Πώς να χτίσετε τους μυς του άνω βραχίονα

Συχνά αποκαλούνται «μύες της παραλίας» επειδή φαίνονται υπέροχοι σε μπλουζάκι ή μαγιό, τα άνω χέρια σας αποτελούν ουσιαστικό μέρος κάθε σχήματος bodybuilding. Υπάρχουν τρεις κύριες ομάδες μυών στις οποίες πρέπει να εστιάσετε όταν χτίζετε τα άνω χέρια σας: τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τα δελτοειδή σας. Η εστίαση σε αυτές τις περιοχές είναι εύκολη, καθώς είναι καλά καθορισμένες και χρησιμοποιούν πολύ διαφορετικές κινήσεις.



Μέθοδος ένας από 4: Δημιουργία τρικέφαλου σας

  1. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 1

    ένας Προσδιορίστε τους τρικέφαλους μυς σας. Οι τρικέφαλοι είναι μια ομάδα τριών μυών που τρέχουν από τον εξωτερικό σας αγκώνα μέχρι τον ώμο σας κατά μήκος του πίσω μέρους του άνω βραχίονα. Χρησιμοποιούνται για την επέκταση του αγκώνα, δηλαδή όταν ξετυλίγετε το χέρι σας ή λυγίζετε προς τα έξω στον αγκώνα. Μπορείτε να τα δείτε κρατώντας το χέρι σας ευθεία και προσπαθείτε να υπερβείτε ελαφρώς στον αγκώνα - οι τρικέφαλοι είναι οι μύες σχήματος v στον εξωτερικό σας βραχίονα.
    • Θα πρέπει να εκπαιδεύσετε και τα τρία μέρη του τρικέφαλου σας από πολλές θέσεις και γωνίες για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.
  2. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 2

    2 Κάνετε πρέσες tricep. Με το ψευδώνυμο «skullcrushers», αυτά απομονώνουν τέλεια το triceps σας. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με μπάρα και στα δύο χέρια. Τοποθετήστε τη μπάρα πάνω από το μέτωπό σας με τους αγκώνες προς τα κάτω και τα χέρια σας πλάτη. Κάμψη μόνο από τους αγκώνες σας, σπρώξτε το βάρος μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν πλήρως εκτεταμένοι. Επιστρέψτε αργά τη γραμμή στο μέτωπό σας για μια πλήρη επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Οι αγκώνες σας μπορεί να γωνιαστούν λίγο, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να τους κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο παράλληλα με το σώμα σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 3

    3 Κάνε βουτιά. Οι σταγόνες χρησιμοποιούν το βάρος ολόκληρου του σώματός σας, καθιστώντας τις κρίσιμες ασκήσεις για την κατασκευή τρικέπ. Πιάστε ένα σετ παράλληλων ράβδων, σηκώνοντας το σώμα σας με τα χέρια σας εκτεταμένα. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας πίσω και διασχίστε τους αστραγάλους σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν 90 ° και μετά σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Κάντε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
    • Κρατήστε τον κορμό σας σχεδόν κάθετα στο έδαφος.
    • Μην αφήσετε την πεταλούδα των αγκώνων σας προς τα έξω.
  4. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 4

    4 Κάντε σχοινί ή καλώδια. Αυτό λειτουργεί μόνο σε ένα γυμναστήριο, με ένα σχοινί που τραβά προς τα κάτω από το κεφάλι σας με ρυθμιζόμενο βάρος. Στάσου στραμμένο προς το σχοινί, σε απόσταση μερικών εκατοστών. Πιάστε τα άκρα του σχοινιού με τα χέρια σας λυγισμένα 90 ° και μετά λυγίστε στον αγκώνα για να τραβήξετε το σχοινί κάτω στους μηρούς σας. Επιστρέψτε αργά το σχοινί στην αρχική θέση. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω κατά την άσκηση - μόνο οι αγκώνες και τα κάτω χέρια σας θα κινηθούν προς τα κάτω.
    • Για να το κάνετε ακόμα πιο δύσκολο, στρέψτε τους καρπούς σας αργά έξω από το κάτω μέρος, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα έξω.
  5. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 5

