Πώς να δημιουργήσετε ατροφικούς μυς

Η μυϊκή ατροφία είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι ιστοί των μυών αρχίζουν να εξασθενίζουν και να σπαταλούν. Αυτό μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα της έλλειψης μυϊκής χρήσης, υποσιτισμού, ασθένειας ή τραυματισμού. Σε πολλές περιπτώσεις μυϊκής ατροφίας, μπορείτε να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας των μυών με συγκεκριμένες ασκήσεις σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και τρόπο ζωής.

Παρακολουθήστε το παιχνίδι packers online δωρεάν

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Κατανόηση της μυϊκής ατροφίας

1. ένας Μάθετε τι σημαίνει μυϊκή ατροφία. Η μυϊκή ατροφία είναι ο ιατρικός όρος που χρησιμοποιείται για να δηλώσει την κατάσταση όταν ένα μέρος του σώματος υποφέρει από μυϊκή απώλεια ή όταν ο μυϊκός ιστός σπαταλά.
   • Είναι φυσιολογικό η μυϊκή ατροφία να συμβαίνει καθώς μεγαλώνουμε, αλλά μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη σοβαρότερης ιατρικής κατάστασης, ασθένειας ή τραυματισμού.
   • Η μυϊκή ατροφία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα ζωής ενός ατόμου επειδή χάνει δύναμη και κινητικότητα, γεγονός που μπορεί να δυσκολεύει την εκτέλεση βασικών εργασιών. Τα άτομα με ατροφικούς μυς διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμού. Δεδομένου ότι η καρδιά είναι επίσης ένας μυς που μπορεί να σπάσει, τα άτομα που αντιμετωπίζουν μυϊκή ατροφία αντιμετωπίζουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.
2. 2 Μάθετε για την ατροφία κατάχρησης, την κύρια αιτία της ατροφίας των μυών. Οι μύες μπορούν να ατροφούν από αχρηστία ή όταν δεν χρησιμοποιούνται τακτικά σε σημαντικό επίπεδο άσκησης. Αυτή η ατέλεια προκαλεί τη διάσπαση του μυϊκού ιστού, τη μείωση του μήκους και την σπατάλη. Αυτό συμβαίνει συνήθως ως αποτέλεσμα τραυματισμού, καθιστικού τρόπου ζωής ή ιατρικής κατάστασης που εμποδίζει ένα άτομο να ασκήσει τους μυς του.
   • Η χρήση ατροφίας των μυών μπορεί επίσης να προκληθεί από σοβαρό υποσιτισμό. Για παράδειγμα, αιχμάλωτοι πολέμου και άτομα που πάσχουν από διατροφικές διαταραχές, όπως ανορεξία, ενδέχεται να παρουσιάσουν απώλεια μυών και απώλεια μυϊκού ιστού.
   • Άτομα με θέσεις εργασίας που απαιτούν να είναικαθισμένος για μεγάλα τμήματα κάθε εργάσιμης ημέραςή άτομα που δεν είναι σωματικά ενεργά μπορούν επίσης να βιώσουν αυτόν τον τύπο μυϊκής ατροφίας.
   • Σοβαροί τραυματισμοί όπως αυτοί στον νωτιαίο μυελό ή στον εγκέφαλο μπορεί να αφήσουν κάποιον στο κρεβάτι και να οδηγήσουν σε ατροφικούς μυς. Ακόμη και συνηθισμένοι τραυματισμοί όπως σπασμένα οστά ή διάστρεμμα που περιορίζουν την ικανότητά σας να μετακινείστε μπορεί επίσης να προκαλέσουν αχρηστευτική μυϊκή ατροφία.
   • Οι ιατρικές καταστάσεις που περιορίζουν την ικανότητα ενός ατόμου να ασκεί ή να είναι σωματικά ενεργός περιλαμβάνουν τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, η οποία προκαλεί φλεγμονή των αρθρώσεων και την οστεοαρθρίτιδα, η οποία εξασθενεί τα οστά. Αυτές οι καταστάσεις μπορούν να το κάνουν άβολο, επώδυνο ή ακόμη και αδύνατο να ασκηθεί, οδηγώντας σε ατροφικούς μυς.
