Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα

Το να κοιμάστε καλά είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, πιθανότατα λαμβάνετε κάθε είδους διαφορετικές συμβουλές για το πώς να επιλύσετε το πρόβλημα. Μην ανησυχείς! Πραγματοποιήσαμε την έρευνα για εσάς και συγκεντρώσαμε όλες τις πιο αξιόπιστες συμβουλές για καλύτερο ύπνο, συμπεριλαμβανομένων συστάσεων από ειδικούς του Εθνικού Ιδρύματος ύπνου και της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 5: Γρήγορος ύπνος (Εύκολες μέθοδοι)

1. έντεκα 10 ένας Χαλαρώστε σε ένα όμορφο ζεστό μπάνιο ή ντους το βράδυ. Εκτός από τη χαλάρωση, μετά το σώμα σας θα κρυώσει, γεγονός που σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα. Η χρήση λοσιόν μετά θα βοηθήσει το δέρμα σας να είναι ενυδατωμένο και ζεστό.
2. 16 9 2 Πάρτε 400mg συμπληρώματος μαγνησίου 30 έως 45 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Το μαγνήσιο βοηθά στην αϋπνία μειώνοντας το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί. Μπορεί επίσης να αυξήσει την ποιότητα και το μήκος που κοιμάστε. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αγοραστούν στο τμήμα βιταμινών του φαρμακείου σας.
3. 42 2 3 Κοιμήσου γυμνός. Σύμφωνα με τους ειδικούς του ύπνου στο Cleveland Sleep Clinic, ο ύπνος στο γυμνό σας βοηθά να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία σας. Απολαύστε μια άνετη θερμοκρασία χρησιμοποιώντας κουβέρτες ή παπλώματα (κατάλληλης ζεστασιάς), σεντόνια και μαξιλάρια. Συνήθως είναι καλύτερο να είσαι ελαφρώς δροσερός.
   • Κατά προτίμηση κοιμάστε με τα χέρια και το κεφάλι σας έξω από τα κλινοσκεπάσματα, εκτός εάν το δωμάτιο είναι πολύ κρύο.
   • Νιώθεις πολύ ζεστό; Μάθε πως νακοιμηθείτε άνετα σε μια καυτή νύχτα. Νιώθεις πολύ κρύο; Μάθε πως νακοιμηθείτε όταν είναι κρύο.
   • Κρατήστε μια επιπλέον κουβέρτα δίπλα στο κρεβάτι, σε περίπτωση που κρυώσει το βράδυ. Μην παραμελείτε τα πόδια σας - τα κρύα πόδια μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι!
   • Αν προτιμάτε να φοράτε πιτζάμες επειδή είναι πιο άνετες, οι χαλαρές βαμβακερές πιτζάμες είναι οι καλύτερες, καθώς κατά κανόνα αναπνέουν πιο εύκολα από άλλα υφάσματα.
4. 24 10 4 Κοιμηθείτε σε διάφορες θέσεις. Η αλλαγή της θέσης του ύπνου σας μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας. Όταν πάτε για ύπνο ή αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες μέχρι να γίνει συνήθης:
   • Κρατήστε το σώμα σας σε θέση «μεσαίας γραμμής», όπου και το κεφάλι και ο λαιμός σας διατηρούνται περίπου ευθεία. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
   • Αποφύγετε τον ύπνο στο στομάχι σας. Είναι δύσκολο να διατηρηθεί η σωστή θέση και είναι πιο πιθανό να προκαλέσει πόνο και πόνο. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε στο στομάχι σας, βάλτε το μαξιλάρι σας κάτω από τους γοφούς σας αντί να βρίσκεται κάτω από το κεφάλι σας.
5. 13 4 5 Χρησιμοποιήστε ένα κατάλληλο μαξιλάρι. Εάν είναι πολύ λεπτό, το κεφάλι σας θα γείρει προς τα πίσω, κάτι που είναι δυσάρεστο. Ομοίως, μην στοιβάζετε τα μαξιλάρια σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να στηρίζεται υπό γωνία.
   • Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι μεταξύ των ποδιών σας εάν κοιμάστε στο πλάι σας. Αυτό θα στηρίξει τους γοφούς σας και θα κάνει αυτή τη θέση πιο άνετη.
   • Δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας εάν εσείς κοιμηθείτε στην πλάτη σας .
6. 28 10 6 Μειώστε την έκθεση στο φως μία ή δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το έντονο φως πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Είναι μια από τις πρωταρχικές ενδείξεις για το σώμα ότι είναι είτε χρόνος ύπνου είτε χρόνος αφύπνισης.
   • Εάν το σπίτι σας είναι φωτεινό αργά το βράδυ, σβήστε τα φώτα που δεν χρειάζεστε.
   • Σταματήστε να παρακολουθείτε τηλεόραση και να χρησιμοποιείτε υπολογιστή, tablet ή τηλέφωνο τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Συνιστάται να εγκαταστήσετε f.lux ή Redshift (εάν χρησιμοποιείτε linux) στον υπολογιστή σας, ο οποίος φιλτράρει το μπλε φως από την οθόνη σας. Το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας μειώνοντας την απελευθέρωση των ορμονών ύπνου.
   • Εξαλείψτε όλες τις πηγές φωτός στην κρεβατοκάμαρά σας. Αυτό περιλαμβάνει παράθυρα, ρολόγια LED, φώτα υπολογιστή, κουτιά καλωδίων και άλλες συσκευές με φώτα (εκτός αν είναι πολύ αμυδρό). Μπορείτε να τα καλύψετε με βαρύ χαρτί, καλύμματα υφασμάτων, κολλητική ταινία ή απλώς να τα αποσυνδέσετε. Όχι μόνο θα κοιμηθείτε καλά, αλλά θα εξοικονομήσετε και ηλεκτρικό ρεύμα.
   • Εάν το φως εξακολουθεί να σας ενοχλεί ή σας ξυπνά το πρωί, φορέστε μάσκα ματιών. Μερικές φορές τα μαξιλάρια ματιών λεβάντας μπορεί να είναι πιο χαλαρωτικά.
7. 29 ένας 7 Προσθέστε απαλούς ήχους. Χρησιμοποιήστε μια λευκή γεννήτρια θορύβου που παράγει διάφορους χαλαρωτικούς ήχους - σερφ, άνεμο, ατμό - αυτοί είναι ήχοι που δεν έχουν σχήμα και μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να αποπροσανατολιστεί τώρα αμέσως .
   • Ο λευκός θόρυβος έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα, αλλά μπορεί επίσης να συγκαλύψει άλλους θορύβους που μπορεί να σας ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας.
   • Ο λευκός θόρυβος ή οι μηχανές φυσικού ήχου είναι συχνά υπέροχοι. Αλλά αν δεν μπορείτε να το αγοράσετε, ένας ανεμιστήρας μπορεί να κάνει χαλαρωτικό θόρυβο. Έτσι μπορεί ένα ραδιόφωνο να συντονιστεί σε «μεταξύ σταθμών», όπου δημιουργεί στατικό. Βεβαιωθείτε ότι το ραδιόφωνο δεν είναι πολύ δυνατό.
   • Η επαναλαμβανόμενη ή η ατμοσφαιρική μουσική είναι πολύ καλή για τον ύπνο. Αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό είναι ότι δεν θα υπάρξουν δραματικές αλλαγές στη δυναμική της μουσικής. Η ατμοσφαιρική μουσική, όπως αυτή που παράγεται από τον Brian Eno, είναι ιδανική. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η μουσική σταματά ή σβήνει σε περίπου μία ώρα, ή μπορεί να σας εμποδίσει να ζήσετε πραγματικά βαθύ ύπνο.
   • Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας ή σε αθόρυβη λειτουργία (εάν χρησιμοποιείτε το ξυπνητήρι του), ώστε να μην ενοχλείτε με κείμενα, τηλεφωνικές κλήσεις και ειδοποιήσεις. Εάν γνωρίζετε ότι πρέπει να είστε κάπου πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα.

