Πώς να αποτρέψετε την εξάρθρωση των ώμων

Όταν μετατοπίζετε τον ώμο σας, το οστό σας γλιστρά έξω από την άρθρωση. Προφανώς θέλετε να αποτρέψετε αυτήν την οδυνηρή εμπειρία! Οι κύριοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το αποτρέψετε είναι να εργαστείτε στη δύναμη των ώμων σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών γύρω από την ωμοπλάτη, της περιστροφικής μανσέτας και του δελτοειδούς. Πρέπει επίσης να φοράτε προστατευτικό εξοπλισμό όταν παίζετε σπορ και να αποφεύγετε πτώσεις. Εάν ο ώμος σας έχει ήδη τραυματιστεί και προσπαθείτε να αποφύγετε την υποτροπή, λάβετε μέτρα για να αφήσετε τον ώμο σας να επουλωθεί σωστά για να αποφύγετε τον επανατραυματισμό.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Δημιουργία δύναμης στον ώμο σας

1. ένας Πιέστε προς τα μέσα και προς τα έξω με το χέρι σας για να ενισχύσετε την περιστροφική μανσέτα σας. Με τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών, τον άνω βραχίονα σας πάνω στο σώμα σας και το άλλο σας χέρι ακριβώς μπροστά σας, πιέστε προς τα μέσα το άλλο σας χέρι. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Με το χέρι σας στην ίδια γωνία 90 μοιρών, πιέστε προς τα έξω έναν τοίχο ή άλλη στερεή επιφάνεια για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό 20 φορές κάθε φορά και μετά επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
   • Αυτή η άσκηση, μαζί με τη χρήση μιας ζώνης αντίστασης και την περιστροφή με αλτήρες (και οι δύο περιγράφονται σε αυτήν την ενότητα), βοηθούν στην ενίσχυση της περιστροφικής μανσέτας. Η ενίσχυση των μυών γύρω από τον ώμο σας μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εκτοπισμού του ώμου σας. Επαναλάβετε όλες αυτές τις ασκήσεις έως και 5 φορές την ημέρα.
2. 2 Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να ασκήσετε τη μανσέτα περιστροφής. Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα συμπαγές αντικείμενο, όπως το κουμπί της κλειστής πόρτας. Σταθείτε με την πλευρά σας στραμμένη προς τη ζώνη, τον αγκώνα πιο κοντά στην πόρτα υπό γωνία 90 μοιρών και τον άνω βραχίονα ενάντια στο σώμα σας. Τραβήξτε τη ζώνη προς τα μέσα προς το κέντρο του σώματός σας για 5 δευτερόλεπτα, αλλά διατηρήστε το άνω χέρι σας ασφαλές στα πλευρά σας. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές και μετά γυρίστε και μεταβείτε στον άλλο βραχίονα.
   • Μετά από αυτό, συνδέστε μια μακρύτερη ζώνη αντίστασης στο συμπαγές αντικείμενο - ή, εάν είναι απαραίτητο, κρατήστε μια βραχύτερη ταινία με ασφάλεια στο χέρι με το οποίο δεν ασκείστε. Σταθείτε στην ίδια θέση όπως πριν. Αυτή τη φορά, ωστόσο, αρπάξτε το συγκρότημα με το χέρι σας που βρίσκεται πιο μακριά από το πόμολο. Τραβήξτε προς τα έξω ενώ κρατάτε τον άνω βραχίονα στα πλευρά σας, επαναλάβετε 20 φορές και αλλάξτε τους βραχίονες.
