Πώς να ανυψώσετε τα βάρη με ασφάλεια

Η προπόνηση με βάρη είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη, την περιποίηση και τη συνολική υγεία σας. Ωστόσο, η άρση βαρών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς που σας θέτουν εκτός λειτουργίας ενώ θεραπεύετε. Αποφύγετε προβλήματα σχεδιάζοντας ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης. Προγραμματίστε τουλάχιστον 1 προπόνηση ανά ομάδα μυών για να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο. Όταν ασκείστε, εστιάστε στη χρήση κατάλληλης φόρμας και ελαφρών βαρών στην αρχή. Διατηρήστε τους μυς σας υγιείς δίνοντάς τους ανάπαυση τουλάχιστον 24 ωρών μεταξύ των προπονήσεων και τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχες πρωτεΐνες.

Βήματα

Μέρος ένας από 4: Ανάπτυξη ενός αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης

1. ένας Ρωτήστε το γιατρό σας εάν είστε αρκετά υγιής για ένα πρόγραμμα άσκησης βάρους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν δεν έχετε ασκηθεί πολύ στο παρελθόν. Οι προπονήσεις δύναμης ασκούν πολύ άγχος στους μύες, τις αρθρώσεις και την καρδιά σας, οπότε λάβετε πάντα έγκριση από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.
   • Έχετε μια πλήρη φυσική κατάσταση για να ελέγξετε το είδος του σχήματος που έχετε. Συνεχίστε να έχετε μια ετήσια φυσική για να παρακολουθείτε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
2. 2 Προγραμματίστε μια προπόνηση δύναμης προπόνηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εάν ασκηθείτε λιγότερο από αυτό, δεν θα δημιουργήσετε μεγάλη μυϊκή μάζα. Σχεδιάστε ποιες ομάδες μυών θα εργάζεστε κάθε μέρα. Εναλλακτικά μεταξύ της προπόνησης διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες. Κρατήστε το πρόγραμμά σας για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.
   • Προγραμματίστε ανάπαυση τουλάχιστον 24 ωρών για κάθε ομάδα μυών. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε την πλάτη και τον δικέφαλο μια μέρα, δουλέψτε το στήθος και τους τρικέφαλους μυς την επόμενη μέρα.
   • Η παραμονή στο πρόγραμμα προπόνησης βοηθά επίσης στην πρόληψη τραυματισμών. Εάν παραμείνετε καθιστικοί και ασκείστε σπάνια, οι μύες σας θα σοκαριστούν όταν αρχίσετε να ασκείτε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει έλξη και δάκρυα.
3. 3 Προγραμματίστε τουλάχιστον 1 προπόνηση για κάθε μεγάλη ομάδα μυών. Όλες οι μυϊκές ομάδες στο σώμα σας δουλεύουν μαζί, οπότε μόνο η προπόνηση αφήνει το σώμα σας ανισορροπημένο. Οι ανισορροπίες μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς, επειδή οι ασθενέστερες μυϊκές ομάδες πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να αντισταθμίσουν. Αποφύγετε τις ανισορροπίες εκπαιδεύοντας όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας. Προγραμματίστε τουλάχιστον 1 προπόνηση για κάθε ομάδα μυών την εβδομάδα. Στη συνέχεια, στοχεύστε άλλους μυς μετά τη ρύθμιση αυτής της γραμμής βάσης.
   • Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην πλάτη και τον πυρήνα σας. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν ολόκληρο το σώμα σας. Ακόμα κι αν θέλετε μόνο μεγαλύτερα χέρια, χρειάζεστε τον πυρήνα για να υποστηρίξετε το βάρος που σηκώνετε.
