Πώς να απαλλαγείτε από τα Shin Splints

Γνωστό ιατρικά ως σύνδρομο μεσαίου κνημιαίου στρες, το «shin splints» αναφέρεται σε πόνο από υπερβολική χρήση ή επαναλαμβανόμενο τέντωμα των μυών που τρέχουν δίπλα στο shinbone (κνήμη) του κάτω άκρου. Μερικές φορές η κατάσταση περιλαμβάνει επίσης φλεγμονή του κνημιαίου περιόστεου (το λεπτό περίβλημα του ιστού που τυλίγεται γύρω από την κνήμη). Οι νάρθηκες Shin είναι σχετικά συνηθισμένοι σε δρομείς, πεζοπόρους, χορευτές και στρατιωτικούς. Τα περισσότερα κρούσματα νάρθηκα επιλύονται μόνα τους ή μπορούν να αντιμετωπιστούν με μέτρα αυτο-φροντίδας, αλλά μερικές φορές απαιτείται θεραπεία από επαγγελματία υγείας.

Βήματα

Μέρος ένας από 4: Αλλαγή των δραστηριοτήτων σας

1. ένας Αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Οι νάρθηκες των κνήμων προκαλούνται συχνά είτε από το τρέξιμο (ή το περπάτημα) πολύ ανηφορικά, σε ανώμαλο έδαφος ή σε ιδιαίτερα σκληρές επιφάνειες όπως άσφαλτος ή σκυρόδεμα. Ως εκ τούτου, δοκιμάστε να αλλάξετε την πορεία σας και να αλλάξετε τον τύπο της επιφάνειας στην οποία τρέχετε ή περπατάτε - αλλάξτε σε γρασίδι, άμμο ή ένα καουτσούκ αθλητικό κομμάτι, για παράδειγμα. Εναλλακτικά, μειώστε τα χιλιόμετρα σας και τον αριθμό των φορών που ασκείστε την εβδομάδα.
   • Η υπερβολική προφορά (το κύλισμα των αστραγάλων) και τα επίπεδα πόδια είναι παράγοντες κινδύνου για νάρθηκα.
2. 2 Αλλάξτε τα παπούτσια σας. Τα κακώς τοποθετημένα ή υπερβολικά βαριά παπούτσια μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ανάπτυξη νάρθηκα. Ως εκ τούτου, φορέστε σταθερά, ελαφριά υποδήματα που ταιριάζουν στο άθλημα ή τη δραστηριότητά σας. Στόχος για όχι περισσότερο από ένα ^ένας⁄₂ πτέρνα ίντσας (1,3 cm). Εάν είστε σοβαρός δρομέας, αντικαταστήστε τα παπούτσια σας περίπου κάθε 350 έως 500 μίλια (560 έως 800 χλμ.) Ή 3 μήνες, όποιο από τα δύο είναι πρώτο.
   • Θυμηθείτε να δένετε πάντα τα παπούτσια σας σφιχτά, επειδή τα χαλαρά παπούτσια ή τα σαγιονάρες ασκούν μεγαλύτερη πίεση στο πόδι και στους μύες των κάτω ποδιών.
   • Προετοιμαστείτε για τα παπούτσια σας από έναν πωλητή παπουτσιών αργά τη μέρα, γιατί εκεί είναι που τα πόδια σας βρίσκονται στο μέγιστο, συνήθως λόγω πρήξιμο και ελαφρά συμπίεση των τόξων σας.
3. 3 Μεταβείτε προσωρινά σε διαφορετικές ασκήσεις. Εάν η αλλαγή της ρουτίνας και των υποδημάτων σας δεν έχει θετικό αντίκτυπο στον πόνο στα πόδια σας, τότε σκεφτείτε να μεταβείτε σε μια εντελώς διαφορετική δραστηριότητα που μπορεί να είναι πιο «φιλική» στους μυς των ποδιών σας, όπως κολύμπι, ποδηλασία ή κωπηλασία. Στη συνέχεια, μετά την επίλυση των νάρθηκων στα πόδια (ίσως σε λίγες μέρες ή μερικές εβδομάδες), επαναφέρετε αργά το τρέξιμο, το περπάτημα ή το χορό πίσω στη ρουτίνα σας.
