Πώς να κάνετε ασκήσεις μπάντας Bicep Curl Resistance Band

Οι ζώνες αντοχής είναι ελαφριά και ευέλικτα κομμάτια εξοπλισμού προπόνησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ασκήσετε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας. Όταν θέλετε να επεξεργαστείτε το δικό σας μπράτσα , οι μπούκλες bicep με τη ζώνη αντίστασης είναι ιδανικές για άσκηση μέσης έντασης. Μπορείτε να εκτελέσετε μπούκλες ζώνης αντίστασης ενώ στέκεστε ή όταν κάθεστε. Εάν θέλετε να ασκήσετε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, κάντε τοπνεύμονεςενώ κατσαρώνεις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Μόνιμες μπούκλες μπάνιου αντίστασης

1. ένας Σταθείτε στο μεσαίο τμήμα μιας ζώνης αντίστασης. Κρατήστε τα άκρα της ταινίας αντίστασης έτσι ώστε το μεσαίο τμήμα να βρίσκεται στο πάτωμα. Μπείτε στο συγκρότημα με ένα από τα πόδια σας, έτσι ώστε η ταινία να βρίσκεται στο κέντρο του ποδιού σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το άλλο πόδι σας στη ζώνη αντίστασης έτσι ώστε τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Βεβαιωθείτε ότι η μπάντα δεν κινείται και ότι τα πόδια σας είναι άνετα.
   • Μπορείτε να αγοράσετε ζώνες αντίστασης από οποιοδήποτε κατάστημα γυμναστικής ή διαδικτυακά.
   • Εάν θέλετε μια ευκολότερη προπόνηση, μόνο το βήμα αντίστασης με ένα πόδι.
2. 2 Κρατήστε τα άκρα της ταινίας αντίστασης στα χέρια σας. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε προς τα εμπρός ενώ κάνετε την άσκηση σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω με τις παλάμες σας στο πλάι σας έτσι ώστε να βλέπουν προς τα μέσα. Κρατήστε τη ζώνη έτσι ώστε να υπάρχει μικρή ένταση μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας.
   • Ορισμένες ζώνες αντίστασης έχουν λαβές, ώστε να μπορείτε να τις συγκρατήσετε εύκολα. Διαφορετικά, πιάστε και κρατήστε τα όσο πιο σφιχτά μπορείτε.

   Υπόδειξη: Τα συγκροτήματα έρχονται με διάφορα επίπεδα αντίστασης, οπότε επιλέξτε μια μπάντα που μπορείτε να χειριστείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.

   πόσο καιρό χρειάζεται ένα παπούτσι τένις για να υποβαθμιστεί

3. 3 Λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε την μπούκλα σας για 2-3 μετρήσεις. Σηκώστε τα χέρια σας για να τεντώσετε τα άκρα της ταινίας αντίστασης και τραβήξτε τα σφιχτά. Χρησιμοποιήστε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, ώστε οι ζώνες να μην γλιστρήσουν ή να γλιστρήσουν. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας και λυγίστε τους δικέφαλους μυς σας για 1-2 δευτερόλεπτα για να λειτουργήσετε τους μυς σας.
   • Εάν θέλετε να κάνετε την μπούκλα σας πιο δύσκολη, κρατήστε αλτήρες καθώς και το συγκρότημα αντίστασης.
   • Μπορείτε να επιλέξετε να σηκώσετε και τα δύο χέρια σας ταυτόχρονα ή να εναλλάσσετε τα χέρια με κάθε μπούκλα.
4. 4 Χαμηλώστε τα χέρια σας αργά για να ολοκληρώσετε τον εκπρόσωπό σας. Μετά την καταμέτρηση, ισιώστε ξανά τα χέρια σας με την ίδια ελεγχόμενη ταχύτητα. Μην αφήσετε τις μπάντες όταν κατεβάζετε τα χέρια σας, διαφορετικά θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Μόλις τα χέρια σας είναι στο πλάι σας και η ζώνη αντίστασης αισθάνεται ξανά χαλαρή, ξεκουραστείτε για 1 μέτρηση πριν συνεχίσετε τις επαναλήψεις σας.
   • Ολοκληρώστε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.
   • Μην σηκώνετε τα πόδια σας σε κανένα σημείο κατά τη διάρκεια της μπούκλας σας, καθώς η αντίσταση μπορεί να σας τραβήξει και να σας πληγώσει.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Μπούκλες καθίσματος αντίστασης ζώνης καθίσματος

1. ένας Βάλτε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή πάγκο που δεν έχει πλευρές όταν κάνετε τις μπούκλες σας. Σύρετε το κέντρο της ζώνης αντίστασης κάτω από τα πόδια σας, ώστε να έχουν πλάτος ώμου. Μόλις η ζώνη αντίστασης είναι ασφαλής κάτω από τα πόδια σας, σηκωθείτε έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ευθεία και ανυπομονούμε.
   • Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα ή ο πάγκος που χρησιμοποιείτε δεν κινείται υπερβολικά, διαφορετικά η ταινία αντίστασης θα μπορούσε να γλιστρήσει κάτω από τα πόδια σας.

   Υπόδειξη: Βάλτε τη ζώνη αντίστασης κάτω από το ένα πόδι μόνο εάν θέλετε να διευκολύνετε την προπόνηση σας.

