Είστε δρομέας μεγάλων αποστάσεων που θέλει να αυξήσει την καρδιακή σας αντοχή για αυτούς τους μαραθώνιους; Ή ίσως είστε νέοι στο τρέξιμο, και απλά θέλετε να το πιέσετε και να πάρετε αυτό το πρώτο μίλι ή δύο. Ανεξάρτητα από το επίπεδο δεξιότητάς σας - είτε για αρχάριους είτε για έμπειρους στόλους - αυτό το wikiHow θα σας δείξει πώς να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο.
Βήματα
Μέρος ένας από 4: Αυξήστε την αντοχή σας σε λειτουργία με προπόνηση διαστήματος
- ένας Χρησιμοποιήστε προπόνηση διαστήματος. Υπάρχουν πολλά οφέλη στην προπόνηση με διαστήματα που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διαδρομές σας και να αυξήσετε την αντοχή σας.
- Βελτιώστε την καρδιαγγειακή ικανότητα. Το τρέξιμο αντοχής μπορεί να απομακρύνει τον αέρα. Χρησιμοποιώντας το διάστημα εκπαίδευσης, θα αυξήσετε την αναερόβια χωρητικότητά σας (εξάντληση οξυγόνου). Και όταν το συνδυάσετε με αερόβια χωρητικότητα (δημιουργία οξυγόνου με εύκολες διαδρομές και μεγάλες διαδρομές), αυτά θα καταλήξουν να σας κάνουν πιο γρήγορους.
- Καύση θερμίδων. Οι εκρήξεις ενέργειας (το υψηλής έντασης μέρος της προπόνησης με διαστήματα) θα αυξήσουν την ποσότητα θερμίδων που καίτε. Αυτό ισχύει ακόμη και για σχετικά μικρές εκρήξεις.
- Προσθέτει ενδιαφέρον για την τρέχουσα ρουτίνα σας. Μπορεί να φαίνεται ένα μικρό πράγμα, αλλά η πλήξη με την κανονική ρουτίνα σας μπορεί να κάνει πολύ πιο δύσκολο να παραμείνετε κίνητρα.
- 2 Εκτελέστε σταθερά διαστήματα. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να ενσωματωθεί η προπόνηση με διαστήματα. Απλά εναλλάσσετε ίσες περιόδους λειτουργίας υψηλής και χαμηλής έντασης.
- Ξεκινήστε με προθέρμανση δέκα έως δεκαπέντε λεπτών. Ξεκινήστε με έναν γρήγορο περίπατο ακολουθούμενο από ένα αργό τρέξιμο, παίρνοντας ταχύτητα στο τέλος της προθέρμανσης για να μπείτε σε μια πλήρη διαδρομή. Αυτό θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας έχει προθερμανθεί σωστά προτού ξεκινήσετε την έντονη ταχύτητα
- Εάν αρχίζετε αρχικά να κάνετε διαστήματα, πρέπει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να συνηθίσετε τα σκληρά διαστήματα. Τρέξτε με υψηλή ταχύτητα για ένα λεπτό ακολουθούμενο από δύο λεπτά αργό τρέξιμο ή περπάτημα. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα έξι έως οκτώ φορές. Κάνετε αυτό για αρκετές εβδομάδες μέχρι να νιώσετε άνετα με τα υπόλοιπα. Στη συνέχεια, μειώστε τον χρόνο ανάκτησης / ανάπαυσης κατά 30 δευτερόλεπτα μέχρι να εκτελέσετε 50/50 ριπή (όπως ριπή ενός λεπτού ακολουθούμενη από ανάπαυση ενός λεπτού). Βεβαιωθείτε ότι εσείς και το σώμα σας είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ένταση των ταχύτερων διαστημάτων ρυθμού και να μειώσετε την περίοδο ανάπαυσης / ανάκαμψης προτού μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης / ανάκτησης.
- Τερματίστε με μια παύση δεκαπέντε έως είκοσι πέντε λεπτών. Διευκολύνετε από ένα τρέξιμο σε ένα ελαφρύ τρέξιμο και, στη συνέχεια, αργά αργά σε μια βόλτα προς το τέλος της περιόδου ψύξης.
