Πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για ύπνο στην πλάτη σας

Ο ύπνος στην πλάτη σας μπορεί να ωφελήσει τη στάση σας και να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη, αλλά δεν έρχεται φυσικά στους περισσότερους ανθρώπους. Τα μαξιλάρια και οι σταθμισμένες κουβέρτες μπορεί να σας εμποδίσουν να ανατρέψετε στον ύπνο σας, ενώ το τέντωμα εκ των προτέρων βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Οι συνήθειες που προάγουν τον ευκολότερο ύπνο είναι επίσης χρήσιμες ενώ συνηθίζετε σε αυτήν τη θέση.



Μέθοδος ένας από 3: Μείνετε στην πλάτη σας

  1. Εικόνα με τίτλο Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε στην πλάτη σας Βήμα 1

    ένας Κοιμηθείτε κάτω από ένα ζυγισμένη κουβέρτα . Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε στο πλάι ή στο στομάχι σας, οι σταθμισμένες κουβέρτες θα προσομοιώσουν την ανακουφιστική πίεση που αισθάνεστε στο μπροστινό μέρος του σώματός σας σε αυτές τις θέσεις. Συνήθως χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν τους αυτιστικούς να κοιμούνται, αλλά έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν άτομα που πάσχουν από άγχος και αϋπνία. Αυτές οι κουβέρτες μπορούν να αγοραστούν διαδικτυακά. Συνιστάται να ζυγίζουν το 10% του σωματικού σας βάρους.
  2. Εικόνα με τίτλο Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε στην πλάτη σας Βήμα 2

    2 Φτιάξτε ένα «τείχος μαξιλαριών» γύρω από τον εαυτό σας για να σας εμποδίσει να κυλήσετε. Το να περιβάλλετε τον εαυτό σας με μαξιλάρια από όλες τις πλευρές θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να περιστρέψετε στον ύπνο σας:
    • Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας.
    • Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα δύο χέρια και τα πόδια σας.
    • Ευθυγραμμίστε τα μαξιλάρια και στις δύο πλευρές των ποδιών σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε στην πλάτη σας Βήμα 3

    3 Στηρίξτε το κεφάλι και τον κορμό σας εάν το «τείχος» δεν λειτουργεί. Σωρεύετε αρκετά μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι και τον κορμό σας έτσι ώστε όταν ξαπλώνετε, το πάνω μέρος του σώματος σας είναι κεκλιμένο. Εάν αποκοιμηθείτε σε αυτήν τη θέση, θα έχετε πολύ λιγότερες πιθανότητες ανατροπής.
    • Τα μαξιλάρια «Wedge» έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη αυτήν την τεχνική και μπορούν εύκολα να αγοραστούν στο διαδίκτυο.
  4. Εικόνα με τίτλο Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε στην πλάτη σας Βήμα 4

    4 Επενδύστε σε μια 'ζώνη προφυλακτήρα' εάν δεν χρησιμοποιείτε μαξιλάρια. Οι «ζώνες προφυλακτήρα» κατασκευάζονται από διάφορους κατασκευαστές. Μοιάζουν με ζώνη ή γιλέκο με «προφυλακτήρες» στις πλευρές που είναι είτε φουσκωτές είτε κατασκευασμένες από αφρό. Μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο και σε ορισμένα καταστήματα που πωλούν κλινοσκεπάσματα.
  5. Εικόνα με τίτλο Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε στην πλάτη σας Βήμα 5

    5 Φτιάξτε τη δική σας «ζώνη προφυλακτήρα» με μπάλες τένις εάν δεν θέλετε να αγοράσετε μία. Το να πατάτε μπάλες τένις στα χέρια ή στους γοφούς των πιτζαμών σας λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως και η ζώνη του προφυλακτήρα. Εάν αναποδογυρίσετε τον ύπνο σας, η ταλαιπωρία θα σας προκαλέσει να επιστρέψετε στην πλάτη σας χωρίς να ξυπνήσετε.
    • Τοποθετήστε μια μπάλα τένις στην πλαϊνή ραφή των πιτζαμών σας είτε στα χέρια είτε στους γοφούς.
    • Συνδέστε την μπάλα του τένις με ταινία. Κολλήστε πολλές φορές γύρω από το βραχίονα / τη μέση της πιτζάμας σας για να το κρατήσετε ασφαλές, χωρίς να διακόψετε την κυκλοφορία σας.
  6. Εικόνα με τίτλο Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε στην πλάτη σας Βήμα 6

