Οι τρικέφαλοι είναι οι μεγάλοι μύες του άνω βραχίονα που σας επιτρέπουν να ισιώσετε τον αγκώνα σας. Ένα triceps αποτελείται πραγματικά από 3 ξεχωριστές ενότητες που πρέπει να στοχεύονται σε μια ισορροπημένη προπόνηση. Υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με αλτήρες για να στοχεύσετε το μπροστινό, το πλάι και το πίσω μέρος των μυών σας. Αν ψάχνετε να αποκτήσετε δύναμη, ασκήστε μια μπάρα και άλλο εξοπλισμό γυμναστικής στη ρουτίνα σας. Επίσης, επωφεληθείτε από μερικές ασκήσεις στο σπίτι για να διατηρήσετε τα χέρια σας κατάλληλα, όπου κι αν πάτε. Κάντε τα τρικέφαλα μέρη της άσκησής σας για να τονίσετε τα χέρια σας και να αυξήσετε τη δύναμή σας.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Ολοκλήρωση προπόνησης αλτήρα
- ένας Εκτελέστε μια επέκταση overic triceps για έναν βασικό τρόπο κάμψης. Σηκώστε ένα ζευγάρι αλτήρων που δεν είναι πολύ βαρύ για εσάς και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθιος. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Κάνετε 3 σετ έως 12 επαναλήψεις για μια αξιοπρεπή πρόκληση.
- Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει καθιστή. Είναι λίγο πιο εύκολο όταν κάθεστε σε μια καρέκλα ή ένα παγκάκι αφού δεν χρειάζεται να προσπαθείτε τόσο σκληρά για να παραμείνετε ισορροπημένοι.
- 2 Εξασκηθείτε σε ένα τρύπημα αλτήρων εάν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας. Σηκώστε μερικούς ελαφρούς αλτήρες και σηκωθείτε όρθιος με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες σας αντικριστές. Στη συνέχεια, σπρώξτε έναν από τους αλτήρες προς τα εμπρός και σε όλο το σώμα σας, όπως εγκιβωτίζετε. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο σας χέρι, κάνοντας έως και 2 σετ 12 επαναλήψεων με κάθε χέρι.
- Διατηρήστε τους αλτήρες επίπεδο με τους ώμους σας καθώς τους μετακινείτε. Τεντώστε τους πυρήνες σας για να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
- Εκτός από τη δοκιμή της αντοχής σας, τα τρυπήματα λειτουργούν στο στήθος, τους κοιλιακούς και άλλους μυς. Ασκήστε έναν ιδρώτα ως μέρος της ρουτίνας σας ή να ζεσταθείτε για σκληρότερες ασκήσεις!
- 3 Κάνετε τρικέφαλος μύτες με πάγκο για σταθερή ενίσχυση. Σταθείτε δίπλα σε ένα πάγκο βάρους, στη συνέχεια φυτέψτε ένα γόνατο και το χέρι πάνω του. Κρατώντας έναν αλτήρα στο πλάι σας, σηκώστε το ελεύθερο χέρι σας μέχρι να φτάσει στο επίπεδο με την πλάτη σας. Κάντε το λάκτισμα μετακινώντας τον αλτήρα προς τα πόδια σας έως ότου το χέρι σας ισιώσει και είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κάντε περίπου 3 σετ 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
- Αυτή η άσκηση έχει να κάνει με την αργή κίνηση, οπότε αφιερώστε τον χρόνο σας μαζί της. Σταματήστε εάν ο αγκώνας σας αισθάνεται άκαμπτος και μεταβείτε σε ελαφρύτερο βάρος.
- Θα μπορούσατε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε. Λυγίστε προς τα εμπρός για να ισιώσετε την πλάτη σας όπως θα κάνατε ενώ θα κλίνατε σε έναν πάγκο.
- 4 Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε ψεκασμούς αλτήρων για έναν εύκολο τρόπο απομόνωσης των τρικέφαλων μυών. Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρων και στη συνέχεια ξαπλώστε σε ένα παγκάκι. Σηκώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν μέχρι την οροφή και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τους αλτήρες στην κορυφή του κεφαλιού σας. Κρατήστε τα αντιβράχια σας ακίνητα ενώ το κάνετε έτσι ώστε οι τρικέφαλοι σας να κάνουν τη δουλειά. Περάστε από 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων το καθένα για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
- Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να κρατήσετε τους αλτήρες, οπότε επιλέξτε όποιον αισθάνεται πιο άνετα. Θα μπορούσατε να τα τοποθετήσετε οριζόντια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω ή κάθετα με τα χέρια σας τυλιγμένα γύρω τους.
