Αποδεδειγμένες προπονήσεις και ασκήσεις για την αύξηση της αθλητικής σας ταχύτητας

Είτε είστε δρομέας, παίκτης μπάσκετ ή πολεμικός καλλιτέχνης, η ταχύτητα είναι ένα πλεονέκτημα για οποιονδήποτε αθλητή! Γίνετε γρηγορότεροι στα πόδια σας ενσωματώνοντας ταχύτητες και σπριντ στην τακτική σας προπόνηση. Η ταχύτητα απαιτεί επίσης δύναμη και σταθερότητα, οπότε μην ξεχάσετε να κάνετε λίγη προπόνηση δύναμης κάθε εβδομάδα.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 5: Φόρμα ασκήσεις για δρομείς

1. ένας Βελτιώστε τη φόρμα και την αντοχή σας με βήματα. Τα βήματα είναι πιο αργά και πιο εύκολα από τα σπριντ, οπότε σας επιτρέπουν να εστιάσετε στο σωστό τρέξιμο αντί να φθείρετε. Για να κάνετε βήματα, τρέξτε για 15-30 δευτερόλεπτα το γρηγορότερο άνετος ρυθμός - δηλαδή, ο γρηγορότερος που μπορείτε να τρέξετε ενώ συνεχίζετε να κινείστε ομαλά και να μην βγείτε από την αναπνοή. Στοχεύστε σε περίπου 8 σετ βήματα διάρκειας 20-30 δευτερολέπτων το καθένα, με περίπου 1-2 λεπτά εύκολης τζόκινγκ μεταξύ των σετ.
   • Τα βήματα λειτουργούν καλύτερα όταν τα ενσωματώνετε σε μια ελαφριά, εύκολη εκτέλεση. Προσπαθήστε να κάνετε βήματα 2-4 φορές την εβδομάδα, ενσωματώνοντάς τα στο δεύτερο μισό της μεγαλύτερης διάρκειας.
   • Προσπαθήστε να τρέξετε με περίπου 70-80% της μέγιστης ταχύτητάς σας κατά τη διάρκεια ενός βήματος.
   • Με την εξάσκηση, θα μπορείτε να τρέχετε πιο ομαλά και άνετα σε υψηλότερες ταχύτητες.
2. 2 Κάνετε ασκήσεις «γρήγορων βραχιόνων» για να βελτιώσετε τη μορφή του άνω μέρους του σώματος και την ταχύτητα για τρέξιμο. Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας πλάτη. Λυγίστε τα χέρια σας 90 ° σε κάθε αγκώνα. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές σας, έτσι ώστε το ένα χέρι να είναι δίπλα στο πρόσωπό σας και το άλλο δίπλα στο πισινό σας. Κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους, αντλήστε τα χέρια σας σαν να τρέχετε γρήγορα όσο μπορείτε για 20 ολόκληρα δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τις θέσεις των χεριών σας με κάθε αντλία. Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα βελτιώσει την ταχύτητα του ανώτερου σώματός σας, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα για τρέξιμο.
   • Τα χέρια σας πρέπει να βουρτσίζουν τις τσέπες σας κάθε φορά που επιστρέφουν στην αρχική θέση. Μην αφήσετε τους ώμους σας να αρχίσουν να κυνηγούν.
   • Όταν ξεκινάτε, κάντε 5 σετ διάρκειας 20 δευτερολέπτων το καθένα. Καθώς δημιουργείτε δύναμη και ταχύτητα, αυξήστε κάθε επανάληψη σε 30 δευτερόλεπτα. Στόχος να κάνετε αυτό το είδος τρυπάνου 2-3 ​​φορές την εβδομάδα μαζί με άλλες ασκήσεις ταχύτητας και ευκινησίας ή να τις ενσωματώσετε στην κανονική σας ρουτίνα προθέρμανσης.
