Η εκκίνηση είναι εύκολη: το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βγείτε έξω και να φύγετε. Ωστόσο, η οικοδόμηση μιας ρουτίνας λειτουργίας απαιτεί χρόνο. Για να ξεκινήσετε να τρέχετε και να συνεχίσετε, θα χρειαστείτε πειθαρχία, επιμονή, βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και επιθυμία βελτίωσης.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 4: Τρέχει σωστά
- ένας Προθέρμανση για πέντε έως δέκα λεπτά πριν από κάθε εκτέλεση. Θα πρέπει πάντα να το κάνετε αυτό - αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, καθώς οι μύες σας δεν χρησιμοποιούνται στο άγχος του τρεξίματος.Δοκιμάστε δυναμικά τεντώματα.
- Τα παραδοσιακά, στατικά τεντώματα (αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τη στάση) είναι πιο αποτελεσματικά όταν ακολουθούν μια περίοδο δραστηριότητας. Αποθηκεύστε τα στατικά τεντώματα για μετά την εκτέλεση.
- Τα δυναμικά τεντώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πνεύμονες, καταλήψεις, ψηλά γόνατα και deadlift. Το κλειδί εδώ είναι να ανεβάζετε και να κάνετε τους μυς σας να εργάζονται πριν εγκατασταθείτε σε μια βαριά διαδρομή.
- 2 Αναπνεύστε βαθιές, σταθερές αναπνοές . Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετικά αερόβια άσκηση και θα πρέπει να διατηρήσετε μια συνεχή ροή οξυγόνου σε όλο το σώμα. Εστίαση σε κάθε αναπνοή: μέσα ... έξω ... μέσα ... έξω ...
- Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Η αναπνοή από τη μύτη είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την αναπνοή από το στόμα και θα διαπιστώσετε ότι δεν θα είστε τόσο εξαντλημένοι όταν παίρνετε μετρημένες αναπνοές μέσω της μύτης σας.
- Αναπνεύστε από την κοιλιά σας και όχι από το στήθος σας. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να γεμίσετε το στομάχι σας με βαθιές αναπνοές. Θα είστε σε θέση να απορροφήσετε περισσότερο οξυγόνο με αυτόν τον τρόπο, και οι μύες σας θα μπορούν να σας μεταφέρουν περισσότερο πριν κουραστούν.
- 3 Να γνωρίζετε την τρέχουσα φόρμα σας. Το σώμα όλων είναι μοναδικό και κάθε δρομέας έχει ελαφρώς διαφορετικό βάδισμα. Ξεκινήστε να τρέχετε και επεξεργαστείτε ό, τι σας φαίνεται σωστό.
- Αντλήστε τα χέρια σας σε μικρές κινήσεις. Κρατήστε τα να μην ταλαντεύονται, αλλά μην τα τεντώνετε.
- Σταθείτε όρθια με ελαφριά προς τα εμπρός άπαχο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
- Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά, ώστε να μην ξεπεράσετε τίποτα. αλλά μην αναπηδείτε από το έδαφος, καθώς αυτό μεταφέρει περισσότερη δύναμη μεταξύ του σώματός σας και του εδάφους. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά για να μειώσετε το άγχος στα γόνατα, τους αστραγάλους και τα πόδια σας.
- 4 Πάρτε άνετα βήματα. Όταν αρχίσετε να τρέχετε, θα παρατηρήσετε ότι πέφτετε σε φυσικό μήκος. Αυτό μπορεί να διαφέρει μεταξύ σπριντ, τζόκινγκ και τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων.
- Παρατηρήστε το χτύπημα των ποδιών σας. Όταν τρέχετε στη θέση του, πρέπει να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Έτσι θα έπρεπε φυσικά να τρέξετε, οπότε όταν ελέγχετε τη φόρμα σας, θέλετε είτε να προσγειωθείτε στις μπάλες του ποδιού σας ή στη μέση.
- Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, όταν τρέχετε πιο γρήγορα, το πόδι σας θα χτυπήσει το έδαφος πιο μπροστά προς τα δάχτυλα. Εάν τακτικά χτυπάτε τακούνια, τα βήματα σας μπορεί να είναι πολύ μεγάλα.
- 5 Χαλαρώστε το άνω μέρος του σώματός σας, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Εάν κρατάτε τον εαυτό σας εντελώς άκαμπτο, θα τρέχετε πιο αργά. Κρατήστε τα χέρια και τους ώμους σας χαλαρά και κρατήστε το βάρος σας στο κέντρο.
- Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας χαλαρό. Όταν προσπαθείτε να ελέγξετε το κεφάλι σας, η ένταση μπορεί να επεκταθεί κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη και το υπόλοιπο σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας κουράσει νωρίτερα από ό, τι θα κάνατε διαφορετικά.
- Αντί να εστιάζετε στο πάνω μέρος του σώματός σας, προσπαθήστε να εστιάσετε στο βήμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική σας και να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από το κεφάλι, τους ώμους και το λαιμό σας.
- 6 Αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται σε ελεγχόμενη, συμπαγή κίνηση. Αυτό θα πρέπει να είναι φυσικό - αφήστε τους να ταλαντεύονται με το βήμα σας.
- 7 Τεντώστε μετά την εκτέλεση . Τεντώστε όλους τους μυς σας, αλλά εστιάστε ιδιαίτερα στα πόδια σας. Τεντώστε τα μοσχάρια σας, τα τετρακέφαλά σας, τα κορδόνια σας και τον πυρήνα σας. Αναπνεύστε αργά και βαθιά και εστιάστε την προσοχή σας σε κάθε μυ καθώς τον τεντώνετε.
- Το τέντωμα θα χαλαρώσει τους σφιχτούς μύες σας και θα μειώσει τον κίνδυνο μυϊκών κράμπες. Είναι σημαντικό να τεντώσετε μετά από έντονη προπόνηση.
- Τεντώστε μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί και χαλαροί. Προσπαθήστε να τεντώσετε για τουλάχιστον πέντε λεπτά.
- 8 Εξετάστε το ενδεχόμενο να ακούτε μουσική ενώ τρέχετε. Το τρέξιμο σε ένα ρυθμό μπορεί να σας κρατήσει κίνητρα. Ωστόσο, ορισμένοι δρομείς υποστηρίζουν ότι ένα τεχνητό ρυθμό θα σας εμποδίσει να τρέξετε με τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας και ότι αυτό μπορεί να κάνει το τρέξιμο σας λιγότερο αποτελεσματικό.
- Εάν ακούτε μουσική, φορέστε ακουστικά - τίποτα χαλαρό ή ογκώδες. Συνδέστε τα ακουστικά μέχρι ένα iPod, ένα smartphone ή οποιαδήποτε άλλη ψηφιακή συσκευή ήχου. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα λουράκι ή μια θήκη για να εμποδίσετε τη συσκευή σας να χαλαρώσει με την επίδραση της λειτουργίας. Διαφορετικά, σκεφτείτε απλά να το κρατήσετε στο χέρι σας για ασφάλεια.
- Λάβετε υπόψη ότι μια σταθερή ροή τραγουδιού θα σας αποσπάσει από το περιβάλλον σας. Μπορεί να μην ακούτε αυτοκίνητα, ποδήλατα ή άλλους πεζούς. Εάν τρέχετε ενώ ακούτε μουσική, θα πρέπει να γνωρίζετε πιο οπτικά το περιβάλλον σας.
- Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρέχουν σε πιο αργά τραγούδια και κάποιοι προτιμούν ένα ταχύτερο ρυθμό. Διαλέξτε κάτι που σας κάνει να ενθουσιαστείτε να τρέξετε.
Μέθοδος 2 από 4: Αρχίζει να τρέχει
- ένας Εάν αισθάνεστε έτοιμοι - πηγαίνετε για τρέξιμο σήμερα. Καμία ποσότητα ανάγνωσης δεν θα σας προετοιμάσει πλήρως. Έχετε αρκετό χρόνο για να αγοράσετε εργαλεία και να βελτιώσετε την τεχνική σας, αλλά το ωραιότερο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο στον κόσμο δεν θα σας οδηγήσει πουθενά αν δεν ξεκινήσετε να τρέχετε.
- Μπορείτε να τρέξετε σχεδόν οπουδήποτε: κάτω από το πεζοδρόμιο, μέσα από το πάρκο, γύρω από την πίστα σε ένα τοπικό σχολείο. Μείνετε έξω από το δρόμο, όταν είναι δυνατόν. Θα κινείστε πιο γρήγορα από τον μέσο πεζό, και τα αυτοκίνητα μπορεί να μην σας προσέχουν τόσο εύκολα.
