Είτε χορεύετε, παίζετε άθλημα, είτε στέκεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα στη δουλειά ή στο σχολείο, τα πόδια σας είναι επιρρεπή σε πολλές φθορές. Ευτυχώς, το τακτικό τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πόδια σας υγιή και να ανακουφίσετε για καταστάσεις όπως πελματιαία fasciitis . Κάθε μέρα, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών, τις καμάρες και τα τακούνια σας για να ελευθερώσετε την ένταση και να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Ενώ το τέντωμα είναι ευεργετικό για τους περισσότερους ανθρώπους, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας εάν έχετε ιστορικό οστών, αρθρώσεων ή άλλων ιατρικών προβλημάτων.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Στόχευση των ποδιών σας
- ένας Περάστε τα δάχτυλά σας μεταξύ των δακτύλων σας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Καθώς κάθεστε, σηκώστε το δεξί σας πόδι, στηρίξτε το στον αριστερό μηρό σας και συνδέστε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού με τα δεξιά σας δάχτυλα. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας μεταξύ των δακτύλων σας έως ότου η βάση των δακτύλων σας συναντήσει τη βάση των δακτύλων σας. Νιώστε την ένταση στις αρθρώσεις των δακτύλων σας να απελευθερώνεται καθώς κρατάτε το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τα βήματα και περάστε τα δεξιά δάχτυλά σας στα αριστερά σας δάχτυλα. Κάντε συνολικά 2 έως 4 τεντώματα δακτύλου για να ανακουφίσετε την ακαμψία στις αρθρώσεις των δακτύλων σας, τις μπάλες των ποδιών σας και τα μέτωπα των αψίδων σας.
- Το καθημερινό τέντωμα είναι συχνά ευεργετικό και, για την πελματιαία περιτονία και άλλα οστά και αρθρώσεις, είναι απαραίτητο. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, να σπειρώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, να περιστρέψετε τους αστραγάλους σας και να τεντώσετε τα τακούνια σας για 3 έως 5 λεπτά πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι για να προετοιμάσετε τα πόδια σας για την ημέρα.
- Ενώ το ελαφρύ, το καθημερινό τέντωμα είναι συνήθως καλό, ρωτήστε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας πόσο συχνά πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας, ειδικά εάν έχετε οστά, αρθρώσεις ή άλλα προβλήματα υγείας.
- 2 Τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω και πίσω για 15 έως 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Καθίστε σε μια καρέκλα και κρατήστε τη δεξιά πτέρνα σας στο πάτωμα καθώς λυγίζετε τον αστράγαλο και σηκώστε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή. Πιάστε τα δεξιά δάχτυλα με το δεξί σας χέρι, τραβήξτε τα πάνω και πίσω και κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε στο άλλο πόδι και κάντε συνολικά 2 έως 4 επαναλήψεις ανά πόδι.
Τέντωμα με ασφάλεια: Αναπνεύστε βαθιά καθώς κινείστε σε ένα τέντωμα και εκπνεύστε καθώς κρατάτε το τέντωμα. Χρησιμοποιήστε ομαλές, σταθερές κινήσεις αντί να αναπηδάτε ή να τσακίζετε και μην προσπαθείτε ποτέ να ξεπεράσετε το φυσικό σας εύρος κίνησης.
τιράντες για τενοντίτιδα
- 3 Κάντε περιστροφές δεξιόστροφα και αριστερόστροφα με τα μεγάλα δάχτυλά σας. Καθώς κάθεστε, κρατήστε το αριστερό σας πόδι επίπεδο στο πάτωμα και σηκώστε το δεξί σας πόδι αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να το περιστρέψετε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Μετακινήστε το δεξί σας δάχτυλο σε αργούς, δεξιόστροφους κύκλους 15 έως 20 φορές. Αλλάξτε τις κατευθύνσεις και κάντε 15 έως 20 αριστερόστροφα κύκλους και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα βήματα με το αριστερό σας πόδι.
- Προσπαθήστε να απομονώσετε τις αρθρώσεις στα μεγάλα δάχτυλά σας όταν κάνετε κύκλους για να απλώσετε τις μπάλες των ποδιών σας.