   • Τα χέρια σας πραγματικά σας βοηθούν να τρέχετε πιο γρήγορα όταν δουλεύουν μαζί με τα πόδια σας!
3. 3 Συντονίστε τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών σας για τρέξιμο με τρυπάνια «γρήγορων ποδιών». Σταθείτε απέναντι από έναν καθρέφτη με τα γόνατα και τους ώμους σας στραμμένα προς τα εμπρός και τα πόδια σας πλάτη. Λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 ° και τοποθετήστε το ένα χέρι από το πρόσωπό σας και ένα από το πίσω μέρος σας, όπως θα κάνατε για ένα τρυπάνι 'γρήγορων βραχιόνων'. Αυτή τη φορά, αντλήστε τα χέρια σας ενώ τρέχετε επίσης στη θέση σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ανεβάζοντας τα γόνατά σας στα μισά ψηλά όσο μπορείτε να τα σηκώσετε. Συνεχίστε να τρέχετε για περίπου 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεστε για ένα λεπτό.
   • Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας καθώς τρέχετε στη θέση του. Μην αφήνετε τα τακούνια σας να αγγίζουν το έδαφος.
   • Προσπαθήστε να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε 20 δευτερόλεπτα. Κάντε 5 σετ των 20 δευτερολέπτων το καθένα με 1 λεπτό ανάπαυσης στο μεταξύ. Στόχος να κάνετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα, μαζί με τα «γρήγορα χέρια» και άλλες ασκήσεις ταχύτητας.
   • Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας από το ένα τρυπάνι στο άλλο, μετρήστε πόσες φορές το δεξί σας πόδι αγγίζει το έδαφος σε 20 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να παρατηρήσετε μια βελτίωση με την πάροδο του χρόνου!
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 5: Ασκήσεις αντοχής και αντοχής

1. ένας Ξεκινήστε οποιαδήποτε διαδρομή με δυναμική προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Είτε πρόκειται για ένα ελαφρύ τρέξιμο ή ένα έντονο σπριντ, ζεσταθείτε πάντα πριν τρέξετε. Αυτό θα βελτιώσει την κυκλοφορία και θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να τεντώσετε τους μυς σας ή να ασκήσετε άγχος στην καρδιά σας. Για παράδειγμα, κάντε 2-3 σετ κάθε μιας από τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • Το Spider-Man εκτείνεται. Μπείτε σε μια σανίδα και έπειτα φέρτε το δεξί σας γόνατο στον δεξιό σας αγκώνα με το πόδι σας επίπεδο στο έδαφος. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3-4 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις.
   • Αναπηδά Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και αναπηδήστε στα πόδια σας. Χαμηλώστε τα τακούνια σας μέχρι το έδαφος, αλλά κρατήστε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας. Αναπήδηση 12-15 φορές ανά σετ.
   • Γρύλοι άλματος. Κάντε 12-15 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
   • Πλευρικές ανακατεύσεις. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, και στη συνέχεια ανακατέψτε πλάγια, σαν καβούρι, περίπου 5-10 μέτρα (16-33 πόδια). Περπατήστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε το shuffle 2-3 φορές.
2. 2 Εξασκηθείτε σπριντ 20-30 m (66-98 ft) για να χτίσετε ταχύτητα και αντοχή. Καθώς τελειοποιείτε τη φόρμα σας, κάνετε πιο αργές διαδρομές, ξεκινήστε να ενσωματώνετε ταχύτερα σπριντ στη ρουτίνα σας. Τρέξτε περίπου 20–30 μέτρα (66–98 πόδια), πηγαίνοντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Όταν φτάσετε στο τέλος της απόστασης, περπατήστε πίσω στην αρχή και μετά ξεκουραστείτε για 30-45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το σπριντ 4 ή 5 φορές.
   • Καθώς παίρνετε πιο άνετα με έντονα σπριντ, μπορείτε να εργαστείτε για να αυξήσετε την απόσταση που καλύπτετε και τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε σε μια συνεδρία.
