Πώς να τεντώσετε τους σφιχτούς ώμους

Εκτός αν κάνετε μια προσπάθεια σε καθημερινή βάση για να τεντώσετε τους ώμους σας, είναι φυσιολογικό να αισθάνονται σφιχτά, δεδομένου ότι πολλές τακτικές καθημερινές δραστηριότητες (πληκτρολόγηση σε υπολογιστή, οδήγηση κ.λπ.) περιλαμβάνουν τοποθέτηση όπλων προς τα εμπρός. Οι σφιχτοί ώμοι μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα στο λαιμό και μυϊκές κράμπες ή σπασμούς. Μπορείτε να τεντώσετε τους σφιχτούς ώμους κάνοντας τέντωμα γιόγκα και χρησιμοποιώντας μια ζώνη έντασης και άλλα στηρίγματα. Εάν οι ώμοι σας εξακολουθούν να αισθάνονται σφιχτοί ή τεταμένοι, ίσως χρειαστεί να ζητήσετε τη βοήθεια ενός θεραπευτή μασάζ, φυσιοθεραπευτή, χειροπράκτη ή βελονιστή για να αντιμετωπίσετε το ζήτημα.

μαύρα παπούτσια τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Τεντώνει

1. ένας Κάντε ρολά ώμου και ρολά στο λαιμό. Ξεκινήστε κάνοντας απλές τεντώσεις όπως ρολά λαιμού και ρολά ώμου. Για να κάνετε ρολά ώμου, καθίστε ή σηκώστε όρθια. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον ώμο σας προς τα πάνω, πίσω και κάτω με μια υγρή κίνηση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 5 έως 10 φορές. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε το, περιστρέφοντας προς τα εμπρός 5 έως 10 φορές. Αυτό θα βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς των ώμων σας.
   • Για να κάνετε κυλίνδρους λαιμού, καθίστε ή σηκωθείτε όρθιοι με τους ώμους σας γυρισμένους προς τα πίσω. Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κυλήστε το προς τα κάτω, πηγούνι στο στήθος. Στη συνέχεια, κυλήστε το προς τα αριστερά, σαν να εντοπίζετε ένα σχήμα 'U'. Αντιστρέψτε το ρολό προς τα δεξιά. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
   • Αποφύγετε να κυλήσετε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα πίσω, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στην αυχενική μοίρα σας. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα πλάγια και προς τα εμπρός μόνο.
   • Τοποθετήστε το ένα χέρι στην αντίθετη πλευρά του κεφαλιού σας για να ενισχύσετε απαλά το τέντωμα.
2. 2 Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Φτάστε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας και μετά πιάστε τα χέρια σας μαζί. Τσιμπήστε τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο και, στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο χέρια σας όσο περισσότερο μπορείτε.
   • Αυτό θα τεντώσει το μπροστινό μέρος των ώμων και των μυών σας.
3. 3 Τραβήξτε ένα χέρι στο στήθος σας. Ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι και φτάστε στο σώμα σας προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι λίγο πίσω από τον αγκώνα σας και τραβήξτε απαλά προς το στήθος σας. Αυτό θα τεντώσει το πίσω μέρος του ώμου σας.
   • Προσπαθήστε να μην σπρώξετε τους ώμους σας προς τα εμπρός καθώς το κάνετε αυτό - εικόνα που φέρνει τις ωμοπλάτες σας μαζί κατά τη διάρκεια του τεντώματος.
   • Για παρόμοιο τέντωμα, σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και μετά λυγίστε τον αγκώνα σας και φτάστε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας. Πάρτε το αντίθετο χέρι σας και τραβήξτε τον αγκώνα σας ψηλότερα ή προς τα πίσω. Αυτό θα τεντώσει το κάτω μέρος του ώμου και το tricep σας.
4. 4 Κάντε ολίσθηση νεύρων για να ανοίξετε τους ώμους σας. Μια νευρική ολίσθηση που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι να φτάσετε το χέρι σας κατ 'ευθείαν προς τα έξω. Ξεκινήστε με την παλάμη σας προς τα κάτω και, στη συνέχεια, σηκώστε τα δάχτυλά σας μέχρι την οροφή.
   • Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο χέρι και το αντιβράχιο σας, αλλά το νεύρο τρέχει στην πραγματικότητα από το λαιμό σας μέχρι τα δάχτυλά σας.
5. 5 Δοκιμάστε το νήμα που θέτει η βελόνα. Αυτή η στάση είναι ιδανική για να τεντώσετε τους ώμους σας και να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση στις αρθρώσεις των ώμων σας. Θα χρειαστείτε ένα χαλί γυμναστικής ή ένα πάτωμα με επένδυση για να το κάνετε αυτό.
   • Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας λυγισμένα, τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το έδαφος και περάστε το ανάμεσα στο δεξί σας χέρι και το δεξί σας πόδι. Αφήστε το πίσω μέρος του αριστερού χεριού και του βραχίονα να γλιστρήσει κατά μήκος του εδάφους.
   • Το άνω σώμα σας πρέπει να περιστρέφεται προς τα δεξιά και πρέπει να έχετε το κεφάλι σας στο έδαφος ή κοντά στο έδαφος. Διατηρήστε το επίπεδο των γοφών σας.
   • Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές. Στη συνέχεια, βγαίνετε με τον ίδιο τρόπο που μπήκατε, σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι πάνω και πίσω. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις χρησιμοποιώντας τον άλλο βραχίονα.
6. 6 Κάνε γάτα και αγελάδα πόζα. Αυτές οι 2 πόζες είναι ιδανικές για το άνοιγμα μιας δύσκαμπτης περιοχής ώμου και άνω πλάτης. Είναι επίσης καλό για την απελευθέρωση της έντασης στη σπονδυλική σας στήλη. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις πόζες σε ένα χαλί γυμναστικής ή ένα πάτωμα με επένδυση.
   • Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας λυγισμένα. Εισπνεύστε και πιέστε στα χέρια σας. Στρέψτε το στήθος σας προς τα κάτω και προς τα εμπρός, σχηματίζοντας ένα 'σχήμα U' με τη σπονδυλική σας στήλη. Κοιτάξτε την οροφή και κρατήστε τη στάση για 1 ανάσα.
   • Εκπνεύστε και σπρώξτε ξανά στα χέρια σας. Σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω και προς τα εμπρός, σχηματίζοντας ένα ανάποδο 'σχήμα U' με τη σπονδυλική σας στήλη. Κοιτάξτε προς το έδαφος και αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να καμπυλωθεί προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη στάση για 1 ανάσα. Επαναλάβετε τη στάση γάτας και αγελάδας για 5 έως 10 αναπνοές συνολικά.
7. 7 Πρακτική γέφυρα πόζα. Το Bridge pose είναι μια άλλη εξαιρετική στάση γιόγκα για τέντωμα και άνοιγμα των ώμων. Αυτή η στάση βοηθά επίσης στην απελευθέρωση της έντασης στη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας.
   • Για να κάνετε στάση γέφυρας, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ισχίου, τα τακούνια σας κοντά στην άκρη σας. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε αργά τους γοφούς σας, βάζοντας βάρος στα πόδια σας. Προσποιηθείτε ότι κρατάτε μια μεγάλη μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας.
   • Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα στο χαλί και στις δύο πλευρές σας ή συνδέστε τα δάχτυλά σας από κάτω και κυλήστε τους ώμους σας κάτω από το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά 1 σπόνδυλους κάθε φορά, αφήνοντας τους γοφούς σας να αγγίξουν το χαλί να διαρκέσει.
8. 8 Δοκιμάστε μια στάση προς τα εμπρός. Οι προς τα εμπρός πτυχές είναι ιδανικές για την απελευθέρωση της έντασης και του στρες στους μυς των ώμων. Είναι επίσης καλό για πόνο στην πλάτη και σφιχτό λαιμό. Μπορείτε να κάνετε μια πτυχή προς τα εμπρός σε ένα χαλί γυμναστικής ή ακόμα και στο δάπεδο με μοκέτα στο γραφείο σας.
   • Για να κάνετε μια όρθια πτυχή προς τα εμπρός, σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Πιέστε στα μεγάλα δάχτυλά σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τους ώμους σας χαλαρούς. Εισπνεύστε καθώς τεντώνετε προς τα πάνω και στη συνέχεια διπλώνετε προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας, κάμπτοντας στη μέση. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός.
   • Αφήστε το στήθος και τους ώμους σας να πέσουν πάνω από τα πόδια σας. Κλέψτε τα χέρια σας μπροστά σας και χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας, αφήνοντας τη βαρύτητα να τα τραβήξει προς τα κάτω στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές.
9. 9 Κάνετε εκτεταμένη πλευρική γωνία. Αυτή η στάση είναι ελαφρώς πιο προχωρημένη αλλά είναι ένα εξαιρετικό ανοιχτήρι ώμων. Σας επιτρέπει επίσης να ενεργοποιήσετε άλλους μύες όπως τους μυς των μηρών σας, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς σας.
   • Σταθείτε σε ένα χαλί άσκησης, τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Εισπνεύστε και λυγίστε το μπροστινό σας πόδι έτσι σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, κρατώντας το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο. Απλώστε τα χέρια σας πάνω από τα πόδια σας, έτσι ώστε ο μπροστινός βραχίονας σας να βλέπει προς τα εμπρός του δωματίου και ο πίσω βραχίονας σας να βλέπει το πίσω μέρος του δωματίου. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί.