    5 Κάντε επεκτάσεις αλτήρα. Καθίστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σπρώξτε τους μέχρι τον ουρανό έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι κοντά στα αυτιά σας και οι παλάμες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας κάμπτοντας στους αγκώνες. Οι ώμοι σας πρέπει να παραμείνουν σταθεροί. Μόλις το βάρος είναι πίσω από το κεφάλι σας, ξεβιδώστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε τα χέρια σας στον ουρανό. Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Προσέξτε να μειώσετε το βάρος - δεν θέλετε να νιώσετε ότι τα χέρια σας τραβούν πίσω πίσω σας. Διατηρήστε το βάρος σε έλεγχο.
    • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα καλώδιο για αυτήν την άσκηση, τραβώντας ένα χαμηλό κρεμαστό καλώδιο από την πλάτη σας προς τα πάνω προς τον ουρανό.
  6. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 6

    6 Μετακινήστε τα χέρια σας πιο κοντά μαζί για πιέσεις από κοντά ή πρέσες πάγκου που στοχεύουν τα τρικέφαλα σας. Πάρτε τις κανονικές ασκήσεις στο στήθος σας και χρησιμοποιήστε τις για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας απλώς τοποθετώντας τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους, σε απόσταση περίπου 6-8 ιντσών. Πιθανότατα θα χρειαστεί να μειώσετε το βάρος για ένα πάγκο ή να μειώσετε τις επαναλήψεις για τα push-ups σας.
    • Κάμψεις : Τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί στο κάτω κέντρο του στήθους σας, χρησιμοποιώντας τους αντίχειρες και τα δάχτυλά σας για να σχηματίσετε ένα διαμάντι κάτω από το στήθος σας. Με το σώμα επιμήκη και τα δάχτυλα στο έδαφος, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω έτσι ώστε οι αγκώνες σας να φουσκώσουν και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
    • Πάγκος-Τύπος: Καθίστε κάτω από τη ράβδο με τα χέρια σας να πιάνουν περίπου το πλάτος της θηλής, αντί για το συνηθισμένο μήκος ώμου σας. Χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το τρικέφαλο σας για να το ωθήσετε πίσω στην αρχική θέση. Όπως συνήθως, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα «spotter» πίσω σας για να πιάσετε οποιοδήποτε μειωμένο βάρος σε περίπτωση που γλιστρήσει.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Χτίζοντας τους δικέφαλους σας

  1. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 7

    ένας Προσδιορίστε τους δικέφαλους μυς σας. Οι δικέφαλοι είναι μια ομάδα δύο μυών που τρέχουν από τον εσωτερικό σας αγκώνα μέχρι την κορυφή του βραχίονα σας όπου σας συναντά τον κορμό. Είναι ο διογκωμένος μυς που βλέπετε όταν κυρτώνετε το χέρι σας σε γωνία 90 ° και αυτή είναι η κύρια λειτουργία του. Οι δικέφαλοι χρησιμοποιούνται για κάμψη του αγκώνα ή κάθε φορά που κυρτώνετε το χέρι σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 8

    2 Κάντε μπούκλες bicep. Η πιο βασική και ισχυρή προπόνηση bicep, οι μπούκλες παίρνουν το μεγαλύτερο «κτύπημα για τα χρήματά σας». Πάρτε ένα μπάρμπεκιου και στα δύο χέρια και κρατήστε το από τους μηρούς σας, με τα δύο χέρια εκτεταμένα αλλά λυγισμένα ελαφρώς στον αγκώνα. Κατσαρώστε τη ράβδο μέχρι το στήθος σας και μετά χαμηλώστε την αργά προς τα κάτω. Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Η σωστή μορφή, ωστόσο, είναι απίστευτα σημαντική:
    • Κρατήστε τους ώμους σας κάτω.
    • Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, χωρίς κάμψη ή κλίση για να διευκολύνετε την άσκηση.
    • Να είστε αργός και να ελέγχετε - η χρήση της ορμής σας σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιείτε τους μυς σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 9