- 3 Χρησιμοποιήστε εκπαίδευση διαστήματος πυραμίδας. Τα διαστήματα πυραμίδας ξεκινούν με μικρές εκρήξεις υψηλής έντασης και στη συνέχεια αυξάνονται έτσι ώστε η μεγαλύτερη περίοδος προπόνησης υψηλής έντασης να βρίσκεται στη μέση της προπόνησής σας. Στη συνέχεια, σταδιακά τραβάτε πίσω στη μικρότερη έκρηξη έντασης πριν ολοκληρώσετε την ψύξη σας. Αυτό είναι κάπως πιο περίπλοκο από τα σταθερά διαστήματα και ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο για να διατηρήσετε τους χρόνους σας.
- Ζεσταθείτε για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά. Όπως περιγράφεται παραπάνω, ξεκινήστε με έναν γρήγορο περίπατο ακολουθούμενο από ένα ελαφρύ τρέξιμο, παίρνοντας ταχύτητα στο τέλος της προθέρμανσης έτσι ώστε να τρέχετε σε υψηλή ένταση στο τέλος της περιόδου προθέρμανσης.
- Τρέξτε για 30 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση. Στη συνέχεια, τρέξτε σε χαμηλή ένταση για ένα λεπτό. Συνεχίστε ως εξής:
- 45 δευτερόλεπτα ύψος, ένα λεπτό, χαμηλό 15 δευτερόλεπτα.
- 60 δευτερόλεπτα υψηλό, ένα λεπτό, χαμηλό τριάντα δευτερόλεπτα.
- 90 δευτερόλεπτα ψηλά, δύο λεπτά χαμηλά.
- 60 δευτερόλεπτα υψηλό, ένα λεπτό, χαμηλό τριάντα δευτερόλεπτα.
- 45 δευτερόλεπτα ύψος, ένα λεπτό, χαμηλό 15 δευτερόλεπτα.
- 50 δευτερόλεπτα ύψος, ένα λεπτό χαμηλό.
- Ολοκληρώστε με μια ψύξη είκοσι λεπτών έως τριάντα λεπτών, καταλήγοντας σε έναν άνετο περίπατο.
- ΣΗΜΕΙΩΣΗ -> Όταν ξεκινάτε οποιοδήποτε εκπαιδευτικό πρόγραμμα διαστήματος, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι προσαρμοσμένο και έτοιμο να το ξεκινήσει. Κάνοντας πάρα πολύ σύντομα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Ακριβώς όπως όταν χτίζετε τα χιλιόμετρα σας, δεν δημιουργείτε μόνο. Σταδιακά δημιουργείτε. ΕΑΝ δείχνετε μια συγκεκριμένη κούρσα, κάνετε μεγαλύτερα διαστήματα με μεγαλύτερη ανάπαυση αρκετούς μήνες πριν τον αγώνα. Καθώς πλησιάζει ο αγώνας, αυξάνετε την ένταση και συντομεύετε την ανάκαμψη.
- 4 Κάντε μεταβλητά διαστήματα. Εάν παίζετε αθλήματα όπως τένις εκτός από το τρέξιμο, γνωρίζετε ότι οι απαιτήσεις ταχύτητας και αντοχής διαφέρουν ανάλογα με τις συνθήκες του παιχνιδιού. Τα μεταβλητά διαστήματα σάς βοηθούν να συνδυάσετε μικρά και μεγάλα διαστήματα υψηλής έντασης σε ένα απρόβλεπτο μοτίβο, το οποίο μιμείται περισσότερο τις ακανόνιστες εκρήξεις ταχύτητας που αποτελούν μέρος των τυπικών συνθηκών παιχνιδιού.
- Ζεσταθείτε για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά εύκολης λειτουργίας.
- Ανακάτεψέ το. Τρέξτε για δύο λεπτά σε υψηλή ένταση και στη συνέχεια τρέξτε αργά για δύο λεπτά, τριάντα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε με κορυφαία ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα και μετά τρέξτε για 45 δευτερόλεπτα. Ανακατέψτε τα διαστήματα σας τυχαία. Απλώς σιγουρευτείτε ότι ξεκουράζεστε για μεγαλύτερες περιόδους μετά από μεγαλύτερα διαστήματα υψηλής έντασης από ότι κάνετε για μικρές εκρήξεις. Όταν ξεκινάτε, διατηρήστε τις περιόδους ανάπαυσης λίγο περισσότερο μέχρι το σώμα σας να είναι έτοιμο να συντομεύσει τα διαστήματα ανάπαυσης.
