Πώς να αναπνέετε σωστά ενώ πατάτε πάγκο

Η σωστή αναπνοή είναι ένας από τους παράγοντες που παραβλέπονται κατά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια του πάγκου, η σωστή τεχνική αναπνοής θα δημιουργήσει ένα συμπαγές, σφιχτό σώμα που μπορεί να υποστηρίξει αποτελεσματικά το βάρος. Ως γενική οδηγία, θα αναπνέετε πριν ξεκλειδώσετε τη ράβδο, θα κρατάτε την αναπνοή σας καθώς κατεβαίνετε και θα εκπνέετε καθώς πατάτε τα βάρη.



Μέρος ένας από 2: Γνωρίζοντας τα βασικά

  1. Εικόνα με τίτλο Breathe Correctly While Bench Pressing Step 1

    ένας Εισπνεύστε πριν ξεκινήσετε. Αφού προθερμαίνετε, κάνετε μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και έχετε τη σωστή φόρμα, πάρτε την αρχική σας αναπνοή αμέσως προτού ξεκλειδώσετε τη ράβδο. Εναλλακτικά, μπορεί να αναπνέετε ενώ τα χέρια σας κατεβαίνουν, αλλά λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας μπορεί να χάσει τη σφίξιμό του.
    • Καθώς αναπνέετε, ο κορμός σας, που αποτελείται από το στήθος, την κοιλιά, το κάτω μέρος της πλάτης και τις πλευρές σας, θα πρέπει να φουσκώνει σαν μπαλόνι, να εκτείνεται προς τα έξω. Το στήθος σας θα επεκταθεί προς την οροφή.
    • Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή. Θα πρέπει να ξαπλώνετε στον πάγκο, με τα μάτια να κοιτάζουν κατευθείαν πάνω στο μπαρ. Το στήθος σας πρέπει να σπρώξει προς τα έξω και οι ωμοπλάτες σας πρέπει να συμπιεστούν μαζί. Τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα.
    • Πρέπει να υπάρχει ένα μέτριο ή ουδέτερο κενό μεταξύ των χεριών σας. Κρατήστε τη ράβδο με πλήρη λαβή (στις παλάμες σας) και ίσους καρπούς. Εάν είναι απαραίτητο, κιμωλίαστε τα χέρια σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Αναπνοή σωστά ενώ πατάτε το βήμα 2

    2 Κρατήστε την αναπνοή σας καθώς κατεβάζετε τη ράβδο. Καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο προς το στήθος σας, συνεχίστε να κρατάτε την αναπνοή σας ακόμα και όταν φτάσετε στο σημείο που κολλάτε. Αυτό είναι το σημείο όπου το βάρος αισθάνεται βαρύτερο και συνήθως είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
    • Καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο, κρατήστε τις ωμοπλάτες σας πιεσμένες, τους αγκώνες και το στήθος πάνω και έξω.
    • Ενώ κατεβάζετε τη γραμμή, οι αγκώνες σας θα θέλουν να επεκταθούν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα λαστιχένια σφιχτά σας και τους αγκώνες σας, σε γωνία 45-75 μοιρών περίπου από το σώμα σας.
    • Εάν αναπνέετε όταν το βάρος φτάσει στο κάτω μέρος, θα χάσετε τη σταθερότητα στον κορμό σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Breathe Correctly While Bench Pressing Step 3

    3 Δοκιμάστε να εκπνέετε σταδιακά εάν είστε αρχάριος. Ακριβώς πριν η μπάρα χτυπήσει το στήθος σας, αρχίστε να πιέζετε. Καθώς πιέζετε τη ράβδο προς τα πάνω, μαζεύοντας δύναμη από τους μύες της πλάτης σας, εκπνεύστε αργά μέσα από τα χείλη μέχρι να φτάσετε στην κορυφή. Κρατήστε το λαιμό σας περιορισμένο για να διατηρήσει λίγο αέρα στους πνεύμονές σας. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, κλειδώστε τις αρθρώσεις του αγκώνα σας (κλείδωμα) και αντικαταστήστε τη ράβδο στο ράφι.
    • Η σταδιακή εκπνοή θα βοηθήσει και τροφοδοτεί τους μύες σας καθώς ανεβάζουν τα βάρη.
  4. Εικόνα με τίτλο Breathe Correctly While Bench Pressing Step 4

