Πώς να κοιμηθείτε

Εάν έχετε ξεπεράσει ένα χρέος ύπνου ή απλά θέλετε ένα υπέροχο αργά το πρωί, η απάντηση είναι ένας μακρύς, βαθύς ύπνος. Εάν διαταράξετε τον ύπνο σας με λανθασμένες βραδινές δραστηριότητες ή ρύθμιση κρεβατοκάμαρας, θα ξυπνήσετε λιγότερο ανανεωμένοι και θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε ξανά για αυτή την επιπλέον ώρα άνεσης.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Ενθάρρυνση του βαθύ ύπνου

1. ένας Αποκλείστε το πρωί φως του ήλιου. Είναι πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείς σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Κλείστε τις περσίδες ή τις κουρτίνες σας και κρατήστε την πόρτα κλειστή για να εμποδίσετε το φως από το υπόλοιπο σπίτι. Θα κοιμάστε κατά τη διάρκεια φωτεινότερων ωρών από το συνηθισμένο, οπότε κάντε ό, τι μπορείτε για να το αντισταθμίσετε.
   • Εάν οι κουρτίνες σας είναι λεπτές, δοκιμάστε να ρίξετε μια κουβέρτα πάνω από τη ράβδο κουρτίνας σας.
2. 2 Παρακολουθήστε τους κύκλους ύπνου σας. Πήγατε ποτέ από κουρασμένος σε πολύ ξύπνιος σε δέκα λεπτά; Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας κινείται στο επόμενο μέρος του κύκλου ύπνου. Συνήθως, ο κύκλος διαρκεί περίπου τρεις ώρες. Εάν παρακολουθείτε τις στιγμές που αισθάνεστε πιο κουρασμένοι, μπορείτε να πάτε στο κρεβάτι εκείνη τη στιγμή για να κοιμηθείτε καλύτερα. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για μια στιγμή που συνήθως αισθάνεστε ξύπνιοι και υπάρχει καλύτερη πιθανότητα να αποφύγετε το πρωί.
3. 3 Ρυθμίστε τη θερμοκρασία και το κρεβάτι. Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα δροσερό δωμάτιο, διατηρούμενο σε περίπου 65ºF (18ºC). Ρυθμίστε το θερμοστάτη και τα κλινοσκεπάσματα μέχρι να είστε άνετοι. Πρέπει να είστε αρκετά ζεστοί για να κοιμηθείτε άνετα, αλλά όχι τόσο ζεστοί που ιδρώνετε ή ξεκινάτε τις κουβέρτες τη νύχτα.
   • Δοκιμάστε πιο ζεστές ή πιο δροσερές πιτζάμες, κοιμάστε χωρίς πιτζάμες ή χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι ζεστό νερό.
   • Αν κάνετε ντους συνήθως πριν από το κρεβάτι, δοκιμάστε να κάνετε ντους μία ώρα νωρίτερα. Αυτό σας δίνει χρόνο να κρυώσει.
4. 4 Παίξτε λευκό θόρυβο ή χαλαρωτική μουσική. Ο θόρυβος μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί ή να οδηγήσει σε μια ανήσυχη νύχτα. Καλύψτε τον τρέχοντας έναν ανεμιστήρα ή ένα ραδιόφωνο σε στατικό. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν να κοιμούνται χαλαρωτικά.
5. 5 Σκεφτείτε να μείνετε αργά. Αυτό θα σας κάνει να κουραστείτε το πρωί, αλλά είναι μια επικίνδυνη στρατηγική. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, υπάρχει η πιθανότητα να σηκωθείτε ούτως ή άλλως και να καταλήξετε με ένα άσχημο χρέος ύπνου.
6. 6 Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έκθεση στο φως της ημέρας νωρίτερα την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας συγχρονισμένο με τον κύκλο ημέρας-νύχτας. Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, οπότε δεν πηγαίνετε στο κρεβάτι γεμάτο υπερβολική ενέργεια.
   • Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να ασκηθούν ακριβώς πριν από το κρεβάτι, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν μέχρι να κρυώσουν.
