Πώς να τρέξετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Ίσως είστε αποφασισμένοι να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση, ή πραγματικά ελπίζετε να ολοκληρώσετε έναν μισό μαραθώνιο, ή απλώς θέλετε να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να πιάσετε το λεωφορείο για να εργαστείτε καθώς τραβά. Είτε ο στόχος σας είναι να κάνετε τζόκινγκ για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, είτε να διατηρήσετε ένα σπριντ σε μεγαλύτερη απόσταση, ο σωστός συνδυασμός προετοιμασίας, επιμονής, σωστής τεχνικής και υπομονής μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Τζόκινγκ για μεγαλύτερες περιόδους χρόνου

1. ένας Αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε και να απλώσετε. Μπορεί να είναι δελεαστικό να συνεχίσετε με το τρέξιμο, αλλά η σωστή προετοιμασία του σώματός σας θα αποφέρει μερίσματα στα αποτελέσματά σας. Η σωστή προθέρμανση μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητά σας για τραυματισμούς που εξισορροπούν την πρόοδο, όπως ένα τράβηγμα.
   • Ζεσταίνετε τους μύες σας για 10-15 λεπτά πριν ξεκινήσετε τη σωστή προπόνηση. Ξεκινήστε περπατώντας και σταδιακά αυξάνοντας το ρυθμό μέχρι να φτάσετε σε πλήρη πορεία.
   • Εάν επιλέξετε να τεντώσετε πριν από την προπόνηση, κάντε το μετά την προθέρμανση, καθώς το τέντωμα είναι πιο αποτελεσματικό στους χαλαρούς μυς. Μερικοί συμβουλεύουν να αποφύγουν το τέντωμα πριν από την προπόνηση εντελώς, αντί να προτιμούν να τεντώνονται για 5-10 λεπτά μετά την προπόνηση όταν οι μύες είναι πιο εύκαμπτοι.
   • Τεντώστε τα μπλουζάκια σας ξαπλωμένα στο έδαφος και σηκώνοντας κάθε πόδι ευθεία στον αέρα. Αυτό θεωρείται ανώτερο από τα όρθια δάκτυλα, γιατί απομονώνει καλύτερα το μπλοκάρει. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα.
   • Τεντώστε τα τετρακέφαλά σας τραβώντας κάθε πόδι πίσω σας ενώ στέκεστε. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα.
2. 2 Χρησιμοποιήστε εκπαίδευση διαστήματος και πλυομετρία. Το τζόκινγκ για μεγαλύτερες περιόδους απαιτεί μεγαλύτερη απόδοση, τόσο στη χρήση του οξυγόνου από το σώμα σας όσο και στην κίνηση του σώματός σας όταν τα πόδια σας είναι μέσα και έξω από το έδαφος. Οι ειδικοί τύποι εκπαίδευσης μπορούν να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα του καθενός.
   • Η προπόνηση με διαστήματα περιλαμβάνει τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα για μικρές εκρήξεις (συχνά 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό), διασκορπισμένα με κρυολογήσεις ισοδύναμων ή ελαφρώς μεγαλύτερων περιόδων που αποτελούνται από ελαφρύ τζόκινγκ ή περπάτημα. Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με ένα πρόγραμμα προπόνησης με διαστήματα, δείτε Πώς να αυξήσετε την αντοχή σας σε λειτουργία
   • Η προπόνηση με διαστήματα αυξάνει το μέγιστο VO2, το οποίο είναι ουσιαστικά η αποτελεσματικότητα στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο για να μετατρέψει τις θερμίδες σε ενέργεια. Η βελτίωση αυτής της απόδοσης με πιο έντονο τρέξιμο θα ωφελήσει την ικανότητά σας να διατηρείτε έναν ελαφρύτερο ρυθμό λειτουργίας και για μεγαλύτερους χρόνους.