3. 3 Κάντε περιστροφικές ασκήσεις με αλτήρες. Ξαπλώστε στο πλάι σας σε ένα παγκάκι. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στο βραχίονα που ξαπλώνετε, ο οποίος πρέπει να λυγίσει στον αγκώνα σε ορθή γωνία. Σηκώστε τον αλτήρα μέχρι το στήθος σας, περιστρέφοντας το χέρι σας προς τα μέσα. Επαναλάβετε 20 φορές. Μεταβείτε στον άλλο βραχίονα, ξεκινώντας από τον αλτήρα στο στήθος σας. Κρατήστε το άνω χέρι σας στο πλάι ενώ περιστρέφετε το αντιβράχιο σας και σηκώστε τον αλτήρα προς τα πάνω. Επαναλάβετε 20 φορές. Μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γεμάτα μπουκάλια νερό ή δοχεία τροφίμων αντί για αλτήρες.
4. 4 Ξεκινήστε με μια γυμναστική για τους μυϊκούς μυς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πολύ ελαφριά ράβδο στην αρχή, ή ακόμα και ένα μπαστούνι ή σκουπόξυλο. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τη ράβδο ακριβώς πάνω από το άνω στήθος σας με τις γροθιές σας κοντά (ή ακόμα και αγγίζοντας). Σηκώστε τη ράβδο προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πάνω και χαμηλώστε τις προς τα κάτω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 20 φορές.
   • Ανασηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας, εργάζεστε για να αναπτύξετε τους ωμοπλάτες σας. Αυτοί οι μύες βοηθούν στην ισορροπία της μπάλας στην υποδοχή της άρθρωσης των ώμων σας. Αυτό σημαίνει ότι η ενίσχυσή τους είναι επίσης απαραίτητη για να αποφύγετε τον εκτοπισμό του ώμου σας.
5. 5 Κάντε ένα πάτημα με ένα χέρι. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι μπροστά από τον ίδιο ώμο. Πιέστε το προς τα πάνω έως ότου το χέρι σας απλωθεί πλήρως. Επαναλάβετε 20 φορές. Κάντε αυτήν την άσκηση και με τα δύο χέρια.
   • Για μια ακόμη πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, προχωρήστε σε μια κεκλιμένη θέση και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση. Στη συνέχεια, κάντε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε ή στέκεται, πατώντας ξανά προς τα πάνω.
6. 6 Δοκιμάστε ένα σταθμισμένο όπλο. Κρατήστε βάρη στα χέρια σας ενώ στέκεστε. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πλάι σας, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, με τα βάρη στα πάνω πόδια σας. Σηκώστε τους δύο ώμους προς τα πάνω σε ένα σηκωμένο και σηκώστε. Επαναλάβετε 20 φορές.
7. 7 Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα ενώ βρίσκεστε στο στομάχι σας. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και κρατήστε ένα βάρος στο ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας. Πιέστε το βάρος προς τα πάνω μακριά από το σώμα σας. Επαναλάβετε 20 φορές και αλλάξτε πλευρές.
8. 8 Δοκιμάστε μια περιστροφική κούνια. Γείρετε το ένα χέρι σε ένα τραπέζι με ακριβώς την πλευρά που βλέπει στο τραπέζι. Κρατήστε ένα βάρος στο άλλο σας χέρι, στηρίζοντάς το στο πάνω πόδι σας. Σηκώστε το βάρος προς τα πλάγια και επαναφέρετε αργά το. Επαναλάβετε 20 φορές και μετά μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.
9. 9 Κάντε την καρδιαγγειακή άσκηση τακτικό μέρος της ρουτίνας σας. Η προπόνηση δύναμης θα βελτιώσει τους μυς των ώμων σας, αλλά και οι καρδιολογικές προπονήσεις. Θα αυξήσουν επίσης την ευελιξία σας. Στοχεύστε για 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Επιλέξτε ασκήσεις που λειτουργούν στο άνω μέρος του σώματός σας, όπως κολύμπι, τένις ή μπάσκετ. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προστασία του ώμου σας

1. 1 Αποφύγετε τις πτώσεις όταν μπορείτε. Φυσικά, κανείς δεν μπορεί να αποφύγει κάθε φθινόπωρο . Ωστόσο, μπορείτε να προσπαθήσετε να είστε πιο προσεκτικοί, καθώς οι πτώσεις είναι μια κοινή αιτία εξάρθρωσης των ώμων. Δώστε προσοχή όταν περπατάτε, ώστε να παρατηρήσετε τίποτα στο μονοπάτι σας. Επίσης, φροντίστε να φοράτε σταθερά παπούτσια, ώστε να μην χάνετε την ισορροπία σας τόσο εύκολα.
