Η πλάτη σας είναι συχνά το τελευταίο πράγμα που βλέπουν οι άνθρωποι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι σημαντικό. Επειδή δεν βλέπετε την πλάτη σας όταν κοιτάζετε στον καθρέφτη (με τον τρόπο που βλέπετε τα πικ ή τον δικέφαλο σας), συχνά αγνοείται, αλλά είναι σημαντικό να εξισορροπήσετε την ανάπτυξη των μυών μπροστά και πίσω. Η ισχυρή πλάτη δεν είναι μόνο όμορφη, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση του σώματός σας καταπολεμώντας τον πόνο στην πλάτη, βελτιώνοντας τη στάση σας και ενισχύοντας τις καθημερινές και αθλητικές σας επιδόσεις. Ίσως θέλετε να έχετε μια ωραία, φαρδιά πλάτη που τρυπάει σε σχήμα V, το οποίο είναι επίσης συχνά ορατό από μπροστά. Χτίζοντας τους μυς της πλάτης σας με βάρη και ενισχύοντας την ανάπτυξη των μυών με διατροφικές επιλογές, μπορείτε να πάρετε μια ευρύτερη πλάτη.
ομολογίες ενός δολοφόνου Chris Watts
Βήματα
Μέρος ένας από 4: Δημιουργία των Lats σας
- ένας Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα ανύψωσης. Είναι αρκετά εύκολο να πάτε σε ένα γυμναστήριο και να αρχίσετε να χτυπάτε τα βάρη. Δεδομένου ότι έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο - διευρύνοντας την πλάτη σας - είναι καλή ιδέα να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ανύψωσης που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε αυτούς τους μυς με τον καλύτερο τρόπο. Μπορείτε να αναπτύξετε το πρόγραμμά σας είτε μόνοι σας είτε να συναντήσετε έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή, ο οποίος μπορεί να σας προτείνει διαφορετικές και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για εσάς.
- Σκεφτείτε πόσο συχνά θέλετε να σηκώσετε. Θα πρέπει να εκπαιδεύετε κάθε ομάδα μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να έχετε τα περισσότερα μυϊκά κέρδη. Προσθέστε μια τρίτη προπόνηση για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας. Θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό μεταξύ των συνεδριών ανύψωσης να ξεκουραστείτε, κάτι που επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει και να χτίσει μυ.
- Ενσωματώστε ασκήσεις που στοχεύουν τους μεγαλύτερους και μικρότερους μυς της πλάτης σας για να έχετε τα περισσότερα οφέλη στην ευρυχωρία και τον ορισμό. Αυτό περιλαμβάνει τη χρήση ολόκληρου του εύρους κίνησης μέσω διαφορετικών ασκήσεων. Επιλέξτε επτά έως οκτώ ασκήσεις που στοχεύουν τους μυς της πλάτης σας. Κάνετε δύο σετ και αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε λίγες εβδομάδες για να έχετε τα καλύτερα οφέλη σε ισχύ, μέγεθος, δύναμη και αντοχή. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε εκδόσεις ασκήσεων με ένα όπλο για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη. Φροντίστε να δημιουργήσετε μια περίοδο ανάπαυσης 45 - 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
- 2 Επιλέξτε έναν συνδυασμό ασκήσεων πλάτης. Όταν κάποιος σκέφτεται μια «πλάτη πλάτης», το άτομο σημαίνει γενικά ότι έχει ευρύ latissimus dorsi ή λατς. Τα λαστιχάκια σας είναι οι ευρύτεροι μύες στην πλάτη σας και του δίνουν αυτό το σχήμα «V». Επιλέξτε έναν συνδυασμό τριών έως τεσσάρων από τις ακόλουθες ασκήσεις που στοχεύουν και αναπτύσσουν τη δύναμη των λαβών σας.
- Σηκώστε τον εαυτό σας. Η ανύψωση του σωματικού σας βάρους είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς - και δύσκολους - τρόπους για να χτίσετε τα λατέ σας. Μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία διαφορετικών λαβών και παραλλαγών pull-ups για να δημιουργήσετε τη δύναμη lat σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα μπαρ χρησιμοποιώντας μια στενή ή φαρδιά λαβή. Μόλις κρεμάσετε με ασφάλεια, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε ολόκληρο το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο.
- Κάντε ευκολότερες εναλλακτικές λύσεις εάν δεν έχετε τη δύναμη. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να έχετε ένα κουτί κάτω από τα πόδια σας και να πηδήξετε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο. Στη συνέχεια, αφήστε τον εαυτό σας να επιστρέψει στην αρχική θέση. Κάντε το εναλλακτικό άλμα μέχρι να έχετε τη δύναμη να κάνετε τακτικά pull up.