   • Το Plyometrics περιλαμβάνει τη χρήση τρυπανιών όπως σχοινάκι, σχοινάκι, λυκίσκο με ένα πόδι και σπριντ με υψηλό γόνατο για τη βελτίωση της εκρηκτικής ισχύος στα πόδια, έτσι ώστε τα πόδια σας να περνούν λιγότερο χρόνο σε επαφή με το έδαφος ενώ τρέχετε. Η μεγιστοποίηση της προωθητικής ισχύος ενώ ελαχιστοποιείται ο χρόνος επαφής (και συνεπώς η τριβή) κάθε βήματος είναι ένα κλειδί για πιο αποτελεσματική λειτουργία.
3. 3 Εστίαση στον χρόνο περισσότερο από το ρυθμό κατά το τρέξιμο. Προτεραιότητα να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για τζόκινγκ για μια καθορισμένη χρονική περίοδο - μισή ώρα, ώρα ή ό, τι κι αν είναι - πριν ανησυχείτε για το πόσο έδαφος καλύπτετε εκείνη τη στιγμή. Ο ρυθμός μπορεί να αυξηθεί περαιτέρω κατά τη διάρκεια της διαδικασίας προπόνησης.
   • Εάν είστε αρχάριος ή / και δεν μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ για 30 λεπτά κατ 'ευθείαν, κάντε σύντομα διαλείμματα περπατήματος καθώς πηγαίνετε. Μην σταματήσετε μέχρι να φτάσετε στο σημάδι των 30 λεπτών, για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να συνεχίσει να κινείται για αυτό το χρονικό διάστημα. Απομακρύνετε σταθερά τον εαυτό σας από τα διαλείμματα.
   • Βρείτε έναν ρυθμό που αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να συνεχίσετε επ 'αόριστον όταν η προπόνησή σας προχωρήσει πέρα ​​από το αρχικό στάδιο.
   • Η διατήρηση ενός εύκολου ρυθμού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
4. 4 Παραμείνετε στο πρόγραμμά σας. Ερευνήστε διάφορα προγράμματα που εκτελούνται και βρείτε αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες σας, είτε πρόκειται για πρόγραμμα αρχάριων 8 εβδομάδων με εβδομαδιαίο πρόγραμμα, αύξηση 10 χιλιομέτρων εβδομαδιαίως σε μίλια, ή βηματοδότηση σε διαδρομές 800 μέτρων για να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο.
   • Προγράμματα με μεγάλη ποικιλία μπορούν να βοηθήσουν στη μέτρηση του κινδύνου τραυματισμού, ενώ ταυτόχρονα καταπολεμούν την πλήξη που μπορεί να προκύψει από την ίδια ακριβώς εκπαίδευση με τον ίδιο τρόπο ξανά και ξανά. Ένα τέτοιο μέσο μπορεί να διευκολύνει την αιτιολόγηση παράλειψης μιας προπόνησης, μετά άλλης και ούτω καθεξής.
5. 5 Μεταβάλλετε την καρδιο προπόνησή σας. Το τζόκινγκ για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους απαιτεί αύξηση της καρδιαγγειακής σας αντοχής, αλλά για να διαλύσετε τη μονοτονία και να κάνετε ένα σπασμένο πόνο ή άλλα μέρη σας ένα διάλειμμα, η εναλλαγή μεταξύ τζόκινγκ και ασκήσεων όπως ποδηλασία και κολύμβηση μπορεί να είναι αρκετά επωφελής.
   • Ως άσκηση που δεν φέρει βάρος, το κολύμπι μπορεί να κάνει ένα διάλειμμα στα πονεμένα πόδια, τα γόνατα κ.λπ., παρέχοντας ταυτόχρονα μια αντίστοιχη καρδιο προπόνηση. Σας δίνει επίσης την ευκαιρία να ασκήσετε τους μυς του άνω σώματος.
   • Το ποδήλατο είναι επίσης ευκολότερο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο, και έτσι μπορεί να κάνει μια αποτελεσματική αλλαγή του ρυθμού. Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση σε διαστήματα με ποδήλατο, συνδυάζοντας ριπές ταχύτητας με επιβράδυνση, όπως κάνετε όσο τρέχετε.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο περιστροφής ημερών, τρέξιμο μια μέρα και μετά ποδηλασία ή κολύμπι την επόμενη, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε πόνο στις αρθρώσεις που σχετίζονται με το τρέξιμο.