   • Εάν πέσετε, μην προσπαθήσετε να σπάσετε την πτώση σας με το χέρι ή τον αγκώνα σας, κάτι που μπορεί να εκτοξεύσει τον ώμο σας. Κρατήστε τους καρπούς και τους αγκώνες λυγισμένους και προσπαθήστε να στρίψετε έτσι ώστε να προσγειωθείτε στο πλάι ή στους γλουτούς σας, αποφεύγοντας την πλάτη σας.
2. 2 Φοράτε προστατευτικά μαξιλαράκια ώμου και άλλα προστατευτικά εργαλεία για σπορ. Μία από τις κύριες αιτίες εξάρθρωσης των ώμων είναι ο τραυματικός τραυματισμός. Αυτοί οι τύποι τραυματισμών συμβαίνουν συχνά στα αθλήματα, οπότε η χρήση προστατευτικού εξοπλισμού, ιδιαίτερα πάνω και κοντά στους ώμους σας, μπορεί να σας προστατεύσει από την εξάρθρωση των ώμων.
   • Όταν φοράτε το γρανάζι σας, βεβαιωθείτε ότι σας ταιριάζει σωστά και ότι το φοράτε σωστά. Εάν δεν ξέρετε πώς, ρωτήστε κάποιον ή κάντε μια γρήγορη αναζήτηση στο Διαδίκτυο για να μάθετε περισσότερα.
3. 3 Μείνετε έξω από το παιχνίδι έως ότου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ώμο σας σωστά. Όταν παίζετε ένα άθλημα όπου χρησιμοποιείτε συχνά τον ώμο σας, μείνετε έξω από το γήπεδο όταν ο ώμος σας είναι εκτός λειτουργίας. Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σωστά τον ώμο σας, κινδυνεύετε να τραυματίσετε άλλα μέρη του σώματός σας, είτε παίζετε σε ράγκμπι ή ποδόσφαιρο, κάνετε check in χόκεϊ ή ρίχνετε μπάσκετ ή μπέιζμπολ.
   • Για παράδειγμα, η νέα μέθοδος αντιμετώπισης στο ποδόσφαιρο απαιτεί από εσάς να κρατάτε το μυαλό σας για να μειώσετε την πιθανότητα διάσεισης. Αυτό σημαίνει ότι ο ώμος σου παίρνει το βάρος του χτυπήματος. Το να διατηρείτε το κεφάλι σας ασφαλές είναι πιο σημαντικό, οπότε μην παίζετε όταν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους ώμους σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αποτροπή επανάληψης ώμου μετά από εξάρθρωση

1. ένας Επισκεφτείτε το γιατρό σας. Δεν πρέπει ποτέ να προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε μια εξάρθρωση στο σπίτι. Επισκεφτείτε το ΚΕ εάν υποψιάζεστε ότι έχετε εξάρθρωση ώμου. Ο γιατρός πιθανότατα θα προσπαθήσει να σπρώξει τον ώμο σας στη θέση του, μόλις σας δοθούν φάρμακα για τον πόνο.
   • Μπορεί επίσης να χρειαστείτε χειρουργική επέμβαση, αν και ο γιατρός σας συνήθως θα κάνει αυτή τη σύσταση μόνο εάν έχετε επανειλημμένους τραυματισμούς.