- Ψύξτε για δεκαπέντε έως είκοσι πέντε λεπτά.
- 5 Χρησιμοποιήστε τη ρύθμιση διαστήματος σε διάδρομο. Όταν τρέχετε διαστήματα σε διάδρομο, το μηχάνημα συνδυάζει τόσο την ταχύτητα όσο και την κλίση, παρουσιάζοντας σας νέες και απρόβλεπτες προκλήσεις. Απλά φροντίστε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε αργότερα, εάν αυτές οι περίοδοι δεν είναι ενσωματωμένες στο πρόγραμμα εκπαίδευσης διαστήματος. Διαφήμιση
0 / 0
Μέρος 1 κουίζ
Θα πρέπει να ξεκινήσετε μια συνεδρία διαστήματος προπόνησης με ...
Προθέρμανση χαμηλής έντασης.
Απολύτως! Ακόμα κι αν έχετε εμπειρία με προπόνηση με διαστήματα, πρέπει να προθερμαίνετε προτού αρχίσετε να κάνετε διαστήματα υψηλής έντασης. Το πρώτο μέρος της συνεδρίας σας θα πρέπει πάντα να είναι προθέρμανση 10-15 λεπτών. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Μια σύντομη έκρηξη υψηλής έντασης.Προσπάθησε ξανά! Ναι, οι σύντομες εκρήξεις τρέχοντας υψηλής έντασης είναι αυτές που δίνουν στο διάστημα την προπόνηση το όνομα και την αποτελεσματικότητά του, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε τρέχοντας με πλήρη τρύπα. Εάν το κάνετε, είναι πιο πιθανό να βλάψετε τον εαυτό σας. Διαλέξτε μια άλλη απάντηση!
διορθώστε τον πόνο στον αγκώνα του τένιςΚάποια τρέχουσα μέτρια ένταση.
ΟΧΙ ακριβως! Όταν κάνετε προπόνηση με διαστήματα, δεν ξοδεύετε πραγματικά χρόνο με τρέξιμο μέσης έντασης. Η εκπαίδευση διαστήματος λειτουργεί με εναλλασσόμενες περιόδους άσκησης με υψηλό και χαμηλό αντίκτυπο. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
παίξε τένις μόνοςΣτην πραγματικότητα, δεν έχει σημασία τι ξεκινάτε, αρκεί να εναλλάσσετε.
Οχι! Έχει απόλυτη σημασία με το είδος της άσκησης που ξεκινάτε όταν κάνετε προπόνηση με διαστήματα. Είναι πιθανότερο να τραυματιστείτε εάν αρχίσετε να τρέχετε με λάθος ένταση. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέρος 2 από 4: Cross Train για να αυξήσετε την αντοχή σας
- ένας Προσθέστε προπόνηση με βάρη στο τρέξιμο σας. Η προπόνηση με βάρη αυξάνει την τρέχουσα οικονομία σας, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε οξυγόνο πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της πορείας σας. Δοκιμάστε να κάνετε δωρεάν βάρη, μηχανήματα ή άλλες ασκήσεις δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα.
- 2 Κάντε διαστήματα υψηλής ισχύος ποδηλάτου. Το πετάλι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής υψηλής έντασης λειτουργεί τους μύες των ποδιών σας περισσότερο από το να ανεβαίνετε ανηφορικά, χωρίς να επηρεάζετε τις αρθρώσεις σας.
- Ενώ περπατάτε με ποδήλατο γυμναστικής, αυξήστε σταδιακά την ένταση έως ότου μπορείτε να μετακινήσετε μόλις τον τροχό.
- Σηκωθείτε και κάντε διαστήματα πεντάλ όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Ξεκουραστείτε και μειώστε την ένταση μεταξύ των διαστημάτων. Για παράδειγμα:
- Σταθείτε και πετάξτε σε υψηλή ένταση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, καθίστε, χαμηλώστε την ένταση και το πεντάλ πιο αργά για 1 λεπτό.
- Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ στάσης και πετάλι σε υψηλή ένταση και καθίσματος και πετάλι σε χαμηλή ένταση για 1 λεπτό.
- Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε διαστήματα πυραμίδας 30, 45, 60 και 90 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, κατεβάστε το κάνοντας διαστήματα 60, 45 και μετά 30 δευτερολέπτων. Φροντίστε να κάνετε πεντάλ χαμηλότερης έντασης μεταξύ των διαστημάτων υψηλής έντασης.
