίνεται πιο δύσκολο να γυρίσετε, χρησιμοποιήστε ένα κατσαβίδι ή ένα ζευγάρι πένσα που εισάγεται μέσω του βολβού για να ολοκληρώσετε τη σύσφιξη.
5. 5 Συνδέστε ένα περιστρεφόμενο γάντζο στις αλυσίδες του σάκου διάτρησης. Με την προσθήκη ενός περιστρεφόμενου γάντζου στην κορυφή των αλυσίδων, η τσάντα θα μπορεί να περιστρέφεται καθώς εργάζεστε στην τσάντα. Αυτό μειώνει την ένταση στο μάτι.
6. 6 Συνδέστε τον περιστρεφόμενο γάντζο και τον βολβό του ματιού με ένα γάντζο S. Το άγκιστρο S επιτρέπει εύκολη σύνδεση μεταξύ του περιστρεφόμενου γάντζου και του βολβού.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μια ελαφριά τσάντα, ίσως χρειαστεί επίσης να στερεώσετε την τσάντα στο πάτωμα, για να μην την ταλαντεύεται και να χτυπά την οροφή.
   • Ακολουθήστε τις συγκεκριμένες οδηγίες ανάρτησης που συνοδεύουν την τσάντα σας
7. 7 Εγκαταστήστε μια βάση τοίχου ή βάση. Εάν δεν έχετε την επιλογή να κρεμάσετε την τσάντα σας από την οροφή, μια βαριά ανάρτηση τοίχου ή βάση είναι μια ασφαλής εναλλακτική λύση. Φροντίστε να ακολουθήσετε τις οδηγίες που συνοδεύουν τη βάση ή τη βάση για να διασφαλίσετε την ασφάλεια.
   • Οι βάσεις τοίχου είναι ανθεκτικές, αλλά περιορίζουν την ταλάντευση της τσάντας και την κίνησή σας γύρω από αυτήν. Κάνουν επίσης πιο δύσκολο να δημιουργηθούν κλωτσιές και γωνίες παρακολούθησης.
   • Ένα περίβλημα τσαντών περιορίζει την κίνηση και την κινητικότητά σας ακόμη περισσότερο από μια βάση τοίχου, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να αφαιρέσετε και να αποθηκεύσετε, εάν δεν θέλετε ο εξοπλισμός να κάθεται έξω όλη την ώρα.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Εργασία της τσάντας σας

1. ένας Τεντώστε για να ζεσταθεί. Μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού και μυϊκού πόνου όταν τεντώνετε και προετοιμάζετε το σώμα σας για την προπόνηση σας. Φροντίστε να τεντώσετε τα χέρια, τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια σας προτού πλησιάσετε τη σακούλα.
   • Ίσως θελήσετε επίσης να ζεσταθείτε με κάποια καρδιο, όπως μια ελαφριά τζόκινγκ ή μια σύντομη συνεδρία σχοινιού.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Asher Smiley

   Ο εκπαιδευτής αυτοάμυνας Asher Smiley είναι ο ιδιοκτήτης και επικεφαλής εκπαιδευτής στο Krav Maga Revolution στο Petaluma της Καλιφόρνια. Ο Asher έχει αποκτήσει πιστοποίηση εκπαιδευτή Tier 1 στο σύστημα American Krav Maga. Το 2017, εκπαιδεύτηκε με την International Kapap Federation Combat Krav Maga International, ολοκληρώνοντας το 7ήμερο τακτικό σεμινάριο και το 8ήμερο εκπαιδευτικό πρόγραμμα CKMI. Asher Smiley
   Εκπαιδευτής αυτοάμυνας

   Ο ειδικός μας συμφωνεί: Εάν δεν τεντώσετε πριν χρησιμοποιήσετε ένα σάκο ζουμπάρισμα, μπορείτε να τραυματίσετε σοβαρά τον εαυτό σας, ειδικά εάν δεν είστε σε φόρμα. Πρέπει να ζεσταθεί το σώμα σας.