Μέθοδος 2 από 5: Εποπτεία της διατροφής σας

1. 32 5 ένας Φάτε δείπνο τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Ένα γεμάτο στομάχι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και, όσο βαρύτερο είναι το γεύμα, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να ηρεμήσει το στομάχι σας.
   • Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα, καθώς όχι μόνο δεν είναι καλά για εσάς, αλλά τείνουν να αναστέλλουν τον ύπνο.
   • Αποφύγετε τα πικάντικα τρόφιμα. Μερικοί άνθρωποι ευδοκιμούν με πολύ καρυκεύματα, αλλά αν βρείτε το κάρυ της θείας σας σας πονάει το στομάχι τη νύχτα, επανεξετάστε σοβαρά τα σχέδια για δείπνο σας.
2. πενήντα 6 2 Αποφύγετε να κοιμηθείτε με άδειο στομάχι. Ένα εντελώς άδειο στομάχι μπορεί να επηρεάσει τις συνήθειες ύπνου σας, όπως και να κοιμηθείτε με γεμάτο στομάχι.
   • Εάν διαπιστώσετε ότι το στομάχι σας γκρινιάζει για φαγητό και σας κρατά ξύπνιο, φάτε ένα ελαφρύ σνακ περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο.
   • Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή ζάχαρη.
   • Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως η γαλοπούλα, το γιαούρτι, τα φασόλια σόγιας, ο τόνος και τα φιστίκια περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει το σώμα να παράγει σεροτονίνη για ναχαλαρώστε. Έχουν επίσης φυσικά, πολύπλοκα λίπη που μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα σας.
3. 47 10 3 Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ. Αυτό περιλαμβάνει καφέ, μαύρο τσάι, κακάο και σόδα με καφεΐνη.Καφεΐνημπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο ακόμα κι αν το ήπιες νωρίτερα την ημέρα, καθώς τα αποτελέσματά του μπορούν να διαρκέσουν έως και 12 ώρες. Αυτό περιλαμβάνει επίσης και άλλα διεγερτικά όπως αυτά που βρίσκονται στα ενεργειακά ποτά ακόμα κι αν δεν είναι καφεΐνη.
   • Αποφύγετε επίσης τον καπνό ή άλλα προϊόντα νικοτίνης τα βράδια.
4. έντεκα 6 4 Πιείτε ένα χαλαρωτικό ζεστό ρόφημα. Τα συνιστώμενα ποτά περιλαμβάνουν ένα ζεστό ποτήρι γάλα ή τσάι χαμομηλιού. Τα περισσότερα τσάι από βότανα είναι ωραία, αρκεί να μην περιέχουν καφεΐνη. Αποφύγετε να πίνετε περισσότερο από μερικές ουγγιές υγρού αμέσως πριν τον ύπνο.
5. έντεκα 5 5 Αποφύγετε το πόσιμο νερό ή άλλα υγρά εντός 1 ½ έως 2 ωρών από τον καθορισμένο χρόνο ύπνου. Βεβαιωθείτε, ωστόσο, ότι πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Ένα καλά ενυδατωμένο σώμα δεν θα σας ξυπνήσει από τη δίψα, αλλά πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό λίγο πριν το κρεβάτι μπορεί να σας ξυπνήσει για να πάτε στο μπάνιο σε μια άβολη ώρα.
6. 41 6 6 Αποφύγετε το αλκοόλ πριν από το κρεβάτι. Το αλκοόλ θα σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, αλλά θα μειώσει επίσης την ποιότητα του ύπνου σας καθώς το σώμα σας επεξεργάζεται το αλκοόλ και τα σάκχαρα. Το αλκοόλ τείνει να παράγει σπασμένο, ρηχό ύπνο (ακόμα κι αν δεν παρατηρήσετε τις περιόδους αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας), κάτι που δεν αναζωογονεί.