- 3 Κάντε μια λυγισμένη σειρά με μια μεγάλη ράβδο. Η σειρά είναι μια άσκηση άρσης βαρών που δεν πρέπει να συγχέεται με την κωπηλασία σε μηχανή όπως το erg. Αντ 'αυτού, θα σηκώσετε ένα long-bar ενώ βρίσκεστε σε θέση καμπύλης.
- Βρείτε ένα μακρύ μπαρ - το είδος που μπορεί να βλέπετε να χρησιμοποιούν bodybuilders - που ζυγίζει 30 - 45 λίβρες. Βάλτε λίγο επιπλέον βάρος στο ένα άκρο εάν είστε σε θέση ή αυξήσετε τη δύναμή σας 5 λίβρες. κάθε φορά. Ξεκινήστε με τη ράβδο στα χέρια σας, με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Αναπνεύστε και χρησιμοποιήστε τα αντιβράχια σας για να σηκώσετε τη μακριά ράβδο προς σας. Διατηρήστε τους αγκώνες σας και τον κορμό σας σταθερό. Παύση και σύσπαση των μυών της πλάτης σας.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και συνεχίστε να τραβάτε τη σταθμισμένη ράβδο έως ότου τελειώσετε με τις διανομές σας.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας, έτσι ώστε να στοχεύσετε τα λατέ σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η προ-σύναψη των λαβών σας μπορεί να σας βοηθήσει να εμπλακείτε και να στοχεύσετε πιο αποτελεσματικά αυτήν την ομάδα μυών.
- 4 Καθίστε για σειρές καλωδίων. Ένας άλλος τύπος σειράς που μπορείτε να κάνετε για να στοχεύσετε τα λαστιχένια σας είναι η καθιστή σειρά καλωδίων. Εάν το long-bar είναι πολύ βαρύ για εσάς ή θέλετε απλώς έναν διαφορετικό τύπο άσκησης κωπηλασίας, δοκιμάστε σειρές καλωδίων.
- Βρείτε μια καλωδιακή μηχανή στο γυμναστήριο σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία διαφορετικών ράβδων και λαβών για καθισμένες σειρές καλωδίων, όπως στενές λαβές σχήματος «y», ευθείες λαβές, λαβές σχοινιών, ράβδους σχήματος «W» και ευθείες ράβδους. Προσθέστε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε άνετα, αλλά σας προκαλεί.
- Καθίστε στο κάθισμα με τα πόδια και τα χέρια σας λυγισμένα απαλά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιλιακή. Τώρα τραβήξτε το σταθμισμένο καλώδιο προς το μέρος σας έως ότου οι λυγισμένοι αγκώνες σας βρίσκονται δίπλα στα πλευρά σας. Αποφύγετε να τραβήξετε το καλώδιο πολύ γρήγορα προς εσάς ή διαφορετικά δεν θα φτάσετε πιο αποτελεσματικά. Απελευθερώστε αργά τη λαβή πίσω στην αρχική θέση, η οποία θα βοηθήσει πραγματικά στην ανάπτυξη μυών. Συνεχίστε τις επαναλήψεις σας μέχρι να τελειώσετε.
- 5 Τραβήξτε το βάρος με τα χέρια σας. Όπως και τα pull-ups, τα pull-down μπορούν επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε τα λατινικά σας. Σε αντίθεση με τα pull-ups, χρησιμοποιείτε μια σταθμισμένη ράβδο σε μια καλωδιακή μηχανή.
- Επιλέξτε καθίσματα προς τα κάτω ή όρθια προς τα κάτω. Μπορείτε να κάνετε και τα δύο σε μια καλωδιακή μηχανή, αλλά μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε διαφορετικό ποσό βάρους.
- Καθίστε στην ίδια θέση για σειρές καλωδίων. Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος είναι πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε την με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς σε χειροκίνητη λαβή. Τετραγωνίστε τους ώμους σας και εμπλέξτε τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό. Συρραφήστε το λαιμό σας και τραβήξτε προς τα κάτω τη ράβδο, στοχεύοντας στο κέντρο του μπαρ στο στέρνο σας. Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε τη ράβδο τόσο χαμηλή, μην ανησυχείτε - μειώστε λίγο το βάρος και αυξήστε το εύρος κίνησής σας με την πάροδο του χρόνου. Αφήστε το βάρος στην αρχική θέση και συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας.