   • Το κολύμπι καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα ή το τζόκινγκ, επειδή τα περισσότερα εγκεφαλικά επεισόδια απαιτούν τη χρήση όλων των μυών του σώματός σας.
   • Η ανύψωση σχετικά βαρέων βαρών με το άνω μέρος του σώματος σας είναι μια καλή εναλλακτική λύση και καίει επίσης περισσότερες θερμίδες από την καρδιαγγειακή άσκηση.
4. 4 Χάστε λίγο βάρος, ειδικά εάν είστε παχύσαρκοι. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή των νάρθηκα στα πόδια, καθώς υπάρχει λιγότερη πίεση στα οστά και τους μύες του κάτω ποδιού. Για τις περισσότερες γυναίκες, η κατανάλωση λιγότερων από 2.000 θερμίδων ημερησίως θα οδηγήσει σε κάποια απώλεια βάρους κάθε εβδομάδα, ακόμη και αν είστε μόνο ένας ελαφρύς αθλητής. Οι περισσότεροι άνδρες θα χάσουν βάρος κάτω από 2.200 θερμίδες καθημερινά.
   • Μεταβείτε σε άπαχα κρέατα και ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα προϊόντα και άφθονο νερό για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
   • Πολλοί υπέρβαροι άνθρωποι έχουν επίπεδα πόδια και τείνουν να υπερακοντίζουν τους αστραγάλους τους, οι οποίοι είναι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη νάρθηκα.
5. 5 Σταματήστε την άσκηση και ξεκουραστείτε. Μερικές φορές η καλύτερη πορεία δράσης για τα φλεγμονώδη νάρθηκα είναι να σταματήσετε εντελώς την άσκηση των ποδιών σας. Επειδή οι νάρθηκες των κνήμων προκαλούνται συχνά από υπερβολική χρήση, οι συνηθισμένες ιατρικές συστάσεις περιλαμβάνουν την ανάπαυση των ποδιών για αρκετές εβδομάδες, αλλά μην εγκαταλείπετε όλη τη σωματική δραστηριότητα και ούτε γίνετε πατάτα.
   • Επικεντρωθείτε στις ασκήσεις χαμηλότερης πρόσκρουσης που αναφέρθηκαν παραπάνω έως ότου εξαφανιστεί ο πόνος στα πόδια, και στη συνέχεια επαναφέρετε αργά δραστηριότητες που φέρουν βάρος, όπως περπάτημα, πεζοπορία και μετά τζόκινγκ.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Προσπαθώντας θεραπείες στο σπίτι

1. ένας Απλώστε πάγο στα νάρθηκα των κνήμων σας. Μαζί με την ανάπαυση, η παγοποίηση του νάρθηκα των κνήμων σας είναι μια συνιστώμενη και αποτελεσματική θεραπεία. Εφαρμόστε παγοκύστες στην πληγείσα κνήμη για 15 λεπτά κάθε φορά, τουλάχιστον τέσσερις φορές την ημέρα για αρκετές εβδομάδες. Οι φλεγμονώδεις ιστοί της κνήμης είναι πολύ επιφανειακοί, οπότε ο πάγος δεν χρειάζεται να εφαρμόζεται για περισσότερο από 15 λεπτά κάθε φορά.
   • Για να προστατεύσετε το δέρμα σας από κρυοπαγήματα, τυλίξτε τα παγάκια σε μια λεπτή πετσέτα.
2. 2 Τεντώστε τους μυς των ποδιών σας. Τεντώστε απαλά τον τένοντα του Αχιλλέα (κοντά στη φτέρνα σας) και τα μοσχάρια σας εάν έχετε πόνο στη μέση κνήμη τυλίγοντας μια πετσέτα γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια προσπαθείτε να επεκτείνετε αργά το πόδι σας ενώ κρατάτε σε κάθε άκρο της πετσέτας. Εναλλακτικά, τεντώστε απαλά τους μύες των μπροστινών κνήμων (κνήμη μπροστά) εάν ο πόνος σας είναι κεντραρισμένος μπροστά από το οστό των ποδιών με γονατιστή σε ένα δάπεδο με μοκέτα με τα πόδια σας μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω, και αργά καθίστε πίσω στα μοσχάρια σας μέχρι να νιώσετε την ένταση στους μυς της κνήμης σας. Κρατήστε κάθε τύπο τεντώματος για 20 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 5x καθημερινά.