- Εκτός από την απομόνωση των μεγάλων ποδιών σας, μπορείτε επίσης να κάνετε κύκλους με τους αστραγάλους σας. Επεκτείνετε το μεγάλο δάχτυλό σας καθώς περιστρέφετε την άρθρωση του αστραγάλου σε κυκλικές κινήσεις. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα από τη μπάλα του ποδιού σας μέσω της αψίδας και της φτέρνας σας.
Μέθοδος 2 από 3: Ανακούφιση από άκαμπτες καμάρες
- ένας Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στην αψίδα σας με έναν κύλινδρο αφρού. Καθίστε σε μια καρέκλα με ρολό αφρού στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας. Πιέστε απαλά το κέντρο του δεξιού ποδιού πάνω στον κύλινδρο και περιστρέψτε αργά προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι για 3 έως 5 λεπτά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Εάν τα πόδια σας πονάνε στο τέλος της ημέρας, δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στις καμάρες σας για περίπου 5 λεπτά κάθε βράδυ ενώ χαλαρώνετε πριν κοιμηθείτε.
- Το ελαφρύ καθημερινό τέντωμα είναι συχνά χρήσιμο, αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το τέντωμα και την άσκηση, ειδικά εάν έχετε κατάσταση στα οστά ή στις αρθρώσεις.
- Εάν δεν έχετε ρολό αφρού, χρησιμοποιήστε ένα δοχείο, ένα μπουκάλι ή μια μπάλα τένις. Επιπλέον, εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην αψίδα, δοκιμάστε να γυρίσετε απαλά το πόδι σας πάνω από ένα παγωμένο μπουκάλι νερό τυλιγμένο σε ένα πανί για 5 λεπτά.
- 2 Πηγαίνετε πίσω και σηκώστε τη φτέρνα σας προς τα πάνω για να επεκτείνετε την αψίδα σας. Ξεκινήστε όρθιος με τα πόδια σας μαζί. Περάστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, ώστε τα αριστερά σας δάχτυλα να βρίσκονται περίπου 1 πόδια (30 cm) πίσω από τη δεξιά φτέρνα σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, πιέστε τα αριστερά σας δάχτυλα στο πάτωμα και σηκώστε τη φτέρνα σας προς την οροφή. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Καθώς πιέζετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και σηκώνετε τη φτέρνα σας, θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στους μυς στο κάτω μέρος του ποδιού σας.
- Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα και στραμμένα προς τα εμπρός καθώς περπατάτε πίσω και τεντώνετε τις καμάρες σας.
- 3 Τοποθετήστε μια πετσέτα στο πάτωμα και πιάστε την με τα δάχτυλά σας. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα ή πανί στο πάτωμα μπροστά σας. Κυρτώστε τα δεξιά δάχτυλά σας, πιάστε την πετσέτα και κρατήστε την με τα δάχτυλά σας για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Αφήστε, επαναλάβετε τα βήματα και πιάστε την πετσέτα 10 φορές με κάθε πόδι.
- Εάν η αψίδα του ποδιού σας κράμπεται ενώ πιάνετε την πετσέτα, σηκωθείτε ευθεία και μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Η κράμπες θα υποχωρήσει εντός 30 δευτερολέπτων περίπου.
- Δοκιμάστε να σπειρώσετε τα δάχτυλά σας μεταξύ των ποδιών σας ή να τραβήξετε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω για να επεκτείνετε την καμάρα σας πριν πιάσετε ξανά την πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών κράμπες, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε συχνές κράμπες.
- 4 Κρατήστε μια τεντωμένη πετσέτα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε το κέντρο μιας πετσέτας, γραβάτας ή ζώνης γυμναστικής κάτω από την μπάλα του δεξιού ποδιού σας. Κρατήστε το άκρο της πετσέτας ή της ζώνης σε κάθε χέρι και τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς το σώμα σας.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατό σας ίσιο καθώς τραβάτε την πετσέτα ή τη ζώνη και τεντώνετε το πόδι σας. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και κάντε συνολικά 2 έως 4 επαναλήψεις ανά πόδι.
- Ενώ πρέπει να αισθανθείτε μια καλή τέντωμα στις καμάρες σας, αυτή η τεχνική βοηθά επίσης στην ανακούφιση της έντασης στα τακούνια και στους τένοντες του Αχιλλέα.
