Πώς να κάψετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς

Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται με θέματα απώλειας βάρους. Η απώλεια λίπους στην κοιλιά ειδικότερα είναι κάτι περισσότερο από αισθητική: το σπλαχνικό λίπος, το είδος του λίπους που τείνει να εγκατασταθεί γύρω από το μεσαίο τμήμα, μπορεί να προκαλέσει αύξηση στην παραγωγή ορμονών του στρες που μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ινσουλίνης του σώματός σας. Ως αποτέλεσμα, το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Δεν υπάρχει τρόπος να στοχεύσετε το λίπος της κοιλιάς, αλλά η διατροφή και η άσκηση τελικά θα κάψουν το λίπος της κοιλιάς. Η γνώση του τρόπου λήψης του πρώτου βήματος μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να σας οδηγήσει σε έναν πιο υγιεινό, πιο ενεργό τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Αλλαγή του τρόπου διατροφής σας

1. ένας Μειώστε τις θερμίδες. Το πιο σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους δεν είναι να ασκηθείτε μέχρι να καταρρεύσετε - είναι η διατροφή σας. Εάν κάψετε 500 έως 750 περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε κάθε μέρα, θα χάσετε 1-2 κιλά κάθε εβδομάδα (κάτι περισσότερο από αυτό που θεωρείται ανασφαλής απώλεια βάρους). Υπάρχουν τόνοι μικρών αλλαγών που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις θερμίδες από τη διατροφή σας, από την αντικατάσταση επιδέσμων υψηλής θερμίδων με βινεγκρέτ και ζητώντας όλες τις σάλτσες / σάλτσες που σερβίρονται στο πλάι, τρώγοντας στο τραπέζι αντί για μπροστά στην τηλεόραση, παρακάμπτοντας το τυρί και άλλες λιπαρές προσθήκες στις σαλάτες και τα γεύματά σας, χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα, αφήστε τη σαντιγί στο ποτό του καφέ σας και συνεχώς.
2. 2 Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη απαιτείται από τον οργανισμό για την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων κυττάρων και παίζει ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη και ανάπτυξη. Αλλά μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στην απώλεια βάρους. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τείνουν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστερες και όταν συνδυάζεται με μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, αυτές οι δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης για εσάς: το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, αν και πλούσια σε πρωτεΐνες, μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
   • Είμαι πρωτεΐνη
   • Όσπρια και φασόλια
   • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
   • Ψάρι
   • Πουλερικά χωρίς δέρμα
   • Άπαχο βόειο κρέας ή χοιρινό
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά
3. 3 Φάτε πολυακόρεστα λίπη. Ενώ το κορεσμένο λίπος οδηγεί στη διατήρηση του σπλαχνικού λίπους από το σώμα, προκαλώντας κοιλιακή περιφέρεια και υπερβολική αύξηση βάρους, μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά βοηθά στην προώθηση της παραγωγής μυϊκής μάζας αντί του σωματικού λίπους. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων. Οι πηγές πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν:
   • Ελαιόλαδο
   • Σογιέλαιο
   • Καλαμποκέλαιο
   • Ηλιέλαιο
   • Σολομός
   • Σκουμπρί
   • Ρέγγα
   • Τρώκτης
   • Καρύδια
   • Ηλιόσποροι
   • Tofu
   • Οσπριο της άπω ανατολής
4. 4 Τρώτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό δείκτη γλυκαιμίας (GI) χωνεύονται και απορροφώνται πιο αργά από τα τρόφιμα υψηλού δείκτη και όταν συνδυάζονται με αυξημένη σωματική δραστηριότητα, μια δίαιτα χαμηλής GI έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα που είναι χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν:
   • Φασόλια και φακές
   • Μήλα
   • Βερίκοκα
   • Μπανάνες
   • Καρότα
   • Καλαμπόκι
   • Μάνγκο
   • Πορτοκάλια
   • Ορισμένοι τύποι ζυμαρικών
5. 5 Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι μεταποιημένες τροφές προσφέρονται συχνά ως τρόφιμα άνεσης. Ωστόσο, ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα εκλεπτυσμένα δημητριακά και τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα, αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα και έχουν συνδεθεί με το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς.
