Πώς να τρέξετε πιο γρήγορα

Μέσα στο ζωικό βασίλειο, οι άνθρωποι κατατάσσονται αρκετά κάτω στη λίστα των ταχύτερων ζώων. Ζώα όπως τσίτα, στρουθοκάμηλοι, ακόμη και κουνέλια μπορούν να τρέχουν γρηγορότερα από εμάς. Τα καλά νέα είναι ότι, σε αντίθεση με άλλα ζώα, έχουμε την ικανότητα να εκπαιδεύουμε σκόπιμα και να συνεχίζουμε να αυξάνουμε την ταχύτητα λειτουργίας μας με την πάροδο του χρόνου. Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας, συμπεριλαμβανομένων χρήσιμων τεντωμάτων, συμβουλών προπόνησης και αλλαγών διατροφής που θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε τον ρυθμό.

Μέρος ένας από 5: Ξεκινώντας

  1. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 1

    16 3 ένας Υπολογίστε την τρέχουσα ταχύτητά σας. (Σιγουρευτείτε τέντωμα πριν ξεκινήσετε να τρέχετε.) Προτού μπορέσετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε πόσο γρήγορα τρέχετε αυτήν τη στιγμή, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε με ακρίβεια την πρόοδό σας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για το χρονικό διάστημα που σας χρειάζεται να τρέξετε ένα μίλι. Μόλις έχετε τον ακριβή χρόνο - είτε είναι 8 λεπτά είτε 16 λεπτά - μπορείτε να εργαστείτε για να το βελτιώσετε!
    • Αυτό είναι όπου το τρέξιμο σε ένα κομμάτι είναι βολικό, καθώς κάθε γύρος 400M του ίχνους ισούται με το 1/4 του μιλίου, έτσι τέσσερις γύροι του ίχνους ισούται με ένα μίλι.
    • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα κομμάτι, μετρήστε ένα ακριβές μίλι σε ένα επίπεδο επίπεδο δρόμο χωρίς κυκλοφορία και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το για να χρονομετρήσετε την πορεία σας.
    • Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να μετρήσετε τον αριθμό των βημάτων που παίρνετε σε ένα λεπτό. Μπορείτε να το κάνετε αυτό δίνοντας στον εαυτό σας ένα λεπτό στο ρολόι και, στη συνέχεια, μετρώντας πόσες φορές το δεξί σας πόδι χτυπά το έδαφος καθώς τρέχετε. Όποιος αριθμός και αν έχετε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τον διπλασιάσετε καθώς αυξάνετε την ταχύτητα κίνησής σας.


  2. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 2

    17 4 2 Βρείτε μια καλή τοποθεσία. Βρείτε μια τοπική πίστα ή επίπεδη επιφάνεια περίπου 1/4 μιλίων (400 μέτρα) για να συνεχίσετε. Τα κομμάτια είναι ένα ιδανικό μέρος για αρχάριους δρομείς που θέλουν να αυξήσουν την ταχύτητά τους, καθώς έχουν τυπικό μήκος - 400 μέτρα - το οποίο σας επιτρέπει να μετράτε εύκολα την πρόοδό σας. Είναι επίσης χωρίς κυκλοφορία και επίπεδα.
    • Τα τοπικά σχολεία συχνά ανοίγουν τα ίχνη τους στο κοινό, κάτι που είναι βολικό εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα κομμάτι αλλού.
    • Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε εύκολα σε ένα κομμάτι, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ταχύτητά σας σε διάδρομο στο γυμναστήριο ή σε οποιοδήποτε επίπεδο δρόμο με ελάχιστη κίνηση.
    • Αποφύγετε τους κυρτούς ή ανώμαλους δρόμους, καθώς το σχήμα τους θα επηρεάσει το τρέξιμο σας. Για παράδειγμα, σε έναν κυρτό δρόμο, το πεζοδρόμιο θα είναι αισθητά χαμηλότερο από το πόδι του δρόμου.
  3. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 3

    είκοσι ένα 5 3 Ορίστε ένα πρόγραμμα. Η αύξηση της ταχύτητάς σας θα απαιτήσει πολλή πειθαρχία και αφοσίωση, επομένως είναι σημαντικό να ορίσετε τον εαυτό σας ένα δύσκολο αλλά ρεαλιστικό πρόγραμμα. Η τήρηση του προγράμματος προπόνησής σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο και κίνητρα.

    Δημιουργία προγράμματος κατάρτισης
    Εκτελέστε 4-5 φορές την εβδομάδα. Για να γίνετε γρηγορότεροι, θα πρέπει να βελτιώσετε την αντοχή και την αντοχή σας αυξάνοντας τα μίλια σας την εβδομάδα. Ανακαλύψτε ποια ώρα της ημέρας λειτουργεί καλύτερα για εσάς και μείνετε σε αυτό, αναμειγνύοντας σε μια μέρα ανάπαυσης κάθε λίγες μέρες.
    Ανακατέψτε σε διαφορετικά μήκη και ένταση. Εναλλακτικά μακρύτερα τρέχει με μικρότερα, και πάρτε πιο αργό ρυθμό για τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα. Η μεταβολή των ταχυτήτων και των αποστάσεων σας θα βοηθήσει το σώμα σας να παραμείνει υγιές ενώ εργάζεστε για να τρέχετε πιο γρήγορα.
    Στόχος να μάθετε κάτι από κάθε εκτέλεση. Χρησιμοποιήστε ένα γυμναστήριο ή έναν κανονικό χρονοδιακόπτη για να παρακολουθείτε τις μετρήσεις που εκτελείτε. Συγκρίνετε τους χρόνους λειτουργίας σας από αυτήν την εβδομάδα έως την προηγούμενη εβδομάδα για να δείτε αν συνεχίζετε να επιταχύνετε ή έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο.
    Μάθετε τι είναι σωστό για το σώμα σας. Είναι εντάξει να το πάρετε εύκολα μία εβδομάδα ή να περάσετε μια μέρα μακριά εδώ και εκεί. Δώστε προσοχή σε τυχόν σημεία πόνου στο σώμα σας και επισκεφτείτε έναν γιατρό όπως απαιτείται. Η παραμονή σε υγιή κατάσταση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας ακόμα πιο γρήγορα.

