Πώς να κάνετε ένα βραχίονα προς τα πάνω

Ένα μονόπλευρο τράβηγμα είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις σωματικού βάρους, που απαιτούν πολλή υπομονή για να κυριαρχήσετε και πολλή δύναμη για να εκτελέσετε. Για να κάνετε ένα μονόπλευρο τράβηγμα, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μυς του κορμού σας για να χειριστείτε το σωματικό σας βάρος. Τότε θα πρέπει να εστιάσετε στη σωστή φόρμα για να εκτελέσετε την κίνηση. Μπορείτε επίσης να μάθετε μερικούς πρόσθετους τρόπους για να προκαλέσετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο αφού αποκτήσετε το μονόπλευρο pull-up.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κάνοντας ένα όπλο Pull-Up

1. 1 Τεντώστε, αλλά μην ασκείτε την πλάτη. Όταν ήρθε η ώρα να εκτελέσετε το ένα όπλο σας, μην προσπαθήσετε να το κάνετε μετά από προπόνηση πλάτης ή προπόνηση όπλου οποιουδήποτε είδους. Θα είναι η πιο δύσκολη κίνηση στη ρουτίνα σας, οπότε θέλετε οι μύες σας να έχουν όλη τους την ενέργεια.
   • Δοκιμάστε λίγο καρδιο για να σας ζεσταθεί πρώτα και στη συνέχεια ξεδιπλώστε τους μύες σας με έναν κύλινδρο με μπάλα ή αφρό.
2. δύο Πιάστε τη ράβδο με το ένα χέρι. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν την παλάμη να βλέπουν προς εσάς, κάτι που είναι τεχνικά περισσότερο από το πηγούνι, αλλά κάνει την κίνηση λίγο πιο εύκολη στην εκτέλεση.
   • Μπορείτε να σταθείτε μπροστά στη ράβδο ή να στρίψετε έτσι ώστε η ράβδος να βρίσκεται δίπλα στο βραχίονα ανύψωσης. Δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές για να δείτε τι αισθάνεται άνετα.
3. 3 Κρατήστε τον καρπό του βραχίονα ανύψωσης με το άλλο σας χέρι. Θα χρειαστεί να το κάνετε μόνο τις πρώτες φορές, αλλά θα σας βοηθήσει να στηρίξετε το βραχίονα ανύψωσης και να σας δώσει λίγη επιπλέον ανυψωτική δύναμη.
   • Σκεφτείτε το μη ανυψωτικό βραχίονα σας ως «βραχίονα στήριξης» και χρησιμοποιήστε το μόνο όπως απαιτείται. Προσπαθήστε να βασιστείτε στο βραχίονα ανύψωσης για να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, αλλά χρησιμοποιήστε το βραχίονα στήριξης για να βοηθήσετε να σηκωθείτε.
4. 4 Δοκιμάστε να αιωρήσετε το άλλο σας χέρι. Αντί να κρατάτε τον καρπό σας, ή μόλις ολοκληρώσετε ένα pullup χρησιμοποιώντας ένα βραχίονα στήριξης, στρέψτε λίγο το μη ανυψωτικό σας χέρι.
   • Αυτό θα δώσει την ορμή του σώματός σας, γεγονός που καθιστά την πρώτη επανάληψη λίγο πιο εύκολη.
5. 5 Σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και εστιάστε την ανύψωσή σας ανάμεσα στις ωμοπλάτες και στους μυς του βραχίονα.
   • Σηκώστε μέχρι τη μέση, έως ότου το κεφάλι σας περάσει από τη ράβδο. Προσέξτε να μην χτυπήσετε το πηγούνι στο δρόμο σας!
   • Μπορεί να λυγίσει τα πόδια σας κάτω από σας, διασχίζοντας τους αστραγάλους σας. Αυτό δίνει στο σώμα σας περισσότερη σταθερότητα από ό, τι εάν αφήσετε τα πόδια σας να χαλάσουν.
6. 6 Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε. Δεν θα μπορείτε να κάνετε πολλά στην αρχή - ίσως μόνο ένα - οπότε πηγαίνετε μέχρι οι μύες σας να μην κάνουν πια.
   • Περιμένετε τρία λεπτά πριν δοκιμάσετε ένα άλλο σετ.
   Διαφήμιση

Μέρος δύο από 3: Εκπαίδευση για ένα όπλο Pull-Up

1. 1 Φτιάξτε το δικό σας δύναμη του βραχίονα . Προτού μπορέσετε να κάνετε τακτικά pull-ups, και ειδικά προτού κατακτήσετε το πολύ πιο απαιτητικό pull-up με ένα όπλο, πρέπει να χτίσετε δύναμη στα χέρια σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στη δημιουργία μυϊκής μάζας και δύναμης στα χέρια:
   • Εργαστείτε σε ένα οπλισμένο lat pulldowns. Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, θα πρέπει να προπονηθείτε σε ένα lat pulldown ή μηχανή έλξης καλωδίων, το οποίο περιλαμβάνει το τράβηγμα μιας σταθμισμένης λαβής στο στήθος σας. Ξεκινήστε με άνετο βάρος (το οποίο ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης), αλλά δουλέψτε έως δύο έως τρεις επαναλήψεις χρησιμοποιώντας 20 ή 30 τοις εκατό περισσότερο βάρος από το σωματικό σας βάρος. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150, ο στόχος σας θα είναι να επιτύχετε 2-3 επαναλήψεις ανύψωσης 180-195 κιλών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε και τα δύο χέρια ισότιμα ​​σε κάθε προπόνηση.
   • Δοκιμάστε τοπαγκάκι. Το πάτημα του πάγκου ασχολείται τόσο με το στήθος όσο και με τα χέρια σας, τα οποία είναι και οι δύο παίκτες σε σωστά pull-ups. Μπορείτε να ξεκινήσετε μόνο με τη ράβδο αν δεν έχετε δύναμη στο χέρι ή όσο περισσότερο βάρος μπορείτε να διαχειριστείτε. Προσθέστε σταδιακά περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια 3-5 εβδομάδων για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και δύναμη.
   • Κύριος κάμψεις . Τα push-ups εμπλέκουν τα χέρια, το στήθος και την πλάτη σας και μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των χεριών σας για pull-up. Μόλις κατακτήσετε τακτικά push-ups, μάθετε το ένα οπλισμένο προς τα πάνω και φροντίστε να το καταφέρετε και με τα δύο χέρια.
2. δύο Φτιάξτε τη δύναμη της πλάτης σας. Σε αντίθεση με αυτό που ίσως έχετε ακούσει, τα χέρια δεν είναι η πιο σημαντική ομάδα μυών που συμμετέχουν στην εκτέλεση ενός pull-up. Στην πραγματικότητα, ο πρόσθιος μυς του serratus (SA), που βρίσκεται στην πλάτη σας κάτω από τις ωμοπλάτες σας, συγκρατεί όλους τους μύες μαζί που απαιτούνται για την εκτέλεση ενός τραβήγματος. Εάν η δική σας δεν είναι σωστά ρυθμισμένη, οι ωμοπλάτες σας είναι εκτός θέσης και τα pull-up είναι σχεδόν αδύνατο να εκτελεστούν, ανεξάρτητα από το πόσο δυνατά τα χέρια σας.
   • Χαλαρώστε πρώτα το SA και τους γύρω μυς, χρησιμοποιώντας μια μπάλα λακρός, μια μπάλα τένις ή έναν κύλινδρο αφρού για να απελευθερώσετε την ένταση και να βάλετε τους μυς σας στη σωστή θέση. Ξαπλώνοντας σε ένα χαλί ή πάτωμα από καουτσούκ, ή ακουμπάτε σε έναν τοίχο, γυρίστε τη μπάλα σκληρά στους μύες σας κατά μήκος των θωρακικών σας (στο στήθος σας), των μυών της τρίχας (ακριβώς πίσω και στις μασχάλες σας) και των μυών SA. Κυλήστε απαλά στην αρχή και, στη συνέχεια, αυξήστε την πίεση σε ευαίσθητα σημεία.
   • Ενισχύστε την πλάτη σας και ιδιαίτερα τους μυς SA, εστιάζοντας ασκήσεις πλάτης όπως σκύλος προς τα κάτω, ώθηση προς τα πάνω, αντίστροφη μύγα και σειρές καλωδίων.
3. 3 Κύριος δύο οπλισμένα pull-ups . Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα από 25 αυστηρά τραβήγματα πριν μάθετε το ένα χέρι προς τα πάνω. Η χρήση της κατάλληλης φόρμας είναι ζωτικής σημασίας καθώς μαθαίνετε πώς να το κάνετε αυτό για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε το όφελος της προπόνησης.
   • Χρησιμοποιώντας μια χειροκίνητη λαβή και κρατώντας τα χέρια σας σχετικά με την απόσταση των ώμων σε απόσταση, κρεμάστε από μια πτυσσόμενη ράβδο με τα χέρια σας εκτεταμένα. Σηκώστε αργά το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες, φέρνοντας το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη ράβδο. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στα χέρια εκτεταμένα.
   • Φροντίστε να ασκήσετε διαφορετικές λαβές. Μπορείτε να κάνετε chin-ups, τα οποία είναι σαν τυπικά pull-ups, αλλά με τα χέρια σας λίγο πιο κοντά μεταξύ τους και τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να διευρύνετε τη λαβή σας για να εμπλέξετε τους μυς της πλάτης.
   • Μόλις κατακτήσετε τακτικά pull-ups, εισαγάγετε μια νέα πρόκληση ανυψώνοντας τον εαυτό σας με δύο χέρια, αλλά χαμηλώστε τον εαυτό σας με ένα μόνο, εναλλάσσοντας τα χέρια σε κάθε τράβηγμα. Αυτό σας φέρνει ένα βήμα πιο κοντά σε ένα πλήρες οπλισμένο pullups.
4. 4 Ο πλοίαρχος ζύγισε δύο οπλισμένα pull-ups. Πιθανότατα δεν θα συναντήσετε ποτέ κάποιον που μπορεί να κάνει πάνω από 20 pull ups που δεν έχει ασκήσει σταθμισμένα pull up.
   • Ξεκινήστε με μια πολύ μικρή ποσότητα επιπλέον βάρους (μόνο ένα ή δύο κιλά) και μετά προσθέστε σταδιακά περισσότερα καθώς κυριαρχείτε σε κάθε επίπεδο. Μπορείτε να φορέσετε βάρη ποδιών, να βάλετε βάρος σε μια ζώνη ή ακόμα και να το βάλετε σε ένα σακίδιο.
5. 5 Κάνε υπομονή! Χρειάζεται πολλή αφοσίωση για να ξεκινήσετε με ένα κανονικό τράβηγμα με δύο βραχίονες, το οποίο είναι αρκετά δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους και να φτάσετε στο ένα χέρι προς τα πάνω.
   • Το να έχετε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης και ένα σχέδιο για την αύξηση των βαρών και των επαναλήψεών σας μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να στρατολογήσετε έναν εκπαιδευτή ή έναν φίλο για να σας παρακινήσει και να σας κρατήσει υπόλογους.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Δοκιμάστε άλλες κινήσεις βραχίονα