   • Σε πολλές περιπτώσεις αχρησιμοποίησης μυϊκής ατροφίας, η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να αντιστραφεί αυξάνοντας τη σωματική άσκηση.
3. 3 Κατανοήστε τις αιτίες της νευρογενούς ατροφίας. Η νευρογενής μυϊκή ατροφία προκαλείται από ασθένεια ή τραυματισμό στα νεύρα που συνδέονται με τους μυς. Είναι λιγότερο συχνή από την αχρηστευτική μυϊκή ατροφία, αλλά είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί επειδή η αναγέννηση των νεύρων συνήθως απαιτεί περισσότερο από την αυξημένη άσκηση. Μερικές από τις ασθένειες που συχνά οδηγούν σε νευρογενή ατροφία περιλαμβάνουν:
   • Η πολιομυελίτιδα, μια ιογενής ασθένεια που μπορεί να προκαλέσει παράλυση.
   • Μυική δυστροφία, μια κληρονομική ασθένεια που εξασθενεί τους μύες.
   • Αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση, η οποία είναι επίσης γνωστή ως νόσος ALS ή Lou Gehrig, επιτίθεται στα νευρικά κύτταρα που επικοινωνούν και ελέγχουν τους μυς.
   • Το σύνδρομο Guillain-Barre είναι μια αυτοάνοση διαταραχή που προκαλεί στο ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού σας να επιτεθεί στα νεύρα σας, με αποτέλεσμα την παράλυση των μυών και την αδυναμία.
   • Πολλαπλή σκλήρυνσηή MS, είναι μια άλλη αυτοάνοση ασθένεια που μπορεί να ακινητοποιήσει ολόκληρο το σώμα.
4. 4 Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της μυϊκής ατροφίας. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα συμπτώματα της μυϊκής ατροφίας νωρίς, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε τη θεραπεία της κατάστασής σας. Μερικά από τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν:
   • Μυϊκή αδυναμία και μείωση του μεγέθους των μυών.
   • Το δέρμα γύρω από τον προσβεβλημένο μυ μπορεί να φαίνεται να βγαίνει μακριά από τον μυ.
   • Δυσκολία ανύψωσης πραγμάτων, μετακίνησης της ατροφικής περιοχής ή άσκησης που ήταν κάποτε εύκολη.
   • Πόνος στην πληγείσα περιοχή.
   • Πόνος στην πλάτη και δυσκολία στο περπάτημα.
   • Αίσθημα δυσκαμψίας ή βαρύτητας στην πληγείσα περιοχή.
   • Τα συμπτώματα της νευρογονικής μυϊκής ατροφίας μπορεί να είναι δυσκολότερο για κάποιον χωρίς ιατρικό υπόβαθρο να αναγνωρίσει, αλλά μερικά από τα πιο ορατά συμπτώματα περιλαμβάνουν μια στάσιμη στάση, μια άκαμπτη σπονδυλική στήλη και μια περιορισμένη ικανότητα κίνησης του λαιμού.
5. 5 Ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν νομίζετε ότι αντιμετωπίζετε μυϊκή ατροφία. Εάν υποψιάζεστε ότι αντιμετωπίζετε μυϊκή ατροφία, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό ή τον ιατρό σας το συντομότερο δυνατό. Θα είναι σε θέση να διαγνώσουν σωστά την κατάστασή σας και να παρέχουν θεραπεία για τις υποκείμενες αιτίες.
   • Εάν ο λόγος για την επιδείνωση των μυών είναι μια ασθένεια, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσει φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ή να αντιστρέψετε κάποια βλάβη της μυϊκής ατροφίας.
   • Αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως κορτικοστεροειδή χορηγούνται μερικές φορές σε ασθενείς με μυϊκή ατροφία, κάτι που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και της συμπίεσης των προσβεβλημένων μυϊκών νεύρων. Αυτό μπορεί να κάνει την άσκηση και τις καθημερινές δραστηριότητες πιο άνετες.