   • Κάνετε σπριντ ή άλλες ασκήσεις υψηλής έντασης ή υψηλής ταχύτητας όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
3. 3 Ενισχύστε τη συνολική σας φυσική κατάσταση με προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης. Η προπόνηση με υψηλή ένταση ή HIIT μπορεί να σας κάνει πιο δυνατούς και γρηγορότερους στα πόδια σας. Είναι επίσης εξαιρετικό για την ενίσχυση της αντοχής! Για να κάνετε HIIT, επιλέξτε μια αγαπημένη άσκηση καρδιο, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία και κάντε μια σύντομη προπόνηση (π.χ. 20-30 λεπτά) κατά την οποία κάνετε εναλλαγή μεταξύ της μετάβασης με έναν εύκολο ρυθμό και της ταχύτερης ταχύτητας που μπορείτε. Κάνετε προπόνηση HIIT μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε:
   • Ξεκινήστε με προθέρμανση 5 λεπτών με μεσαίο ρυθμό.
   • Σπριντ για 1 λεπτό, όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
   • Μεταβείτε σε μια άνετη διαδρομή για 2 λεπτά.
   • Συνεχίστε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ σπριντ 1 λεπτού και ελαφρύτερων διαδρομών 2 λεπτών για τα επόμενα 10-15 λεπτά.
   • Τελειώστε με επαναφόρτιση 5 λεπτών, π.χ. περπατώντας με εύκολο ρυθμό.
4. 4 Κάντε μεγάλες και χαμηλής ταχύτητας διαδρομές τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να μεγιστοποιήσετε την αντοχή σας. Οι πιο αργές διαδρομές βοηθούν στην ενίσχυση της αντοχής σας έτσι ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε περισσότερο και πιο δύσκολο. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, κάντε μια μακρά, αργή διαδρομή με ελαφριά έως μέτρια ένταση. Θα διαπιστώσετε ότι η πιο εντατική άσκηση γίνεται ευκολότερη με την πάροδο του χρόνου!
   • Για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσετε να τρέχετε περίπου 5 χιλιόμετρα (3,1 mi) με εύκολο ρυθμό μία φορά την εβδομάδα και, στη συνέχεια, να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση σας καθώς χτίζετε δύναμη και αντοχή.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 5: Πυρομετρικές ασκήσεις

1. ένας Στόχος να κάνετε πλυομετρική προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα. Η πλειομετρική άσκηση δημιουργεί ταχύτητα και δύναμη με γρήγορες, δυνατές κινήσεις. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συνιστούν συνήθως να κάνετε πλυόμετρα 2 φορές την εβδομάδα. Επειδή αυτό το είδος άσκησης είναι αρκετά έντονο, δώστε στον εαυτό σας ξεκούραση 2-3 ημερών μεταξύ των συνεδριών.
   • Εάν δεν ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των συνεδριών, θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας ή να αισθανθείτε πολύ πόνο για να ασκηθείτε!
   • Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, διατηρήστε τον αριθμό των επαναλήψεών σας μικρό και ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, όταν ξεκινάτε με μια νέα άσκηση, μπορείτε να κάνετε μόλις 3 επαναλήψεις ή να εργαστείτε σε ριπές 10 δευτερολέπτων και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 2 λεπτά πριν μεταβείτε στο επόμενο σετ.
2. 2 Φτιάξτε εκρηκτική αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος με θώρακες. Για να ενισχύσετε τους άνω βραχίονες και το στήθος σας, σταθείτε και κοιτάξτε μπροστά σε έναν τοίχο (ή έναν σύντροφο) με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Πιάστε μια μπάλα φαρμάκου και κρατήστε την κοντά στο στήθος σας με τους αγκώνες λυγισμένους. Τραβήξτε ελαφρά τα χέρια σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε τους αγκώνες σας για να ρίξετε τη μπάλα δυνατά.
