Το τέντωμα των χεριών σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να αποφύγετε τραυματισμούς. Το τακτικό τέντωμα βελτιώνει την ευελιξία σας, αισθάνεται αναζωογονητικό και διατηρεί τις αρθρώσεις και τους μυς σας υγιείς. Επικεντρωθείτε στους ώμους, τους δικέφαλους και τους καρπούς σας για να αποκτήσετε πλήρη τέντωμα στο χέρι. Ποτέ μην τεντώνετε περισσότερο από ό, τι είναι άνετο, καθώς μπορεί να προκαλέσει μυϊκή καταπόνηση ή τραυματισμό.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Μείωση της έντασης των ώμων
- ένας Τεντώστε τους ώμους σας αφού καθίσετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Η εργασία σε ένα γραφείο ή η συνεδρίαση σε συναντήσεις όλη την ημέρα μπορεί να προκαλέσει ένταση και πόνο στους ώμους. Αφιερώστε λίγο χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας σας για να κάνετε μερικές τεντώσεις ώμων για να ανακουφίσετε οποιαδήποτε ένταση ή άγχος.
- Το τέντωμα των ώμων σας είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν πονά ή αισθάνονται σφιχτά.
- 2 Δοκιμάστε ένα τέντωμα ώμου σε σχήμα σώματος για να αυξήσετε την ευελιξία σας. Κρατήστε το δεξί σας χέρι ευθεία στο ύψος του ώμου και τεντώστε το στο στήθος σας. Τραβήξτε το χέρι σας κοντά στο στήθος σας για 30 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ώμου σας.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 4 φορές ανά ώμο.
- 3 Χαλαρώστε σε μια στάση παιδιού για ένα τέντωμα ώμου γιόγκα. Γονατίστε με τα γόνατά σας ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς σας. Διπλώστε το σώμα σας προς τα εμπρός, στηρίζοντας το στομάχι σας στους μηρούς σας και το μέτωπό σας στο έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και στηρίξτε τις παλάμες σας επίπεδες. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Χρησιμοποιήστε ένα χαλί γιόγκα για να υποστηρίξετε το σώμα σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας κρυμμένα πίσω σας.
- Για να τεντώσετε βαθύτερα, προσπαθήστε να πιέσετε το στήθος και τους ώμους σας προς το έδαφος.
- Εάν θέλετε να τεντώσετε σε ένα γραφείο, καθίστε τα χέρια σας μακριά και τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάνω μέρος του γραφείου. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς έτσι ώστε το κεφάλι σας να χαμηλώνει ανάμεσα στα χέρια σας.
- 4 Κάντε ένα τέντωμα ανεμόμυλων για να χαλαρώσετε τους ώμους και την πλάτη σας. Ξαπλώστε στο πλάι σας με τους μηρούς σας στοιβαγμένους και τα γόνατά σας μαζί σε ορθή γωνία. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με τα λυγισμένα γόνατά σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και φτάστε πάνω από την αριστερή σας πλευρά, διατηρώντας ταυτόχρονα το κάτω μισό σας στην ίδια θέση για να παραμείνετε επίπεδο στην άλλη πλευρά. Αυτό ανοίγει το στήθος σας και σχηματίζει ένα σχήμα 'T' ή ανεμόμυλο. Χαλαρώστε και τις δύο ωμοπλάτες στο έδαφος και επαναφέρετε αργά το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά.
- Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γιόγκα για να στηρίξετε την πλάτη σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας το 2-3 φορές σε κάθε πλευρά. Για να εργαστείτε στον δεξιό σας ώμο, ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας και φέρτε το δεξί σας χέρι στο σχήμα 'Τ'.
Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της ευελιξίας του άνω βραχίονα
- ένας Κάντε ένα όρθιο τέντωμα δικέφαλου για να λειτουργήσετε τα άνω χέρια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Αντιμετωπίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω και προς τα έξω. Σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα άνετο τέντωμα στους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς σας.
- Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το τέντωμα 2-3 φορές.
- Πάντα τεντώστε μετά την άσκηση για να μειώσετε τη μυϊκή σφίξιμο. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να τεντώσετε τις ημέρες ανάπαυσης.
- 2 Δοκιμάστε ένα τεντωμένο τρίχωμα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Σηκώστε ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και λυγίστε τον αγκώνα σας, ρίχνοντας το αντιβράχιο σας προς το αυτί σας και το χέρι σας προς την άνω πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε τον άλλο βραχίονα για να κρατήσετε ακριβώς πάνω από τον λυγισμένο αγκώνα σας. Τραβήξτε απαλά μέχρι να αισθανθείτε ένα άνετο τέντωμα κατά μήκος του ώμου και του βραχίονα σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα για 2-3 επαναλήψεις.
- Εκτελέστε αυτό το τέντωμα είτε όρθιος είτε καθιστός.
- Κρατήστε το tricep σας δίπλα στο αυτί σας.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα για τον άλλο βραχίονα.
- 3 Εκτελέστε τέντωμα bicep για τα χέρια και το στήθος σας. Καθίστε στο έδαφος με τα χέρια σας ακριβώς πίσω σας και τις παλάμες σας επίπεδες. Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Σύρετε σταδιακά το άκρο σας προς τα πόδια σας μέχρι να αισθανθείτε το τεντωμένο δικέφαλο και το στήθος σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο ίδιο σημείο.
- Στρέψτε τα δάχτυλά σας μακριά σας.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση των βραχιόνων και των καρπών σας
- ένας Τεντώστε τους βραχίονες και τους καρπούς σας κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων πληκτρολόγησης. Το να αφιερώνετε αρκετές ώρες πληκτρολογώντας κάθε μέρα μπορεί να προκαλέσει επώδυνη ένταση, η οποία μπορεί να επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου. Βρείτε κενά 5 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας σας για να κάνετε ένα διάλειμμα και να τεντώσετε τους μυς στα αντιβράχια και τους καρπούς σας.
- 2 Περιστρέψτε κάθε καρπό για γρήγορο και εύκολο τέντωμα. Κρατήστε τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σας. Λυγίστε και τους δύο καρπούς προς τα πάνω και προς τα κάτω και, στη συνέχεια, πλάι-πλάι. Επαναλάβετε αυτό 4 φορές για κάθε καρπό.
- Αυτό το τέντωμα είναι χρήσιμο για την πρόληψη του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.
- 3 Τεντώστε τα αντιβράχια σας μπροστά σας για να αποφύγετε τον πόνο και την ακαμψία. Σηκώστε 1 βραχίονα ευθεία μπροστά σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να τραβήξετε απαλά το χέρι σας προς εσάς. Νιώστε το τέντωμα του αγκώνα και του αντιβραχίου σας.
- Το τέντωμα των αντιβράχιών σας είναι σημαντικό εάν κάθεστε σε έναν υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το με τον άλλο βραχίονα.
- 4 Δοκιμάστε τη στάση προσευχής για να τεντώσετε τα αντιβράχια σας. Κρατήστε τις παλάμες σας μαζί με τα δάχτυλά σας ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Σταδιακά κατεβάστε τα χέρια σας προς τη μέση σας. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα άνετο τέντωμα στα αντιβράχια σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Θα βοηθήσει το τέντωμα με τους σφιχτούς μύες;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και ένα MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Απάντηση εμπειρογνωμόνων Ναι, το τέντωμα θα σας βοηθήσει να σφίξετε. Ένας συνδυασμός τεντώματος, μασάζ και αφρού κύλισης είναι μια εξαιρετική επιλογή. Συνδυάστε το με κάποια αερόβια άσκηση και θα μετακινήσετε το αίμα στο σώμα σας. Εάν κολλήσετε με αυτό, αυτή η στεγανότητα θα εξαφανιστεί με την πάροδο του χρόνου.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Μετά την προπόνηση, ολοκληρώστε κάθε τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα για 2-3 φορές. Κάνετε τεντώσεις μόνο 2-3 ημέρες την εβδομάδα ή όταν κάνετε στοχευμένη άσκηση για αυτόν τον μυ.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Εάν έχετε τραυματισμούς, ζητήστε πάντα ιατρική συμβουλή πριν αρχίσετε να τεντώνετε.
- Προσέξτε να μην υπερβαίνετε τους μύες εάν δεν κάνετε προπονήσεις κάθε φορά. Μια συνεδρία διάρκειας 15-30 δευτερολέπτων μπορεί να είναι αρκετή για μια μέρα.
