Πώς να κάνετε άσκηση τακούνια στον ουρανό

Η άσκηση «τακούνια στον ουρανό», που ονομάζεται επίσης «παλμός προς τα πάνω», είναι μια εύκολη άσκηση που στοχεύει τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Αλλά μην αφήσετε την απλότητα αυτής της άσκησης να σας ξεγελάσει - θα παρέχει μια δολοφονική προπόνηση για να χτίσετε δύναμη στην κάτω κοιλιακή περιοχή σας. Συμπληρώστε την άσκηση με τακούνια προς τον ουρανό με άλλους που στοχεύουν τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Προσθέστε ασκήσεις που λειτουργούν σε ολόκληρη την κοιλιακή σας περιοχή για να χτίσετε μια καλά στρογγυλή προπόνηση.

μαθήματα τένις για αρχάριους

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κατακτώντας τακούνια στον Παράδεισο

1. ένας Ξαπλώστε στο πάτωμα. Για να ξεκινήσετε την άσκηση με τακούνια προς τον ουρανό, θέλετε να ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας είναι πεσμένες κάτω από την πλάτη σας και ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι μακριά και επίπεδη στο πάτωμα.
2. 2 Σηκώστε τα πόδια σας προς την οροφή. Από το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω με τα πόδια σας λυγισμένα, σταματώντας όταν τα πόδια σας είναι κάθετα στο πάτωμα. Μπορεί να θέλετε να ρυθμίσετε ελαφρώς έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει επίπεδη στο πάτωμα.
3. 3 Παλμός πάνω και κάτω. Για να κάνετε την άσκηση με τακούνια προς τον ουρανό, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να σπρώξετε το πίσω μέρος σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, ώστε να σηκώσετε τα τακούνια σας προς την οροφή. Στηρίξτε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα για σταθερότητα.
   • Τα τακούνια στον παράδεισο δουλεύουν καλύτερα ως μια άσκηση με χρονοδιάγραμμα αντί να κάνουν έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και κάντε όσους παλμούς μπορείτε με καλή φόρμα.
4. 4 Χρησιμοποιήστε μικρότερους παλμούς. Εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση τακουνιών προς τον ουρανό λίγο πιο δύσκολη, προσπαθήστε να μετακινήσετε όχι περισσότερο από μία ή δύο ίντσες με κάθε παλμό. Οι μικρότεροι παλμοί εμπλέκουν τους βαθύς κοιλιακούς μυς σας για τον έλεγχο της κίνησης.
5. 5 Προσθέστε μια κρίση ή μια συστροφή. Το σπάσιμο ή το στρίψιμο καθώς παλμό απαιτεί λίγο περισσότερο συντονισμό, αλλά μετατρέπει την άσκηση τακουνιών προς τον ουρανό σε μια άσκηση που θα λειτουργήσει ολόκληρος ο πυρήνας σας. Για να στρίψετε, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και φέρτε έναν αγκώνα στο αντίθετο γόνατο με κάθε σφυγμό.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε δυστοκίες. Εστιάστε στην ανύψωση του κεφαλιού και του πίσω μέρους των ώμων σας προς την οροφή με κάθε παλμό, εμπλέκοντας ολόκληρο τον πυρήνα σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας άλλες ασκήσεις χαμηλότερης κοιλιάς

1. ένας Προσθέστε βρύσες στη φτέρνα στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Οι βρύσες τακουνιών είναι μια καλή άσκηση που πρέπει να κάνετε μετά την άσκηση τακουνιών προς τον ουρανό. Αυτή η κίνηση όχι μόνο λειτουργεί στους κάτω κοιλιακούς σας, αλλά επίσης βελτιώνει τη σταθερότητα και την ευελιξία του ισχίου.
   • Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα, χαμηλώστε το ένα πόδι έως ότου το τακούνι χτυπήσει μόλις το έδαφος και στη συνέχεια σηκώστε το προς τα πάνω. Επαναλάβετε για διάστημα 30 δευτερολέπτων έως ένα λεπτό.
   • Μπορείτε να εναλλάσσετε τα πόδια ή να κάνετε το πρώτο πόδι και μετά το άλλο. Μπορείτε επίσης να κάνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
2. 2 Συμπεριλάβετε ορειβάτες. Οι ορειβάτες είναι μια τυπική άσκηση στην κάτω κοιλιακή χώρα που θα βρείτε σε πολλές βασικές ρουτίνες προπόνησης. Αυτή η άσκηση προσθέτει δυναμική κίνηση σε μια βασική θέση σανίδας για να σπάσει τον πυρήνα σας.
   • Μπείτε σε υψηλή θέση σανίδας με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο και επίπεδο και οι ώμοι σας δεν είναι τσαλακωμένοι.
   • Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι, τραβώντας το δεξί σας γόνατο ανάμεσα στα χέρια σας στο στήθος σας. Επιστρέψτε το αμέσως στη θέση σανίδας και μετά επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας γόνατο.
   • Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα με καλή φόρμα για 30 ή 60 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας τα πόδια.
3. 3 Πρόοδος στην ανίχνευση. Για να ανιχνεύσετε αρκούδες, μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο χώρο στο δάπεδο από ό, τι για περισσότερες στατικές ασκήσεις. Εάν ο χώρος σας είναι περιορισμένος, μπορείτε επίσης να κινηθείτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω και όχι μόνο προς τα εμπρός.
   • Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση και στα τέσσερα, σηκώνοντας ελαφρώς τα γόνατά σας από το έδαφος. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι και μετά με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.
   • Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη, ώμους πίσω καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση.
4. 4 Κάντε ψαλίδια ή κλωτσιές. Πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με ψαλίδια ή κλωτσιές αν έχετε κάνει πολύ κολύμπι. Ωστόσο, δεν χρειάζεστε μια πισίνα για να κάνετε αυτήν την άσκηση και να δώσετε μια καλή προπόνηση στους κάτω κοιλιακούς σας.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας εάν χρειαστεί να στηρίξετε το λαιμό σας, αλλά προσέξτε να μην σπρώξετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή να τραβήξετε το λαιμό σας.
   • Επεκτείνετε τα δύο πόδια σας ευθεία και δείξτε τα δάχτυλά σας Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα μέχρι να είναι κάθετο με το πάτωμα και τα πόδια σας είναι σε ορθή γωνία από τους γοφούς σας. Κατεβάστε αμέσως και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
   • Εάν είναι απαραίτητο, τροποποιήστε το λάκτισμα πτερυγισμού για να ικανοποιήσετε την ικανότητά σας ανυψώνοντας και τα δύο πόδια ελαφρώς από το πάτωμα και εναλλάσσοντας σύντομους, γρήγορους ανελκυστήρες. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε στο μέτωπό σας και να σηκώσετε τα πόδια σας πίσω σας.
   • Κάνετε όσες από αυτές τις κλωτσιές μπορείτε με καλή φόρμα σε διάστημα 30 ή 60 δευτερολέπτων, προσπαθώντας να μην σταματήσετε καθόλου μεταξύ των κλωτσιών.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Οικοδόμηση δύναμης στον πυρήνα σας