    3 Κάντε αντίστροφη λαβή λυγισμένες σειρές. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Λυγίστε στη μέση (όχι στην πλάτη) έτσι ώστε να είστε σε γωνία περίπου 45 °. Πιάστε μια μπάρα κάτω από το χέρι, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα πάνω και τα χέρια σας να είναι ίσια. Τραβήξτε τη ράβδο μέχρι το στήθος σας τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω και κυρτά ταυτόχρονα προς τα πάνω. Κάνετε 3 σετ 3-5 επαναλήψεων.
    • Σκεφτείτε να συσπάσετε διαφορετικούς μύες, όπως την πλάτη ή τον δικέφαλο, για να αλλάξετε το επίκεντρο αυτής της άσκησης.
  4. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 10

    4 Κάνετε το πηγούνι. Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με τα δύο χέρια, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς εσάς και οι δύο ρόδινοι είναι στο εσωτερικό της λαβής σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λίγο λιγότερο από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και διασχίστε τους αστραγάλους Τραβήξτε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο. Κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε - τα pull-ups είναι δύσκολα χωρίς πολλή προπόνηση.
    • Εάν αγωνίζεστε, δοκιμάστε να αντιστρέψετε τα πηγούνια. Πατήστε σε ένα κουτί που σας επιτρέπει να ξεκινήσετε με το πηγούνι σας ήδη πάνω από τη ράβδο και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας. Αργά (κατά τη διάρκεια 3-5 δευτερολέπτων), χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο κουτί.
  5. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 11

    5 Κάντε μεμονωμένες μπούκλες στο χέρι. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές σε αυτό, αλλά όλοι χρησιμοποιούν την ίδια ιδέα. Πιάστε ένα μπάρμπεκιου στο ένα χέρι και, χωρίς να χρησιμοποιήσετε άλλους μυς, στρέψτε το βάρος μέχρι τον ώμο σας. Το κάτω χέρι και ο αγκώνας σας πρέπει να είναι τα μόνα πράγματα που κινούνται, επιτρέποντας στους δικέφαλους μυς σας να κάνουν πλήρη προπόνηση.
    • Δοκιμάστε να τοποθετήσετε τον αγκώνα σας στο μηρό σας ενώ κάθεστε. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άλλο σας χέρι για να το κρατήσετε στη θέση του ενώ κυρτώνετε.
    • Οι όρθιες μπούκλες μπορούν να σας επιτρέψουν να ασκήσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, εναλλάσσοντας καθώς κατσαρώνετε. Μπορείτε ακόμη και να αλλάξετε τη γωνία του καρπού σας για να πάρετε ελαφρώς διαφορετικά μέρη του bicep. Περιστρέφοντάς τα έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να είναι στην κορυφή λειτουργεί το δικέφαλο ελαφρώς διαφορετικά - αυτά ονομάζονται «Hammer Curls».
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Χτίζοντας τα δελτοειδή σας

  1. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 12

    ένας Προσδιορίστε τα δελτοειδή σας. Τα δελτοειδή, ή τα δελτία, είναι οι εξωτερικοί μύες των ώμων. Σχηματίζουν ένα τρίγωνο από τον ώμο σας που δείχνει προς τα κάτω το άνω χέρι σας, σταματώντας 4-5 'προς τα κάτω. Τα δελτοειδή χρησιμοποιούνται για να σηκώνουν τα χέρια σας με κίνηση σαν φτερά, όπου οι αγκώνες σας πηγαίνουν προς τα έξω. Τα ισχυρά δελτοειδή προστατεύουν επίσης την περιστροφική μανσέτα σας, την κύρια άρθρωση στον ώμο σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 13