   • Μπορείτε ακόμα να εστιάσετε στη δημιουργία μάζας σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, αρκεί να μην παραμελήσετε τις άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν θέλετε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς, για παράδειγμα, κάντε 3 προπονήσεις δικέφαλου την εβδομάδα, αλλά συμπεριλάβετε επίσης 1 προπόνηση για την πλάτη, τον πυρήνα, τους τρικέφαλους και τα πόδια σας κατά τη διάρκεια του προγράμματος.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Κρίστι Major

   Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Ο Kristi Major είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Η Kristi έχει πάνω από 18 χρόνια εμπειρίας προσωπικής κατάρτισης και περισσότερες από 90 ώρες μελέτης επαναπιστοποίησης σε φυσική κατάσταση, υγεία, διατροφή και συμπληρώματα. Είναι πιστοποιημένη CPR και AED από την American Heart Association και έχει πτυχίο στην τηλεοπτική μετάδοση. Κρίστι Major
   Προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE

   Χρησιμοποιήστε προπόνηση βάρους για να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών και των συνδέσμων. Η προπόνηση με βάρη ενισχύει τα οστά, τους συνδέσμους και τους τένοντες και βοηθά στον έλεγχο της ισορροπίας. Εάν κάνετε ένα πλήρες εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια ασκήσεων προπόνησης δύναμης, θα αυξήσετε επίσης την ευελιξία σας.

   
   
   
4. 4 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Γράψτε την ημερομηνία της προπόνησής σας, κάθε άσκηση που κάνατε και πόσο βάρος χρησιμοποιήσατε. Σημειώστε επίσης εάν ένα συγκεκριμένο βάρος ήταν σκληρό ή πολύ εύκολο και προσαρμόστε ανάλογα. Ανατρέξτε σε αυτό το αρχείο καταγραφής για να σχεδιάσετε τις μελλοντικές σας προπονήσεις.
   • Μερικοί άνθρωποι θέλουν να φέρουν ένα σημειωματάριο στο γυμναστήριο και να καταγράφουν τις ασκήσεις τους καθώς το κάνουν.
   • Υπάρχουν επίσης εφαρμογές και προγράμματα που παρακολουθούν τις προπονήσεις σας. Δείτε μερικά από αυτά για να μετρήσετε την πρόοδό σας.
   • Εάν αποθαρρυνθείτε ποτέ ότι δεν σημειώνετε αρκετή πρόοδο, γυρίστε το αρχείο καταγραφής σας στην πρώτη σελίδα για να δείτε από πού ξεκινήσατε. Εάν ασκείστε σταθερά για αρκετούς μήνες, σίγουρα θα σηκώνετε πολύ περισσότερο βάρος από ό, τι στην αρχή. Χρησιμοποιήστε αυτό για κίνητρα όποτε είστε απογοητευμένοι.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Μείνετε ασφαλείς στο γυμναστήριο

1. ένας Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ κάνετε καταλήψεις ή deadlift. Εάν κάνετε μια βαριά, ανθεκτική στο βάρος άσκηση κοντόχονδρος ήάρση βάρους, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε τραυματισμούς. Λυγίστε προς τα κάτω τραβώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, όχι κάμπτοντας την πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε αυτήν την αρχή όποτε σηκώνετε βάρη.
   • Κάντε μερικές καταλήψεις στον καθρέφτη και παρακολουθήστε τον τρόπο με τον οποίο κινείται η πλάτη σας. Κρατήστε το λυγισμένο στη φυσική του καμπύλη και μην λυγίζετε. Χρησιμοποιήστε το ως θέση αναφοράς για την ανύψωση βαρών.
2. 2 Χρησιμοποιήστε μια μηχανή πρέσας ποδιών για να χτίσετε τους μύες των ποδιών με ασφάλεια. Εάν θέλετε να χτίσετε τα πόδια σας με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού, μια μηχανή πρέσας ποδιών είναι η καλύτερη επιλογή. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας το μηχάνημα χωρίς βάρος για να δείτε πώς αισθάνεται. Στη συνέχεια, προσθέστε αργά το βάρος σε βήματα των 25 lb (11 kg) έως ότου νιώθετε άνετα για εσάς.
   • Αποφύγετε να επεκτείνετε πλήρως τα γόνατά σας, ώστε να μην τονίζετε τις αρθρώσεις σας.