7. 7 Αντιμετωπίστε προσεκτικά τα υπνωτικά χάπια. Τα υπνωτικά χάπια θα σας χτυπήσουν, αλλά η υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό ή αδυναμία ύπνου χωρίς αυτά. Πολλά φάρμακα για τον ύπνο οδηγούν σε σοβαρές παρενέργειες ή αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένους χρήστες. Χρησιμοποιήστε τα μόνο για βραχυπρόθεσμα προβλήματα. Εάν έχετε σοβαρό πρόβλημα ύπνου, επισκεφθείτε έναν γιατρό και ρωτήστε για πιο αποτελεσματική φαρμακευτική αγωγή.
   • Η μελατονίνη είναι μια ασφαλέστερη επιλογή, αλλά όχι τόσο ισχυρή. Συνήθως είναι πιο αποτελεσματικό στη διόρθωση του jet lag ή σε άλλο διαταραγμένο πρόγραμμα ύπνου. Μπορεί να μην είναι το καλύτερο στοίχημά σας για έναν εφάπαξ ύπνο.
   • Τα περισσότερα φάρμακα για τον ύπνο είναι αντιισταμινικά, όπως διφαινυδραμίνη ή δοξυλαμίνη, μερικές φορές σε συνδυασμό με παυσίπονα ή αλκοόλ. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες όπως η υπνηλία την επόμενη μέρα ή η ζάλη είναι συχνές και δεν είναι σαφές εάν αυτές είναι ακόμη αποτελεσματικές.
   • Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα είναι συνήθως βενζοδιαζεπίνες. Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά συμπτώματα εθισμού και στέρησης και θα λειτουργήσουν μόνο όταν τα παίρνετε.
   • Τα περισσότερα άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα δεν είχαν αρκετό χρόνο για να συλλέξουν πλήρη δεδομένα σχετικά με την αποτελεσματικότητα ή τις παρενέργειες. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το zaleplon (Sonata), το zolpidem (Ambien) και το eszopiclone (Lunesta) και ζητήστε πρόσφατες πληροφορίες.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Επιστροφή στον ύπνο το πρωί

1. ένας Ξαπλώστε ακόμα στο κρεβάτι. Εάν ξυπνήσετε πριν το θέλετε, αντισταθείτε στην επιθυμία να σηκωθείτε. Μην κινούνται καθόλου, ούτε καν να ανοίξεις τα μάτια σου ούτε να ξύσεις τη μύτη σου. Εάν αφήσετε την αρχική δυσφορία να περάσει, συνήθως μπορείτε να επιστρέψετε στον ύπνο.
2. 2 Πάρτε βαθιές ανάσες. Ενώ ξαπλώνετε, πάρτε βαθιές ανάσες από τη μύτη σας. Δοκιμάστε το μοτίβο 4-7-8 για να χαλαρώσετε:
   • Μετρήστε στα τέσσερα αργά καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας.
   • Κρατήστε καθώς μετράτε σε επτά.
   • Εκπνεύστε καθώς μετράτε σε οκτώ, από το στόμα σας.
   • Επαναλάβετε μέχρι να κοιμηθείτε.
3. 3 Φανταστείτε τον εαυτό σας να κοιμάται. Σιωπηλά πείτε στον εαυτό σας ότι θα επιστρέψετε στον ξεκούραστο ύπνο. Εάν σκέφτεστε τι πρέπει να κάνετε ή ανησυχείτε για την αδυναμία σας να κοιμηθείτε, θα είστε λιγότερο χαλαροί και πιθανότερο να αποτύχετε.
4. 4 Κάντε ένα μικρό διάλειμμα. Εάν περιμένατε υπομονετικά, αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, καθίστε και κάντε κάτι για να χαλαρώσετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν αισθάνεστε ανήσυχοι για την αδυναμία σας να κοιμηθείτε. Διαβάστε ένα χαλαρωτικό βιβλίο, ακούστε ήσυχη μουσική ή σηκωθείτε και τεντώστε. Επιστρέψτε στο κρεβάτι μέσα σε δεκαπέντε λεπτά.