    2 Κάνετε όρθια πιεστήρια. Σταθείτε με τα πόδια του ώμου σε απόσταση, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τους αλτήρες έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι λυγισμένα 90 ° και το βάρος είναι κοντά στα αυτιά σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός. Σε ένα υγρό, ομαλή κίνηση, σπρώξτε τα χέρια σας στον ουρανό σαν να παραιτήσατε. Επιστρέψτε αργά το βάρος στα αυτιά σας για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Ένα καλό αρχικό βάρος είναι 10-15 λίβρες.
  3. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 14

    3 Κάνετε τις μύγες των ώμων. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται από τις πλευρές σας, με το πλάτος των ώμων των ποδιών. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τα χέρια σας 90 ° στον αγκώνα έτσι ώστε τα βάρη να είναι έξω μπροστά από το σώμα σας σε περίπου ύψος μέσης. Σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα πλάγια, σαν να ήταν φτερά. Μόλις ο αγκώνας σας είναι ομοιόμορφος με τον ώμο σας, κατεβάστε τους αργά προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε το κάτω μέρος του βραχίονα και τους καρπούς σας σταθερό και ακόμη και με τον αγκώνα σας - μην τους αφήνετε να πέσουν και να ασκήσουν πίεση στις αρθρώσεις του αγκώνα σας. Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία και να χρησιμοποιήσετε κουδούνια βραστήρα, τα οποία κρέμονται από μια λαβή, αντί για αλτήρες.
    • Μπορείτε να τα κάνετε και με ζώνες αντίστασης. Σταθείτε στο κέντρο της μπάντας με κάθε χέρι να κρατάει ένα άκρο. Με τα χέρια σας εκτεταμένα στις πλευρές σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω, σαν να ήταν φτερά, και στη συνέχεια επιστρέψτε τα με έλεγχο στις πλευρές σας.
  4. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 15

    4 Κάντε όρθιες σειρές. Πιάστε μια μπάρα με το πλάτος των δύο χεριών να ξεχωρίζει. Σηκωθείτε ευθεία, κρατώντας τη ράβδο με τα χέρια σας εκτεταμένα. Τραβήξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω, κατά μήκος του κορμού σας, στο πηγούνι σας. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα έξω όταν η ράβδος είναι στο πηγούνι σας. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη και τον κορμό σας ευθεία καθώς σηκώνετε. Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
    • Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με βάρη καλωδίου. Ρυθμίστε το καλώδιο για να ξεκινήσει από τη γείωση και τραβήξτε το προς τα πάνω σαν μπάρα.
  5. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 16

    5 Κάνετε ανυψώσεις μπροστινού βραχίονα. Πιάσε έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας σταθερά φυτεμένα. Το χέρι σας πρέπει να απλώνεται πλήρως από το πλάι σας. Αυξήστε το βάρος, το βραχίονα εκτεταμένο, μπροστά από το σώμα σας έως ότου ο αγκώνας σας να φτάσει στο ύψος του ώμου μπροστά σας. Χαμηλώστε αργά το βάρος προς τα κάτω. Κάνετε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων με κάθε χέρι.
    • Μην αφήνετε το βάρος να περιστρέφεται και στις δύο πλευρές, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις αρθρώσεις.
    • Μην λυγίζετε την πλάτη σας ή μην ακουμπάτε για να διευκολύνετε την άσκηση.
  6. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 176 Κάντε ουδέτερα πιάτα. Η ουδέτερη λαβή σημαίνει ότι και οι δύο παλάμες σας βλέπουν προς τα μέσα, το ένα προς το άλλο. Πιάστε την πτυσσόμενη ράβδο κατά μήκος των κάθετων λαβών, έτσι ώστε ο αντίχειρας σας να βλέπει προς εσάς και τα ροζ σας να κοιτάζουν μακριά. Τραβήξτε το στήθος σας μέχρι τη ράβδο έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι ομοιόμορφο με τα χέρια σας - θα είστε σε γωνία περίπου 45 ° με το έδαφος. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω, ισιώνοντας τον κορμό σας. Ξεκινήστε με 3-5 επαναλήψεις, για όσα περισσότερα σύνολα μπορείτε να συγκεντρώσετε. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Αξιοποιήστε στο έπακρο τις προπονήσεις σας