Μέθοδος 3 από 5: Κάνοντας το κρεβάτι και το υπνοδωμάτιο σας φιλόξενο

1. 36 4 ένας Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας για ύπνο. Εάν το σώμα σας έχει συνηθίσει να κάνει όλα τα είδη στο δωμάτιο εκτός από τον ύπνο, μπορεί να μην κάνει ομαλή μετάβαση στον ύπνο όταν είναι ώρα. Το μυαλό σας πρέπει να συνδέσει την κρεβατοκάμαρά σας με τον ύπνο και ίσως καταπραϋντικές, χαλαρωτικές δραστηριότητες.
   • Αποφύγετε: αγχωτική εργασία ή εργασία στο σπίτι, χρήση υπολογιστή, παρακολούθηση τηλεόρασης, ομιλία στο τηλέφωνο, φαγητό, άσκηση και γενικά οτιδήποτε είναι αγχωτικό, ενεργοποιητικό, πολύ συναρπαστικό ή σας εμποδίζει να κοιμηθείτε εγκαίρως.
   • Πιθανότατα εντάξει: Διαβάζοντας, ένα χαλαρωτικό έργο, αγκαλιά με τον σύζυγο, γράφοντας στο περιοδικό.
   • Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι ΜΟΝΟ για ύπνο.
2. δεκαπέντε 3 2 Κάντε το δωμάτιό σας καταφύγιο. Όσο πιο άνετα είναι το κρεβάτι και η κρεβατοκάμαρά σας, τόσο πιο ευνοϊκοί είναι για έναν ξεκούραστο ύπνο.
   • Κρατήστε το δωμάτιό σας εντελώς σκοτεινό ενώ κοιμάστε, ώστε να μην είστε ξύπνιοι.
3. είκοσι ένα 10 3 Καθάρισε το δωμάτιό σου. Απαλλαγείτε από τους ιστούς αράχνης, σκουπίστε τα ράφια, καθαρίστε το πάτωμα. Αδειάστε το καλάθι απορριμμάτων. Αφαιρέστε βρώμικα πιάτα, κύπελλα και μπουκάλια νερό. Ένα καθαρό δωμάτιο θέτει το συναισθηματικό στάδιο για το δωμάτιό σας να είναι ένα ασφαλές, υγιές μέρος, όχι ένα παραμελημένο χώμα για να βυθιστείτε. Επίσης, ο τακτικός καθαρισμός μπορεί να ανακουφίσει τις αλλεργίες που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Διατηρεί επίσης τα παράσιτα, όπως ποντίκια, αρουραίους και κατσαρίδες από την εισβολή στο χώρο σας.
   • Κρατήστε το κρεβάτι σας καθαρό. Πλύνετε τα σεντόνια και τις μαξιλαροθήκες κάθε εβδομάδα, μυρίζουν υπέροχα και θα νιώσετε πιο άνετα στον ύπνο.
   • Μην γεμίζετε το δωμάτιό σας με πράγματα που μπορούν να σας αποσπάσουν από τον ύπνο. Τακτοποιώ. Πετάξτε τα σκουπίδια και αφήστε τον καθαρό αέρα να εισέλθει.
4. 32 8 4 Ομορφαίνει το δωμάτιό σου. Ένα αισθητικά ευχάριστο δωμάτιο θα σας κάνει πιο ευτυχισμένο από αυτό που είναι δυσάρεστο. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να έχετε το δωμάτιό σας σελίδα από τον κατάλογο Ikea. Αλλά οι απλές αλλαγές, όπως η απαλλαγή από ένα άσχημο κάλυμμα ή η βαφή των τοίχων σας, μπορεί να αλλάξει τη διάθεσή σας.
   • Κάντε το δωμάτιό σας πιο σκοτεινό. Οι κουρτίνες συσκότισης, οι αποχρώσεις ή οι περσίδες μπορούν να σας αποφύγουν να ξυπνήσετε νωρίς.
   • Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του ύπνου σας είναι ξεκούραστη. Εάν ιδρώνετε ή παγώνετε, δεν θα κοιμηθείτε καλά.
5. 19 2 5 Διατηρήστε το στρώμα σας. Αντικαταστήστε το μετά από πέντε έως επτά χρόνια τακτικής χρήσης. Εάν αισθάνεστε ελατήρια ή κορυφογραμμές κάτω από την επιφάνεια όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι ή εσείς και ο σύντροφός σας τείνετε να περιστρέφετε ο ένας τον άλλον πολύ τη νύχτα (ακούσια), ήρθε η ώρα να πάτε για ψώνια στο στρώμα!
   • Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι το στρώμα φταίει αν βρεθείτε να κοιμάστε καλύτερα σε άλλο κρεβάτι.
6. 24 10 6 Σκεφτείτε να πάρετε ένα νέο στρώμα. Οι νεότεροι τύποι στρωμάτων που επιτρέπουν την προσαρμογή ή το καλούπι γύρω σας μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
   • Ένας τύπος στρώματος σάς επιτρέπει να προσαρμόσετε τη σταθερότητα του κρεβατιού σας, ξεχωριστά, τόσο για εσάς όσο και για τον σύντροφό σας. Αυτό είναι ιδανικό αν δεν μπορείτε ποτέ να συμφωνήσετε σε ποιο στρώμα αισθάνεται σωστό. Μπορεί και οι δύο να έχετε διαφορετικές ανάγκες, και προσπαθώντας να βρείτε ένα που θα σας αρέσει και οι δύο γενικά σημαίνει να βρείτε ένα στρώμα στο οποίο κανένας από εσάς δεν θα κοιμηθεί καλά.
   • Ένας άλλος τύπος στρώματος χρησιμοποιεί αφρό μνήμης, ο οποίος διαμορφώνεται στο περίγραμμα του σώματός σας καθώς ζεσταίνεται. Αυτό δεν αφήνει σημεία πίεσης για να προκαλέσει μούδιασμα, ερεθισμό ή άλλα φυσικά προβλήματα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν κακούς γοφούς ή άλλες αρθρώσεις.