6. 6 Να είστε υπομονετικοί αλλά αποφασισμένοι. «Αργή και σταθερή κερδίζει τον αγώνα», σύμφωνα με την μυθική χελώνα, αλλά περιγράφει επίσης τον καλύτερο τρόπο για να ενισχύσεις την αντοχή σου στο τζόκινγκ. Τραυματισμοί είναι πιο πιθανό να συμβούν όταν πιέζετε τα αποτελέσματα πολύ γρήγορα, και οι τραυματισμοί μπορούν να εκτροχιάσουν ακόμη και τα καλύτερα εκπαιδευμένα σχέδια προπόνησης.
   • Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα ή απογοητευτείτε όταν δεν μπορείτε να μεταβείτε από την πατάτα στον καναπέ στο μαραθώνιο σε λίγες εβδομάδες. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είστε σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα και ότι κάθε μικρό κέρδος ωφελεί όχι μόνο την αντοχή σας αλλά και τη συνολική υγεία σας.
   • Τούτου λεχθέντος, αν δεν πιέσετε ποτέ τον εαυτό σας, δεν θα προχωρήσετε ποτέ στην προπόνησή σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας για να συνεχίσετε και να επιτύχετε τον στόχο αυτής της ημέρας, ακόμα και όταν είστε πονεμένοι, κουρασμένοι ή απλά θέλετε να σταματήσετε. Εκτός αν νομίζετε ότι μπορεί να τραυματιστείτε, πρέπει να ξεπεράσετε κάποιο πόνο για να κερδίσετε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Σπριντ σε μεγαλύτερες αποστάσεις

1. ένας Χτυπήστε το δωμάτιο βάρους. Ενώ η προπόνηση με βάρη μπορεί να ωφελήσει τους τζόγκινγκ που αναζητούν επίσης μεγαλύτερη αντοχή, είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους σπρίντερ. Σε αντίθεση με το τρέξιμο, το σπριντ απαιτεί μικρές εκρήξεις μέγιστης προσπάθειας από τους μυς σε ολόκληρο το σώμα σας.
   • Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση με βάρη μερικές φορές την εβδομάδα, ίσως την Τρίτη και την Πέμπτη μεταξύ των προπονήσεων σπριντ τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, για παράδειγμα.
   • Υπάρχει κάποια αλήθεια για «χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος». Πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας για να χτίσετε μυ. ταυτόχρονα, μην διακινδυνεύσετε τραυματισμό από υπερβολική προσπάθεια. Προσπαθήστε να χτίσετε άπαχο μυ, για να μην δοκιμάσετε τον επόμενο διαγωνισμό «Ο ισχυρότερος άνθρωπος στον κόσμο».
   • Προφανώς θέλετε να δημιουργήσετε τους μυς των ποδιών σας με καταλήψεις, πρέσες ποδιών και ούτω καθεξής. Ωστόσο, θέλετε επίσης να ενισχύσετε τον κοιλιακό πυρήνα και τους ώμους σας, καθώς η κίνηση του βραχίονα βοηθά την προώθηση των σπριντ προς τα εμπρός. Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως καθίσματα, ανυψωτικά ποδιών και πάγκους και ώμους στην προπόνηση σας.
2. 2 Βρείτε το σωστό σημείο προπόνησης. Ενώ το τζόκινγκ απαιτεί απλώς διάδρομο, μονοπάτι ή αξιοπρεπές πεζοδρόμιο, η προπόνηση σπριντ είναι πιο αποτελεσματική σε πιο συγκεκριμένες συνθήκες.
   • Η πίστα είναι η καλύτερη επιλογή για προπόνηση σπριντ, καθώς είναι επίπεδη, σηματοδοτημένη για απόσταση και πιο απορροφητική από τους κραδασμούς για τον δρομέα. Εάν ένα κομμάτι δεν είναι διαθέσιμο, αναζητήστε μια επίπεδη περιοχή μήκους τουλάχιστον 40 μέτρων.