   • Θυμηθείτε να ρυθμίσετε τη μπάρα ασφαλείας σε ένα άνετο ύψος. Οι μηχανές πρέσας ποδιών έχουν ενσωματωμένες ράβδους που εμποδίζουν το βάρος να πέσει πέρα ​​από ένα συγκεκριμένο σημείο. Εάν η προεπιλεγμένη ρύθμιση είναι πολύ χαμηλή για εσάς, προσαρμόστε την υψηλότερη.
3. 3 Εργαστείτε σε ένα βοηθητικό μηχάνημα για να αποφύγετε να τραβήξετε την πλάτη σας. Οι ασυγκράτητοι τραυματισμοί βάζουν πολύ άγχος στην πλάτη σας και μπορούν να προκαλέσουν μυϊκές ελλείψεις. Τα γυμναστήρια έχουν συνήθως υποβοηθούμενες μηχανές έλξης. Σε αυτές τις συσκευές, τοποθετείτε τα γόνατά σας σε μια πλατφόρμα που υποστηρίζει μερικώς το βάρος σας ενώ σηκώνετε προς τα πάνω. Δοκιμάστε αυτές τις μηχανές για να χτίσετε τους μύες της πλάτης και του δικέφαλου.
   • Ξεκινήστε με το υψηλό επίπεδο βοήθειας στην αρχή για να δείτε πώς αισθάνεται το μηχάνημα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε σταδιακά έως ότου φτάσει σε ένα επίπεδο στο οποίο είστε άνετοι.
4. 4 Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε και εισπνέετε καθώς απελευθερώνετε. Κρατώντας την αναπνοή σας, ενώ σηκώνετε τους μυς σας, μπορείτε να τραβήξετε. Όποτε σηκώνετε, διατηρείτε σταθερό ρυθμό αναπνοής. Εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε ή χαμηλώνετε το βάρος και, στη συνέχεια, εκπνέετε καθώς το σηκώνετε. Αυτό διατηρεί την κυκλοφορία σας και τους μυς σας χαλαρούς.
   • Κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας, για παράδειγμα, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες και εκπνέετε καθώς τους ανεβάζετε στους ώμους σας.
5. 5 Αυξήστε το βάρος όταν το σώμα σας έχει συνηθίσει. Αφήστε το σώμα σας να σας πει πότε είναι ώρα να αναβαθμίσετε. Όταν χρησιμοποιείτε ένα συγκεκριμένο βάρος με καλή φόρμα και είναι εύκολο, τότε είναι καιρός να αυξήσετε το βάρος. Εργαστείτε σε μικρές αυξήσεις. Προσθέστε 5-10 κιλά (2,3-4,5 κιλά) κάθε φορά έως ότου βρείτε ένα νέο άνετο βάρος. Στη συνέχεια, κολλήστε με αυτό το βάρος μέχρι να μπορείτε να το σηκώσετε εύκολα.
   • Εάν μπορείτε να κάνετε 10-12 επαναλήψεις με βάρος εύκολα, τότε αυξήστε το.
   • Ανατρέξτε στο ημερολόγιό σας για να δείτε τι βάρη χρησιμοποιούσατε για κάθε προπόνηση. Αυτό σας εμποδίζει να αυξήσετε πάρα πολύ.
   • Μην ορίσετε χρονικό όριο για την αύξηση του βάρους σας. Η δέσμευση για αύξηση μία φορά το μήνα μπορεί να ακούγεται καλό, αλλά ένα συγκεκριμένο βάρος μπορεί να εξακολουθεί να αισθάνεται βαρύ για εσάς. Η αναβάθμιση θα ήταν επικίνδυνη σε αυτήν την περίπτωση. Αφήστε το σώμα σας να σας πει πότε είστε έτοιμοι να κλιμακώσετε.