6. 6 Πιείτε πράσινο τσάι. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού (συμπεριλαμβανομένου του πράσινου τσαγιού χωρίς καφεΐνη) ή η λήψη εκχυλισμάτων πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό οξείδωσης του λίπους του σώματος και μπορεί να μειώσει το συνολικό σωματικό λίπος. Οι μελέτες χρησιμοποίησαν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, που χορηγείται με κάψουλα, αλλά οι διαιτολόγοι μπορεί επίσης να έχουν μερικά από τα ίδια οφέλη από την κατανάλωση πράσινου τσαγιού.
7. 7 Πάρτε αρκετό ασβέστιο. Οι ενήλικες συνήθως χρειάζονται περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα για να διατηρήσουν τη λειτουργία των μυών και των νεύρων και είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Αλλά το ασβέστιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτροπή του σώματος από την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους στην κοιλιά. Αν και μελέτες δεν έχουν δείξει δραστική αλλαγή στο βάρος λόγω της αυξημένης πρόσληψης ασβεστίου, οι ερευνητές προτείνουν ότι μπορεί να έχει μικρή επίδραση σε μερικούς ανθρώπους. Το ασβέστιο απαιτεί την απορρόφηση της βιταμίνης D στο σώμα. Επομένως, φροντίστε να έχετε και αρκετή βιταμίνη D. Οι πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
   • Συμπληρώματα διατροφής
   • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά
   • Λάχανο
   • Σολομός
   • Tofu (με θειικό ασβέστιο)
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Άσκηση και παραμονή ενεργός

1. ένας Θέτω στόχους. Η επίτευξη στόχων θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι δίνοντάς σας κάτι συγκεκριμένο για να εργαστείτε. ΣύνθεσηSMART στόχοιθεωρείται ευρέως ο καλύτερος τρόπος για να θέσετε στόχους και να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
   • Οι στόχοι SMART είναι: μικρό συγκεκριμένος, Μ ευχάριστο, ΠΡΟΣ ΤΟ διατηρητέος, Ρ ευλογικός και Τ είμαι περιορισμένος. Για παράδειγμα, αντί να πείτε, «Θέλω να είμαι πιο δυνατός», ο στόχος σας είναι κάτι τέτοιο, «Θέλω να μπορώ να κάνω πάγκο 100 £, τρεις φορές στη σειρά, τρεις μήνες από τώρα». Ή, 'Θέλω να χάσω 10 κιλά τους επόμενους 4 μήνες.'
   • Μόλις ορίσετε τους στόχους σας, μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο για να τους επιτύχετε. Τι πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε τον στόχο σας;
   • Καθώς πλησιάζετε στο στόχο σας, αρχίστε να σκέφτεστε τον επόμενο στόχο SMART που πρέπει να ορίσετε και να επιτύχετε.
2. 2 Εστίαση στην καρδιαγγειακή άσκηση. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι η καρδιαγγειακή άσκηση όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ και το τρέξιμο είναι πολύ αποτελεσματική σε οποιοδήποτε βαθμό έντασης. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιο / αερόβια άσκηση λειτουργεί τους μυς στα χέρια, τα πόδια και τους γοφούς σας και αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλα τα σύνολα μυών. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν:
   • Το περπάτημα
   • Τζόκινγκ / τρέξιμο
   • Ποδηλασία
   • Κολύμπι
   • Χιονοδρόμια
   • Αναρρίχηση σκαλοπατιών
   • Ελλειπτική εκπαίδευση
   • Κωπηλασία
   • Αερόβιος χορός
3. 3 Χάστε λίπος με προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, η προπόνηση HIIT μπορεί να υπερφορτίσει το μεταβολισμό σας για πάνω από 24 ώρες μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα συνεχίσει να καίει θερμίδες πολύ μετά το τέλος της προπόνησής σας. Το HIIT καίει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο από το καρδιο σταθερής κατάστασης. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν δύο ομάδες, η μία τρέχει για 30 έως 60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ η άλλη κάνει τέσσερα έως έξι σπριντ διαδρόμου 30 δευτερολέπτων, που στηρίζεται για τέσσερα έως έξι λεπτά μεταξύ κάθε σπριντ. Μετά από έξι εβδομάδες, διαπιστώθηκε ότι η ομάδα που έκανε εκπαίδευση HIIT έχασε περισσότερο βάρος.