- 5 Κάντε έναν πάγκο αλτήρα αν θέλετε να ενισχύσετε τα χέρια σας. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, πιέζοντας τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους και μετά πιέστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Φέρτε τους αλτήρες πίσω και επαναλάβετε την κίνηση για 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις το καθένα.
- Αυτή η άσκηση χτυπά σκληρά τον τρικέφαλο σας, αλλά εμπλέκει επίσης τους ώμους και το στήθος σας. Πρόκειται για μια απλοποιημένη έκδοση του πάγκου που γίνεται με barbell.
- 6 Κάντε μονόπλευρες ασκήσεις εγκάρσιου σώματος για να κάμπτετε τις πλευρές του τρικέφαλου σας. Καθίστε σε έναν πάγκο, στραμμένο προς τα πλάγια. Φυτέψτε το χέρι σας κοντά στην άκρη του πάγκου και γείρετε προς αυτό, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει γωνία περίπου 75 μοιρών. Χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι σας, σηκώστε έναν αλτήρα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Φέρτε τον αλτήρα κάτω από το κεφάλι σας ενώ διατηρείτε το αντιβράχιο σας ακίνητο. Συμπληρώστε 3 σετ έως 12 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
- Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση για να απλώσετε κάθε τρικέφαλος μόνους. Η κίνηση είναι πολύ διαφορετική από τις περισσότερες άλλες ασκήσεις, οπότε είναι καλός τρόπος να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα σας.
- Μια άλλη επιλογή είναι να ξαπλώσετε στον πάγκο και να κατεβάσετε τον αλτήρα προς το μέτωπό σας. Εργαστείτε στα τρικέφαλα σας κάθε φορά για μεγαλύτερη αντοχή και σταθερότητα.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση Barbells και άλλου εξοπλισμού γυμναστικής
- ένας Κάντε μια στενή λαβή πάγκο τύπου για να στοχεύσετε τους μυς των βραχιόνων σας. Ενώ ξαπλώνετε σε πάγκο βάρους, τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ του πλάτους του ώμου. Πιέστε τον αγκώνα σας στο σώμα σας πριν επιχειρήσετε να σηκώσετε την μπάρα. Σπρώξτε το βάρος όσο πιο ψηλά μπορείτε και, στη συνέχεια, κατεβάστε το δύο φορές πιο αργά μέχρι να πλησιάσει το στήθος σας. Επαναλάβετε τον ανελκυστήρα για 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
- Ξεκινήστε με τη ράβδο, η οποία ζυγίζει περίπου 45 λίβρες (20 κιλά). Εάν αισθάνεστε άνετα να κάνετε την άσκηση και μπορείτε να χειριστείτε περισσότερο βάρος, προσθέστε πλάκες βάρους στη γραμμή για να αυξήσετε τη δύναμή σας.
- Η στενή λαβή που χρησιμοποιείτε εστιάζει περισσότερο στην πίεση στα τρικέφαλα σας παρά στη λαβή από ένα τυπικό πάγκο. Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας πολύ κοντά μεταξύ τους, χάνετε σταθερότητα, οπότε μετατοπίστε τη λαβή σας για να αντισταθμίσετε.
- Πάντα να έχετε ένα spotter στο χέρι σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια για τη διαχείριση των βαρέων βαρών που μερικές φορές απαιτούνται για αυτήν την άσκηση.
- 2 Μάστερ το κρανίο να ενισχύσει τους τρικέφαλους τραβώντας τους. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, πιάνοντας μια ράβδο βάρους με τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Ξεκινήστε με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες για να κατεβάσετε τη ράβδο κοντά στο μέτωπό σας. Αφού το σηκώσετε, επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 12 φορές, κάνοντας 3 σετ συνολικά.
- Το Skullcrushers αποτελεί καλή φιλοφρόνηση στις πρέσες πάγκου αφού χρησιμοποιούν αντίθετες κινήσεις. Ο πάγκος περιλαμβάνει το σπρώξιμο μιας ράβδου αντί να το τραβήξει προς τα κάτω. Επωφεληθείτε και από τους δύο τύπους κινήσεων για σούπερ τρικέφαλος!