6. 6 Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη. Η σωστή φόρμα είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη. Εάν δεν γνωρίζετε πώς να κάνετε συγκεκριμένες προπονήσεις, ζητήστε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή. Με μια μόνο συνεδρία, ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας δείξει τη σωστή φόρμα για πολλές διαφορετικές ασκήσεις, να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, να βοηθήσετε στην ανάπτυξη των στόχων σας και να προτείνει τη διατροφή σας. Είναι μια επένδυση που αξίζει να κάνετε εάν είστε σοβαροί για την αποτελεσματική άσκηση.
   • Ορισμένα γυμναστήρια διαθέτουν εκπαιδευτές στο προσωπικό που παρέχουν δωρεάν συμβουλές. Επωφεληθείτε από αυτόν τον πόρο εάν το γυμναστήριο σας έχει.
   • Υπάρχουν επίσης πολλά βίντεο στο διαδίκτυο όπου τα άτομα δείχνουν τη σωστή φόρμα για ορισμένες ασκήσεις. Ανατρέξτε σε αυτά εάν δεν έχετε πρόσβαση σε εκπαιδευτή.
   • Να είστε προσεκτικοί όταν λαμβάνετε συμβουλές από φίλους ή οικογένεια. Ακριβώς επειδή κάποιος ασκεί δεν σημαίνει ότι χρησιμοποιεί σωστή φόρμα. Λάβετε μόνο συμβουλές από κάποιον πιστοποιημένο.
7. 7 Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε την κατάλληλη τεχνική όταν μετακινείτε βάρη. Μην νιώθετε τεμπέλης μετά την προπόνηση σας. Μεταφέρετε πάντοτε σωστά πιάτα, αλτήρες και μπάρες όταν τα κινείτε ή επανασυσκευάζετε. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
   • Μην εστιάζετε όλο το βάρος στην πλάτη σας ενώ μεταφέρετε κάτι. Χρησιμοποιήστε τα πόδια και τους γοφούς σας για να τα στηρίξετε.
   • Χρησιμοποιήστε ομαλές κινήσεις όταν παίρνετε κάτι. Μην το χτυπάς γρήγορα.
8. 8 Χρησιμοποιήστε ένα spotter αν σηκώνετε βαριά βάρη. Οι Spotters σάς βοηθούν να ανεβάζετε μεγάλα βάρη στη θέση σας για την προπόνηση και να τα χαμηλώνετε όταν τελειώσετε. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ και κολλήσετε. Εάν έχετε προχωρήσει στο σημείο που κάνετε βαρύτερα ανελκυστήρες, διατηρήστε τον εαυτό σας ασφαλή δουλεύοντας με ένα spotter.
   • Ένα spotter είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν κάνετε μια προπόνηση με βάρος πάνω από το κεφάλι ή το στήθος σας, όπως πάγκο, πρέσα ώμου ή πρέσα αλτήρων.
   • Εάν προπονείστε με έναν φίλο, οι δυο σας μπορούν να εντοπίσουν ο ένας τον άλλον. Εάν εργάζεστε μόνοι σας, ζητήστε από κάποιον κοντινό να σας εντοπίσει. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πρόθυμοι να βοηθήσουν.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Άσκηση στο σπίτι

1. ένας Αγγίξτε τους αγκώνες σας στο σώμα σας κατά τη διάρκεια μπούκλες bicep. Γενικά, όσο περισσότερο είναι το βάρος από το σώμα σας, τόσο περισσότερο πρέπει να πιέζετε για να το σηκώσετε. Κατά τη διάρκεια των μπούκλες bicep, για παράδειγμα, το να σπρώχνετε τους αγκώνες σας μακριά από το σώμα σας κάνει την πλάτη σας να λειτουργεί σε περίεργη γωνία. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε καταπόνηση και έλξη μυών. Κρατήστε τους αγκώνες σας πιεσμένους στο σώμα σας για ασφαλέστερη κίνηση.
   • Ως πρόσθετο μπόνους, το να κρατάτε τους αγκώνες σας κλεισμένους απομονώνει τους δικέφαλους μυς σας περισσότερο και τους δίνει καλύτερη προπόνηση.
   • Χρησιμοποιήστε αυτήν την αρχή και σε άλλες ασκήσεις δύναμης. Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας για να αποφύγετε να τεντώσετε την πλάτη σας.