  1. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 18

    ένας Τεντώστε πριν από την ανύψωση. Το τέντωμα θα επιτρέψει περισσότερη ευελιξία κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Αυτό αυξάνει επίσης το χρόνο που μπορείτε να ασκήσετε και μειώνει την πιθανότητα να τραβήξετε έναν μυ. Εκτελέστε κάθε τέντωμα για 12-15 δευτερόλεπτα. Μερικά καλά τεντώματα περιλαμβάνουν:
    • Με τα χέρια σας εκτεταμένα στις πλευρές σας, περιστρέψτε τα σε μικρούς κύκλους. Αυξήστε αργά το μέγεθος των κύκλων έως ότου κάνετε μεγάλες κινήσεις που μοιάζουν με ανεμόμυλους.
    • Διασχίστε το ένα χέρι πάνω από το στήθος σας στο ύψος των ώμων. Πάρτε τον άλλο βραχίονα και τραβήξτε τον βραχίονα προς εσάς πιάνοντας το tricep.
    • Φτάστε με ένα χέρι πίσω προς το κέντρο της πλάτης σας έτσι ώστε ο αγκώνας σας να δείχνει προς τα πάνω. Πιάστε τον αγκώνα με το άλλο σας χέρι και πιέστε απαλά προς τα κάτω, ώστε να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του βραχίονα σας.
    • Συνδέστε τα δάχτυλά σας, επεκτείνετε τα χέρια σας και σπρώξτε ελαφρά από το κέντρο των δακτύλων σας προς τα έξω, διατηρώντας τα ταυτόχρονα κλειδωμένα.
  2. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 192 Στόχος για 2-3 ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών, κάθε προπόνηση. Η προσπάθεια να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις την ίδια ημέρα, ειδικά όταν μόλις ξεκινήσετε, θα είναι πολύ δύσκολη. Αντ 'αυτού, κάντε μια ημέρα άνω βραχίονα όπου κάνετε 2-3 ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών. Την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε, κάντε 2-3 διαφορετικές ασκήσεις για κάθε μυ. Αυτό σας κρατά φρέσκο ​​και εμποδίζει τους μυς σας να εγκλιματιστούν στην προπόνηση, γεγονός που επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών.
  3. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 20

    3 Κάντε μια ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αναπτυχθούν, καθώς η δημιουργία μυών περιλαμβάνει την αντιγραφή παλιών ινών και την αντικατάστασή τους με καινούργιες. Εάν συνεχίζετε να εργάζεστε καθημερινά, το σώμα σας δεν θα έχει ποτέ την ευκαιρία να χτίσει μυ και κινδυνεύει να τραυματιστεί. Μπορείτε, ωστόσο, να ασκηθείτε σε άλλους μυς κατά τη διάρκεια των ενδιάμεσων ημερών, όπως να κάνετε προπόνηση στα πόδια.
  4. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 214 Επιλέξτε ένα βάρος που σας προκαλεί αλλά δεν πονάει. Ξεκινήστε με χαμηλότερα βάρη και ασκηθείτε καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Καθώς ξεκινάτε, αναζητήστε βάρη που σας προκαλούν στις τελευταίες 3 επαναλήψεις των πρώτων 2-3 σετ και, στη συνέχεια, σας προκαλούν πραγματικά στο τελευταίο σετ. Η πρόκληση σημαίνει ότι πρέπει να στοχεύσετε σε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε, αλλά πρέπει να εργαστείτε για να το κάνετε. Θα πρέπει να παλέψετε λίγο τις τελευταίες επαναλήψεις, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε την προσπάθεια για να ολοκληρώσετε το σετ.
    • Δεν πρέπει να έχετε πόνο - αυτό είναι το σημάδι πιθανών τραυματισμών. Θα πρέπει να είναι δύσκολο, επειδή είστε κουρασμένοι, δεν πονάτε.
  5. Εικόνα με τίτλο Build Your Upper Arm Muscles Step 22