- Εγγραφείτε για μια τάξη περιστροφής - ο εκπαιδευτής θα καθοδηγήσει την τάξη μέσα από ένα έτοιμο σετ ασκήσεων πεντάλ που θα αυξήσουν δραματικά την αντοχή σας.
- 3 Κολυμπήστε μερικούς γύρους . Μπορείτε είτε να κολυμπήσετε ως διάλειμμα μετά από μια σκληρή προπόνηση ή απλά να κάνετε κολύμπι για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Το κολύμπι έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της εργασίας των μυών του ανώτερου σώματος, οι οποίοι είναι συνήθως υπανάπτυκτοι στους δρομείς. Διαφήμιση
0 / 0
Μέρος 2 κουίζ
Αν θέλετε να κάνετε διαστήματα με ποδήλατο γυμναστικής, τι πρέπει να αυξήσετε κατά τη διάρκεια των διαστημάτων υψηλής έντασης;
Η κλίση της μοτοσυκλέταςΟχι ακριβώς! Σε αντίθεση με έναν διάδρομο, ένα κανονικό ποδήλατο γυμναστικής δεν έχει κλίση. Τούτου λεχθέντος, ωστόσο, υπάρχει ένας τρόπος να μιμηθείτε τη δυσκολία του να πετάξετε ένα λόφο αλλάζοντας ένα διαφορετικό περιβάλλον. Μάντεψε ξανά!
Η ένταση της μοτοσυκλέταςΝαι! Σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, η ένταση αναφέρεται στο πόσο ανθεκτικά είναι τα πεντάλ στη στροφή. Πολύ υψηλή ένταση μιμείται πεντάλ σε έναν απότομο λόφο και δίνει στα πόδια σας μια εξαιρετική προπόνηση. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Η ρύθμιση ταχύτητας της μοτοσυκλέταςΣχεδόν! Τα ποδήλατα γυμναστικής δεν είναι σαν διάδρομοι - δεν έχουν ρύθμιση ταχύτητας καθεαυτή. Μπορείτε να πετάξετε γρηγορότερα ή πιο αργά, αλλά το ίδιο το ποδήλατο δεν συνεισφέρει ταχύτητα. Προσπάθησε ξανά...
βαθμολογίες πινγκ πονγκ
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέρος 3 από 4: Άλλες ιδέες για ενίσχυση της αντοχής σας
- ένας Κάντε μια μεγάλη πορεία τα σαββατοκύριακα. Εάν έχετε συνηθίσει να τρέχετε 2 μίλια (3,2 χλμ.) Ανά ημέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τότε κάντε ένα σαββατοκύριακο για 4 μίλια (6,4 χλμ.).
- 2 Τρέξτε πιο αργά και περισσότερο. Για παράδειγμα, τρέξτε στο 60 τοις εκατό της χωρητικότητας σας για μεγαλύτερες αποστάσεις. Μακροπρόθεσμα προορίζεται να βοηθήσει στην οικοδόμηση αντοχής και δεν είναι αγώνας. Φροντίστε να περάσετε εύκολα ημέρες πριν και μετά από αυτές τις δοκιμές.
- 3 Δοκιμάστε την πλυομετρία. Οι ασκήσεις πλυομετρίας, όπως το σχοινάκι και τα τρυπάνια, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μηχανικής σας, μειώνοντας τον χρόνο παραμονής των ποδιών σας στο έδαφος.
- 4 Αυξήστε το ρυθμό στο τέλος των διαδρομών σας. Για το τελευταίο τέταρτο της προπόνησής σας, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε πριν κρυώσετε. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να εξουδετερώσετε την κούραση αργά.
- 5 Τρέξτε σε αλλαγή εδάφους. Είτε τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους είτε σε διάδρομο, αλλάζετε συχνά την κλίση σας για να ενισχύσετε την προπόνηση του καρδιο.
- 6 Αλλάξτε τη διατροφή σας. Κόψτε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά. Επίσης, τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα. Διαφήμιση
0 / 0
Μέρος 3 κουίζ
Όταν τρώτε για να βελτιώσετε την αντοχή σας, θα πρέπει να αποφύγετε ...
