Τεντώστε με ασφάλεια και σφίξτε το Rotator Cup σας με μια ζώνη αντίστασης

Ίσως να μην συνειδητοποιήσετε πόσο χρησιμοποιείτε τους ώμους σας μέχρι να τραυματίσετε την ομάδα των μυών και των τενόντων που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου σας που ονομάζεται περιστροφική μανσέτα. Είτε ασκείστε, παίζετε σπορ ή προσπαθείτε να φτάσετε στο πίσω κάθισμα πίσω σας, μια τεντωμένη ή σφιχτή περιστροφική μανσέτα μπορεί να κάνει τα πράγματα εξαιρετικά επώδυνα και δύσκολα. Εάν ο τραυματισμός είναι αρκετά σοβαρός, μπορεί να έχετε δυσκολία να σηκώσετε το χέρι σας και ακόμη και να χρειαστεί να κάνετε χειρουργική επέμβαση. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να βοηθήσετε να τεντώσετε και να ενισχύσετε την περιστροφική μανσέτα σας. Ωστόσο, πριν το κάνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτές οι ασκήσεις και τεντώματα είναι ασφαλείς για εσάς και δεν θα προκαλέσουν περαιτέρω τραυματισμό.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Περιστροφές

1. ένας Κάντε ένα βρόχο 3 ft (0,91 m) με τη ζώνη και συνδέστε το με ένα πόμολο. Πάρτε μια ζώνη αντίστασης που έχει σχεδιαστεί για άσκηση και διαμορφώστε την σε βρόχο. Δέστε τα άκρα με ασφάλεια, ώστε να μην αναιρεθούν. Βρείτε ένα πόμολο ή ένα σταθερό αντικείμενο, όπως ένα τραπέζι ή γραφείο και βιδώστε τη ζώνη άσκησης γύρω από αυτό, ώστε να είναι σταθερά συνδεδεμένη.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα άκρα είναι δεμένα πολύ καλά, ώστε να μην υπάρχει πιθανότητα να χωριστούν ενώ τεντώνετε.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα που είναι ήδη βρόχος.
   • Χρησιμοποιήστε ένα αντικείμενο που αφορά το ύψος του ισχίου σας.
2. 2 Στοχεύστε την περιστροφική μανσέτα σας με εσωτερικές περιστροφές. Σταθείτε με τον ώμο που θέλετε να τεντώσετε στραμμένο προς το πόμολο και πάρτε το τέλος της μπάντας με 1 χέρι. Κρατήστε το χέρι σας στο πλάι σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο 90 ​​μοίρες. Περάστε αργά το χέρι σας στο σώμα σας, κάτι που θα κάνει τον ώμο σας να περιστρέφεται εσωτερικά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
   • Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον αγκώνα σας κοντά στο πλάι σας για να στοχεύσετε τη μανσέτα του περιστροφικού σας.
   • Στόχος για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
3. 3 Παρακολουθήστε με εξωτερικές περιστροφές για να ισορροπήσετε το τέντωμα σας. Σταθείτε με τον ώμο που θέλετε να τεντώσετε από το πόμολο και κρατήστε τη ζώνη με το χέρι σας στο πλάι σας και ο αγκώνας σας λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών. Μετακινήστε αργά το χέρι σας προς τα έξω για να περιστρέψετε εξωτερικά το εσωτερικό του ώμου σας. Στη συνέχεια, επαναφέρετε αργά το χέρι σας στην αρχική θέση.
   • Όπως και με τις εσωτερικές περιστροφές, είναι εξαιρετικά σημαντικό να κρατάτε τον αγκώνα σας κοντά στο πλάι σας, έτσι ώστε η άσκηση να επικεντρώνεται στην περιστροφική μανσέτα σας.
   • Κάντε τις περιστροφές και στους δύο βραχίονες και στοχεύστε σε περίπου 10-15 επαναλήψεις για να τεντώσετε τη μανσέτα του περιστροφικού σας.
4. 4 Δοκιμάστε τις περιστροφές προς τα πάνω για να τεντώσετε περαιτέρω τη μανσέτα σας. Στάσου στραμμένο προς το πόμολο και κρατήστε το τέλος της μπάντας. Λυγίστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών και σηκώστε το χέρι σας στο ύψος των ώμων. Κρατήστε το επίπεδο του αγκώνα σας και σηκώστε αργά το χέρι σας έως ότου ευθυγραμμιστεί με το κεφάλι σας για να περιστρέψετε τον ώμο σας και να τεντώσετε τη μανσέτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει και τους δύο ώμους.
   • Δοκιμάστε μερικές επαναλήψεις στην αρχή και προσπαθήστε να προχωρήσετε σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.
5. 5 Δουλέψτε την πλάτη και τους ώμους σας με όρθιες σειρές. Στάσου στραμμένο προς το πόμολο και πάρτε το συγκρότημα με το ένα χέρι. Κρατήστε τη ζώνη στο πλάι σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Τραβήξτε αργά τον αγκώνα σας ευθεία προς τα πίσω και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 1 σετ με 1 βραχίονα και, στη συνέχεια, μεταβείτε και κάντε το στο άλλο χέρι.
   • Στοχεύστε σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για να έχετε ένα καλό τέντωμα της μανσέτας του περιστροφικού σας και του πάνω μέρους.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ανάκληση