   • Για τη διάγνωση της μυϊκής ατροφίας, οι γιατροί χρησιμοποιούν συχνά εξετάσεις αίματος, ακτινογραφίες, αξονικές τομογραφίες, εξετάσεις EMG, μαγνητικές τομογραφίες και βιοψίες μυών ή νεύρων. Μπορούν επίσης να μετρήσουν τον μυϊκό τόνο και τα αντανακλαστικά.
   • Ένας γιατρός θα είναι επίσης σε θέση να μιλήσει μαζί σας σχετικά με το εάν οποιοδήποτε είδος άσκησης μπορεί να σταματήσει την απώλεια μυϊκών ιστών ή εάν πρέπει να υποβληθείτε σε χειρουργικές επεμβάσεις και άλλα είδη θεραπειών.
6. 6 Συνεργαστείτε με ειδικούς. Ανάλογα με το τι προκαλεί την μυϊκή ατροφία, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή, έναν διατροφολόγο ή έναν προσωπικό γυμναστή που μπορεί να βελτιώσει την κατάστασή σας με στοχευμένη άσκηση, διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας την άσκηση για να δημιουργήσετε ατροφικούς μυς

1. ένας Συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προγράμματα ανάπτυξης μυών. Ακόμα κι αν ο γιατρός δεν διαπίστωσε ότι η μυϊκή ατροφία σας προκαλείται από μια συγκεκριμένη ασθένεια, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό ή τον γιατρό σας πριν επιχειρήσετε να δημιουργήσετε ατροφικούς μυς. Δεν θέλετε να παρακάνετε τίποτα ή να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας και ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε εξειδικευμένο εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή.
2. 2 Βρείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Αν και μπορείτε να κάνετε μερικές σωματικές δραστηριότητες μόνοι σας για να αντιστρέψετε τα αποτελέσματα της ατροφίας των μυών, είναι πάντα καλύτερο να έχετε έναν καταρτισμένο εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο.
   • Θα ξεκινήσει αξιολογώντας τις ικανότητές σας και θα σας καθοδηγήσει σε συγκεκριμένες ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών στις ατροφικές περιοχές. Μπορεί επίσης να μετρήσει την πρόοδό σας και να προσαρμόσει τη ρουτίνα άσκησης ανάλογα με τις ανάγκες.
3. 3 Ξεκινήστε εύκολα και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε πιο έντονη άσκηση. Δεδομένου ότι πολλά άτομα με ατροφικούς μύες αρχίζουν ξανά την άσκηση μετά από ένα μακρύ διάλειμμα από τη σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά. Θυμηθείτε, το σώμα σας δεν είναι τόσο δυνατό όσο ήταν πριν από την ατροφία.
4. 4 Ξεκινάω με άσκηση νερού ή υδρόβια αποκατάσταση. Οι ασκήσεις κολύμβησης και νερού συχνά συνιστώνται σε ασθενείς που προσπαθούν να αναρρώσουν από την ατροφία των μυών, επειδή αυτή η μορφή άσκησης μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο, να τονίσει γρήγορα τους ατροφικούς μύες, να αναδημιουργήσει τη μυϊκή μνήμη και να χαλαρώσει τους πονεμένους μυς. Ενώ είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν ειδικό, ακολουθούν μερικά βασικά βήματα για να ξεκινήσετε:
5. 5 Περπατήστε στην πισίνα. Με νερό σε ύψος ισχίου έως μέσης, δοκιμάστε να περπατήσετε στην πισίνα για 10 λεπτά. Αυτή η προπόνηση είναι χαμηλού κινδύνου και βοηθά στην ανάπτυξη των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας.
   • Καθώς προχωράτε, αυξήστε το χρονικό διάστημα και το βάθος του νερού.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κουπιά ή μπάρες νερού για περισσότερη αντίσταση. Αυτά τα εργαλεία θα σας βοηθήσουν να λειτουργήσετε τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματός σας.
6. 6 Κάνετε ανελκυστήρες γονάτου στην πισίνα. Δοκιμάστε ένα ανυψωτικό γόνατος τοποθετώντας την πλάτη σας στον τοίχο της πισίνας και τοποθετώντας και τα δύο πόδια επίπεδη στο κάτω μέρος της πισίνας. Στη συνέχεια, σηκώστε ένα γόνατο προς τα πάνω σαν να βαδίζετε στη θέση του. Όταν το γόνατό σας βρίσκεται στο ύψος του ισχίου, επεκτείνετε το προς τα έξω.