2. 2 Κάνω καταλήψεις με αλτήρες στο σπίτι. Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις στο σπίτι όπως στο γυμναστήριο, αλλά με μια μικρή προσαρμογή. Κρατήστε αλτήρες αντί για μπάρα. Χρησιμοποιήστε την ίδια φόρμα όπως θα κάνατε στο γυμναστήριο για να αποφύγετε τραυματισμούς στην πλάτη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε από τους γοφούς σας.
   • Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με πολύ βαρύς αλτήρες. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι άνετο και σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
3. 3 Μειώστε το βάρος αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ακριβώς όπως όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, αυξήστε το βάρος αργά όταν προπονείστε στο σπίτι. Περιμένετε έως ότου μπορείτε να κάνετε 10-12 επαναλήψεις κάθε προπόνησης με άνεση. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος σε μικρές αυξήσεις κάθε φορά.
   • Ανατρέξτε στο ημερολόγιο προπόνησης για να προγραμματίσετε την αύξηση του βάρους σας. Αυξήστε μόνο 10 κιλά (4,5 κιλά) κάθε φορά.
4. 4 Χρήση ζώνες αντίστασης αντί για βάρη για να αποφύγετε την υπερβολική άσκηση του εαυτού σας. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις βάρους μπορούν να γίνουν και με ζώνες αντίστασης. Αυτά προσφέρουν λιγότερη αντίσταση από τα βάρη και είναι λιγότερο πιθανό να σας τραυματίσουν. Εάν μόλις ξεκινήσετε ή ανησυχείτε για τραυματισμό, μετατρέψτε τις αγαπημένες σας προπονήσεις για να χρησιμοποιήσετε αντίσταση ζώνες.
   • Για τις περισσότερες προπονήσεις, τυλίξτε τη ζώνη γύρω από έναν πόλο ή περπατήστε το με ένα πόδι. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τα τραβήξετε και να τα απελευθερώσετε.
   • Κοιτάξτε στο Διαδίκτυο για βίντεο που δείχνουν δημοφιλείς ασκήσεις αντίστασης. Αντιγράψτε τα για να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα.
   • Οι ασκήσεις αντοχής είναι επίσης βολικές στο σπίτι.
5. 5 Προσκαλέστε έναν συνεργάτη για προπόνηση σε ζευγάρια. Το να έχεις κάποιον κοντινό είναι σημαντικό να βοηθήσεις αν τραυματιστείς. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσκαλέσετε έναν φίλο σας να ασκηθεί μαζί σας. Οι δυο σας μπορούν να εντοπίσουν ο ένας τον άλλον και να σχολιάσουν τη φόρμα του άλλου. Είναι το ίδιο με την άσκηση με ένα spotter στο γυμναστήριο.
   • Ζητήστε από τον σύντροφό σας να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα σας. Μπορούν να σας παρακολουθούν από διαφορετικές οπτικές γωνίες και να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα για όλες τις προπονήσεις σας.
   • Παρακινήστε ο ένας τον άλλον επίσης. Η συνεργασία με έναν συνεργάτη μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την ενέργειά σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Φροντίδα για τους μυς σας

1. ένας Ζέσταμα πριν από την άσκηση. Μια καλή προθέρμανση είναι ιδιαίτερα σημαντική πριν από την άρση βαρών. Περάστε 10-15 λεπτά κάνοντας ελαφριά καρδιο και τεντώστε πριν από την προπόνηση σας. Αυτό προετοιμάζει τους μυς σας για μια προπόνηση δύναμης.
   • Οι καλές δραστηριότητες προθέρμανσης είναι το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ και το σχοινάκι. Κατά γενικό κανόνα, ζεσταθείτε αρκετά ώστε να ξεσπάσετε τον ιδρώτα.
   • Ακολουθήστε την προθέρμανση σας με ένα καλό τέντωμα ρουτίνα. Εστιάστε στις μυϊκές ομάδες που θα εκπαιδεύετε εκείνη την ημέρα.
