Πώς να διορθώσετε μια μυϊκή ανισορροπία στους δικέφαλους μυς σας

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι μπορείτε εύκολα να βάλετε έναν αλτήρα με το ένα χέρι, αλλά δυσκολεύεστε να σηκώσετε το ίδιο βάρος με το άλλο χέρι; Εάν ναι, μπορεί να έχετε ανισορροπία στους δικέφαλους μυς σας. Αυτό μπορεί να είναι λίγο απογοητευτικό, αλλά μην ανησυχείτε - είναι ένα εξαιρετικά συνηθισμένο ζήτημα και είναι εύκολο να επιδιορθώσετε με μερικές τροποποιήσεις στη ρουτίνα άσκησής σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διόρθωσή σας μόνοι σας, ένας φυσιοθεραπευτής ή προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Διόρθωση ανισορροπιών δικέφαλου με άσκηση

1. ένας Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα κατά την άσκηση. Η χρήση λανθασμένης ή κακής μορφής κατά την άσκηση μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες ή να επιδεινώσει την ανισορροπία. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε ανισορροπία δικέφαλου, ζητήστε από έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή να σας εντοπίσει και βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις του βραχίονα σας με τον σωστό τρόπο.
   • Εάν είστε αρκετά σίγουροι ότι γνωρίζετε τι ψάχνετε, μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε τον εαυτό σας σε έναν καθρέφτη ή να ζητήσετε από κάποιον να τραβήξει ένα βίντεο από εσάς, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τη φόρμα σας.
2. 2 Χρησιμοποιήστε μονόπλευρες ασκήσεις βραχίονα για να εξασφαλίσετε τη σωστή ισορροπία. Όταν κάνετε διμερείς ασκήσεις, μπορείτε ασυνείδητα να μετατοπίσετε περισσότερο βάρος στην ισχυρότερη πλευρά για να αντισταθμίσετε. Η μονομερής προπόνηση λειτουργεί μόνο στη μία πλευρά του σώματός σας κάθε φορά, κάτι που βοηθά να διασφαλιστεί ότι εργάζεστε και στις δύο πλευρές εξίσου. Δοκιμάστε μονομερείς ασκήσεις απομόνωσης που στοχεύουν τους δικέφαλους μυς σας, όπως:
   • Μπούκλες συγκέντρωσης. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δικέφαλου εκεί έξω! Καθίστε σε μια καρέκλα με έναν αλτήρα στο ένα χέρι και αφήστε τον αλτήρα να κρέμεται μεταξύ των ποδιών σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός. Κρατήστε τον καρπό σας ίσιο καθώς κυρτάτε τον αλτήρα προς τον ώμο σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μετάβαση στον άλλο βραχίονα μετά από περίπου 10 επαναλήψεις.
   • Σφυρί μπούκλες. Σταθείτε με έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Αφήστε το χέρι σας να κρεμάσει από την πλευρά σας με την παλάμη σας στραμμένη προς το σώμα σας. Κρατώντας το χέρι σας στραμμένο κοντά στο πλάι σας, σηκώστε αργά τον αλτήρα στον ώμο σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Στόχος για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
   • Διακόπτες μπούκλες δικέφαλου. Σταθείτε πάνω από μια ζώνη αντίστασης με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Πιάστε μια λαβή σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια σας κοντά στις πλευρές σας. Εναλλακτικά κάμπτοντας τους αγκώνες σας σε κάθε πλευρά για να φέρετε τη λαβή στον ώμο σας και στη συνέχεια σηκώστε την άλλη λαβή καθώς επιστρέφετε την πρώτη στην αρχική θέση.
   • Μπούκλες εγκάρσιου σώματος. Αυτά μοιάζουν πολύ με τους διακόπτες με μπούκλες, εκτός από το ότι φέρνετε τη λαβή της ταινίας αντίστασης στον κορμό σας προς τον αντίθετο ώμο. Καθώς χαμηλώνετε το ένα χέρι στην αρχική θέση, σηκώστε προσεκτικά το άλλο.