   • Συνεχίστε αυτό για δέκα επαναλήψεις, πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.
   • Καθώς προχωράτε, δοκιμάστε να κάνετε επιπλέον σετ για κάθε σκέλος.
7. 7 Πλήρης ώθηση νερού. Αντιμετωπίστε τον τοίχο της πισίνας με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο κατάστρωμα της πισίνας και το πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το νερό, ώστε να είστε περίπου στα μισά της πισίνας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην πισίνα.
   • Για μια ευκολότερη έκδοση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κατάστρωμα της πισίνας, ώστε να έχουν πλάτος ώμου. Καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας, γείρετε το στήθος σας προς τον τοίχο της πισίνας.
8. 8 Προχωρήστε στις ασκήσεις σωματικού βάρους. Εάν αισθάνεστε ικανοί να κάνετε ασκήσεις στο νερό, προσθέστε μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους ενώ βρίσκεστε σε ξηρή γη.
   • Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις των κινήσεων άσκησης που αναφέρονται παρακάτω. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στις μεγάλες ομάδες μυών.
   • Εκτελέστε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα για να δημιουργήσετε ατροφικούς μυς.
9. 9 Μάθετε πώς να κάνετε καταλήψεις. Για να εκτελέσετε καταλήψεις, σταθείτε ευθεία και βάλτε τα δύο χέρια προς τα εμπρός. Λυγίστε αργά και προσεκτικά τα γόνατά σας, σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και μην αφήσετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
10. 10 Εκτελέστε πνεύμονες. Κανωπνεύμονες, σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
    • Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ προχωράτε. Η φτέρνα σας θα πρέπει να σηκωθεί ενώ το άκρο του δακτύλου πιέζει στο πάτωμα.
    • Λυγίστε και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα μέχρι να σχηματίσουν και οι δύο γωνία 90 μοιρών. Μπορείτε να ελέγξετε τη θέση σας στον καθρέφτη για να μάθετε αν το κάνετε σωστά.
    • Βάλτε τη φτέρνα σας προς τα κάτω και πιέστε προς τα πάνω για να σταθεί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε όλα τα παραπάνω με το αριστερό πόδι.
    • Θυμηθείτε ότι το σώμα σας δεν πρέπει να γλιστρά προς τα εμπρός.
11. έντεκα Δοκιμάστε μερικές στάσεις τρικέφαλου. Για να κάνετε ένα εμβάπτιση τρικέφαλου , ετοιμάστε ένα δυνατό πάγκο ή μια ασφαλή καρέκλα. Καθίστε στον πάγκο ή την καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου κατά μήκος της άκρης.
    • Σύρετε αργά το πισινό σας από το κάθισμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Ισιώστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ένταση στα τρικέφαλα.
    • Λυγίστε τους αγκώνες σας προσεκτικά κρατώντας την πλάτη σας κοντά στον πάγκο. Όταν ολοκληρώσετε αυτό το μέρος, πιέστε προς τα κάτω στον πάγκο για να ισιώσετε τα χέρια σας.
12. 12 Κάντε μερικές βασικές δυσλειτουργίες ab. Για ένα βασικό αβ κρίσιμο , ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε χαλί ή μοκέτα. Λυγίστε τα γόνατά σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα.
    • Μπορείτε να διασχίσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό ή το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να τραβήξετε τους ώμους σας προς την οροφή κάνοντας χρήση της δύναμης από τους κοιλιακούς μυς σας.
    • Κρατήστε τη θέση «σπασμένη» για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξαπλώστε ξανά και επαναλάβετε.