   • Ένα χόρτο ποδοσφαίρου ή γήπεδο ποδοσφαίρου θα είναι ευκολότερο στα πόδια σας και ειδικά στα πόδια σας, ενώ το πεζοδρόμιο προσφέρει πιο ομοιόμορφο πόδι που θα μπορούσε να προστατεύσει από αστραγάλους ή διάστρεμμα γονάτου. Ανακατέψτε και ταιριάξτε ή βρείτε ποια λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας.
3. 3 Αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε και να απλώσετε. Όπως συμβαίνει με την προπόνηση από απόσταση, προθερμαίνετε ξεκινώντας με αργό ρυθμό και αυξάνοντας σταθερά σε γρήγορο τρέξιμο για αρκετά λεπτά.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε δυναμικά τεντώματα μετά την προθέρμανση. Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά στατικά τεντώματα, οι δυναμικές τεντώσεις γίνονται εν κινήσει, όπως περπατώντας 20 μέτρα περίπου. Περιλαμβάνουν τεντώματα όπως το περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών ή το ύψος των γόνατων όσο το δυνατόν ψηλότερα.
   • Οι δυναμικές ασκήσεις τεντώματος έρχονται με ονόματα όπως 'Frankensteins' και 'Butt-Kickers', οπότε προφανώς προορίζονται να είναι έντονα. Έγινε συνετά, για αρκετά λεπτά μετά την προθέρμανση και πριν από την προπόνηση, φαίνεται να βελτιώνουν την απόδοση του σπριντ.
   • Κάντε το δυναμικό τέντωμα προσεκτικά, καθώς υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού απ 'ό, τι με το στατικό τέντωμα.
4. 4 Δημιουργήστε καλή τεχνική. Το σπριντ απαιτεί από εσάς να ασκήσετε τη μέγιστη ενέργεια, οπότε δεν θέλετε να σπαταλήσετε κανένα από αυτά σε φτερωτούς βραχίονες, ακατάλληλα βήματα ή αυξημένη αντίσταση στον άνεμο.
   • Δοκιμάστε να τρέξετε στις μπάλες των ποδιών σας αντί για τακούνια σας. Δεν συμφωνούν όλοι ότι αυτή η τεχνική είναι πιο φυσική ή λιγότερο πιθανό να προκαλέσει τραυματισμό, αλλά φαίνεται να είναι προτιμότερο για σπριντ, καθώς μειώνει το χρόνο επαφής μεταξύ ποδιού και εδάφους (και επομένως τριβής).
   • Μην υπερβαίνετε. Μπορεί να αισθάνεστε ότι ένα μακρύτερο βήμα σας προχωρά πιο γρήγορα, αλλά λιγότερα βήματα σημαίνει λιγότερη προωθητική ισχύ. Ο στόχος είναι να κάνετε πιο σύντομα, γρηγορότερα βήματα για να μεγιστοποιήσετε την ισχύ και να ελαχιστοποιήσετε την αντίσταση (τριβή εδάφους και αντίσταση αέρα). Βρείτε ένα άνετο βήμα που δεν σας αφήνει να πετάξετε μπροστά ή να κλίνει προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας.
   • Ωστόσο, προσπαθήστε να γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, καθώς αυτό θα κάνει το σώμα σας πιο αεροδυναμικό και λιγότερο επηρεασμένο από την αντίσταση στον άνεμο.
   • Χρησιμοποιήστε επίσης τα χέρια σας, αντλώντας το καθένα προς τα εμπρός και προς τα πάνω σε συνδυασμό με το πόδι της ίδιας πλευράς. Κρατάτε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τα χέρια σας σε μια χαλαρά κλειστή γροθιά.
   • Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να αναπνέετε. Οι άνθρωποι έχουν την τάση να κρατούν την αναπνοή τους όταν ασκούνται, κάτι που δεν συνιστάται όταν το σώμα σας λιμοκτονεί για οξυγόνο κατά τη διάρκεια ενός σπριντ. Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα και τη συχνότητα της αναπνοής κατά τη διάρκεια ενός σπριντ, οπότε η καλύτερη συμβουλή είναι πιθανώς να βρείτε ένα μοτίβο αναπνοής που σας φαίνεται πιο φυσικό για εσάς.