   • Για να λειτουργήσει το HIIT, πρέπει να καταβάλλετε προσπάθεια περίπου 90% κατά τη διάρκεια του τμήματος υψηλού διαστήματος. Αυτό σημαίνει ότι δεν περπατάτε, τζόκινγκ ή ακόμα και τρέξιμο - πρέπει να είστε σπριντ , αδυνατεί να συνεχίσει μια συνομιλία.
   • Ξεκινήστε με διαστήματα υψηλής έντασης που διαρκούν για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε (περπατώντας ή κάνοντας άσκηση χαμηλής έντασης, όχι με στάση) για ένα λεπτό. Τελικά θα θελήσετε να κάνετε την προπόνηση υψηλής έντασης για μεγαλύτερες περιόδους (δοκιμάστε 60 έως 90 δευτερόλεπτα) και μειώστε τις περιόδους ανάπαυσης σε αναλογία 1: 1.
   • Ξεκινήστε την προπόνηση HIIT με προθέρμανση πέντε λεπτών, μετά κάντε 20 λεπτά HIIT και, στη συνέχεια, κρυώστε για άλλα πέντε λεπτά.
   • Δοκιμάστε ποδηλασία, σπριντ και κωπηλασία.
4. 4 Σηκώνει βάρη. Η προπόνηση με βάρη είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους, τόνωση των μυών και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Οι ειδικοί προτείνουν τη συμμετοχή δύο έως τριών συνεδριών άσκησης βάρους την εβδομάδα, με αξιοσημείωτα αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες.
5. 5 Δουλέψτε τον πυρήνα σας. Όταν πολλοί άνθρωποι σκέφτονται την ενίσχυση του πυρήνα, σκέφτονται για δυσκολίες στο στομάχι. Οι κρίσιμες στιγμές είναι χρήσιμες για την οικοδόμηση κοιλιακών μυών, αλλά αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι κρίσιμες στιγμές δεν θα κάνουν πολλά για να χάσουν το στρώμα λίπους που είναι αποθηκευμένο στην κοιλιά σας και μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν σημαντική βλάβη στη σπονδυλική στήλη. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια ρουτίνα προπόνησης που ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα σας, όπωςγιόγκαή δοκιμάστε κοιλιακές πρέσες και σανίδες. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. ένας Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος λιγότερο από πέντε ώρες κάθε βράδυ ή περισσότερες από εννέα ώρες ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αύξησης βάρους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν περαιτέρω ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου αυξάνει την επιθυμία του σώματος για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και οδήγησε σε συνολική αύξηση της πρόσληψης θερμίδων.
   • Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών κάθε βράδυ.
2. 2 Διατηρήστε τα επίπεδα άγχους σας χαμηλά. Το άγχος αναγκάζει το σώμα να λαχταράει λιπαρά τρόφιμα, που συχνά ονομάζονται «φαγητά άνεσης» και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σνακ ή φαγητό όταν το σώμα δεν είναι πραγματικά πεινασμένο. Βρίσκοντας τρόπους ναχαμηλώστε τα επίπεδα άγχους σαςμπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
3. 3 Αυξήστε ή αλλάξτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Δοκίμασε κάτι καινούργιο. Αυτό θα σας βοηθήσει να σας ενδιαφέρει και να θέλετε να κάνετε περισσότερα. Η επανάληψη της ίδιας προπόνησης στο γυμναστήριο για μήνα με μήνα θα οδηγήσει σε ένα οροπέδιο όπου θα σταματήσετε να βλέπετε κέρδη. Δοκιμάστε κάτι διαφορετικό ή προσλάβετε έναν εκπαιδευτή για να δώσετε κάποια ποικιλία στο πρόγραμμα άσκησής σας.