    6 Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ταξιδιού για να κρατήσετε το λαιμό σας ίσιο. Αυτά τα μαξιλάρια σε σχήμα U είναι συνήθως για άτομα που πρέπει να κοιμούνται όρθια. Εάν κοιμάσαι στην πλάτη σου, θα αποτρέψουν το λαιμό σου να γυρίσει άβολα στη μία πλευρά. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Υιοθέτηση συνηθειών που βελτιώνουν τον ύπνο

  1. Εικόνα με τίτλο Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε στην πλάτη σας Βήμα 7

    ένας Πάρτε πολύ ήλιο νωρίς την ημέρα. Η έκθεση σε έντονο φως μεταξύ των ωρών 8 π.μ. και 12 μ.μ. βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα. Η τακτική ηλιακή ακτινοβολία βοηθά τον εγκέφαλό σας να μάθει τη διαφορά μεταξύ του χρόνου για να ξυπνήσει και του χρόνου για ύπνο και βοηθά να ρυθμίσετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Ακόμη και υπάλληλοι γραφείου με παράθυρο στο γραφείο τους κοιμούνται κατά μέσο όρο 46 λεπτά περισσότερο από εκείνους που δεν το κάνουν.
  2. Εικόνα με τίτλο Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε στην πλάτη σας Βήμα 8

    2 Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές οθόνες πριν τον ύπνο. Ο κιρκαδικός ρυθμός που διέπει τον ύπνο σας επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το φως. Δυστυχώς, το 'μπλε' φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνο, την τηλεόραση και τον υπολογιστή σας μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας για να σκεφτεί ότι είναι ακόμα μέρα, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθείτε. Οι γιατροί συστήνουν να μένουν μακριά από τις οθόνες για τουλάχιστον 2 ώρες πριν από το κρεβάτι.
  3. Εικόνα με τίτλο Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε στην πλάτη σας Βήμα 9

    3 Τοποθετήστε κινητές συσκευές σε άλλο δωμάτιο. Τα άτομα που κοιμούνται κοντά στα τηλέφωνα και τις συσκευές τους είναι πιο πιθανό να ξυπνήσουν τη νύχτα με ειδοποιήσεις. Ακόμη και ένα αθόρυβο τηλέφωνο στη βάση του κρεβατιού σας μπορεί να προκαλέσει άγχος και απόσπαση της προσοχής που καθιστά πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
  4. Εικόνα με τίτλο Εκπαίδευσε τον εαυτό σου για ύπνο στην πλάτη σου Βήμα 10

    4 Μην πίνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ωστόσο, καθιστά πιο δύσκολη την είσοδο στο R.E.M. ύπνο, που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας ή να αισθάνεστε γκρινιάρης το πρωί εάν πίνετε ένα ποτό πριν από το κρεβάτι.
  5. Εικόνα με τίτλο Εκπαίδευσε τον εαυτό σου για ύπνο στην πλάτη σου Βήμα 11

    5 Φάτε τρόφιμα που παράγουν μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι η πιο σημαντική ορμόνη για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου σας. Το σώμα σας το παράγει φυσικά όταν καταναλώνετε ορισμένα τρόφιμα και είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να τρώτε αυτά τα τρόφιμα πριν από τον ύπνο. Ορισμένα τρόφιμα (όπως τα καρύδια) περιλαμβάνουν ήδη μελατονίνη και άλλα περιλαμβάνουν βιταμίνες που το σώμα σας χρησιμοποιεί για να την παράγει φυσικά:
    • Καρύδια και φιστίκια
    • Γαλακτοκομικά προϊόντα
    • Μέλι
  6. Εικόνα με τίτλο Εκπαίδευσε τον εαυτό σου για ύπνο στην πλάτη σου Βήμα 12

    6 Μειώστε τη θερμοκρασία στο δωμάτιό σας. Η ιδανική θερμοκρασία ύπνου ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα μεταξύ 60-67 ° F (16-19 ° C). Αυτό είναι χαμηλότερο από την κανονική θερμοκρασία δωματίου, οπότε, πριν πάτε για ύπνο, μειώστε τη φωτιά.
  7. Εικόνα με τίτλο Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε στην πλάτη σας Βήμα 13

    7 Κρατήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Ο ύπνος και το ξύπνημα σε ακανόνιστες ώρες συνδέεται με πλήθος προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η κατάθλιψη. Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα διευκολύνει τον ύπνο και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σας. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη πόνου στην πλάτη

  1. Εικόνα με τίτλο Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε στην πλάτη σας Βήμα 14