  4. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 4

    16 4 4 Θέστε τον εαυτό σας έναν στόχο. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου έναν συγκεκριμένο στόχο καθώς προπονείστε να τρέχετε πιο γρήγορα. Έχοντας έναν στόχο Αυξήστε το κίνητρό σας και να σας αναγκάσει να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο πιο δύσκολο για να το επιτύχετε. Όποιος στόχος και αν επιλέξετε, θα πρέπει να είναι προκλητικός αλλά ρεαλιστικός.
    • Μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο που περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης απόστασης σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα - για παράδειγμα, ο στόχος σας θα μπορούσε να είναι να τρέξετε ένα μίλι σε 8 λεπτά.
    • Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να θέσετε στον εαυτό σας έναν στόχο που περιλαμβάνει την αύξηση του αριθμού των βημάτων που παίρνετε σε ένα λεπτό, ή τον ρυθμό σας. Οι ταχύτεροι δρομείς στον κόσμο έχουν μέσο ρυθμό περίπου 180 βήματα ανά λεπτό.
    • Για να βρείτε τον ιδανικό στόχο ρυθμού, τρέξτε για 60 δευτερόλεπτα, μετρώντας τον αριθμό των φορών που το δεξί σας πόδι χτυπά το έδαφος. Στη συνέχεια, διπλασιάστε αυτόν τον αριθμό για να βρείτε τον στόχο-στόχο σας!
  5. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 5

    29 6 5 Αποκτήστε τη σωστή ταχύτητα. Τα σωστά εργαλεία για τρέξιμο - παπούτσια, ρούχα κ.λπ. - αν και δεν είναι απαραίτητα για την αύξηση της ταχύτητάς σας, σίγουρα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ελαφρύτερα στα πόδια σας. Υπάρχει μια τεράστια γκάμα παπουτσιών για τρέξιμο που διατίθενται σήμερα, πολλά με έμφαση στη μίμηση της αίσθησης και της κίνησης των γυμνών ποδιών.
    • Τα ελαφριά, αναπνεύσιμα ρούχα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο δροσερά και λιγότερο ζυγισμένα ενώ τρέχετε, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
    • Μπορεί επίσης να θέλετε να επενδύσετε σε ένα ρολόι υψηλής τεχνολογίας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τον ακριβή χρόνο των διαδρομών σας, ενώ ταυτόχρονα μετράτε την απόσταση, την ταχύτητα, τις θερμίδες που καίγονται και τον καρδιακό ρυθμό.
  6. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 6

    33 2 6 Συμμετοχή σε έναν φίλο. Η συμμετοχή ενός φίλου σας στο νέο σας πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα κινήτρου σας. Είτε ο φίλος σας προτίθεται να τρέξει μαζί σας, είτε να ενεργήσει ως προσωπικός σας προπονητής, έχοντας κάποιον άλλο για τη βόλτα θα διασφαλίσει ότι δεν θα σταματήσετε και μπορεί ακόμη και να προσφέρει κάποιο υγιή ανταγωνισμό.
  7. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 7

    δεκαπέντε ένας 7 Δημιουργήστε ένα μάντρα. Εάν αγωνίζεστε να πιέσετε τον εαυτό σας ή παραμείνετε παρακινημένοι για να επιτύχετε μια ταχύτερη ταχύτητα λειτουργίας, η δημιουργία ενός εμπνευσμένου μάντρα το οποίο μπορείτε να επαναλάβετε στον εαυτό σας ενώ τρέχετε μπορεί να είναι χρήσιμο. Μπορεί να είναι τόσο ανόητο ή κλισέ όσο θέλετε, αρκεί να είναι μια απλή φράση που σας παρακινεί να κάνετε καλύτερα.
    • Σκεφτείτε σύμφωνα με τις γραμμές «είστε πολύ αργοί» ή «πρέπει να πάτε γρήγορα» - ή οτιδήποτε μπορείτε να σκεφτείτε πραγματικά!
    Διαφήμιση

Μέρος 2 από 5: Παραλαβή του ρυθμού

  1. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 8

    36 9 ένας Σπάστε τα μοτίβα σας. Για να ενισχύσετε τόσο την ταχύτητα όσο και την αντοχή σας, πρέπει να αυξήσετε τα όριά σας και να συνδυάσετε λίγο τις προπονήσεις σας. Εάν έχετε κάνει τις ίδιες ασκήσεις για μερικούς μήνες, το σώμα σας θα έχει εγκατασταθεί σε μια ρουτίνα και είναι πιθανό ότι έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο. Ήρθε η ώρα να το ανακινήσετε και να δοκιμάσετε μερικά νέα πράγματα!

    Ενσωματωμένη διαγώνια εκπαίδευση
    Βόλτα με στάσιμο ποδήλατο. Εγγραφείτε για μαθήματα περιστροφής ή βάλτε σε λίγα λεπτά με ένα στατικό ποδήλατο για να αυξήσετε το ρυθμό σας. Θα βελτιώσετε επίσης την καρδιαγγειακή σας κατάσταση, η οποία θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητά σας ενώ τρέχετε.
    Σχοινακι. Ενσωματώστε 30 λεπτά σχοινί άλματος στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης για να βελτιώσετε τον συντονισμό και την ταχύτητα του ποδιού σας. Το άλμα θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τα σοκ, χωρίς να τραυματιστεί.
    Δοκιμάστε τη γιόγκα. Η ροή και το τέντωμα της γιόγκα θα βελτιώσει την ευελιξία σας, γεγονός που μειώνει το χρόνο αποκατάστασης των μυών σας - καλά νέα όταν προπονείστε σκληρά για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας.
    Τρέξτε σε διάδρομο για να αυξήσετε το ρυθμό σας. Ένας ιμάντας διάδρομου θα σας ωθήσει προς τα εμπρός με σταθερή ταχύτητα, ενθαρρύνοντας τον υψηλότερο κύκλο των ποδιών. Ρυθμίστε το μηχάνημα σε μια ταχύτητα που είναι ελαφρώς ταχύτερη από την άνετη και πιέστε τον εαυτό σας να συνεχίσει!

  2. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 9

    41 10 2 Βελτιώστε τη φόρμα σας. Η διατήρηση καλής φόρμας ενώ τρέχετε θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας λειτουργεί όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, βοηθώντας σας να αυξήσετε την ταχύτητά σας, καθώς και να αποφύγετε τραυματισμούς. Το τρέξιμο πρέπει να αισθάνεται φυσικό και χαλαρό - δεν πρέπει να αισθάνεστε ένταση ή ένταση.