1. 1 Δοκιμάστε ένα σταθμισμένο pull-up. Μόλις κατακτήσετε το βασικό pull-up με ένα όπλο, μπορείτε σταδιακά να εκπαιδεύσετε τους μυς σας για να χειριστείτε ακόμη περισσότερη πίεση.
   • Ξεκινήστε με λίγο βάρος. Ένα ή δύο κιλά κάνει μεγάλη διαφορά με αυτή τη δύσκολη κίνηση.
2. δύο Κάνετε βαρύτερες λαβές και σφυρί. Αυτό θα αυξήσει τη δύναμη του βραχίονα σας πέρα ​​από τις ασκήσεις σωματικού βάρους.
   • Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα και να μην ταλαντεύεστε και να προχωράτε αργά με τα βάρη. Κάντε τα αργά με περισσότερο χρόνο υπό ένταση.
3. 3 Κάντε κεκλιμένες μπούκλες. Αυτό θα στοχεύει το κεφάλι του δικέφαλου. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αυτό με όλο το εύρος κίνησης, ώστε να διδάξετε το bicep σας να εργάζεται σκληρά όταν είναι πλήρως εκτεταμένο.
4. 4 Κάντε κλίση πάγκου. Αυτό θα ενεργοποιήσει τα δελτοειδή σας και το άνω στήθος που χρησιμοποιούνται στο ένα χέρι προς τα πάνω.
5. 5 Κάνετε αρνητικά. Κάντε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται στα προηγούμενα βήματα και κάντε τις με βαρύτερο βάρος, εκτός από τώρα αφήστε το βάρος να πέσει όσο πιο αργά μπορείτε.
   • Αυτό θα εκπαιδεύσει τους μύες να είναι σε θέση να αντέξουν πολλή πίεση με το χρόνο υπό ένταση που είναι σημαντικό στο ένα χέρι προς τα πάνω / πηγούνι προς τα πάνω.
6. 6 Δοκιμάστε την πάλη με ένα φίλο. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της αντοχής και της αντοχής του bicep που απαιτείται στο ένα χέρι προς τα πάνω.
   • Κάθε άτομο που μπορεί να κάνει τουλάχιστον ένα χέρι προς τα πάνω θα είναι σκληρό στην πάλη του βραχίονα. Δεν είναι τυχαίο. Εάν θέλετε να βελτιωθείτε και στις δύο ασκήσεις, κάντε το άλλο. Πιάσε έναν φίλο ή έναν συγγενή που είναι πιο δυνατός από εσάς και εξασκηθείτε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι είδους μυς εργάζεστε με το ένα χέρι προς τα πάνω;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Απάντηση για έναν ώμο με ένα χέρι, χρησιμοποιείτε κυρίως τους μυς του στήθους, αλλά χρησιμοποιείτε επίσης τον ώμο σας. Δουλεύετε κυρίως στο μπροστινό μέρος αυτού του μυϊκού ώμου και του τρικέφαλου σας. Το ένα χέρι προς τα πάνω βάζει πολύ περισσότερο άγχος στον πυρήνα σας από ό, τι κάνει και μια κανονική ώθηση προς τα πάνω.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Κοιμήσου αρκετά!
• Να είστε αφοσιωμένοι! Δεν είναι εύκολο να το μάθετε, αλλά θα σας κερδίσει πολύ σεβασμό.
• Τρώτε πολλές πρωτεΐνες και θερμίδες και ΜΗΝ προπονείτε!
• Παρακολουθήστε κίνητρα βίντεο στο YouTube.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Αυτή η άσκηση ασκεί μεγάλη πίεση στον αγκώνα σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι προθερμαίνετε πριν από την προπόνηση και προχωρήστε αργά.
• Εάν αισθάνεστε πόνο μετά από αυτό, σταματήστε και μιλήστε με έναν αθλητή θεραπευτή ή γιατρό.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.