    4 Αναπνεύστε στο τέλος εάν είστε πιο προχωρημένοι. Εάν έχετε περισσότερη εμπειρία, εκπνεύστε στο πάνω μέρος του τύπου σας, αφού έχετε κλειδώσει τους αγκώνες σας και μετακινήστε τη ράβδο πάνω από τους ώμους σας. Μερικοί πάγκοι κάνουν πολλές επαναλήψεις στην ίδια αναπνοή. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Αποφυγή κοινών λαθών

  1. Εικόνα με τίτλο Breathe Correctly While Bench Pressing Step 5

    ένας Προθέρμανση πριν ξεκινήσετε. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για την αύξηση της ροής του αίματος και της θερμοκρασίας του πυρήνα σας, επιτρέποντας καλύτερη αναπνοή και ισχυρότερη μορφή. Μια απλή ρουτίνα προθέρμανσης περιλαμβάνει ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και άσκηση επαναλήψεων με ελαφρύτερα βάρη.
    • Για μια πιο περίπλοκη προθέρμανση, δοκιμάστε σετ ράμπας, η οποία συνεπάγεται αύξηση του βάρους σας καθώς μειώνετε τις επαναλήψεις σας. Αυτό θα προετοιμάσει καλύτερα τους μύες σας για να πιέσετε το βάρος του στόχου σας.
  2. Εικόνα με τίτλο Breathe Correctly While Bench Pressing Step 6

    2 Διατηρήστε ολόκληρη τη φόρμα σας. Καθώς αναπνέετε, και καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι ώμοι και οι αγκώνες σας πιθανόν να θέλουν να μετακινηθούν προς τα πάνω και προς τα έξω. Θυμηθείτε, κρατήστε τα μάτια σας στην οροφή, τις ωμοπλάτες σας σφιχτές και τους αγκώνες κλειδωμένους. Τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν γειωμένα στο πάτωμα.
    • Οι ώμοι σας μπορεί να θέλουν να σηκώνονται σαν να αναπνέετε ενώ στέκεστε όρθιοι. Είναι σημαντικό να παραμείνουν σφιχτά και να πιέζονται στο κάθισμα. Κρατώντας τις ωμοπλάτες σας κλειδωμένες, οι ώμοι σας θα παραμείνουν σταθεροί.
  3. Εικόνα με τίτλο Breathe Correctly While Bench Pressing Step 7

    3 Αναπνεύστε σωστά - στο στήθος σας, όχι στην κοιλιά σας. Σε αναπνοή 360 μοιρών, θα πρέπει να αισθανθείτε το στήθος σας να επεκτείνεται καθώς αναπνέετε και όχι μόνο το στομάχι σας. Το πώς αναπνέετε θα επηρεάσει τον βασικό σας έλεγχο.
  4. Εικόνα με τίτλο Breathe Correctly While Bench Pressing Step 8