13. 13 Δοκιμάστε ασκήσεις αντίστασης. Χρησιμοποιήστε εργαλεία αντοχής, όπως ζώνες αντίστασης ή μηχανήματα βάρους για να σας βοηθήσουν με τη φόρμα σας. Θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτές τις ασκήσεις μόνο όταν μπορείτε να εκτελέσετε επιτυχώς τις ασκήσεις σωματικού βάρους που αναφέρονται παραπάνω. Είναι επίσης καλή ιδέα να ερευνήσετε συγκεκριμένες ασκήσεις αντίστασης που στοχεύουν στην πληγείσα περιοχή.
    • Πρέσες πάγκου μπορούν να γίνουν με ζώνες αντίστασης. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και σπρώξτε προς τα εμπρός ενώ πιάνετε τις μπάντες σαν να σηκώνετε μπάρες.
    • Ξεκινήστε με ελαφρύτερες ζώνες. Εάν αισθάνεστε άνετα με το τρέχον βάρος, διπλώστε το κατά μήκος για να αυξήσετε την αντίσταση. Μόλις αισθανθείτε άνετα, μπορείτε να προχωρήσετε σε ζώνες βαρύτερου βάρους.
14. 14 Ενσωματώστε λίγο καρδιο στις προπονήσεις σας. Εκτός από τις άλλες ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, η καρδιο άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για τη δημιουργία ατροφικών μυών. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια κανονική ρουτίνα πεζοπορίας ή καρδιο.
    • Ξεκινήστε με δέκα έως δεκαπέντε λεπτά συνεχούς περπατήματος την ημέρα. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας και προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά με τα πόδια ή να κάνετε τζόκινγκ καθημερινά.
15. δεκαπέντε Μην ξεχάσετε τέντωμα . Μετά από κάθε προπόνηση, τεντώστε τους μυς σας για να αυξήσετε το εύρος κίνησής τους. Κάντε πέντε έως δέκα λεπτά τέντωμα μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια ξεχωριστή συνεδρία stretching.
    • Φροντίστε να εκτελέσετε τεντώματα που στοχεύουν όλους τους κύριους μυς και κρατήστε κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
    • Ξεκινήστε με το τέντωμα της πλάτης και του άνω μέρους του σώματός σας. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε τεντώματα για το λαιμό, τους αντιβράχιες, τους καρπούς και τους τρικέφαλους μυς. Μην ξεχνάτε το στήθος, τους γλουτούς και τη βουβωνική χώρα πριν μετακινηθείτε στους μηρούς σας. Τέλος, εκτελέστε τεντώματα για μπλουζάκια και μπλουζάκια.
16. 16 Μάθετε ορισμένα συγκεκριμένα τμήματα. Εδώ είναι μερικές συγκεκριμένες ασκήσεις διατάσεων για διάφορα μέρη του σώματος:
    • Τέντωμα λαιμού: Κλίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και τεντώστε το λαιμό σας προς τα αριστερά, δεξιά, πίσω και προς τα εμπρός. Μην περιστρέφετε το κεφάλι σας από πλευρά σε πλευρά, καθώς αυτή η πρακτική είναι επικίνδυνη.
    • Τέντωμα ώμου: Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας. Πιάσε το αντιβράχιο με τον αντίθετο βραχίονα. Τραβήξτε το μέχρι να αισθανθείτε ότι ο ώμος σας τεντώνεται. Σπρώξτε τον βραχίονα που τεντώνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση για να συσφίξετε τους μυς. Κάντε τα ίδια βήματα για το δεξί χέρι.
    • Τέντωμα τρικέφαλου: Ξεκινήστε με σηκώνοντας το δεξί σας χέρι. Λυγίστε το δεξί αγκώνα και φτάστε κάτω από το κεφάλι σας και ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Χρησιμοποιήστε τον αριστερό βραχίονα για να φτάσετε και να πιάσετε το δεξί αγκώνα. Τέλος, τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το κεφάλι σας.
    • Τέντωμα καρπού: Απλά κρατήστε το χέρι σας προς τα έξω και τραβήξτε ελαφρά το χέρι σας με το αντίθετο χέρι. Κάντε το επαναλαμβανόμενα.