    5 Προσθέστε αργά το βάρος καθώς δυναμώνετε. Εάν δεν είστε πλέον κουρασμένοι μετά από 10 επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε βάρος. Οι περισσότεροι μύες του άνω βραχίονα δεν μπορούν να αντέξουν πολύ βάρος, οπότε ξεκινήστε με 10-15 λίβρες και μετακινηθείτε πάνω ή κάτω από εκεί κατά 2,5-5 λίβρες. Θυμηθείτε ότι θέλετε καλά, ελεγχόμενα ανελκυστήρες και απελευθερώσεις σε κάθε άσκηση - όχι τρεμόπαιγμα πάνω-κάτω. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Χρειάζομαι άσκηση για να απαλλαγούμε από κάποια πλάκα γύρω από το έντερο. Τι θα συνιστούσατε και θα μπορούσα να τα κάνω ανάμεσα στις ασκήσεις βραχίονα μου; Ναι, θα μπορούσατε να ενσωματώσετε ασκήσεις που εστιάζουν στους κοιλιακούς και το στομάχι σας μεταξύ των ασκήσεων βραχίονα. Το wikiHow έχει μερικά υπέροχα άρθρα για το κόψιμο της κοιλιάς. Ολοκλήρωση αγοράς Χάστε το λίπος της κοιλιάς , Κάψτε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς , και Χάστε το λίπος της κοιλιάς σε 2 εβδομάδες για μερικές ασκήσεις και γενικές συμβουλές.
  • Ερώτηση Ισχύουν για κολυμβητές κοριτσιών κάτω των 16 ετών; Ναι, αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για να ασκήσετε τα χέρια σας για να βελτιώσετε την κολυμβητική σας απόδοση. Απλώς να είστε προσεκτικοί με τα βάρη, μην προσπαθείτε να σηκώσετε περισσότερα από όσα έχετε τη δυνατότητα ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι μπορείτε να κάνετε άνετα. Εάν είστε πολύ νέος, μιλήστε πρώτα με έναν γονέα ή γιατρό.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Πίνετε άφθονο νερό και φάτε μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνες δίαιτα για ταχύτερη ανάπτυξη.
  • Η εργασία στους μυς του άνω βραχίονα σας βοηθά απαλλαγείτε από λίπος μασχάλης επισης.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Μην κουβαλάς τίποτα πολύ βαρύ για σένα.
Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

  • Βάρη

Δημοφιλή Θέματα

Ο Ντόναλντ Γιανγκ μίλησε εκτενώς για το Adria Tour του Νόβακ Τζόκοβιτς και πόσο άβολα ένιωσε ενώ το παρακολουθούσε. Ο Young πιστεύει επίσης ότι η καταστροφή του Adria Tour θα έχει αντίκτυπο στο US Open και σε άλλα τουρνουά.



Στήριγμα: (2) Ραφαέλ Ναδάλ εναντίον (6) Αλεξάντερ Ζβέρεφ



Στήριγμα: Νταν Έβανς (22) εναντίον Σεμπάστιαν Κόρντα

Η αντοχή ενός καταπέλτη θα μπορούσε να αναφέρεται είτε στην ανθεκτικότητα του πλαισίου του καταπέλτη και στην ικανότητά του να αντέχει στη χρήση, είτε θα μπορούσε να αναφέρεται στη δύναμη με την οποία ο καταπέλτης εκτοξεύει βλήματα. Ωστόσο, γνωρίζοντας πώς να φτιάξετε το πλαίσιο ...



Το νέο σπέσιαλ του Reelz, «Farrah Fawcett: Behind Closed Doors» κάνει πρεμιέρα το βράδυ της Δευτέρας. Δείτε πώς μπορείτε να το παρακολουθήσετε στο διαδίκτυο χωρίς καλώδιο.