Πώς να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης και να το ακολουθήσετε

Θέλετε να αποκτήσετε φόρμα, αλλά δεν φαίνεται να κολλάτε ποτέ στην ανάλυση; Εδώ είναι μερικές ιδέες για να δώσετε το μικρό ώθηση που χρειάζεστε.

Βήματα

1. ένας Κάντε τον χρόνο. Μπορεί να φαίνεται ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο στην ημέρα σας για άσκηση, αλλά μάλλον το κάνετε - απλά πρέπει να το κάνετε προτεραιότητα. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να το κάνετε.
   • Ορίστε ένα ραντεβού. Διαλέξτε τις ώρες που θέλετε να ασκηθείτε και προγραμματίστε μπροστά. Κρατήστε το ραντεβού σας με τον εαυτό σας και μην αφήσετε άλλες παρεμβάσεις να παρεμβαίνουν. Εάν διατηρείτε ένα ημερολόγιο στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας, ορίστε ξυπνητήρια που θα σας υπενθυμίζουν τον χρόνο άσκησής σας.
   • Αντικαταστήστε μια συνήθεια. Οι περισσότεροι από εμάς έχουν κάποια περιττή και όχι ιδιαίτερα ευχάριστη συνήθεια, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, η οποία θα μπορούσε να αντικατασταθεί από (ή να προστεθεί) άσκηση. Αναρωτηθείτε πόσο χρόνο ξοδεύετε σε αυτήν τη συνήθεια και αν θα μπορούσατε να ασκηθείτε ταυτόχρονα ή όχι. Εάν η απάντηση είναι ναι, δημιουργήστε έναν νέο κανόνα που ορίζει (για παράδειγμα) ότι μπορείτε μόνο παρακολουθήστε τηλεόραση εάν ασκείστε ταυτόχρονα.
   • Χρησιμοποιήστε το ως κοινωνική ώρα. Εάν έχετε ένα μόνιμο ραντεβού με έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας για να περάσετε χρόνο μαζί, δείτε εάν αυτός ή αυτή είναι πρόθυμος να ενσωματώσει την άσκηση σε αυτό το διάστημα. Αντί να κάνετε αεροβική βαθμίδα μαζί, σκεφτείτε να κάνετε μια πιο κοινωνική δραστηριότητα, όπως να παίξετε ένα παιχνίδι όπως τένις ή χορό.
   • Η ρουτίνα είναι το κλειδί. Μετά από περίπου 2 εβδομάδες της ρουτίνας, θα το βρείτε πολύ λιγότερο από μια δουλειά.
2. 2 Βρείτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Αν σας αρέσει η άσκηση, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε. Δεν είναι όλες οι προπονήσεις στο γυμναστήριο: δοκιμάστε ποδηλασία, πατινάζ, κωπηλασία, σκέιτμπορντ, κολύμπι, χόκεϊ ή ομάδα ράγκμπι. θα μπορούσατε ακόμη και να χορέψετε στην κρεβατοκάμαρά σας με iPod. Η απόλαυση είναι το κλειδί για να διατηρηθεί.
   • Εάν βαρεθείτε ενώ ασκείστε, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια πιο κοινωνική δραστηριότητα, όπως μια ομαδική ή ενδοχώρα.
3. 3 Μείνετε υπόλογοι. Παρακολουθήστε πότε ασκείστε και για πόσο καιρό. Δημιουργήστε σημειώσεις στο ημερολόγιό σας ή διατηρήστε ένα ημερολόγιο άσκησης. Το να γράψετε τι κάνετε πραγματικά θα σας κρατήσει υπόλογους και θα σας δείξει πόσο σκληρά εργάζεστε πραγματικά. Επιπλέον, αν κοιτάξετε πίσω και δείτε πόσο έχετε κάνει μπορεί να δημιουργήσει μια εμπνευσμένη αίσθηση ολοκλήρωσης.