4. 4 Μείνετε παρακινημένοι. Συχνά, οι άνθρωποι χάνουν τα κίνητρα για να ακολουθήσουν μια διατροφή ή μια άσκηση ρουτίνας. Η εύρεση ενός λόγου για να παραμείνετε κίνητρα πέρα ​​από τους στόχους του λίπους της κοιλιάς, όπως η υπέρβαση μιας γενετικής προδιάθεσης για υπερβολικό σωματικό βάρος ή η προσπάθεια να επανατοποθετήσετε το αγαπημένο σας ρούχο, μπορεί να σας βοηθήσειμείνετε παρακινημένοιγια να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής κατάστασης και του τρόπου ζωής Διαφήμιση

Ασκήσεις και ρουτίνες για να βοηθήσετε να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Ε & Α ειδικών

• Ερώτηση Ποιο είναι το καλύτερο να πίνετε για να χάσετε λίπος στην κοιλιά;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Το πόσιμο νερό θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, αλλά δεν υπάρχει μαγικό ποτό για να χάσετε λίπος από οποιοδήποτε μέρος.
• Ερώτηση Πώς παίρνετε ένα στομάχι;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένος ειδικός γυμναστής Απάντηση Τα άτομα με στομάχι έχουν λιγότερο από 15% σωματικό λίπος. Αυτό μπορεί να μην είναι υγιές για όλους.
• Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να απαλλαγούμε από το λίπος της κοιλιάς;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Θα σας πάρει τουλάχιστον όσο καιρό να το χάσετε όσο χρειάστηκε για να το αποκτήσετε. Εάν το χτίζετε για ένα χρόνο, δώστε στον εαυτό σας ένα χρόνο για να το ξεφορτωθείτε.
• Ερώτηση Πώς χάνω γρήγορα κοιλιακό λίπος;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος να χάσετε λίπος και δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε λίπος από ένα μόνο μέρος. Τα σώματά μας δεν λειτουργούν έτσι! Τα καλά νέα είναι ότι το κοιλιακό λίπος θα καεί καθώς καίτε το συνολικό σωματικό λίπος με δίαιτα και άσκηση.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να χάσω το λίπος της κοιλιάς μου σε μια εβδομάδα;Λόρα Φλιν
  Ο NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn είναι μια Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM) Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής, Ολυμπιακή Ολυμπιακή Αθλητική Αθλητική Απόδοση Προπονητής και Πιστοποιημένος Διατροφολόγος Γυμναστικής, με επιπλέον προσόντα ως TRX Suspension Trainer. Η Λάουρα τρέχει το δικό της πρόγραμμα κατάρτισης που βασίζεται στο San Francisco Bay Area και ειδικεύεται σε θέματα όπως απώλεια βάρους, ανάπτυξη μυών, καρδιαγγειακή προπόνηση και προπόνηση δύναμης.Λόρα ΦλινNASM Certified Personal Trainer Expert Απάντηση Δεν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένα το λίπος της κοιλιάς, αλλά σίγουρα μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι ρεαλιστικό να χάσετε περισσότερα από 1-2 κιλά σε μια εβδομάδα. Ωστόσο, μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα τρώγοντας μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή και να ασκείστε τακτικά. Μπορείτε επίσης να στοχεύσετε την κοιλιά σας με ασκήσεις πυρήνα για να το τονίσετε. Αυτό μπορεί να φαίνεται ότι έχετε χάσει πολύ βάρος επίσης.