ΠρωτεΐνηΟχι! Πρέπει να τρώτε πολλές πρωτεΐνες όταν προσπαθείτε να χτίσετε την αντοχή σας, επειδή η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τους μυς σας. Είναι ιδιαίτερα καλό να τρώτε άπαχες πρωτεΐνες όπως τα πουλερικά και τα ψάρια. Υπάρχει μια καλύτερη επιλογή εκεί έξω!
ΛαχανικάΟΧΙ ακριβως! Τα λαχανικά είναι καλά πράγματα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όταν προσπαθείτε να χτίσετε την αντοχή σας. Σας δίνουν πολλές διαφορετικές βιταμίνες ενώ είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες και ζάχαρη. Μάντεψε ξανά!
Εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακεςΣωστός! Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των γλυκών) μπορούν να σας δώσουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, αλλά τελικά βλάπτουν την αντοχή σας. Καλύτερα να γεμίσετε τη διατροφή σας με πηγές ενέργειας μεγαλύτερης διάρκειας. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
πώς να στεγνώσετε βρεγμένα παπούτσια τένις
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Μέρος 4 από 4: Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα κατάρτισης
- ένας Ορίστε ένα πρόγραμμα. Θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το σχήμα σας εάν κάνετε ένα πρόγραμμα και να το ακολουθήσετε. Θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας να αυξήσετε την αντοχή σας και επίσης να σας δώσει την ευκαιρία να συγκεντρώσετε μετρήσεις: διατηρείτε σταθερό ρυθμό; Είστε σε θέση να τρέξετε περισσότερο ή πιο γρήγορα (ή και τα δύο), ή έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο; Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε αντοχή και ταχύτητα:
- Ημέρα 1 - Σταθερά διαστήματα Προθέρμανση για 15-20 λεπτά και στη συνέχεια τρέξτε με υψηλή ταχύτητα για ένα λεπτό ακολουθούμενο από ένα λεπτό, δεκαπέντε δευτερόλεπτα αργού τρεξίματος ή περπατήματος. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα έξι έως οκτώ φορές. Διατηρήστε έναν σταθερό χρόνο για κάθε φάση (χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο) και, στη συνέχεια, κρυώστε 20-30 λεπτά, επιβραδύνοντας σταδιακά σε έναν περίπατο.
- Ημέρα 2 - Εύκολη μέρα εκτέλεσης (μόνο 2–5 μίλια (3,2–8,0 χλμ.), Ανάλογα με εσάς και την εμπειρία σας στο τρέξιμο).
- Ημέρα 3 - Διαστήματα πυραμίδας. Ζεσταθείτε για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα σετ διαστήματος πυραμίδας, όπως περιγράφεται παραπάνω.
- Τρέξτε με άνετο ρυθμό για 15 λεπτά και μετά κάντε ένα σετ μεταβλητών διαστημάτων.
- Ολοκληρώστε με μια ψύξη είκοσι έως είκοσι πέντε λεπτών, καταλήγοντας σε έναν άνετο περίπατο.
- Ημέρα 4 - Εύκολη διαδρομή (2–5 μίλια (3,2–8,0 km), ανάλογα με εσάς και την εμπειρία σας στο τρέξιμο).
- Ημέρα 5 - Εύκολη διαδρομή (2–5 μίλια (3,2–8,0 km), ανάλογα με εσάς και την εμπειρία σας στο τρέξιμο).
- Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν πολύ ξεκούραση, αλλά τότε τρέξατε αρκετά σκληρά την Ημέρα 3. Και δεδομένου ότι τρέχετε πολύ την Ημέρα 6, θα ήταν καλύτερο να είστε ξεκούραστοι όταν τρέχετε πολύ.
- Ημέρα 6 - Μακροπρόθεσμα. Ξεκινήστε αργά και τρέξτε με έναν εύκολο, συνομιλητικό ρυθμό για 40 έως 90 λεπτά. Είναι χρήσιμο να έχετε έναν φίλο ή μια οικογένεια που είναι πρόθυμος να τρέξει μαζί σας ή τουλάχιστον να ακολουθήσετε ένα ποδήλατο.
- Ημέρα 7 - Ημέρα ανάπαυσης (2–5 μίλια (3,2–8,0 χλμ.), Ανάλογα με εσάς και την εμπειρία σας στο τρέξιμο. Κάθε 8η εβδομάδα, πάρτε τη μέρα εκτός.)