2. 2 Χρησιμοποιήστε πάγο και θερμότητα. Για τις πρώτες δύο ημέρες, συνιστάται να χρησιμοποιείτε πάγο στον ώμο σας για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο. Χρησιμοποιήστε μια σακούλα μπιζέλια ή πάγο τυλιγμένο σε μια πετσέτα για 20 έως 30 λεπτά κάθε λίγες ώρες. Μετά από 2-3 ημέρες, όταν το πρήξιμο μειωθεί και ο πόνος έχει βελτιωθεί, δοκιμάστε τη θερμότητα. Χρησιμοποιήστε ένα θερμαντικό κάλυμμα ή ζεστά πακέτα για 20 λεπτά κάθε φορά.
3. 3 Κρατήστε τον ώμο σας σε σφεντόνα για έως και 4 εβδομάδες. Ανάλογα με την ηλικία σας και τη φύση του τραυματισμού, θα πρέπει να κρατήσετε τον ώμο σας σε σφεντόνα για οπουδήποτε από 1 έως 4 εβδομάδες. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο καιρό πρέπει να στηρίξετε το χέρι σας.
4. 4 Επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Ένα μέρος της ανάκαμψης θα είναι η εκμάθηση ασκήσεων εύρους κίνησης για να τεντώσετε απαλά τον ώμο σας. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε την κινητικότητα στον ώμο σας και είναι ειδικά σχεδιασμένες για να σας εμποδίζουν να τραυματίσετε ξανά τον ώμο σας. Ωστόσο, θα πρέπει να τα κάνετε πάντα υπό την καθοδήγηση ενός φυσιοθεραπευτή για να αποφύγετε τον επανατραυματισμό.
   • Πιθανότατα θα κάνετε ασκήσεις όπως η εκκρεμή άσκηση, όπου τοποθετείτε το πάνω μισό του σώματός σας σε ένα τραπέζι που στηρίζεται στο μη τραυματισμένο χέρι. Κρεμάστε το χέρι του τραυματισμένου ώμου κατ 'ευθείαν κάτω από το τραπέζι. Περιστρέψτε το βραχίονα δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, και στη συνέχεια σαν εκκρεμές μπροστά και πίσω.
   • Θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή ακόμη και πριν βγείτε από τη σφεντόνα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε ασκήσεις εύρους κίνησης για τον αγκώνα, το χέρι και τον καρπό σας.
5. 5 Ρωτήστε τον θεραπευτή σας για μασάζ. Συχνά, ο φυσιοθεραπευτής σας θα εφαρμόσει απαλές τεχνικές μασάζ στον ώμο σας. Το μασάζ μπορεί να βοηθήσει με δυσκαμψία και πόνο, βοηθώντας σας να ανακτήσετε την κίνηση στο χέρι σας. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς διορθώνετε έναν μετατοπισμένο ώμο χωρίς χειρουργική επέμβαση;Kevin Stone, MD
  Ο επικεφαλής ορθοπεδικός χειρουργός του Δρ. Ο Kevin Stone είναι ορθοπεδικός χειρουργός και ιδρυτής της The Stone Clinic, μιας κορυφαίας ορθοπεδικής χειρουργικής, αθλητικής ιατρικής και κλινικής αποκατάστασης στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο Bay. Με πάνω από 30 χρόνια εμπειρίας, ο Δρ Stone εξειδικεύεται στην επιδιόρθωση γονάτου, ώμου και αστραγάλου, χρησιμοποιώντας βιολογική ανασυγκρότηση και αντικατάσταση αρθρώσεων. Είναι κάτοχος πτυχίου Βιολογίας από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και Διδάκτορας Ιατρικής (MD) από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill. Ο Δρ Στόουν ολοκλήρωσε την παραμονή του στην Εσωτερική Ιατρική και την Ορθοπεδική Χειρουργική στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και στη Γενική Χειρουργική στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Στη συνέχεια ολοκλήρωσε την υποτροφία στην Ορθοπαιδική Έρευνα και Χειρουργική στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής και Ορθοπεδικής Tahoe. Ομιλεί σε όλο τον κόσμο ως ειδικός στην ανάπτυξη, αντικατάσταση και επισκευή χόνδρου και μηνίσκου και κατέχει πάνω από 40 διπλώματα ευρεσιτεχνίας των ΗΠΑ για νέες εφευρέσεις για τη βελτίωση της υγειονομικής περίθαλψης. Ο Δρ Stone είναι γιατρός για το Smuin Ballet και έχει υπηρετήσει ως γιατρός για την ομάδα σκι των ΗΠΑ, την περιήγηση σκι των ΗΠΑ, το Ολυμπιακό Κέντρο Εκπαίδευσης των Ηνωμένων Πολιτειών και το World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDΟρθοπεδικός Χειρουργός Πιστοποιημένος από το Συμβούλιο Απάντηση Εμπειρογνώμονας Υπάρχουν τρόποι για να ενισχύσετε τον ώμο σας μόλις θεραπευτεί, αλλά η χειρουργική επέμβαση είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιδιορθώσετε πλήρως τον σκισμένο ιστό.