   • Εάν εργάζεστε με έναν συνεργάτη, ζητήστε του να πιάσει την μπάλα και να την πετάξει πίσω. Εάν κάνετε το τρυπάνι με έναν τοίχο, αναπηδήστε το σκληρά στον τοίχο και προσπαθήστε να το πιάσετε καθώς επιστρέφει. Σε κάθε περίπτωση, σταθείτε περίπου 10 μέτρα μακριά από τον στόχο σας.
   • Για να κάνετε την άσκηση λίγο πιο δύσκολη, χρησιμοποιήστε μια βαρύτερη μπάλα.
3. 3 Αποκτήστε περισσότερη δύναμη στους ώμους σας με εναέρια ρίψη. Για αυτήν την άσκηση, σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο. Πιάστε μια μπάλα φαρμάκου και στα δύο χέρια και στη συνέχεια σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Σηκώστε την μπάλα πάνω και πίσω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, ρίξτε την προς τα εμπρός στον τοίχο όσο πιο σκληρά μπορείτε. Πιάστε το όταν αναπηδά και μετά ρίξτε το ξανά.
   • Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση για οποιαδήποτε δραστηριότητα που απαιτεί κινήσεις υπερυψωμένων βραχιόνων, όπως μπάσκετ, κολύμπι και τένις.
4. 4 Δουλέψτε τον πυρήνα σας και ενισχύστε το χρόνο αντίδρασης σας με λυκίσκους πολλαπλών κατευθύνσεων. Ο λυκίσκος βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης στα πόδια σας, αλλά απαιτούν επίσης πολλή βασική δράση για να σας κρατήσουν σταθερούς. Για να εξασκηθείτε σε πολλαπλές κατευθύνσεις λυκίσκου, δημιουργήστε 2-4 κώνους ή άλλα μικρά αντικείμενα που μπορείτε εύκολα να μεταβείτε. Πηδήξτε ή μεταβείτε πάνω τους προς τα πίσω και προς τα εμπρός ή από πλευρά σε πλευρά. Ανακατέψτε το με άλματα και με τα δύο πόδια ή με ένα μόνο άλμα.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε 2-4 σετ 4-6 άλματα σε κάθε κατεύθυνση. Μεταξύ των σετ, ξεκουραστείτε για 45-60 δευτερόλεπτα.
5. 5 Αυξήστε το μήκος της πορείας σας με ένα τρυπάνι «ψηλά γόνατα». Η γρήγορη μετάβαση δεν είναι μόνο να κάνουμε περισσότερα βήματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Θα προχωρήσετε επίσης γρηγορότερα εάν έχετε μεγαλύτερο βήμα! Φτιάξτε ένα μεγαλύτερο βήμα προχωρώντας στη θέση του ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας μέχρι το επίπεδο του ισχίου, χρησιμοποιώντας μια κίνηση σχεδόν σαν να πετάτε ένα ποδήλατο. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καλή φόρμα ενώ αντλείτε και τα χέρια σας!
   • Κάντε το σπριντ με υψηλό γόνατο 5 φορές, 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά, με ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε σπριντ.
   • Το σπριντ με υψηλό γόνατο θα χτίσει επίσης ισχυρότερους μύες των ποδιών και του πυρήνα, δίνοντάς σας τη δύναμη και την αντοχή που χρειάζεστε για να πάτε πιο γρήγορα.