    • Τέντωμα μπλουζών: Ξεκινήστε σε στάση με σταυροπόδι. Βάλτε ένα πόδι έξω. Προσπαθήστε να φτάσετε και να κρατήσετε το πόδι για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
    • Κάτω πλάτη: Ξαπλώστε ανάσκελα. Φέρτε ένα πόδι στο επίπεδο του στήθους. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
    • Τέντωμα ποδιών: Ξαπλώστε στην πλάτη σας και επεκτείνετε και τα δύο πόδια στον αέρα. Πιάστε το πίσω μέρος των μηρών σας και τραβήξτε τα πόδια προς το πρόσωπό σας.
    Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Βελτίωση των ατροφικών μυών με αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής

1. ένας Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Η συνεχής παροχή πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Δείτε τις βασικές οδηγίες παρακάτω για την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης με βάση την ηλικία και το φύλο σας.
   • Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να τρώνε περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να τρώνε περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα.
   • Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 71 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Τα έφηβα αγόρια πρέπει να τρώνε περίπου 52 γραμμάρια την ημέρα.
   • Τα εφηβικά κορίτσια πρέπει να τρώνε περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα.
   • Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν στήθος γαλοπούλας, ψάρι, τυρί, χοιρινό φιλέτο, tofu, άπαχο βόειο κρέας, φασόλια, αυγά, γιαούρτι, γαλακτοκομικά προϊόντα και ξηρούς καρπούς.
   • Ένας διατροφολόγος, προσωπικός εκπαιδευτής ή διαιτολόγος μπορεί να προτείνει κάτι διαφορετικό από τη συνιστώμενη δόση με βάση την κατάσταση, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.
2. 2 Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας, θα αρχίσει να σπάει τους μυς. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω την ατροφία των μυών στην πληγείσα περιοχή.
   • Για τη δημιουργία ατροφικού μυός, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 45 έως 65 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
   • Προσπαθήστε να επιλέξετε υδατάνθρακες που είναι επίσης γεμάτοι φυτικές ίνες και δεν έχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, απλό γιαούρτι και γάλα.
3. 3 Φάτε καλά λιπαρά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα καλά λίπη σταματούν τη διάσπαση των μυών παρεμβαίνοντας στη φλεγμονώδη διαδικασία.
   • Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σαρδέλες, σολομό, σόγια, σπόρους λιναριού, καρύδια, tofu, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, γαρίδες και χειμερινή σκουός.
   • Η συνιστώμενη δόση για λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι 1 έως 2 γραμμάρια ημερησίως
4. 4 Κατανοήστε γιατί το άγχος είναι κακό για τους μυς σας. Όταν το σώμα βιώνει άγχος, προετοιμάζεται να ανταποκριθεί. Αυτή η προετοιμασία είναι γνωστή ως αντίδραση μάχης ή πτήσης. Σε αυτήν την απάντηση, πολλά επίπεδα ορμονών αυξάνονται, συμπεριλαμβανομένης της ορμόνης του στρες που είναι γνωστή ως κορτιζόλη, η οποία μπορεί να διασπάσει τους μυϊκούς ιστούς κατά τη διάρκεια περιόδων παρατεταμένου στρες.
   • Επειδή το άγχος δεν μπορεί να εξαλειφθεί εντελώς στη ζωή μας, λάβετε μέτρα για να ελαχιστοποιήσετε. Ο εντοπισμός της πηγής του άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την εμφάνιση του. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τεχνικές ελέγχου του στρες, όπως διαλογισμό ή γιόγκα. Για συγκεκριμένες προτάσεις, μιλήστε με έναν θεραπευτή, έναν σύμβουλο ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας σχετικά με τους στρες στη ζωή σας.
5. 5 Κοιμήσου αρκετά . Όταν κοιμόμαστε, το σώμα μας χτίζει και επισκευάζει τους μυς, οπότε αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα για την καταπολέμηση της ατροφίας των μυών.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε επτά έως εννέα ώρες την ημέρα.