    4 Μην ξεχάσετε να αναπνέετε. Πολλοί εξειδικευμένοι πάγκοι κάνουν πολλές επαναλήψεις στην ίδια αναπνοή. Εάν είστε αρχάριος, μην αναγκάσετε να κάνετε το ίδιο. Η αρχική αναπνοή θα παρέχει την απαραίτητη αντοχή για να τροφοδοτήσει τον Τύπο σας, αλλά θα χρειαστεί προσεκτική εκπαίδευση για να ενισχύσετε την αντίσταση σας. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω τον πάγκο μου; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Τα καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα αποκτώνται όταν αυξάνετε το βάρος σας με μικρές αυξήσεις. Προσθέστε μόνο το μικρότερο ποσό κατά την αύξηση. Όταν γίνει αυτό διαχειρίσιμο, αυξήστε ξανά.
  • Ερώτηση Πώς πρέπει να αναπνέω όταν πατάω πάγκο; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Πιστοποιημένος ειδικός γυμναστής Απάντηση Εκπνεύστε την άσκηση, η οποία είναι η ώθηση φάση. Πολλοί ανυψωτές θα κρατήσουν την αναπνοή τους μέχρι να φτάσουν στη μέγιστη απόσταση ώθησης. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τη γραμμή.
  • Ερώτηση Πώς πρέπει να αναπνέετε όταν σηκώνετε βάρη; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Πιστοποιημένος ειδικός εκπαιδευτής γυμναστικής Απάντηση Εκπνεύστε με το σπρώξιμο, καθώς απομακρύνετε τη ράβδο από το στήθος σας και εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο.
  • Ερώτηση Πρέπει να αγγίξω το στήθος μου σε πάγκο; Michele Dolan
    Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Απάντηση Όχι, στην πραγματικότητα πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αυτό το εύρος κίνησης στον ώμο. Είναι καλύτερα να μην το σπρώξετε για να αποφύγετε τραυματισμό! Αιωρηθείτε πάνω από το στήθος σε απόσταση 1-2 'είναι μια χαρά.
  • Ερώτηση Πώς πρέπει να αναπνέετε όταν κάνετε μια άσκηση πρέσας ώμου; Εκπνεύστε στο στέλεχος και εισπνεύστε κατά την αποκατάσταση.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Εάν είστε αρχάριος ή μεταβαίνετε σε βαρύτερα βάρη, ζητήστε τη βοήθεια ενός spotter εκτός από το να έχετε μια συσκευή εντοπισμού.
  • Όπως με όλη την άσκηση υψηλής έντασης, μείνετε ενυδατωμένοι.
  • Είναι συνηθισμένο στους ανυψωτές να χρησιμοποιούν το Valsava Maneuver, το οποίο περιλαμβάνει την προσπάθεια εκπνοής έναντι κλειστών αεραγωγών. Μερικοί πάγκοι πιέσεων το κάνουν στην 3η φάση, καθώς πιέζονται. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι ενώ υπάρχουν κάποια πιθανά οφέλη, αυτό οδηγεί σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και θα πρέπει να αποφεύγεται εάν έχετε ιστορικό καρδιαγγειακών προβλημάτων, γλαυκώματος ή αιμοφόρων αγγείων.
Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.



Δημοφιλή Θέματα

Πώς να θεραπεύσετε ένα τσίμπημα νεύρου. Το τσίμπημα του νεύρου μπορεί να είναι επώδυνο και μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να συμμετάσχετε σε κανονικές καθημερινές δραστηριότητες. Εμφανίζονται όταν οι γύρω ιστοί παγιδεύονται ή ασκούνται ασυνήθιστα σε ένα νεύρο. Http://www.mayo ...



Ενημερωθείτε για το πώς να παρακολουθήσετε την πρεμιέρα της 8ης σεζόν του «Love and Hip Hop Atlanta» διαδικτυακά μέσω ζωντανής ροής.

Η Eugenie Bouchard αντιμετωπίζει τη Daria Gavrilova στον δεύτερο γύρο του French Open 2020. Η Μπουσάρ βρίσκει ξανά τα πόδια της μετά από χρόνια αγώνων, ενώ η Γκαβρίλοβα έκανε επιτυχημένη επιστροφή από τραυματισμό.



Πώς να φαίνεσαι όμορφος σε 10 λεπτά. Όταν τρέχετε αργά, τα λίγα λεπτά πρέπει να ετοιμαστείτε να έρθει και να πάει με ένα μάτι. Ευτυχώς, χρειάζεστε μόνο 10 λεπτά για να βγείτε πανέμορφα και να βγείτε στην πόρτα εγκαίρως για εργασία ή σχολείο! Εκεί...



Η Μπαρτσελόνα αντιμετωπίζει το Μπιλμπάο στον προημιτελικό του Κόπα ντελ Ρέι την Πέμπτη. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε τον αγώνα εάν βρίσκεστε στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Πώς να εξοικονομήσετε χρήματα στο νέο Super Mario Bros DS. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει πώς να εξοικονομήσετε χρήματα στο παιχνίδι New Super Mario Bros. Παίξτε όλα τα επίπεδα πριν από το επίπεδο του Κάστρου.