    Λήψη της φόρμας
    Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Στοχεύοντας το βλέμμα σας μπροστά σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το λαιμό και την πλάτη σας στη γραμμή. Το τρέξιμό σας θα είναι επίσης πιο γρήγορο όταν κοιτάτε μπροστά και όχι στα παπούτσια σας!
    Περιστρέψτε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Μην σφίγγετε τις γροθιές σας και μην χτυπάτε τους ώμους σας. κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά και αιωρούνται εύκολα για να σας ωθήσουν προς τα εμπρός. Δώστε στα χέρια σας ένα κούνημα εάν αισθανθείτε ένταση στο άνω σώμα σας.
    Προσγειωθείτε στα μεσαία πόδια και σπρώξτε τα δάχτυλά σας. Προσγειώστε ελαφρά στο μέσο πόδι σας και κυλήστε γρήγορα προς τα εμπρός στα δάχτυλά σας για να σπρώξετε. Επικεντρωθείτε στο να έχετε ελαφριά, ελαστικά σκαλοπάτια, προσγειώνοντας κάθε πόδι ακριβώς κάτω από το σώμα σας.
    Σηκώστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα καθώς το πόδι σας προσγειώνεται, έτσι θα λυγίσει φυσικά κατά την πρόσκρουση. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε τα γόνατά σας υψηλότερα για να αυξήσετε την ταχύτητά σας - απλά θα πάρετε μεγαλύτερο αριθμό μικρότερων βημάτων, σηκώνοντας τα γόνατά σας άνετα.

  3. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 10

    41 3 3 Δοκιμάστε το fartleks. Το «Fartlek» είναι μια σουηδική λέξη που σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας» και γίνεται όλο και πιο δημοφιλής μέθοδος προπόνησης μεταξύ των δρομέων που προσπαθούν να αυξήσουν την ταχύτητά τους. Η προπόνηση του Fartlek συνεπάγεται διαφοροποίηση του ρυθμού λειτουργίας σας σε τυχαία διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής σας. Με το fartleks, μπορείτε να τρέξετε με ρυθμό τζόκινγκ για αρκετά λεπτά και στη συνέχεια να τρέξετε για ένα ολόκληρο λεπτό, πριν συνεχίσετε τον προηγούμενο ρυθμό σας.
    • Το Fartleks είναι μια πολύ ευέλικτη μέθοδος προπόνησης και μπορείτε να αποφασίσετε ποια θα είναι η αναλογία τζόκινγκ προς σπριντ, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε μια δεδομένη ημέρα. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να στοχεύσετε να ενσωματώσετε την προπόνηση του fartlek σε 40-60 λεπτά.
    • Οι περισσότεροι δρομείς δεν χρησιμοποιούν πολύ ακριβείς μεθόδους ή χρόνο για να κάνουν προπόνηση στο fartlek. Πολλές φορές, οι δρομείς θα αποφασίσουν απλώς να τρέξουν μέχρι να φτάσουν σε ένα συγκεκριμένο ορόσημο, όπως ένα τηλεφωνικό πόλο ή ένα πυροσβεστικό κρουνό. Το μήκος του σπριντ εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς και την ικανότητα του σώματός σας.
    • Είναι σημαντικό να προθερμαίνετε σωστά - τουλάχιστον 10-15 λεπτά με μέσο ρυθμό λειτουργίας - πριν επιχειρήσετε μια προπόνηση fartlek. Αυτό συμβαίνει επειδή πρέπει να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας είναι αρκετά χαλαροί για να αντιμετωπίσουν τις απαιτήσεις πολλαπλών επιταχύνσεων. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι αφήνετε στον εαυτό σας μια αξιοπρεπή περίοδο επαναφόρτισης, αλλιώς θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε μερικούς πολύ πονεμένους μυς την επόμενη μέρα.
  4. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 11

    2. 3 4 4 Κάντε τρεξίματα λόφων . Το τρέξιμο σε λοφώδες έδαφος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σταδιακά την ταχύτητα με την πάροδο του χρόνου, οπότε θα πρέπει σίγουρα να ενσωματώσετε κάποια προπόνηση σε λόφο στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Το τρέξιμο ανηφορικά μπορεί να είναι πιο δύσκολο στην αρχή, αλλά μετά από λίγο να το συνηθίσετε, θα το βρείτε πολύ πιο εύκολο να τρέξετε σε επίπεδη επιφάνεια και θα τρέχετε με μεγαλύτερη ταχύτητα.
    • Τα τρεξίματα των λόφων είναι στην πραγματικότητα καλύτερα για το σώμα σας, καθώς σας βοηθούν να επιτύχετε υψηλές εντάσεις περιορίζοντας ταυτόχρονα το σοκ των αρθρώσεων που προκαλείται από το χτύπημα σε επίπεδες επιφάνειες.
    • Για να αυξήσετε πραγματικά το επίπεδο έντασης, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε κάποια σπριντ. Αυτό συνεπάγεται την ανάβαση ενός αρκετά απότομου λόφου για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, με τη μέγιστη ταχύτητα που μπορείτε φυσικά να διατηρήσετε για αυτό το χρονικό διάστημα.
  5. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 12

    29 5 5 Μάθετε πώς να αναπνέετε αποτελεσματικά . Αξιοποιώντας στο έπακρο την αναπνοή σας, μπορείτε να αυξήσετε τόσο την ταχύτητα κίνησής σας όσο και τη συνολική σας αντοχή. Αυτό συμβαίνει επειδή η αναπνοή επιτρέπει βαθύτερα οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματός σας, κάτι που δίνει στους μυς περισσότερη ενέργεια για να συνεχίσει. Πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε χρησιμοποιώντας και τα δυο το στόμα και τη μύτη σας, και στοχεύστε να αναπνέετε στην κοιλιά σας παρά στο στήθος σας.
    • Η αναπνοή στην κοιλιά περιλαμβάνει την ανάσα βαθύτερων αναπνοών, η οποία, εάν γίνει σωστά, θα πρέπει να φουσκώνει το στομάχι σας σαν μπαλόνι όταν εισπνέετε και να ξεφουσκώνετε όταν αναπνέετε. Όταν αναπνέετε στο στήθος σας, όπως κάνουν οι περισσότεροι άπειροι δρομείς, έχετε την τάση να αναπνέετε λιγότερο βαθιά (περιορίζοντας την πρόσληψη οξυγόνου σας) και να κυνηγάτε τους ώμους σας (σπατάλη πολύτιμης ενέργειας).
    • Ενώ τρέχετε, προσπαθήστε να βάλετε τις αναπνοές σας στο ρυθμό του πέλματος σας. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του διαφράγματος. Για να ξεκινήσετε, πάρτε μια ανάσα για κάθε δύο βήματα (δεξιά, αριστερά) και μετά εκπνεύστε για τα επόμενα δύο βήματα. Μόλις το διάφραγμα σας μεγαλώσει και η αναπνοή σας βαθαίνει, μπορείτε να το επεκτείνετε σε μία αναπνοή για κάθε τέσσερα βήματα.
  6. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 13