   
   
   
2. 2 Ξεκινήστε αργά. Οι σακούλες διάτρησης έχουν σχεδιαστεί κυρίως για να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε και να αναπτύξετε εντυπωσιακή ισχύ και χρειάζεται χρόνος για να το δημιουργήσετε. Πάρτε το χρόνο σας, ειδικά στην αρχή. Ξεκινήστε δουλεύοντας την τσάντα για 30 δευτερόλεπτα και αυξήστε το χρόνο σας κατά άλλα 30 δευτερόλεπτα με κάθε νέα συνεδρία.
   • Οι έντονες εντυπωσιακές συνεδρίες δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 5 λεπτά.
   • Περιορίστε τον εαυτό σας σε 3 έως 4 συνεδρίες την εβδομάδα κάνοντας την τσάντα.
   • Μην ξεπερνάτε τις γροθιές και τα λάκτισμά σας ή θα μπορούσατε να διακινδυνεύσετε έναν τραυματισμό.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Asher Smiley

   Ο εκπαιδευτής αυτοάμυνας Asher Smiley είναι ο ιδιοκτήτης και επικεφαλής εκπαιδευτής στο Krav Maga Revolution στο Petaluma της Καλιφόρνια. Ο Asher έχει αποκτήσει πιστοποίηση εκπαιδευτή Tier 1 στο σύστημα American Krav Maga. Το 2017, εκπαιδεύτηκε με την International Kapap Federation Combat Krav Maga International, ολοκληρώνοντας το 7ήμερο τακτικό σεμινάριο και το 8ήμερο εκπαιδευτικό πρόγραμμα CKMI. Asher Smiley
   Εκπαιδευτής αυτοάμυνας

   Ο ειδικός μας συμφωνεί: Όταν εργάζεστε με ένα βαρύ σάκο ζουμπάρισμα, προσπαθήστε να το αντιμετωπίζετε σαν πραγματικό αγώνα. Μην πηγαίνετε όλα όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Διαφορετικά, θα είστε κουρασμένοι μετά από 15 δευτερόλεπτα. Αντ 'αυτού, δουλέψτε στο δρόμο σας. Ρίξτε μερικές γροθιές λίγο πιο αργές και έπειτα φέρετε ταχύτητα και ισχύ. Καθώς το κάνετε αυτό, επιστρέψτε από την τσάντα και περιπλανηθείτε γύρω από αυτήν. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερο χώρο για αυτό που κάνετε.