- Εάν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο, σκεφτείτε να τρέξετε στο διάδρομο. Αυτό το ελεγχόμενο περιβάλλον μπορεί να νιώθει πιο άνετα στην αρχή.
- Η κίνηση του τρεξίματος μπορεί να νιώθει άβολα στην αρχή. Αυτό είναι φυσιολογικό. Βάζετε ένταση στους μύες που συνήθως δεν χρησιμοποιείτε και η πρακτική του να τρέχει από μόνη της θα κάνει αυτούς τους μύες ισχυρότερους.
- 2 Μην ανησυχείτε για την ταχύτητα, στην αρχή. Όταν μόλις ξεκινάτε, δεν χρειάζεστε ένα ζευγάρι φανταχτερά παπούτσια για τρέξιμο. Τα παλιά πάνινα παπούτσια θα το κάνουν. Εάν αποφασίσετε να κάνετε μια σοβαρή πρακτική τρεξίματος, τότε μπορεί να θέλετε να αγοράσετε παπούτσια για τρέξιμο.
- Τρέξτε με απλά, άνετα ρούχα: σορτς γυμναστικής, μπλουζάκι και αθλητικό σουτιέν εάν είναι απαραίτητο. Μην φοράτε τίποτα πολύ βαρύ ή περιοριστικό.
- Φορέστε κάλτσες. Τα πόδια σας θα ιδρώσουν όταν τα βάζετε στη δουλειά, και οι κάλτσες θα αποτρέψουν τα πόδια σας από να σκαρφαλώνουν στα παπούτσια σας.
- Το τρέξιμο χωρίς παπούτσια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στο πόδι σας, αλλά μόνο αν τρέχετε σε μια επιφάνεια που συγχωρεί. Εάν ζείτε κοντά στην παραλία ή σε μια χορτώδη περιοχή, σκεφτείτε να τρέξετε χωρίς παπούτσια - αλλά προσέξτε σπασμένα γυαλιά και άλλα αιχμηρά αντικείμενα!
- 3 Ζέσταμα πριν τρέξετε και τέντωμα αφού τρέξεις. Και πάλι: εξασκήστε δυναμικό τέντωμα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και αποθηκεύστε τα στατικά τεντώματα για μετά.
- Πάρτε 5-10 λεπτά πριν και μετά για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Αυτό θα μειώσει δραματικά τον κίνδυνο κράμπες.
- Τα δυναμικά τεντώματα (δηλ. Οι πνεύμονες, τα deadlift, οι καταλήψεις) εστιάζουν στην κίνηση. προετοιμάζεστε για έντονη καρδιαγγειακή δραστηριότητα.
- Τα στατικά τεντώματα (δηλ. Το τέντωμα της πεταλούδας και μερικές στάσεις γιόγκα) περιλαμβάνουν την εστίαση σε κάθε μυ με τη σειρά και το κράτημα πόζες. χαλαρώνετε τους μυς που έχουν γίνει σφιχτοί λόγω σωματικής πίεσης.
- 4 Να γνωρίζετε το περιβάλλον σας. Εάν τρέχετε τη νύχτα, διατηρήστε σε περιοχές με καλό φωτισμό. Μην σταματάς για πολύ, αν μπορείς να το αποφύγεις, είτε σταματάς να μιλάς με έναν ξένο είτε να δέσεις τα παπούτσια σου. Πείτε σε έναν συγκάτοικο ή ένα μέλος της οικογένειας που θα τρέχετε και πείτε του πότε θα σας περιμένει πίσω.
- Εάν τρέχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσέξτε αυτοκίνητα, ποδηλάτες και άλλους πεζούς. Να γνωρίζετε συνεχώς το περιβάλλον σας και να είστε έτοιμοι να αλλάξετε πορεία ανά πάσα στιγμή. Δεν μπορείτε πάντα να βασίζεστε στα αυτοκίνητα για να σταματήσετε για εσάς.
- Κάντε τον εαυτό σας ορατό. Εάν θα τρέχετε σε αστική περιοχή μέσα σε πολλή κίνηση αυτοκινήτων, φορέστε φωτεινά χρώματα. Αυτό θα βοηθήσει αυτοκίνητα, λεωφορεία και ποδηλάτες να σας παρατηρήσουν όταν διασχίζετε πολυσύχναστους δρόμους.
