Πώς να σφίξετε τον πυρήνα σας

Ο πυρήνας σας είναι μια πολύπλοκη σειρά μυών, που ξεκινά ακριβώς κάτω από τα πεσμένα σας και εκτείνεται μέχρι τη λεκάνη. Ο πυρήνας αναφέρεται επίσης σε μερικούς μυς της πλάτης και σε άλλες μυϊκές ομάδες σε όλο τον κορμό. Ένας σφιχτός πυρήνας σημαίνει μια πανίσχυρη σωματική διάπλαση και ένα υγιές σώμα. Εάν θέλετε να μάθετε να σφίγγετε τον πυρήνα σας, μπορείτε να μάθετε τι ασκήσεις να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μόλις αποκτήσετε αυτήν τη δύναμη, μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να τη διατηρήσετε.



Μέθοδος ένας από 3: Ενίσχυση του πυρήνα σας στο σπίτι

  1. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 1

    ένας Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας απασχολημένους σε όλες τις προπονήσεις. Το να κάνεις την άσκηση δεν είναι αρκετό. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης για να λάβετε τα περισσότερα οφέλη.
    • Για να βρείτε τους μυς του πυρήνα σας, κρατήστε τον εαυτό σας σε θέση ώθησης για περίπου ένα ή δύο λεπτά και δώστε προσοχή σε αυτό που αισθάνεται κουρασμένο. Συνήθως δεν είναι τα χέρια σου.
    • Όταν πέσετε σε μια θέση ώθησης προς τα πάνω ή κάνετε οποιαδήποτε άσκηση σύσφιγξης του πυρήνα, σφίξτε τους μυς των κοιλιακών σας κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης. Αυτοί είναι οι μύες για τους οποίους μιλάμε.
    • Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά, αναπνέετε όταν συστέλλετε τους μυς και αναπνέετε όταν τους απελευθερώνετε.
  2. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 2

    2 Κάνετε σανίδες . Οι σανίδες είναι απλές και εμπλέκουν όλους τους κοιλιακούς μυς του πυρήνα, καθιστώντας τους μια εξαιρετική άσκηση για να σφίξετε τον πυρήνα σας. Για να το κάνετε, πάρτε θέση push-up. Σηκώστε τα πόδια σας στο ύψος του ώμου εξισορροπώντας τα με μια μπάλα γυμναστικής ή ένα σκαμνί. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα ελαφρώς, δεν είναι κλειδωμένα και κρατήστε τη θέση με τους μυς του πυρήνα σας να είναι δεσμευμένοι για ένα λεπτό.
    • Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, στοχεύστε 2-3 σετ από αυτά, κρατώντας το καθένα για περίπου ένα λεπτό, αν μπορείτε. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κρατήστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή συνεχίστε όσο μπορείτε.
  3. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 3

    3 Κάνετε πλευρικές σανίδες. Ξαπλώστε στη μία πλευρά και στηρίξτε τον αγκώνα σας. Βάλτε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πάνω από το ισχίο σας ή φτάστε το μέχρι την οροφή. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με το πάτωμα. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κάνετε 3-5 σετ από αυτά, και στις δύο πλευρές.
  4. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 4

    4 Κάντε burpees . Ξεκινήστε σε θέση ώθησης, οι μύες του πυρήνα σας εμπλέκονται και η πλάτη σας ευθεία. Σε μια γρήγορη κίνηση, πηδήξτε προς τα εμπρός σε θέση οκλαδόν με τα πόδια σας και σηκωθείτε. Στη συνέχεια ρίξτε πίσω σε μια στάση και κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω σε θέση ώθησης προς τα πάνω. Πρέπει να το κάνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, άνετα.
    • Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ των 15 burpees. Εάν θέλετε περισσότερα από μια πρόκληση, κάντε άλματα σε burpees ή κάντε τα ενώ κρατάτε τα βάρη των χεριών.
  5. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 5

    5 Κάνετε ορειβάτες. Ξεκινήστε σε θέση ώθησης, οι μύες του πυρήνα σας εμπλέκονται και επιστρέφετε πολύ ευθεία. Με ένα πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα, ανεβάζοντας το πόδι σας προς τη μέση σας και στη συνέχεια εναλλάσσοντας, κλωτσώντας το άλλο πόδι σας προς τα εμπρός καθώς φέρνετε το πρώτο πόδι πίσω. Κάντε τα γρήγορα όσο αισθάνεστε άνετα.
    • Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση και κάντε αυτούς τους ορειβάτες για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ αν μπορείτε.
  6. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 6