- 2 Ανακατέψτε το λίγο. Πιέστε τον εαυτό σας μία φορά κάθε τρεις εβδομάδες με αυτήν την τεχνική:
- Βρείτε μια τοπική διαδρομή ή μια επίπεδη επιφάνεια περίπου ένας⁄4 μίλι (0,4 km) (400 μέτρα) για να τρέξετε. Αποφύγετε τους δρόμους, καθώς είναι πολύ κυρτοί. το πεζοδρόμιο θα είναι αισθητά χαμηλότερο από το πόδι του δρόμου.
- Τέντωμα με δυναμικές εκτάσεις ( όχι στατικό ) και κάντε ελαφριά προθέρμανση (π.χ. 25 push ups ή joging).
- Κάντε ένα ένας⁄4 σπριντ μίλι (0,4 χλμ.) ακολουθούμενο από α ένας⁄4 τζόκινγκ (0,4 χλμ.). Κάντε τη ρουτίνα σπριντ και τζόκινγκ για τουλάχιστον 2 μίλια (3,2 χλμ.).
- Ξεπεράστε την εμβέλεια σας. Μόλις φτάσετε τα όρια της διάρκειας, σημειώστε την ώρα και την τοποθεσία της διαδρομής σας. Κρατήστε το ως ελάχιστη απόσταση / διάρκεια και προσπαθήστε να κερδίσετε αυτόν τον αριθμό. Καθώς βελτιώνετε, αυξήστε το βασικό σας επίπεδο.
- Αυξήστε την απόσταση ή το χρόνο σας κατά περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα για να ενισχύσετε σταθερά την αντοχή σας.
- Κάντε ένα κρύο. Μετά από κάθε εκτέλεση, δεν θέλετε απλώς να σταματήσετε να τρέχετε. Περπατήστε το τρέξιμο μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι μέτριος Στη συνέχεια τεντώστε.
- 3 Δέσμευση. Μην σταματήσετε την αγωγή σας, μην πείτε στον εαυτό σας ότι θα το κάνετε αύριο, μην πείτε στον εαυτό σας ότι είστε πολύ κουρασμένοι και μην πείτε στον εαυτό σας ότι είστε πολύ απασχολημένοι. Τρέξτε το πρωί για να το ξεπεράσετε. Διαφήμιση
0 / 0
Μέρος 4 κουίζ
Αφού ολοκληρώσετε ένα τρέξιμο, θα πρέπει ...
Σταματήστε και ξεκουραστείτε αμέσως.Κλείσε! Ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι μετά από ένα τρέξιμο, δεν είναι καλή ιδέα να πάτε από ένα έντονο τρέξιμο σε ξεκούραση. Αυτή η ξαφνική αλλαγή δεν είναι τόσο καλή για την οικοδόμηση της αντοχής όσο η παρακολούθηση της πορείας σας με λίγο περισσότερη άσκηση. Δοκιμάστε μια άλλη απάντηση ...
παρακολουθήστε Panthers vs Cardinals onlineΠερπατήστε με μέτριο ρυθμό μέχρι να πέσει ο καρδιακός σας ρυθμός.
Σωστά! Το πιο υγιεινό πράγμα που μπορείτε να κάνετε μετά το τρέξιμο είναι να περπατήσετε για λίγο για να κρυώσετε. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να επανέλθει σταδιακά στους φυσιολογικούς του ρυθμούς, αντί να αλλάζει ξαφνικά από το τρέξιμο σε ανάπαυση. Διαβάστε παρακάτω για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Κάνετε άλλους τύπους ασκήσεων υψηλής πρόσκρουσης.Οχι απαραίτητα! Γενικά, είναι καλύτερο να προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας, ώστε να κάνετε ένα είδος άσκησης την ημέρα. Και αν εξαντληθείτε τρέχοντας, δεν θα πρέπει να προχωράτε σε άλλες ασκήσεις υψηλών επιπτώσεων ούτως ή άλλως. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Δείγμα ασκήσεων, ρουτίνας και χρονοδιάγραμμα
Ασκήσεις για την αύξηση της αντοχής σε λειτουργία Ρουτίνα προπόνησης διαστήματος Πρόγραμμα για αύξηση της αντοχής σε λειτουργίαQ&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να διαρκέσω περισσότερο ενώ τρέχω;Φρανσίσκο Γκόμεζ
Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο προπόνησης που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή San Francisco Bay Area. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη γυμναστική. Έχει πτυχίο στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο.Φρανσίσκο ΓκόμεζFitness Coach Expert Απάντηση Όταν προπονείστε, προσπαθήστε να αυξήσετε την απόσταση ή το χρόνο σας κατά 10% κάθε εβδομάδα για να προετοιμαστείτε. - Ερώτηση Ποια τρόφιμα μπορώ να έχω για να αυξήσω την αντοχή μου;Φρανσίσκο Γκόμεζ
Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο προπόνησης που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή San Francisco Bay Area. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη γυμναστική. Έχει πτυχίο στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο.Φρανσίσκο ΓκόμεζFitness Coach Expert Απάντηση Έχετε μερικούς πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ή καστανό ρύζι, την προηγούμενη ημέρα που τρέχετε για να διατηρήσετε την ενέργειά σας. - Ερώτηση Τι πρέπει να τρώω και να πίνω μετά το τρέξιμο; Δοκιμάστε μια μπανάνα και ένα ποτήρι νερό. Όταν τρέχετε, το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για καύσιμα και χάνει νερό και ηλεκτρολύτες λόγω εφίδρωσης. Αυτά είναι τα πράγματα που πρέπει να εστιάσετε στην αντικατάσταση μέσω της διατροφής μετά την προπόνηση.