4. 4 Ξεκινήστε με λογικούς στόχους. Μην ξεκινάτε να ξεκινήσετε ένα αυστηρό σχήμα από την αρχή. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε την άσκηση με λογικό ρυθμό και αυξήστε μόλις σταματήσετε να αισθάνεστε προκλητικοί. Δοκιμάστε 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα και δείτε πώς αισθάνεστε.
   • Αποφύγετε την εξάντληση. Η εργασία σας πολύ σκληρά στην αρχή μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή πίεση και κόπωση και η συσχέτιση της άσκησης με τον πόνο μπορεί να σας κάνει πιο απρόθυμοι να ασκηθείτε την επόμενη φορά.
5. 5 Παρακολουθήστε τις μετρήσεις σας. Αντί να παρακολουθείτε την επιτυχία της άσκησής σας από το βάρος που χάνετε, δοκιμάστε να διατηρήσετε μια μαλακή ταινία μέτρησης εύχρηστη και να μετρήσετε το μέγεθος της μέσης και του ισχίου. Μπορεί να χτίσετε μυ και να κερδίσετε βάρος, αλλά θα χάσετε ίντσες.
   • Καταγράψτε τις μετρήσεις σας. Καθώς αρχίζετε να περικόψετε, βλέποντας την πρόοδό σας μπορεί να αυξήσει την εμπιστοσύνη σας.
   • Μετρήστε επίσης το λαιμό, τα χέρια και τους αστραγάλους σας.
6. 6 Μαθαίνω. Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, πρέπει να μάθετε να τρώτε υγιεινά. Μην «πέφτεις» σε μια δίαιτα. Θα «πέσει» τελικά. Πράγματα όπως το Weight Watchers μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε, αλλά είναι καλύτερο να αναπτύξετε έναν τρόπο ζωής που θέλετε να διατηρήσετε και να χρησιμοποιήσετε την κοινή σας λογική.
7. 7 Πίνουν νερό! Το πόσιμο νερό είναι απολύτως το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας. Φέρτε πάντα νερό στις προπονήσεις σας. Θυμηθείτε να μην πίνετε υπερβολικές ποσότητες απλού νερού μετά από επίπονες προπονήσεις - το σώμα σας χάνει άλατα μέσω του ιδρώτα και πολύ νερό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπλύνετε ό, τι απομένει. Τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι χρήσιμα για έντονες προπονήσεις, αλλά λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε ζάχαρη εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος.
   • Πίνετε αρκετό νερό για να αντικαταστήσετε ό, τι έχει χαθεί. Το ποσό θα ποικίλλει ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, το κλίμα, το επίπεδο προσπάθειας κ.λπ. Η αφυδάτωση θα επιβραδύνει τους στόχους απώλειας βάρους, θα αυξήσει τον κίνδυνο μυϊκών δακρύων και θα μπορούσε να σας κάνει να αισθανθείτε ναυτία. Αποφύγετε τον καφέ και τα αναψυκτικά, για καλύτερα αποτελέσματα.
8. 8 Μείνετε παρακινημένοι. Καθώς συνεχίζετε να εργάζεστε και αυξάνετε τη δύναμή σας, οι προπονήσεις σας πιθανότατα θα γίνουν ευκολότερες. Ωστόσο, μην αφήνετε τον εαυτό σας να ερεθιστεί - μόλις το τρέχον σχήμα σας είναι εύκολο, αλλάξτε το και δοκιμάστε κάτι διαφορετικό. Διαφήμιση