    6 Κάντε ανελκυστήρες ποδιών . Μια ποικιλία ασκήσεων ανύψωσης ποδιών μπορεί να γίνει για την ενίσχυση όλων των μυών του πυρήνα σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας κάτω από την άκρη σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα περίπου έξι ίντσες από το έδαφος. Σηκώστε τα σε γωνία περίπου 45 μοιρών και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ξανά σε έξι ίντσες πάνω από το έδαφος. Προσπαθήστε να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτό τρεις φορές.
    • Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδήλατα βάζοντας τα χέρια σας στις πλευρές του κεφαλιού σας, σαν να επρόκειτο να κάνετε μια κρίσιμη στιγμή, και να καθίσετε με την πλάτη σας ευθεία, λίγες ίντσες από το έδαφος. Σηκώστε το ένα πόδι κάθε φορά, ανεβάζοντας το γόνατό σας προς τα πάνω και στρίβοντας εκείνη την πλευρά του σώματός σας προς αυτό. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
  7. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 7

    7 Κάντε push-up απεργίες. Βγείτε στο πάτωμα σε θέση ώθησης και τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας. Κρατήστε τα πόδια σας στη θέση τους και στη συνέχεια περπατήστε αργά με τα χέρια σας. Πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε. Δοκιμάστε για 10 φορές, αν μπορείτε.
  8. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 8

    8 Κάνετε σχοινί. Καθίστε με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας και τα πόδια σας βγαίνουν σε θέση V. Δείξτε τα δάχτυλά σας. Συμπληρώστε τους μυς του πυρήνα σας και κυλήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε καμπύλη C. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και μετακινήστε τα σαν να ανεβαίνετε ένα σχοινί που στρίβεται ελαφρώς με κάθε έκταση. Do 20 φτάνει με κάθε χέρι.
  9. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 9

    9 Κάντε λιγότερες δυστοκίες, αλλά κάντε τις σωστά. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές του κεφαλιού σας ή στο στήθος σας. Κρατώντας την πλάτη και το λαιμό σας πολύ ίσια, καθίστε με τη σύσφιξη των κοιλιακών μυών σας. Σηκώστε τον εαυτό σας σε περίπου 45 μοίρες, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας, αλλά όχι μέχρι το έδαφος πίσω. Επαναλαμβάνω.
    • Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, στοχεύστε σε δύο σετ των 30 κρίσεων. Κάντε τα αργά, διατηρώντας τους μυς σας απασχολημένους όλη την ώρα. Οι κρίσιμες στιγμές πρέπει να είναι δύσκολες, όχι κάτι να το χτυπήσουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
    • Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να σκέφτονται ότι κάνοντας μερικές εκατοντάδες δυστοκίες κάθε βράδυ θα παράγουν σκληρούς κοιλιακούς σε μερικές εβδομάδες. Αν αυτό είναι το μόνο που κάνετε, είναι απίθανο να παρατηρήσετε αποτελέσματα. Οι κρίσεις ενισχύουν τους μυς, αλλά μην καίτε πολύ λίπος.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση στο γυμναστήριο

  1. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 10

    ένας Κάνετε deadlift . Στο γυμναστήριο, πηγαίνετε στα ελεύθερα βάρη. Σκυρώστε μπροστά από τη ράβδο και πιάστε τη σταθερά στα χέρια σας, με πλάτος ώμου. Σηκωθείτε, εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα και κρατώντας την πλάτη σας πολύ ευθεία. Οκλαδόν προς τα κάτω αργά, βάζοντας το μπαρ πίσω στο έδαφος. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, κρατήστε την ευθεία.
    • Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να διαχειριστούν ένα σωστό βάρος με αυτήν την άσκηση, αλλά δεν το πιέζουν. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που θα είναι δύσκολο για 10-15 επαναλήψεις.
    • Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα και κρατήστε την πλάτη σας πολύ ευθεία. Χρησιμοποιήστε ένα spotter για να σας βοηθήσουμε να κρατήσετε τη φόρμα σας σωστά.
  2. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 11