   • Σε καθιστή θέση με το προσβεβλημένο πόδι στον αέρα, δοκιμάστε να εντοπίσετε τα γράμματα του αλφαβήτου με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή είναι μια καλή άσκηση που τεντώνει όλους τους μυς του κάτω ποδιού.
3. 3 Κάντε ένα λουτρό με αλάτι Epsom. Η εμβάπτιση των ποδιών και των κάτω ποδιών σε ένα ζεστό λουτρό αλατιού Epsom μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πόνο και το πρήξιμο. Το μαγνήσιο στο αλάτι θεωρείται ότι βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν. Εάν το πρήξιμο είναι ένα ιδιαίτερο πρόβλημα για εσάς, ακολουθήστε το ζεστό αλάτι με λουτρό πάγου έως ότου τα πόδια σας νιώσουν μούδιασμα (περίπου 15 λεπτά περίπου).
   • Πάντα στεγνώνετε καλά τα πόδια σας πριν σηκωθείτε και απομακρυνθείτε από το λουτρό ποδιών για να αποφύγετε την ολίσθηση και την πτώση.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Αναζήτηση εξειδικευμένης βοήθειας

1. ένας Κάντε μασάζ ποδιών. Ζητήστε από έναν θεράποντα μασάζ να σας δώσει ένα μασάζ ποδιών, μοσχάρι και πρόσθιου ποδιού. Το μασάζ μειώνει την ένταση και τη φλεγμονή των μυών, βοηθά στη διάσπαση του ουλώδους ιστού και προάγει την καλύτερη ροή του αίματος. Ζητήστε από τον θεράποντα να τρίβει από τα πόδια και να εργάζεται προς το γόνατο, έτσι ώστε το φλεβικό αίμα να βοηθά προς την καρδιά. Ο θεραπευτής μπορεί επίσης να εκτελέσει θεραπεία σκανδάλης, η οποία διατηρείται πίεση στα πιο έντονα σημεία του μυός.
2. 2 Αναζητήστε φυσιοθεραπεία. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δείξει συγκεκριμένες ασκήσεις τεντώματος και ενδυνάμωσης για τα κάτω πόδια σας και, αν χρειαστεί, θεραπεύστε τους πονόλαιμους σας με ηλεκτροθεραπεία, όπως θεραπευτικό υπερηχογράφημα, ηλεκτρονική διέγερση μυών ή μικρορεύματα. Το να πατάτε νάρθηκες με ιατρική ποιότητα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων παρέχοντας υποστήριξη στους μύες του κάτω ποδιού και επίσης μειώνοντας τις δυνάμεις έλξης. Οι χειροπράκτες εκπαιδεύονται επίσης για τη διάγνωση και τη θεραπεία μυοσκελετικών τραυματισμών των άκρων και μπορούν να ευθυγραμμίσουν ξανά τις αρθρώσεις / οστά του κάτω ποδιού, εάν χρειάζεται.
   • Η ταινία Kinesio είναι μια μορφή ταινίας που έχει αποδειχθεί κλινικά ότι μειώνει το πρήξιμο και αυξάνει το εύρος κίνησης.
   • Τα Orthotics (ειδικά κατασκευασμένα ένθετα παπουτσιών) μπορούν επίσης να βοηθήσουν με τα νάρθηκα στηρίγματος υποστηρίζοντας την αψίδα του ποδιού και προωθώντας την καλύτερη βιομηχανική κατά το τρέξιμο ή το περπάτημα - μπορούν να κατασκευαστούν από ποδίατρους ή μερικούς χειροπράκτες.
   • Το να φοράτε έναν ελαστικό επίδεσμο συμπίεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί επίσης να αποτρέψει επιπλέον πρήξιμο στο πόδι.
3. 3 Κάντε μια αξιολόγηση σε ένα αξιόπιστο κατάστημα. Τα καταστήματα υψηλών προδιαγραφών απασχολούν συχνά άτομα που είναι κατάλληλα για να εκτιμήσουν το βάδισμα σας, να εξετάσουν τα πόδια και τα πόδια σας και να ελέγξουν τα μοτίβα φθοράς στα παπούτσια σας. Αυτοί οι άνθρωποι δεν είναι γιατροί, αλλά συνήθως είναι έμπειροι δρομείς που μπορούν να σας δώσουν σωστές συμβουλές, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης νάρθηκα ή να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από χρόνιες νάρθηκες.