   • Εισπνεύστε καθώς κλίνει προς τα εμπρός πάνω από το λυγισμένο πόδι και εκπνέετε καθώς τοποθετείτε το μπροστινό σας χέρι στο εξωτερικό ή στο εσωτερικό του μπροστινού ποδιού σας. Μπορείτε να λυγίσετε το μπροστινό σας χέρι και να το τοποθετήσετε στον μπροστινό μηρό σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας και στους ώμους σας.
   • Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 10 αναπνοές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη στάση από την άλλη πλευρά.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Tension Bands και άλλα στηρίγματα

1. ένας Βρείτε μια ζώνη έντασης ή ένα λουρί άσκησης. Μια ζώνη έντασης ή μια ζώνη αντίστασης είναι ένα εξαιρετικό στήριγμα για το άνοιγμα των ώμων σας και την απελευθέρωση κάθε έντασης σε αυτήν την περιοχή. Μπορείτε να βρείτε ζώνες έντασης σε καταστήματα αθλητικών εξοπλισμών ή στο διαδίκτυο.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βαμβακερό ιμάντα άσκησης, ένα κομμάτι από ισχυρό σχοινί ή μια λεπτή πετσέτα ως στήριγμα για αυτές τις ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι ό, τι χρησιμοποιείτε, μπορείτε να το επεκτείνετε πάνω από το κεφάλι σας και να το πιάσετε εύκολα.
2. 2 Κάντε ένα ανοιχτήρι ώμου και στήθους. Χρησιμοποιήστε τη ζώνη έντασης για να ανοίξετε τους ώμους και το στήθος σας. Κρατήστε τη ζώνη έντασης και στα δύο χέρια πίσω σας, κοντά στην άκρη σας. Συντομεύστε ή «πνιγείτε» τη μπάντα λίγο, ώστε να μην υπάρχει χαλαρό και τα χέρια σας απλώνονται λίγο πιο φαρδιά από τα ισχία σας. Εισπνεύστε καθώς ρίχνετε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, επεκτείνοντας τα χέρια σας πίσω πίσω σας ελαφρώς και τεντώνοντας τη ζώνη. Το στήθος σας πρέπει να ανοίγει προς την οροφή.
   • Μπορείτε να κρατήσετε αυτό το ανοιχτήρι στο στήθος και τον ώμο για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε το με τον ίδιο τρόπο που μπήκατε. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το ανοιχτήρι 2 έως 3 ακόμη φορές για να τεντώσετε πραγματικά τους ώμους σας.
3. 3 Δοκιμάστε ένα πλευρικό τέντωμα. Ένα πλευρικό τέντωμα μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε τους ώμους και την περιοχή του στήθους σας. Για να κάνετε μια πλευρική τέντωμα, σηκωθείτε ευθεία και κρατήστε τη ζώνη έντασης και στα δύο χέρια, τραβώντας τη ζώνη μέχρι τα χέρια σας να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους ώμους σας κάτω και χαλαρούς. Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε τα χέρια σας προς τη δεξιά πλευρά. Αφήστε τους γοφούς σας να κινούνται προς τα αριστερά καθώς τεντώνετε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά.
   • Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 αναπνοές. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο και εισπνεύστε ξανά καθώς τεντώνετε προς τα αριστερά. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας παραμένουν κάτω και τα ισχία σας κινούνται προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 αναπνοές και μετά επιστρέψτε στο κέντρο.
4. 4 Χρησιμοποιήστε ένα πλαίσιο πόρτας για να κάνετε ένα τέντωμα ώμου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάτι τόσο απλό όσο ένα πλαίσιο πόρτας για να σας βοηθήσει να τεντώσετε τους σφιχτούς ώμους σας και να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση στην περιοχή. Δοκιμάστε αυτό το τέντωμα στο σπίτι, στο γραφείο ή οπουδήποτε υπάρχει μια ανοιχτή πόρτα.
   • Ξεκινήστε με το να στέκεστε στην πόρτα και τοποθετώντας το ένα χέρι για να πιάσετε το πλαίσιο της πόρτας στην άλλη πλευρά. Κρατήστε το χέρι σας ελαφρώς κάτω από το ύψος των ώμων σας. Με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός, συνδέστε τα δάχτυλά σας γύρω από το πλαίσιο.
   • Μετακινήστε το σώμα σας μακριά από την πόρτα μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στο στήθος και τους ώμους σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς κρατάτε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να στέκεστε σε μια πόρτα με τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι παράλληλοι με τους ώμους σας και τα χέρια σας να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Πιέστε τους βραχίονες και τις παλάμες σας στην 1 πλευρά της πόρτας και, στη συνέχεια, γείρετε προς τα εμπρός μέσω της πόρτας για να τεντώσετε απαλά τους μυς του στήθους και των ώμων σας.