    2 Κάντε ταλαντώσεις σφυριού. Πολλά γυμναστήρια έχουν σφυριά έλκηθρο, συχνά κοντά σε ένα μεγάλο ελαστικό ή άλλη επιφάνεια για να τα βάλεις. Πιάστε το σφυρί σταθερά και με τα δύο χέρια, και σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη σας ευθεία. Από τη μία πλευρά, στρέψτε το σφυρί προς τα πάνω και πάνω από τον ώμο σας, στρέψτε το προς τα κάτω προς την άλλη πλευρά σας, χτυπώντας το ελαστικό ή το μαξιλάρι. Ελέγξτε το σφυρί καθώς αναπηδά και, στη συνέχεια, χτυπήστε από την άλλη πλευρά προς την πρώτη πλευρά σας. Επαναλάβετε τις πλευρές, κάνοντας 10-15 επαναλήψεις σε κάθε μία. Δοκιμάστε για τρία σετ.
    • Ένα από τα σημαντικά μέρη της άσκησης είναι να κρατάτε το σφυρί να μην αναπηδά και να σας χτυπά στο πρόσωπο. Δεν είναι μόνο αιώρησης, αλλά ελέγχει το σφυρί αφού το χτυπήσεις. Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν κάνετε στροφές.
    • Εάν το γυμναστήριο σας δεν έχει μεγάλο σφυρί και λάστιχο για να ταλαντεύεστε, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με βασικά βάρη χεριών. Πιάσε το σαν ένα σφυρί, και με τα δύο χέρια.
  3. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 12

    3 Κάνετε το σχοινί ανυψώνεται. Πολλά γυμναστήρια έχουν ένα μεγάλο σχοινί στο οποίο μπορείτε να πιάσετε για ασκήσεις πυρήνα. Συνδέεται συνήθως στον τοίχο στο ένα άκρο, με μερικά διαφορετικά βαριά πλεγμένα σκέλη για να αρπάξει στο άλλο.
    • Για να επεξεργαστείτε τον πυρήνα σας, πιάστε το άκρο του σχοινιού σε περίπου μισή θέση, ο πυρήνας σας εμπλακεί και η πλάτη σας ευθεία. Περιστρέψτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, κινήστε τα χέρια σας προς τα πάνω για να στρέψετε το άκρο του σχοινιού ψηλά (θα πρέπει να κυματιστεί προς τον τοίχο) και στη συνέχεια να το επαναφέρετε προς τα κάτω.
    • Μείνετε στη θέση σας με μισή στάση, ο πυρήνας σας ασχολείται με την άσκηση. Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και δοκιμάστε τρία σετ.
    • Μερικά είναι πολύ βαρύτερα από άλλα, οπότε προσπαθήστε να το νιώσετε πριν το πιάσετε και αρχίσετε να απομακρύνεστε.
  4. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 13

    4 Κάντε ταλαντώσεις βραστήρα . Παρόμοια με τα ταλάντευση σχοινιών είναι ταλαντεύσεις βραστήρα. Η δράση είναι σχεδόν ακριβώς η ίδια, αλλά θα πιάσετε ένα κουδούνι βραστήρα σταθερά και με τα δύο χέρια και θα το στρέψετε από τα πόδια σας στο ύψος του στήθους και όχι πάνω από το κεφάλι σας. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις, τρία σετ.
  5. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 14

    5 Κάντε ρωσικές κούνιες. Ξαπλώστε στο έδαφος σε μια βασική θέση κρίσης και κρατήστε μια μέτρια βαριά μπάρα με τα δύο χέρια. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και καθίστε ψηλά, διατηρώντας την πλάτη σας πολύ ευθεία σε γωνία 45 μοιρών προς το έδαφος. Με τους μύες του πυρήνα σας εμπλεγμένους, περιστρέψτε 90 μοίρες στη μία πλευρά, διατηρώντας τα χέρια σας ίσια. Στη συνέχεια, στρίψτε στην άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα, αργά. Δοκιμάστε για τρία σετ από αυτά.
  6. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 15

    6 Κάνετε ανάρτηση στα πόδια. Πάνω στο ψηλό μπαρ, μπορείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας ψηλά σαν να επρόκειτο να κάνετε pull-up, αλλά ανυψώστε τα πόδια σας αντ 'αυτού. Κάντε μια σωστή γωνία με τα πόδια σας, φέρνοντας τα γόνατά σας μέχρι τη μέση σας και κρατήστε τα ευθεία. Δοκιμάστε τρία σετ των 15 από αυτά. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Διατηρώντας τον πυρήνα σας ισχυρό