5. 5 Μην προσπαθήσετε να μεγιστοποιήσετε από την αρχή. Αφού ζεσταθείτε, μην πηγαίνετε κατευθείαν στο σπριντ με πλήρη ταχύτητα. Ξεκινήστε με την ένταση περίπου 70% και μετά φτάστε στο 80%, 90% και σε πλήρη ένταση, αρκεί να μην αισθανθείτε δυσφορία που μπορεί να υποδηλώνει τραυματισμό.
   • Εάν έχετε ένα χρονόμετρο, ορίστε τα σπριντ σας για 30 δευτερόλεπτα. Εάν βρίσκεστε σε πίστα με δείκτες, προχωρήστε για 200 μέτρα (μισός γύρος). Εάν δεν έχετε κανένα, μετρήστε περίπου 125 βήματα ανά σπριντ. Μπορείτε να αυξήσετε αυτούς τους αριθμούς καθώς προχωρά η εκπαίδευσή σας.
   • Το σπριντ εξαντλεί το οξυγόνο στους μύες σας, οπότε είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε μεταξύ των τρεξίματος. Ξεκινήστε προσπαθώντας να ξεκουραστείτε για 3 δευτερόλεπτα ανά δευτερόλεπτο τρεξίματος (90 δευτερόλεπτα μετά από 30 δευτερόλεπτα σπριντ). Θα πρέπει να ξεκουραστείτε έως ότου η αναπνοή σας ηρεμήσει στο σημείο που θα μπορούσατε να συνομιλήσετε με έναν συνάδελφο δρομέα. Εάν χρειαστεί, πάρτε έως και 4 λεπτά μεταξύ των σπριντ.
   • Η ανάπαυση σημαίνει περπάτημα, όχι καθιστικό. Κρατήστε τους μυς σας χαλαρούς.
6. 6 Δημιουργήστε την αντοχή σας στην ταχύτητα. Μόλις δημιουργήσετε μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης σπριντ, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε την ικανότητά σας να διατηρείτε ένα σπριντ σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι κύριες μέθοδοι είναι περισσότερο χρόνος σπριντ, λιγότερος χρόνος ανάκτησης (εάν είναι απαραίτητο) και περισσότερη ένταση.
   • Αυξήστε το χρόνο των σπριντ σας από 30 δευτερόλεπτα σταδιακά σε 1 ή ακόμα και 2 λεπτά. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσθέσετε 10-15 δευτερόλεπτα ανά σπριντ ανά συνεδρία. Μειώστε σταδιακά το χρόνο μεταξύ των σπριντ στα 90 δευτερόλεπτα, εάν συνήθως χρειάζεστε περισσότερο χρόνο.
   • Αντί να περπατάτε για να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σπριντ, δοκιμάστε να κάνετε push-ups, sit-ups ή άλλη άσκηση προπόνησης δύναμης.
   • Κάνετε περισσότερες ασκήσεις σπριντ υψηλής έντασης, όπως μια μεταφορά με λεωφορείο ή πυραμίδες. Μια μεταφορά με λεωφορείο περιλαμβάνει τοποθέτηση 7 μαρκαδόρων σε διαστήματα 5 μέτρων και σπριντ από και προς το καθένα σε γρήγορη διαδοχή.
   • Ένα τρέξιμο πυραμίδας περιλαμβάνει τοποθέτηση 6 μαρκαδόρων σε διαστήματα 10 μέτρων (σύνολο 50 μέτρων), στη συνέχεια σπριντ στον πρώτο κατασκευαστή (10 m) και περπάτημα των υπόλοιπων (40 m), στη συνέχεια τρέξιμο 20 m / περπάτημα 30 m, και ούτω καθεξής μέχρι τρέχετε τα 50 μέτρα μπρος-πίσω. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε σετ είτε με λεωφορείο είτε με πυραμίδες.