   Διαφήμιση

Δείγμα ρουτίνας άσκησης

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Μπορεί η μυϊκή ατροφία να αντιστραφεί;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Η μυϊκή ατροφία είναι συχνά αναστρέψιμη με μια θρεπτική διατροφή, κατάλληλη άσκηση και αλλαγές στον τρόπο ζωής που βελτιώνουν τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Ωστόσο, η ικανότητα να αντιστραφεί εξαρτάται από το τι προκάλεσε την ατροφία, καθώς η ατροφία από την αχρηστία (αχρηστία ή φυσιολογική ατροφία) αντιστρέφεται πιο εύκολα από την νευρογενή ατροφία, η οποία απαιτεί αναγέννηση των νεύρων και αυτό δεν μπορεί να επιτύχει μόνο η άσκηση. Το παραπάνω άρθρο καθορίζει τους τύπους ασκήσεων οικοδόμησης μυών που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστροφή της ατροφίας των μυών που προκύπτει από την αχρησιμοποίητη χρήση, όπως ασκήσεις κολύμβησης, ασκήσεις αντίστασης και καρδιακές προπονήσεις, καθώς και τρόποι βελτίωσης της διατροφής σας με στόχο την οικοδόμηση της πλάτης των μυών.
• Ερώτηση Μπορεί η νεφρογενής μυϊκή ατροφία να αντιστραφεί;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Επεξεργαστής Προσωπικού Απάντηση Προσωπικό Μπορεί να είναι πιθανό να αντιστραφούν ορισμένες μορφές ατροφίας των νευρογενών μυών, αλλά εξαρτάται από το τι την προκάλεσε (καθώς ορισμένες ασθένειες ή αιτίες τραυματισμού έχουν φτωχότερη πρόγνωση από άλλες) και πόσο σοβαρά έχουν βλάψει τα νεύρα. Η νευρογενής μυϊκή ατροφία είναι η πιο σοβαρή μορφή μυϊκής ατροφίας και είναι σημαντικό να καθοδηγείτε τις συμβουλές της ιατρικής σας ομάδας σχετικά με το ποιες μορφές θεραπείας έχουν την καλύτερη πιθανότητα να αντιστρέψουν την ατροφία, είτε εν μέρει είτε εξ ολοκλήρου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, θεραπείες όπως η λειτουργική ηλεκτρονική διέγερση μπορεί να είναι χρήσιμες για την αποκατάσταση των μυών που σχετίζονται με τραυματισμό του νωτιαίου μυελού (Boncompagni, 2012). Εάν είναι δυνατόν να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, αλλά φροντίστε να το συζητήσετε με το γιατρό σας, καθώς είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές για το τι είναι ασφαλές και εφικτό.
• Ερώτηση Πώς σταματάτε την μυϊκή ατροφία;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Για αχρηστία ή φυσιολογική ατροφία, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να παραμείνετε ενεργοί. ή, εάν έπρεπε να ξοδέψετε χρόνο στο κρεβάτι για να ξεπεράσετε μια ασθένεια, μετακινηθείτε το συντομότερο δυνατό. Πάρτε επαρκή ύπνο σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός σας (αυτό θα κυμαίνεται μεταξύ 6 έως 9 ωρών), φάτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αποφύγετε πάρα πολύ αλκοόλ και τροποποιήστε τυχόν συμπεριφορές τρόπου ζωής που συμβάλλουν στην απώλεια μυών.
• Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για την ατροφία των μυών;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Η ταχύτητα με την οποία η μυϊκή ατροφία ενός ατόμου εξαρτάται από την ηλικία, την υπάρχουσα φυσική κατάσταση, το ποσό της αδράνειας και το εάν το άτομο παίρνει φάρμακα, έχει ασθένεια ή τραυματισμό, ασκεί υπερβολικά ή βρίσκεται στο κρεβάτι. Τα ηλικιωμένα άτομα τείνουν να βιώνουν μυϊκή ατροφία γρηγορότερα από άτομα οποιασδήποτε άλλης ηλικιακής ομάδας. Άτομα που προπονούνται έντονα που σταματούν ξαφνικά την άσκηση μπορεί να παρουσιάσουν μυϊκή ατροφία μετά από 2 έως 3 εβδομάδες παύσης της τακτικής προπόνησης (αν και λόγω γενικής υγιεινής, μπορούν να το επανακτήσουν γρήγορα επαναλαμβάνοντας την άσκηση). Ένα άλλο ζήτημα είναι η γενετική σας, η οποία επηρεάζει την ικανότητα διατήρησης ή απώλειας της μυϊκής δύναμης σε διάφορους ρυθμούς. Ένα άτομο που κοιμάται θα βιώσει απώλεια μυϊκής δύναμης περίπου 1 έως 3% την ημέρα ή 10 έως 20% την εβδομάδα και απώλεια περίπου 50% μετά από 3 εβδομάδες από το κρεβάτι.