5. 5 Γείρετε σε έναν τοίχο για τέντωμα ώμου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ή μια κλειστή πόρτα ως στήριγμα για τέντωμα των σφιχτών ώμων. Αυτό το τέντωμα είναι εύκολο να γίνει και πολύ αποτελεσματικό.
   • Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάθετα στο σώμα σας. Περπατήστε τα πόδια σας πίσω μερικά βήματα, αρθρώνοντας τους γοφούς σας έτσι ώστε να υποκλίσετε προς τα εμπρός, μέχρι να κοιτάξετε προς τα κάτω τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, μην κρεμάτε το κεφάλι σας και μην πιέζετε τον τοίχο.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας είναι χαλαρές και τυλιγμένες προς τα πίσω. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε απελευθέρωση στους ώμους και το λαιμό σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας

1. ένας Πηγαίνετε σε μια μασέρ. Εάν οι ώμοι σας εξακολουθούν να είναι σφιχτοί μετά από μια συνεδρία τέντωμα και πόζα γιόγκα, ίσως χρειαστεί να πάτε σε μια μασέρ για να κάνετε μασάζ στην περιοχή. Μπορείτε να επιλέξετε ένα βαθύ μασάζ ιστού εάν η ένταση των ώμων σας είναι σοβαρή, καθώς αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο που αισθάνεστε στην περιοχή.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάει σε μια μασέρ με πιστοποίηση και υψηλή βαθμολογία. Μπορείτε να ζητήσετε από φίλους, συγγενείς ή συναδέλφους συστάσεις για μια καλή μασέρ. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε εάν η μασέρ έχει βαθμολογηθεί στο Διαδίκτυο.
2. 2 Παρακολουθήστε ένα μάθημα γιόγκα. Μπορεί να επωφεληθείτε από τη συμμετοχή σε μαθήματα γιόγκα κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να κάνετε μια σειρά από πόζες για να ανοίξετε τους σφιχτούς ώμους σας με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία εκπαιδευτή γιόγκα. Αναζητήστε ένα στούντιο γιόγκα στην περιοχή σας ή ελέγξτε μαθήματα γιόγκα στο γυμναστήριο σας.
   • Μπορείτε να πάτε σε μαθήματα γιόγκα που θα εστιάζουν στο τέντωμα των ώμων και στο κράτημα πόζες για περισσότερο χρόνο για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση.
3. 3 Δείτε έναν χειροπράκτη. Εάν το πρόβλημα των ώμων σας γίνει αρκετά σοβαρό ώστε να έχετε δυσκολία να μετακινήσετε το κεφάλι ή το λαιμό σας, ίσως χρειαστεί να δείτε έναν χειροπράκτη. Ο χειροπράκτης μπορεί να εξετάσει το ζήτημα και να καθορίσει ποια πορεία θεραπείας είναι κατάλληλη για εσάς.
   • Μπορείτε να λάβετε μια σύσταση για έναν χειροπράκτη από τον οικογενειακό σας γιατρό. Βεβαιωθείτε ότι ο χειροπράκτης είναι πιστοποιημένος και έχει υψηλή βαθμολογία πριν κλείσετε ραντεβού.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποια τεντώματα θα βοηθήσουν τους σφιχτούς ώμους;Joel Giffin, PT, DPT, CHT
  Ο Φυσιοθεραπευτής Δρ Joel Giffin είναι γιατρός Φυσικής Θεραπείας και ιδρυτής της Flex Physical Therapy στη Νέα Υόρκη της Νέας Υόρκης. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας ως Certified Hand Therapist (CHT), ο Δρ Giffin θεραπεύει ολόκληρο το σώμα και ειδικεύεται στην αποκατάσταση του χεριού και των άνω άκρων. Έχει αντιμετωπίσει τους θεατές του Broadway στα παρασκήνια σε παραστάσεις όπως The Lion King, Sleep No More, Tarzan και Sister Act. Η Flex Physical Therapy ειδικεύεται επίσης στην επαγγελματική και πυελική θεραπεία. Ο Δρ. Giffin κέρδισε το μεταπτυχιακό του στη Φυσικοθεραπεία με διακρίσεις από το Πανεπιστήμιο Quinnipiac και έλαβε το πτυχίο του γιατρού Φυσικής Θεραπείας (DPT) με διάκριση από το Simmons College. Είναι μέλος της Αμερικανικής Ένωσης Φυσικοθεραπείας και της Αμερικανικής Εταιρείας Θεραπευτών Χεριών.Joel Giffin, PT, DPT, CHTΕμπειρογνώμονας φυσιοθεραπευτή Απάντηση Ένα τέντωμα που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι να πάρετε και τα δύο χέρια και να τα φτάσετε πίσω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια, σφίξτε τα χέρια σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο χέρια μαζί πίσω από την πλάτη σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε το μπροστινό μέρος των ώμων και των μυών σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση