Το καρδιαγγειακό σας σύστημα περιλαμβάνει την καρδιά, τις αρτηρίες και τις φλέβες σας - ό, τι κρατά το αίμα σας να αντλεί και τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο να ρέει στα όργανα σας. Η καλή καρδιαγγειακή υγεία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο, να σας δώσει περισσότερη ενέργεια και να σας βοηθήσει να είστε πιο δραστήριοι. Θα φαίνεστε και θα αισθανθείτε καλύτερα! Βελτιώστε το καρδιαγγειακό σας σύστημα τρώγοντας σωστά, ασκώντας και έχοντας υγιείς καθημερινές συνήθειες.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 4: Δημιουργία προγράμματος γυμναστικής
- ένας Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Κάθε φορά που πρόκειται να αλλάξετε το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Θα συζητήσουν μαζί σας θέματα υγείας όπως την αρτηριακή σας πίεση, τη χοληστερόλη, τα φάρμακα που παίρνετε ή άλλους παράγοντες υγείας που ενδέχεται να επηρεάσουν την ασφάλεια του επιπέδου δραστηριότητάς σας. Μπορείτε να συνεργαστείτε για να κάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής.
- Σε γενικές γραμμές, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή καρδιάς και να κάνετε 3- λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης 4-5 φορές την εβδομάδα.
- Πιθανότατα θα συζητήσουν μαζί σας το οικογενειακό σας ιστορικό, ώστε να γνωρίζουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, οπότε γνωρίζετε εάν κάποιος στην άμεση οικογένειά σας (γονείς και αδέλφια) είχε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή διαβήτη.
- Πείτε κάτι σαν, «Θέλω να δημιουργήσω το καρδιαγγειακό μου σύστημα. Υπάρχουν δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγω; ' ή, 'Μπορείτε να με βοηθήσετε να σχεδιάσω μια υγιεινή διατροφή;'
- 2 Θέτω στόχους . Οι στόχοι σας βοηθούν να μετρήσετε την πρόοδό σας και να εργαστείτε για εφικτές αλλαγές. Να είστε συγκεκριμένοι, όπως «Θα τρώω πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα» ή «Θα οδηγώ το ποδήλατό μου για 30 λεπτά κάθε μέρα αυτήν την εβδομάδα». Οι συγκεκριμένοι στόχοι είναι πιο εύκολο να μετρηθούν από τους ασαφείς. Αποφύγετε να κατακλύζετε τον εαυτό σας - ορίστε έναν στόχο για δραστηριότητα και έναν στόχο για δίαιτα αυτήν την εβδομάδα και, στη συνέχεια, προσαρμόστε αυτούς τους στόχους μόλις τους επιτύχετε.
- Να είστε πρακτικοί στους στόχους σας. Αν δεν ασκείστε ποτέ, μην περιμένετε να αρχίσετε ξαφνικά να χτυπάτε στο γυμναστήριο πέντε ημέρες την εβδομάδα. Οι μικρές βελτιώσεις είναι μια υπέροχη αρχή. Ακόμη και η μετάβαση από το να είσαι εντελώς ανενεργός σε σωματική δραστηριότητα μόνο μία ώρα την εβδομάδα έχει οφέλη για την καρδιά σου.
- Μην αισθάνεστε άσχημα αν γλιστρήσετε ή υποχωρήσετε. Αυτό δεν είναι «αποτυχία». Η αλλαγή των συνηθειών είναι δύσκολη και απαιτεί χρόνο και το σημαντικό είναι ότι αναγνωρίζετε τι πήγε στραβά και συνεχίζετε να προσπαθείτε!
- 3 Κρατήστε ένα περιοδικό Healthy Heart. Καθώς το καρδιαγγειακό σας σύστημα ενισχύεται, παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αυτό είναι εξαιρετικά παρακινητικό και θα εκπλαγείτε με το πόσο μπορούν να αλλάξουν σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δημιουργήστε γραφήματα στον υπολογιστή σας ή σε ένα σημειωματάριο ή γράψτε σε μια απλή μορφή «ημερολογίου».
- Βοηθά να παρακολουθείτε τις λεπτομέρειες: ακριβώς τι άσκηση κάνατε και για πόσο καιρό (π.χ. «τρέξιμο 1,5 μίλια σε 30 λεπτά»), ποιες τροφές τρώγατε (συμπεριλάβετε διατροφικές πληροφορίες από την ετικέτα) και σε ποιες μερίδες, και άλλες υγειονομικές στόχους που έχετε. Ίσως προσπαθείτε να σταματήσετε το κάπνισμα - καταγράψτε πόσα τσιγάρα είχατε εκείνη την ημέρα. Ζυγίστε τον εαυτό σας εβδομαδιαίως και σημειώστε το βάρος σας. Σημειώστε εάν το μέγεθος των ρούχων σας μειώνεται.
- 4 Κάντε μια ομαδική προσπάθεια. Έχοντας υποστήριξη ενώ εργάζεστε για να γίνετε πιο υγιείς θα κάνετε την πρόκλησή σας ευκολότερη και πιο διασκεδαστική. Ζητήστε από έναν φίλο να γίνει φίλος σας στο γυμναστήριο και παρακινήστε ο ένας τον άλλον να φτάσει εκεί 5 ημέρες την εβδομάδα. Δημιουργήστε υγιεινά γεύματα με την οικογένειά σας, ώστε να αισθάνονται ότι περιλαμβάνονται στους στόχους σας και μπορούν να βοηθήσουν με τις αγορές και το μαγείρεμα. Ζητήστε υποστήριξη από το γιατρό σας ή μια διαδικτυακή κοινότητα εάν αισθάνεστε ότι ο ενθουσιασμός σας εξασθενεί - μια μικρή ενθάρρυνση μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο δρόμο σας.
- Μπορείτε να πείτε κάτι σαν, 'Ο στόχος μου είναι να ασκηθώ τρεις ημέρες την εβδομάδα και θα μου άρεσε πολύ αν πήγαινε στο γυμναστήριο μαζί μου' ή, 'Ας βρούμε μια συνταγή για ένα υγιεινό γεύμα που όλοι μας αρέσει, και μαγειρέψτε το μαζί. '
Μέθοδος 2 από 4: Γίνεται φυσική
- ένας Αυξήστε σταδιακά τη δραστηριότητά σας. Ένας τρόπος να κινηθείτε είναι να προσθέσετε 10 λεπτά μέτριας δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα, ξεκινώντας από σήμερα. Αυτό δεν πρέπει να είναι συντριπτικό και μπορεί να σας οδηγήσει στο σωστό δρόμο. Ακόμη και μια ώρα έως μία ώρα και μισή άσκηση εβδομαδιαίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 50%. Κάνετε αυτό για δύο εβδομάδες και, στη συνέχεια, προσθέστε 10 ακόμη λεπτά την ημέρα της δραστηριότητας. Συνεχίστε να χτίζετε μέχρι να πετύχετε τον στόχο που θέλετε.
- Εάν είστε νέοι για να ασκηθείτε, για παράδειγμα, μπορείτε να περάσετε τις δύο πρώτες εβδομάδες κάνοντας έναν γρήγορο 20 λεπτά με τα πόδια (αρκετά γρήγορα για να κάνετε την καρδιά σας να αντλεί πιο γρήγορα). Κάθε δύο εβδομάδες αυξάνεται πόσο μακριά πηγαίνετε ή πόσο γρήγορα πηγαίνετε.
- 2 Κάντε αερόβιες προπονήσεις. Η αερόβια άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, σας κάνει να αναπνέετε βαρύτερα και χρησιμοποιεί μεγάλες ομάδες μυών. Βασικά, στοχεύστε να σπάσετε τον ιδρώτα. Αυτό είναι ένα διαφορετικό είδος άσκησης από την άρση βάρους, η οποία θα τονώσει τους μύες, αλλά κάνει λίγα για τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
- Το κολύμπι, η ποδηλασία και ακόμη και το γρήγορο περπάτημα είναι καλές επιλογές. Παίξτε ένα άθλημα όπως ποδόσφαιρο, τένις, ράγκμπι, κυλίνδρου ντέρμπι - οτιδήποτε κάνει την καρδιά σας να τρέχει (αρκεί να είναι μια ασφαλής επιλογή για εσάς). Μπορείτε να χορέψετε, να κάνετε τζαζερκς ή πιλάτες, ή οτιδήποτε απολαμβάνετε που είναι αερόβιο. Η American Heart Association προτείνει ότι ακόμη και η γιόγκα μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς!
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους καρδιαγγειακούς στόχους σας και ρωτήστε ποιος είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας. Ρωτήστε, 'Για την ηλικία, το βάρος και το ύψος μου, ποιος είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος μου για να βελτιώσω την καρδιαγγειακή μου κατάσταση;' Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποκτήσετε μια συσκευή που μετρά τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ασκείστε, ώστε να μπορείτε να στοχεύσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Εάν αισθάνεστε ζάλη, ζάλη ή ναυτία κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, σταματήστε και ξεκουραστείτε αμέσως.
- Μείνετε ενυδατωμένοι ενώ ασκείτε κάνοντας ένα σύντομο διάλειμμα νερού κάθε 20 λεπτά.
- 3 Να είστε συνεπείς στην άσκηση σας. Η άσκηση σποραδικά δεν θα κάνει πολλά για την καρδιά σας. πρέπει να το κάνετε τακτικά. Στοχεύστε για 30 - 40 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, με στόχο τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα - με αυτόν τον τρόπο θα ρυθμίσετε την καλή καρδιαγγειακή υγεία. Μπορείτε να το κάνετε όλα αυτά με μία κίνηση, ή εάν ο χρόνος είναι παράγοντας, δοκιμάστε το 10 λεπτά κάθε φορά μέσα στην ημέρα.
- Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή για αυτόν τον λόγο.
- 4 Ξεκινήστε με προθέρμανση. Όταν ξεκινάτε την προπόνησή σας, μην μπείτε αμέσως σε έντονη δραστηριότητα. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση πέντε λεπτών για να μειώσετε το άγχος στο σώμα σας. Θα αισθανθείτε καλύτερα, θα είστε λιγότερο επώδυνοι και θα γίνετε πιο ευέλικτοι. Δοκιμάστε απαλό τέντωμα, γιόγκα ή τάι-τσι, ή ξεκινήστε την τακτική σας προπόνηση με αργό ρυθμό, όπως πέντε λεπτά με τα πόδια πριν από το σκούντημα σας.
- 5 Τερματίστε με ένα δροσιστικό. Όπως και η φάση προθέρμανσης, η ψύξη σας θα βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, ώστε να αισθάνεστε καλά και να έχετε το μέγιστο όφελος από την προπόνηση σας χωρίς να αισθάνεστε ζάλη. Μετά από 30 - 40 λεπτά άσκησης, μειώστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Επιβραδύνετε από το τρέξιμο στο περπάτημα, ή επιστρέψτε στη γιόγκα σας ή εκτείνεται από την προθέρμανση σας. Περάστε τουλάχιστον πέντε λεπτά για να κρυώσει.
- Μην σταματήσετε αμέσως την προπόνησή σας στο τέλος ή απλά καθίστε. Ο στόχος είναι μια σταδιακή, όχι απότομη, μείωση της δραστηριότητας.
- Φροντίστε να τεντώσετε τους μυς που χρησιμοποιήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να αποφύγετε τον υπερβολικό πόνο και κράμπες.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
- ένας Μειώστε τα διατροφικά σας κορεσμένα και trans λιπαρά . Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα. Λιγότερο από το 30% αυτού πρέπει να προέρχεται από λίπος. Από αυτό το 30%, λιγότερο από το 7% πρέπει να προέρχεται Κορεσμένα λιπαρά (200 θερμίδες ή 14 γραμμάρια), η οποία αυξάνει την «κακή» χοληστερόλη LDL. Trans-λιπαρά οξέα θα πρέπει να όσο λιγότερο λίπος γίνεται από αυτό το 30% - σίγουρα λιγότερα από 2 γραμμάρια την ημέρα ή λιγότερο από το 1% της συνολικής πρόσληψης λίπους. Οι τύποι λιπαρών αναφέρονται στα διατροφικά στοιχεία στις ετικέτες τροφίμων, επομένως προσέξτε προσεκτικά τι αγοράζετε και τρώτε.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι σκοτεινά κρέατα (βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, μοσχαρίσιο κρέας), δέρμα κοτόπουλου και γαλοπούλας, επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ και μπολόνια, πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, φοινικέλαιο και λάδι καρύδας και - λόγω του βουτύρου και περιεκτικότητα σε λάδι - γλυκά όπως μπισκότα και πίτες.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γιαούρτι και γάλα χωρίς λιπαρά ή γάλα, τα οποία περιέχουν κάλιο (που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση) και πολύ λίγο κορεσμένο λίπος.
- Τα τρανς λιπαρά εμφανίζονται σε μαργαρίνη, κοντό κρέμα, κρέμα καφέ σε σκόνη και υγρή γεύση, καθώς και τα περισσότερα επεξεργασμένα ή προσυσκευασμένα σνακ και «πρόχειρο φαγητό».
- 2 Αποκτήστε όσο το δυνατόν περισσότερη από την ημερήσια πρόσληψη λίπους από ακόρεστα λίπη. Ακόρεστα λίπη είναι καλύτερα για την υγεία σας από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, και σε κατάλληλες ποσότητες είναι ακόμη καλά για την καρδιά σας. Αυτά εμφανίζονται φυσικά σε ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια και κάσιους, ελιές, ελαιόλαδο και έλαιο canola, αβοκάντο και μερικούς σπόρους (ηλίανθος, σόγια, κνήκος). Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα σας δίνουν καλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία με πολλούς τρόπους. Χρησιμοποιήστε μαργαρίνη που μειώνει τη χοληστερόλη όπως Benecol, Smart Balance ή Promise Activ αντί για βούτυρο.
- 3 Δοκιμάστε τη μεσογειακή διατροφή. Οι άνθρωποι της Μεσογείου έχουν μεγάλο προσδόκιμο ζωής και ένα από τα χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων στον κόσμο, και μεγάλο μέρος αυτού συμβάλλεται σε αυτά που τρώνε. οΜεσογειακή διατροφήπεριλαμβάνει πολλά λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Άλλα στοιχεία της διατροφής είναι:
- Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα μεταποιημένα τρόφιμα παρακάμπτοντας παγωμένα ή προσυσκευασμένα γεύματα και μην τρώτε ως εστιατόρια σε πακέτο.
- Μαγειρέψτε και ντύστε τα τρόφιμα με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη.
- Φάτε μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων και διαλέξτε επιλογές με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά.
- Φάτε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο, όπως φράουλες ή πεπόνι.
- Έχετε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών. Στόχος για περίπου 6 ουγκιές ψαριών κάθε εβδομάδα. Ο σολομός και το σκουμπρί είναι εξαιρετικές επιλογές ψαριών επειδή περιέχουν πολλά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την καρδιά σας.
- Σπάνια τρώτε κόκκινο κρέας και επιλέξτε άπαχες περικοπές όταν σας αρέσει η κορυφαία κόντρα φιλέτο, η ψητή ή στρογγυλή ψητή ή η άκρη κόντρα φιλέτο. Οι παραδοσιακές μεσογειακές δίαιτες περιλαμβάνουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος μόνο μερικές φορές το μήνα.
- Περιορίστε τα ολόκληρα αυγά σε τέσσερα την εβδομάδα. προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε απλά ασπράδια αυγών.
- Απολαύστε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με δείπνο, αν θέλετε.
- 4 Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια φρουτοσαλάτα, σνακ σε φρέσκα λαχανικά αντί για μπισκότα ή πατατάκια και συμπεριλάβετε μεγαλύτερες μερίδες λαχανικών και φρούτων στα γεύματά σας από το κρέας.
- Τα μούρα ιδιαίτερα είναι υπέροχα για την υγεία της καρδιάς σας, καθώς περιέχουν αντιοξειδωτικά που απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες από το σώμα σας.
- Τα κόκκινα σταφύλια είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή φρούτων, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πήξης του αίματος.
- Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι καλύτερα από κονσέρβες ή κατεψυγμένα, τα οποία μπορούν να περιέχουν συντηρητικά και πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.
- Στόχος να τρώτε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
- 5 Βασικά γεύματα σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε σύγκριση με το εκλεπτυσμένο σιτάρι όπως το άσπρο ψωμί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο θρεπτικά και περιέχουν περισσότερες ίνες, κάτι που είναι καλό για την καρδιά σας. Φάτε ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κριθάρι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, quinoa και farro. Δημιουργήστε υγιεινά γεύματα χρησιμοποιώντας αυτά τα δημητριακά με τα κύρια λαχανικά, με μικρές μόνο ποσότητες κρέατος και αμύλου.
- Το πλιγούρι βρώμης και το κριθάρι περιέχουν β-γλυκάνη, μια ίνα που μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL.
- 6 Πάρτε την πρωτεΐνη σας από τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Χρειάζεστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να παραμείνετε δυνατοί και υγιείς. Λάβετε πρωτεΐνες από κρέας επιλέγοντας άπαχο κρέας, πουλερικά χωρίς δέρμα και ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί και ρέγγα. Τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, η σόγια, το έλαιο canola, τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.
- Δοκιμάστε ένα μαύρο φασόλι ή μπιφτέκι σόγιας αντί για το συνηθισμένο χάμπουργκερ σας για να πάρετε πρωτεΐνη χωρίς την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά του βοείου κρέατος.
- 7 Τρώτε λιγότερο αλάτι. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, κάτι που είναι άσχημα νέα για την καρδιαγγειακή υγεία. Περιορίστε το αλάτι στη διατροφή σας αποφεύγοντας κονσέρβες και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως σούπα, κονσερβοποιημένα λαχανικά και κατεψυγμένα γεύματα. Καρυκεύστε το φαγητό σας με βότανα και μπαχαρικά αντί επιτραπέζιου αλατιού.
- Αν σας αρέσουν τα προπαρασκευασμένα ή κατεψυγμένα γεύματα, επιλέξτε «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο».
- Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών προτείνει ένα όριο 2.300 mg (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) αλάτι καθημερινά για ενήλικες. Εάν είστε άνω των 51 ετών ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή νεφρικά προβλήματα, δεν θα πρέπει να έχετε περισσότερα από 1.500 mg αλάτι την ημέρα.
- 8 Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μαύρη σοκολάτα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η σωστή σοκολάτα, με μέτρο, μπορεί να είναι καλή για την καρδιά σας. Η σοκολάτα περιέχει φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά και φλαβανόλες που είναι καλά για το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Η μαύρη σοκολάτα είναι η καλύτερη και πρέπει να την απολαμβάνετε με τη μη τροποποιημένη μορφή της - αποφύγετε τα γλυκά σοκολάτας που γεμίζουν με επιπλέον συστατικά και σάκχαρα. Ψάξτε για ακατέργαστη, καθαρή ή μη επεξεργασμένη σοκολάτα.
- Μια ουγγιά μαύρης σοκολάτας μερικές φορές την εβδομάδα είναι μια καλή ποσότητα για να είναι υγιές στην καρδιά.
- 9 Περιορίστε τα μεγέθη μερίδας σας. Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων είναι σημαντική, αλλά το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση της κατάλληλης ποσότητας τροφής. Αποφύγετε να γεμίζετε τον εαυτό σας περιορίζοντας σκόπιμα το μέγεθος των μερίδων σας. Χρησιμοποιήστε μικρότερα μπολ και πιάτα, ώστε να μην μπορείτε να χωρέσετε όσο περισσότερο φαγητό σε αυτά. Δημιουργήστε μια αναλογία πολλών θρεπτικών φρούτων, λαχανικών και δημητριακών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, και μόνο πολύ μικρές ποσότητες λιπαρών ή αλμυρών τροφίμων όπως το κόκκινο κρέας ή τα μεταποιημένα τρόφιμα.
- Το φαγητό ετοιμάζεται σε ποσότητες 'μερίδα' - είτε πρόκειται για ένα κομμάτι, ένα φλιτζάνι ή μια ουγγιά. Τα γεγονότα διατροφής στις ετικέτες τροφίμων αναφέρονται με βάση το μέγεθος της μερίδας. Παρακολουθήστε τις μερίδες σας, ώστε να γνωρίζετε πόσο λίπος τρώτε πραγματικά και έτσι μπορείτε να περιορίσετε κατάλληλα τις μερίδες σας. Μια μερίδα κρέατος έχει περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας, λιγότερο από ό, τι νομίζετε.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τακτικά γεύματα όλη την ημέρα. Εάν παραλείψετε τα γεύματα και στη συνέχεια σνακ εδώ και εκεί, μπορεί να παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι γνωρίζετε.
- Τα περισσότερα εστιατόρια σας προσφέρουν μεγαλύτερο μέρος από ό, τι χρειάζεστε. Προσπαθήστε να φάτε το μισό και πάρτε το υπόλοιπο σπίτι για ένα αργότερο γεύμα.