- Το Skullcrushers μπορεί να γίνει με αλτήρες. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από ένα ζευγάρι αλτήρων και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα στο κεφάλι σας. Τα dumbells μπορούν να είναι ευκολότερα στη χρήση, οπότε δοκιμάστε τα εάν η κανονική έκδοση πονάει τους αγκώνες σας.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να έχετε διαθέσιμο ένα spotter για αυτήν την άσκηση. Εάν είστε προσεκτικοί, μπορείτε να βάλετε τη γραμμή προς τα κάτω μετακινώντας την πάνω από το κεφάλι σας. Το spotter δεν είναι απαραίτητο, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ατυχημάτων.
- 3 Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα μηχανή εμβάπτισης για έναν φυσικό τρόπο να χτίσεις δύναμη. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν καθιστή μηχανή εμβάπτισης καθώς και μηχάνημα υποβοήθησης βάρους με ράβδους στο επίπεδο της μέσης. Εάν χρησιμοποιείτε τις ράβδους ή τη μηχανή υποβοηθούμενου βάρους, σηκώστε τον εαυτό σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου τα χέρια σας ισιώσουν περίπου στο κεφάλι σας. Για το καθιστικό μηχάνημα, πιέστε τις λαβές προς τα κάτω για να ενισχύσετε το τρικέφαλο σας. Περάστε από 3 σετ, κάνοντας περίπου 8 έως 12 βουτιά ανά σετ.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους ώστε να μην λυγίζουν προς τα πλάγια ενώ κινείστε.
- Ένα καθιστικό μηχάνημα είναι ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε βουτιές καθώς σας επιτρέπει να προσθέσετε επιπλέον βάρος χωρίς να ανησυχείτε για εξισορρόπηση. Ορισμένα γυμναστήρια έχουν επίσης δωρεάν μπαρ που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για βουτιές.
- 4 Τραβήξτε προς τα κάτω ένα σχοινί για να λυγίσετε τα άνω χέρια σας ενώ στέκεστε. Θα χρειαστείτε μια λαβή σχοινιού προσαρτημένη στην τροχαλία μιας καλωδιακής μηχανής. Με το σχοινί σε ύψος περίπου στο στήθος, πιάστε τις λαβές και αρχίστε να τις τραβάτε προς τα κάτω. Κρατήστε τα χέρια σας πιεσμένα κοντά στις πλευρές σας και μην μετακινείτε καθόλου τα αντιβράχια σας. Αφού κατεβάσετε τα χέρια σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό περίπου 10 έως 12 φορές έως 3 σετ.
- Το κόλπο σε αυτήν την άσκηση είναι να κρατάτε τους ώμους σας κάτω, ώστε η πλάτη και τα άνω χέρια σας να μην κινούνται καθόλου. Εάν τα αισθάνεστε ότι κινούνται, μεταβείτε σε χαμηλότερο βάρος για μεγαλύτερη σταθερότητα.
- 5 Τραβήξτε ένα σχοινί πάνω από το κεφάλι σας για να επεκτείνετε τους τρικέφαλους μυς σας. Ασφαλίστε τη λαβή σχοινιού στην κάτω τροχαλία μιας καλωδιακής μηχανής. Ξεκινήστε με το σχοινί πίσω από το κεφάλι σας, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες έτσι ώστε τα αντιβράχια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν στον αέρα για να τεντώσετε το τρικέφαλο σας. Επαναλάβετε την κίνηση περίπου 10 12 φορές, κάνοντας 3 σετ.
- Θα μπορούσατε επίσης να ξεκινήσετε με τα χέρια σας στον αέρα και στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε πίσω από το κεφάλι σας. Δεν έχει μεγάλη διαφορά στην άσκηση, οπότε πηγαίνετε με όποιο τρόπο αισθάνεται πιο άνετα.
- Η επέκταση λειτουργεί τα πίσω άκρα του τρικέφαλου σας. Συνδέστε το με σχοινί για να αξιοποιήσετε περισσότερο την προπόνησή σας.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση χωρίς εξοπλισμό
- ένας Εκτελέστε ένα διαμάντι εάν δεν έχετε διαθέσιμα βάρη. Η πρέσα διαμαντιών είναι μια παραλλαγή μιας τακτικής ώθησης προς τα πάνω, οπότε είναι πολύ απλή. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια σας πλάτος ώμου και σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα μέσα, ώστε να αγγίξουν τους αντίχειρές σας. Ανυψώστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας περίπου 10 έως 12 φορές για κάθε ένα από τα 3 σετ.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας, έτσι ώστε οι τρικέφαλοι μύες να δουλέψουν στο έπακρο.