1. ένας Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από ένα στύλο στο ύψος της μέσης. Πάρτε μια ελαστική ζώνη άσκησης και τοποθετήστε την γύρω από ένα συμπαγές αντικείμενο, όπως ένα στύλο. Ευθυγραμμίστε το συγκρότημα έτσι ώστε να είναι ομοιόμορφο με τη μέση σας.
   • Χρησιμοποιήστε μια ελαστική ταινία που έχει σχεδιαστεί για άσκηση όπως χειρουργική σωλήνωση ή ζώνη Thera.
2. 2 Κρατήστε κάθε άκρο της μπάντας με τα χέρια σας. Κεντράρετε τη ζώνη στο συμπαγές αντικείμενο έτσι ώστε και οι δύο πλευρές να έχουν το ίδιο μήκος. Πιάστε το 1 άκρο της μπάντας με το ένα χέρι και το άλλο άκρο με το άλλο σας χέρι.
   • Κρατήστε μια σταθερή λαβή ώστε το συγκρότημα να μην ξεφύγει από το χέρι σας ενώ το χρησιμοποιείτε.
   • Μπορεί να σας βοηθήσει να βγάλετε τα άκρα της ταινίας γύρω από τα χέρια σας, ώστε να έχετε καλύτερη πρόσφυση.
3. 3 Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες και τραβήξτε την ταινία πίσω. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια και λυγίστε τους αγκώνες σας στους 90 μοίρες. Τραβήξτε αργά τη ζώνη προς τα ισχία σας για να τεντώσετε την περιστροφική μανσέτα σας και στους δύο ώμους σας.
   • Μετακινηθείτε αργά και προσεκτικά. Μην τραβάτε πίσω ή μπείτε στη μπάντα.
4. 4 Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθώς τραβάτε τη ζώνη πίσω, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Όταν δεν μπορείτε να τεντώσετε πια, απελευθερώστε αργά την ένταση και μετακινήστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση.
   • Επαναλάβετε την άσκηση 8-12 φορές για να πάρετε μια καλή συστολή της ωμοπλάτης, η οποία είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τη στροφική σας μανσέτα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ασφάλεια

1. ένας Ζεσταθείτε με 5-10 λεπτά δραστηριότητας χαμηλής πρόσκρουσης πριν το τεντώσετε. Ετοιμάστε τους μύες και τις αρθρώσεις σας να τεντωθούν με κάποιες δραστηριότητες προθέρμανσης φωτός, όπως το περπάτημα ή η οδήγηση σε στάσιμο ποδήλατο. Περάστε τουλάχιστον 5 λεπτά για να αντλήσετε το αίμα σας και να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις ασκήσεις stretching.
   • Το τέντωμα χωρίς την πρώτη προθέρμανση θα μπορούσε να οδηγήσει σε άλλο τραυματισμό.
2. 2 Σταματήστε την άσκηση και καλέστε το γιατρό σας εάν αισθάνεστε πόνο. Εάν δεν είστε βέβαιοι ότι εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά, σταματήστε να τις κάνετε για να αποφύγετε πιθανό τραυματισμό του εαυτού σας. Εάν αισθάνεστε πόνο ή τραυματίζετε τον ώμο σας ενώ κάνετε τις ασκήσεις, σταματήστε να κάνετε και καλέστε το γιατρό σας να είναι ασφαλές.
   • Κάποιο κλικ και αναδυόμενο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάτι δεν πάει καλά όσο δεν υπάρχει πόνος. Αλλά εάν αισθάνεστε ότι η περιστροφική μανσέτα σας λειώνει, μπορεί να υπάρχει πρόβλημα και πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας.
   • Λίγο πόνο μετά το τέντωμα είναι φυσιολογικό. Εάν όμως δεν εξαφανιστεί μετά από 2 ώρες, επισκεφτείτε το γιατρό σας.
3. 3 Περιμένετε 3-6 εβδομάδες αφού έχετε κάνει χειρουργική επέμβαση ώμου για τέντωμα. Το τέντωμα της περιστροφικής μανσέτας σας μπορεί να είναι πραγματικά επωφελές, αλλά αν πρόσφατα υποβληθήκατε σε χειρουργική επέμβαση στον ώμο, είναι σημαντικό να περιμένετε μέχρι να επουλωθεί αρκετά για να εκτελέσετε με ασφάλεια τις ασκήσεις. Περιμένετε τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες και ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας για να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς.
   • Εάν είχατε χειρουργική επέμβαση για τενοντίτιδα, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να αρχίσετε να τεντώνετε αμέσως την περιστροφική μανσέτα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ξεκινήστε αργά και πάρτε το εύκολο αν αρχίσετε να τεντώνετε το περιστροφικό μανσέτα σας. Δεν θέλετε να πιέσετε ή να τραυματίσετε περαιτέρω τον εαυτό σας.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Μιλήστε με το γιατρό σας προτού προσπαθήσετε να τεντώσετε το περιστροφικό μανσέτα σας με μια ζώνη, ειδικά εάν έχετε πρόσφατα χειρουργική επέμβαση στον ώμο για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.