   • Μπορεί να σας ζητηθεί να κάνετε τζόκινγκ πάνω σε μια πλάκα δύναμης που είναι συνδεδεμένη με έναν υπολογιστή ή να βιντεοσκοπήσετε ενώ εκτελείτε μέρος της αξιολόγησης.
4. 4 Δοκιμάστε τον βελονισμό. Ο βελονισμός περιλαμβάνει την προσκόλληση πολύ λεπτών βελόνων σε συγκεκριμένα ενεργειακά σημεία μέσα στο δέρμα σε προσπάθειες μείωσης του πόνου και της φλεγμονής. Ο βελονισμός για τα νάρθηκα των ποδιών μπορεί να είναι αποτελεσματικός, ειδικά εάν γίνεται όταν εμφανιστούν για πρώτη φορά τα συμπτώματα. Με βάση τις αρχές της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής, ο βελονισμός δρα απελευθερώνοντας μια ποικιλία ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των ενδορφινών και της σεροτονίνης, οι οποίες δρουν για τη μείωση του πόνου.
   • Σε μια μελέτη του 2002, η θεραπεία με βελονισμό (δύο φορές την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες) διαπιστώθηκε ότι υπερέχει της αθλητικής ιατρικής (φυσιοθεραπεία) και της χρήσης αντιφλεγμονωδών για τη θεραπεία των νάρθηκα των ποδιών.
   Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Προσδιορισμός της αιτίας

1. ένας Προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Εάν εμφανίσετε πόνο στα πόδια σας που δεν θα εξαφανιστεί μετά από λίγες ημέρες και καμία από τις συνήθεις θεραπείες δεν λειτουργεί, τότε προγραμματίστε ένα ραντεβού με τον οικογενειακό σας γιατρό. Ο γιατρός σας θα εξετάσει τα πόδια σας και θα θέσει ερωτήσεις σχετικά με το οικογενειακό ιστορικό, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, και ίσως ακόμη και να σας στείλει για εξέταση αίματος (για να ελέγξετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μεταξύ πολλών άλλων πιθανών αιτιών προβλημάτων χαμηλότερου ποδιού, ανισορροπίας ασβεστίου, ανεπάρκειας καλίου, ανεπάρκεια βιταμίνης D κ.λπ. και αποκλείει την πιθανότητα διαβήτη). Ωστόσο, ο οικογενειακός σας γιατρός δεν είναι μυοσκελετικός ή κυκλοφορικός ειδικός, επομένως μπορεί να χρειαστεί να παραπέμψετε σε άλλο γιατρό με εξειδικευμένη εκπαίδευση
   • Άλλοι τύποι επαγγελματιών στον τομέα της υγείας που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διάγνωση και τη θεραπεία των νάρθηκα των ποδιών περιλαμβάνουν οστεοπαθητικούς, χειροπράκτες, φυσιοθεραπευτές και θεραπευτές μασάζ.
   • Ο οικογενειακός σας γιατρός μπορεί να συστήσει αντιφλεγμονώδη όπως η ιβουπροφαίνη, η ναπροξένη ή η ασπιρίνη για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον πόνο και τη φλεγμονή των νάρθηκα.
2. 2 Δείτε έναν ειδικό για τα πόδια σας. Οι νάρθηκες των κνήμων δεν θεωρούνται σοβαρό ιατρικό πρόβλημα (αν και μπορεί να είναι αρκετά οδυνηροί και να εμποδίζουν το περπάτημα), αλλά υπάρχουν ορισμένες σοβαρές καταστάσεις που μπορούν να μιμηθούν νάρθηκες κνήμης όπως κατάγματα στρες (γραμμή μαλλιών) της κνήμης, φλεβική ανεπάρκεια (βαλβίδες διαρροής φλεβών το κάτω πόδι), διαβητική νευροπάθεια, καρκίνος των οστών, σύνδρομο χρόνιου διαμερίσματος (πρήξιμο των μυών του κάτω ποδιού) ή παγίδευση της λαϊκής αρτηρίας. Ως εκ τούτου, μπορεί να χρειαστεί ένας ειδικός ιατρός για τη σωστή διάγνωση της κατάστασής σας, όπως αγγειοχειρουργός ή ορθοπεδικός (μυοσκελετικός ειδικός).