Δοκιμάστε δείγματα παιχνιδιών άσκησης

1. ένας Γίνετε δημιουργικοί. Δεν χρειάζεται να ασκηθείτε σε γυμναστήριο για να είστε σε φόρμα. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε τα δικά σας παιχνίδια άσκησης με βάση την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή.
   • Δημιουργήστε μια λίστα με πράγματα που συμβαίνουν συχνά σε επεισόδια των αγαπημένων σας εκπομπών και αντιστοιχίστε κάθε στοιχείο στη λίστα με μια άσκηση.
   • Παύση της παράστασης κάθε φορά που συμβαίνει κάτι στη λίστα σας και κάντε την αντίστοιχη άσκηση. Μπορείτε να αρχίσετε να παρακολουθείτε ξανά όταν ολοκληρώσετε το σετ σας. Δείτε τα παρακάτω παραδείγματα.
   Διαφήμιση

Εκτέλεση Βοήθειας

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πώς επιτυγχάνω ισορροπία μεταξύ ανάπαυσης και εργασίας; Υπάρχει μόνο ένας τρόπος, και αυτό είναι μέσω της αυστηρής διαχείρισης του χρόνου. Εάν μιλάτε για την περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών άσκησης, θα συνιστούσα να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα για να εξασφαλίσετε επαρκή ανάπαυση.
• Ερώτηση Πόσος χρόνος απαιτείται για σωστό ύπνο; Για έναν έφηβο, περίπου 8-10 ώρες ύπνου είναι καλό. Οι ενήλικες χρειάζονται λίγο λιγότερο ύπνο και τα παιδιά χρειάζονται λίγο περισσότερο ύπνο, αν και εξαρτάται πραγματικά από το άτομο.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να χάσω μόνοι μου βάρος στο σπίτι; Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα άσκησης όπως δεν έχει διαβαθμιστεί σε αυτό το άρθρο και αναζητήστε διάφορες δίαιτες απώλειας βάρους.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να χτίσω μυς; Ξεκινήστε αλλάζοντας τη διατροφή σας: εστιάστε σε πρωτεΐνες, πράσινα λαχανικά, άπαχα κρέατα και σύνθετους υδατάνθρακες. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά για να χτίσετε μυς αλλά όχι αρκετό για να αποκτήσετε λίπος - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπολογιστές στο διαδίκτυο για να βρείτε την πρόσληψη θερμίδων-στόχου σας ή απλώς να προσαρμόσετε ανάλογα με το πώς το σώμα σας αντιδρά σε διαφορετικές ποσότητες τροφής. Στη συνέχεια, βρείτε μερικές ασκήσεις τόνωσης και ένα πρόγραμμα ανύψωσης βάρους που απολαμβάνετε. Επικεντρωθείτε στην τακτική κατανάλωση και την άρση βαρών τακτικά και θα είστε σε θέση να χτίσετε τους μυς αρκετά γρήγορα.
• Ερώτηση Είμαι 15 ετών και υπέρβαρος. Προσπάθησα να ασκήσω και να φάω τα συνηθισμένα γεύματά μου, αλλά δεν χάνω βάρος. Τι άλλο μπορώ να κάνω? Αλλάξτε αυτό που τρώτε. Τα συνηθισμένα γεύματά σας δεν λειτουργούν. Στόχος είναι να πίνετε μόνο νερό ή γάλα, χωρίς σόδα, χυμούς φρούτων (με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πρόσθετα και έλλειψη φυτικών ινών), καφέ ή ενεργειακά ποτά. Πιείτε ένα ποτήρι νερό κατά το ξύπνημα, πριν από το κρεβάτι και ένα ποτήρι πριν από κάθε γεύμα. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες για να ξεγελάσετε ότι σκέφτεστε ότι τρώτε περισσότερο. Μην τα παρατάς, συνεχίστε.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να εκπαιδεύσω και να φάω πιο υγιεινά τρόφιμα όταν πρέπει να πάω στο σχολείο; Προσπαθήστε να ετοιμάσετε γεύματα και να συσκευάσετε υγιεινά σχολικά γεύματα και σνακ. Ακόμα και τριάντα λεπτά 3-4 ημέρες την εβδομάδα της άσκησης (τρέξιμο, τζόκινγκ, κολύμπι, προπόνηση με βάρη για τους μυς, γιόγκα / πιλάτες για ευελιξία) θα κάνει μεγάλη διαφορά.
• Ερώτηση Είμαι 16 ετών και δεν καταλαβαίνω τι να φάω σε μια υγιεινή διατροφή και πότε. Οποιεσδήποτε προτάσεις? Μην κάνετε δίαιτα. Φάτε τα συνηθισμένα γεύματά σας. Εξακολουθείτε να μεγαλώνετε, οπότε χρειάζεστε την ενέργειά σας. Απλώς βρείτε μια προπόνηση που σας ταιριάζει και πίνετε άφθονο νερό.
• Ερώτηση Είμαι 17 χρονών και έχω μεγάλη κοιλιά και μεγάλα χέρια. Τι μπορώ να κάνω εάν είμαι πολύ τεμπέλης για άσκηση; Προσπαθήστε να πίνετε μόνο νερό και εστιάστε στην κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών. Επίσης, βρείτε μια μορφή άσκησης που δεν μισείτε. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το περπάτημα γύρω από το μπλοκ (να ακούτε μουσική ενώ το κάνετε), να κολυμπάτε ή να παίζετε ένα άθλημα με μερικούς φίλους. Η άσκηση δεν πρέπει να είναι βασανιστήρια!
• Ερώτηση Μπορώ να το κάνω αν είμαι μόλις 10 ετών; Νατλάι Ναι, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης σε οποιαδήποτε ηλικία, απλώς βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που κάνετε είναι ασφαλείς για την ηλικιακή ομάδα σας και ότι δεν έχετε υπερβολική εργασία.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να ξεκινήσω το δικό μου πρόγραμμα άσκησης εάν είμαι νεαρό κορίτσι; Νατλάι Μπορείτε να κάνετε τις ενέργειες που απαιτούνται στο άρθρο, απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε βάρη έως ότου περάσετε τουλάχιστον κυρίως στην εφηβεία.