Μέθοδος 3 από 4: Δημιουργία ρουτίνας:Σπριντ (Εκπαίδευση Διαστήματος)
- ένας Σκεφτείτε την προπόνηση σπριντ. Η προπόνηση με σπριντ βασίζεται σε σύντομες, δυνατές εκρήξεις ταχύτητας που διακρίνονται από περιόδους ανάπαυσης. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε μυ, να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. Εάν έχετε λίγο χρόνο και θέλετε να τρέξετε γρήγορα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε το σπριντ.
- Το σπριντ είναι μια χρήσιμη ικανότητα για αθλήματα που απαιτούν από τους παίκτες να κινούνται γρήγορα και δυνατά με ανάπαυση στο μεταξύ - ποδόσφαιρο, για παράδειγμα, ή μπέιζμπολ.
- Το σπριντ είναι μια βαριά προπόνηση. Εάν αρχίσετε να τρέχετε τακτικά, μπορεί να αυξήσετε σημαντικά τους μηρούς και τα μοσχάρια σας.
- 2 Ζέσταμα. Εάν τρέχετε γύρω από μια πίστα, πάρτε έναν γύρο σε έναν περίπατο και έναν άλλο σε ένα τρέξιμο. Ενισχύστε τους μυς σας με δυναμικά τεντώματα, προετοιμάζοντας το μυαλό και το σώμα σας για τα επόμενα σπριντ.
- Και πάλι, μην τεντώσετε τώρα - τεντώστε αργότερα. Ζεσταίνετε τους μυς του πυρήνα και τα πόδια σας με δυναμικές ασκήσεις κατασκευής πυρήνων όπως πνεύμονες και νεκρούς.
- 3 Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Το μήκος του σπριντ σας εξαρτάται: κάποιοι προτιμούν να σπριντ σε μια συγκεκριμένη απόσταση και κάποιοι προτιμούν να σπριντ για έναν καθορισμένο χρόνο. Ως χαλαρός κανόνας, προσπαθήστε να κρατήσετε το σπριντ σας σε 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο.
- Το σπριντ είναι προπόνηση με διαστήματα - δηλαδή διαστήματα ταχύτητας και ανάπαυσης. Μετά από κάθε σπριντ, ξεκουραστείτε (σταθείτε στη θέση του ή περπατήστε αργά) για περίπου ένα λεπτό: περίπου διπλασιάστε τον χρόνο για τον οποίο σπριντάρετε. Όταν ξεκουράζεστε, μείνετε στα πόδια σας.
- Συνεχίστε αυτόν τον κύκλο λειτουργίας και ξεκούρασης για 15-20 λεπτά ή έως ότου είστε έτοιμοι να το κόψετε. Μην πάρετε πολύ σκληρά στην αρχή. Το σπριντ είναι έντονο και θα φθαρεί γρήγορα έως ότου το έχετε επιμείνει επί μερικές εβδομάδες.
- 4 Τρέξτε πιο γρήγορα χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας. Η μετατόπιση του πυρήνα σας πολύ μπροστά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, αλλά σε βήματα μπορεί να σας κάνει να τρέχετε ελαφρώς πιο γρήγορα. Η περιστροφή των χεριών σας σε χαλαρές, ελεγχόμενες εκρήξεις μπορεί να ενισχύσει την κίνηση των ποδιών σας.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ορμή. Κρατήστε τα σε ευθεία γραμμή, αντικατοπτρίζοντας την κίνηση των ποδιών σας. Κρατήστε τα χαλαρά και μην τακτοποιείτε στους ώμους σας.
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι όταν ακουμπάτε τον πυρήνα σας ελαφρώς προς τα εμπρός, το σώμα σας τρέχει λίγο πιο γρήγορα για να εξισορροπήσετε το βάρος σας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όταν ανεβαίνετε, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Προσέξτε και ακολουθήστε αυτήν τη μέθοδο με έναν κόκκο αλατιού.
- 5 Κάνω διαλλείματα. Αποφύγετε να καθίσετε. περπατήστε αργά ή συνεχίστε να στέκεστε. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα σας για το επόμενο σπριντ δίνοντας στους πνεύμονές σας χρόνο να επαν-οξυγονωθούν.
- Εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, το στομάχι ή τα πόδια, τεντώστε και σταματήστε να τρέχετε για την ημέρα. Το σώμα σας σας λέει ότι δεν πρέπει να κάνει αυτό που το κάνετε. Καλύτερα να σταματήσετε και να τρέξετε άλλη μια μέρα παρά να ωθήσετε τον εαυτό σας σε τραυματισμό.
- 6 Πιείτε νερό; μην χάλια. Εάν χρειάζεστε νερό μεταξύ σπριντ, πάρτε μικρές γουλιά. Μην χτυπάτε ή χτενίζετε, ακόμα κι αν είστε πολύ διψασμένοι. Η υπερβολική κατανάλωση νερού στη μέση μιας διαδρομής μπορεί να προκαλέσει οδυνηρές κράμπες στο στομάχι.
- Είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι, ειδικά αν τρέχετε σε μια καυτή μέρα. Εάν αφυδατωθείτε, μπορεί να ζαλίσετε και να λιποθυμήσετε. Εάν δεν πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας, φροντίστε να πίνετε άφθονο πριν και μετά.
- 7 Μετά από 15-20 λεπτά, κρυώστε και απλώστε. Λειτουργήστε απαλά τους μύες σας μετά τα σπριντ σας για να μειώσετε τον κίνδυνο κράμπας και νάρθηκα. Εκτός από το τέντωμα, εκτελέστε ελαφριές εκδόσεις των δυναμικών τεντωμάτων προθέρμανσης: μερικά ελαφριά πτερύγια, μερικές σύντομες καταλήψεις.
- Περπατήστε για λίγο πριν καθίσετε. Εάν βρίσκεστε σε διάδρομο, περπατήστε για ένα λεπτό περίπου με χαμηλή ταχύτητα.
- Πάρτε βαθιές, αργές αναπνοές και αφήστε τον καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέψει στο φυσιολογικό.
Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργία ρουτίνας:Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
- ένας Σκεφτείτε το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αυτός ο τύπος προπόνησης δίνει έμφαση στην αντοχή στην ταχύτητα. Θα τρέχετε πιο αργά σε πολύ μεγαλύτερες αποστάσεις - ίσως ακόμη και μαραθώνιος.
- Σκεφτείτε τους μυς που θέλετε να χτίσετε. Οι δρομείς μεγάλης απόστασης τείνουν να γίνουν αδύνατοι και κομψοί, όπου οι σπριντ είναι πιο ισχυροί και συμπαγείς.
- 2 Πάρτε τη σωστή εφαρμογή για τα παπούτσια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια για τρέξιμο ταιριάζουν στα πόδια σας όσο πιο κοντά μπορούν χωρίς να είναι πολύ σφιχτά. Εάν τα παπούτσια σας είναι πολύ σφιχτά, μπορεί να αναπτύξετε φουσκάλες στα μέσα της διαδρομής. Όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο καλύτερα πρέπει να είναι τα παπούτσια σας.
- Εάν τρέχετε κάθε μέρα, τα παπούτσια σας μπορεί να διαρκέσουν μόνο έως 4-6 μήνες. Εάν τα πόδια σας αρχίζουν να πονάνε όποτε φοράτε τα παπούτσια για τρέξιμο, μπορεί να είναι να αποκτήσετε ένα νέο ζευγάρι.
- Ορισμένα καταστήματα υποδημάτων μπορούν να σχεδιάσουν παπούτσια ειδικά για τα πόδια σας. Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, σκεφτείτε να αποκτήσετε παπούτσια που ταιριάζουν με το σχήμα της αψίδας και του ποδιού σας, καθώς αυτό θα κάνει το βήμα σας πιο φυσικό.
- 3 Ξεκινήστε με ένα τρέξιμο 30 λεπτών. Τρέξτε στο 50-75% της τελικής ταχύτητάς σας για εξοικονόμηση ενέργειας. Εάν χρειάζεστε ένα διάλειμμα, επιβραδύνετε σε ένα αργό τρέξιμο. Μην σταματάς.
- Εάν ζείτε κοντά σε σχολείο, σκεφτείτε να τρέξετε στην πίστα. Τα κομμάτια κανονικού μεγέθους έχουν μήκος ένα τέταρτο-μίλι ανά γύρο. Εάν είστε εντελώς νέοι στο τρέξιμο, ξεκινήστε τρέχοντας ένα μίλι. Εάν τρέχετε για λίγο, μπορείτε να δημιουργήσετε έως και τρία, τέσσερα ή ακόμα περισσότερα μίλια.
- Εάν ζείτε κοντά σε ένα πάρκο ή μια υπαίθρια προστατευόμενη περιοχή, σκεφτείτε το μονοπάτι. Λάβετε υπόψη ότι οι λόφοι και το τραχύ έδαφος θα δυσκολέψουν το τρέξιμο, ειδικά στην αρχή.
- Εάν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε το διάδρομο. Ένας διάδρομος διευκολύνει την παρακολούθηση της ταχύτητάς σας και της απόστασης που έχετε διανύσει και ίσως προτιμάτε να ξεκινήσετε σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον.
- 4 Φορτώστε τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι γεμάτοι ενέργεια από το σώμα σας. Αν σκοπεύετε να τρέξετε 10k (αγώνα 10 χιλιομέτρων, 6,2 μίλια) ή κάτι ακόμα περισσότερο, είναι σοφό να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μία ή δύο ημέρες πριν. Δεν θέλετε πάρα πολλές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή λίπος και το φαγητό σας πρέπει να είναι εύπεπτο για να αποφύγετε τη ναυτία κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
- Τορτίγιες, πλιγούρι βρώμης, ψωμί, τηγανίτες, βάφλες, κουλούρια, γιαούρτι και χυμοί είναι όλες οι επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, εύπεπτες.
- Τα φρούτα περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, αλλά πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και οι ίνες δεν είναι εύπεπτες. Ξεφλουδίστε το δέρμα εκ των προτέρων για να διατηρήσετε τα επίπεδα των ινών σας χαμηλά. Μην ανησυχείτε για τον αριθμό των θερμίδων - οι θερμίδες είναι απλώς ενέργεια και όταν τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις θα κάψετε το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ενέργειας πολύ πριν αποθηκευτεί ως λίπος.
- 5 Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε ενεργό goo (όπως Gu gel ή Clif Shots). Τα πακέτα γεμίζουν με συμπυκνωμένη ζάχαρη και υδατάνθρακες. διατίθενται επίσης σε μορφή μασώμενου μπλοκ (Clif Shot Bloks). Η φόρμουλα αναπληρώνει τα επίπεδα σακχάρου γλυκόζης σας και ένα πακέτο θα σας δώσει μια έκρηξη ενέργειας περίπου 20 λεπτά αφού το φάτε.
- Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ενεργειακό goo, δοκιμάστε το ενώ προπονείστε - τουλάχιστον μια εβδομάδα πριν από έναν μεγάλο αγώνα. Δεν θέλετε προβλήματα στο στομάχι κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου αγώνα.
- 6 Ζέσταμα. Περπατήστε έντονα για 5 λεπτά πριν ξεκινήσετε να τρέχετε. Αυτό θα ξεκινήσει την κυκλοφορία σας χωρίς να ξοδέψετε πολύ ενέργεια πολύ νωρίς. Θέλετε να προωθήσετε το σώμα σας για το επικείμενο κατόρθωμα αντοχής.
- Και πάλι, εκτελέστε ασκήσεις οικοδόμησης πυρήνα, όπως πνεύμονες και καταλήψεις. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη είτε τρέχετε γρήγορα ή τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις.
- 7 Βάλτε τον εαυτό σας. Εάν ξεκινήσετε πολύ γρήγορα, θα κουραστείτε γρήγορα και μπορεί να έχετε πρόβλημα να ολοκληρώσετε την εκτέλεση. Αντί να τελειώσετε όλα (όπως θα κάνατε σε σπριντ), τρέξτε με ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε σταθεροί. Θα διαρκέσει πολύ, πολύ περισσότερο.
- Να γνωρίζετε τα όριά σας. Φτιάξτε την απόσταση αργά, υπομονετικά και θα βελτιωθείτε.
- 8 Τζόγκινγκ όταν είστε κουρασμένοι. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι στη μέση, δοκιμάστε να μειώσετε το ρυθμό σας σε ένα αργό τρέξιμο και να ξεκινήσετε να τρέχετε το συντομότερο δυνατό. Η επιβράδυνση σε μια βόλτα θα σπάσει τη ροή σας και μπορεί να περιορίσει δραστικά το έδαφος που καλύπτετε.
- 9 Μείνετε ενυδατωμένοι. Όταν ιδρώνετε, το σώμα σας αφυδατώνεται γρήγορα και είναι υψίστης σημασίας να παραμείνετε ενυδατωμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Αν εσύπάρτε νερό μαζί σας στο τρέξιμο, πίνετε μόνο μικρές γουλιές. Η απομάκρυνση μεγάλων ποσοτήτων νερού στη μέση μιας διαδρομής μπορεί να προκαλέσει κράμπες.
- Κρατήστε το νερό σας κρύο, αν μπορείτε. Όσο πιο κρύο είναι, τόσο πιο γρήγορα θα απορροφηθεί στο σύστημά σας.
- 10 Κρυώνω. Στο τέλος της διαδρομής σας, κατεβείτε προς τα κάτω σε ένα τρέξιμο και μετά περπατήστε. Αναπνεύστε βαθιά και αργά. Η καρδιά σας θα πρέπει να χτυπάει κοντά στον ρυθμό ανάπαυσης μέχρι να σταματήσετε.
- Αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε και να αναπνεύσετε. Χαλαρώστε από το τρέξιμο. Μπορείτε να κρατήσετε αν καθίσετε αμέσως.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να έχω κίνητρο να αρχίσω να τρέχω;Τάιλερ Κουρβίλ
Ο επαγγελματίας δρομέας Tyler Courville είναι πρεσβευτής μάρκας για το Salomon Running. Έχει τρέξει σε 10 αγώνες ultra και mountain σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες και το Νεπάλ, και κέρδισε το 2018 Crystal Mountain Marathon.Τάιλερ ΚουρβίλΕπαγγελματίας Runner Expert Απάντηση Μου αρέσει πολύ να βρίσκω ανθρώπους να τρέχουν. Δεν σας κρατά μόνο υπόλογους, αλλά σας δίνει κάτι να περιμένετε. Είναι πολύ καλύτερο από μια λίστα ελέγχου στο ψυγείο σας ή ένα σημάδι σε ένα ημερολόγιο, επειδή υπάρχει ένα άτομο στο άλλο άκρο. - Ερώτηση Είναι 100 μέτρα σε 13 δευτερόλεπτα καλό για ένα αγόρι 16 ετών; Αυτό είναι πολύ καλό. Δεν είναι μια στιγμή που θα σας κερδίσει έναν αγώνα, αλλά είναι καλύτερο από τα περισσότερα.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να γίνω πιο γρήγορα; Θέστε στόχους για τον εαυτό σας και συνεχίστε να ασκείτε και να πιέζετε τον εαυτό σας όλο και πιο σκληρά.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να γίνω πιο γρήγορα; Εξαρτάται από το πόσο εκπαιδεύετε αλλά αν θέλετε πραγματικά να βελτιωθείτε τότε θα συνιστούσα να πάρετε εκπαιδευτή.
- Ερώτηση Ποιος είναι ο μέσος χρόνος για ένα 12χρονο να τρέξει 100μ; Ο μέσος χρόνος είναι περίπου 14 έως 14,5 δευτερόλεπτα για έναν 12χρονο να τρέξει στα 100μ.
- Ερώτηση Ποια είναι η ταχύτητα στα 100, 200 και 400 μέτρα για να κερδίσετε τον αγώνα σε επίπεδο περιοχής για ένα 16χρονο αγόρι; Υψηλή 11s, χαμηλή 12s για τα 100m 23 δευτερόλεπτα για τα 200μ. και 52s για τα 400μ. Κάθε θα ποικίλλει ανάλογα με την περιοχή και τις πολιτείες σας.
- Ερώτηση Έκανα την ομάδα της χαράς πρόσφατα και κάνουμε πολλή προετοιμασία. Δεν μπορώ να συνεχίσω για πολύ. Υπάρχουν συμβουλές για να μπορέσω να είμαι έτοιμος μέχρι τον Αύγουστο; Ξεκινήστε με σύντομες διαδρομές και συνεχίστε να πιέζετε. Αυξήστε αργά αυτές τις διαδρομές.
- Ερώτηση Ποιος θα ήταν λογικός χρόνος για ένα τρέξιμο 5k για ένα υγιές αρσενικό 52 ετών που μόλις άρχισε να τρέχει; Emmaswan2004 Για 50-55 ετών, μια καλή στιγμή θα ήταν περίπου 11 λεπτά ανά μίλι για τον μέσο δρομέα.
Διαφήμιση