    38 6 6 Κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Κάτι τόσο απλό όσο κοιτάζοντας ευθεία μπροστά ενώ τρέχετε μπορεί πραγματικά να αυξήσει την ταχύτητά σας. Μερικοί δρομείς έχουν την τάση να κοιτάζουν κάτω από τα πόδια τους ή να κοιτάζουν γύρω τους, παίρνοντας το περιβάλλον τους, κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Παρόλο που αυτό είναι καλό για άτομα που τρέχουν για αναψυχή ή απλά για να απολαύσουν την υπέροχη ύπαιθρο, οι προπονητές ταχύτητας πρέπει να στοχεύουν στο να εστιάσουν το βλέμμα τους περίπου 20 έως 30 μέτρα μπροστά τους, κοιτάζοντας πάντα ευθεία μπροστά.
    • Αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη συμβουλή για δρομείς που ενδιαφέρονται για αγώνες - καθώς τους βοηθά να παρακολουθούν τη γραμμή τερματισμού!
  7. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 14

    είκοσι ένα 6 7 Χάνω βάρος . Το να είσαι σε φόρμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είσαι στο ιδανικό βάρος σου, ειδικά αν τρως μεγάλα γεύματα για να αντισταθμίσεις ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι όσο περισσότερο επιπλέον βάρος έχετε, τόσο περισσότερη προσπάθεια θα χρειαστεί για να ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας. Μπορεί να είναι μόλις μια λίβρα ή έως και δέκα, αλλά η απώλεια του επιπλέον βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα για περισσότερο.
    • Φυσικά, το crash dieting δεν είναι επιλογή για άτομα με έντονα προγράμματα. Ωστόσο, είναι απολύτως δυνατό να παραμείνετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι από μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφική διατροφή. Στην πραγματικότητα, η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να σας επιτρέψει να χάσετε βάρος και σας παρέχει την επιπλέον ενέργεια που απαιτείται για να τρέξετε λίγο πιο γρήγορα.
    • Για να χάσετε βάρος υγιεινά, δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη άπαχου κρέατος πλούσιου σε πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και λιπαρά ψάρια και συνδυάστε τα με μικρές μερίδες υγιείς υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι, ψωμί πολλαπλών κόκκων ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Τρώτε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μαζί με κάθε γεύμα, για να αυξήσετε τα συναισθήματα πληρότητας χωρίς να φορτώσετε τις θερμίδες. Για υγιεινά αλλά γεμάτα σνακ εν κινήσει, αναζητήστε μπανάνα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή μια χούφτα αμύγδαλα ή σταφίδες.
  8. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 15

    28 4 8 Ακούω μουσική . Παρόλο που μερικοί καθαριστές τρέχουν περιφρονούν την ανάγκη για μουσική ενώ τρέχουν, μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι που ακούνε μουσική καθώς ασκούν δείχνουν σημαντική αύξηση της ισχύος τους, ειδικά όταν ακούνε μουσική υψηλής ταχύτητας.
    • Προσπαθήστε να βρείτε μια επιλογή τραγουδιών με ρυθμό που ταιριάζει με την ταχύτητα λειτουργίας που προσπαθείτε να επιτύχετε. Ακούγοντας αυτά τα τραγούδια, το σώμα σας φυσικά θα πέσει στο βήμα με τη μουσική και η ταχύτητά σας θα αυξηθεί χωρίς να το καταλάβετε!
  9. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 16

    δεκαπέντε 7 9 Διατηρήστε ένα αρχείο καταγραφής. Η τήρηση ενός αρχείου καταγραφής των προπονήσεών σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να μαθαίνετε από κάθε μία από τις διαδρομές σας, βλέποντας πώς διαφορετικές συνθήκες επηρεάζουν το χρόνο και την ταχύτητά σας. Κοιτάζοντας πίσω το αρχείο καταγραφής σας και καταγράφοντας τα μίλια σας θα σας δώσει επίσης πρόσθετο κίνητρο όταν το χρειάζεστε.

    Καταγραφή των μιλίων σας
    Σημειωσε:
    Ο χρόνος σου
    Η μέση ταχύτητά σας
    Η διαδρομή που ακολουθήσατε
    Καιρικές συνθήκες
    Πόνοι και πόνοι που μπορεί να νιώσετε
    Υπόδειξη: Ανακατέψτε τη ρουτίνα σας όταν βλέπετε από τις σημειώσεις σας ότι οι διαδρομές και οι προπονήσεις σας γίνονται επαναλαμβανόμενες.

    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 5: Τροφοδοσία

  1. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 17

    44 5 ένας Μείνε υγιείς . Το γρήγορο τρέξιμο δεν είναι μόνο η άσκηση περισσότερο. Θα θελήσετε να κάνετε αυτήν την εμπειρία «ολόκληρου του σώματος» διατηρώντας μια σωστή διατροφή, ενυδατώνοντας και διατηρώντας ολόκληρο το μυαλό και το σώμα σας σε φόρμα. Μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για τους δρομείς, καθώς οι έντονες προπονήσεις υψηλής ενέργειας μπορούν να επηρεάσουν το σώμα σας. Είναι ζωτικής σημασίας να αντικαταστήσετε τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με υγιεινά, πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, τα οποία σας βοηθούν να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση και να αποδώσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
    • Θα πρέπει να τρώτε πολλά ζωικά προϊόντα όπως κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα και γιαούρτι. Αυτές οι τροφές περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης, η οποία είναι βασική πηγή ενέργειας για τους δρομείς, καθώς και άφθονο σίδηρο και ψευδάργυρο, που υποστηρίζουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα προάγει επίσης ισχυρά οστά.
    • Θα πρέπει να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως με προσθήκη πρωτεΐνης για πρωινό. Αυτά θα σας προετοιμάσουν για την ημέρα και θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο. Οι υγιείς υδατάνθρακες θα σας δώσουν επίσης ενέργεια, καθιστώντας τις μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως μια εξαιρετική επιλογή για ενίσχυση της ενέργειας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα τρέξιμο. Μικρές μερίδες ρυζιού και ζυμαρικών ολικής αλέσεως (αντί των λευκών ομολόγων τους, που δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά) είναι επίσης μια καλή συνοδεία γεύματος με άπαχο κρέας και λαχανικά, καθιστώντας το δείπνο υγιεινό, νόστιμο και ικανοποιητικό - έναν πολύ περιζήτητο συνδυασμό!
    • Προσπαθήστε να πάρετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και καλούς υδατάνθρακες, οι οποίες σας βοηθούν να είστε γεμάτοι όλη την ημέρα, χωρίς να συσσωρεύετε τις θερμίδες. Μην ξεφλουδίζετε τα φρούτα και τα λαχανικά, ωστόσο, καθώς τα δέρματα είναι το πιο θρεπτικό μέρος! Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να διαφοροποιήσετε τα χρώματα των φρούτων και λαχανικών που τρώτε, καθώς τα ζωντανά χρώματα διαφόρων φρούτων και λαχανικών προέρχονται πραγματικά από τις διάφορες, υγιεινές, αντιοξειδωτικές χρωστικές που περιέχουν. Για παράδειγμα, οι ντομάτες παίρνουν το χρώμα τους από το λυκοπένιο, ενώ οι γλυκοπατάτες περιέχουν το β-καροτένιο που τις κάνει πορτοκαλί!
  2. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 18