Μέθοδος 4 από 5: Αλλαγή της καθημερινής σας ρουτίνας

1. 35 10 ένας Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Η μεταβολή των χρόνων ύπνου σας περισσότερο από μία ώρα μπορεί να διαταράξει σοβαρά την ποιότητα του ύπνου σας σπάζοντας τον κιρκαδικό σας ρυθμό.
   • Χρησιμοποιήστε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Ακόμα κι αν πρέπει να κοιμηθείτε αργότερα περιστασιακά, συνεχίστε να σηκώνεστε κανονικά.
   • Όταν το ξυπνητήρι σβήνει, σηκωθείτε αμέσως κάθε μέρα. Μην ξαπλώνετε ή αναβάλλετε.
2. έντεκα 6 2 Εξετάστε το ενδεχόμενο πιο λιγο ώρα για ύπνο. Διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες ύπνου. Εάν χρειάζεστε περισσότερο από 30 λεπτά για να κοιμηθείτε ή συχνά ξυπνάτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να έχετε πολύ χρόνο για ύπνο. Χρειάζεστε βαθύ, συνεχή ύπνο, ακόμα κι αν είναι μικρότερος, αντί για ρηχό ύπνο.
   • Επομένως, εάν επιτρέπετε συνήθως 8 ώρες μεταξύ του ύπνου και του ξυπνήματος, δοκιμάστε να το μειώσετε κατά 15 λεπτά - πηγαίνοντας στο κρεβάτι αργότερα ή ρυθμίζοντας το ξυπνητήρι σας για νωρίτερα. Μπορεί να είστε πιο κουρασμένοι για τις πρώτες ημέρες, αλλά αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
   • Μετά από μια εβδομάδα, εάν δεν κοιμάσαι γρήγορα και δεν κοιμάσαι, μειώστε τον χρόνο ύπνου για άλλα 15 λεπτά.
   • Συνεχίστε να μειώνετε τον χρόνο ύπνου κατά 15 λεπτά κάθε εβδομάδα, έως ότου μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα και να μείνετε κοιμισμένοι. (Το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι φυσιολογικό, αρκεί να είναι μόνο για λίγα λεπτά.)
   • Στη συνέχεια, μείνετε με αυτόν τον νέο ύπνο και σηκωθείτε.
3. 33 6 3 Αναπτύξτε μια ρουτίνα ύπνου. Δοκιμάστε να κάνετε τα ίδια βήματα κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο, για να ετοιμαστείτε για ύπνο. Η συνέπεια είναι το κλειδί. Για ένα πραγματικά χαλαρωτικό βράδυ, δοκιμάστε τα ακόλουθα βήματα:
   • Φορέστε κάποια ατμοσφαιρική μουσική και αντί για λαμπτήρες πυρακτώσεως, ανάψτε πολλά κεριά στο σαλόνι σας και στην κρεβατοκάμαρά σας.
   • Εξασκήστε αναπνευστικές ασκήσεις (δείτε παρακάτω) ή διαλογισμό, εστιάζοντας στη χαλάρωση του σώματός σας.
   • Όταν έρθει η ώρα, σβήστε τα κεριά καθώς πηγαίνετε στο υπνοδωμάτιο. Το σπίτι σας θα σκοτεινιάσει σταδιακά έως ότου σβήσει το τελευταίο κερί.
4. 19 8 4 Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή χαλάρωσης πριν από το κρεβάτι. Βρείτε μια άνετη θέση. Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον σας είναι χαλαρό. Δεν είναι ιδανική η ελαφριά, ήρεμη μουσική και ένας χώρος όπου ξέρετε ότι δεν θα διακόψετε.
   • Καθάρισε το μυαλό σου. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε όλα αυτά τα προβλήματα που έχετε στο μυαλό σας καθημερινά εξασθενίζοντας με κάθε αναπνοή.
   • Τραβήξτε το θετικό. Εισπνεύστε θετικές εικόνες που σας κάνουν ευτυχισμένους. Ενώ το κάνετε αυτό, χαμογελάστε.
   • Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Νιώστε το οξυγόνο μέσα στο σώμα σας. Θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε χαλαρωτική αίσθηση σε όλο το σώμα και το μυαλό σας.
   • Προσπαθήστε να το διατηρήσετε για 10 λεπτά κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο.
   • Θα μπορούσατε ακόμη και να προσθέσετε μερικές σταγόνες λάδι λεβάντας στο μαξιλάρι σας, το οποίο ηρεμεί τα νεύρα και σας βοηθά να κοιμηθείτε.
   • Το μυαλό σας περιπλανιέται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αυτές οι ασκήσεις αναπνοής θα βοηθήσουν το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσουν και να κρατήσουν το μυαλό σας σε ένα μέρος για να νιώσετε την ηρεμία στο σώμα σας.
5. δεκαπέντε 8 5 Ασκηση τακτικά. Εάν έχετε καθιστική εργασία, η έλλειψη σωματικής άσκησης μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ποιότητας του ύπνου σας. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τον ύπνο για να επισκευάσει και να ανακάμψει. Εάν δεν υπάρχουν πολλά από τα οποία να ανακάμψετε, ο κύκλος ύπνου του σώματός σας θα μπορούσε να διαταραχθεί.
   • Η σωματική άσκηση (όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι, ή ακόμα καλύτερα, η τακτική άσκηση) μπορεί να οδηγήσει σε βαθύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο. Για να προσθέσετε περισσότερη άσκηση στην ημέρα σας, πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, περπατήστε αντί να πάρετε το λεωφορείο και ούτω καθεξής.
   • Μην ασκείτε λιγότερο από 2 ώρες πριν τον ύπνο. Η άσκηση μπορεί να ενισχύσει σημαντικά και να προωθήσει τον ύπνο. Ωστόσο, το σώμα σας θα «ανανεωθεί» λίγο μετά την προπόνηση σας. (Η μία πιθανή εξαίρεση μπορεί να είναι η ήπια γιόγκα).
6. 38 5 6 Σκεφτείτε να πάρετε έναν υπνάκο. Για μερικούς ανθρώπους (ανάλογα με την εργασία και την καθημερινή σας ρουτίνα), μια σύντομη ανάπαυση το απόγευμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν και οι υπνάκοι δεν είναι για όλους - πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ακόμη πιο νυσταγμένοι μετά από έναν υπνάκο.
   • Όταν αισθάνεστε την ανάγκη για έναν υπνάκο (εάν το επιτρέπει η εργασία σας), ρυθμίστε το χρονόμετρο για 15 λεπτά. Εάν είστε έτοιμοι για έναν υπνάκο, θα κοιμηθείτε σε ένα ή δύο λεπτά. Όταν το χρονόμετρο σβήσει, σηκωθείτε αμέσως! Πιείτε ένα ποτήρι νερό και επιστρέψτε στη δουλειά. Θα νιώσετε πολύ πιο αναζωογονημένοι —– ακόμη περισσότερο αν είχατε κοιμηθεί για μια ώρα.