   
   
   

   ρακέτα τένις μεγέθους 27

2. 2 Κρατήστε τα άκρα της ταινίας αντίστασης έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα μέσα. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας έτσι ώστε να κρέμονται κάτω από το κάθισμα. Κρατήστε ένα σφικτό κράτημα στα άκρα της ταινίας αντίστασης, ώστε να έχει μικρή ένταση ενώ είστε χαλαροί. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βλέπουν προς τα μέσα, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε εύκολα τις μπούκλες σας.
   • Ελέγξτε αν η ζώνη αντίστασης έχει προσαρτημένες λαβές για να διευκολύνετε το κράτημα.
3. 3 Στρέψτε τα χέρια σας στο στήθος σας για να τεντώσετε τη ζώνη αντίστασης. Αποφύγετε να μετακινείτε την πλάτη, τους ώμους και τους αγκώνες σας ενώ εκτελείτε την μπούκλα σας. Τεντώστε τη ζώνη αντίστασης φέρνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω στο στήθος σας και κρατήστε τους καρπούς σας ίσους, έτσι ώστε τα χέρια σας να ευθυγραμμίζονται με τα αντιβράχια. Μόλις φτάσετε στην κορυφή της μπούκλας σας, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα.
   • Χρησιμοποιήστε αλτήρες καθώς και το συγκρότημα αντίστασης για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο προκλητικές. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη, καθώς η αντίσταση ζώνης θα δυσκολευτεί ήδη να ανυψωθεί.
   • Ανασηκώστε και τους δύο βραχίονες ταυτόχρονα ή εναλλάξτε τους βραχίονες με κάθε μπούκλα.
4. 4 Χαμηλώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι ίσια μετά από 1-2 μετρήσεις. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να είναι ευθεία και οι ζώνες αντίστασης χαλαρώσουν. Μην αφήσετε το συγκρότημα να τραβήξει τα χέρια σας γρήγορα, γιατί δεν θα κάνει την προπόνησή σας τόσο ευεργετική. Στο τέλος του αντιπροσώπου σας, κάντε μια σύντομη παύση πριν συνεχίσετε το σετ σας.
   • Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
   • Αν θέλετε περισσότερη αντίσταση, χωρίστε τα πόδια σας πιο μακριά και πνιγείτε στα άκρα των ταινιών.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Bicep μπούκλες με Lunges

1. ένας Πατήστε στο κέντρο της ζώνης αντίστασης με ένα από τα πόδια σας. Επιλέξτε ένα από τα πόδια σας για να ξεκινήσετε και να σταθείτε στη μέση του συγκροτήματος μαζί του. Τοποθετήστε το συγκρότημα έτσι ώστε να είναι κάτω από τα δάχτυλά σας και όχι στο κέντρο του ποδιού σας. Κρατήστε τα άκρα της ζώνης αντίστασης και με τα δύο χέρια, ώστε να έχει μικρή αντίσταση όταν τα χέρια σας είναι ίσια.
   • Δεν έχει σημασία με ποιο πόδι ξεκινάτε από τότε που θα τα αλλάξετε αργότερα.
   • Μπορείτε να επιλέξετε να κυρτώσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή να κυρτώσετε μόνο το χέρι που βρίσκεται απέναντι από το πόδι με το οποίο προχωράτε.
2. 2 Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το άλλο πόδι σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το άλλο πόδι σας, ώστε να βρίσκεται περίπου 2–3 πόδια (61–91 cm) μπροστά από τη ζώνη αντίστασης. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δείχνουν προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σας ευθεία, ώστε να κοιτάτε μπροστά.
   • Το βήμα προς τα εμπρός προσθέτει ένταση στη ζώνη αντίστασης. Εάν αισθάνεται πολύ σφιχτό ή δύσκολο να τραβηχτεί, χαλαρώστε τη λαβή σας στο άκρο ή χρησιμοποιήστε χαμηλότερη αντίσταση.
   • Μην προχωρήσετε πολύ μπροστά, όπου θα χάσετε εύκολα την ισορροπία σας, καθώς η αντίσταση θα μπορούσε να στρέψει πίσω σας αν πέσετε.
3. 3 Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Χαμηλώστε το σώμα σας πιο κοντά στο έδαφος κάμπτοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς πλησιάζετε στο έδαφος για να επεξεργαστείτε τα πόδια και τους γοφούς σας. Όταν το γόνατό σας μπροστά σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, κρατήστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
   • Μην σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος ενώ πηδάτε, καθώς η αντίσταση μπορεί να γλιστρήσει κάτω από το πόδι σας.
4. 4 Στρέψτε τα χέρια σας προς τον ώμο σας διατηρώντας παράλληλα τη θέση του lunge. Καθώς κατεβάζετε το σώμα σας στη θέση του lunge, λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά στους ώμους σας. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και τους καρπούς σας ευθεία για να διευκολύνετε λίγο το τέντωμα της ζώνης αντίστασης. Μόλις κάμψετε τους δικέφαλους μυς σας, κρατήστε τη θέση του lunge και κυρτώστε για περίπου 1 δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας αργά για να ολοκληρώσετε την μπούκλα.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερο βάρος στη ρουτίνα σας.
   • Μετά από 10-15 επαναλήψεις, αλλάξτε ποιο πόδι είναι πίσω ώστε να έχετε μια ομοιόμορφη προπόνηση.
   • Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι για 2-3 σετ.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Οι ζώνες αντίστασης έρχονται με διάφορα επίπεδα αντιστάσεων, οπότε επιλέξτε ένα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άνετα για μια ολόκληρη προπόνηση.
• Διατηρήστε την ένταση στη ζώνη αντίστασης μεταξύ των σετ για τα καλύτερα αποτελέσματα.
• Δοκιμάστε να κάνετε τις μπούκλες σας τοποθετώντας τις παλάμες σας έτσι ώστε να βλέπουν στην οροφή αντί να βλέπουν ο ένας τον άλλον.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Προσέξτε να μην σηκώσετε το πόδι σας ενώ τεντώνετε τη ζώνη αντίστασης, καθώς θα μπορούσε να σας τραυματίσει.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Ζώνη αντίστασης
• Καρέκλα χωρίς χέρια
• Αλτήρες (προαιρετικά)

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.