    18 5 2 Πίνετε άφθονο νερό . Είναι σημαντικό οι δρομείς να παραμένουν ενυδατωμένοι, τόσο κατά τη διάρκεια των διαδρομών τους όσο και ενδιάμεσα, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την παροχή οξυγόνου στους μυς σας, προκαλώντας σας να τρέχετε πιο αργά. Ωστόσο, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσετε και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει υπερβολική ενυδάτωση, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο σε ακραίες συνθήκες. Για να μάθετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα, ακολουθήστε τους παρακάτω τύπους:
    • Αλλά: Οι άνδρες θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το σωματικό τους βάρος (σε λίβρες) κατά 0,35 ουγκιές υγρού. για να μάθουν τη βέλτιστη πρόσληψη υγρών ανά ημέρα, αν και οι δρομείς θα πρέπει να πίνουν λίγο επιπλέον για να καλύψουν την απώλεια υγρών λόγω εφίδρωσης.
    • Γυναίκες: Οι γυναίκες θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το σωματικό τους βάρος (σε λίβρες) κατά 0,31 ουγκιές υγρού. για να πάρουν τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη υγρών, αν και οι δρομείς θα πρέπει να πίνουν λίγο επιπλέον για να καλύψουν την απώλεια υγρών λόγω εφίδρωσης.
    • Εάν έχετε μαζί σας ένα αθλητικό μπουκάλι για να πιείτε νερό ενώ τρέχετε, μην αισθάνεστε σαν να πρέπει να το απομακρύνετε συνεχώς. Η τρέχουσα έρευνα συνιστά να πίνετε όταν διψάτε - όχι περισσότερο, όχι λιγότερο.
  3. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 19

    49 4 3 Αποφύγετε τα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα. Το πρόχειρο φαγητό και η καραμέλα μπορεί να σας δώσουν μια άμεση ώθηση στην ενέργεια, λόγω των υψηλών επιπέδων ζάχαρης και λίπους, αλλά αυτή η ώθηση θα ακολουθηθεί γρήγορα από μια συντριβή, αφήνοντάς σας να νιώθετε αργός και αργός. Κολλήστε με φυσικές πηγές ζάχαρης και λιπών για την ίδια ώθηση, χωρίς τις αρνητικές παρενέργειες.
    • Εάν επιθυμείτε πραγματικά κάτι γλυκό, πηγαίνετε για μια μπανάνα, η οποία είναι γεμάτη από φυσικά σάκχαρα, αλλά θα σας κρατήσει να αισθάνεστε γεμάτοι και ενεργοποιημένοι για πολύ περισσότερο από ένα μπαρ σοκολάτας.
    • Εάν λαχταράτε λίπη, φάτε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, μόνη της ή απλώστε σε λίγο τοστ ολικής αλέσεως.
  4. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 20

    28 5 4 Πίνω καφέ. Η συμβατική σοφία θα έλεγε ότι η κατανάλωση καφέ πριν το τρέξιμο είναι ένα σημαντικό όχι, καθώς ο καφές είναι διουρητικό που αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ - ή άλλων ποτών με καφεΐνη - πριν από το τρέξιμο μπορεί πραγματικά να δώσει στους δρομείς μια επιπλέον έκρηξη ταχύτητας. Αυτά είναι υπέροχα νέα για τους τοξικομανείς, αλλά απλώς θυμηθείτε να κρατήσετε τα πάντα με μέτρο.
  5. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 21

    14 7 5 Να ξεκουραστείς αρκετά. Εκτός από το να τρώτε καλά, να παραμένετε ενυδατωμένοι και να εξασκηθείτε αποτελεσματικά, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει τον υπόλοιπο και τον χρόνο αποκατάστασης που χρειάζεται για να αποδώσει καλά. Το σπρώξιμο του σώματός σας πολύ σκληρά μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και τραυματισμό, κάτι που μπορεί να σας βάλει εκτός παιχνιδιού για κάποιο χρονικό διάστημα.
    • Για να μην συμβεί αυτό, βεβαιωθείτε ότι παρέχετε στον εαυτό σας μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα, όπου δεν τρέχετε καθόλου. Αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε έναν άλλο τύπο άσκησης χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα ή γιόγκα σε τέτοιες ημέρες ανάπαυσης.
    • Θα πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι έχετε αρκετό καλό ύπνο τη νύχτα, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές με υγιή και συνεπή πρότυπα ύπνου τείνουν να έχουν ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και γρηγορότερα τελειώματα αγώνα.
    Διαφήμιση

Μέρος 4 από 5: Τέντωμα για επιτυχία

  1. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 22

    είκοσι 5 ένας Τεντώστε πριν τρέξετε. Τα τεντώματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία, να βελτιώσετε την απόδοση και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ τρέχετε. Αντί των παραδοσιακών στατικών τεντωμάτων (τεντώστε και κρατήστε), τα δυναμικά τεντώματα (που ενσωματώνουν κίνηση) έχουν αποδειχθεί ότι είναι πιο ευεργετικά τόσο για τους δρομείς όσο και για άλλους αθλητές, καθώς τεντώνουν το σώμα σας με πιο δυναμικό, λειτουργικό τρόπο.
  2. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 23

    28 3 2 Κάντε ανελκυστήρες ποδιών . Περιστρέψτε το ένα πόδι προς τα έξω όσο μπορείτε να το αιωρήσετε και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το πίσω στο σώμα σας μπροστά από το όρθιο πόδι σας, όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα δέκα φορές σε κάθε πόδι.
  3. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 24