  1. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 16

    ένας Βρείτε μια τακτική προπόνηση που απολαμβάνετε . Το να διατηρείτε τον πυρήνα σας ισχυρό δεν είναι κάτι που θα συμβεί σε μια προπόνηση ή δύο. Εάν θέλετε ισχυρούς, σφιχτούς κοιλιακούς μυς και επίπεδο στομάχι, απαιτείται συνεχής άσκηση και υγιεινή διατροφή για να διατηρηθεί. Για να διευκολύνετε τον εαυτό σας, βρείτε μια ρουτίνα άσκησης που απολαμβάνετε.
    • Το YouTube, το Muscle & Fitness και μια ποικιλία άλλων πηγών διαθέτουν δωρεάν οδηγούς προπόνησης και διαφορετικές ρουτίνες προπόνησης κυκλώματος που μπορείτε να ακολουθήσετε. Βρείτε ένα που σας αρέσει και δοκιμάστε να το κάνετε 3 φορές την εβδομάδα. Συνδέστε μερικές μελωδίες και ακολουθήστε. Είναι πολύ πιο εύκολο από το να προσπαθείτε να το κάνετε μόνοι σας.
    • Εάν προτιμάτε, ορισμένοι άνθρωποι θέλουν να το αλλάζουν τακτικά και να δοκιμάζουν διαφορετικά πράγματα. Κάντε μια προπόνηση για μία ή δύο εβδομάδες και, στη συνέχεια, βρείτε ένα νέο. Συνεχίστε να το αλλάζετε για να μην βαρεθείτε.
  2. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 172 Εστιάστε σε ασκήσεις καύσης θερμίδων για να τονίσετε τη βασική σας δύναμη . Εάν εργάζεστε σκληρά, δεν θέλετε απλώς να αισθανθείτε αποτελέσματα, θέλετε να τα δείτε. Καθώς ασχολείστε με τον πυρήνα σας, εστιάστε στην καύση θερμίδων και τον τεμαχισμό λίπους γύρω από το μεσαίο τμήμα σας, για να βεβαιωθείτε ότι η σκληρή δουλειά σας εμφανίζεται.
    • Ακόμα κι αν εργάζεστε σκληρά για να τονίσετε τον πυρήνα σας, αυτό το στρώμα λίπους γύρω από τη μέση σας μπορεί να είναι δύσκολο να απαλλαγείτε από την προπόνηση δύναμης μόνο. Η άσκηση καρδιο είναι ο καλύτερος και ταχύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτό το στρώμα λίπους, για να εμφανίσετε τους τονισμένους μυς του πυρήνα σας.
    • Προσθέστε τρεις καρδιακές προπονήσεις 30-40 λεπτών στη ρουτίνα άσκησής σας την εβδομάδα για να σας βοηθήσουν να κόψετε το λίπος ή να κάνετε τις βασικές ασκήσεις σας με ταχεία διαδοχή, με 15-30 δευτερόλεπτα διαλείμματα μεταξύ τους για γρήγορη προπόνηση.
  3. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 18

    3 Επικεντρωθείτε σε όλο το γυμναστήριο . Η σύσφιξη του πυρήνα σας απαιτεί απόλυτη υγεία, όχι μόνο ισχυρούς κοιλιακούς και μυς της πλάτης. Εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα, θα πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυών και στην πτώση λίπους, κάτι που απαιτεί αρκετή καρδιαγγειακή άσκηση εκτός από τις ασκήσεις πυρήνα.
    • Η προπόνηση κυκλώματος αναφέρεται σε συνδυασμό με το είδος των ασκήσεων που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, αλλά με γρήγορο ρυθμό με βραχεία, χρονομετρημένη ανάπαυση στο μεταξύ. Βρείτε μια ομάδα 10 ασκήσεων που σας αρέσουν και, στη συνέχεια, μπλοκάρετε τις σε 60 δευτερόλεπτα κομμάτια και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Περάστε τη ρουτίνα σας 3 φορές και θα τελειώσετε σε μία ώρα ή λιγότερο.
    • Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε τις βασικές ασκήσεις σας με άλλες ρουτίνες αερόβιας προπόνησης ολόκληρου του σώματος. Αναζητήστε μια τάξη γιόγκα, πιλάτες ή γυρίσματα στην περιοχή σας που μπορείτε να ελέγξετε και εναλλάξτε αυτές τις προπονήσεις με την βασική σας εκπαίδευση.
  4. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 194 Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες . Δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε μια κακή διατροφή. Εάν κάνετε προπόνηση που σφίγγουν τον πυρήνα, εστιάστε στους υδατάνθρακες με αργή πέψη, όπως το πλιγούρι βρώμης και η γλυκοπατάτα. Όταν τρώτε πρωτεΐνες, σκεφτείτε όσπρια, ξηρούς καρπούς και άπαχο κοτόπουλο αντί για λιπαρά μπιφτέκια και τηγανητά τρόφιμα.
    • Μυστική συμβουλή: Πάρτε ένα σνακ περίπου 15 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης για να βοηθήσετε στην επισκευή των καταστημάτων γλυκογόνου και στην οικοδόμηση μυών. Κάντε το κάτι υγιές, όπως μια χούφτα καβουρδισμένα αμύγδαλα, γιαούρτι και φρέσκα φρούτα, ή φυστικοβούτυρο ή πρωτεϊνικό κούνημα.
    • Το αλκοόλ, ειδικά η μπύρα, έχει την τάση να πηγαίνει κατευθείαν στο έντερο. Εάν σας αρέσει το περιστασιακό ποτό, προσπαθήστε να μειώσετε λίγο αν θέλετε έναν αυστηρότερο πυρήνα. Όταν πίνετε ποτό, εστιάστε στα καθαρά ποτά με χαμηλές θερμίδες και αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναμικτήρια.
  5. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 20