1. ένας Κάνετε σανίδες. Εάν θέλετε να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα, δεν μπορείτε να παραμελήσετε τη σανίδα. Αυτή η βασική άσκηση παραμένει ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την οικοδόμηση ισχυρών κοιλιακών μυών και έχει πολλές παραλλαγές για να σας κρατήσει προκλητικούς και ενδιαφερόμενους.
   • Εάν είστε νέοι στις ασκήσεις πυρήνα, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μισή σανίδα. Οι αγκώνες, οι βραχίονες και τα γόνατά σας θα στηρίξουν το σωματικό σας βάρος στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και κάντε το σώμα σας μια ευθεία γραμμή από το πίσω μέρος σας μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας.
   • Προχωρήστε σε μια σανίδα αντιβράχιου, στην οποία το σωματικό σας βάρος υποστηρίζεται από τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Αυτό ονομάζεται επίσης χαμηλή σανίδα και αποτελεί τη βάση πολλών παραλλαγών σανίδων.
   • Για ψηλή σανίδα, τα χέρια σας θα επεκταθούν ευθεία με τις παλάμες και τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βάλτε τις παλάμες σας και πιέστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα για να μειώσετε την πίεση στους καρπούς σας.
2. 2 Προκαλέστε τον εσωτερικό σας πυρήνα με πλευρικές σανίδες. Ακόμα κι αν έχετε καταφέρει να κατακτήσετε μια κανονική σανίδα και μπορείτε να κρατήσετε τη θέση χωρίς να ταρακουνήσετε για μερικά λεπτά, ενδέχεται να εξακολουθήσετε να αντιμετωπίζετε την πρόκληση της πλευρικής σανίδας. Η πλευρική σανίδα στοχεύει τους μυς του εσωτερικού πυρήνα και τις λοξές πλευρές σας.
   • Μπορείτε να κάνετε μια χαμηλή πλαϊνή σανίδα (στο αντιβράχιο και τον αγκώνα σας) ή μια ψηλή πλαϊνή σανίδα (στο χέρι σας, στο χέρι να εκτείνεται). Στερεώστε τους αστραγάλους σας το ένα πάνω από το άλλο, ώστε το σώμα σας να είναι ευθεία. Βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε και κάνετε την άλλη πλευρά.
3. 3 Εργαστείτε σε δυστοκίες και αντίστροφη δυστοκία. Εάν έχετε κάνει κάποια δουλειά στον πυρήνα σας, πιθανότατα γνωρίζετε ότι είναι δύσκολο να αποφύγετε δυσλειτουργίες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δυστοκίες καθώς και αντίστροφες δυσλειτουργίες για να βοηθήσετε να κάψετε λίπος στην κοιλιά και να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα.
   • Για να κάνετε αντίστροφη δυστοκία, ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνίες 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία από τις πλευρές σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα για στήριξη. Δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
   • Σε μια εκπνοή, πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα καθώς τσακίζετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.
   • Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε με καλή φόρμα κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος 30 ή 60 δευτερολέπτων.
4. 4 Δοκιμάστε ρωσικές ανατροπές. Εάν έχετε μια μπάλα φαρμάκου ή έναν αλτήρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρωσικές ανατροπές για να προσθέσετε αντίσταση και να δημιουργήσετε δύναμη σε ολόκληρο τον πυρήνα σας. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται από μια θέση V-sit ή σκάφους με τα πόδια σας από το έδαφος και τον κορμό σας να κλίνει πίσω σε γωνία περίπου 30 έως 45 μοιρών από το πάτωμα.
   • Κρατήστε το βάρος μπροστά σας στο κέντρο και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το ένα δίπλα στο άλλο, αγγίζοντας το βάρος στο πάτωμα και στις δύο πλευρές σας με κάθε στροφή.
   • Κάντε αυτήν την άσκηση από 30 έως 60 δευτερόλεπτα, ολοκληρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες ανατροπές με καλή φόρμα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση