Πώς να κάνετε στήθος μύγες

Οι μύγες στο στήθος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους θωρακικούς ή τους θωρακικούς μύες σας και είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη ρουτίνα προπόνησης του ανώτερου σώματος. Χρησιμοποιήστε ένα σετ αλτήρων και, αν έχετε, κάντε τις μύγες σας σε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο προπόνησης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης ή να κάνετε μύγες στο στήθος χρησιμοποιώντας ένα σύστημα τροχαλίας καλωδίων στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Για να ανυψώσετε με ασφάλεια, επιλέξτε βάρη που σας επιτρέπουν να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και ξεκινήστε αργά εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη σωματική δραστηριότητα.

ρε ρακέτα τένις λαβή

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας αλτήρες στο στήθος

1. ένας Επιλέξτε βάρη που σας επιτρέπουν να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Οι αλτήρες σας πρέπει να ζυγίζουν αρκετά για να προσφέρουν μια πρόκληση, αλλά όχι τόσο πολύ που δεν μπορείτε να κάνετε ένα σετ 12 επαναλήψεων. Αν μπορείτε, παρακολουθήστε τον εαυτό σας στον καθρέφτη καθώς εκτελείτε επαναλήψεις ή γυρίστε τον εαυτό σας κάνοντας την άσκηση. Αν δυσκολεύεστε να χρησιμοποιήσετε ελεγχόμενες, σταθερές κινήσεις, ακολουθήστε ελαφρύτερα βάρη.
   • Εάν δεν έχετε συνηθίσει να σηκώνετε βάρη, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με αλτήρες 5 lb (2,3 kg) ή 10 lb (4,5 kg). Μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε 10-15 επαναλήψεις με ελαφριά βάρη και, στη συνέχεια, να εργαστείτε σε μικρότερα σύνολα βαρύτερων βαρών καθώς συνηθίζετε την άσκηση.
   • Επιπλέον, εάν μόλις ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε 8 επαναλήψεις αντί 12, και στη συνέχεια προσθέστε σταδιακά 1 έως 2 επαναλήψεις την εβδομάδα σε κάθε σετ.
   • Αφού συνηθίσετε την άσκηση, μπορείτε να αλλάξετε τα σετ σας με βάση τους στόχους σας. Για να χτίσετε τους μυς, είναι καλύτερο να κάνετε 3-5 σετ των 6-10 επαναλήψεων ενός μεγάλου βάρους. Για δύναμη και ορισμό, κάντε 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Για ορισμό και αντοχή χωρίς να αποκτήσετε μέγεθος, συμπληρώστε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
2. 2 Ξαπλώστε σε ένα χαλί άσκησης για να κάνετε μύγες στο δάπεδο. Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίσουν έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και εκπνεύστε καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας για να βάλετε τα βάρη ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
   • Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας όταν επεκτείνετε τα χέρια σας. κρατήστε τα ελαφρώς λυγισμένα ώστε να δείχνουν προς τα έξω. Κρατήστε τους αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες και οι αρθρώσεις σας να βλέπουν προς τα μέσα το ένα προς το άλλο.
   • Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τα βάρη προς το πάτωμα ανοίγοντας τα χέρια σας με ευρείες, τόξες κινήσεις. Φέρτε τους αγκώνες σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα, αλλά μην τους ξεκουράζετε. Τοποθετήστε τους πάνω στο πάτωμα για περίπου μισό δευτερόλεπτο.
   • Για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες σε μεγάλα τόξα, ώστε να συναντώνται πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες εκτεταμένους αλλά ελαφρώς λυγισμένους σε όλη την κίνηση του τόξου.
   • Κάνετε 2-3 σετ 12-15 επαναλήψεων για να δημιουργήσετε ορισμό και να δημιουργήσετε την αντοχή σας. Αν θέλετε να χτίσετε μυ, κάντε 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων.
3. 3 Χρησιμοποιήστε ένα επίπεδο πάγκο για μεγαλύτερο εύρος κίνησης κάνοντας μύγες στο στήθος. Αυτή είναι η ίδια άσκηση με το δάπεδο, αλλά ο πάγκος σάς επιτρέπει ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, καθώς δεν δεσμεύεστε από το πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε στην πλάτη σας σε έναν οριζόντιο πάγκο που είναι παράλληλος με το έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνίες 90 μοιρών και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Εκπνεύστε και σηκώστε τους αλτήρες έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους σας, στη συνέχεια εισπνεύστε και χαμηλώστε τους αλτήρες προς το πάτωμα με μια ευρεία κίνηση.
   • Χαμηλώστε τους αλτήρες έως ότου αυτοί και τα τεντωμένα χέρια σας ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους σε όλη την κίνηση αντί να τους κλειδώσετε. Το κεφάλι, το πάνω μέρος και το πίσω άκρο πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα και να έρχονται σε επαφή με τον πάγκο ανά πάσα στιγμή.
   • Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε αργά τους αλτήρες σε μεγάλα τόξα μαζί, σαν να δίνατε μια μεγάλη αγκαλιά.
   • Για ορισμό και ισχύ, κάντε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Αν θέλετε να χτίσετε μυ, κάντε 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Μεταξύ των σετ, ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα.
4. 4 Μήπως ο αλτήρας στέκεται. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, έτσι οι αγκώνες σας κάμπτονται σε γωνίες 90 μοιρών, τα άνω χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια σας είναι πάνω από το κεφάλι σας και οι παλάμες και οι αρθρώσεις σας βλέπουν προς τα εμπρός. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι έξω από κάθε πλευρά, σύμφωνα με τους ώμους σας, και ακριβώς κάτω από τους καρπούς σας.
   • Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς φέρετε τους αγκώνες και τους αντιβράχιες σας σε μια κίνηση τόξου. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνίες 90 μοιρών έτσι ώστε να συναντώνται σε ένα σημείο μπροστά από το κέντρο του στήθους σας.
   • Εισπνεύστε ξανά καθώς επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
   • Για να δημιουργήσετε τόνο και αντοχή, κάντε 2-3 σετ 12-15 επαναλήψεων. Για να χτίσετε μυ, κάντε 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Φροντίστε να ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων.
5. 5 Ρυθμίστε τον πάγκο σας σε γωνία 45 μοιρών για να κάνετε κεκλιμένες μύγες. Σηκώστε τον πάγκο σας σε κεκλιμένη θέση, καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τους αλτήρες έτσι ώστε να είναι πάνω και μπροστά από το στήθος σας σύμφωνα με τους ώμους σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα έξω και οι παλάμες και οι αρθρώσεις σας πρέπει να βλέπουν προς τα μέσα.
   • Εισπνεύστε καθώς ανοίγετε τα χέρια σας προς τα έξω σε μεγάλα τόξα για να φέρετε τα βάρη περίπου σύμφωνα με τις πλευρές του στήθους σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς επαναφέρετε τα βάρη στο σημείο εκκίνησης.
   • Το κεφάλι, ο άνω κορμός και το πίσω άκρο σας πρέπει να παραμένουν πάντα σε επαφή με τον πάγκο και τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα.
   • Επαναλάβετε τα βήματα για να ολοκληρώσετε 2-4 σετ με 8-12 κεκλιμένες μύγες στο στήθος. Κάντε ένα διάλειμμα 30 έως 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
6. 6 Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης εάν δεν έχετε αλτήρες. Αγκυρώστε τη ζώνη αντίστασης σας σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο για να λειτουργεί το ένα χέρι κάθε φορά, ή αγκυρώστε δύο ζώνες αντίστασης σε ανθεκτικά αντικείμενα ώστε να λειτουργούν ταυτόχρονα και οι δύο βραχίονες. Πιάστε τα άκρα της ταινίας, επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές σύμφωνα με τους ώμους σας και κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Κάνοντας φαρδιά τόξα, τραβήξτε τις ταινίες για να ενώσετε τα χέρια σας σε ένα σημείο μπροστά από το στήθος σας όπως θα κάνατε με αλτήρες.
   • Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης εάν δεν έχετε αλτήρες ή εάν η χρήση ελεύθερων βαρών είναι πολύ δύσκολη.
   • Για να αυξήσετε την αντίσταση, πιάστε την ταινία μακριά από τα άκρα της προς το κέντρο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Χρήση συστήματος τροχαλίας καλωδίων

1. ένας Κάνετε βασικές μύγες στο στήθος του καλωδίου. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα άσκησης καλωδίου και τροχαλίας, προσαρμόστε τα καλώδια σας με εξαρτήματα λαβής και συνδέστε τα καλώδια στις επάνω τροχαλίες. Σταθείτε ανάμεσα στις 2 τροχαλίες με τα πόδια σας πλάτος του ώμου και το 1 πόδι βγήκε προς τα εμπρός περίπου 6 ίντσες (15 cm). Πιάστε ένα εξάρτημα λαβής σε κάθε χέρι, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι προς τα έξω με τους αγκώνες σας εκτεταμένους, αλλά ελαφρώς λυγισμένους.
   • Εκπνεύστε καθώς φέρετε αργά τα χέρια σας μαζί προς ένα σημείο μπροστά από το κέντρο του στήθους σας. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
   • Όταν τα χέρια σας συναντηθούν, σταματήστε για δεύτερη, μετά εισπνεύστε και επιστρέψτε την αρχική θέση.
   • Για να δημιουργήσετε τόνο και αντοχή, κάντε 2-3 σετ 12-15 επαναλήψεων. Για να χτίσετε μυ, κάντε 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Φροντίστε να ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων.
2. 2 Συνδέστε τα καλώδια σας στις τροχαλίες δαπέδου για να κάνετε χαμηλές μύγες. Συνδέστε τα καλώδια στις κάτω τροχαλίες και πιάστε ένα εξάρτημα λαβής σε κάθε χέρι. Σταθείτε ανάμεσα στις τροχαλίες με τα χέρια σας εκτεταμένα, αλλά δεν είναι κλειδωμένα, έτσι οι ώμοι, οι αγκώνες και οι καρποί σας είναι ευθυγραμμισμένοι με τις τροχαλίες. Τα χέρια σας πρέπει να δείχνουν διαγώνια προς τα κάτω σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
   • Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας σε φαρδιά τόξα. Φέρτε τις λαβές των καλωδίων μαζί σε ένα σημείο μπροστά από το κέντρο του στήθους σας και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε τα βήματα για να ολοκληρώσετε 2-3 σετ 12-15 επαναλήψεων για ορισμό και ισχύ. Για να χτίσετε μυ, κάντε 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Μεταξύ των σετ, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.
3. 3 Δοκιμάστε να κάνετε μύγες καλωδίων ενώ ξαπλώνετε σε μια μπάλα γυμναστικής. Συνδέστε τα καλώδια στις κάτω τροχαλίες και μετά τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής μεταξύ τους. Πιάστε ένα καλώδιο εφοδιασμένο με προσάρτημα λαβής σε κάθε χέρι και στη συνέχεια ξαπλώστε στη μπάλα γυμναστικής έτσι ώστε να έρχεται σε επαφή με τη μέση της πλάτης σας.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας για να κρατήσετε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Εκπνεύστε καθώς φέρνετε τα χέρια σας μαζί σε φαρδιά τόξα, έτσι τα χέρια σας συναντιούνται σε ένα σημείο μπροστά από το στήθος σας.
   • Επιστροφή στην αρχική θέση. Για ορισμό και ισχύ, συμπληρώστε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Αν θέλετε να δημιουργήσετε δύναμη, κάντε 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Μεταξύ των σετ, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.
   • Εμπλέξτε τους μύες του πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και το κεφάλι, το λαιμό και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους. Η προπόνησή σας θα είναι πιο έντονη, καθώς οι μύες και τα πόδια του πυρήνα σας πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα για να σας κρατήσουν σταθερούς στην μπάλα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία ρουτίνας προπόνησης στο στήθος

1. ένας Περπατήστε ή περπατήστε έντονα για 10 λεπτά πριν και μετά την άρση βαρών. Ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αφού σηκώσετε τα βάρη, κρυώστε για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν.
2. 2 Προσαρμόστε την προπόνησή σας στο επίπεδο εμπειρίας σας. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη σωματική δραστηριότητα, ξεκινήστε κάνοντας 2 σετ των 8 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, προσθέστε 1 έως 2 επαναλήψεις στα σύνολά σας κάθε εβδομάδα. Εστιάστε στη διατήρηση της σωστής φόρμας και στη χρήση ομαλών, ελεγχόμενων κινήσεων.
   • Ξεκινήστε με 1 ημέρα προπόνησης άνω σώματος και 1 χαμηλότερης δύναμης σώματος την εβδομάδα. Προχωρήστε σταδιακά μέχρι να συμπεριλάβετε 3 ή 4 ημέρες προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα σας.
   • Για παράδειγμα, μια ανώτερη ημέρα σώματος θα μπορούσε να περιλαμβάνει 2-3 σύνολα 8-12 επίπεδων πάγκων, κεκλιμένων πάγκων και μόνιμων μυγών. Κάντε 2-3 σετ με 8-12 μπούκλες και ολοκληρώστε την προπόνηση σας στο σώμα με 10 έως 15 push-ups και κρίσεις. Αυτή είναι μια καλή προπόνηση για τόνωση.
   • Εάν είστε πιο έμπειροι, μπορεί να συμπεριλάβετε 2 ή περισσότερες μέρες άνω του σώματος την εβδομάδα και να αφιερώσετε μια ολόκληρη ημέρα στο στήθος σας. Θα μπορούσατε να κάνετε 2-4 σετ με 8-12 επίπεδα, κεκλιμένα, όρθια, ψηλή τροχαλία, χαμηλή τροχαλία, και να ασκήσετε μύγες, και στη συνέχεια να τελειώσετε την προπόνησή σας με πάγκο και push-ups.
   • Επίσης, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους στόχους σας. Αν θέλετε να δημιουργήσετε δύναμη και ορισμό, είναι καλύτερο να κάνετε 2-3 σετ 12-15 επαναλήψεων. Ωστόσο, για να χτίσετε μυ, πρέπει να κάνετε 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Φροντίστε να ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων.
3. 3 Προσθέστε πάγκο και push-ups για να ολοκληρώσετε την προπόνηση στο στήθος σας. Εάν έχετε πάγκο με βάρος ράβδου, σηκώστε το από το ράφι, εισπνεύστε καθώς το φέρετε προς το στήθος σας και μετά εκπνεύστε καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας για να σηκώσετε τη ράβδο. Εάν δεν έχετε βάρος βάρους, μπορείτε να εκτελέσετε την ίδια κίνηση χρησιμοποιώντας αλτήρες.
   • Κάντε 2 σετ πάγκων αφού πετάξει το στήθος σας και μετά ολοκληρώστε την προπόνηση στο στήθος σας με 2 σετ push-ups. Εάν είστε συνηθισμένοι στην επίπονη άσκηση, κάντε τουλάχιστον 15 έως 20 push-ups ανά σετ.
   • Οι πάγκοι και οι ώθηση του πάγκου εξαντλούν τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους πριν από τους θωρακικούς ή το στήθος, τους μυς. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μύγες στο στήθος για να στοχεύσετε τα θωρακικά σας σώματα και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε με πάγκο και ώθηση, έτσι ώστε το στήθος, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι σας να κουράζονται με τον ίδιο ρυθμό.
4. 4 Stretch μόνο αφού ζεσταθείς οι μύες σου. Το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, οπότε μην τεντώνετε ποτέ πριν από την άσκηση. Δεδομένου ότι το τέντωμα μπορεί να αποτρέψει τους μυς σας να γίνουν πολύ σφιχτοί, κάντε μερικά απλά τεντώματα στο στήθος μετά την προπόνηση σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ομαλές κινήσεις και κρατήστε σταθερά ένα τέντωμα για 15 έως 60 δευτερόλεπτα αντί να αναπηδήσετε μέσα και έξω από αυτό.
   • Κρατήστε τα χέρια σας προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο στήθος σας. Εκπνεύστε καθώς κρατάτε το τέντωμα για 15 έως 60 δευτερόλεπτα.
   • Σταθείτε σε μια γωνία με 1 πόδι μπροστά από το άλλο. Τεντώστε τα χέρια σας, πιέστε τα χέρια σας σε κάθε τοίχο και στη συνέχεια κλίνει προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους εξωτερικούς μυς του στήθους σας. Εκπνεύστε και κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 60 δευτερόλεπτα.
   • Εκτελέστε μια στάση παιδιού γονατιστή με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και το γόνατο πλάτος. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος σας στο πάτωμα έτσι ώστε το μέτωπό σας αγγίζει το πάτωμα και τα χέρια σας εκτείνονται πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε, αισθανθείτε το τέντωμα στο στήθος, τους ώμους και τις πλευρές σας και κρατήστε το για 15 έως 60 δευτερόλεπτα.
5. 5 Αποφύγετε να ασκείτε το στήθος σας 2 συνεχόμενες ημέρες. Οι μύες χρειάζονται τουλάχιστον μια μέρα για να ανακάμψουν, οπότε μην ασκείτε ποτέ την ίδια ομάδα τις μέρες-πλάτη. Εάν μόλις ξεκινήσετε, μπορεί να έχετε 1 προπόνηση άνω μέρος του σώματος και 1 ημέρα χαμηλότερης δύναμης σώματος την εβδομάδα. Εάν η ρουτίνα σας περιλαμβάνει 3 ή 4 ημέρες προπόνησης δύναμης, τραβήξτε τις μέρες του άνω και κάτω σώματος για να επιτρέψετε στις μυϊκές ομάδες να ξεκουραστούν.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε τη Δευτέρα, να στοχεύσετε το στήθος και τους ώμους σας την Τρίτη, να οδηγήσετε το ποδήλατό σας την Τετάρτη, να εξασκηθείτε στα πόδια σας την Πέμπτη και να στοχεύσετε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας την Παρασκευή.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς πετάτε με ασφάλεια το στήθος;Μόνικα Μόρις
  Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Μόνικα ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές.Μόνικα ΜόριςACE Certified Personal Trainer Expert Απάντηση Η προθέρμανση και η ψύξη με 10 λεπτά αερόβιας άσκησης θα κάνει το αίμα σας να ρέει, μειώνοντας τον κίνδυνο μυϊκών στελεχών ή δακρύων. Το γρήγορο περπάτημα, το τζόγκινγκ, οι γρύλοι άλματος, το σχοινί άλματος και η ποδηλασία είναι όλες υπέροχες μορφές αερόβιας άσκησης.
• Ερώτηση Οι μύγες είναι καλές για το στήθος σας;Μόνικα Μόρις
  Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Μόνικα ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές.Μόνικα ΜόριςΠιστοποιημένος από τον ACE Προσωπικός Προπονητής Ειδικός Απάντηση! Οι θωρακικές πιέσεις είναι επίσης ένα εκπληκτικό εργαλείο για την οικοδόμηση του στήθους σας. Το πάγκο barbell είναι η πιο δημοφιλής επιλογή, αλλά τα πιεστικά κλίσης, πτώσης και αλτήρων είναι επίσης μεγάλες παραλλαγές. Αλλά ναι, οι μύγες στο στήθος είναι ιδανικές για την οικοδόμηση μυών στο στήθος.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη σωματική δραστηριότητα ή έχετε ιστορικό οποιωνδήποτε ιατρικών παθήσεων.
• Είναι χρήσιμο να έχετε ένα spotter όταν κάνετε ελεύθερες μύγες στο στήθος και τις πρέσες πάγκου. Ορίστε μια ημερομηνία προπόνησης με έναν φίλο και εντοπίστε ο ένας τον άλλον ή βοηθήστε να καθοδηγήσετε το βάρος του μπαρ ή τους αλτήρες.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο και κάντε ένα διάλειμμα από την άσκηση μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. «Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος» δεν πρέπει να είναι το μάντρα σου. Αντ 'αυτού, ακούστε το σώμα σας και ακολουθήστε τα όριά σας.

Διαφήμιση