Μέθοδος 5 από 5: Χρήση φαρμάκων για καλύτερο ύπνο

1. 19 2 ένας Δοκιμάστε τη μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον επίφυση στον εγκέφαλό σας. Το πεύκο μετατρέπει ενεργά τη σεροτονίνη σε μελατονίνη όταν είναι σκοτεινό, αλλά όταν υπάρχει φως δεν το κάνει, και η μελατονίνη οξειδώνεται πίσω σε σεροτονίνη.
   • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη μελατονίνης. Η λήψη χαπιών μελατονίνης είναι ένας φυσικός τρόπος για να προκαλέσετε τον ύπνο, ειδικά εάν είστε σωματικά κουρασμένοι τη νύχτα αλλά εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η μελατονίνη είναι μια ορμόνη (όπως τα οιστρογόνα ή η τεστοστερόνη) και απλώς επειδή είναι φυσική δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ακίνδυνη.
2. 39 6 2 Δοκιμάστε απλά αντιισταμινικά προϊόντα που προκαλούν υπνηλία. Αυτά είναι ασφαλή όταν λαμβάνονται «χωρίς επιπλέον συστατικά» —– δηλ. δεν ανακουφίζει τον πόνο, αποσυμφορητικό, αποχρεμπτικό κ.λπ., αλλά μόνο για μια ή δύο νύχτες, καθώς η ανοχή σε αυτά αυξάνεται γρήγορα.
   • Διαβάστε τις ετικέτες. Δοκιμάστε το ήμισυ ή λιγότερη από τη συνήθη δόση, ώστε να μην καταλήξετε σε «αναστολή χαπιών ύπνου», κάτι που θα επιδεινώσει την κατάσταση του ύπνου σας.
   • Να ξαπλώνετε στο κρεβάτι όταν ξεκινά η υπνηλία σας.
   • Εάν χρησιμοποιείτε συνταγογραφούμενα φάρμακα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οτιδήποτε άλλο. Ποτέ μην αναμειγνύετε αδιανόητα φάρμακα: με λάθος συνδυασμό, θα μπορούσατε να καταλήξετε να αναμιγνύετε φάρμακα με τρόπο που θα σας βλάψει.
   • Φροντίστε να μην κάνετε κατάχρηση ηρεμιστικού. Μην τα παίρνετε περισσότερο από τη συνταγογραφούμενη δόση, ούτε πέρα ​​από τη συνιστώμενη διάρκεια.
3. 35 ένας 3 Ενημερώστε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή του ύπνου. Μερικές από τις πιο συχνές διαταραχές του ύπνου είναιαυπνία, ναρκοληψία και παρασιμίες. Εάν πράγματι πάσχετε και έχετε διαγνωστεί με κάποια από αυτές τις καταστάσεις, ο γιατρός σας θα συστήσει τη θεραπεία ανάλογα.
   • Το άγχος, η κατάθλιψη, το PMS και ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία στον ύπνο και πρέπει να αντιμετωπιστούν.