- Στάση στραμμένη προς το μηχάνημα καλωδίων με τη ράβδο που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κορυφή της λαβής της ράβδου και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας. Θα κάνετε πολύ λιγότερο βάρος όταν κάνετε αυτήν την άσκηση. Σπρώξτε προς τα κάτω τη ράβδο, διατηρώντας τα χέρια πλήρως εκτεταμένα προς τα εμπρός με μια μικρή κάμψη στον αγκώνα, έως ότου η ράβδος αγγίξει απαλά τους μηρούς σας. Ελέγξτε αργά την απελευθέρωση του βάρους καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις σας.
- Είναι πολύ σημαντικό να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε πρόσβαση στα λατ.
Μέρος 2 από 4: Αναπτύσσοντας τα δελτοειδή σας
- ένας Χτυπήστε τα δελτοειδή σας. Η ανάπτυξη των μυών των ώμων σας, ή των δελτοειδών, είναι επίσης κλειδί για την ευρύτερη πλάτη. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε χτίσει τους μύες κατά μήκος των τριών κεφαλών των δελτοειδών - του πρόσθιου, του μεσαίου και του οπίσθιου μέρους - μαζί με το στροφείο σας. Η εργασία στον ώμο μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας και να σας κάνει να φαίνετε ευρύτεροι. Ακριβώς όπως με τα λατινικά σας, ενσωματώστε τρεις έως τέσσερις από τις ακόλουθες ασκήσεις για να χτίσετε τα δελτοειδή σας.
- 2 Κάντε μια πρέσα πάνω από τον ώμο. Η πρέσα των ώμων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να δημιουργήσετε τους ώμους σας. Θέλετε να σηκώσετε μια ράβδο ή ένα σύνολο αλτήρων ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
- Πάρτε μια σταθμισμένη μπάρα ή ένα σύνολο αλτήρων. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι άνετο, αλλά εξακολουθεί να είναι δύσκολο για εσάς. Πιάστε τη ράβδο ή τους αλτήρες έτσι ώστε να είναι ελαφρώς φαρδύτεροι από τους ώμους σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και σταθείτε όρθιοι καθώς πιέζετε το βάρος απευθείας προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Επιστρέψτε το βάρος στην αρχική θέση και ολοκληρώστε τις υπόλοιπες επαναλήψεις σας.
- Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ, εύκολο βάρος. Καθώς αυξάνετε τη δύναμη, αυξήστε το βάρος, ώστε η ολοκλήρωση 10 επαναλήψεων να είναι δύσκολη.
- 3 Σηκώστε τους αλτήρες ή τους βραστήρες πλευρικά. Οι πλευρικές αυξήσεις, οι οποίες απαιτούν να σηκώσετε το βάρος προς τα πάνω με τις παλάμες σας στραμμένες στο πάτωμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτυπήσετε και τα τρία κεφάλια του δελτοειδούς μυός σας. Μπορείτε να επιλέξετε να σηκώσετε αλτήρες ή kettlebells ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα kettlebells είναι ευκολότερα κατανοητά από τους αλτήρες καθώς γίνετε ισχυρότεροι.
- Κρατήστε τον αλτήρα ή το kettlebell σε φυσική θέση με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Χρησιμοποιώντας τους μυς των ώμων σας, αυξήστε το βάρος προς τα πάνω στο ύψος του ώμου σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν στο πάτωμα ενώ σηκώνετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο εναλλαγής βραχιόνων για να ξεκουραστείτε μεταξύ των επαναλήψεων.
- 4 Πετάξτε λίγο βάρος από την αντίστροφη θέση. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν συχνά την οπίσθια κεφαλή του δελτοειδούς, που συνδέεται με τον πίσω μυ. Η ανάστροφη πτήση μπορεί να ορίσει πιο αποτελεσματικά την ευρύτερη πλάτη σας και τη σύνδεση μεταξύ των λατς και των δελτοειδών σας.
- Καθίστε και λυγίστε πάνω από την κοιλιά σας ή χρησιμοποιήστε κλίση πάγκου. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω σε κίνηση του Σούπερμαν. Σηκώστε το βάρος μέχρι τα χέρια σας να είναι στο ίδιο ύψος με την πλάτη σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Λάβετε υπόψη ότι αυτό το μέρος των ώμων σας μπορεί να μην είναι τόσο δυνατό όσο οι άλλοι. Μην εκπλαγείτε αν σηκώνετε πολύ λιγότερο βάρος όταν κάνετε αντίστροφες πτήσεις από ό, τι με άλλες ασκήσεις.