    5 Μείνετε ενυδατωμένοι . Καθώς ασκείστε, είναι σημαντικό να επαναφέρετε τα υγρά που χάνετε από την εφίδρωση. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό κάθε μέρα όταν εργάζεστε, βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πριν ξεκινήσετε μια βασική προπόνηση.
  6. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 216 Αποφύγετε το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο . Έχουν διεξαχθεί πολλές πρόσφατες έρευνες σχετικά με την επίδραση που έχει η κορτιζόλη, η οποία μερικές φορές ονομάζεται «χημικό άγχος» στο λίπος της κοιλιάς. Η κορτιζόλη κυμαίνεται φυσικά στους περισσότερους ανθρώπους κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τείνει να είναι υψηλότερη κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους.
    • Πάρτε την ψυχική σας υγεία τόσο σοβαρά όσο παίρνετε τη σωματική σας υγεία. Δώστε στον εαυτό σας περιοδικά διαλείμματα την ημέρα για να αποσυμπιέσετε. Πρακτική ρυθμική αναπνοή , προοδευτική χαλάρωση των μυών ή άλλη διαλογιστική δραστηριότητα της επιλογής σας.
  7. Εικόνα με τίτλο Tighten Your Core Step 22

    7 Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει μετά την προπόνηση . Μπορείτε να εκπαιδεύσετε υπερβολικά τον πυρήνα σας, με αποτέλεσμα τραυματισμό. Πρέπει να αφήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν, για να τους δώσετε την ευκαιρία να αναπτυχθούν. Εάν δεν το κάνετε, θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα πιο αργά από ό, τι εάν κάνετε περιοδικά διαλείμματα.
    • Δοκιμάστε να ασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και, στη συνέχεια, πάρτε τα σαββατοκύριακα για να κάνετε κάποια άλλη διασκεδαστική δραστηριότητα που σας κάνει να κινείστε. Εάν κάνετε ενίσχυση-πυρήνα τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, συγκεντρωθείτε με μερικούς φίλους για να παίξετε μπάσκετ το Σάββατο ή πηγαίνετε για πεζοπορία την Κυριακή για να κρατήσετε τον εαυτό σας να κινείται, θα μείνετε υγιείς με διάφορους τρόπους.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Τι είναι μια εύκολη άσκηση που μπορώ να κάνω για να ενισχύσω τον πυρήνα μου; Pete Cerqua
    Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής & Διατροφολόγος Ο Pete Cerqua είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Διατροφολόγος. Ο Pete είναι επίσης συγγραφέας βιβλίων με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε φορές, όπως το «The 90-Second Fitness Solution» και το «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men» που εκδόθηκαν από τον Simon and Schuster και το Skyhorse Publishing. Η Pete έχει πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας προσωπικής εκπαίδευσης και καθοδήγησης διατροφής και λειτουργεί το κορυφαίο στούντιο 90-Second Fitness στη Νέα Υόρκη. Pete Cerqua Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός διατροφολόγων Απάντηση Η εκτέλεση σανίδων είναι πραγματικά εύκολη στο σπίτι. Απλά μπείτε σε μια θέση push-up και κρατήστε τον εαυτό σας για όσο περισσότερο μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία για να εμπλέξετε πραγματικά τον πυρήνα σας.
  • Ερώτηση Τι πρέπει να τρώω για να ενισχύσω τον πυρήνα μου; Τομ ντε υποστηρικτής Top Answer Γενικά, ο συνδυασμός μιας υγιεινής διατροφής και τακτικής άσκησης θα ενισχύσει ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα σας. Φάτε πολλά φρούτα, λαχανικά, μούρα και ξηρούς καρπούς. Δοκιμάστε τυρί cottage ή παρμεζάνα, ψωμί ολικής αλέσεως και άφθονο νερό. Το σώμα σας θεραπεύεται και μεγαλώνει κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης, οπότε μην ασκηθείτε κάθε μέρα. Ζητήστε από έναν γιατρό, έναν διαιτολόγο ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή για πιο λεπτομερείς συμβουλές που είναι προσαρμοσμένες στις ανάγκες σας.
  • Ερώτηση Έχω μια καλά χτισμένη σωματική διάπλαση, αλλά ο πυρήνας μου παίρνει για πάντα να σφίξει. Παρακολουθώ τις μακροεντολές μου και την ποδηλασία με υδατάνθρακες. Το κάτω μέρος της κοιλιάς μου είναι χαλαρό και φαίνεται ογκώδες. NSA Το sit-ups και οι δυστοκίες είναι το καλύτερο στοίχημά σας.
  • Ερώτηση Ποια είναι η θεραπεία του στομάχου για φούσκωμα; Φάτε ολόκληρα τρόφιμα. Μην τρώτε ή πίνετε σόδα, άσπρο ψωμί ή τους περισσότερους τύπους επεξεργασμένων τροφίμων. Αν και μετά το φαγητό, πιθανότατα θα είστε λίγο φουσκωμένοι, καθώς το στομάχι σας είναι γεμάτο φαγητό.
  • Ερώτηση Στη μέθοδο 1, μέρος 6 (ανελκυστήρες ποδιών), οι λεπτομέρειες που παρέχονται περιορίζονται σε ανυψωτικά κάτω ποδιών (5-45). Η ερώτησή μου είναι: Δεν είναι εξίσου χρήσιμες οι ανελκυστήρες άνω ποδιών (45-90); Εξαρτάται από τους μυς που θέλετε και τι προπονείτε. Κάθε άθλημα απαιτεί διαφορετικούς μυς και διαφορετικούς τύπους ασκήσεων.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ab για να σφίξετε τον πυρήνα του μυός σας.

Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Δημοφιλή Θέματα

Πώς να προθέρμανση για πάγκο. Ο πάγκος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τους μύες στο στήθος και τα χέρια σας, αλλά δεν θέλετε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αμέσως μετά την άφιξή σας στο γυμναστήριο. Το σώμα σας είναι βασικά μια περίπλοκη μηχανή όπως ...



Ένα στρώμα στρωμάτων καλύπτεται από τα σεντόνια στο κρεβάτι σας, αλλά θα πρέπει να καθαρίζεται τακτικά. Ο έλεγχος των οδηγιών φροντίδας στο στρώμα σας και η επιλογή της μεθόδου καθαρισμού σας με βάση την κατασκευή του μαξιλαριού μπορεί να κρατήσει το ...



Αν θέλετε να μάθετε ποιοι είστε, κρατήστε ένα περιοδικό και γράψτε τις σκέψεις σας για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε μέρα. Καθώς επιστρέφετε και διαβάζετε τις καθημερινές σας παρατηρήσεις, θα αρχίσετε να παρατηρείτε μοτίβα στη σκέψη και τα συναισθήματά σας που μπορούν να σας δώσουν μια εικόνα για τον εσωτερικό σας εαυτό. Για ακόμη περισσότερες πληροφορίες, γράψτε έναν στόχο ή προτεραιότητα στην οποία θέλετε να εστιάσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς.

Ενημερωθείτε για το πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε τη χειμερινή πρεμιέρα της σεζόν 9 του «Shameless» στο Διαδίκτυο μέσω ζωντανής ροής χωρίς καλώδιο.



Εάν απολαμβάνετε την ηρεμία και την ησυχία στην αυλή σας, σας αφήνει να αισθάνεστε εκτεθειμένοι, ένας φράκτης προστασίας προσωπικών δεδομένων μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Και όταν πρόκειται για την κατασκευή διακεκριμένων κατασκευών όπως φράχτες, ο κέδρος είναι ένα από τα καλύτερα υλικά εκεί έξω. Του...