• Ερώτηση Μπορεί μια εξάρθρωση να διορθωθεί;Kevin Stone, MD
  Ο Ορθοπαιδικός Χειρουργός από το Διοικητικό Συμβούλιο Ο Δρ. Kevin Stone είναι ορθοπεδικός χειρουργός και ιδρυτής της The Stone Clinic, μιας κορυφαίας ορθοπεδικής χειρουργικής, αθλητικής ιατρικής και κλινικής αποκατάστασης στο San Francisco Bay Area. Με πάνω από 30 χρόνια εμπειρίας, ο Δρ Stone εξειδικεύεται στην επιδιόρθωση γονάτου, ώμου και αστραγάλου, χρησιμοποιώντας βιολογική ανασυγκρότηση και αντικατάσταση αρθρώσεων. Είναι κάτοχος πτυχίου Βιολογίας από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και Διδάκτορας Ιατρικής (MD) από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill. Ο Δρ Στόουν ολοκλήρωσε την παραμονή του στην Εσωτερική Ιατρική και την Ορθοπεδική Χειρουργική στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και στη Γενική Χειρουργική στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Στη συνέχεια ολοκλήρωσε την υποτροφία στην Ορθοπαιδική Έρευνα και Χειρουργική στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής και Ορθοπεδικής Tahoe. Ομιλεί σε όλο τον κόσμο ως ειδικός στην ανάπτυξη, αντικατάσταση και επισκευή χόνδρου και μηνίσκου και κατέχει πάνω από 40 διπλώματα ευρεσιτεχνίας των ΗΠΑ για νέες εφευρέσεις για τη βελτίωση της υγειονομικής περίθαλψης. Ο Δρ Stone είναι γιατρός για το Smuin Ballet και έχει υπηρετήσει ως γιατρός για την ομάδα σκι των ΗΠΑ, την περιήγηση σκι των ΗΠΑ, το Ολυμπιακό Κέντρο Εκπαίδευσης των Ηνωμένων Πολιτειών και το World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDΑπάντηση Εμπειρογνώμονα Ορθοπαιδικού Χειρουργού με Πιστοποίηση Διοικητικού Συμβουλίου Όχι, δεν μπορεί. Θα χρειαστεί να επισκεφτείτε το γιατρό σας ώστε να επισκευάσει τον ιστό που έχει σχιστεί.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Η βελτίωση της στάσης σας θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των μυών των ώμων σας, γεγονός που θα μειώσει την πιθανότητα επανάληψης εξάρθρωσης.
• Όταν εκτελείτε προπόνηση δύναμης για τον ώμο σας, ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Όταν κάνετε ασκήσεις δύναμης για τον ώμο σας, χρησιμοποιήστε διαφορετικά βάρη όπως απαιτείται. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι πιο δύσκολες και απαιτούν ελαφρύτερο βάρος από άλλες.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.