Μέθοδος 4 από 4: Καλλιέργεια υγιών πρακτικών
- ένας Σταμάτα το κάπνισμα . Η χρήση καπνού μπορεί να βλάψει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή. Έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στους πνεύμονές σας και πόσο καλά μπορείτε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η διακοπή του καπνίσματος ή οποιωνδήποτε άλλων προϊόντων καπνού μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την καρδιαγγειακή και γενική υγεία σας.
- Συζητήστε με το γιατρό σας εάν χρειάζεστε βοήθεια για να σταματήσετε το κάπνισμα. Υπάρχουν ούλα, μπαλώματα και φάρμακα που μπορούν να το διευκολύνουν.
- Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αρχίζει να μειώνεται μόλις σταματήσετε το κάπνισμα.
- 2 Αποφύγετε ή περιορίστε το αλκοόλ. Ιδανικά,μην πίνετε καθόλου αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα, να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή ανεπάρκεια, αύξηση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιομυοπάθεια, καρδιακή αρρυθμία, ξαφνικό καρδιακό θάνατο και αύξηση της πρόσληψης θερμίδων (που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη). Εάν πίνετε, μην πίνετε υπερβολικά. Το ποτό «με μέτρο» συνεπάγεται να μην έχετε περισσότερες από μία μερίδες καθημερινά για τις γυναίκες και δύο μερίδες ημερησίως για τους άνδρες.
- 3 Ξεκουράσου αρκετά. Καλό ύπνο είναι καλό για την καρδιαγγειακή υγεία σας. Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε σε ένα ήσυχο, σκοτεινό δωμάτιο με δροσερή θερμοκρασία. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μάσκα ύπνου ή ωτοασπίδες.
- Μια λευκή μηχανή θορύβου (ή μια εφαρμογή) ή ένας ανεμιστήρας είναι χρήσιμη για πολλούς ανθρώπους.
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα και νύχτα - ακόμη και τα σαββατοκύριακα.
- Αποφύγετε την τεχνολογία για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο αντί να ελέγξετε το Instagram.
- 4 Μειώστε το επίπεδο άγχους σας . Το άγχος απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη στο σώμα σας, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, κακό ύπνο και βλάβη στο κυκλοφορικό σας σύστημα. Κάντε τεχνικές χαλάρωσης που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ήρεμοι και να μειώσετε αυτές τις ορμόνες του στρες. ΔοκιμάστεΔιαλογισμός,βαθιά ανάσαγυμνάσια,ενσυνειδητότητα, περιοδικό, ακρόαση μουσικής - ό, τι σας βοηθά να χαλαρώσετε. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορείτε να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα;Shervin Eshaghian, MD
Ο Καρδιολόγος με πιστοποίηση Διοικητικού Συμβουλίου Ο Δρ Shervin Eshaghian είναι καρδιολόγος με πιστοποίηση συμβούλου και ιδιοκτήτης της Καρδιολογίας Beverly Hills με έδρα την περιοχή του μετρό του Λος Άντζελες της Καλιφόρνια. Ο Δρ Eshaghian έχει πάνω από 13 χρόνια εμπειρίας καρδιολογίας, συμπεριλαμβανομένης της υπηρεσίας στο ιατρικό προσωπικό του Ιατρικού Κέντρου Cedars-Sinai. Είναι κάτοχος πτυχίου Ψυχοβιολογίας από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες (UCLA) και MD από το Albert Einstein College of Medicine. Επιπλέον, ο Δρ. Eshaghian ολοκλήρωσε την πρακτική άσκηση, την παραμονή και την υποτροφία στο Ιατρικό Κέντρο Cedars Sinai, όπου του απονεμήθηκε το βραβείο Leo Rigler Outstanding Academic Achievement Award και το βραβείο Elliot Corday Fellow of the Year.Shervin Eshaghian, MDΕξουσιοδοτημένος από τον Καρδιολόγο Εμπειρογνώμονας Απάντηση Οποιοσδήποτε μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς του με αλλαγές στον τρόπο ζωής. Συνιστώ να κάνετε 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης 4-5 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, θα πρέπει να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή με πολλά φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Περιορίστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και μειώστε πράγματα όπως σόδες και πρόχειρο φαγητό. Επιπλέον, προσπαθήστε να αποφύγετε ορισμένους τροποποιήσιμους κινδύνους όπως το κάπνισμα ή τη χρήση προϊόντων καπνού.
Διαφήμιση
Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow
Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.