   • Δοκιμάστε το σπριντ του λόφου. Βρείτε έναν λόφο που προσφέρει καλή βάση και μια διαχειρίσιμη απόκλιση και, στη συνέχεια, ακολουθήστε τις ίδιες διαδικασίες με το ισόγειο σπριντ. Αυτό θα είναι πιο έντονο, ωστόσο, αυξήστε την έντασή σας πιο αργά και αφήστε λίγο περισσότερο χρόνο ανάκαμψης. Βρείτε πιο απότομους λόφους, πηγαίνετε πιο γρήγορα και ξεκουραστείτε λιγότερο καθώς προχωράτε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Προετοιμασία μυαλού και σώματος

1. ένας Καθορίστε τους στόχους σας. Να είστε σαφείς ως προς το τι θέλετε να επιτύχετε αναλαμβάνοντας ένα τρέχον πρόγραμμα. Είναι γενική φυσική κατάσταση; Τρέχει σε έναν αγώνα; Παρακολουθείτε τα εγγόνια σας στην αυλή;
   • Ορίστε σημεία αναφοράς που μπορείτε να 'ελέγξετε' στην πορεία. Για παράδειγμα, τρέξιμο για 30 λεπτά κατ 'ευθείαν, 45 λεπτά και ούτω καθεξής, ή σπριντ 40 μέτρα, 60 μέτρα και έως 100 μέτρα.
   • Έχοντας σαφώς δηλωμένους στόχους και σημεία αναφοράς στην πορεία μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε να παραμείνετε στο πρόγραμμα.
2. 2 Αξιολογήστε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ειδικά εάν είστε ηλικιωμένοι, χωρίς σχήμα ή έχετε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τα σχέδιά σας για την εκτέλεση προγράμματος. Μια ρεαλιστική αξιολόγηση του τρέχοντος επιπέδου φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα.
   • Ωστόσο, μην υποθέσετε ότι είστε πολύ μεγάλος ή πολύ εκτός λειτουργίας για να τρέξετε. Σχεδόν όλοι μπορούν να αναλάβουν και να επωφεληθούν από ένα τρέξιμο - ή ένα τρέξιμο / βόλτα - πρόγραμμα.
3. 3 Εξοπλιστείτε σωστά. Το τρέξιμο δεν είναι υπερβολικά ακριβό και η επένδυση στον σωστό εξοπλισμό θα κάνει τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές και το σώμα σας λιγότερο ευαίσθητο σε τραυματισμούς.
   • Επιλέξτε παπούτσια για τρέξιμο, όχι για cross trainers, παπούτσια μπάσκετ κ.λπ. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε ένα κατάστημα για τρέξιμο όπου μπορείτε να ταιριάξετε σωστά για παπούτσια για τρέξιμο. Όπως ένα αγωνιστικό αυτοκίνητο με κακά ελαστικά, η απόδοση ενός δρομέα με ακατάλληλα υποδήματα θα υποφέρει.
   • Επιλέξτε ελαφριά, υγραντικά ρούχα που θα σας κρατούν δροσερά και στεγνά σε ζεστό καιρό, και ελαφριά, αναπνεύσιμα στρώματα για να σας κρατούν αρκετά ζεστά σε πιο κρύο καιρό. Μην κολλάτε ούτε στις κάλτσες - κρατήστε τα πόδια σας δροσερά και στεγνά. Οι γυναίκες θα χρειαστούν επίσης ένα άνετο αθλητικό σουτιέν.
4. 4 Υιοθετήστε υγιείς συνήθειες. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο ένα τρέχον πρόγραμμα, πρέπει να τροφοδοτήσετε σωστά το σώμα σας και να αποκόψετε τις ανθυγιεινές συνήθειες που θα περιορίσουν την πρόοδό σας.
   • Το τρέξιμο καίει πολλές θερμίδες, οπότε θέλετε να τρώτε πολλά τρόφιμα υψηλής ενέργειας, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως - βασικά, τα είδη των τροφίμων που πρέπει να τρώτε περισσότερο. Οι άπαχες πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα φασόλια και το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι επίσης καλές επιλογές. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τη διατροφή σας για να είστε δρομέας καθεαυτής. πρέπει να το αλλάξετε για να είστε πιο υγιείς.
   • Πινω πολυ νερο. Ενυδατώστε το σώμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις.