   • Πράξη καταλήψεις είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη και το μήκος σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 5: Ασκήσεις ευελιξίας και ευελιξίας

1. ένας Αυξήστε την ευελιξία και το εύρος κίνησής σας με δυναμικά τεντώματα. Σε ένα δυναμικό τέντωμα, συνεχίζετε να κινείτε αντί να κρατάτε το τέντωμα. Αυτά τα τεντώματα όχι μόνο βοηθούν στη χαλάρωση των αρθρώσεων και των μυών σας, αλλά βελτιώνουν επίσης την ταχύτητα και την ευκινησία σας! Επιπλέον, είναι ιδανικά για τη θέρμανση των μυών σας, ώστε να μπορείτε να τους κάνετε μέρος της τακτικής προθέρμανσης πριν από το καρδιο. Δοκιμάστε τεντώματα όπως:
   • Ο κορμός στρίβει
   • Lunges
   • Ταλαντεύσεις ποδιών και ταλαντώσεις βραχιόνων
   • Κύκλοι βραχιόνων
   • Περπάτημα από τακούνι-δάχτυλα
2. 2 Γίνετε γρηγορότεροι στα πόδια σας με ασκήσεις παράλειψης. Η παράλειψη είναι διασκεδαστική και είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε ταχύτητα και ευελιξία. Σπρώξτε προς τα πάνω από το έδαφος με τη μπάλα του κάθε ποδιού και σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά ενώ αντλείτε τον εναλλακτικό βραχίονα προς το πρόσωπό σας. Προκαλέστε τον εαυτό σας να σηκώσει τα πόδια σας το συντομότερο δυνατό με κάθε παράλειψη.
   • Προσπαθήστε να κάνετε τα παραλείμματα σας γρήγορα και ισχυρά για να δημιουργήσετε δύναμη και ταχύτητα.
   • Ξεκινήστε με 5 σετ διάρκειας 20 δευτερολέπτων το καθένα και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ.
3. 3 Ενισχύστε την ευελιξία σας με τρυπάνια σκάλας. Τοποθετήστε μια σκάλα ευελιξίας στο έδαφος μπροστά σας. Εξασκηθείτε να πατήσετε με το ένα πόδι σε κάθε χώρο στη σκάλα όσο πιο γρήγορα μπορείτε, μέχρι να φτάσετε στο τέλος και, στη συνέχεια, γυρίστε και γυρίστε τον αντίστροφο. Με την εξάσκηση, θα έχετε πιο γρήγορο και πιο γρήγορο πέρασμα της σκάλας.
   • Καθώς γίνεστε πιο σίγουροι, δοκιμάστε πιο περίπλοκα τρυπάνια, όπως το να πηγαίνετε σε κάθε τετράγωνο με τα δύο πόδια ή εναλλακτικά άλματα με τα πόδια σας μαζί και στη συνέχεια ελαφρώς μακριά, ώστε να αγγίζουν τις εξωτερικές άκρες κάθε τετραγώνου.
   • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια σκάλα ευκινησίας, σχεδιάστε μερικές γραμμές κιμωλίας στο πεζοδρόμιο ή χρησιμοποιήστε τις γραμμές μεταξύ πλακιδίων δαπέδου ως οδηγούς για τα πόδια σας.
   • Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για περίπου 10 λεπτά συνολικά ανά συνεδρία, έως και 5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν θέλετε, μπορείτε να τα ενσωματώσετε στην κανονική σας καρδιακή ρουτίνα.
4. 4 Βελτιώστε το χρόνο αντίδρασης στο άνω μέρος του σώματος με ρίψεις τοίχου. Σταθείτε περίπου 3–4 πόδια (0,91-1,22 m) μακριά από έναν τοίχο με ανώμαλη επιφάνεια, όπως τούβλο ή φραγκοστάφυλο. Πετάξτε μια μπάλα τένις κάτω από το χέρι, ώστε να αναπηδά από τον τοίχο και μετά να την πιάσετε και να την πετάξετε ξανά. Η ανώμαλη επιφάνεια του τοίχου θα κάνει την μπάλα να αναπηδά με απρόβλεπτους τρόπους, οπότε να είστε έτοιμοι να κινηθείτε γρήγορα για να το πιάσετε!
   • Κάντε 4-6 σετ αυτού του τρυπανιού και μετά ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά πριν προχωρήσετε σε άλλη άσκηση. Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτό το είδος ασκήσεων στην κανονική σας ρουτίνα καρδιο.