- Ερώτηση Μπορώ να πίνω νερό μεταξύ των διαστημάτων; Ναί. Συνιστάται να πίνετε νερό όταν αισθάνεστε την ανάγκη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και την υγεία σας.
- Ερώτηση Τι γίνεται αν ασκώ μια φορά την εβδομάδα; Αυτό θα με βοηθήσει να αυξήσω την αντοχή; Μπορείτε, αλλά δεν θα αλλάξει πολύ. Θυμηθείτε, αυτό απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και δέσμευση, οπότε αν προσπαθήσετε σκληρότερα, θα είναι πολύ πιο γρήγορο. Μια φορά την εβδομάδα δεν είναι αρκετή, καθώς η καρδιά σας χρειάζεται περισσότερη άσκηση. Η προπόνηση περισσότερων θα εκπαιδεύσει ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο την καρδιά σας.
- Ερώτηση Πώς εκπαιδεύομαι για 1600 μέτρα στους επόμενους 3-4 μήνες; Lilfroosh Εκτελέστε κάθε μέρα. Το τρέξιμο εκπαιδεύει συχνότερα το σώμα σας και αυξάνει την απόσταση που μπορείτε να διανύσετε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
- Ερώτηση Πόσο μακριά πρέπει να τρέχω εάν έχω ήπιο άσθμα; Θα πρέπει να τρέχετε όσο μπορείτε. Μην βάζετε περιορισμούς στον εαυτό σας χωρίς καν να προσπαθείτε μόνο και μόνο επειδή έχετε άσθμα. Ξεκινήστε να τρέχετε και σταματήστε όταν η αναπνοή σας αισθάνεται πολύ περιορισμένη για να είναι άνετη. Προσπαθήστε να σπρώξετε τον εαυτό σας για να προχωρήσετε λίγο πιο μακριά κάθε μέρα, αλλά μην συνεχίζετε εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να σταματήσετε.
- Ερώτηση Τι πρέπει να τρώω και να πίνω πριν τρέξω; Μπράιαν Ρούντιν Η πρωτεΐνη και το νερό είναι καλές επιλογές τις ώρες που οδηγούν στο τρέξιμο, αλλά μην τρώτε ή πίνετε πολύ για περίπου μιάμιση ώρα πριν τρέξετε, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες.
- Ερώτηση Πώς μπορώ να προπονηθώ την επόμενη μία εβδομάδα για να τρέξω 5 χιλιόμετρα σε 20 λεπτά; Ορίστε έναν στόχο για εκτέλεση κάθε μέρα. Για παράδειγμα, 1 km κάθε μέρα. Αυτό θα σας προετοιμάσει. Τρώτε υγιεινά. Προσπαθήστε να κάνετε τζόκινγκ νωρίς το πρωί κάθε μέρα. Και τέλος, τις τελευταίες ημέρες, ξεκινήστε να τρέχετε λίγο περισσότερο. Αυτό θα σας προετοιμάσει.
- Ερώτηση Το λίπος σχετίζεται με χαμηλή αντοχή; Ναι, το υπερβολικό βάρος καθιστά πολύ πιο δύσκολη την άσκηση σωματικής άσκησης.