5. 5 Αποφύγετε την παράλυση του ύπνου . Μερικοί άνθρωποι υποφέρουν από προσωρινή παράλυση όταν ξυπνούν, γνωρίζουν το περιβάλλον τους αλλά δεν μπορούν να κινηθούν. Αυτό είναι ακίνδυνο, αλλά συχνά συνοδεύεται από τρόμο ή ακόμη και παραισθήσεις. Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές για ξεκούραστο ύπνο, μειώνεται η πιθανότητα να συμβεί αυτό. Εάν εξακολουθείτε να έχετε αυτές τις εμπειρίες, λάβετε πρόσθετες προφυλάξεις:
   • Κοιμηθείτε στο πλάι σας, όχι στην πλάτη σας. Αν ξυπνήσετε ούτως ή άλλως, δοκιμάστε να ράψετε μια κάλτσα στο πίσω μέρος των πιτζαμών σας και να την γεμίσετε με μια μπάλα τένις.
   • Κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου παράλυσης, προσπαθήστε να μετακινήσετε τα δάχτυλα, τα δάχτυλα των ποδιών και τη γλώσσα σας. Μερικοί άνθρωποι μπορούν ακόμη και να έχουν μια εμπειρία «εκτός σώματος», φανταζόμενοι ότι στέκονται όρθιοι.
   • Κάθε φορά που έχετε ένα επεισόδιο εφιάλτη ή παράλυση ύπνου, τεκμηριώστε το σε ένα περιοδικό. Αυτό μπορεί να σας δώσει την ψυχολογική απόσταση που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε τον φόβο σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Αποφυγή διαταραχής ύπνου

1. ένας Μείνετε μακριά από τις ψηφιακές οθόνες πριν τον ύπνο. Το μπλε φως κάνει τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι είναι το απόγευμα και οι οθόνες είναι γεμάτες μπλε φως. Αποφύγετε τους υπολογιστές, την τηλεόραση και τα κινητά τηλέφωνα για τουλάχιστον μία ώρα προτού σκοπεύετε να κοιμηθείτε. Αυτό θα οδηγήσει σε βαθύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο.
   • Εναλλακτικά, δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε το Night Shift (iOS), το Night Light (Windows 10) ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή όπως το F.lux καθώς μειώνουν το μπλε φως που εκπέμπεται από την οθόνη της συσκευής σας.
2. 2 Ελαχιστοποιήστε το αλκοόλ, τα τσιγάρα και την καφεΐνη. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν αλκοόλ για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν, χωρίς να συνειδητοποιήσουν ότι οδηγεί σε ανήσυχο ύπνο. Παρομοίως, το χαλαρωτικό αποτέλεσμα των τσιγάρων δεν υπερβαίνει το θόρυβο της νικοτίνης. Αποφύγετε και τις δύο αυτές ουσίες αργά το βράδυ, διαφορετικά μπορεί να είστε ξύπνιοι πριν από τον συναγερμό σας. Τέλος, όπως ίσως γνωρίζετε, η καφεΐνη από τον καφέ, τη σόδα ή τη σοκολάτα μπορεί να κάνει πολύ πιο δύσκολο τον ύπνο.
   • Μερικοί άνθρωποι είναι εξαιρετικά ευαίσθητοι στην καφεΐνη και μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν εάν πίνουν καφέ ή τσάι το απόγευμα. Δοκιμάστε να παραλείψετε τα πάντα εκτός από την πρωινή σας δόση για μερικές ημέρες. Ο ύπνος σας μπορεί να βελτιωθεί.
3. 3 Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν από το κρεβάτι. Η κατανάλωση μεγάλων μερίδων πλούσιων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε ανήσυχο ύπνο. Φάτε δείπνο τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Εάν πεινάσετε αργά το βράδυ, φάτε ένα ελαφρύ σνακ και πιείτε ένα ποτήρι νερό ή γάλα.