Βοηθήστε καλύτερα τον ύπνο

Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή ύπνου καλύτερα Συμπληρώματα για ύπνο καλύτερα Συμβουλές για τη διατήρηση ενός περιοδικού ύπνου

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν φοβάμαι το σκοτάδι; Εγκαταστήστε μερικά απαλά, ζεστά φώτα στην κρεβατοκάμαρά σας ή αφήστε το φως της αίθουσας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να γίνω πρωινός; Πάρτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, ώστε το σώμα σας να ξυπνάει νωρίτερα. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ελαφριά άσκηση και φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να σας κρατήσει γεμάτο όλη μέρα το πρωί.
• Ερώτηση Σε ποια πλευρά πρέπει να κοιμάμαι; Η επιστήμη λέει ότι ο ύπνος στα αριστερά σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα. Φαίνεται επίσης ότι βοηθά στην πέψη. Εάν αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, τότε ο ύπνος στα αριστερά σας θα ήταν σίγουρα μια καλή ιδέα.
• Ερώτηση Γιατί νιώθω υπνηλία ακόμα και όταν κοιμάμαι πολύ; Εάν κοιμάστε πολύ, το σώμα σας θα βρεθεί σε κατάσταση αδρανοποίησης, οπότε θα θέλει να συνεχίσει να κοιμάται. Ξεκινήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου για να ομαλοποιήσετε τη ρουτίνα σας, να ασκηθείτε το πρωί για να ξεκινήσετε την ενέργειά σας και να φάτε μια ισορροπημένη δίαιτα για να σας κρατήσει όλη την ημέρα.
• Ερώτηση Θα κοιμηθώ καλύτερα εάν πίνω ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο; Αυτό εξαρτάται από τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πιουν πριν κοιμηθούν και να κοιμηθούν όλη τη νύχτα. Άλλοι άνθρωποι θα ξυπνήσουν και πρέπει να ουρήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κάντε μια δοκιμή το βράδυ του Σαββατοκύριακου, έτσι ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε αν χρειαστεί.
• Ερώτηση Τι πρέπει να φανταστώ όταν τα μάτια μου είναι κλειστά; Εξαρτάται από το τι σας αρέσει. Αν σας αρέσουν τα ζώα, σκεφτείτε ένα σωρό γατάκια που κοιμούνται. Αν σας αρέσει η ειρήνη σκεφτείτε ένα ουράνιο τόξο ή ένα φύλλο που παρασύρεται στον ουρανό. Αν σας αρέσει το anime ή οι ταινίες, σκεφτείτε τον αγαπημένο σας χαρακτήρα, αλλά προσπαθήστε να το διατηρήσετε χαλαρό, γιατί βίαιες ή γεμάτες δράση πράξεις μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι.
• Ερώτηση Ποια είναι η ιδανική θέση για το μαξιλάρι σας; Το μαξιλάρι σας πρέπει να είναι το σωστό ύψος για να διατηρείτε το λαιμό σας ίσιο και χαλαρό, με το πηγούνι σας στραμμένο προς τα έξω. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να βρείτε ένα μαξιλάρι που σας κάνει να νιώθετε άνετα αντί να τα στοιβάζετε σε ένα μη ισορροπημένο σωρό.
• Ερώτηση Γιατί η μέτρηση των προβάτων δεν λειτουργεί για μένα; Μπορεί να μην σας βαρεθεί και έτσι δεν θα νιώσετε υπνηλία. Αντιθέτως, δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής. Ακολουθήστε την αναπνοή σας καθώς μπαίνει μέσα και έξω από το σώμα σας. Η εισπνοή μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το σώμα σας.
• Ερώτηση Πώς νιώθεις άνετα στο κρεβάτι; Εάν είστε άβολα ή ξυπνάτε άκαμπτα, δοκιμάστε ένα διαφορετικό μαξιλάρι ή στρώμα. Εάν κρυώνετε, τοποθετήστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή ηλεκτρικό θερμαντικό κάλυμμα στο κρεβάτι σας δέκα λεπτά πριν τον ύπνο.
• Ερώτηση Γιατί ακόμα και όταν κοιμάμαι για 8 ώρες εξακολουθώ να νιώθω υπνηλία; Θα μπορούσε να είναι ότι η ημέρα σας είναι σωματικά δύσκολη προκαλώντας περισσότερους ύπνους. Επίσης, πολλοί άνθρωποι, ειδικά παιδιά σχολικής ηλικίας, χρειάζονται περισσότερες από 8 ώρες νυχτερινού ύπνου - έως και 10-12 ώρες τη νύχτα.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Πάντα πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν πάτε για ύπνο.
• Δοκιμάστε απαλό διαλογισμό 15 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Εάν αισθανθείτε πόνους και πόνους μετά τον ύπνο, τότε ίσως να κοιμάστε σε κακή θέση. Εάν ο ύπνος στην πλάτη σας είναι άβολα, δοκιμάστε το κόλπο της μπάλας του τένις: πάρτε μια παλιά πιτζάμα και ράψτε μια μπάλα του τένις στην πλάτη και φορέστε την ενώ κοιμάστε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μείνετε στο πλευρό σας και να έχετε έναν καλύτερο βραδινό ύπνο.
• Αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει σε αυτό που πρόκειται να κάνετε: Ηρεμήστε το σώμα σας κάτω. ξαπλωμένος τότε σκεφτόμαστε πράγματα που είναι άνετα, και ξαπλώνουμε για λίγα λεπτά. Θα το συνηθίσετε και θα κοιμηθείτε.
• Εάν υπάρχουν πολλά στο μυαλό σας που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε, γράψτε το έτσι ώστε να μπορείτε να το τακτοποιήσετε όταν ξυπνάτε το πρωί.
• Πάρτε ένα ποτό μαζί σας σε περίπτωση που διψάτε τη νύχτα.
• Ακούστε χαλαρωτική μουσική.
• Δοκιμάστε να έχετε ένα μπουκάλι ζεστό νερό στο κρεβάτι σας. Σας κρατά ζεστό και είναι παρήγορο να αγκαλιάζετε κάτι. Βεβαιωθείτε ότι είναι ανθεκτικό και δεν θα διαρρεύσει ή θα σπάσει και θα το χρησιμοποιήσετε μόνο σε κρύα κλίματα.
• Βεβαιωθείτε ότι τα σεντόνια σας είναι καθαρά.