3. 3 Χτυπήστε σωστά. Όταν τρυπάτε την τσάντα, βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας χτυπούν πρώτα την τσάντα. Το χτύπημα με μικρότερα αρθρώματα αυξάνει τις πιθανότητές σας για ένα διάλειμμα.
4. 4 Εστίαση στην ισορροπία. Η ισορροπία και η στάση του σώματος είναι σημαντικές όταν εργάζεστε σε σάκο ζουμπάρισμα. Η ταχύτητα και η δύναμη θα έρθουν μόλις επιτύχετε έναν ρυθμό διάτρησης με ισορροπία και καλή στάση. Ρίξτε τις γροθιές στην τσάντα, αλλά μην ρίξετε τον εαυτό σας ή πέσετε στην τσάντα. Όταν τρυπάτε, κρατήστε τον εαυτό σας ισορροπημένο κρατώντας τα δύο πόδια σας φυτευμένα στο πάτωμα.
   • Εστιάζοντας στην ισορροπία και την καλή στάση του σώματος, διατηρείτε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες, προσφέρει καλύτερη φυσική κατάσταση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
5. 5 Κρατήστε τους καρπούς σας ίσους και τους αγκώνες σφιχτούς. Όταν χτυπάτε τη σακούλα με τις γροθιές σας, φροντίστε να κρατήσετε τους καρπούς σας ίσους ή κινδυνεύετε να τεντώσετε και να διαστρέψετε. Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτούς όταν τρυπάτε, αλλά μην τους τεντώνετε.
   • Θα χρειαστεί χρόνος για να ενισχυθεί η δύναμη του τένοντα και του καρπού σας. Ποτέ μην προσπαθείτε να χτυπήσετε την τσάντα με πλήρη δύναμη όταν μόλις ξεκινήσετε.
   • Το τέντωμα των αγκώνων μπορεί να προκαλέσει επιβλαβή πίεση.
6. 6 Χτυπήστε την τσάντα με γρήγορες γροθιές. Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά είναι εύκολο να αρχίσετε να σπρώχνετε την τσάντα με τις γροθιές σας αντί να της δίνετε γρήγορες γροθιές, ειδικά αν αρχίσετε να κουράζεστε. Γνωρίζετε ότι τρυπάτε σωστά την τσάντα και δεν την πιέζετε όταν η τσάντα βγάζει έναν απότομο ήχο «χτύπημα» παρά έναν βροντή.
7. 7 Μετακινηθείτε όταν δεν τρυπάτε. Σε έναν πραγματικό αγώνα, πρέπει πάντα να είστε αμυντικοί όταν δεν τρυπάτε. Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για ένα σάκο ζουμπάρισμα. Κρατήστε τα πόδια σας, τα χέρια σας ή το κεφάλι σας κινούμενο μεταξύ των διατρήσεων.
8. 8 Μη διστάσετε. Οι επαγγελματίες μπόξερ δεν χρειάζονται ποτέ περισσότερο από 2 δευτερόλεπτα μεταξύ των γροθιών. Μην περιμένετε να ρίξετε γροθιές.
9. 9 Αναπνέω. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή ρυθμικά ενώ τρυπάτε. Εάν κινείστε γρήγορα, θα θελήσετε να αναπνεύσετε γρήγορα. Εάν οι κινήσεις σας είναι χαλαρές, θα θελήσετε να χαλαρώσετε την αναπνοή σας. Η αναπνοή ενώ η διάτρηση είναι πιο σημαντική από τη διάτρηση και η καλή αναπνοή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμή σας και να ενισχύσετε την αντοχή σας με την πάροδο του χρόνου.
   • Ένα κοινό λάθος είναι να κρατάτε την αναπνοή σας όταν τρυπάτε. Εκπνεύστε πάντα κατά τη διάρκεια μιας απεργίας.
10. 10 Εξασκηθείτε σε καλή φόρμα. Ποτέ μην χτυπάτε την τσάντα με τα δάχτυλα των ποδιών ή τον αστράγαλο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε χτυπήσει την τσάντα με το βύσμα σας ή το πλάι του ποδιού σας ακολουθώντας τις κατάλληλες τεχνικές.
11. έντεκα Ρίξτε συνδυασμούς. Μόλις δημιουργήσετε κάποια τεχνική και αντοχή, δοκιμάστε να δουλέψετε την τσάντα με συνδυασμούς διάτρησης και κλοτσιών.
    • Για ιδέες συνδυασμού, αναζητήστε διαδικτυακά άρθρα και βίντεο χρησιμοποιώντας τους όρους αναζήτησης 'συνδυασμοί τσαντών.'
12. 12 Μην το παρακάνετε. Οι επαγγελματίες αθλητές και μπόξερ σπάνια περνούν περισσότερο από 5 έως 7 λεπτά δουλεύοντας σε ένα σάκο με διαδοχικά χτυπήματα, κλωτσιές και συνδυασμούς, οπότε φροντίστε να επιταχυνθείτε! Εάν εργάζεστε στην τσάντα για φυσική κατάσταση με μεγάλη κίνηση μεταξύ των απεργιών, είναι εντάξει να εργάζεστε περισσότερο στην τσάντα.
13. 13 Κάντε μια συνεδρία χαλάρωσης. Μόλις ολοκληρώσετε την εργασία της τσάντας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κρυώσετε με ένα ελαφρύ σκούντημα, έναν γρήγορο περίπατο και, στη συνέχεια, μερικές χαλαρωτικές εκτάσεις. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πόσο ζυγίζει ένας σάκος ζουμπάρισμα; Εξαρτάται. Τα πωλούν σε πολλά μεγέθη και βάρη, οπουδήποτε από 60-300 λίβρες.
• Ερώτηση Μπορώ να τοποθετήσω μια τσάντα διάτρησης στο ταβάνι μου χωρίς τη ράβδο; Όχι, χρειάζεσαι μια ράβδο.
• Ερώτηση Έχει σημασία πού χτυπάω την τσάντα; Όχι, δεν είναι.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κλωτσήσω μια σακούλα; Απλά κλωτσάτε χωρίς να μπλοκάρει τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να σπάτε τα πόδια σας σε αυτό. Χτυπήστε με το κνήμη σας.

Αναπάντητες ερωτήσεις

• Ποια είναι η φθηνότερη επιλογή που μπορώ να βρω για ένα σάκο ζουμπάρισμα; Το πιο ακριβό?? Απάντηση

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Η άσκηση σε μια τσάντα ζουμπάρισμα τονίζει το σώμα. Η εντατική προπόνηση χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Είναι σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί μεταξύ των προπονήσεων, επομένως προγραμματίστε μόνο την προπόνηση στην τσάντα μερικές φορές την εβδομάδα.
• Κρατήστε την υπεράσπισή σας ανά πάσα στιγμή γιατί εάν είστε ενάντια σε κάποιον θα προσπαθήσουν να φτάσουν σε ένα Κ.Ο. κάθε ευκαιρία που έχουν.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• ΣΑΚΟΣ του ΜΠΟΞ
• Γάντια του μποξ
• Ρούχα προπόνησης
• Αθλητικά παπούτσια
• Ηλεκτρικό τρυπάνι και κομμάτια
• Βίδα βολβού
• S γάντζο
• Περιστρεφόμενο γάντζο