3. 3 Ξεκινήστε πρώτα με το πιο αδύναμο χέρι σας. Όταν προσπαθείτε να ισορροπήσετε τους δικέφαλους μυς σας, αφήστε την πιο αδύναμη πλευρά σας να ρυθμίσει το ρυθμό. Αν θέλετε, θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο βάρος και τον αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές, οπότε ξεκινώντας από την πλευρά που χρειάζεται τη μεγαλύτερη εργασία θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι είναι πραγματικά εφικτό για εσάς.
   • Για παράδειγμα, εάν ξεκινήσατε με την ισχυρότερη πλευρά σας, ενδέχεται να μπορείτε να αερίζετε 10 μπούκλες με βάρος 15 lb (6,8 kg). Αλλά αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ή το ίδιο βάρος από την άλλη πλευρά, δεν θα βοηθήσετε να διορθώσετε την ανισορροπία!
   • Ο στόχος είναι να κλείσετε τελικά το κενό και να απαλλαγείτε από τη διαφορά δύναμης μεταξύ των χεριών σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιστρέψετε σε ασκήσεις που είναι εξίσου απαιτητικές και για τις δύο πλευρές.
4. 4 Κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές. Μπορεί να είναι απογοητευτικό να παραμείνετε σε μόλις 8 επαναλήψεις όταν γνωρίζετε ότι μπορείτε να χτυπήσετε 10-15 στην ισχυρή πλευρά σας. Αλλά αν συνεχίζετε να δουλεύετε με το ένα χέρι περισσότερο από το άλλο, το πιο αδύναμο bicep σας δεν θα έχει ποτέ την ευκαιρία να καλύψει τη διαφορά! Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε άνετα στην ασθενέστερη πλευρά σας και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο στην ισχυρότερη πλευρά.
   • Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με το πιο αδύναμο χέρι σας. Τελικά, θα πρέπει να ακολουθήσει την ισχυρότερη πλευρά σας, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε στο να κάνετε περισσότερα και στις δύο πλευρές.
5. 5 Επιλέξτε ένα επίπεδο βάρους κατάλληλο για τον ασθενέστερο βραχίονα σας. Εάν είναι δυνατόν, πρέπει να χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος ή αντίσταση και στις δύο πλευρές. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα βάρος που είναι αρκετά ελαφρύ για να χειριστεί το πιο αδύναμο χέρι σας. Τελικά, θα δημιουργήσετε αρκετή δύναμη σε αυτήν την πλευρά, ώστε να μπορείτε να μετακινηθείτε σε μεγαλύτερες ποσότητες βάρους ή αντίστασης.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να κάνετε διακόπτες με μπούκλα με μια ζώνη αντίστασης φωτός, ακόμα κι αν αισθάνεται λίγο πολύ εύκολο στην ισχυρότερη πλευρά σας. Μόλις νιώσετε άνετα με αυτό, προχωρήστε στη χρήση ζώνης αντίστασης μεσαίου βάρους.
6. 6 Ασκηθείτε στο τρικέφαλο σας για να αποφύγετε ανισορροπίες ζευγών μυών. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι σας συνεργάζονται ομαδικά για να σας βοηθήσουν να κάμψετε και να επεκτείνετε το χέρι σας. Εάν το ένα είναι πιο αδύναμο από το άλλο, μπορεί να είστε επιρρεπείς σε πόνο, τραυματισμούς ή περιορισμένο εύρος κίνησης. Κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν με τους τρικέφαλους σας καθώς και τους δικέφαλους μυς σας για να τους διατηρήσετε ισορροπημένους.
   • Μερικές εξαιρετικές ασκήσεις για το τρικέφαλο σας περιλαμβάνουν push-ups, πτώσεις καρέκλας βάρους σώματος και επεκτάσεις ζώνης αντίστασης.