4. 4 Μειώστε την ποσότητα νερού που πίνετε. Εάν πρέπει να σηκωθείτε το πρωί για να κατουρήσετε, θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε. Μην πίνετε περισσότερο από ένα μικρό ποτήρι νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
5. 5 Πίνετε χαλαρωτικά τσάγια και άλλα ποτά μια ώρα πριν πάτε για ύπνο. Το τσάι βαλεριάνας ή χαμομηλιού χαλαρώνει και μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Δεν επιτρέπεται να κλείσω την πόρτα μου, ώστε το φως του ήλιου να έρθει στο δωμάτιό μου και το πρωί και να με ξυπνήσει. Τι μπορώ να κάνω? Δοκιμάστε να βάλετε μια κουκούλα, ένα καπέλο ή μια λωρίδα υφάσματος πάνω από τα μάτια σας για να εμποδίσετε το φως του ήλιου. Υπάρχουν επίσης ειδικές μάσκες ματιών που μπορείτε να αγοράσετε και είναι κατασκευασμένες για το σκοπό αυτό.
• Ερώτηση Μπορώ να κοιμηθώ εύκολα. Πώς μπορώ να ηρεμήσω τον εγκέφαλό μου νωρίτερα; Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα πριν από το κρεβάτι.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κοιτάξω ακόμα τη συσκευή μου χωρίς να με κρατήσει ξύπνιο; Μην διατηρείτε τη φωτεινότητα στη συσκευή υψηλότερη από το απαραίτητο και μην χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή όπως το f.lux ή το Night Shift ή ένα αντίστοιχο Android. Αυτά φιλτράρουν πολύ το μπλε φως, το οποίο είναι το πιο ενοχλητικό στον ύπνο.
• Ερώτηση Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ πολύ αργά, ακόμη και όταν κοιμάμαι αργά; Μπορεί να μην έχετε αρκετή άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας ή θα μπορούσε επίσης να είναι υπερβολική έκθεση σε μπλε φως που βρίσκεται σε συσκευές τεχνολογίας όπως τηλεόραση, iPad, τηλέφωνα, iPod κ.λπ. Μην χρησιμοποιείτε συσκευές μία ώρα πριν από την ώρα του ύπνου και δείτε εάν βοηθά.
• Ερώτηση Όποτε προσπαθώ να ξαπλώσω, έχω έναν κακό πονοκέφαλο, νιώθω πραγματικά γκρινιάρης για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και ποτέ δεν αισθάνομαι σαν να ξυπνάω σωστά. Εάν αισθάνεστε καλύτερα όταν δεν κοιμάστε, μην κοιμάστε. Ακούστε το σώμα σας και μην αναγκάσετε να κοιμηθείτε περισσότερο από όσο θα κάνατε φυσικά. Πιθανότατα να έχετε αρκετό ύπνο ήδη. Ο πολύ ύπνος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε τόσο άσχημα όσο πολύ λίγο.
• Ερώτηση Τι είναι η παράλυση του ύπνου; Η παράλυση του ύπνου είναι μια προσωρινή αδυναμία κίνησης ή ομιλίας ενώ κοιμάστε ή όταν ξυπνάτε.
• Ερώτηση Είμαι πρώιμο πουλί. Ξυπνάω πολύ νωρίς, αλλά θέλω να ξυπνήσω αργότερα. Τι πρέπει να κάνω? Γιαμχ Τρώτε πολλά ζαχαρούχα πράγματα όλη την ημέρα; Η περίσσεια ενέργειας μπορεί να ισχύει. Εάν ναι, μειώστε τα ενεργειακά ποτά, την καφεΐνη κ.λπ. και θα πρέπει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι και να κοιμάστε περισσότερο.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν ο θόρυβος σας ξυπνήσει το πρωί, δοκιμάστε ωτοασπίδες ακύρωσης θορύβου.
• Μην ξεχάσετε να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι σας.
• Ζητήστε από άλλα άτομα στο σπίτι σας να σας αφήσουν να κοιμηθείτε.

Διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Ο ύπνος μπορεί να δυσκολέψει την επιστροφή στο κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο ή συχνά αισθάνεστε κουρασμένοι, προσπαθήστε να προσαρμόσετε αρκετό ύπνο στο καθημερινό σας πρόγραμμα.