Πώς να αποκτήσετε μεγάλα όπλα

Μεγάλα, μυώδη χέριανα σας κάνει να φαίνεστε δυνατοί και τακτοποιημένοι δίνοντας στο σώμα σας μια γλυπτή εμφάνιση. Ως πρόσθετο μπόνους, το να έχετε ογκώδη χέρια μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε εντυπωσιακά καθήκοντα, όπως ανύψωση βαρέων επίπλων και ώθηση των ακινητοποιημένων αυτοκινήτων στην ασφάλεια, χωρίς να ιδρώνετε. Αφού κάνετε ασκήσεις που προκαλούν υπερτροφία βραχίονα ή μυϊκή ανάπτυξη, είναι επίσης σημαντικό να δημιουργήσετε δύναμη και στην πλάτη, στο στήθος και στους ώμους σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιες ασκήσεις και συνήθειες τρόπου ζωής χτίζουν τη μάζα των βραχιόνων.

πώς να κερδίσετε στο ράκετ

Βήματα

Μέρος ένας από 4: Στόχευση των μυών του βραχίονα σας

1. ένας Εκτελέστε μπούκλες bicep. Οι μπούκλες Bicep ασκούν τους μυς στο άνω χέρι σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας ευθεία. Κατσαρώστε τους αλτήρες προς τα πάνω στους ώμους σας. Παύση για λίγο και χαμηλώστε τα ξανά.
   • Κάντε δύο ή τρία σύνολα 8-12 επαναλήψεων.
2. 2 Κάντε επεκτάσεις αλτήρα triceps για να αυξήσετε τα τρικέφαλα σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας με τους καρπούς σας στραμμένους προς τα μέσα. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πάνω στον αέρα και, στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και ισιώστε ξανά τους αγκώνες σας.
   • Κάντε μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων και 3 έως 5 σετ.

   Σημείωση: Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια για να χαμηλώσετε και να επεκτείνετε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι.

3. 3 Κάνετε μπούκλες καρπού για να επεξεργαστείτε τα αντιβράχια σας. Είναι σημαντικό να μην παραμελείτε τα αντιβράχια σας. Οι μπούκλες στον καρπό μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των καρπών και των αντιβράχιών σας, γεγονός που θα βελτιώσει συνολικά την ανυψωτική σας ικανότητα. Για να κάνετε μπούκλες στον καρπό, καθίστε και πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας με τους καρπούς σας να κρέμονται από την άκρη των γονάτων σας. Γυρίστε τους καρπούς σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, διατηρώντας τα χέρια σας ακίνητα.
   • Επαναλάβετε 8-12 φορές. Κάντε συνολικά δύο ή τρία σύνολα.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 4: Κατασκευή μάζας βραχίονα με σύνθετες ασκήσεις

1. ένας Κάντε μπούκλες δικέφαλου στον ώμο για να χτίσετε τους δικέφαλους μυς και τους ώμους σας. Ο δικέφαλος μυς σας είναι μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες στα χέρια σας και η άσκηση των ώμων σας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη στο σώμα. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια σας με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και οι παλάμες σας περιστρέφονται προς τα μέσα, κυρτώστε τους αλτήρες στο στήθος σας και, στη συνέχεια, πιέστε τους πάνω από το κεφάλι σας πριν αντιστρέψετε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
   • Κάντε μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων και 3 έως 5 σετ. Ξεκουραστείτε για περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με κουδούνι βραστήρα ή μπάρες.
2. 2 Κάντε πηγούνι για να επιλύσετε τον δικέφαλο και την πλάτη σας. Οι πρωταρχικοί μύες που εμπλέκονται στο πηγούνι βρίσκονται στην πλάτη, αλλά αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση του δικέφαλου. Πιάστε μια σταθερή ράβδο με τα χέρια σας να ξεχωρίζουν με το πλάτος των ώμων και τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας, έως ότου το πηγούνι σας είναι ψηλότερο από τη ράβδο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
   • Κάντε μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων και 4 έως 5 σετ.

   Υπόδειξη: Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης χρησιμοποιώντας μια ζυγισμένη ζώνη.

   
   
   
3. 3 Εκτελέστε push-ups. Τα push-ups είναι μια εξαιρετική άσκηση, επειδή στοχεύουν τους μύες του στήθους, της πλάτης και των κοιλιακών ενώ ταυτόχρονα ασκούν τα χέρια. Για να κάνετε μια ώθηση προς τα πάνω, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας και λίγο έξω από τους ώμους σας. Το υπόλοιπο σώμα σας πρέπει να εκτείνεται κατ 'ευθείαν προς τα πίσω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας μέχρι να είστε ακριβώς πάνω από το έδαφος. Σηκώστε τον εαυτό σας πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
   • Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα push ups, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 4: Αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. ένας Μην τρώτε πάρα πολλές θερμίδες. Μπορεί να πιστεύετε ότι για να μαζέψετε τους μυς σας, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι συνήθως. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων δεν μεταφράζεται σε οικοδόμηση μεγαλύτερων μυών. Αντίθετα, οι θερμίδες αυξάνουν το σωματικό λίπος, το οποίο αποκρύπτει τον ορισμό των μυών. Το κλειδί είναι να τρώτε μια δίαιτα που σας επιτρέπει να είστε άπαχοι, έτσι οι μεγάλοι μύες σας γίνονται πιο εμφανείς.
   • Φάτε ισορροπημένα γεύματα με άφθονα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχα κρέατα.
   • Αποφύγετε τη λευκή ζάχαρη και το αλεύρι, τα τηγανητά τρόφιμα και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που μπορεί να σας προκαλέσουν αύξηση του λίπους.
2. 2 Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση των μυών, οπότε όταν προσπαθείτε να αυξήσετε τα όριά σας, θα πρέπει να είναι το βασικό στοιχείο της διατροφής σας. Προσπαθήστε να αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης για να βοηθήσετε στη δημιουργία περισσότερων μυών.
   • Επιλέξτε ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό και άλλα είδη κρέατος για να εφοδιαστείτε με πρωτεΐνες. Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.
   • Τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και άλλα λαχανικά είναι καλές χορτοφαγικές πρωτεΐνες.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί cottage και το γιαούρτι, είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

   Υπόδειξη: Σκεφτείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη σε σκόνη όπως ορός γάλακτος. Ο ορός γάλακτος είναι ένα υποπροϊόν τυριού που βοηθά στην ανάπτυξη μεγαλύτερων μυών.

3. 3 Πάρτε ξεκούραση στα σοβαρά. Όσον αφορά τη δημιουργία μυών, οι περίοδοι ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικές με τις περιόδους προπόνησης. Πάρτε μεταξύ 7 και 9 ωρών ύπνου τις ημέρες που ασκείτε και αποφύγετε να το παρακάνετε με άλλες δραστηριότητες που απαιτούν τη χρήση των μυών του βραχίονα σας.
   • Πιθανότατα να εξασκείτε τους μυς σας αρκετά εάν καίγονται ενώ βρίσκεστε στο γυμναστήριο. Ωστόσο, εάν τα χέρια σας συνεχίζουν να καίγονται πολύ μετά την αναχώρησή σας, αυτό είναι ένα σημάδι ότι τονίζετε τους μυς σας πάρα πολύ, γεγονός που μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει τη διαδικασία ανάπτυξης των μυών των βραχιόνων σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 4 από 4: Βασικά προπόνηση

1. ένας Ασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα σας. Είναι πιο υγιές να ενισχύσετε όλους τους μυς σας με σύνθετες ασκήσεις παρά να εστιάζετε μόνο στην οικοδόμηση μάζας βραχίονα. Εάν θέλετε να ανυψώσετε βαριά αντικείμενα και βάρη, πρέπει επίσης να εργαστείτε στους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας. Εάν δεν ασκείτε τα πόδια και τον πυρήνα σας, θα καταλήξετε με μεγάλα χέρια και χαμηλότερο σώμα που δεν είναι τόσο μυώδες.
   • Κάνετε σύνθετες ασκήσεις που αυξάνουν τα χέρια σας ενώ ταυτόχρονα τονώνουν άλλους μυς. Για παράδειγμα, τα Chin-ups και τα push-ups, ενισχύουν τους κοιλιακούς σας ταυτόχρονα ενισχύουν τα χέρια σας.

   Υπόδειξη: Τις μέρες που δεν εκπαιδεύετε τα χέρια σας, εκπαιδεύστε άλλες μυϊκές ομάδες στα πόδια, την πλάτη και την κοιλιά σας. Με αυτόν τον τρόπο θα συνεχίσετε να χτίζετε δύναμη ενώ οι μύες των βραχιόνων σας αναρρώνουν.

2. 2 Εκπαιδεύστε δύο φορές την εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση κάθε μέρα χτίζει μεγαλύτερους μυς, αλλά η μυϊκή μάζα δημιουργείται στην πραγματικότητα κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί καθώς ανακάμπτουν μεταξύ των συνεδριών ανύψωσης, επιτρέποντάς σας να σηκώνετε σταδιακά όλο και περισσότερο βάρος. Εάν δεν δώσετε στους μυς σας χρόνο να ξεκουραστούν, ιδίως τους βραχίονες, κινδυνεύετε να τους προπονήσετε και να καθυστερήσετε τα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε.
3. 3 Προπονηθείτε σε συνεδρίες 30 λεπτών. Για τον ίδιο λόγο, θα πρέπει να εκπαιδεύεστε μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα και κάθε προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί μόνο περίπου μισή ώρα. Η προπόνηση για πάνω από μισή ώρα ανά συνεδρία αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού των συνδέσμων, των αρθρώσεων και των τενόντων σας. Οι σύντομες, έντονες προπονήσεις είναι το καλύτερο στοίχημά σας για τη δημιουργία μάζας βραχίονα.
4. 4 Προπονηθείτε όσο πιο δυνατά μπορείτε. Επιλέξτε μεγάλα βάρη που μπορείτε να πάρετε και κάντε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν υψηλότερης έντασης. Οι κατασκευαστές μυών το αποκαλούν «προπόνηση σε αποτυχία», επειδή σημαίνει ανύψωση βαρών που είναι αρκετά βαρύ για να σας κάνουν να «αποτύχετε» ή να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση μετά από πέντε έως οκτώ επαναλήψεις. Καθώς τα χέρια σας γίνονται πιο δυνατά και διαπιστώνετε ότι το βάρος που σηκώνετε δεν είναι πλέον τόσο δύσκολο, προσθέστε περισσότερο βάρος.
   • Εάν είστε καινούργιοι για την άρση βαρών, ίσως θελήσετε να εργαστείτε με χαμηλότερα βάρη πρώτα προτού φτάσετε στα βαρύτερα βάρη. Μην ξεκινήσετε με τα βαρύτερα βάρη που μπορείτε να ανυψώσετε. Αντ 'αυτού, βρείτε ένα ελαφρύτερο βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 8-12 επαναλήψεις.
   • Βρείτε το βάρος σας «τρένο στην αποτυχία» πειραματίζοντας με διαφορετικά βάρη έως ότου βρείτε αυτό που μπορείτε να σηκώσετε αρκετές φορές πριν σπάσετε έναν ιδρώτα και αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να το σηκώσετε ξανά. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 ή 12 επαναλήψεις χωρίς εφίδρωση ή να αισθανθείτε πολύ εγκαύματα, θα πρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε πέντε ή έξι επαναλήψεις προτού σταματήσετε, μειώστε το βάρος.
   • Ενώ η ακραία δυσφορία είναι μέρος της οικοδόμησης της μυϊκής μάζας, δεν πρέπει να σηκώνετε τόσο πολύ βάρος που αισθάνεστε ότι θα είστε άρρωστοι ή θα λιποθυμήσετε. Δεν υπάρχει ντροπή να ξεκινήσετε με χαμηλότερο βάρος. Ξεκινήστε να σηκώνετε ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε και σύντομα θα αυξήσετε τη δύναμη που απαιτείται για την ανύψωση βαρύτερων βαρών.
5. 5 Κάνετε προπονήσεις μεγάλου όγκου, προπονήσεις χαμηλής έντασης. Αντί να κάνετε ασκήσεις με το μέγιστο βάρος που μπορείτε να χειριστείτε για μερικές επαναλήψεις, επιλέξτε μικρότερο βάρος και κάντε περισσότερες επαναλήψεις. Οι προπονήσεις μεγάλου όγκου σχετίζονται με περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη και χρησιμοποιούνται από bodybuilders για να αποκτήσουν γρήγορα μυϊκή μάζα.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε 8 μπούκλες αλτήρα στο 50% του μέγιστου βάρους σας. Αυτό θα ήταν ένας εκπρόσωπος. Τότε θα μπορούσατε να το επαναλάβετε 5 ή 6 φορές σε μια προπόνηση.
6. 6 Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα. Αποκτήστε το μέγιστο όφελος από τις προπονήσεις σας και αποφύγετε τον τραυματισμό χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα όταν σηκώνετε βάρη. Επιπλέον, για να ανυψώσετε το κατάλληλο βάρος για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές όταν σηκώνετε βάρη:
   • Ανυψώστε με ελεγχόμενες κινήσεις, αντί να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να μετακινήσετε τα βάρη.
   • Βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να ολοκληρώσετε κάθε πλήρη άσκηση για τουλάχιστον 6-8 επαναλήψεις. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε πολλά, τα βάρη που χρησιμοποιείτε μπορεί να είναι πολύ βαριά.
   Διαφήμιση

Δείγμα ασκήσεων και ρουτίνες

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πόσο καιρό θα χρειαστεί να μεγαλώσουν οι μύες μου αν κάνω 30 έως 60 επαναλήψεις με 20 λίβρες την ημέρα;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η οικοδόμηση μυών απαιτεί συνεχή πρόκληση του μυός με αυξανόμενο βάρος. Εκτελέστε 3-5 σετ 6-10 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε το βάρος που είναι το βαρύτερο που μπορείτε να ανυψώσετε με καλή τεχνική. Μπορείτε να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα σε 6-8 εβδομάδες.
• Ερώτηση Πρέπει να κάνετε push-ups καθημερινά ή το ίδιο με μια κανονική προπόνηση;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Όχι. Πραγματοποιήστε push-ups δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να έχετε το μεγαλύτερο κέρδος μυών.
• Ερώτηση Μπορώ ακόμα να αποκτήσω μεγάλα όπλα εάν είμαι αδύνατος; Ναι μπορείς. Ανασηκώστε τα βαριά βάρη, φάτε πολλές πρωτεΐνες και ξεκουραστείτε αρκετά. Πηγαίνετε εύκολα στο cardio, ωστόσο.
• Ερώτηση Το τρέξιμο είναι υγιές για την οικοδόμηση μυών βραχιόνων; Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το στρώμα του λίπους σε όλο το σώμα σας και να κάνετε τους μυς σας πιο ορατούς, αλλά δεν θα δημιουργήσει μάζα βραχίονα.
• Ερώτηση Πρέπει να σταματήσω εάν δεν μπορώ να κάνω δέκα pushups; Κολιά Κανένα πρόβλημα, συνεχίστε να προσπαθείτε! Ξεκινήστε με τρία σύνολα όσων pushups μπορείτε και προσθέστε σταδιακά περισσότερα όσο τα χέρια σας γίνονται πιο δυνατά.
• Ερώτηση Εάν κάνουμε pushups, θα μας βοηθήσει να μεγαλώσουμε τα χέρια και το σώμα μας; Ναί. Εάν το pushup γίνει σωστά, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυς στα χέρια και στο στήθος σας.
• Ερώτηση Εργάζομαι εδώ και αρκετά χρόνια και δεν έχω δει καμία βελτίωση. Γιατί να γίνει αυτό; Όταν οι άνθρωποι δεν βλέπουν αποτελέσματα, συμβαίνει συχνά επειδή α) απλώς περνούν τις κινήσεις όταν ασκούνται ή β) η διατροφή τους δεν υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών. Όταν ασκείστε, επιλέξτε προκλητικές ασκήσεις, εστιάστε σε κάθε εκπρόσωπο και συνεχίστε να πιέζεστε λίγο περισσότερο (περισσότερο βάρος ή διαφορετικές κινήσεις) καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια υγιεινή διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη για να τροφοδοτήσετε τα κέρδη σας, να κοιμηθείτε πολύ τη νύχτα και να δοκιμάσετε το καλύτερο δυνατό για να διαχειριστείτε τα καθημερινά σας επίπεδα στρες.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να χτίσω τους μυς των βραχιόνων χωρίς να χρησιμοποιώ βάρη; Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 50 pushups κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να κάνετε 50 pushups στη σειρά. Αντ 'αυτού, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε 5 επαναλήψεις από 10 pushups και να ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επαναλήψεως.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω μεγαλύτερα όπλα σε μία εβδομάδα; Δυστυχώς, δεν μπορείτε. Η οικοδόμηση μυών διαρκεί εβδομάδες και μήνες. Είναι μια ισορροπία ανύψωσης βαρών, κατανάλωσης πολλών πρωτεϊνών και ξεκούρασης.
• Ερώτηση Μπορώ να χτίσω μυς χωρίς να ασκηθώ σε γυμναστήριο; Ναι, μπορείτε να κάνετε προπονήσεις σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, κάντε push up. πλάτος για πλάτη, διαμάντι για τρικέφαλο και κανονικό για στήθος. Αυτή η ποικιλία μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης έναντι της μάζας. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε μια καλή διατροφή, με ξεκούραση - παίρνετε περισσότερους μυς μετά από μια πιο σκληρή προπόνηση, καθώς το σώμα σας επιδιορθώνει τους μυς με περισσότερη πρωτεΐνη για να χτίσει.