   • Ο αγγειακός υπέρηχος είναι μια ανώδυνη διαδικασία που επιτρέπει στον γιατρό να αξιολογήσει τη λειτουργία των φλεβών και των αρτηριών του κάτω ποδιού σας.
   • Οι ακτινογραφίες ή η οστική σάρωση των κάτω άκρων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αποκλείσουν πιο σοβαρές ιατρικές παθήσεις όπωςκαρκίνος των οστώνή κατάγματα.
3. 3 Λάβετε ακριβή διάγνωση και κατανοήστε την αιτία. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζητήσει από τον γιατρό να εξηγήσει με σαφήνεια τη διάγνωση, ειδικά την αιτία (εάν είναι δυνατόν) και να σας παράσχει διάφορες επιλογές θεραπείας για την κατάστασή σας. Προφανώς, καταστάσεις όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος ή η φλεβική ανεπάρκεια έχουν πολύ διαφορετικά πρωτόκολλα θεραπείας από έναν καλοήθη μυοσκελετικό τραυματισμό, όπως οι νάρθηκες στα πόδια. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αρκεί να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησης ή τα παπούτσια σας και να ξεκουραστείτε για μερικές εβδομάδες.
   • Ο πόνος στο νάρθηκα είναι συχνά χειρότερος το πρωί μετά από έντονη άσκηση από το προηγούμενο βράδυ.
   • Ο πόνος των νάρθηκα στα πόδια είναι συχνά βαθύς και πόνυ και βρίσκεται πλευρικά στο μεσαίο τμήμα του πρόσθιου μυός της κνήμης. Συνήθως, εμπλέκεται ένα πόδι και είναι συνήθως το πιο κυρίαρχο.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να σταματήσω τον πόνο στα πόδια όταν τρέχω; Πρέπει να παγώσετε τις κνήμες σας, να τις τυλίξετε με ταινία αθλητών ή να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε μανίκι συμπίεσης.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να απαλλαγώ από τα νάρθηκα και ακόμα να ασκώ; Η ανάπαυση είναι η καλύτερη και πιο αποτελεσματική επιλογή για να απαλλαγείτε από τα νάρθηκα των κνήμων, αλλά εάν είναι απαραίτητη η άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να κολλήσετε τα πόδια σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα μανίκι συμπίεσης. Η τήξη πριν και μετά την άσκηση είναι αποτελεσματική.
• Ερώτηση Μπορώ να κολλήσω το πόδι μου εάν έχω νάρθηκες; Μπορείτε αν θέλετε, αλλά θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε κάτι.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Βάλτε αθλητική ταινία στο πόδι σας όπου πονάει.
• Εάν ξεφλουδίζετε νάρθηκες από το τρέξιμο ή το τζόκινγκ, δοκιμάστε να σηκώνετε μοσχάρι πριν πάτε και ασκείτε τα πόδια σας. Βοηθά να τεντώσετε τους μυς στα μοσχάρια σας και να μειώσετε τον πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Όταν τα νάρθηκα των ποδιών σας επουλωθούν και επιστρέψετε στο τρέξιμο, μην αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας περισσότερο από 10% την εβδομάδα.
• Εάν το τζόκινγκ προκάλεσε νάρθηκα στα πόδια σας, τότε σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε δύο ζευγάρια καλών παπουτσιών και εναλλακτικά να τα φορέσετε για να μεταβάλλετε τις πιέσεις στα πόδια σας.
• Εάν κάνετε τζόκινγκ σε δρόμους με προφανή καμπίνα (κλίση), τότε τρέξτε έξω και πίσω στην ίδια πλευρά του δρόμου. Ομοίως, όταν τρέχετε σε αθλητικό κομμάτι, αλλάξτε οδηγίες.
• Εάν είναι χειμώνας, μην μουλιάζετε τις κνήμες σας σε ζεστό / ζεστό νερό. Αντ 'αυτού, κάντε ένα λουτρό πάγου με αλάτι Epson.

Διαφήμιση