• Μην έχετε ξυπνητήρια ή τηλεόραση που βλέπει στο κρεβάτι σας.
• Τεντώστε απαλά πριν κοιμηθείτε.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα μαξιλάρι που είναι ιδανικό για εσάς. Αυτό ισχύει τόσο για σταθερότητα όσο και για υλικό.
• Δοκιμάστε να σκεφτείτε όλα τα καλά μέρη της ημέρας σας και αν είχατε μια κακή μέρα σκεφτείτε τα καλά πράγματα που θα κάνετε αύριο.
• Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια αρωματοθεραπείας, όπως λεβάντα για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε απενεργοποιήσει όλα τα φώτα.
• Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ένα δωμάτιο που είναι σε θερμοκρασία με την οποία θα είστε ευχαριστημένοι. Εάν είναι πολύ ζεστό, ένας ανεμιστήρας θα ήταν χρήσιμος να σας κρυώσει.
• Ελαφριά κεριά με χαλαρωτικό άρωμα, όπως λεβάντα, βανίλια ή φρέσκα καθαρά αρώματα.
• Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο.
• Έχετε μια «κουβέρτα ασφαλείας», κάτι απαλό στο συμπλέκτη. Όπως ένα μικρό μαξιλάρι, ένα επιπλέον κομμάτι της κουβέρτας σας, ή ακόμα και ένα γεμιστό ζώο. Συνήθως, αυτό σας δίνει άνεση και λίγο αίσθημα ασφάλειας και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα.
• Ένα κατοικίδιο ζώο στο δωμάτιο μπορεί να σας ξυπνήσει λόγω του βάρους, της κίνησης, των απαιτήσεων για φαγητό ή της ανάγκης να το αφήσετε. Επιλέξτε ύπνο σε σχέση με την άνεση των κατοικίδιων!
• Ακούστε χαλαρωτικά τραγούδια ή νανουρίσματα. Μην διαβάσετε τίποτα που είναι δραματικό ή συναρπαστικό πριν από το κρεβάτι, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες.
• Η μεγαλύτερη αιτία αϋπνίας είναι τα δισκία ύπνου. Οι φυσικές λύσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικές ως θεραπεία (αναπνοή / οπτικοποίηση / έλεγχος των μυών).
• Μην έχετε τηλέφωνο ή ηλεκτρονική συσκευή στο δωμάτιο, εκτός εάν είναι απενεργοποιημένο και σιωπηλό.
• Μην κρατάτε ηλεκτρονικά οπουδήποτε κοντά στο κρεβάτι σας τη νύχτα για να αποφύγετε να φτάσετε σε αυτά ή να μην θέλετε να παίξετε παιχνίδια σε αυτά.
• Όσο δυσάρεστο και αν δεν μπορεί να κοιμηθεί γρήγορα, να θυμάστε ότι είναι φυσιολογικό να βιώνετε μια περίοδο δυσκολιών στον ύπνο για πολλούς λόγους, μερικοί ίσως άγνωστοι στο άτομο με δυσκολίες να κοιμηθείτε και ότι πολλοί άνθρωποι ξεπεράσει την αϋπνία φυσικά μετά από ένα μικρό χρονικό διάστημα.
• Πιείτε ένα μικρό φλιτζάνι τζίντζερ και χαμομήλι.
• Εάν έχετε παλινδρόμηση οξέος ή παρόμοιο πρόβλημα, η στήριξη του κεφαλιού σας είναι λίγο ωραία (όπως η προσθήκη ενός λεπτού μαξιλαριού).
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αφρό μνήμης πάνω από το στρώμα σας, παρέχει οφέλη για την υγεία ανακουφίζοντας τον πόνο, τους πόνους στο σώμα και τον πόνο, καθώς και βοηθώντας το σώμα σας να ανακάμψει πιο γρήγορα από τραυματισμούς.
• Βεβαιωθείτε ότι βουρτσίζετε τα δόντια σας πριν κοιμηθείτε.
• Πριν κοιμηθείτε σκεφτείτε γιατί χρειάζεστε καλό ύπνο.
• Λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι, παρακολουθήστε βίντεο, ταινία ή ακούστε κάποια θετική μουσική.
• Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε πάρα πολλά πράγματα στο κρεβάτι σας.
• Διαβάστε πριν κοιμηθείτε. Κάνει το μυαλό σας υγιές και αυξάνει την ανάγκη για ύπνο επειδή τα μάτια σας κουράζονται όταν διαβάζετε.
• Μην κρατάτε υπολογιστές ή τηλεοράσεις στην κρεβατοκάμαρά σας και μην τις χρησιμοποιείτε για δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.
• Εάν καπνίζετε, έχετε το τελευταίο προϊόν νικοτίνης τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, καθώς η νικοτίνη είναι διεγερτικό.
• Μειώστε τα φώτα 15-20 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
• Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής 1,4,5. Αναπνέετε για 1 δευτερόλεπτο, αναπνέετε για 4 και κλείνετε τα μάτια ενώ το κάνετε και επαναλαμβάνετε 5 φορές.
• Κοιμηθείτε με το κεφάλι σας ψηλότερα από τα πόδια σας. Αυτό θα σας κάνει να έχετε ειρηνικά όνειρα.
• Χρησιμοποιήστε ένα ντεμοντέ ξυπνητήρι αντί για το ξυπνητήρι του τηλεφώνου σας. Όταν χρησιμοποιείτε το ξυπνητήρι του τηλεφώνου σας, ενδέχεται να καταλήξετε να ελέγχετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και μηνύματα κειμένου.
• Αποφύγετε να πηγαίνετε στο πλάι σας και να κατσαρώσετε μια μπάλα γιατί τεντώνει το λαιμό σας.
• Θα πρέπει να δοκιμάσετε να διαβάσετε ακριβώς πριν κοιμηθείτε. Όχι μόνο ηρεμεί το σώμα σας, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ολοκληρώσετε αυτήν τη σειρά βιβλίων.
• Εάν κοιμάστε με την πόρτα ανοιχτή, κλείστε την και αυτό θα αποκλείσει τυχόν θόρυβο.
• Περίπου 20 λεπτά πριν κοιμηθείτε, βάλτε την κουβέρτα σας στο στεγνωτήριο. Θα το κάνει ζεστό και άνετο όταν το βγάζετε και θα σας κάνει πολύ άνετα.
• Δημιουργήστε ένα τελετουργικό για ύπνο. Για παράδειγμα, κάθε βράδυ όταν ετοιμάζεστε για ύπνο, πίνετε ένα ποτήρι ζεστό γάλα, ξαπλώστε και σκεφτείτε πώς πήγε η μέρα σας. Τελικά, το σώμα σας θα συσχετίσει αυτήν τη διαδικασία με τον ύπνο και θα αρχίσετε να κοιμάστε ευκολότερα.
• Η λήψη προβιοτικών καθημερινά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο.