Μέρος 3 από 4: Ανάπτυξη των υπόλοιπων μυών της πλάτης σας
- ένας Συμπληρώστε το υπόλοιπο της πλάτης σας. Το πλάτος μπορεί να είναι ο κύριος στόχος σας, αλλά είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους υπόλοιπους μυς της πλάτης σας για να αποκτήσετε ένα αξιοζήλευτο σχήμα V και να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας είναι σωστά ισορροπημένοι, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας. Λάβετε υπόψη ότι πολλές από τις ασκήσεις lat και deltoid θα χτυπήσουν επίσης τους μύες του κάτω και του μεσαίου πλάτους ως δευτερεύον αποτέλεσμα, αλλά θα πρέπει να κάνετε μία έως δύο ασκήσεις που στοχεύουν επίσης αυτές τις ομάδες. Επιλέξτε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες ασκήσεις για να γεμίσετε τους μύες της πλάτης σας:
- Πίσω επεκτάσεις
- Ασκήσεις εκκρεμών
- Deadlift
- Το πρόσωπο του καλωδίου τραβά [
- 2 Προσθέστε λίγο καρδιο οικοδόμησης μυών. Μέρος της επίδειξης της πλάτης σας είναι επίσης η καύση λίπους και η αδυναμία. Η οικοδόμηση μυών θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος αποτελεσματικά, αλλά προσθέτοντας λίγο καρδιο στις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε ακόμη πιο αδύναμοι. Επιλέξτε να κάνετε καρδιο που βοηθά στη δημιουργία μυών εκτός από την καύση λίπους και θερμίδων.
- Παραμείνετε σε δύο έως τέσσερις σύντομες καρδιολογικές συνεδρίες 20 - 30 λεπτών κάθε εβδομάδα. Ενώ λίγο καρδιο είναι καλό, πάρα πολλά μπορούν πραγματικά να εμποδίσουν τα κέρδη σας για την άρση βάρους. Κάνετε ασκήσεις καρδιο που μπορούν επίσης να διευρύνουν την πλάτη σας. Μερικά παραδείγματα αυτού είναι: κολύμπι, κωπηλασία, χρήση ελλειπτικού, καγιάκ ή κωπηλασίας, σκι αντοχής και ιστιοσανίδα.
- Δημιουργήστε διαστήματα υψηλής έντασης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την καρδιο συνεδρία σας. Για παράδειγμα, κάντε ένα λεπτό με σκληρό ρυθμό και στη συνέχεια ένα λεπτό με ευκολότερο ρυθμό.
Μέρος 4 από 4: Βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης στην πλάτη σας μέσω του τρόπου ζωής
- ένας Πιείτε ένα συμπλήρωμα ανακινήματος. Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες εργασίας σας και η ανακίνηση με αμινοξέα και υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς σας. Πίνετε ένα κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος 30 - 60 λεπτά πριν την προπόνηση σας για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα των συνεδριών ανύψωσης βάρους.
- Αγοράστε το μείγμα ανακίνησης σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και διατροφής. Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων για να βρείτε ένα μείγμα ανακίνησης που έχει ένα υγιές μείγμα αμινοξέων και υδατανθράκων. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να πάρετε μια αναλογία 6 γραμμάρια πρωτεΐνης προς 35 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Φάτε ένα σάντουιτς γαλοπούλας με μια φέτα αμερικάνικου τυριού σε ψωμί ολικής αλέσεως, αν δεν μπορείτε να τσακίσετε. Αυτή η εναλλακτική μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
- 2 Τρώτε πέντε έως έξι μικρά υγιή γεύματα καθημερινά. Έχοντας πέντε έως έξι μικρά γεύματα κάθε μέρα γεμάτα με θρεπτικά τρόφιμα μπορεί να διατηρήσει την υγεία σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία μυών, ειδικά εάν τρώτε ένα υγιεινό σνακ όπως ένα φλιτζάνι τυρί cottage μετά από μια προπόνηση. Ενσωματώστε διαφορετικές επιλογές από καθεμία από τις πέντε ομάδες τροφίμων - φρούτα, λαχανικά, ολικό σιτάρι, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα - για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την κατάλληλη διατροφή για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και να χτίσετε μυ. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε πρόσθετα από τα ακόλουθα τρόφιμα για να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα και να αποκτήσετε υγιές βάρος:
- Τεύτλα
- καστανό ρύζι
- Πορτοκάλια
- Πεπονάκι
- Τυρί cottage
- κινόα
- Σπανάκι
- Μήλα
- Φυτρωμένο ψωμί ολικής αλέσεως
- Φύτρο σιταριού
- Ρεβύθια
- Φακές
- Φασόλια
- Λιναρόσπορος
- 3 Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης από ολόκληρες, άπαχες πηγές τροφίμων βοηθά στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Επιλέξτε άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το ελληνικό γιαούρτι για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη. Μερικές άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης που ίσως θέλετε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας είναι:
- Βιολογικό γάλα
- Αυγά
- Τυρί cottage
- Άπαχο βόειο κρέας με χόρτο
- Καρύδια και καρύδια
- Κοτόπουλο Rotisserie
- Βόνασος
- Θαλασσινά όπως χτένια
- Ψάρια όπως τόνος, σολομός και σαρδέλες
- 4 Ενυδατώστε το σώμα σας. Ακριβώς όπως μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει και να χτίσει μυ, έτσι παίρνει αρκετό νερό για να πιει. Βελτιώνει επίσης την απόδοσή σας όταν προπονείστε. Προσπαθήστε να πάρετε 2 - 4 λίτρα νερό την ημέρα, ανάλογα με το πόσο ενεργός είστε.