- Αυτή η άσκηση είναι εύκολο να κάνετε τόσο στο σπίτι όσο και όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Συνδέστε το με μερικές βουτιές για να χτυπήσετε ολόκληρο το τρικέφαλο σας.
- Εάν ψάχνετε για μια ευκολότερη παραλλαγή, δοκιμάστε να κάνετε μια τακτική ώθηση προς τα πάνω, κρατώντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Μια άλλη επιλογή είναι να φυτέψετε τα γόνατά σας στο έδαφος για να μειώσετε το βάρος που πρέπει να αντέξει ο τρικέφαλος σας.
- 2 Κάντε βουτιά εάν έχετε σταθερά έπιπλα για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας. Αφού επιλέξετε ένα έπιπλο που σίγουρα δεν θα μετακινηθείτε, σταθείτε μπροστά του. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην άκρη των επίπλων με τα πόδια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια ξανά και επαναλάβετε, προσπαθώντας για 3 σετ από 8 έως 12 ντιπ.
- Δοκιμάστε την άσκηση σε πάγκο, καρέκλα ή τραπέζι. Βεβαιωθείτε ότι τα έπιπλα που επιλέγετε είναι ανθεκτικά και σταθερά, ώστε να μην καταλήξετε στο πάτωμα.
- 3 Περιστρέψτε τα χέρια σας σε κύκλους για να τα ζεστάνετε και να τα τονίσετε. Ενώ στέκεστε όρθια με τα πόδια σας πλάτος ώμου, επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια. Περιστρέψτε τους ώμους σας για να κάνετε κύκλους με τα χέρια σας. Ξεκινήστε με μερικούς μικρότερους κύκλους και εργαστείτε σε μεγαλύτερους. Κάντε το για περίπου 2 έως 3 λεπτά και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να το κάνετε αντίστροφα. Δείτε αν μπορείτε να περάσετε την άσκηση 2 ή 3 φορές.
- Οι κύκλοι των βραχιόνων είναι η απλούστερη δυνατή άσκηση και μπορεί να γίνει οπουδήποτε για να τονίσει τα τρικέφαλα. Δεν θα ενισχύσει πάρα πολύ τον τρικέφαλο σας, οπότε φροντίστε να κάνετε και άλλες ασκήσεις.
- Αυτή η κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε τους τρικέφαλους μυς σας πριν ξεκινήσετε πιο δύσκολες ασκήσεις.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.
Συμβουλές
- Είναι φυσιολογικό το ένα από τα χέρια σας να αισθάνεται ισχυρότερο από το άλλο. Εάν το αντιμετωπίσετε, εστιάστε στον ασθενέστερο βραχίονα σας με ένα βάρος που μπορεί να χειριστεί.
- Θυμηθείτε να τεντώσετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Δοκιμάστε να περιστρέψετε τα χέρια σας και να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη για να χαλαρώσετε.
- Βελτιώστε την προπόνησή σας από καιρό σε καιρό με διαφορετικές ασκήσεις. Δεν είναι μόνο καλό για να παραμείνετε κίνητρα, αλλά επίσης βοηθά στη δημιουργία των μυών σας.
- Οι ασκήσεις αλτήρα Tricep μπορούν να γίνουν σε μια μπάλα προπόνησης αντί για έναν πάγκο. Η μπάλα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη αφού πρέπει να ισορροπήσετε με τον πυρήνα σας.
Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!
Προειδοποιήσεις
- Πολλές ασκήσεις tricep περιλαμβάνουν βαριά βάρη, οπότε προσέξτε να αποφύγετε την πτώση τους, ειδικά αν φέρνετε τα βάρη κοντά στο κεφάλι σας. Παραμείνετε με βάρη που είστε βέβαιοι ότι μπορείτε να χειριστείτε και να ζητήσετε από κάποιον να σας εντοπίσει για κάθε περίπτωση.
- Η κακή φόρμα κατά την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, οπότε μάθετε την τεχνική κάθε κίνησης προτού προχωρήσετε σε υψηλότερα βάρη. Σταματήστε εάν αισθάνεστε ένταση ή πόνο.
espn streaming τένιςΔιαφήμιση
Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow
Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.