   • Καθώς γίνετε καλύτεροι στη σύλληψη της μπάλας, ανακατέψτε την ρίχνοντας και πιάνοντας με τα αντίθετα χέρια.
   • Μπορείτε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο το επίπεδο πρόκλησης ανακατεύοντας τα πόδια σας καθώς ρίχνετε και πιάνετε την μπάλα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 5: Εκπαίδευση δύναμης

1. ένας Κάνετε προπόνηση δύναμης μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε τους μυς σας. Η γρήγορη μετάβαση απαιτεί δύναμη και σταθερότητα, οπότε αφιερώστε 1-2 ημέρες την εβδομάδα για να ασκήσετε προπόνηση δύναμης. Εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων για την αποφυγή ανισορροπιών.
   • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, μπορείτε ακόμα να κάνετε προπόνηση δύναμης στο σπίτι! Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις σωματικού βάρους ή ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με απλά ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες.
   • Σε γενικές γραμμές, κάντε έναν στόχο να κάνετε ένα σετ 12-15 επαναλήψεων από κάθε άσκηση. Ωστόσο, ίσως θέλετε να ξεκινήσετε με λιγότερες επαναλήψεις, όπως 8-10, μόλις ξεκινήσετε.
2. 2 Στοχεύστε τους γλουτούς σας για να τροφοδοτήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Εάν θέλετε να είστε γρήγοροι στα πόδια σας, χρειάζεστε ισχυρούς γλουτούς! Κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης όπως καταλήψεις,νεκρούς ανελκυστήρες, και σανίδες για τη δημιουργία των μυών των άκρων σας.
   • Μία εξαιρετική προπόνηση για τους γλουτούς σας είναι το kettlebell goblet squat. Κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα στο στήθος σας και φυτέψτε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας πίσω, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα όσο μπορείτε, και στη συνέχεια πιέστε αργά προς τα πίσω σε όρθια θέση.
   • Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν γέφυρες γλουτένης, clamshells και καταλήψεις με ένα πόδι.
3. 3 Ενισχύστε τους γοφούς και τα γόνατά σας με περπατώντας πλευρικούς πνεύμονες. Βήμα προς τη μία πλευρά και αφήστε το ισχίο σας να πέσει κάτω από αυτήν την πλευρά, διατηρώντας ταυτόχρονα τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ευθεία προς τα εμπρός και το γόνατό σας απευθείας πάνω από το πόδι σας (όχι μπροστά από αυτό) Μετακινήστε το άλλο πόδι σας για να ενώσετε το πρώτο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το βήμα για να συνεχίσετε να κινούνται προς τα πλάγια. Κάντε 8-10 επαναλήψεις.
   • Αυτός ο τύπος άσκησης θα βελτιώσει τη σταθερότητά σας και θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να τραυματίσετε τον εαυτό σας όταν τρέχετε, κάνετε ποδηλασία ή κάνετε άλλες δραστηριότητες που απαιτούν γρήγορη εργασία.
4. 4 Φτιάξτε δύναμη στα γόνατά σας με στροφές στο γόνατο. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο με τα πόδια σας πλάτος του ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας βγήκαν. Σύρετε προς τα κάτω τον τοίχο αργά κάμπτοντας τα γόνατά σας μέχρι να τοποθετηθούν απευθείας πάνω από τα πόδια σας και στη συνέχεια σηκώστε αργά και πάλι ευθεία.
   • Κάντε μια σειρά από 8-10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
5. 5 Εκτελέστε όρθια μοσχαράκια για να ενισχύσετε τα μοσχάρια και τους αστραγάλους σας. Λίγα πράγματα θα σας επιβραδύνουν σαν έναν τραυματισμένο αστράγαλο! Για να χτίσετε χαμηλότερη αντοχή στα πόδια, σταθείτε με το πλάτος του ισχίου στα πόδια σας στην άκρη ενός σκαλοπατιού ή σκαμνιού. Κρατήστε ένα κιγκλίδωμα ή ένα μετρητή για υποστήριξη. Σηκώστε αργά τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα τακούνια σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Στόχος να κάνετε 8-10 επαναλήψεις.