Μέθοδος 3 από 3: Τεντώνοντας τα τακούνια σας
- ένας Σταθείτε σε ένα βήμα και χαμηλώστε τα τακούνια σας για 30 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Σταθείτε με τις μπάλες των ποδιών σας σε ένα βήμα και τα τακούνια σας κρέμονται πάνω από την άκρη. Κρατήστε το κάγκελο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και χαμηλώστε τα τακούνια σας μέχρι να αισθανθείτε μια τέντωμα από τα κάτω μέρος των ποδιών σας μέσω των μόσχων σας.
- Χαλαρώστε τα μοσχάρια σας καθώς κρατάτε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Σηκώστε τα τακούνια σας στο ίδιο επίπεδο με τις μπάλες των ποδιών σας και, στη συνέχεια, κάντε συνολικά 2 έως 4 βήματα.
- Το τέντωμα των ποδιών σας ελαφρώς κάθε μέρα είναι συνήθως καλό, αλλά ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας εάν έχετε ιστορικό οστών ή αρθρώσεων.
Υπόδειξη: Δοκιμάστε να κάνετε βήματα και άλλες απλές ασκήσεις ευελιξίας κατά τη διάρκεια γρήγορων διαλειμμάτων στην εργασία ή στο σχολείο. Ελαφρύ, απαλό τέντωμα όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα πόδια σας δυνατά και πιο λιπαρά.
- 2 Απελευθερώστε την ένταση στους τένοντες του Αχιλλέα σας με βασικό τεντώνει το μοσχάρι . Σταθείτε για το μήκος του βραχίονα μακριά από έναν τοίχο. Ενώ κοιτάτε τον τοίχο, τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω του με τα χέρια σας εκτεταμένα και επιστρέψτε με το δεξί σας πόδι αρκετά μακριά για να ισιώσετε το δεξί σας γόνατο. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο ελαφρά καθώς εκτείνετε το δεξί πόδι και πιέστε τη δεξιά πτέρνα σας στο πάτωμα.
- Θα πρέπει να αισθανθείτε μια καλή τέντωμα που τρέχει από τη δεξιά πτέρνα σας μέσω του τένοντα του Αχιλλέα και του μυός του μοσχαριού. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και κάντε συνολικά 2 έως 4 επαναλήψεις ανά πόδι.
- Είναι καλύτερο να κάνετε μοσχαρίσιο τέντωμα μετά το περπάτημα για τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά. Κάνοντας αυτήν την άσκηση και άλλα στατικά τεντώματα χωρίς προθέρμανση θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης.
- 3 Χρησιμοποιήστε μια ζώνη άσκησης για να κάνετε τεντώσεις της ραχιαίας κάμψης του αστραγάλου. Σύρετε το βρόχο στο ένα άκρο μιας ελαστικής ταινίας άσκησης γύρω από το πόδι ενός γραφείου, τραπεζιού ή άλλου μεγάλου επίπλου. Καθίστε σε μια καρέκλα και βιδώστε το άλλο άκρο της μπάντας γύρω από το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού σας, έτσι ώστε να κάθεται ακριβώς κάτω από τα δάχτυλά σας. Λυγίστε τον αστράγαλο και τραβήξτε πίσω στη ζώνη έως ότου νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος της φτέρνας, του τένοντα του Αχιλλέα και του μοσχαριού.
- Καθίστε αρκετά μακριά από το μεγάλο έπιπλο έτσι ώστε η μπάντα γυμναστικής να προσφέρει αντίσταση. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 5 δευτερόλεπτα και μετά κάντε συνολικά 10 έως 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Dorsiflexion είναι η δράση της κάμψης του αστραγάλου σας για να σηκώσετε το πόδι σας προς το πόδι σας.
- 4 Δοκιμάστε να κρατήσετε τη στάση γιόγκα σκύλου προς τα κάτω για 1 έως 3 λεπτά. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. κρατήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου και τοποθετήστε τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τα ισχία σας Εκπνεύστε καθώς εκτείνετε τις παλάμες σας προς τα εμπρός, σηκώστε τα γόνατά σας και σηκώστε τη λεκάνη σας προς την οροφή. Τα χέρια, οι ώμοι, οι γοφοί, τα γόνατα και τα πόδια σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει λίγο με το γράμμα 'A.'
- Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση ευθυγραμμισμένη με το λαιμό και την πλάτη σας. Ισιώστε τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια σας, αλλά μην κλειδώσετε τους αγκώνες ή τα γόνατά σας.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά και προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση του σκύλου προς τα κάτω για 1 έως 3 λεπτά. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να πατήσετε τα τακούνια σας στο πάτωμα μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στα πόδια σας, τους τένοντες του Αχιλλέα και τα μοσχάρια. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας μέχρι να μπορέσετε να φέρετε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Συζητήστε με το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε το σκυλί προς τα κάτω και άλλες στάσεις γιόγκα εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στην πλάτη, στα οστά ή στις αρθρώσεις.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να ενσωματώσω το τέντωμα των ποδιών μου στη ρουτίνα μου;Miguel Cunha, DPM
Ο πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ποδίατρος Dr. Miguel Cunha είναι ο ιδρυτής της Gotham Footcare και είναι ποδίατρος με έδρα το Μανχάταν της Νέας Υόρκης. Ο Δρ Cunha είναι χειρουργός ποδιών και αστραγάλων με εμπειρία στη θεραπεία μιας ευρείας σειράς παθήσεων ποδιών και αστραγάλου, από μικρά προβλήματα έως πολύπλοκες χειρουργικές επεμβάσεις στα πόδια και στον αστράγαλο. Ο Δρ Cunha έλαβε το DPM του από το Temple University School of Podiatric Medicine και ολοκλήρωσε την παραμονή του ως Επικεφαλής Κάτοικος στο Washington Hospital Center και στο Georgetown University όπου ειδικεύτηκε στο τραύμα του κάτω άκρου, στη διάσωση των διαβητικών άκρων και στην επανορθωτική χειρουργική του ποδιού και του αστραγάλου . Ο Δρ Cunha είναι μέλος της American Podiatric Medical Association, της Νέας Υόρκης Podiatric Medical Association, του American College of Foot and Ankle Surgeons, και είναι πιστοποιημένο από το διοικητικό συμβούλιο στην Ποδιατρική Ιατρική.Miguel Cunha, DPMΕπιβεβαίωση από τον πίνακα ειδικών Podiatrist Expert Λέω στους ανθρώπους να τεντώνουν κάθε φορά που βουρτσίζουν τα δόντια τους ή κάθε φορά που έχουν ένα γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να το ενσωματώσετε εύκολα στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Μπορείτε να κάνετε ελαφριά, εύκολα τεντώματα, όπως να κάνετε κύκλους με τα δάχτυλα των ποδιών και των αστραγάλων σας, όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά για να προετοιμάσετε τα πόδια σας για την ημέρα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να προθερμαίνετε προτού κάνετε πιο έντονα στατικά τεντώματα, όπως τεντώματα μοσχαριού και γυμναστικής.
- Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο συχνά πρέπει να τεντώσετε, ειδικά εάν έχετε πελματιαία φασκίτιδα ή άλλο πρόβλημα με τα οστά ή τις αρθρώσεις. Το καθημερινό τέντωμα είναι απαραίτητο για ορισμένα άτομα, ενώ το να κολλήσετε σε μόλις 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα είναι καλύτερο για άλλους.
- Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε αργές, σταθερές κινήσεις και να σταματήσετε να τεντώνετε εάν αισθανθείτε πόνο.
- Φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά και να διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή. Η ενυδάτωση και η διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, των αρθρώσεων και των μυών.
- Εάν έχετε επαναλαμβανόμενο πόνο στα πόδια ή δυσκαμψία, ρωτήστε το γιατρό σας ή φυσιοθεραπευτής να προτείνουμε συγκεκριμένες εκτάσεις και ασκήσεις.
- Εάν έχετε πελματιαία περιτονία ή άλλα προβλήματα με τα πόδια ή τους αστραγάλους σας, δοκιμάστε να φοράτε ένα ακινητοποιημένο νυχτερινό νάρθηκα ή τιράντες ενώ κοιμάστε.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα τεντώματος ή άσκησης εάν έχετε αρθρίτιδα, καρδιακά προβλήματα, διαβήτη ή προβλήματα στα δομικά πόδια.
Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow
Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.
Παρακολουθήστε το 30 για 30 xfl online