2. 2 Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη φόρμα για κάθε προπόνηση που κάνετε. Για προπόνηση δύναμης, η φόρμα είναι πιο σημαντική από το βάρος. Η ακατάλληλη φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και χαμηλότερα αποτελέσματα. Διαφορετικές προπονήσεις χρησιμοποιούν διαφορετικές φόρμες, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο μαθαίνοντας τον σωστό τρόπο για να κάνετε κάθε προπόνηση που εκτελείτε. Στη συνέχεια προπονηθείτε αργά και εστιάστε στη φόρμα κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα άσκηση.
   • Ασκηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη στην αρχή για να παρακολουθήσετε τη φόρμα σας. Στη συνέχεια, χτίστε τη μυϊκή σας μνήμη στο σημείο που δεν χρειάζεστε πια τον καθρέφτη.
   • Ακόμα κι αν είστε έμπειρος, μην χαλαρώσετε με τη φόρμα σας. Να εστιάζετε πάντα στη χρήση της σωστής τεχνικής.
3. 3 Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις με ελαφριά βάρη. Ποτέ μην ξεκινήσετε μια νέα προπόνηση με πολύ βάρος. Το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει ακόμα στην άσκηση και θα μπορούσατε να τραβήξετε έναν μυ. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε το μικρό και εστιάστε στη φόρμα σας. Κατά γενικό κανόνα, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ βάρος για να κάνετε 15 επαναλήψεις άνετα όταν ξεκινάτε μια νέα προπόνηση. Στη συνέχεια, αυξήστε όταν συνηθίζετε το βάρος.
   • Εάν κάνετε προπόνηση και δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα, τότε το βάρος είναι πιθανώς πολύ βαρύ. Κόψτε το βάρος στο μισό και δοκιμάστε ξανά. Στη συνέχεια, δουλέψτε μέχρι ένα άνετο βάρος όπου η φόρμα σας παραμένει καθαρή.
   • Για δραστηριότητες barbell, όπως καταλήψεις και deadlift, κάντε μερικές επαναλήψεις με τη γραμμή άδεια για να συνηθίσετε τη φόρμα. Για άλλες δραστηριότητες, χρησιμοποιήστε ελαφρούς αλτήρες και πιάτα.
4. 4 Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε και εισπνέετε καθώς απελευθερώνετε. Κρατώντας την αναπνοή σας, ενώ σηκώνετε τους μυς σας, μπορείτε να τραβήξετε. Όποτε σηκώνετε, διατηρείτε σταθερό ρυθμό αναπνοής. Εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε ή χαμηλώνετε το βάρος και, στη συνέχεια, εκπνέετε καθώς το σηκώνετε. Αυτό διατηρεί την κυκλοφορία σας και τους μυς σας χαλαρούς.
   • Κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας, για παράδειγμα, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες και εκπνέετε καθώς τους ανεβάζετε στους ώμους σας.
5. 5 Μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Η αφυδάτωση προκαλεί την ένταση των μυών σας. Κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραβήγματα και δάκρυα. Πίνετε πάντα άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να διατηρήσετε την απόδοσή σας αυξημένη.
   • Πίνετε 17-20 ουγκιές. (0,5-0,59 L) πριν από την προπόνηση και μετά 7-10 oz. (0,2-0,29 L) για κάθε 20 λεπτά άσκησης. Στη συνέχεια πιείτε άλλα 17-20 ουγκιές. (0,5-0,59 L) μετά τη λήξη της προπόνησής σας.
   • Κατά γενικό κανόνα, πίνετε αρκετό νερό, ώστε τα ούρα σας να είναι λαμπερά κίτρινα και να μην αισθάνεστε δίψα.
6. 6 Ψύξτε μετά την προπόνηση σας. Η ξαφνική διακοπή της προπόνησής σας μπορεί να προκαλέσει σύσφιξη των μυών σας, αφήνοντας σας πόνο την επόμενη μέρα. Αποφύγετε το σφίξιμο και τις πιέσεις με μια καλή ρουτίνα ψύξης. Περάστε 10-15 λεπτά περπατώντας ή τζόκινγκ για να μειώσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό. Εστιάστε στη βαθιά αναπνοή για να χαλαρώσετε τους μυς σας.