    38 5 3 Κάντε στρατιώτες κασσίτερου. Κρατήστε την πλάτη και τα γόνατά σας ευθεία, και περπατώντας προς τα εμπρός, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σε μια υπερβολική πορεία, και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς εσάς. Πολύ εύκολο? Προσθέστε μια παράλειψη κίνησης. Κάνετε δέκα επαναλήψεις με κάθε πόδι.
  4. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 25

    24 7 4 Κάνε λάκτισμα. Λάκεις το δικό σου πισινό; Βάζεις στοίχημα! Ενώ στέκεστε, περπατήστε προς τα εμπρός και στρέψτε τα πόδια σας πίσω και πάνω, προσπαθώντας να κλωτσήσετε τον εαυτό σας στους γλουτούς. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, κάντε το ενώ κάνετε τζόκινγκ. Κάνετε δέκα επαναλήψεις με κάθε πόδι.
  5. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 26

    14 5 5 Κάνετε πνεύμονες. Προχωρήστε μπροστά χρησιμοποιώντας ένα μακρύ βήμα και κρατώντας το μπροστινό γόνατο πάνω ή ακριβώς πίσω από τα δάχτυλά σας, χαμηλώστε το σώμα σας ρίχνοντας το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος. Περπατήστε χρησιμοποιώντας αυτήν την κίνηση. Διατηρήστε μια όρθια στάση σε όλο το τέντωμα και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφικτούς για μέγιστο όφελος. Για άλλη μια φορά, κάντε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
  6. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 27

    49 7 6 Κάντε τέντωμα λούτσων. Μπείτε σε θέση «λούτσου» με το πισινό σας στον αέρα. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω από τον αριστερό αστράγαλο. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, πιέστε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού προς τα κάτω και στη συνέχεια αφήστε το. Επαναλάβετε δέκα φορές σε κάθε πόδι.
  7. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 28

    έντεκα 4 7 Κάνε χακί σάκους. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι σαν να κλωτσάτε έναν σάκο χάκερ, κάμπτοντας στο γόνατο, ώστε να δείχνει. Αγγίξτε το εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι χωρίς να λυγίσετε προς τα εμπρός. Επαναλάβετε δέκα φορές σε κάθε πόδι.
  8. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 29

    43 5 8 Κάνετε σανίδες . Η άσκηση σανίδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε την αντοχή σας και να ενισχύσετε τόσο τους κοιλιακούς όσο και την πλάτη σας. Για να κάνετε μια σανίδα: Ξαπλώστε στραμμένα προς τα κάτω, τα χέρια σας επίπεδα στο έδαφος στο επίπεδο του κεφαλιού. Σηκώστε από το έδαφος, στα δάχτυλα των ποδιών σας και στηριχτείτε στους αγκώνες σας με τα χέρια σας επίπεδα. Η πλάτη σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως το πόδι. Σφίξτε τον πυρήνα σας έτσι ώστε το άκρο σας να μην κολλάει ή να χαλάει. Κρατήστε για ένα λεπτό και μετά χαλαρώστε προς τα κάτω. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
    • Προσθέστε μια ταλάντευση ποδιού: για να βγείτε περισσότερο από τις σανίδες σας, βάλτε τα πόδια σας σε κίνηση, ένα κάθε φορά: Σηκώστε ένα πόδι προς τα πάνω, ώστε να είναι περίπου παράλληλο με το έδαφος, στρέψτε το προς τα έξω (διατηρώντας το παράλληλο) και μετά επιστρέψτε στην αρχή θέση και κάντε το άλλο πόδι.
    Διαφήμιση

Μέρος 5 από 5: Εκπαίδευση με φίλους

  1. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 30

    37 2 ένας Βρείτε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας που είναι πρόθυμος να σας βοηθήσει να το επιτύχετε. Αυτή η συντροφιά και η ήπια μορφή ανταγωνισμού μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική πηγή κινήτρου για να συνεχίσετε. Είναι επίσης μια ευκαιρία να δοκιμάσετε ο ένας τον άλλον.
  2. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 31

    40 ένας 2 Ενθαρρύνετε τον τρέχοντα φίλο σας να σας ωθήσει. Για παράδειγμα, εάν λέτε ότι είστε πολύ κουρασμένοι ή βαριεστημένοι, ζητήστε από τον φίλο σας να αντιμετωπίσει τις δικαιολογίες σας. Με τη σειρά του, ενθαρρύνετε τον συνεργάτη σας. Κάντε ένα σύμφωνο για να κάνετε τα πάντα για να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον.
  3. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 32

    Τέσσερα πέντε 10 3 Άσκηση σε ρουτίνα όπως περιγράφεται παραπάνω. Δοκιμάστε να ασκείτε κάθε μέρα ως καθημερινή ρουτίνα
  4. Εικόνα με τίτλο Run Faster Step 33

    έντεκα 9 4 Βρείτε έναν άλλο τρόπο για να πάρετε ένα φίλο κίνητρο. Σε περίπτωση που ο φίλος ή το μέλος της οικογένειάς σας δεν θέλει να τρέξει μαζί σας, δείτε αν μπορείτε να πείσετε αυτό το άτομο να έρθει τουλάχιστον μαζί σας με ένα ποδήλατο. Μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ασκηθείτε και για τους δυο σας χωρίς να χρειάζεται να φθείρετε εντελώς ο φίλος σας. Διαφήμιση