    ένας Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Ο ύπνος στην πλάτη σας μπορεί να ασκήσει πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το πίσω μέρος των γονάτων σας θα ανακουφίσει αυτήν την πίεση και θα διατηρήσει την σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση.
  2. Εικόνα με τίτλο Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε στην πλάτη σας Βήμα 15

    2 Κρατήστε τα λουριά σας χαλαρά. Εάν τα κορδόνια σας είναι πολύ σφιχτά, η σπονδυλική σας στήλη απορροφά την επίδραση των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί πόνο που μπορεί να ξεσπάσει όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε στην πλάτη σας. Ένας εύκολος τρόπος για να τεντώσετε τα μπλουζάκια σας είναι:
    • Ξαπλώστε στο πάτωμα με ένα πόδι ίσιο και ένα πόδι λυγισμένο. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από το μηρό του ποδιού που είναι λυγισμένο, κρατώντας το ένα άκρο της πετσέτας σε κάθε χέρι.
    • Ισιώστε το πόδι όσο μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε χωρίς να προκαλεί πόνο, έως και 60 δευτερόλεπτα.
    • Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με το άλλο πόδι.
  3. Εικόνα με τίτλο Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε στην πλάτη σας Βήμα 16

    3 Τεντώστε τους καμπτήρες ισχίου πριν από το κρεβάτι. Σφιχτοί κάμψεις ισχίου - που προκαλούνται από δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία και ακόμη και καθιστός για παρατεταμένες περιόδους - μπορούν να τραβήξουν τους μυς σας από την ισορροπία και μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη. Για να τεντώσετε τους καμπτήρες ισχίου:
    • Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε ένα γόνατο να λυγίζει μπροστά σας και ένα πόδι να εκτείνεται πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας πόδι είναι μπροστά από το μπροστινό γόνατό σας, έτσι ώστε να μην υπάρχει πίεση στα γόνατα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
    • Πτώστε το πυελικό σας βάρος προς τα εμπρός. Θα νιώσετε τέντωμα στους γοφούς στο πλάι του πίσω ποδιού σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση όσο είναι άνετη, έως και 60 δευτερόλεπτα.
    • Επαναλάβετε, τεντώνοντας την αντίθετη πλευρά.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Ο κανονικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε ακόμη να κοιμηθείτε μετά από προσπάθεια για περισσότερο από 2 εβδομάδες, είναι καλύτερο να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
  • Τα άτομα που είναι επιρρεπή στον ύπνο άπνοια δεν πρέπει να κοιμούνται στην πλάτη τους, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν ή ακόμη και να προκαλέσουν τα συμπτώματα. Εάν έχετε άπνοια ύπνου ή δυσκολεύεστε να ροχαληθείτε τη νύχτα, σκεφτείτε να κοιμηθείτε στο πλάι σας.
  • Εάν αισθάνεστε πόνο ανά πάσα στιγμή ενώ τεντώνετε, διακόψτε το τέντωμα έως ότου μπορείτε να το κάνετε υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Μετά από μια δεύτερη σοκαριστική ήττα σε τρία παιχνίδια, η UCF επιστρέφει στο σπίτι για να αντιμετωπίσει το ECU το Σάββατο. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι ζωντανά στο διαδίκτυο χωρίς καλώδιο.



Ο Henri Leconte μίλησε πρόσφατα για το πώς ο Roger Federer θα μπορούσε ενδεχομένως να υποφέρει από έλλειψη κινήτρων όταν επιστρέψει. Ο Γάλλος παραδέχτηκε, ωστόσο, ότι ελπίζει στον Φέντερερ να κερδίσει άλλο Slam.



Μπορεί η Team Europe να κερδίσει έναν χατ-τρικ τίτλο στη Γενεύη με τους Φέντερερ και Ναδάλ να πρωτοστατούν; Το



Η Fiona Ferro συνέχισε τη νίκη της επί της εγχώριας ελπίδας Camila Giorgi νικώντας την Anett Kontaveit στον τελικό του Palermo Open.



Οι γαλάζιοι ουρανοί, οι όμορφες μέρες και τα κυλιόμενα κύματα δεν σχετίζονται συχνά με μια μέρα στην εργασία. Σας ενδιαφέρει η ιδέα να πληρώσετε για να κάνετε βαρκάδα; Πολλές καλοκαιρινές κοινότητες και παράκτιες περιοχές φιλοξενούν ναυπηγεία αναψυχής και ...