7. 7 Μην παραμελείτε τις διμερείς ασκήσεις σας. Οι μονομερείς ασκήσεις είναι φανταστικές για τη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών, αλλά λειτουργούν καλύτερα όταν τα συνδυάζετε με διμερείς ασκήσεις. Εκτός αν ο γιατρός σας, ο φυσιοθεραπευτής ή ο εκπαιδευτής σας προτείνει διαφορετικά, οι μονομερείς ασκήσεις θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το 40% της ρουτίνας προπόνησης δύναμης. Κάντε τις διμερείς ασκήσεις το κύριο θεμέλιο για την προπόνησή σας.
   • Μερικές καλές διμερείς ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς σας περιλαμβάνουν σφυρί μπούκλες, καμπυλωτές σειρές, καθιστές μπούκλες δικέφαλου και καθιστές σειρές.
8. 8 Συζητήστε με έναν φυσιοθεραπευτή εάν έχετε σοβαρή ανισορροπία δικέφαλου. Οι μεγάλες ανισορροπίες μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς, πόνο ή απώλεια ευελιξίας. Ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας τραυματισμός μπορεί να είναι η βασική αιτία της ανισορροπίας. Εάν έχετε σοβαρή ανισορροπία ή τραυματισμό που χρειάζεται αποκατάσταση, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας παραπέμψουν σε έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να βοηθήσει.
   • Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει την ανισορροπία των μυών σας, να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τι μπορεί να το προκαλεί και να σας δείξει ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να διορθώσετε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Προσδιορισμός ανισορροπίας δικέφαλου

1. ένας Εξετάστε φωτογραφίες ή χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να εντοπίσετε εμφανείς ανισορροπίες. Μερικές φορές, μπορεί να μπορείτε να δείτε μια ορατή διαφορά μεγέθους μεταξύ των δικέφαλων μυών σας. Εάν υποψιάζεστε ότι υπάρχει μυϊκή ασυμμετρία μεταξύ των δικέφαλων μυών σας, ελέγξτε τον εαυτό σας σε έναν καθρέφτη ή ζητήστε από κάποιον να τραβήξει μερικές φωτογραφίες σας από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Ελέγξτε αν το ένα χέρι φαίνεται μεγαλύτερο από το άλλο.
   • Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν εκπαιδευτή γυμναστικής, έναν φίλο προπόνησης ή ένα μέλος της οικογένειας να ρίξει μια ματιά και να δει εάν παρατηρεί προφανείς διαφορές στο μέγεθος.
   • Εάν υποψιάζεστε ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ του δικέφαλου σας, αλλά δεν μπορείτε να το καταλάβετε κοιτάζοντας,λήψη μετρήσεωνμπορεί να βοηθήσει. Χωρίς κάμψη, τυλίξτε ένα μαλακό μέτρο γύρω από το παχύτερο μέρος του δικέφαλου και στα δύο χέρια. Συγκρίνετε τις 2 μετρήσεις για να δείτε αν υπάρχει διαφορά.
2. 2 Δοκιμάστε τον εαυτό σας με μονομερείς (μονόπλευρες) ασκήσεις. Κάνοντας μονομερείς ασκήσεις, όπου κάνετε την άσκηση με μία μόνο πλευρά του σώματός σας κάθε φορά, μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε διαφορές στη δύναμη. Δοκιμάστε μια απλή δοκιμή, όπως να δείτε αν μπορείτε να σηκώσετε άνετα την ίδια ποσότητα βάρους και με τα δύο χέρια.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικά μπούκλες δικέφαλου με κάθε χέρι. Μπορείτε να σηκώσετε εύκολα το ίδιο βάρος σε κάθε πλευρά; Μπορείτε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά;
   • Εάν μπορείτε να σηκώσετε εύκολα 20 κιλά (9,1 κιλά) με το δεξί σας χέρι, αλλά όχι με το αριστερό σας, τότε πιθανώς έχετε μυϊκή ανισορροπία.