   • Η ενίσχυση των αστραγάλων σας θα σας κάνει επίσης λιγότερο πιθανό να τραυματίσετε τα γόνατα και τους γοφούς σας!
6. 6 Βελτιώστε τη συνολική σας σταθερότητα με βασικές ασκήσεις. Ο πυρήνας σας, που περιλαμβάνει τους μύες στην πλάτη, τις πλευρές και την κοιλιά σας, πρέπει να είναι δυνατός, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε το υπόλοιπο σώμα σας αποτελεσματικά. Για να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητα και την ευελιξία σας, αφιερώστε χρόνο για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας με ασκήσεις όπως:
   • Σανίδες
   • Πουλιά-σκύλοι
   • Γέφυρες ισχίου, που είναι επίσης ιδανικές για τους μηρούς και τους γλουτούς σας
7. 7 Δουλέψτε τα χέρια και τους ώμους σας για να ισορροπήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Η ανώτερη δύναμη του σώματος είναι ζωτικής σημασίας για κάθε δραστηριότητα που απαιτεί γρήγορες κινήσεις των βραχιόνων, είτε είναι κολύμπι, μπάσκετ ή κωπηλασία. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε δραστηριότητες που εστιάζουν στο κάτω μέρος του σώματος, όπως το τρέξιμο. Αποφύγετε τις μυϊκές ανισορροπίες και βελτιώστε τη μορφή και τη στάση σας κάνοντας ασκήσεις που στοχεύουν τα χέρια, το στήθος, τους ώμους και το λαιμό σας.
   • Για παράδειγμα, οι σειρές των ώμων είναι ιδανικές για την ενίσχυση των ώμων σας και για την αποτροπή της στάσης του σκύλου όταν τρέχετε.
   • Άλλες υπέροχες ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος σας περιλαμβάνουν μπούκλες δικέφαλου, pull-ups και πρέσες στο στήθος.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να μάθω να τρέχω πιο γρήγορα;Φρανσίσκο Γκόμεζ
  Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο προπόνησης που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή San Francisco Bay Area. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη γυμναστική. Έχει πτυχίο στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο.Φρανσίσκο ΓκόμεζFitness Coach Expert Απάντηση Ξεκινήστε τεντώνοντας πριν από το τρέξιμο — τεντώστε τα μπλουζάκια, τα τετράγωνα και τα μοσχάρια σας. Εάν αυτοί οι μύες είναι χαλαροί, έχετε περισσότερες πιθανότητες να τρέξετε πιο γρήγορα. Στη συνέχεια, έρχεται στον χρόνο αντίδρασης, οπότε ξεκινήστε να ενσωματώνετε μερικά σπριντ στο τέλος της προπόνησής σας για να ξυπνήσετε τις κινητικές σας ικανότητες και να δημιουργήσετε αυτήν τη φυσική αντίδραση.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Είναι ευκολότερο να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να επιτύχετε τους στόχους άσκησής σας εάν κάνετε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας. Αφιερώστε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας για να επικεντρωθείτε σε διαφορετικά είδη ασκήσεων και προπόνησης και φροντίστε να διαθέσετε χρόνο για ξεκούραση και ενεργό ανάκαμψη (δηλαδή, ελαφριά άσκηση) μεταξύ εντατικών ημερών προπόνησης.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε τραυματισμούς ή άλλες ανησυχίες για την υγεία, όπως καρδιακές παθήσεις ή αρθρίτιδα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Μπορούν να σας συμβουλέψουν για το είδος της άσκησης που είναι ασφαλής και υγιής για εσάς.

Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.