Συμβουλές και κόλπα για τρέξιμο

Συμβουλές και κόλπα για τρέξιμο

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Γιατί δυσκολεύομαι να αναπνέω όταν τρέχω; Φρανσίσκο Γκόμεζ
    Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη φυσική κατάσταση. Έχει πτυχίο B.S. στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο. Φρανσίσκο Γκόμεζ Fitness Coach Expert Απάντηση Αυτό σημαίνει ότι τρέχετε με πολύ γρήγορο ρυθμό για το επίπεδο αντοχής σας. Επιβραδύνετε ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την αναπνοή σας ενώ τρέχετε.
  • Ερώτηση Πόσο γρήγορα μπορώ να βελτιώσω την ταχύτητα λειτουργίας μου; Φρανσίσκο Γκόμεζ
    Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη φυσική κατάσταση. Έχει πτυχίο B.S. στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο. Φρανσίσκο Γκόμεζ Fitness Coach Expert Απάντηση Πρέπει να αυξάνετε μόνο την ταχύτητα ή το ρυθμό σας κατά μέγιστο 10% κάθε εβδομάδα.
  • Ερώτηση Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για ένα παιδί να αρχίσει να τρέχει πιο γρήγορα; Επιμελητής προσωπικού wikiHow
    Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Μιλήστε με τον καθηγητή PE ή έναν προπονητή για να κάνετε ασκήσεις ταχύτητας. Μπορούν να σας διδάξουν καλές τεχνικές για να βελτιώσετε την ταχύτητά σας και να σας βοηθήσουν να τρέξετε χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας. Ακριβώς όπως ένας ενήλικας, πρέπει επίσης να κάνετε προθέρμανση και επαναφόρτιση πριν και μετά το τρέξιμο για να αποφύγετε τραυματισμούς. Φάτε μια υγιεινή διατροφή και κοιμηθείτε καλά για να δώσετε στον εαυτό σας ενέργεια και να βοηθήσετε το σώμα σας να συνεχίσει να μεγαλώνει και να δυναμώνει!
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να βελτιώσω την αντοχή μου καθώς και την ταχύτητά μου; Επιμελητής προσωπικού wikiHow
    Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Για να βελτιώσετε την αντοχή και την αντοχή σας, θα πρέπει να τρέχετε με συνέπεια (π.χ. 3-4 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά) και να αυξάνετε σταδιακά την απόσταση λειτουργίας σας. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε κάνοντας μικρές διαδρομές με υψηλότερο ρυθμό από ό, τι συνήθως εκτελείτε (tempo run). Μην ξεχάσετε να τροφοδοτήσετε με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια των συνεδριών.
  • Ερώτηση Μπορώ να αρχίσω να τρέχω γρηγορότερα σε μια εβδομάδα; Επιμελητής προσωπικού wikiHow
    Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Μπορεί να μπορείτε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας σε μια εβδομάδα, αλλά θα χρειαστεί χρόνος και συνεπής δουλειά για να αρχίσετε να βλέπετε πραγματικά σημαντικά αποτελέσματα.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω την ταχύτητά μου σε μικρές αποστάσεις, όπως τα 100 μέτρα; Κρατήστε το βήμα σας μακρύ και αναπνέετε χρησιμοποιώντας το στόμα και τη μύτη σας. Πάντα να κοιτάζετε προς τα εμπρός και να έχετε έναν στόχο που έχετε στο μυαλό σας. Και είναι πρακτική σε συνδυασμό με ταλέντο που βελτιώνει τις πιθανότητές σας.
  • Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν κουράζομαι αλλά θέλω να τρέχω πιο γρήγορα; Εξασκηθείτε στο ρυθμό του εαυτού σας ενώ τρέχετε, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε μεγαλύτερη ταχύτητα με μεγαλύτερη διάρκεια. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, πάρτε βαθύτερες αναπνοές για να παραδώσετε περισσότερο οξυγόνο στο σώμα σας.
  • Ερώτηση Ποια είναι τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά για φαγητό πριν από ένα μίλι; Δοκιμάστε να τρώτε μήλα, μπανάνες, βατόμουρα και φράουλες.
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να βελτιώσω το τρέξιμό μου σε ανταγωνιστικό επίπεδο; Πρέπει να εξασκηθείτε καθημερινά, να τρώτε υγιεινά και να κάνετε προπονήσεις καθημερινά. Πρέπει να έχετε καλή στάση και να θέλετε να κερδίσετε.
  • Ερώτηση Όποτε τρέχω γρήγορα, χάνω την ενέργειά μου σε λίγα δευτερόλεπτα. Πώς μπορώ να σταματήσω να χρησιμοποιώ ενέργεια πολύ γρήγορα και να συνεχίσω να τρέχω; Προσπαθήστε να αυξήσετε την αντοχή σας. Ασκηθείτε συχνά και συνηθίστε να είστε πιο δραστήριοι. Ξεκινήστε να τρέχετε με αργό και σταθερό ρυθμό και, στη συνέχεια, μπορείτε να επιταχύνετε καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

  • Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας, όσο πιο γρήγορα πάνε, τόσο πιο γρήγορα θα πάει τα πόδια σας.
  • Όταν κουράζεστε στο τέλος του αγώνα, εστιάστε στην οδήγηση και ταλαντεύεστε τα χέρια σας. Η ταλάντευση των χεριών σας κάνει τα πόδια σας να τρέχουν γρηγορότερα.
  • Για να τρέξετε γρηγορότερα, εστιάστε σε κάτι μακριά σας και τρέξτε προς αυτό.
  • Βρείτε κάπου όπου μπορείτε να εξασκηθείτε σε τρέξιμο, όπως τρέξιμο, γήπεδο ή πάρκο.
  • Θυμηθείτε να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο και τα μάτια προς τα εμπρός.
  • Αποφύγετε να τρώτε πολύ πριν τρέξετε και μην πίνετε πολύ νερό (πάρτε μια μικρή γουλιά πάρτε μια αναπνοή πάρτε μια μικρή γουλιά και ούτω καθεξής).
  • Μην παίρνετε κόλπους νερού ενώ τρέχετε γιατί θα σας δώσει κράμπες. Φροντίστε να πιείτε λίγο γουλιά.
  • Τρέξτε με ένα βαρύ σακίδιο και κάντε σπριντ. Στη συνέχεια, βγάλτε το σακίδιο και κάντε σπριντ.
  • Κάντε προθέρμανση πριν τρέξετε.
  • Βεβαιωθείτε ότι τρέχετε με παπούτσια και όχι με γυμνά πόδια, καθώς το τρέξιμο με γυμνό πόδι έχει προκαλέσει πολλούς τραυματισμούς.
  • Μην σκέφτεστε τίποτα. Απλώς εστιάστε και αναζητήστε τη γραμμή τερματισμού.
  • Αγωνιστείτε με έναν φίλο που είναι πιο γρήγορος από εσάς. Κάνετε αυτό περίπου 2-4 φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια αγωνιστείτε μαζί του για να μάθετε ότι έχει αυξηθεί.
  • Η καθημερινή πρακτική μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία σας.
  • Να θυμάστε πάντα να τεντώνετε πριν τρέξετε για να αποφύγετε τραυματισμούς.
  • Πιείτε μέλι πριν από τον αγώνα. Είναι μια πιο φυσική πηγή ενέργειας.
  • Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα σωστά πράγματα πριν τρέξετε. Παραδείγματα: φάτε μερικά αμύγδαλα 60 λεπτά πριν από την εκτέλεση (όχι πάρα πολλά αμύγδαλα · έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε όχι περισσότερα από 23 αμύγδαλα). Φάτε μια μπανάνα πριν τρέξετε για ενέργεια.
  • Μείνετε ενυδατωμένοι για να αποφύγετε την κούραση.
  • Μην κοιτάς πίσω τους άλλους δρομείς. επικεντρωθείτε στον εαυτό σας και στο τι είναι μπροστά σας, ώστε να μην πέσετε ή να ταξιδέψετε.
  • Κάντε ένα γύρο πριν φτάσετε σε πλήρη ταχύτητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα χωρίς να κουραστείτε τόσο πολύ!
  • Πριν αποφασίσετε να πάτε τρέξιμο τακτικά, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε ένα άθλημα όπως το skateboarding ή το σκι για να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας.
  • Ενώ τρέχετε, προσέξτε το έδαφος μπροστά σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε αγώνες cross-country όπου το μονοπάτι μπορεί να περιέχει εμπόδια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σαρώσει και τα δύο μπροστά σας και προς τα εμπρός για να αποφύγετε να σπάσετε ή να γυρίσετε τον αστράγαλο.
  • Δέστε τα μακριά μαλλιά πίσω ώστε να μην μπει στο πρόσωπό σας και να εμποδίσει την όρασή σας.
  • Όταν τρέχετε, αναπνέετε από το στόμα και τη μύτη σας για να βεβαιωθείτε ότι αποβάλλετε αρκετό CO2. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τις πλευρικές κράμπες.
  • Έχετε μια ευθεία πλάτη όταν τρέχετε.
  • Κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά, όχι κλειστά καθώς αυτό αυξάνει την αεροδυναμική κατά το σπριντ.
  • Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, κάντε τζόκινγκ επί τόπου για να ζεσταθείτε.
  • Ζητήστε από έναν φίλο σας να γυρίσει την ταινία σας, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε προβλήματα με τη φόρμα που τρέχετε που ίσως χρειαστεί να αλλάξετε.
  • Εάν τρέχετε με έναν φίλο, προσπαθήστε να αποφύγετε να μιλήσετε. Παίρνει την ανάσα και σε κάνει πιο αργό.
  • Το κόλπο είναι να χρειαστούν περισσότερα και πιο δυνατά βήματα.
  • Εάν τρέχετε σε έναν μακρύ αγώνα όπως 5Κ ή 10K, μην τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Εξοικονομήστε την ενέργειά σας και απλώστε τη σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής.
  • Επενδύστε σε καλά προπονητικά παπούτσια που είναι ελαφριά και άνετα. Τα παπούτσια για τρέξιμο χωρίς επαρκή απορρόφηση των κραδασμών μπορεί να προκαλέσουν νάρθηκες και άλλους τραυματισμούς. Αντικαταστήστε τα παπούτσια κάθε 300 μίλια (480 χλμ.) Ή εάν έχουν παραμορφωθεί με οποιονδήποτε τρόπο.
    • Μπορείτε να ελέγξετε αν τα παπούτσια σας πρέπει να αντικατασταθούν κάμπτοντας το τμήμα των δακτύλων προς τα κορδόνια. Εάν συναντώνται σχετικά εύκολα, χρειάζεστε νέους εκπαιδευτές.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Μην πιέζετε το σώμα σας περισσότερο από τις ικανότητές σας κατά τις ημέρες έναρξης, λάβετε υπόψη ότι κάθε άτομο έχει τη δική του ικανότητα και κανένας αγώνας δεν είναι πιο σημαντικός από τη ζωή σας.
  • Κατά την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής, μην πίνετε πάρα πολύ ταυτόχρονα: αυτό θα προκαλέσει πόνους. Αντ 'αυτού, πιείτε μικρές γουλιές. Μην βγάλετε ένα ολόκληρο μπουκάλι νερό ταυτόχρονα, καθώς αυτό θα μειώσει την απόδοσή σας.
  • Όπως και με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις, θα πρέπει να ζητήσετε από έναν γιατρό να σας ενημερώσει τι πρέπει να αποφύγετε πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα φυσική αγωγή.
Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

  • Μπλουζάκια / φούτερ. Ένα σφιχτό, εξειδικευμένο πουκάμισο προπόνησης είναι μια καλή ιδέα για πιο σοβαρούς δρομείς
  • Κάτι για να κρατήσετε χαλαρά τα μαλλιά από το πρόσωπό σας. Για παράδειγμα, κάτοχος αλογοουράς (γραβάτα), αθλητικό στήριγμα κεφαλής ή κούρεμα
  • Αφθονο νερό
  • Ένα χρονόμετρο
  • Παπούτσια για τρέξιμο
  • Ειδικά παντελόνια προπόνησης (ορισμένα αθλητικά παντελόνια μπορούν να κάψουν τους μηρούς σας εάν τρίβετε πάρα πολύ τα πόδια)

Δημοφιλή Θέματα

Η 16η σεζόν του «So You Think You Can Dance» κάνει πρεμιέρα απόψε, στις 3 Ιουνίου 2019. Διαβάστε παρακάτω για το πώς να παρακολουθήσετε τα επεισόδια του SYTYCD διαδικτυακά μέσω ζωντανής ροής.

Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε τη νέα τηλεοπτική σειρά 'What We Do in the Shadows' διαδικτυακά. Περιλαμβάνει επιλογές για τον τρόπο ροής της εκπομπής εάν δεν έχετε καλώδιο.

Ο Νικ Κύργιος επέπληξε τους οπαδούς που συνέκριναν τις ενέργειές του με αυτές του Νόβακ Τζόκοβιτς, λέγοντας ότι η περίπτωσή του ήταν εντελώς διαφορετική. Ο Κύργιος εξήγησε ότι ακολούθησε όλους τους κανόνες, σε αντίθεση με τους Djokovic & Co στο Adria Tour.

Η 2η σεζόν του «The L Word: Generation Q» κάνει πρεμιέρα την Κυριακή το βράδυ. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παρακολουθήσετε νέα επεισόδια που μεταδίδονται στο διαδίκτυο εάν δεν έχετε Showtime.

Πώς να απαλλαγείτε από στρες μπάλες στο λαιμό σας. Μια μπάλα στρες είναι ιατρικά γνωστή ως ένα μυοφραστικό σημείο ενεργοποίησης. Πρόκειται για συγκεκριμένες περιοχές όπου οι μύες έχουν υποστεί επίμονο στρες, το οποίο μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη σφαιρών στρες. Αυτά τα...