3. 3 Λάβετε βιομετρικές δοκιμές μυών για να εντοπίσετε δυσμενείς ανισορροπίες. Μπορείτε να πάρετε μια πιο ακριβή ιδέα για το πόσο ισορροπημένοι είναι οι μύες σας με αξιολόγηση από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Εάν ανησυχείτε για πιθανή ανισορροπία, καλέστε το γιατρό σας. Εξηγήστε ότι θα θέλατε να κάνετε δοκιμές για να μετρήσετε τη σχετική ισχύ των δικέφαλων μυών σας και στις δύο πλευρές.
   • Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας συνδέσει με μια μηχανή που μετρά τη δύναμη και την αντοχή των μυών σας ενώ κάνετε ασκήσεις ή άλλες δραστηριότητες. Μπορούν να συγκρίνουν τα αποτελέσματα και να εντοπίσουν τυχόν ανισορροπίες μεταξύ των δικέφαλων μυών σας.
4. 4 Αναζητήστε ένα περιορισμένο εύρος κίνησης για να εντοπίσετε μια ανισορροπία ζευγαριού με το τρικέφαλο σας. Όταν σκέφτεστε μια ανισορροπία δικέφαλου, ίσως φανταστείτε να έχετε το ένα χέρι που είναι πιο αδύναμο από το άλλο. Ωστόσο, είναι επίσης πιθανό να υπάρχει ανισορροπία μεταξύ διαφορετικών μυών στον ίδιο βραχίονα. Εάν έχετε πρόβλημα να κάμπτετε ή να επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορεί να έχετε ανισορροπία μεταξύ του δικέφαλου και του τρικέφαλου.
   • Πολλές ομάδες μυών συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να μετακινήσετε το σώμα σας, οπότε πρέπει να εστιάσετε σε όλους τους μυς της ομάδας για να αποφύγετε ανισορροπίες.
   • Αυτός ο τύπος μυϊκής ανισορροπίας μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, επομένως είναι σημαντικό να εργαστείτε για τη διόρθωσή του.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Δώστε προσοχή στις καθημερινές σας συνήθειες. Εάν έχετε την τάση να μεταφέρετε πάντα βαριά αντικείμενα με τον ίδιο βραχίονα ή να εκτελείτε δραστηριότητες με το ίδιο χέρι, αυτό θα μπορούσε να συμβάλει στην ανισορροπία των μυών σας. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να αλλάζετε τακτικά τα χέρια σας για να εξισορροπήσετε τα πράγματα.
• Κάνοντας επαναλαμβανόμενες κινήσεις στην κυρίαρχη πλευρά σας μπορεί να συμβάλει στις μυϊκές ανισορροπίες. Εάν κάνετε οποιεσδήποτε επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες που σχετίζονται με τη δουλειά σας ή ένα χόμπι, όπως ανύψωση, ρίψη ή μεταφορά, να γνωρίζετε εάν μπορεί να προκαλεί ασυμμετρία μεταξύ των μυών στο άνω μέρος του σώματός σας.
• Όταν δουλεύετε έναν μυ στη μία πλευρά του σώματός σας, ο εγκέφαλός σας στέλνει ένα σήμα για να τονώσει και την άλλη πλευρά. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν ένας βραχίονας τραυματιστεί και δεν μπορείτε να το επιλύσετε όπως θα κάνατε κανονικά, η άσκηση μονομερούς άσκησης με τον άλλο βραχίονα μπορεί να βοηθήσει παθητικά να ενισχύσετε τον μυ στην τραυματισμένη πλευρά.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Μια μη θεραπευμένη μυϊκή ανισορροπία μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό ή χρόνιο πόνο, επομένως είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να τα διορθώσετε - ειδικά εάν κάνετε πολλή εντατική άσκηση ή σωματική δραστηριότητα.

Διαφήμιση