Προειδοποιήσεις

• Εάν επιλέξετε να καλύψετε πηγές φωτός στο δωμάτιό σας, βεβαιωθείτε ότι δεν δημιουργείτε κίνδυνο πυρκαγιάς. Για παράδειγμα, μην καλύπτετε πηγή θερμότητας όπως μια λάμπα με χαρτί ή πανί. Εάν χρησιμοποιείτε κεριά, πάντα τα εκπλύνετε πριν τον ύπνο και μην τα αφήνετε ποτέ χωρίς επίβλεψη. Εάν δεν μπορείτε να είστε σίγουροι, θα παραμείνετε ξύπνιοι για να σβήσετε κεριά δεν χρησιμοποιήστε τα καθόλου στο χώρο του υπνοδωματίου σας! Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε το κερί σε μια πλατιά πλάκα όπου θα καεί με ασφάλεια.
• Μην χρησιμοποιείτε τσάι χαμομηλιού εάν είστε αλλεργικοί στο αμβροσία ή έχετε αραιωτικά αίματος.
• Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε με την τηλεόραση, καθώς εξοικειώνει το σώμα σας με τον θόρυβο για να κοιμηθεί. Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και αισθάνεστε ότι είναι αφόρητα ήσυχο, μπορεί να έχετε δυσκολία να ξαναγυρίσετε.
• Παρακολουθήστε τη χρήση του φαρμάκου για τον ύπνο (εξωχρηματιστηριακά ή όχι), καθώς τέτοια φάρμακα μπορούν να γίνουν εθιστικά, αφήνοντάς σας αδύνατο να κοιμηθείτε χωρίς αυτά. Επιπλέον, οι παρενέργειες του φαρμάκου μπορεί να επηρεάσουν την καθημερινή σας ρουτίνα, καθώς και να μειώσουν τη συνολική ποιότητα ύπνου σας τη νύχτα.