   • Εάν καπνίζετε, προσπαθήστε να σταματήσετε. Αυτή είναι μια καλή ιδέα, ανεξάρτητα από το τι, φυσικά, αλλά το κάπνισμα βλάπτει την καρδιά και τους πνεύμονες, τα οποία είναι απαραίτητα για το τρέξιμο.
5. 5 Ορίστε ένα πρόγραμμα. Αφιερώστε χρόνο για να τρέξετε εκ των προτέρων αντί να προσπαθήσετε να το πιέζετε κάθε μέρα ή εβδομάδα. Κάθε εβδομάδα, καθορίζετε ένα καθημερινό πρόγραμμα για το τρέχον πρόγραμμά σας, συμπεριλαμβανομένων των παραλλαγών στο πρόγραμμά σας, του πραγματικού χρόνου προπόνησης και του χρόνου προθέρμανσης και ψύξης.
   • Εάν μπορείτε να δείτε πώς ταιριάζει κάθε στοιχείο του προγράμματος σας, μπορεί να σας διευκολύνει να εσωτερικεύσετε ότι κάθε ρουτίνα, κάθε συνεδρία και κάθε μέρα είναι αλληλοσυνδεόμενα και σημαντικά. Η παράλειψη μιας διαδρομής μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο να εξορθολογιστεί.
6. 6 Βρείτε βοηθητικά κίνητρα. Πιθανότατα θα ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας με απεριόριστο ενθουσιασμό και στη συνέχεια θα το αισθανθείτε εξασθενημένο καθώς συνειδητοποιείτε ότι χρειάζεται πολύς χρόνος για να επιτύχετε αποτελέσματα. Ανακαλύψτε τι σας βοηθά να παραμείνετε στην πορεία και αγωνιστείτε να ανεβείτε πάνω από τα οροπέδια που θα χτυπήσετε στην πορεία.
   • Συνεργαστείτε με έναν ή περισσότερους συνεργάτες. Γνωρίστε τα οφέλη της συντροφικότητας, του ανταγωνισμού, του ανταγωνισμού και της καλής παλιομοδίτικης πίεσης. Η προπόνηση μαζί με έναν άλλο δρομέα ή μερικούς μπορεί να προσφέρει το τράβηγμα ή την ώθηση που πρέπει να συνεχίσετε.
   • Οπτικοποιήστε τον στόχο σας ενώ τρέχετε. Φανταστείτε τον εαυτό σας να χτυπάτε τον μικρότερο αδερφό σας στο σπριντ της παραλίας κατά τη διάρκεια των οικογενειακών σας διακοπών φέτος, ή να διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού στο μισό μαραθώνιο. Απλά μείνετε ενήμεροι ώστε να μην συναντάτε κάτι ή κάποιον.
   • Δοκιμάστε να ακούσετε μουσική. Η εύκολη ακρόαση ή το heavy metal σας φέρνει στο σωστό μυαλό για να τρέξετε; Δοκιμάστε διαφορετικά στυλ και δείτε αν κάτι καλύτερο για εσάς. Αλλά πάλι, μην αφήσετε τη μουσική να γίνει επικίνδυνη απόσπαση της προσοχής.
   • Εγγραφείτε για φιλανθρωπική εκτέλεση. Όσο καλύτερη είναι η πρόοδός σας στην προπόνηση, τόσο πιο καλό θα κάνετε την ημέρα του αγώνα. Βοηθήστε τον εαυτό σας ενώ βοηθάτε τους άλλους.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πρέπει να τρέξω ότι αισθάνομαι άρρωστος; Όχι. Εάν αισθάνεστε άρρωστοι, πρέπει να πείτε στους προπονητές σας και να καθίσετε, ώστε να μην επιδεινωθείτε.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών εξετάζονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή σας Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Δεν είναι ποτέ κακή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα που εκτελείται, ακόμα κι αν είστε σε φαινομενικά καλή υγεία. Να το κάνετε ειδικά εάν έχετε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, έχετε καθιστικό τρόπο ζωής, είστε άνω των 20 κιλών υπέρβαροι ή είστε άνω των 40 ετών.

Διαφήμιση