- Να θυμάστε ότι η κατανάλωση πολλών θρεπτικών φρούτων και λαχανικών θα αυξήσει επίσης την καθημερινή πρόσληψη νερού.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά πριν από μια προπόνηση για να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας. Διατηρήστε ένα μπουκάλι νερό πρακτικό κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για να διασφαλίσετε ότι αντικαθιστάτε τα χαμένα υγρά.
- 5 Ξεκουραστείτε αρκετά. Κάθε άτομο χρειάζεται αρκετή ξεκούραση για να τον βοηθήσει να ανακάμψει από τις δραστηριότητες της ημέρας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν προπονείστε σκληρά. Ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ βοηθά τους μυς σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Στην πραγματικότητα, το να μην ξεκουράζεσαι μπορεί να σαμποτάρει όλες τις προσπάθειές σου για την εκπαίδευση και τη διατροφή για να πάρεις μια ευρύτερη επιστροφή.
- Απολαύστε 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εάν είστε κουρασμένοι ή αισθάνεστε κουρασμένοι, αφήστε στον εαυτό σας έναν υπνάκο 30 λεπτών για να χαλαρώσετε και να αναζωογονηθείτε.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Πώς μπορώ να αποκτήσω μεγαλύτερους γοφούς;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Κάτω ασκήσεις πλάτης όπως η επέκταση της πλάτης θα στοχεύει στις κορυφές των γλουτών σας. Για άλλες ασκήσεις για τη δημιουργία του μυϊκού συστήματος γύρω από τους γοφούς, ρίξτε μια ματιά στο http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles ή στο http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider . - Ερώτηση Τι είναι οι μεγάλες παγίδες;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Οι τραπέζιοι μύες εκτείνονται από το κάτω μέρος του κεφαλιού και την άνω σπονδυλική στήλη έως την ωμοπλάτη. Εάν αυτοί οι μύες γίνουν υπερβολικά ανεπτυγμένοι ή πολύ μεγάλοι, το αποτέλεσμα κάνει το κεφάλι να μοιάζει με μια μπάλα πάνω από μια πυραμίδα και οι ώμοι φαίνονται στρογγυλεμένοι αντί για τετράγωνο. - Ερώτηση Τα deadlift επιλύουν τα λατρεία σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Τα λατ συμμετέχουν στη σταθεροποίηση του κορμού κατά τη διάρκεια των deadlift, αλλά ο κύριος μετακινούμενος στα deadlift είναι οι γλουτέες. - Ερώτηση Ποιες ασκήσεις λειτουργούν τα λατρεία σας;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Τα λαστιχένια εργάζονται σε λαβές lat, pull-ups και chin-ups, pull down down και σε κάποιο βαθμό push-ups. - Ερώτηση Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω για την πλάτη μου;Michele Dolan
Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Answers Rows, lat pull down, chin-ups ή pull-ups, και supermans είναι οι βασικές ασκήσεις για την οικοδόμηση και ενίσχυση των μυών της πλάτης. Οι μύες των γλουτών μπορούν να αναπτυχθούν κάνοντας νεκρούς ανελκυστήρες ή κλωτσιές γαϊδουριού. - Ερώτηση Πώς μπορώ να επιστρέψω στο σπίτι; Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για ευρύτερη πλάτη είναι το pull up. Μπορείτε να αγοράσετε ένα σύστημα ανάρτησης στο σπίτι για εγκατάσταση στο πλαίσιο της πόρτας και να κάνετε pull up με διαφορετικές λαβές.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άρσης βαρών για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για αυτόν τον τύπο άσκησης.
- Σκεφτείτε να προσλάβετε έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή για να σας διδάξει τη σωστή φόρμα και τεχνικές άρσης βαρών.