   • Κάντε μια άλλη ρουτίνα τεντώματος μετά την ψύξη σας. Επικεντρωθείτε στις μυϊκές ομάδες που εκπαιδεύσατε εκείνη την ημέρα.
7. 7 Ξεκουραστείτε τις μυϊκές ομάδες για 24-48 ώρες προτού τις εκπαιδεύσετε ξανά. Αν και είναι δελεαστικό να ασκηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, η οικοδόμηση μυών απαιτεί ξεκούραση. Δώστε σε κάθε ομάδα μυών μια πλήρη ημέρα ξεκούρασης πριν την επεξεργαστείτε ξανά. Τελειοποιήστε το πρόγραμμά σας, ώστε να μην εκπαιδεύετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες 2 συνεχόμενες ημέρες.
   • Αν θέλετε να κάνετε κάποια άσκηση κάθε μέρα, δοκιμάστε να τρέξετε ή να οδηγήσετε το ποδήλατό σας σε μια μέρα που δεν σηκώνετε. Αυτό χτίζει την περιποίηση σας, ενώ δίνει επίσης σε μεγάλες ομάδες μυών ένα διάλειμμα.
   • Επίσης προγραμματίστε 1 ή 2 συνολικές ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα. Κάνετε μόνο ελαφριές δραστηριότητες όπως το περπάτημα αυτές τις μέρες.
   • Μην φοβάστε να πάρετε μια ημέρα διακοπής εάν είστε άρρωστοι. Θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας εάν ασκείστε όταν το σώμα σας δεν είναι υγιές.
8. 8 Φάε ένα ισορροπημένη διατροφή υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχες πρωτεΐνες. Οι μύες σας χρειάζονται καύσιμο για ενέργεια και για την επισκευή τους. Τρώτε 3 ισορροπημένα γεύματα την ημέρα με κάποιο υγιεινό σνακ στο μεταξύ. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιέχει μια καλή μερίδα άπαχων πρωτεϊνών, βιταμινών και σύνθετων υδατανθράκων.
   • Συμπεριλάβετε 50-60 γραμμάρια πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή. Καλές πηγές άπαχων πρωτεϊνών είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φασόλια, τα αβοκάντο και τα καρύδια. Το κόκκινο κρέας παρέχει επίσης πρωτεΐνες, αλλά είναι υψηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά. Περιορίστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος σε 1 ή 2 μερίδες την εβδομάδα.
   • Επίσης, συμπεριλάβετε μερίδες βιταμίνης Α, Β και Γ στη διατροφή σας για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές. Ανακατέψτε φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, καρότα και γλυκοπατάτες στα γεύματά σας για πρόσθετες βιταμίνες.
   • Για σύνθετους υδατάνθρακες, αντικαταστήστε όλο το λευκό ψωμί και το ρύζι σας με εκδόσεις ολικής αλέσεως.
9. 9 Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις σας. Κάποια δυσφορία είναι κοινή όταν ασκείστε, αλλά ο πόνος στις αρθρώσεις είναι κακό σημάδι. Μπορεί να χρησιμοποιείτε πολύ βάρος ή να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Κάθε φορά που αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις, μειώστε το βάρος ομαλά. Μην προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε το σετ ή να προωθήσετε τον πόνο.
   • Δοκιμάστε ξανά την προπόνηση με μικρότερο βάρος. Εστίαση στη χρήση της σωστής φόρμας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην προσπαθήσετε να 'μεγιστοποιήσετε' τα βάρη ανυψώνοντας ένα πολύ βαρύ βάρος μία ή δύο φορές. Αυτό υπερφορτώνει το σώμα σας και μπορεί να προκαλέσει έλξη μυών ή δάκρυα.

Διαφήμιση