• Ερώτηση Είχα ένα ατύχημα μοτοσικλέτας το 2006 και έβλαψα τα νεύρα και τους μυς στους αριστερούς γλουτούς μου και στην πλευρά μου πάνω από το αριστερό ισχίο. Πρέπει να χρησιμοποιήσω ένα εργαλείο / σφεντόνα για να σηκώσω το αριστερό μου πόδι λόγω της μυϊκής ατροφίας. Μπορεί να γίνει κάτι για να ανακτήσω την κινητικότητά μου; Σχεδόν σίγουρα, αλλά δεν θα λάβετε το είδος των συγκεκριμένων, λεπτομερών σχολίων που χρειάζεστε εδώ. Πρέπει να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή για ένα πρόγραμμα άσκησης που στοχεύει στις ανάγκες σας.
• Ερώτηση σχετικά με το πόσο καιρό πρέπει να κάνετε ασκήσεις rehab για μυϊκή ατροφία; Εξαρτάται από τη σοβαρότητα της ατροφίας. Μπορεί να διαρκέσει έως και 6 μήνες. Αλλά κυρίως, με καλή φροντίδα και ένταση, κατά προτίμηση υπό την επίβλεψη ενός ειδικού, θα πρέπει να διαρκεί 2-3 μήνες.
• Ερώτηση Έσπασα το κάτω πόδι μου πριν από 20 χρόνια και ότι το μοσχάρι είναι μικρότερο. Υπάρχει κάτι που πρέπει να γίνει ή είναι πολύ αργά; Ποτέ δεν είναι πολύ αργά για την οικοδόμηση μυών. Ξεκινήστε με σωματικό βάρος, ελαφριές ασκήσεις, προσέξτε πόσο βάρος βάλατε αρχικά σε αυτό το μοσχάρι. Όσο είστε επίμονοι στην εργασία των μυών, ενώ αργά ανεβαίνετε προσεκτικά σε πιο βαριές ασκήσεις, θα δείτε αποτελέσματα.
• Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω εάν δεν έχω πισίνα; Θα μπορούσατε να βρείτε ένα τοπικό κέντρο αναψυχής, γειτονιά, σχολείο κ.λπ. που διαθέτει πισίνα και να τους ρωτήσετε αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό τους. Εάν εξηγήσετε ότι πρόκειται για ιατρική πάθηση, μπορεί να είναι πιο πρόθυμοι να σας επιτρέψουν να το χρησιμοποιήσετε δωρεάν.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν είμαι πολύ πονεμένος για να συνεχίσω να ασκώ; Είναι πάντα καλό να κάνετε μπάνιο με αλάτι Epsom που βοηθά στη χαλάρωση των μυών. Μπορείτε να πάρετε αλάτι Epsom σε ένα τοπικό μανάβικο ή φαρμακείο. Κάντε μπάνιο για περίπου 30 λεπτά και απλώστε στη συνέχεια. Πριν μπείτε στο μπάνιο, βεβαιωθείτε ότι το αλάτι έχει διαλυθεί πλήρως. Λάβετε όσες μέρες χρειάζεστε, δεν θέλετε να το παρακάνετε. Είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ.
• Ερώτηση Μπορώ να χρησιμοποιήσω ενέσεις στεροειδούς και να ασκήσω για την ανοικοδόμηση των ατροφικών μυών; Προσπαθήστε να αποφύγετε τα στεροειδή και να ξαναχτίσετε τους ατροφούς μύες κανονικά. Ακόμα κι αν διαρκεί περισσότερο, μπορεί να βρείτε έναν τρόπο να διασκεδάσετε με την άσκησή σας και πιθανότατα θα αισθανθείτε πιο ολοκληρωμένοι μέχρι το τέλος.